Název „ženšen“ evokuje účinný životabudič, a v případě ženšenu pětilistého to platí stoprocentně. S ženšenem pravým sice není vůbec příbuzný, ale svými pozitivními účinky na fyzickou i mentální výkonnost, játra, ledviny, srdce, imunitu či erekci se mu nejen vyrovná, ale dokonce ho i předčí!

Popis

Oficiální český botanický název ženšenu pětilistého je gynostema pětilistá. S ženšenem pravým ji spojuje pouze obsah několika účinných látek i některé podobné účinky, jinak ale obě rostliny nejsou vůbec příbuzné. (1)

Ženšen pětilistý totiž patří do čeledi tykvovitých (Cucurbitaceae), podobně jako třeba okurka či cuketa. Má plazivé lodyhy, pětičetné až sedmičetné zpeřené listy a drobné žlutozelené jednopohlavné květy. Plodem je černá kulovitá dvousemenná bobule. Pochází z jihovýchodní Asie, volně roste zejména v Číně, Indii, Koreji, Malajsii a Japonsku – v lesích, křovinách, podél cest a na horských svazích, a to až do nadmořské výšky 3 200 m. V našich podmínkách ho lze snadno pěstovat, a to i v květináči. K léčení se nejčastěji využívá list. (1)

Historie

Nejstarší záznamy o ženšenu pětilistém pocházejí z Číny, z počátku vlády dynastie Ming (tedy z 2. poloviny 14. století). Tehdy byla tato rostlina součástí tradiční kuchyně, což platí i dodnes – v Číně se využívá nejen k přípravě čaje, ale je také běžně konzumována coby zelenina nebo se přidává do pečiva, nudlí, piva, vína a dalších pokrmů. První záznam o jeho použití k léčení pochází z roku 1578, kdy jeho náčrt a popis zahrnul legendární bylinkář Li Shi-Zhen do své knihy Compendium of Materia Medica. V ní popsal účinnost ženšenu pětilistého při hematurii (krev v moči), otoků, bolesti v krku, ale i při léčbě nádorů nebo poranění. (1,2)

Pozornost moderní vědy si ženšen pětilistý vysloužil v 70. letech, kdy v Číně proběhlo velké sčítání lidu. Při něm se totiž ukázalo, že v provincii Kuej-čou, která se nachází v horách ve vnitrozemí jižní Číny, žije mimořádně vysoký podíl stoletých lidí, kteří navíc prakticky netrpí chorobami, které úzce souvisejí se stárnutím. Když výzkumníci pátrali po možných důvodech, zjistili, že zdejší obyvatelé namísto pro Čínu typického zeleného čaje konzumují čaj z ženšenu pětilistého. To odstartovalo sérii výzkumů zaměřujících se na účinky této byliny v oblasti zpomalení stárnutí i léčby mnoha nemocí. Ostatně i její čínský název Jiaogulan v překladu znamená „bylina nesmrtelnosti“. (1,2)

Ženšen pětilistý byl důkladně zkoumán i v Japonsku. Zájem o něj odstartoval poté, co japonská vláda vyzvala ke zkoumání rostlin, které by mohly být využity jako náhražka cukru (tato rostlina má totiž sladkou chuť). Japonský vědec Dr. Masahiro Nagai v ní následně objevil několik saponinů ze skupiny ginsenosidů, které se vyskytují i v ženšenu pravém. (2)

Účinné látky

Z ženšenu pětilistého bylo dosud izolováno více než 210 účinných látek. Nejdůležitější z nich jsou triterpenické saponiny dammaranového typu známé pod jménem gypenosidy a gynosaponiny, přičemž 9 z nich má části molekul stejné jako saponiny ginsenosidy v ženšenu pravém. Dále se v něm vyskytují některé polyfenoly (quercetin, rutin, kempferol a další), polysacharidy, fenoly, steroidní látky (beta-sisterol, stigmasterol a další), vitaminy a aminokyseliny. Nejvyšší obsah saponinů se v listech vyskytuje v období těsně před kvetením. (1, 2, 32)

Léčivé účinky

Podle obecně uznávaných definic může být ženšen pětilistý považován za adaptogen, tj. bylinu zvyšující odolnost organismu vůči působení stresu, a snižující tak jeho negativní dopady. (3)

Důležitou složkou jeho působení je jeho antioxidační efekt, díky němuž chrání orgány a tkáně před oxidativním působením volných radikálů. Svým vlastním antioxidačním působením sice zdaleka nepatří mezi přeborníky, jeho síla však spočívá v něčem jiném: Dokáže totiž efektivně zvyšovat produkci tzv. endogenních antioxidantů, které jsou produkovány uvnitř našeho těla. To platí například pro enzym superoxid dismutázu (SOD), glutathion peroxidázu a katalázu. (4)

Řada látek obsažených v této rostlině má rovněž epigenetické působení, tj. ovlivňuje aktivitu důležitých genů v naší DNA. (5) Další pak zlepšují funkci mitochondrií. (30)

Některé studie rovněž naznačují schopnost ženšenu pětilistého ovlivňovat složení střevního mikrobiomu. (6, 7)

Stres a nadledviny

Nadledviny jsou velice často podceňovaný a přehlížený orgán, přitom právě ony hrají v těle velice důležitou roli při udržování vnitřní homeostázy. Tento orgán má mj. na starosti produkci stresových hormonů, k jejichž vylučování dochází při fyzické nebo psychické zátěži. Pokud jsme ve stresu, mohou v zásadě nastat dvě situace: V té první dochází k dlouhodobému zvýšenému vylučování stresových hormonů (např. kortizolu), což se může projevit například zvýšenou hladinou glukózy v krvi, úbytkem svalové hmoty nebo poruchami imunity. Druhou možností je, že dlouhodobé působení stresu nadledviny vyčerpá, dojde k jejich únavě, která se projeví nedostatečnou produkcí stresových hormonů a narušením homeostázy organismu. Právě ženšen pětilistý je jednou z bylin, která funkci nadledvin účinně podporuje, a tím pomáhá tělu vyrovnat se s následky působení chronického stresu. (8)

Diabetes

Poměrně dobře je zdokumentování pozitivní vliv ženšenu pětilistého při diabetu II. typu. Hlavním těžištěm jeho působení je zde schopnost snižovat inzulinovou rezistenci, což je stav typický právě pro cukrovku II. typu. Slinivka při něm může vylučovat dostatek hormonu inzulinu, tkáně těla však na něj ztrácejí citlivost, což způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi. Užívání ženšenu pětilistého přitom v rámci studií vedlo ke snížení glykémie a glykovaného hemoglobinu, aniž by byla ovlivněna produkce inzulinu. Jeho účinnost přitom byla prokázána jak u diabetiků, kteří neužívali žádnou léčbu, tak v kombinaci s antidiabetickými léky. Některé studie ovšem ukazují i schopnost byliny přímo podporovat produkci inzulinu. (1, 9, 11)

Působení byliny je při diabetu umožněno jejím epigenetickým efektem. Snižuje totiž aktivitu genu PTPN1, který řídí tvorbu bílkoviny PTP-1B v játrech a svalech. Právě tato bílkovina přitom citlivost vůči inzulinu snižuje. Dále podporuje aktivitu genu pro tvorbu enzymu AMPK (aktivovaná protein kináza), který umožňuje vstřebávání glukózy z krve a její využití uvnitř svalů. Díky tomu pak klesá hladina glukózy v krvi. (9,10, 13)

Hubnutí

Schopnost snižovat inzulinovou rezistenci a zvyšovat produkci enzymu AMPK se uplatní i v rámci podpory redukce hmotnosti. Například v rámci dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie došlo u sledovaných osob po 12 týdnech užívání ke snížení BMI i bez úprav životosprávy. V pokusech na myších krmených stravou s vysokým podílem tuků pak ženšen pětilistý snížil adipogenezi (tvorbu nových tukových buněk) a omezil přibývání na váze. (1, 14)

Játra

Velmi efektivní může být ženšen pětilistý při řešení řady problémů jater. Typickým příkladem možného využití je fibróza jater – zjizvení jaterní tkáně, k němuž dochází při chronickém poškození jater například kvůli virovému onemocnění, působení chemikálií, metabolickým poruchám či autoimunitnímu onemocnění. V našem civilizačním okruhu přitom patří mezi nejčastější onemocnění vůbec. (4,7)

Jaterní fibróza přitom přispívá ke vzniku cirhózy jater, nádorovému onemocnění či selhání tohoto orgánu. Příznivé působení ženšenu pětilistého je v tomto případě epigenetické podstaty – vděčí za něj saponinu s označením NPLC0393, který ovlivňuje důležité signální dráhy a aktivitu genu NDRG2, jenž řídí dělení a diferenciaci jaterních buněk. Pozitivní roli při léčbě jaterní fibrózy navíc hraje i schopnost ženšenu pětilistého pozitivně ovlivňovat rovnováhu střevního mikrobiomu – ta totiž při této chorobě bývá prakticky vždy narušená. (4, 7)

Prokázána byla také účinnost při nealkoholovém ztučnění jater a chronické hepatitidě. (15, 25, 26)

Srdce a cévy

Široké spektrum pozitivních účinků ženšenu pětilistého bylo prokázáno i v oblasti kardiovaskulárního systému. Pomáhá snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, snižuje míru poškození výstelky cévních stěn (např. vlivem zánětů a oxidativních procesů), čímž omezuje procesy vzniku aterosklerózy, a také pomáhá regulovat krevní tlak. Jeho pozitivní působení je přitom oboustranné: vysoký krevní tlak pomáhá snížit, a nízký naopak zvýšit. Podporuje totiž obnovu důležité funkce cévní výstelky v podobě produkce oxidu dusnatého (NO). Ten působí jako vazodilatant – tj. rozšiřuje cévy, čímž pomáhá snížit krevní tlak a zlepšit prokrvení všech tkání těla. (17-22)

Zvláště schopnost ženšenu pětilistého snižovat vysoký krevní tlak je přitom velice nadějná – v jednom z výzkumů prokázal v tomto směru dvakrát vyšší účinnost než pravý ženšen a srovnatelnou účinnost s lékem Indapamid, který se používá právě na snížení krevního tlaku. (23)

Vhodný je také bezprostředně po srdečním infarktu či mozkové mrtvici, kdy pomáhá snížit závažnost poškození tkání a urychluje proces hojení a zotavení. A v neposlední řadě je prospěšný při kardiomyopatii, městnavém srdečním selhání, arytmii a chrání srdeční sval před poškozením v důsledku neléčeného diabetu. (24)

Ledviny

Některé ze studií rovněž prokázaly schopnost ženšenu pětilistého podporovat funkci ledvin. (27)

Reprodukční systém

Ženšen pětilistý patří mezi byliny účinně navracející schopnost erekce. Důvodem je podpora produkce oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy v oblasti pohlavních orgánů a tím umožňuje lepší prokrvení erektilních tkání penisu. Zároveň má ale i pozitivní vliv na plodnost, a to u obou pohlaví: u mužů podporuje tvorbu a pohyblivost spermií a chrání je vůči působení volných radikálů, u žen pomáhá zlepšit funkci vaječníků a dozrávání vajíček. (27-29)

Sportovní výkonnost

Poměrně rozsáhlý pozitivní vliv má ženšen pětilistý na sportovní výkonnost, a to jak ve vytrvalostních, tak i v rychlostně silových sportech. Podporuje například diferenciaci myoblastů (kmenových svalových buněk, z nichž diferenciací vznikají nová svalová vlákna), což se uplatňuje jak v rámci zvyšování výkonnosti, tak i při hojení svalových poranění. Dále podporuje funkci mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž dochází k přeměně živin na energii, která následně může být využita pro sportovní výkon. Ovlivňuje také metabolismus laktátu (kyseliny mléčné), jež v těle vzniká při vysoce intenzivní zátěži a limituje schopnost těla v této intenzitě pracovat delší dobu. A důležitá je i jeho schopnost podporovat tvorbu enzymu AMPK, který umožňuje vstřebávání glukózy z krve do svalů, kde může být využita jako zdroj energie. To je důležité nejen v prevenci a léčbě diabetu (viz výše), ale i v rámci výkonnosti ve vytrvalostních sportech. (30)

Mentální výkonnost

Některé studie rovněž ukazují, že má ženšen pětilistý i neuroprotektivní účinky, tj. že podporuje ochranu nervových buněk například před působením volných radikálů, zánětu či toxinů. Díky tomu by mohl být užitečný například v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby. (31)

V testech na zvířatech měla bylina i antixyolitický účinek, tj. pomáhala snižovat míru úzkosti. (1)

Imunita

Zvláště polysacharidy obsažené v ženšenu pětilistém mají i rozsáhlý pozitivní vliv na imunitní systém. Podporují tvorbu, diferenciaci a aktivitu širokého spektra imunitních buněk (leukocyty, makrofágy, lymfocyty, NK-buňky a další) a působí protizánětlivě. (32)

Užívání a kontraindikace

Ženšen pětilistý se obvykle užívá v dávce 60-80 mg denně, žádné závažné vedlejší účinky se ale neobjevily ani při několikanásobném překročení tohoto množství, pouze se v některých případech mohou vyskytnout zažívací obtíže. (1)

Vzhledem ke stimulujícím účinkům je vhodné ženšen pětilistý užívat ráno nebo dopoledne – pokud bychom jej konzumovali ve večerních hodinách, mohl by narušit usínání. Vhodná není ani kombinace s léky na ředění krve (Warfarin), antidepresivy typu MAOI, antipsychotiky a stimulanty, opatrnost je ale potřeba i při kombinaci s antidiabetickými léčivy (riziko hypoglykémie). Naopak při onemocnění jater může jeho podávání výrazně podpořit účinnost běžných jaterních léků. Ženšen pětilistý se nedoporučuje užívat v těhotenství a při kojení, zatím totiž neproběhl dostatek výzkumů, které by prokázaly jeho bezpečnost v těchto obdobích. Kvůli riziku krvácivých komplikací by se neměl užívat ani v posledních dvou týdnech před chirurgickými zákroky. (12, 15)

Vhodné kombinace

Diabetes: ženšen pětilistý + OPC (33), ženšen pětilistý + quercetin

Hubnutí: ženšen pětilistý + hesperidin (35), ženšen pětilistý + quercetin

ledviny: ženšen pětilistý + drnavec palestinský (27), ženšen pětilistý + srdečník obecný (33), ženšen pětilistý + quercetin

AMPK patří do rodiny enzymů jménem proteinkinázy. V našem těle se vytváří prakticky neustále, a to na řadě míst – ve svalech, v mozku (hlavně v části jménem hypothalamus), v játrech či v tukové tkáni a účastní se mnoha klíčových procesů v těle.

Jde o látku, kterou naše tělo vytváří zcela přirozeně. I když má ale pozitivní vliv na řadu stěžejních procesů v organismu, nemá příliš smysl užívat ji jako doplněk stravy – její základ tvoří bílkovina, která se v trávicím procesu rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Můžeme ale přirozenou cestou zvýšit aktivitu genů, které jsou za tvorbu AMPK zodpovědné, a tím například podpořit hubnutí, sportovní výkonnost či přispět k prevenci a léčbě řady onemocnění.

10 důvodů, proč zlepšit tvorbu AMPK

1. Urychluje metabolismus

Pokud se nám podaří zvýšit produkci AMPK v hypothalamu, dojde ke zvýšení produkce energie na buněčné úrovni. Tím získáme nejen příliv energie, ale zvýší se i intenzita energetického metabolismu, takže budeme spalovat více energie. Zvýšení produkce AMPK v hypothalamu je proto žádoucí například pro sportovce, v případě osob, které se snaží zhubnout, je to ale trochu sporné, protože může zároveň dojít i ke zvýšení chuti k jídlu.

2. Zlepšuje metabolismus sacharidů

Pro osoby s nadváhou, ale i pro diabetiky a opět i pro sportovce má ovšem velký smysl snažit se o zvýšení produkce AMPK ve svalech. Zde totiž tento enzym ovlivňuje celou řadu procesů související s metabolismem sacharidů.

Klíčové jsou ve svalech zejména procesy, jejichž důsledkem je snížení hladiny krevního cukru. Právě vysoký obsah glukózy v krvi je totiž nežádoucí stav, který podporuje ukládání ukládání tukových zásob, ale také například zvyšuje průběh zánětlivých procesů v těle. AMPK ale zaprvé zvyšuje transport glukózy z krve do svalů a za druhé i schopnost těla (především právě svalů) efektivně využívat jako palivo cukry.

První schopnost, tedy podpora transportu glukózy do svalové tkáně, je podstatná pro osoby s nadváhou a diabetiky – jejím přímým důsledkem je totiž pokles hladiny cukrů v krvi. Sportovci, a to jak vytrvalci, tak vyznavači rychlostních a silových disciplín, pak budou těžit zejména ze zlepšené schopnosti těla využívat cukry jako palivo (tj. podporovat přeměnu glukózy na ATP). Pro ně je navíc důležité usilovat i o zvýšení produkce AMPK v játrech, kde je tento enzym potřebný pro tvorbu glukózy.

3. Podporuje pálení tuků

Enzym AMPK je potřebný pro proces, při kterém se uložené zásoby tuků přeměňují na energii. To je důležité zejména pro hubnutí, kde AMPK navíc zároveň pomáhá i dalším způsobem: Potlačuje tvorbu mastných kyselin, které je nutná pro vznik nové tukové tkáně. Vysoká efektivita tukového metabolismu je ale důležitá i pro vytrvalostní sportovce na dlouhých tratích, např. pro maratonce.

4. Umožňuje vznik nových mitochondrií

AMPK se účastní tvorby nových mitochondrií, což jsou organely často označované jako „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. O nárůst počtu mitochondrií se snaží zejména sportovci, protože čím více jich ve svalových buňkách mají, tím více jsou schopni vyprodukovat energie, kterou následně využijí pro svalovou práci. Důležité je to ale i pro osoby s nadváhou, protože jim to pomůže zvýšit intenzitu metabolismu.

Zhoršování funkce mitochondrií navíc úzce souvisejí i s procesem stárnutí a vznikem některých onemocnění – například Alzheimerovy choroby.

5. Má antioxidační efekt

AMPK v těle zvyšuje produkci látek bílkovinné povahy, které mají výrazný antioxidační efekt – typickým příkladem je jeden z nejdůležitějších antioxidačních enzymů superoxid dismutáza neboli SOD.

6. Zvyšuje prokrvení

AMPK zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což je signální molekula ovlivňující vazodilataci neboli rozšíření cév. Díky tomu se do tkání dostane více krve, a tedy i více kyslíku a živin, co má za následek vyšší sportovní i duševní výkonnost, lepší prokrvení srdečního svalu u kardiaků, ale i vyšší schopnost erekce.

7. Podporuje plodnost

AMPK zvyšuje produkci pohlavních hormonů a tím zlepšuje plodnost u obou pohlaví. Podpora produkce testosteronu se projeví i na zlepšení sportovní výkonnosti.

8. Zmírňuje záněty

AMPK ovlivňuje produkci řady látek, které hrají klíčovou roli zejména v chronických zánětlivých procesech (například nukleárního faktoru NF-kB).

9. Zlepšuje stav diabetiků

Na cukrovku má AMPK pozitivní vliv nejen díky schopnosti zlepšovat transport glukózy z krve do svalů, a tím snižovat hladinu glukózy v krvi, ale zároveň zvyšuje i citlivost vůči inzulinu. Právě její snížení je přitom hlavní příčinou vzniku cukrovky II. typu.

10. Zpomaluje stárnutí

AMPK má kromě podpory tvorby mitochondrií pozitivní vliv i na další buněčné procesy související se stárnutím – např. na proces autofágie. V pokusech na různých druzích zvířat bylo aktivací tohoto enzymu dosaženo prodloužení života o neuvěřitelných 15 %, u lidí zatím nejsou data k dispozici, pozitivní vliv se však předpokládá i zde.

Jak zvýšit produkci AMPK?

Tvorba enzymu AMPK se dá velice efektivně zvýšit umělou cestou, například pomocí aktivátoru AICAR. Tento způsob ovšem nedoporučujeme kvůli negativním vedlejším účinkům, byť jeho efekt například na zvýšení sportovní výkonnosti je velmi vysoký (AICAR je ostatně i na dopingovém seznamu). My se naopak podíváme na čistě přírodní způsoby, jak tvorbu AMPK podpořit.

Pohybová aktivita

Opakované svalové kontrakce způsobují deficit energie, který podporuje tvorbu AMPK. Nejúčinnější jsou pohybové aktivity vysoké intenzity, například posilování s vysokými zátěžemi, opakované sprinty apod.

Snížení příjmu kalorií a cukrů

Obézní lidé mají obecně sníženou tvorbu AMPK a snížení celkového kalorického příjmu je jedním ze způsobů, jak ji opět zvýšit. Je také prokázáno, že kalorická restrikce vede k prodloužení života, a i zde pravděpodobně hraje roli AMPK. Kromě toho velmi efektivně působí i omezení příjmu sacharidů.

Omezení zánětlivých procesů

AMPK sice působí protizánětlivě, zároveň ale platí, že pokud v těle probíhá zánětlivý proces, tvorba tohoto enzymu je snížena. Proto se vyplatí zároveň využívat i prostředky na omezení zánětů v těle, například epigeneticky působící doplňky stravy (kurkumin, EGCG, omega-3 apod.)

Doplňky stravy

Velice efektivní způsob, jak podpořit produkci AMPK, představují doplňky stravy obsahující živiny nebo byliny s epigenetickým účinkem. Ty totiž mohou přímo ovlivnit aktivitu genů, které produkci AMPK řídí. A které to jsou?

Kvercetin – tato látka je velice efektivní pro osoby s nadváhou, diabetiky i sportovce. Zvyšuje totiž produkci AMPK ve svalech, tukové tkáni a játrech, ale zároveň omezuje jeho tvorbu v hypothalamu, takže nedochází ke zvýšení chuti k jídlu.

Resveratrol – barvivo z červeného vína zvyšuje tvorbu AMPK ve svalové tkáni.

Genistein – schopnost zvýšit tvorbu AMPK ve svalové tkáni byla prokázána i v případě genisteinu, epigeneticky působící substanci ze sójových bobů.

Kurkumin – podporuje tvorbu AMPK ve svalech a játrech a zároveň má výrazné protizánětlivé účinky.

Šišák bajkalský – účinky na produkci AMPK má látka baicalin obsažená v této bylině.

EGCG – epigalokatechin galát je známý svými účinky na hubnutí a jedním z důvodů je i působení na AMPK.

Další látky a doplňky stravy s pozitivním působením na produkci AMPK: antokyany z bobulového ovoce, karnitin, kyselina lipoová, skořice, chřest, žen-šen, jablečný ocet, reishi, gynostemma, hydroxythyrosol z olivového oleje, vitamin E, roibos a další.

Inzulin – tento hormon hraje při vzniku diabetu stěžejní roli, protože umožňuje přeměnu glukózy na zásobní polysacharid glykogen. Jenže zatímco u cukrovky I. typu slinivka břišní produkuje inzulinu nedostatek, při vzniku diabetu II. typu je mnohem důležitější tzv. inzulinová rezistence neboli snížení citlivosti tkání na inzulin. V obou případech je ale výsledek stejný: produkovaný inzulin nestačí na to, aby sacharidy přijaté ve stravě tělo využilo jako zdroj energie, a proto roste hladina glukózy v krvi.

Pokud je hladina glukózy v krvi zvýšená krátkodobě, nic zásadního se neděje. Když je ale vyšší dlouhodobě, dochází k poškozování řady orgánů a tkání v těle – zejména srdečně cévního systému, nervů, ledvin a očí.

Vznik cukrovky II. typu je přitom velmi dlouhodobý proces – odhaduje se, že první výraznější změny v citlivosti tkání na inzulin se objevují již cca 15 let před stanovením diagnózy. Na prevenci této nemoci by tedy měl člověk myslet již v mládí. Nic ztraceno ovšem není ani v případě, že již byl diabetes diagnostikován – pokud je totiž člověk ochoten zásadně změnit svůj životní styl, může se dostat zpět do stavu, že bude mít hladinu cukru v normě i bez použití jakýchkoliv léků.

Na následujících řádcích najdete přehled nejdůležitějších mechanismů, které se na vzniku diabetu podílejí, a samozřejmě i rady, jak je dostat pod kontrolu.

1. V hlavní roli geny? Ano, ale…

Ačkoliv se diabetes II. typu často vyskytuje v rámci rodin, genů, které by s ním přímo souvisely, bylo identifikováno jen málo. To však neznamená, že by geny při jeho vzniku roli nehrály. Daleko větší vliv ovšem mají vlivy tzv. epigenetické. Jde o vnější faktory, které v těle ovlivňují průběh několika základních biochemických reakcí – zejména tzv. metylaci genů, modifikaci histonů a regulaci pomocí microRNA. Tyto reakce pak zásadním způsobem ovlivňují aktivitu řady genů: některé mohou dokonce zcela vypnout, či naopak zapnout.

Mezi nejvýraznější faktory, které ovlivňují epigenetické reakce související se vznikem cukrovky, patří nezdravá výživa, nedostatek pohybu, toxiny z prostředí, kouření a obezita. Epigenetické vlivy přitom hrají důležitou roli při vzniku všech tzv. civilizačních onemocnění, a právě u diabetu je jejich působení zcela zásadní. V beta-buňkách slinivky, v nichž dochází k tvorbě inzulinu, objevili vědci u diabetiků změněné epigenetické vzorce u více než 850 genů!

Působení epigenetických faktorů přitom hraje roli už v rámci nitroděložního vývoje, kdy životní styl a tělesná hmotnost matky může zásadním způsobem ovlivnit, zda její dítě bude v dospělosti trpět cukrovkou.

Jak podpořit správné epigenetické procesy?

V podstatě vším, co spadá do zdravého životního stylu – především vyváženou stravou, v níž se vyplatí omezit zejména celkový příjem sacharidů (zvláště pak těch jednoduchých, s vysokým glykemickým indexem), pravidelným pohybem a nekouřením.

2. Sirtuiny: sníží cukr v krvi a zpomalí stárnutí

Epigenetické procesy související se vznikem diabetu a jeho komplikací jsou mj. ve velké míře ovlivněny enzymy jménem sirtuiny. V těle savců je jich přítomno celkem sedm a označují se zkratkami SIRT-1 až SIRT-7.

Tyto enzymy jsou nezbytné pro průběh jedné z epigenetických reakcí – acetylace histonů. Jde o reakci, která ovlivňuje bílkoviny vytvářející prostorovou strukturu DNA a která je nutná, aby byl příslušný gen „zapnutý“ – tedy aby se podle něj vytvářely bílkoviny.

Sirtuiny jsou proto zcela nezbytné pro řadu klíčových procesů uvnitř buněk, a pokud se jich v organismu nedostává, dochází zaprvé k urychlení procesů stárnutí a zadruhé k výraznému zvýšení rizika řady vážných onemocnění – jde zejména o metabolické poruchy včetně diabetu, ale třeba i o neurodegenerativní choroby. Jde proto o jeden z klíčových faktorů, které spolupůsobí na vzniku cukrovky, a jejich aktivace může výrazně pomoci i v léčbě.

Klíčový je zde zejména SIRT-1, který hraje důležitou roli v metabolismu glukózy, aktivuje beta-buňky slinivky, v nichž se vytváří inzulin, zlepšuje využití glukózy ve svalech, čímž pomáhá snížit hladinu cukrů v krvi, podporuje funkci mitochondrií a reguluje tvorbu tuků. Bez významu ale nejsou ani další členové sirtuinové rodiny: SIRT-2 je nezbytný pro absorpci glukózy v játrech a udržování metabolické rovnováhy, SIRT-3 je klíčový pro regulaci funkce mitochondrií…

Jak sirtuiny aktivovat?

Velmi efektivní cestou je pravidelný pohyb, zejména vytrvalostního charakteru (chůze, kolo, plavání a pro trénované osoby i běh). Pozitivně působí také kalorická restrikce, tj. omezení celkového příjmu kalorií. Velmi účinným aktivátorem sirtuinů je resveratrol z hroznového vína.

3. AMPK: vysaje cukr z krve

Dalším enzymem, který je v prevenci a léčbě diabetu zásadně důležitý, je aktivovaná protein kináza, zkráceně AMPK. Tato látka je totiž nezbytná jak pro transport glukózy z krve do svalové tkáně, tak pro produkci energie uvnitř svalových buněk. Právě svaly jsou přitom v metabolismu glukózy klíčové – máme jich v těle poměrně velké množství, takže spotřebují glukózy mnohonásobně více než třeba mozek či jiné tkáně.

Pokud tedy naše tělo produkuje dostatek AMPK, výrazně se zlepšuje regulace hladiny glukózy v krvi. Tento enzym zároveň podporuje citlivost tkání vůči inzulinu, vznik nových mitochondrií a zmírňuje zánětlivé procesy. Kromě toho zlepšuje energetický metabolismus a podporuje využívání tuků jako zdroje energie, což je důležité pro hubnutí.
Jak podpořit produkci AMPK?

I tady je velice účinný pravidelný pohyb, na rozdíl od sirtuinů ale produkci AMPK lépe podporují intenzivní pohybové aktivity, třeba posilování s vyšším zátěžemi či opakované sprinty (pokud ovšem zdravotní stav jedince podobný druh pohybu umožňuje). Prospěšné jsou ale i vytrvalostní druhy pohybu. Pozitivně působí i omezení jednoduchých cukrů a celkového příjmu kalorií. Z doplňků stravy jsou vhodné zejména kvercetin, resveratrol, kurkumin, genistein, omega-3 či šišák bajkalský.

4. Mitochondrie: elektrárny spalující cukr

Zcela klíčovou roli při vzniku diabetu hrají mitochondrie, což je vlastně logické. Jde totiž o organely, v nichž buňky produkují energii, a pokud je jejich funkce narušena, vázne mj. proces získávání energie z glukózy. Funkce mitochondrií se navíc zhoršuje s věkem, což také sedí – riziko vzniku diabetu totiž rovněž velkou měrou závisí na věku.

Pro diabetiky je přitom typické, že se funkce mitochondrií zhoršuje hned v několika klíčových orgánech a tkáních:

Mitochondrie v kosterních svalech – svaly jsou největším „požíračem“ glukózy, a pokud jsou postiženy sníženou citlivostí vůči inzulinu, jde o klíčový faktor rozvoje diabetu II. typu. U diabetiků bylo pozorováno výrazné zpomalení tvorby ATP, což je sloučenina, která vzniká právě v mitochondriích oxidací glukózy nebo tuků a z níž sval přímo čerpá energii pro svou práci. Tento stav je přitom způsoben právě narušenou funkcí mitochondrií. Důležité přitom je, že tento stav lze plně zvrátit – pokud se diabetik začne pravidelně věnovat pohybu, funkce jeho svalových mitochondrií se obnoví. Nejúčinnější jsou v tomto směru vytrvalostní aktivity, při nichž tepová frekvence dosahuje 60-70 % maxima (pro netrénované osoby jde obvykle spíše o chůzi než běh).

Mitochondrie slinivky – tento orgán ve svých beta-buňkách nejen produkuje inzulin, ale zároveň funguje jako „senzor“ monitorující hladinu glukózy v krvi. Díky tomu může vylučovat inzulin přesně podle momentální potřeby. Když jsou však beta-buňky dlouhodobě vystaveny zvýšené hladině cukru v krvi, dochází k narušení jejich mitochondrií a následně i jejich funkce.

Jaterní mitochondrie – diabetici ve srovnání s ostatní populací trpí výrazně častěji nealkoholickým ztučněním jater. Jejich jaterní tkáň má totiž výrazně sníženou citlivost vůči inzulinu, což bývá doprovázeno zvýšeným ukládáním tuku v tomto orgánu. Není však zatím jasné, co je příčina a co následek – tj. jestli ztučnění jater podporuje vznik diabetu, nebo naopak.

Mitochondrie tukové tkáně – není náhoda, že obezita patří mezi nejvýznamnější rizikové faktory diabetu. Mitochondrie v tukové tkáni obézních pacientů totiž mívají zásadně narušenou funkci. To vede ke vzniku zánětlivých procesů a dalších změn, které následně narušují funkci mitochondrií v dalších tkáních.

Mitochondrie v srdečně cévním systému – u diabetiků byla rovněž zjištěna dysfunkce mitochondrií jak ve výstelce cév, tak přímo v srdečním svalu. To je pravděpodobně jedním z důvodů, proč cukrovka výrazně zvyšuje riziko srdečně cévních problémů.

Mitochondrie v nervovém systému – diabetici mají prokazatelně vyšší riziko řady typů demencí, včetně Alzheimerovy choroby, a i zde je jednou z příčin dysfunkce mitochondrií v mozkové tkáni. Tentýž stav v periferních nervech zase souvisí s tzv. diabetickou neuropatií.

Jak podpořit funkci mitochondrií?

Jak už jsme uvedli, zcela zásadní je pravidelný pohyb aerobního charakteru. Důležité je ve stravě omezit množství sacharidů – ty totiž vyvolávají v buňkách zánětlivé procesy, které mitochondrie poškozují. Pozitivně působí i omezení celkového kalorického příjmu. Z doplňků stravy podpoří funkci mitochondrií již zmíněný resveratrol, velmi efektivní je také užívání butyrátu, glycinu a vitaminu B2.

Více o mitochondriích zde »

5. Zaměřeno na střeva

Střevní mikrobiom, tedy soubor mikroorganismů obývajících naše střeva, je v posledních letech častým předmětem vědeckého zkoumání. Ukazuje se totiž, že jeho nerovnováha souvisí se vznikem celé řady vážných onemocnění, a výjimkou není ani diabetes II. typu.

Obecně je důležité, aby byl střevní mikrobiom co nejvíce druhově rozmanitý a aby v něm převažovaly prospěšné mikroorganismy nad těmi potenciálně patogenními. Konkrétně hrají v prevenci a léčbě diabetu prospěšnou roli zejména laktobacily, bifidobakterie, jinak je ale obtížně jednotlivé typy mikroorganismů označit jako prospěšné, či naopak škodlivé, protože vždy záleží na konkrétní rovnováze, či naopak nerovnováze ve střevech konkrétního člověka. Typickým příkladem mohou být bakterie Bacteroides – ty jsou obecně považovány za spíše škodlivé, protože podporují průběh zánětlivých procesů, zároveň ale hrají prospěšnou roli v metabolismu glukózy.

Jak podpořit rovnováhu střevního mikrobiomu?

Složení obyvatelstva našich střev negativně ovlivňuje například přemíra jednoduchých cukrů a nasycených tuků, opatrnosti je třeba v užívání antibiotik, zejména v raném dětství. Pozitivně působí konzumace probiotik, například kysaných mléčných výrobků či kvašené zeleniny, potravin bohatých na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, vitaminy A, C, D a vitaminy skupiny B, rostlinné polyfenoly a beta-glukany. Z doplňků stravy jsou kromě probiotik vhodné například kurkumin, boswelie, EGCG, čekanka, resveratrol, kvercetin či medicinální houby.

Více o střevním mikrobiomu zde »

6. Zánět ničí celé tělo

Dalším faktorem, který se podílí na vzniku většiny civilizačních onemocnění včetně cukrovky, je zvýšená intenzita zánětlivých procesů. Z tohoto pohledu je extrémně škodlivá zejména obezita – když se totiž v těle nahromadí větší množství tukové tkáně, začínají do ní pronikat některé typy imunitních buněk, a následně se tvoří celá řada látek podporujících vznik zánětlivých procesů. Při obezitě navíc dochází ke ztučnění jater a slinivky, což zvyšuje inzulinovou rezistenci. Zánětlivé látky navíc poškozují i přímo oblasti slinivky, které jsou zodpovědné za vylučování inzulinu a detekci hladiny cukru v krvi. Snaha o zmírnění zánětlivých procesů v těle by proto měla být zásadním krokem ve snaze o zlepšení celkového zdraví a zmírnění rizika diabetu.

Jak zmírnit zánět

Nejdůležitější je zde úprava stravy, a to zejména snížení množství sacharidů. Platí přitom, že i poměrně malé omezení „rychlých“ cukrů, tj. glukózy, fruktózy a sacharózy, může mít na snížení zánětů poměrně zásadní účinek. Jídelníček by měl také obsahovat hodně omega-3, a naopak méně omega-6 nenasycených mastných kyselin a také vysoké množství rostlinných polyfenolů. Dalším klíčovým krokem by měla být snaha o redukci hmotnosti. Z doplňků stravy jsou účinné zejména kurkumin, EGCG, rozmarýn, šišák bajkalský, zázvor, či omega-3.

Více o zánětech zde »

7. Přírodní prostředky v prevenci a léčbě

Některé přírodní látky, které jsou pro diabetiky obzvlášť prospěšné, jsme už zmínili výše, jejich množství je ale mnohem vyšší. Zde uvádíme abecední seznam těch nejzásadnějších. Důležité je ale vědět, že jde často o látky velice účinné, a proto mohou, zvláště ve vyšších koncentracích, interagovat zejména s antidiabetickými léčivy a léky na ředění krve. Pokud tedy užíváte léky, je vždy na místě konzultace s ošetřujícím lékařem.

Acacia catechu
Aloe vera
Borůvka
Boswelie
Caralluma
Cordyceps (housenice)
Cynomorium (hlízenec)
Čekanka
Černucha setá
Česnek
EGCG (epigallokatechin gallát)
Eukalyptus
Genistein
Granátové jablko
Gurmar
Indol-3-karbinol
Kozinec blanitý
Kurkumin
Kustovnice
Kvercetin
Manuka (Leptospermum)
Mochyně
Moringa
Nimba
Nopál (opuncie)
Oregano
Oroxylum
Ostropestřec
Pepř (piperin)
Resveratrol
Rozmarýn
Rutin
Řebříček
Schizandra
Skořice
Tymián
Šalvěj
Zázvor
Žen-šen

Mitochondrie jsou organely, kterým se často říká „buněčné elektrárny“. Jejich hlavním úkolem je totiž „spalovat“, tedy oxidovat živiny, a získávat tak energii pro fungování všech buněk v těle. Když mitochondrie fungují nedostatečně, buňky strádají, což se může projevit vznikem některých vážných onemocnění, včetně například Alzheimerovy choroby či autismu. Tentýž problém ovšem nastává i v případě obezity.

Více o mitochondriích »

Je to vlastně logické: když mitochondrie špatně fungují, produkují málo energie, takže energetický výdej klesá. Když se ale jejich funkce zlepší, nebo dosáhneme dokonce toho, že jejich počet v buňkách vzroste, získáme ideální podmínky k tomu, aby naše tělo začalo lépe „spalovat“.

„Já přiberu snad i z vody“

Pokud chceme funkci mitochondrií zlepšit, je důležité vědět jednu důležitou věc: mitochondrie totiž mají uvnitř svou vlastní DNA. Jejich fungování tedy tolik nezávisí na genech uložených v buněčném jádře, protože si nesou geny vlastní.

Platí přitom, že obézní lidé mají v průměru v mitochondriích menší počet kopií DNA než lidé štíhlí. A nejen to – jejich mitochondriální DNA je mnohem více zasažena epigenetickou reakcí jménem metylace, která aktivitu jednotlivých genů v DNA snižuje, a dokonce je může i zcela vypnout. Počet aktivních genů v mitochondriích obézního člověka tak může být mnohonásobně menší než u jedince štíhlého.

To funkci mitochondrií ovlivňuje poměrně zásadně – jejich schopnost produkovat energii klesá, a s ní i celkový energetický výdej. Důsledkem je pocit, že člověk snad „přibere i z vody“. Zásadně je přitom ovlivněna zejména schopnost mitochondrií oxidovat mastné kyseliny, a tedy i využívat jako palivo tukové zásoby. To pak výrazně zhoršuje i ochotu těla hubnout.

Na dysfunkci mitochondrií přitom reagují všechny tkáně v těle, v některých se však projevuje výrazněji. Za prvé je to mozek, kde následný nedostatek buněčné energie souvisí třeba se vnikem zmíněné Alzheimerovy choroby, velmi výrazně se ale dysfunkce mitochondrií projevuje i v tukové tkáni – v ní klesá jak počet mitochondrií, tak i jejich velikost a tvar.

V hlavní roli inzulin

Ukazuje se také, že funkce mitochondrií velice úzce souvisí s tzv. inzulinovou rezistencí neboli sníženou citlivostí tkání na inzulin. Tento stav velice lidé trpící diabetem II. typu. Ten totiž na rozdíl od I. typu není způsoben ani tak nedostatečnou tvorbou inzulinu, ale tím, že jsou tkáně na tento hormon méně citlivé, a kvůli tomu hladina cukru v krvi stoupá.

Více o diabetu zde »

Vysoká hladina glukózy je přitom nebezpečná mj. právě kvůli negativnímu působení na mitochondrie. Zvyšuje totiž intenzitu procesů, které „vypínají“ geny v mitochondriální DNA. Pokud je tedy kvůli inzulinové rezistenci hladina cukrů vysoká, zhoršuje se funkce všech mitochondrií v těle. A to znamená nejen snížení produkce energie, ale také zvýšení rizika vzniku řady onemocnění.

Důležitým krokem, jak hubnutí podpořit, je tedy snížení inzulinové rezistence, a tím i hladiny cukrů v krvi. Podstatná je zde samozřejmě úprava jídelníčku, zejména ve smyslu omezení celkového příjmu sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem, které způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy. Sem patří zejména sladkosti, výrobky z bílé mouky, ale i mnohé vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Velmi efektivní cestu, jak snížit inzulinovou rezistenci i hladinu cukru v krvi, představuje podpora produkce enzymu AMPK (aktivovaná protein kináza). Tento enzym totiž výrazně zlepšuje funkci mitochondrií a podporuje i jejich množení. Zároveň zefektivňuje transport glukózy z krve do svalů a také podporuje alternativní cesty získávání energie, tj. i využívání tuků namísto cukrů.

Velmi efektivním aktivátorem AMPK je pravidelný pohyb. Funguje i celkové omezení energetického příjmu, ale i důraz na snížení intenzity zánětlivých procesů v těle. Když je totiž míra zánětů vysoká, produkce AMPK klesá. Obezita je přitom charakteristická právě tím, že při ní v těle neustále probíhá chronický zánět, jenže tím se zároveň ochota zhubnout zhoršuje. Účinné proto může být omezení prozánětlivých složek jídelníčku (opět jde zejména o vysokou konzumaci cukrů), a naopak přidání těch protizánětlivých, jako je například zelenina, olivový olej či ryby a mořské plody.

Kromě hladiny cukru ovšem funkci mitochondrií negativně ovlivňuje i hladina tuků v krvi.

Klíčová úloha sirtuinů

Velmi zásadní úlohu ve funkci mitochondrií hrají enzymy jménem sirutiny. Ty jsou často zmiňovány v souvislosti se stárnutím – pokud totiž tělo produkuje sirtuinů nedostatek, stárneme rychleji. Jeden z nich, SIRT1, ale kromě toho zásadním způsobem snižuje v mitochondriální DNA aktivitu genu DNMT1, který úzce souvisí s přibýváním na váze.

Účinnou cestou, jak sirtuiny aktivovat, je například přerušovaný půst, který je v posledních letech při hubnutí velmi populární, zároveň ale může zpomalit i rychlost stárnutí.

Více o přerušovaném půstu zde »

Proč podpořit střevní mikrobiom?

Rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu je zcela klíčovou podmínkou zdraví celého těla. Z hlediska vlivu na mitochondrie je zásadní především přítomnost bakterií, které produkují butyrát. Tato mastná kyselina s krátkým řetězcem může zaprvé sloužit pro mitochondrie jako zdroj energie a za druhé výrazně podporuje jejich funkci ve smyslu zlepšení produkce energie. Butyrát dokonce ovlivňuje aktivitu některých genů mitochondriální DNA, chrání mitochondrie před poškozením, a dokonce i zvyšuje citlivost buněk na inzulin, takže může pomoci ke zmírnění inzulinové rezistence.

Pro podporu množení těch správných bakterií je velmi důležitá zejména konzumace vlákniny, která jim slouží jako potrava. Prospěšné jsou zejména tzv. fruktooligosacharidy, které se nacházejí například v čekance a některých houbách, důležitá je i celkově vysoká konzumace zeleniny.

Zaměřeno na microRNA

microRNA jsou krátké řetězce ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, dokáží však zcela zablokovat proces, v němž podle DNA vznikají bílkoviny. Působení microRNA tedy stejně jako metylace DNA patří mezi epigenetické procesy, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů.

Poslední výzkumy přitom ukázaly jak spojitost mikroRNA s funkcí mitochondrií, tak i s obezitou – ostatně obézní osoby mají koncetraci jednotlivých microRNA odlišnou od osob štíhlých. Zvláště citlivě reagují na změny jejich hladin mitochondrie v tzv. hnědé tukové tkáni, která je za normálních okolností schopna produkovat vysoké množství energie při termoregulaci. A právě dysfunkce mitochondrií v hnědé tukové tkáni ovlivňuje funkci mitochondrií poměrně zásadně.

Zlepšení rovnováhy v oblasti microRNA lze dosáhnout především zlepšením kvality stravy a dostatkem pohybu.

A zase ten pohyb

Ano, píšeme o něm skoro v každém článku, jenže tak to prostě je: Pohyb patří mezi nejdůležitější faktory ovlivňující průběh epigenetických reakcí v těle, takže je zcela nezbytný jak pro hubnutí, tak i pro udržení zdraví.

Při hubnutí má samozřejmě pohyb význam pro zvýšení celkového energetického výdeje, ale zároveň hraje důležitou roli i jeho schopnost podporovat funkci mitochondrií a ovlivňovat průběh epigenetických reakcí v těle. Přestože tedy má na samotnou energetickou bilanci mnohem nižší vliv než třeba úprava stravy, díky své schopnosti zvýšit ochotu těla hubnout je jeho role zcela zásadní.

A jaký pohyb zvolit? Z hlediska nárůstu počtu mitochondrií (především jde o nárůst ve svalové tkáni) jsou ideální pohybové aktivity nízké intenzity, například v rozmezí 60-65 % maximální tepové frekvence. To znamená, že není nutné hned běhat po parku, protože tato intenzita odpovídá běhu jen u dobře trénovaných osob. Většina populace se do této intenzity dostane spíše při svižnější chůzi, vhodné je také třeba kolo či usilovné plavání. Výhodou takto nízkých intenzit je i fakt, že díky nim výrazně stoupá ochota těla využívat tuky jako palivo. Navíc jsou také poměrně bezpečné.

Dle výzkumů je rovněž efektivní, pokud v rámci jedné pohybové aktivity začneme nízkou intenzitou, na kterou naváže intenzita střední (cca 70-80 % maximální tepové frekvence). Pro představu – ta už může představovat běh u větší části populace, ale stále zdaleka ne u každého.

V rámci podporu funkce mitochondrií i produkce AMPK dobře fungují i pohybové aktivity vysoké intenzity, ty by však mě podstupovat pouze člověk zdravý – zvláště netrénované osoby nad 40 let by se do nich určitě neměli pouštět bez lékařského vyšetření.

Chytré doplňky stravy

Řada bylin a živin má poměrně výraznou schopnost podpořit jak funkci mitochondrií, tak i produkci AMPK, metylaci DNA či produkci microRNA. Zde je pár tipů.

Kvercetin – tato látka je velice efektivní pro osoby s nadváhou, i diabetiky. Zvyšuje totiž produkci AMPK ve svalech, tukové tkáni a játrech, ale zároveň omezuje jeho tvorbu v hypothalamu, takže nedochází ke zvýšení chuti k jídlu. Patří také mezi velmi účinné aktivátory sirtuinů a snižuje inzulinovou rezistenci.

Resveratrol – patří mezi nejúčinnější aktivátory sirtuinů, zvyšuje tvorbu AMPK ve svalové tkáni, působí pozitivně na střevní mikrobiom, snižuje míru zánětů v těle i inzulinovou rezistenci. Navíc jde o fytoestrogen, který je schopen zmírnit přibývání na váze u žen v menopauze.

Genistein – epigeneticky působící substance ze sójových bobů zmírňuje inzulinovou rezistenci a patří také mezi aktivátory AMPK. Coby fytoestrogen je také velmi účinná u žen v menopauze.

Kurkumin – jde o jednu z přírodních substancí s nejvýraznějšími epigenetickými účinky. Pomáhá regulovat míru metylace DNA i tvorbu microRNA, podporuje tvorbu AMPK ve svalech a játrech a zároveň má výrazné protizánětlivé účinky. Pomáhá také snížit inzulinovou rezistenci.

EGCG – epigalokatechin galát je známý svými účinky na hubnutí. Vděčí za to schopnosti aktivovat AMPK i podporovat schopnost těla využívat jako zdroj energie tuky..

Butyrát – mastná kyselina s krátkým řetězcem je důležitým zdrojem energie pro mitochondrie a podporuje i jejich funkci. Produkují bakterie, které jsou součástí střevního mikrobiomu, zároveň je ale možné její hladinu v krvi zvyšovat i prostřednictvím užívání doplňků stravy.

Glycin – jde o aminokyselinu, která je běžnou součástí stravy. Když byl ale navíc podáván osobám velmi vysokého věku (nad 90 let), došlo u nich k výraznému zlepšení funkce mitochondrií.

Vitamin B2 – od tohoto vitaminu se odvozuje látka jménem flavin adenin dinukleotid, která je pro funkci mitochondrií zásadně důležitá.

OPC – oligomerní proantokyanidy, které se nacházejí například v hroznových jadércích patří mezi velmi účinné regulátory microRNA. Kromě toho výrazně zlepšují funkci mitochondrií a chrání je před působením volných radikáků. Zvláště efektivně přitom působí na mitochondrie v hnědé tukové tkáni. Snižují také inzulinovou rezistenci.

Sice se možná už trochu opakujeme, ale zmínit to musíme, protože to zkrátka tak je: Základem úspěšného hubnutí je úprava energetické bilance, tj. snížení kalorického příjmu formou stravovacích změn a zvýšení výdeje prostřednictvím pohybu. Kromě toho však existuje spousta maličkostí, které mohou vaši snahu výrazně podpořit, nebo naopak zhatit. Co se tedy vyplatí vědět, a hlavně udělat?

1. Změňte své metylační vzorce

Metylace patří mezi tzv. epigenetické reakce. Na určitá místa naší DNA se při ní váže metylová skupina, což vede k omezení aktivity některých genů, nebo dokonce k jejich úplnému vypnutí. Míra metylace určitých genů přitom ovlivňuje ochotu těla spalovat tuky, či je naopak ukládat, stejně jako míru naší chuti k jídlu. Obézní lidé mají navíc jiné metylační vzorce než ti štíhlí.

Podle výzkumů může míra metylace některých genů dokonce ovlivnit i míru lenosti jedince! Když například vědci umístili běhací kolo do klecí myší, které měly demetylován gen s označením Dnnmt3a, naběhaly na něm za noc o polovinu menší vzdálenost než jejich kolegyně s normálními metylačními vzorci.

Epigenetické změny v oblasti genů jsou přitom vratné. Pokud tedy máte pocit, že přibíráte i po vodě, anebo patříte mezi lenochy, kteří se vyhýbají čemukoliv, co jen trochu připomíná sport, je tady naděje, že se vám to podaří změnit.

Co s tím?

Míru metylace lze ovlivnit přidáním pohybu nebo snížením příjmu cukrů s vysokým glykemickým indexem. Pomoci mohou i doplňky stravy – míru metylace genů účinně regulují například EGCG ze zeleného čaje, kurkumin, genistein ze sóji, resveratrol nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

2. Podpořte vylučování pohlavních hormonů

Není náhoda, že s přibývajícím věkem velká část lidí přibývá i na váze. Důvodů je hned několik a jedním z velmi výrazných je snížení produkce pohlavních hormonů. Platí to jak pro mužský testosteron, tak i pro ženský estrogen, jehož produkce je dokonce v době menopauzy ukončena zcela. Oba tyto hormony totiž rozhodují o intenzitě našeho energetického metabolismu i ochotě těla ukládat, či naopak spalovat tuky.

Co s tím?

Produkci testosteronu efektivně podpoří například posilování s vysokými zátěžemi. V rámci výživy je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, pozitivně působí i košťálová zelenina. Produkci testosteronu naopak tlumí cukry s vysokým glykemickým tréninkem. Z doplňků stravy fungují zejména granátové jablko, vitamin K2 a zinek. Skvělá je i himalájská bylinka Coleus forskohlii, která zároveň výrazně podporuje ochotu těla spalovat tuky.

Ženy mohou chybějící estrogen nahradit přírodními látkami ze skupiny fytoestrogenů. Velmi dobře funguje zejména genistein, který zároveň omezuje tvorbu tukových buněk, a resveratrol.

3. Pěstujte si zdravý střevní mikrobiom

Výzkumy opakovaně zjistily velké rozdíly mezi střevním mikrobiomem štíhlých a obézních jedinců: Obézní lidé mají svou „střevní zahrádku“ výrazně druhově chudší a rozdílné jsou i poměry některých bakterií. Střevní mikrobiom přitom ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živin, ale produkuje i látky, které přímo ovlivňují energetický metabolismus – jde například o mastnou kyselinu butyrát.

Co s tím?

Důležitá je konzumace probiotik, ale i prebiotik, která fungují jako substrát pro výživu „přátelských bakterií“. Jde zejména o rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, kterou najdeme například v kořeni čekanky, topinamburách, chřestu, žitné mouce, obilných otrubách či většina druhů zeleniny (účinná je zejména ta košťálová). Dobře působí i tzv. medicinální houby. Z doplňků stravy je vhodná čekanka, kurkumin, spirulina, kvercetin či resveratrol. V případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu se vyplatí i přímo užívání butyrátu.

4. Naučte buňky komunikovat

Buňky našeho těla jsou od okolí odděleny buněčnou stěnou, a pokud mají nějak změnit své chování, potřebují dostat nějakou informaci zvenčí. Ta k nim může přijít například prostřednictvím nervového či hormonálního signálu nebo od jiné buňky v okolí, to je ale jen první krok. Následně ještě totiž musí být tento signál přenesen ještě uvnitř samotné buňky, aby se dostal například k jejímu jádru či jiné organele. Tyto procesy se nazývají buněčná komunikace. Platí přitom, že obézní lidé mají ve srovnání se štíhlými právě tuto buněčnou komunikaci narušenou, což mj. komplikuje i hubnutí.

Co s tím?

Velice užitečnou bylinkou je Coleus forskohlii. Látka forskolin, kterou obsahuje, totiž podporuje produkci cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP), což je látka zajišťující právě přenos informací uvnitř buněk. Coleus forskohlii navíc podporuje spalování tuků a pomáhá snížit chuť k jídlu. Buněčnou komunikaci pozitivně ovlivňuje i kvercetin.

5. Srovnejte hladinu krevního cukru

Vysoká hladina glukózy v krvi vede k rozvoji tzv. inzulinové rezistence čili zhoršení citlivosti tkání na inzulin. Ta je pak příčinou nejen rozvoje diabetu, ale i ke zvýšeného ukládání tuků.

Co s tím?

Důležité je snížení příjmu sacharidů ve stravě (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem). Velmi efektivní je pravidelná pohybová aktivita – ta totiž podporuje produkci enzymu AMPK, který zlepšuje transport glukózy z krve do svalů a následně její využití svalovými buňkami. AMPK mohou pomoci aktivovat i doplňky stravy, například kvercetin, resveratrol, šišák bajkalský či kurkumin, které mají rovněž celkově pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Citlivost tkání na inzulin i hladinu cukrů v krvi pomůže zvýšit i OPC (extrakt z hroznových jader s obsahem oligomerních proantokyanidinů).

6. Aktivujte béžový tuk

U kojenců zajišťuje termoregulaci tzv. hnědý tuk. Jeho buňky jsou bohaté na mitochondrie, a díky tomu jsou schopné efektivně produkovat teplo. S věkem tato tkáň mizí a u dospělých už výrazně převažuje bílá tuková tkáň. Výzkumy ovšem ukazují, že bílé tukové buňky se mohou za určitých podmínek přeměnit na tzv. béžové, které jsou rovněž schopné produkovat teplo. Tím výrazně podporují metabolismus, a tedy i hubnutí.

Co s tím?

Velmi efektivní cestou, jak podpořit přeměnu bílých tukových buněk na béžové, je otužování. Pomoci může i doplněk stravy OPC (extrakt z hroznových jader, který pomáhá aktivovat mitochondrie v béžové tukové tkáni. Termogenním efektem (tj. podporou přeměny kalorií na teplo) se vyznačuje i Coleus forskohlii.

Kyselina ursolová patří do široké skupiny látek s tzv. epigenetickým působením. Dokáže totiž ovlivňovat chemické reakce, jež mohou zapnout či naopak vypnout důležité geny v naší DNA. Díky tomu má rozsáhlé pozitivní účinky na naše zdraví a fyzickou kondici.

Prevence a léčba rakoviny

Kyselina ursolová vyniká svými protirakovinnými účinky, které byly prokázány u řady typů nádorů (například u rakoviny kůže, prsu, tlustého střeva či močového měchýře). Mechanismů tohoto působení je celá řada:

Ovlivňuje například několik signálních drah a tlumí produkci transkripčního faktoru NF-kB, který hraje důležitou roli při vzniku zánětlivých procesů (na počátku některých typů rakoviny totiž stojí právě zánět). Zvyšuje také aktivitu genu P53, který bývá označován jako „protinádorový policajt“. Řídí totiž některé procesy, kterými se organismus brání vzniku rakovinného bujení.

Velice důležitá je také schopnost kyseliny ursolové potlačovat angioneogenezi neboli tvorbu nových cév. Když totiž rakovinný nádor roste, jeho buňkám již nestačí výživa přijímaná z bezprostředního okolí a musí si vybudovat vlastní cévní zásobení. Právě kyselina ursolová ale tvorbu nových cév potlačuje, a tím nádor doslova pomáhá vyhladovět.

Pro hubnutí i sportovní výkonnost

Velkým pomocníkem může být kyselina ursolová i pro osoby, které se snaží zhubnout. Epigenetickou cestou potlačuje tvorbu pankreatické lipázy, což je enzym umožňující štěpení tuků v potravy, podporuje lipolýzu (využití tukových zásob coby zdroje energie) a potlačuje tvorbu a diferenciaci buněk tukové tkáně.

Kyselina ursolová rovněž zvyšuje aktivitu enzymu označovaného zkratkou AMPK. Ten má hned několik účinků, které jsou při hubnutí podstatné: Zlepšuje transport glukózy do svalů i její využití svalovými buňkami, a tím pomáhá snižovat hladinu cukrů v krvi, podporuje pálení tuků a zmírňuje zánětlivé procesy v těle.

Právě schopnost zlepšit tvorbu AMPK navíc může být důležitá i pro sportovce. Zvláště vytrvalcům se totiž hodí fakt, že AMPK podporuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií čili buněčných organel, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Vyznavači silových disciplín pak ocení podporu tvorby svalové tkáně.

Výčet pozitivních účinků kyseliny ursolové je však mnohem širší. Mnohé výzkumy naznačují například její velký potenciál v prevenci a léčbě diabetu, kardiovaskulárních chorob, nemocí jater a ledvin a další výzkumy jistě budou v blízké budoucnosti přibývat.

Kde ji najdeme?

Jak už jsme naznačili v úvodu, pro přírodní zdroje kyseliny ursolové nemusíme nijak daleko – stačí vyjít z domu na zahrádku.

Velký obsah této látky mají například bylinky pocházející ze středomoří. Skvělým zdrojem je například rozmarýn, kde navíc účinky kyseliny ursolové podporují další obsažené látky, zejména karnosol a kyselina rozmarýnová. Velké množství jí najdeme i v šalvěji, bazalce, a dokonce i v jablečných slupkách.

Kyselina ursolová navíc funguje velmi dobře i v kombinaci s některými dalšími epigeneticky působícími substancemi, s nimiž navzájem zvyšuje svoji účinnost. Prokázáno je to například u resveratrolu a kvercetinu, které jsou rovněž běžnou součástí naší stravy. Resveratrol najdeme zejména v červeném víně, kvercetin pak v řadě druhů ovoce, ale i v cibuli či pohance.

Pro zvýšení účinnosti je ovšem tyto látky vhodné konzumovat formou doplňků stravy, protože v přírodních zdrojích je jejich koncentrace pro dosažení výraznějších účinků nedostatečná. To samé pochopitelně platí i pro zdroje kyseliny ursolové – konzumovat například rozmarýn formou koření rozhodně nestačí, je třeba zvolit každodenní užívání, například formou čaje nebo extraktu v kapslích.