Kreatin bývá často považován za aminokyselinu, to ale není úplně přesné. Svou strukturou sice opravdu aminokyseliny připomíná (a dokonce z nich i vzniká), ale na rozdíl od nich není součástí bílkovin. Chemicky patří do skupiny tzv. guanidinových fosfagenů. Vyskytuje se především ve svalech (cca 95 % celkového množství v těle), v menším množství pak i v mozku a u mužů ve varlatech. Jeho nejbohatším zdrojem je proto maso, včetně rybího. Největší hodnoty byly zjištěny v mase sleďů (více než 650 mg kreatinu ve 100 g), následuje hovězí a telecí maso (cca 500 mg), vepřové maso a losos (450 mg), kuřecí maso (kolem 400 mg) a tuňák (400 mg). (1)

K udržení normálních zásob kreatinu ve svalech je nutné ho každý den doplnit 1-3 g, v závislosti na tom, kolik svalové hmoty v těle máme. Zhruba polovinu tohoto množství získáme z potravy, zbytek vzniká přímo v našem těle, konkrétně v játrech a ledvinách, a to z aminokyselin argininu a glycinu. Výjimku představují lidé s vrozenou vadou způsobující deficit enzymů nutných pro tvorbu kreatinu – ti jsou plně odkázáni na jeho příjem potravou. (1)

Celosvětově patří kreatin mezi nejoblíbenější doplňky stravy – jen v USA se ho ročně spotřebuje čtyři tisíce tun.

Role kreatinu v organismu

Hlavním úkolem kreatinu (nejen) ve svalech je zajistit buňkám dostatek energie. K jeho pochopení musím vysvětlit, jak vlastně naše buňky energii získávají. Většina z nás tuší, že hlavně ze sacharidů (konkrétně glukózy) a tuků, problém je ale v tom, že buňky tyto živiny neumí využívat přímo. Nejdřív musí v mitochondrií projít oxidací, při které se z nich uvolní energie, a ta je pak uložena do tzv. makroergních fosfátů, zejména do adenosintrifosfátu neboli ATP.

Slovo „makroergní“ přitom znamená, že tyto sloučeniny obsahují chemické vazby, při jejichž narušení se uvolní velké množství energie – můžeme si je tedy představit jako takové buněčné baterie, v nichž je uložena energie. ATP přitom obsahuje tři fosfátové skupiny (fosfát je zbytek kyseliny fosforečné), z nichž dvě jsou makroergní. Z ATP tak může postupně vzniknout ADP (adenosin difosfát) a AMP (adenosin monofosfát), a přitom se uvolní energie.

Tahle baterie ale kapacitou zrovna nevyniká – zásoby ATP ve svalech by vystačily maximálně na dvě vteřiny intenzivního výkonu, což není ani 20 m sprintu. Pokud se chceme intenzivně pohybovat déle, musí se ATP v buňkách neustále obnovovat. A právě tady přichází chvíle pro kreatin, přesněji řečeno pro jeho derivát fosfokreatin (kreatinfosfát) – ten je totiž nositelem fosfátu, který může předat ADP, a tím ho přeměnit zpět na ATP.

Kdybychom tedy chtěli například sprintovat 10 vteřin, musíme už do hry zapojit fosfokreatin, díky kterému se budou zásoby ATP doplňovat. Na delší běh už ale ani zásoby fosfokreatinu nestačí, a je tak třeba zapojit i jiné způsoby obnovy zásob ATP i fosfokreatinu, například oxidativní fosforylaci a glykolýzu. Kreatin tak nezajišťuje energii svalům přímo, ale spíše je rychlým prostředníkem pro její přenos. (2)

Patří přitom mezi látky, které se vyplatí suplementovat, protože to prokazatelně vede k navýšení zásob kreatinu i fosfokreatinu nad běžnou úroveň, což je důležité zejména ve sportu, ale i při snaze zpomalit důsledky stárnutí nebo při některých onemocněních. (1)

Účinky kreatinu

Sportovní výkonnost

Největší přínos z užívání kreatinu budou mít rychlostně-siloví sportovci a kulturisté. Patří totiž mezi nejlépe prozkoumané suplementy pro zvýšení síly i nárůstu svalové hmoty. (1)

Velká metaanalýza z roku 2024 například zjistila, že když sportovci kromě odporového tréninku zařadili i užívání kreatinu, zvýšila se jejich síla ve srovnání s kontrolní skupinou (s posilováním, ale bez kreatinu) v případě horní části těla o 4,43 kg a v případě dolní části těla dokonce o 11,35 kg. Což je opravdu skvělý výsledek. Nutno ovšem říci, že takto skvěle to fungovalo pouze u mužů, u žen byl rozdíl v přírůstku svalové síly mnohem nižší. (3)

Důležitým pozitivním efektem je i nárůst svalové hmoty – přičemž jde o beztukovou svalovou hmotu, tj. bez současného nárůstu tuku v těle. Zvláště efektivně to přitom funguje u veteránských sportovců. Například u osob ve věku 57–70 let vedlo užívání kreatinu při odporovém tréninku k o 1,3 kg vyššímu svalové hmoty než u skupiny užívající placebo, přičemž vyšší byl u nich i nárůst svalové síly. (4)

U vytrvalců je přínos užívání kreatinu výrazně nižší, ale nikoliv zanedbatelný. I při vytrvalostních výkonech totiž naše svaly čerpají energii z ATP, to se však na rozdíl od sprintů spotřebovává pomaleji, a proto je k jeho obnově možné využívat i pomalejší procesy typu oxidativní fosforylace a glykolýzy. Kreatin se zapojuje také, ale výrazně méně. Jeho užívání tak nezvyšuje přímo vytrvalostní výkonnost, v některých okamžicích ale může jeho důležitost vzrůst – například když se nám při běžeckých či cyklistických závodech postaví do cesty prudký kopec, když chceme nastoupit soupeřům nebo v závěru zafinišovat. Vyšší zásoby kreatinu ve svalech pak pomohou lépe zajistit potřebný fosfokreatin. (1, 5)

Kreatin může výrazně pomoci i při krátkých intenzivních intervalech. Pokud budeme například opakovaně běhat 100 m s dvouminutovou pauzou, při samotném sprintu dojde kvůli obnově ATP k vyčerpání fosfokreatinu. V pauze je pak třeba jeho zásoby obnovit, a k tomu je nutné mít ve svalech dostatek kreatinu. Pokud tedy kreatin systematicky doplňujeme, zvýší to náš průměrný výkon právě v podobných opakovaných intenzivních intervalech (ve studiích se to projevilo za 3–7 dnů suplementace 20 g denně). Z toho mohou těžit i vytrvalci, kteří podobné tréninky zařazují, ale také například hráči míčových sportů. Obecně se výkon v intenzivních či opakovaných aktivitách po nasycení svalů kreatinem zvyšuje o 10–20 %, což je skutečně mimořádné číslo. (1, 6)

Z užívání kreatinu budou přitom více těžit vegetariánští a veganští sportovci. Nejvíce kreatinu je totiž obsaženo v mase, které v jejich stravě chybí, a proto reagují na doplňky stravy vyšším procentuálním nárůstem jeho zásob ve svalech. (1)

Důležité je také vědět, že k dosažení pokroku je nezbytné kreatin užívat jako doplněk k silovému tréninku. Nedávno sice proběhla zajímavá studie, která srovnávala osoby ve věku 45–65 let užívající kreatin nebo placebo, a zjistila, že i u těch, kteří užívali kreatin bez cvičení, došlo ke zvýšení síly i množství svalové hmoty. Šlo ale jen o malou studii, jejíž autor je navíc v konfliktu zájmů, neboť působí ve vědecké radě společnosti, která kreatin vyrábí. Starší studie podobný efekt nezaznamenaly. (1, 7, 8)

Hubnutí

Na tělesnou hmotnost má kreatin vliv poněkud paradoxní, protože při zahájení jeho užívání obvykle poměrně rychle dochází k nárůstu tělesné hmotnosti o 0,5–2 kg. Není to ovšem dáno tím, že by dotyčný ztloustl ve smyslu zvětšení tukových zásob, ale zvýšením obsahu vody ve svalových buňkách. Kreatin je totiž osmoticky aktivní látka, a proto zvýšení jeho množství v buňkách způsobí, že dovnitř začne pronikat o něco větší množství vody.

To může být vnímáno negativně, a v některých případech to může být i nežádoucí – například u běžců a dalších sportovců, pro něž je celková hmotnost důležitější než tělesné složení. Pro osoby, které se snaží zhubnout, ale naopak může být užívání kreatinu přínosné, protože podporuje přírůstek beztuké svalové hmoty. A více svalů v těle zároveň znamená i větší energetický výdej. Navíc zlepšuje poměr svalové hmoty vůči tuku. V jedné studii například vědci zaznamenali při kombinaci silového tréninku a suplementace kreatinu o 1,1 kg vyšší přírůstek svalové hmoty a zároveň o 0,73 kg vyšší úbytek tuku než u skupiny s placebem. Ještě výraznější je pak vliv kreatinu na tělesné složení u lidí nad 50 let. (14)

Existuje také hypotéza, podle níž by kreatin mohl ovlivňovat energetický metabolismus i přímo v tukové tkáni, a tím i přispívat k její redukci, k potvrzení ale zatím neproběhl dostatek výzkumů. (15)

Samotné zvýšení obsahu vody ve svalových buňkách navíc může podle některých teorií působit jako důležitý anabolický signál vedoucí ke zvýšené tvorbě bílkovin, a tedy i růstu svalové hmoty.

Regenerace po zátěži

Řada studií ukázala, že kreatin může výrazně podpořit regeneraci po zátěži. Při náročném tréninku či závodě totiž dochází ke vzniku mikroskopických poranění svalů, na které imunitní systém reaguje vznikem zánětu. Důsledkem je bolest a také snížení svalové síly. Kreatin přitom prokazatelně pomáhá zmírnit zánět i bolest a studie rovněž ukázaly, že jeho uživatelé mají po náročném tréninku v těle nižší hladina enzymu kreatinkinázy, který je považován za marker svalového poškození.  (1, 13)

V rámci regenerace navíc může být kreatin přínosný i pro vytrvalce, a to nejen ve smyslu snížení bolesti svalů – pokud jsou totiž svaly díky suplementaci nasycené kreatinem, vede to po zátěži (za předpokladu dostatečného příjmu sacharidů) k rychlejší obnově glykogenových zásob. Ve výsledku je tak díky rychlejší regeneraci možné odtrénovat vyšší tréninkové dávky. (22)

Zdraví svalů a šlach

Zajímavý je i vliv kreatinu na šlachy. Dlouho se totiž předpokládalo, že kreatin může zvyšovat riziko poranění šlach i svalů, protože vede k rychlému nárůstu objemu svalů, který může způsobit zvýšení tuhosti svalů i šlach, a navíc se šlachy nemusí na růst objemu svalu tak rychle adaptovat, a může tak dojít k jejich přetížení. Výzkumy však neprokázaly ani zvýšení tuhosti svalů a šlach, ani zvýšený výskyt jejich poranění. V jedné studii naopak vědci u uživatelů kreatinu prokázali nižší výskyt poranění svalů a v další (byť malé) byl dokonce kreatin úspěšně použit jako součást rehabilitace dospívajících plavců trpících přetížením šlach – jeho uživatelé pozorovali rychlejší návrat síly i pokles bolesti. (1, 16-18)

Kreatin byl v rámci studií také s úspěchem použit u dětí trpících Duchennovou svalovou dystrofií – u sledovaných dětí poté došlo k navýšení celkového množství svalové hmoty i síly stisku ruky. (24)

Mozek a mentální výkonnost

Mozek patří mezi orgány nejvíce citlivé na dostatečný přísun energie, a proto je důležité, aby měl vždy k dispozici dostatek ATP. Užívání kreatinu přitom dokáže zvýšit jeho hladinu i v mozku, i když ne tak efektivně jako ve svalech (cca o 5-15 %). Některé studie přitom ukázaly mírné zlepšení kognitivní výkonnosti, rychlosti zpracování informací a paměti, ale také snížení mentální únavy a zvýšení okysličení mozku vlivem suplementace. Nejlépe to přitom fungovalo u lidí vystavených metabolickému nebo kognitivnímu stresu a také při výrazném spánkovém deficitu. (1, 8, 9)

Kreatin by mohl být rovněž dobrou volbou při poranění mozku – jedna studie totiž ukázala, že jeho užívání (0,4 g na kilogram váhy po dobu 6 měsíců) vedlo u dětí a dospívajících s traumatickým poraněním mozku k výraznému zlepšení stavu. Z tohoto pohledu by mohl být vhodný i pro sportovce, kteří opakovaně zažívají nárazy a otřesy, jež sice nevedou k otřesu mozku, přesto ale pro něj z dlouhodobého hlediska přestavují zátěž – například pro fotbalisty nebo vyznavače bojových sportů. Jedna studie ukázala i poměrně výrazné zmírnění následků mozkové mrtvice. (23, 25, 27)

Některé studie také ukazují na možnost zmírnění příznaků depresí vlivem užívání kreatinu. (23)

Kreatin a ženy

Kreatin byl dlouho zkoumán především na mužských dobrovolnících. Studie zohledňující využití u žen jsou ve větší míře záležitostí až posledních let a dat je proto výrazně méně.

Pokud jde o vlivu suplementace na výkonnost, ten byl zaznamenána výrazně nižší než u mužů. I u žen sice došlo ve spojení se silovým tréninkem k vyššímu nárůstu svalové síly, výkonu i beztuké svalové hmoty než u kontrolních skupin, rozdíly byly ale výrazně nižší než u mužských sportovců. To může být dáno faktem, že ženy mají běžnou koncentraci kreatinu ve svalech vyšší než muži, její navýšení vlivem suplementace tak není procentuálně tak vysoké. (1, 23)

Do hry tu ovšem vstupuje i fakt, že zásoby i biochemie kreatinu jsou ovlivněny i hladinami ženských pohlavních hormonů. Například estrogen mění efektivitu tvorby kreatinu v těle, protože ovlivňuje aktivitu genů, které jsou do jeho vzniku zapojeny. Zároveň ovlivňuje aktivitu kreatinkinázy, která je nezbytná pro vznik fosfokreatinu, a tím i míru energie, která je v daném okamžiku k dispozici pro (nejen) svalové buňky. Nepřímo pak do těchto procesů zasahuje i progesteron. Z toho vyplývá, že zásoby kreatinu i tvorba fosfokreatinu (a tím i dostupnost energie) se mění jak v různých fázích života, tak i v různých fázích menstruačního cyklu. (23)

Například v době menstruace je hladina kreatinkinázy nejvyšší, a poté postupně klesá. Momentálně ale není k dispozici dostatek dat, z nichž by šla vyvodit případná doporučení pro užívání kreatinu. Zároveň tvorba kreatinkinázy klesá i s věkem – nejvyšší je u dospívajících dívek, nejnižší naopak u žen v menopauze. (23)

Právě ženy v premenopauze, menopauze a postmenopauze jsou přitom pravděpodobně skupinou, která může z užívání kreatinu vytěžit nejvíce – zvlášť pokud sportují. Pro toto období totiž bývá charakteristický mj. i výrazný úbytek svalové hmoty i síly. Když ale ženám v postmenopauze vědci naordinovali užívání kreatinu spolu s odporovým tréninkem, došlo u nich k průměrnému přírůstku beztuké svalové hmoty o 0,37 kg a při legpressu dokázaly vzepřít v průměru o 7,5 kg více. Nejlépe přitom na kombinaci tréninku a suplementace reagovaly ženy užívající 5 a více gramů kreatinu denně. Jedna ze studií ukázala i na pozitivní vliv na hustotu kostí, ovšem opět jen ve spojení se silovým tréninkem. (11, 23, 26)

Zajímavou možností by také mohlo být doplňování kreatinu v těhotenství, protože právě v jeho první polovině bývá v těle vůbec nejnižší hladina kreatinkinázy (zhruba na poloviční úrovni oproti dospívajícím dívkám). Studie na lidských dobrovolnicích zatím chybí, nicméně studie na zvířatech ukázaly velmi zajímavé výsledky. Doplňování kreatinu v nich například vedlo ke snížení rizika smrti plodu v raných fázích březosti a také snížení rizika poškození orgánů mláďat z důvodu nedostatku kyslíku. Nedostatek kreatinu v pozdních fázích březosti zase může omezovat růst plodu a zvyšovat riziko předčasného porodu. Doplňování kreatinu by tak mohlo být prospěšné zejména pro těhotné veganky a vegetariánky. (23)

Zatímco ve svalech mají ženy obvykle vyšší hladinu kreatinu než muži, v mozku je tomu přesně naopak, což může být i jednou z příčin faktu, proč ženy v reprodukčním věku trpí depresí 2x častěji než muži. Není proto náhoda, že právě u žen bylo v rámci studií zaznamenáno při jeho užívání snížení intenzity depresivních příznaků, a to včetně těch, které nereagovaly na léčbu antidepresivy z kategorie SSRI.  Fungovat by to přitom mohlo i v rámci těhotenských depresí. (23)

Stárnutí, menopauza

Neexistují sice přímé důkazy o tom, že by měl kreatin přímý vliv na rychlost stárnutí, přesto ale může být jeho užívání ve středním a vyšším věku přínosné.

Hlavním důvodem je i tady jeho příznivý vliv na svalovou hmotu a sílu. Stárnutí je totiž obvykle provázeno výrazným úbytkem obojího. Právě svalová síla je přitom ve vyšším věku důležitým aspektem rozhodujícím o celkovém zdraví a soběstačnosti. Nejde sice říci, že by kreatin přímo léčil sarkopenii, kombinace jeho užívání s pravidelným pohybem ale ve vyšším věku prokazatelný pozitivní vliv na svalovou sílu i tělesné složení. (10)

Pozitivní vliv má ale i na mentální výkonnost ve vyšším věku – podle studií pomáhá u lidí od 55 let výše zpomalit pokles kognitivních funkcí, zejména pak paměti a pozornosti. (12)

Kardiovaskulární systém, diabetes

Jedna studie ukázala, že užívání kreatinu může zmírnit následky ischemie srdečního svalu (tedy nedostatečného zásobování kyslíkem vzniklého například v důsledku ischemické choroby srdeční nebo infarktu myokardu). Některé studie ukazují i na možný pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a homocysteinu, stejně jako na ukládání tuku v játrech. (1, 28)

Některé studie naznačují i prospěšnost užívání kreatinu při diabetu, kde může pomoci snížit hladinu glykovaného hemoglobinu i hladinu glukózy po jídle. I zde je ale pravděpodobně zapotřebí přidat i pravidelný pohyb. (1)

Jak užívat kreatin

Jak už jsem uvedla výše, z běžné stravy (s obsahem masa) získáme denně 1–2 g kreatinu, což spolu s jeho syntézou v těle stačí na obnovu kreatinových zásob ve svalech z 60–80 %. Pro běžnou potřebu to stačí, pro sportovce (zvláště rychlostně-silové), ale i pro osoby ve vyšším věku se ale doporučuje zvýšit denní příjem až na 3-5 g. Dostat do sebe takové množství jen z potravy by bylo velice náročné – 5 g kreatin monohydrátu totiž obsahuje cca 4,4 g čistého kreatinu, což je podobné množství jako v 1 kg hovězího masa. (1)

Pokud kreatin užíváme ve formě doplňků stravy, mohou jeho zásoby narůst o 20–40 % (u žen méně). Obvyklý postup je přitom následující: (1, 23)

• Nejprve proběhne tzv. nasycovací fáze, která má za úkol zásoby kreatinu ve svalech co nejrychleji maximalizovat.
• Během nasycovací fáze se po dobu 5–7 dnů užívá denně 20 g kreatinu, případně 0,3 g na kilogram hmotnosti. Pokud ale chceme maximalizovati i zásoby v mozkové tkáni (zejména při některých onemocněních), bývá vhodné tuto fázi prodloužit.
• Poté se maximální úroveň zásob udržuje užíváním 3–5 g denně, sportovci s vysokým množstvím svalové hmoty ale mohou potřebovat 5–10 g denně.
• Po vysazení obvykle trvá 4–6 týdnů, než zásoby klesnou na původní úroveň.

Nasycovací fáze ale rozhodně není nezbytná. K maximalizaci zásob ve svalech totiž dojde i bez ní, trvá to ale výrazně déle. Například při užívání 3 g denně trvá nasycení svalů kreatinem cca 28 dní, tedy 4-5× déle než při dávce 20 g denně. Pokud tedy není třeba výkonnost navyšovat rychle, může být výhodnější nasycovací fázi zcela vypustit. (23)

Důležité přitom je, že v případě kreatinu neplatí obvyklá poučka, že bychom neměli dlouhodobě užívat nic, co si tělo vytváří samo, protože tím může dojít k poklesu přirozené tvorby. Pokud kreatin vysadíme, dojde k poklesu zásob pouze na původní, přirozenou úroveň, nikoliv pod ni. (20, 21)

V doplňcích stravy se nejčastěji využívá kreatin monohydrát, a to v pevné formě, protože v tekuté formě není dostatečně stabilní. Existují i jiné formy, například citrát, ethyl ester nebo nitrát, studie ale neprokázaly, že by jejich užívání bylo efektivnější. V naprosté většině případů se monohydrát vyrábí chemickou syntézou. Zatím totiž neexistují přírodní postupy, které by měly dostatečnou výtěžnost. Biologická dostupnost je velmi vysoká – do krve se obvykle vstřebá téměř 100 % zkonzumovaného kreatinu. (1)

Důležitá je také skutečnost, že ačkoliv kreatin výrazně ovlivňuje svalovou sílu, nepatří mezi zakázané dopingové látky. Jeho zařazení na dopingový seznam není možné zejména proto, že je běžně obsažen v potravinách. Navíc jde o látku se zcela odlišnou strukturou a mechanismem fungování než například anabolické steroidy. (1, 23)

Vedlejší účinky a kontraindikace

V minulosti bylo často možné zaslechnout varování, že užívání kreatinu může mít řadu nepříjemných vedlejších účinků, stejně jako v případě již zmíněných teorií o vyšším riziku zranění svalů a šlach se však díky řadě studií postupně ukázalo, že naprostá většina z toho byly nepotvrzené teorie až mýty:

Křeče a dehydratace – odborníci dlouho přepokládali, že vlivem nárůstu objemu vody ve svalech může při užívání kreatinu dojít k dehydrataci a také narušení rovnováhy elektrolytů. Nic z toho se ale nepotvrdilo. Zvýšení nitrobuněčné vody nijak neovlivňuje její množství ve zbytku těla či tendenci k jejímu zadržování a ani nijak nevzrůstá riziko křečí z důvodu narušené rovnováhy elektrolytů. (1, 23)

Ledviny – teorie, že by mohl poškozovat ledviny, vznikla velmi jednoduše: Kreatin, který tělo neuloží, se přeměňuje na kreatinin, který se následně vyloučí močí. Stoupá tak jeho hladina jak v krvi, tak i v moči (v moči se přitom za normálních okolností vůbec nevyskytuje). Paniku na straně lékaře, který neví o užívání kreatinu, tak může vyvolat jak jeho nález v moči, tak i zvýšený sérový kreatinin, který se používá jako nepřímý marker poškození ledvin, například při odhadu glomerulární filtrace. Pokud se tedy uživatel kreatinu chystá se na odběry, měl by lékaře o suplementaci vždy informovat (to samé platí i pro osoby s výrazně vysokou konzumací masa). Platí totiž, že pokud užíváme kreatin, je zvýšená hladina kreatininu věc zcela bezproblémová – žádné studie totiž nepotvrdily, že by u zdravého člověka mohl kreatin ledviny poškozovat. Opatrnost je ale na místě u lidí, kteří už nějakými ledvinovými potížemi trpí – ti by měli suplementaci vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem. (23)

Padání vlasů – vznik mýtu, že po kreatinu padají vlasy, způsobila jedna studie, která u skupiny uživatelů kreatinu naměřila zvýšení hladiny dihydrotestosteronu (DHT). Jde o látku, která vzniká z testosteronu a je považována za hlavní příčinu plešatění u mužů. Další studie ovšem vliv kreatinu na zvýšení DHT nepotvrdily a neukázaly ani vliv na riziko plešatění. (23)

Kreatin je tak obecně považován za bezpečný – jediným prokázaným možným negativním vedlejším efektem jsou pouze trávicí potíže, například průjem či žaludeční nevolnosti. Jejich riziko je nejvyšší při využití nasycovací fáze a lze ho zmírnit rozdělením celkové denní dávky na čtyři až pět menších, při větších potížích pak vynecháním nasycovací fáze. (1, 23)

Kreatin je dokonce vhodný i pro děti a dospívající, ti by jej ale neměli používat pro zvyšování sportovní výkonnosti, ale výhradně ze zdravotních důvodů (například při svalových dystrofiích či traumatech mozku). (23)

Vhodné kombinace

Studií zkoumajících možné kombinace kreatinu s jinými suplementy bylo zatím provedeno jen málo. Největší smysl podle nich dává jeho kombinování se sacharidy, což výrazně navyšuje jak nárůst kreatinu ve svalech, tak rychlost obnovy glykogenových zásob. Ještě lepších výsledků v oblasti nárůstu hladiny kreatinu a fosfokreatinu pak bylo dosaženo, pokud byly k sacharidům a kreatinu navíc přidány i navíc bílkoviny, kyselina alfa-lipoová, nebo L-arginin (29-32)

Pozitivní vliv na sportovní výkonost a její jednotlivé aspekty (svalová hmota, síla) měly například kombinace s beta-alaninem a HMB. (33,34)

Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Zatímco s vážným deficitem vitaminu B6 se ve vyspělých zemích prakticky nesetkáváme, ten mírný bývá poměrně častý. A jeho příznaky jsou navíc velmi nespecifické, takže se těžko odhaluje. K čemu ho naše tělo potřebuje a při jakých potížích může jeho doplňování pomoci?

Popis

Vitamin B6 patří mezi klíčové esenciální živiny, jejichž nedostatek má pro tělo řadu vážných důsledků. Často se mu říká pyridoxin, což ale není úplně přesné. Ve skutečnosti jde totiž o skupinu šesti látek s podobnou strukturou:

pyridoxin (PN),

pyridoxal (PL),

pyridoxamin (PM),

pyridoxin-5′-fosfát (PNP),

pyridoxal-5′-fosfát (PLP),

pyridoxamin-5′-fosfát (PMP).

V rostlinných potravinách je navíc obsažena ještě další forma, pyridoxin-5′-β-d-glucosid (PNG).

Nejvýznamnější z těchto látek je aktivní forma vitaminu B6 – PLP, tedy pyridoxal-5′-fosfát, který je kofaktorem (nebílkovinnou součástí) více než stovky enzymů, které jsou nezbytné pro průběh obrovského množství důležitých biochemických reakcí. V některých lidských enzymech je obsažen i PMP. Všechny zmíněné sloučeniny ale mají vitaminovou aktivitu, protože se v těle mohou přeměnit na PLP i PMP.  (1, 5)

Historie

Za objevitele vitaminu B6 bývá označován japonský badatel Takaki Ohdake, který v roce 1932 při práci s extrakty z rýžových otrub popsal dosud neznámou látku, která se později ukázala být právě vitaminem B6. Ohdake ovšem vůbec netušil, o jakou látku jde a jaký obrovský význam má pro fungování lidského těla. Za tyto objevy vděčíme jinému muži – Paulovi Györgymu.

György se podílel už na objevech a výzkumech vitaminů B2, B3 a B5, a největší zásluhy má právě na poznávání jejich bratříčka s pořadovým číslem šest. V roce 1933 se zrovna zabýval objasňováním role vitaminu B2 objeveného o rok dříve, a přitom zjistil, že když krmí potkany dietou obsahující dostatek vitaminu B1 a B2, stejně u nich dochází k výskytu typických kožních potížích. Z toho vyvodil, že musí existovat ještě další, dosud neznámá esenciální živina. Následně zjistil, že musí být obsažena v kvasnicovém extraktu, protože když jím stravu potkanů doplnil, kožní problémy zmizely.
V roce 1934 pak v časopise Nature publikoval práci, v níž neznámou látku popsal (že jde ve skutečnosti o více látek, to ještě netušil) a také navrhl název „vitamin B6“. V té době už totiž byly známé vitaminy B1-B5 (ano, i vitamin B4, ale tento termín tehdy označoval látky, které nesplňují dnešní definici vitaminu) a tento byl pak jednoduše další v pořadí.

V roce 1938 byl vitamin B6 poprvé izolován a krystalizován. Zásluhy za to se připisují muži jménem Samuel Lepkovsky, v téže době se ale to samé podařilo i několika dalším vědeckým týmům.

O rok později dva vědecké týmy nezávisle na sobě odhalily strukturu této látky – ukázalo se, že jde o derivát pyridinu, a proto pro ni György navrhl název pyridoxin.

Ve 40. letech objevil Esmond Shell metodu pro mikrobiologické stanovení vitaminu B6 a díky ní pak vyšlo najevo, že ve skutečnosti nejde o jedinou látku, ale o směs šesti sloučenin.

(1, 2)

Role vitaminu B6 v organismu

Nejdůležitější roli v lidském těle hraje aktivní forma vitaminu B6 – PLP, o něco menší pak PMP. PLP je přitom kofaktorem více než stovky enzymů, které umožňují průběh více než 140 biochemických reakcí. Díky tomu má řadu důležitých funkcí: (3, 5)

• Účastní se metabolismu aminokyselin i tuků – podílí se na syntéze některých aminokyselin, pomáhá je využívat jako stavební kameny při tvorbě bílkovin i jako zdroj energie. To se děje například v rámci tzv. glukoneogeneze, kdy při nízkém příjmu sacharidů organismus vytváří glukózu z jiných zdrojů, například právě z některých aminokyseliny Podílí se také na odbourávání některých z nich. Enzymy, které PLP obsahují, se účastní i některých reakcí v rámci metabolismu tuků.
• Je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů, což jsou látky umožňující přenos signálů mezi jednotlivými neurony. Enzymy, kterých je součástí, se účastní jako katalyzátory reakcí vzniku serotoninu, dopaminu, GABA a noradrenalinu. Proto se také jeho nedostatek projevuje neurologickými příznaky.
• Je potřebný pro krvetvorbu. PLP je kofaktorem enzymu ALA-syntáza, který katalyzuje první krok syntézy hemu (součást hemoglobinu).
• Zasahuje do metabolismu glykogenu. Coby kofaktor enzymu glykogenfosforylázy umožňuje, aby se ze zásobního polysacharidů glykogenu uvolnila glukóza, kterou pak mohou buňky využít jako zdroj energie.
• Spolu s vitaminem B12 a kyselinou listovou pomáhá regulovat hladinu homocysteinu – enzymy, kterých je součástí, přeměňují tento problematický metabolit na cystein.
• Je nezbytný pro fungování imunity – ovlivňuje například proliferaci a diferenciaci lymfocytů a tvorbu protilátek.
• Vitamin B6 a jeho metabolity působí také epigeneticky, tj. ovlivňují aktivitu genů a buněčnou signalizaci.

V organismu se nejvíce vitaminu B6 nachází ve svalech včetně srdce (až 80 %). Je zde ve forma PLP vázaného na glykogenfosforylázu. 10-15 % najdeme v játrech, menší množství v krvi a přes hematoencefalickou bariéru proniká i do mozku. Jeho hladina v mozkové tkáni však není dobře regulována, a proto se při nižším příjmu B6 jeho nedostatek často projeví nejvíce právě v mozku. Svaly navíc přes jeho vysoký obsah nefungují jako zásobárna vitaminu B6, protože z jejich enzymů se uvolňuje jen při výrazném nedostatku, a proto může mírný deficit vzniknout relativně snadno (výraznější nedostatek je naopak vzácný). Nevyužitý vitamin se z těla vylučuje močí, v malém množství také stolicí. (5)

Kde ho najdeme?

Doporučená denní dávka vitaminu B6 je pro ženy 1,5 mg, pro muže 1,7 g, pro těhotné ženy 1,8 g. Pro děti pak činí 0,3-1,4 mg (dle věku). Na rozdíl od jiných ve vodě rozpustných vitaminů ale nelze říci, že by se tímto vitaminem nedalo předávkovat. Naopak dávky překračující 100 mg jsou pro organismus toxické a mohou způsobovat například neuropatie a jiné neurologické problémy. Proto byla u tohoto vitaminu stanovena bezpečná maximální dávka – pro dospělé je to v USA 25 mg/den, v Evropě pak dokonce jen 12 mg/den. Pro terapeutické účely se sice běžně využívají i dávky mnohem vyšší, někdy i kolem 500 mg/den, tady je ale pečlivý lékařský dohled nezbytný. (3-5)

Nejbohatším zdrojem vitaminu B6 je maso, zejména ryby, drůbež a vnitřnosti. Velké množství ho ale najdeme i v rostlinných potravinách, jako jsou například brambory, ořechy a semena, vejce, banány, avokádo či luštěniny. Zároveň je vytvářen i některými bakteriemi střevního mikrobiomu, není ale jasné, nakolik ho naše tělo dokáže skutečně využít – vzniká totiž až v tlustém střevě, zatímco vitamin B6 z potravy se vstřebá již ve střevě tenkém. Nicméně samotné střevní bakterie tento vitamin i využívají a spekuluje se dokonce o tom, že jeho dostupnost může ovlivňovat složení střevního mikrobiomu. (5, 6)

Z rostlinných zdrojů se pravděpodobně vstřebává o něco hůře, protože je v nich ve formě PNG – biologická využitelnost je cca 50 %, což je ale stále poměrně dost, a proto jej na rozdíl například od vitaminu B12 není potřeba speciálně řešit v rámci veganské stravy. V rámci smíšené stravy se biologická využitelnost odhaduje na cca 75 %, u doplňků stravy pak dokonce okolo 95 %. Rozdíly ve vstřebatelnosti PN, PL a MP jsou zanedbatelné. (3, 5)

Výraznější deficit vitaminu B6 se nejčastěji projevuje poruchami krvetvorby (zejména tzv. hypochromickou mikrocytickou anémií, při níž sice neklesá počet červených krvinek, ale jsou malé a s nízkým obsahem hemoglobinu). Obvyklé jsou také neurologické příznaky, jako například konvulzivní záchvaty nebo abnormální nálezy na EEG. Vyskytnout se ale mohou i kožní projevy, například ekzémy nebo seboroická dermatitida. Projevy vážného deficitu jsou ale poměrně vzácné, naposledy byly ve větší míře zaznamenány v 50. letech minulého století v USA, kde postihovaly kojence na umělé výživě s nedostatečný obsahem vitaminu B6. (5)

Naopak mírný deficit může být poměrně častý. Problém přitom je, že se při něm měsíce až roky nemusí vyskytnout žádné příznaky, a když už se objeví, bývají poměrně nespecifické – například únava, pokles fyzické i mentální výkonnosti, poruchy nálad, problémy se soustředěním, zhoršení imunity, praskliny v koutcích úst či jiné kožní problémy a zvýšená míra zánětlivých procesů v těle.

Mírným nedostatkem bývají často ohroženi lidé s nadměrnou konzumací alkoholu, onemocněním ledvin, autoimunitním onemocněními, nemocemi narušujícími vstřebávání živin (celiakie, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida apod.) a také uživatelé některých léků – typicky antiepileptik. Vstřebávání obecně klesá s věkem, takže je mírný deficit častý také mezi seniory. Sníženou absorpci může způsobit i vysoká konzumace vlákniny. Situaci navíc ještě komplikuje fakt, že některé stavy mohou snižovat koncentraci vitaminu B6 v krevní plazmě (např. vysoká úroveň zánětu), takže ho pak tělo nemůže využít, ačkoliv ho v potravě přijímáme dostatek. (5, 7)

Vitamin B6 v rámci prevence a podpory léčby

Srdce a cévy

Vitamin B6 pomáhá snížit hladinu homocysteinu, což je metabolit, který bývá dáván do souvislosti se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Nejlépe v tomto směru funguje v kombinaci s vitaminem B12 a kyselinou listovou. Přímá souvislost hladiny B6 s rizikem infarktu nebo mrtvice ale popsána nebyla. (7)

Nádorová onemocnění

Některé studie spojují nízké plazmatické hladiny vitaminu B6 se zvýšeným rizikem některých typů rakoviny. Nejsilnější souvislost byla popsána u nádorů tlustého střeva – v rámci jednoho výzkumu měli například lidé s nejvyšším příjmem této živiny o 20 % riziko této choroby ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem. (7, 8)

Mentální výkonnost

Předpokládá se, že nízká hladina vitaminu B6 může přispívat ke zhoršování kognitivní výkonnosti ve vyšším věku. V rámci jedné studie se rovněž ukázalo, že muži ve věku 54–81 let, kteří měli vyšší plazmatickou hladinu této živiny, dosahovali lepších výsledků v testech paměti ve srovnání s vrstevníky s nižší hladinou. Naopak na osoby s normální mentální výkonností suplementace pozitivní vliv neměla. (7, 9)

Premenstruační syndrom

Velmi užitečné může být užívání vitaminu B6 u žen trpících premenstruačním syndromem (PMS). Studie ukázaly, že může efektivně zmírnit řadu nepříjemných příznaků, jako jsou poruchy nálad, úzkost, podráždění, nadýmání nebo zhoršení kognitivní výkonnosti a paměti. Důvodem je pravděpodobně jeho role v syntéze neurotransmiterů. (10-12)

Nevolnost v těhotenství

Další zajímavou oblastí využití vitaminu B6 jsou nevolnosti v těhotenství, kdy jeho podávání často vede k výraznému zmírnění těchto potíží. Například Americká akademie gynekologie a porodnictví doporučuje při těžkých formách nevolností podávání 25 mg 3–4x denně (což je ovšem velmi vysoká dávka vyžadující lékařský dohled), a pokud se zlepšení nedostaví, navrhuje doplnit doxylaminem (lék z kategorie antihistaminik). Takto lze dosáhnout zlepšení až u 70 % případů výrazných nevolností. (13-16)

Hubnutí

Když v jedné studii dostávaly ženy s nadváhou po 8 týdnů denně 80 mg pyridoxinu, došlo u nich ve srovnání s kontrolní skupinou k vyššímu váhovému úbytku, výraznějšímu snížení obvodu pasu i zlepšení metabolických parametrů při lepším zachování svalové hmoty. (21)

Diabetes

Vzhledem k silnému zapojení do metabolismu sacharidů nepřekvapí ani souvislost vitaminu B6 a diabetu. Navíc jde o vztah oboustranný: jeho nedostatek přispívá k některým patologickým procesům, jenže zároveň samotný diabetes může přispívat ke snižování jeho hladiny. Některé studie přitom ukazují, že doplňování vitaminu B6 může zlepšit glykémii a inzulinovou rezistenci, a dokonce snižovat vznik produktů pokročilé glykace, a tím i riziko diabetických komplikací. (22, 23)

Úzkost a deprese

V jedné studii došlo u mladých dospělých při podávání vitaminu B6 k významnému snížení intenzity úzkosti a v menší míře i k ústupu depresivních příznaků a snížení míry vnímaného stresu. Zajímavá byla i studie, v rámci které pomohl tento vitamin zmírnit depresivní příznaky u uživatelek hormonální antikoncepce. Právě tato kategorie léků totiž někdy bývá dávána do souvislosti právě s nižší dostupností vitaminu B6. (24, 25)

Lékové interakce

Vitamin B6 může interagovat s řadou léků, jako je například cykloserin (antibiotikum využívané při tuberkulóze), antiepileptiky (kyselina valproová, karbamazepin, fenytoin a další) nebo teofylinem (využívá se při potížích s dýcháním). (7)

Vhodné kombinace

Vitamin B6 bývá často v doplňcích stravy kombinován s hořčíkem, přičemž výrobci tvrdí, že zvyšuje vstřebávání tohoto minerálů. Pro toto tvrzení ale neexistují dostatečné důkazy. Zmíněná kombinace se sice ukázala jako výhodná například při stresu nebo premenstruačním syndromu, jde tu ale spíše o synergický efekt, nikoliv o podporu vstřebávání.

Srdce a cévy (homocystein): vitamin B6 + vitamin B12 + kyselina listová (17)

PMS: vitamin B6 + hořčík (18), vitamin B6 + hořčík + drmek (19)

Deprese: vitamin B6 + tryptofan

Imunita: vitamin B6 + zinek

Stres: vitamin B6 + hořčík (20)

Mozek může být v zásadě ovlivněn jakoukoliv částí těla – klidně i prstem na noze. Stačí, když se nám do malého škrábnutí na něm dostane infekce, s kterou si imunita neporadí, a rozvine se rozsáhlejší zánět. Když se k tomu navíc vyskytne nějaká netěsnost v hematoencefalické bariéře, zvládnou se cytokiny, které se při zánětu tvoří, dostat až do mozku a začnou tam dělat neplechu.

Prakticky všechny buňky v těle navíc uvolňují obrovskou nálož informací, tzv. extracelulární vezikuly (EV). Jde o drobné membránové váčky, které byly donedávna považovány za buněčný odpad, jenže ve skutečnosti jde ale o jakési nabušené „kurýrní zásilky“, které přenášejí informace z jednoho orgánu do druhého. Některé z nich přitom mohou opět překonat hematoencefalickou bariéru, proniknout do mozku a tam ovlivňovat chování jednotlivých buněk (neuronů, mikroglií, astrocytů i buněk cév).

Zatímco třeba hormony dávají buňkám poměrně jednoduché informace typu „zvýšit hladinu glukózy“ nebo „zahájit růst“, EV obsahují velký soubor informací. Nesou totiž v sobě bílkoviny, DNA, RNA a další molekuly, které mohou cílovou buňku zcela přeprogramovat a změnit její chování.

Některé orgány ovšem mohou mozek ovlivňovat více než jiné, a mnohé zajímavé souvislosti přitom byly objeveny až v poslední době.

Střevo

V našich střevech žije více mikroorganismů, než je celkový počet buněk našeho těla. Na jejich druhové rozmanitosti a celkové rovnováze závisí zdraví celého těla, a právě mozek je na rovnováhu uvnitř našich střev obzvláště citlivý, protože jeho fungování ovlivňuje hned několika cestami:

• Některé střevní bakterie produkují látky, které přímo ovlivňují fungování mozku, například butyrát, GABA, některé vitaminy, ale i látky podílející se na regulaci metabolismu a chuti k jídlu.
• Ve střevech končí jedna z větví bloudivého nervu (nervus vagus), která odtud přenáší informace přímo do mozku.
• Důležitá je i tzv. integrita střevní stěny. Pokud je narušena pronikají do krve toxiny či mikroorganismy, stoupá míra zánětu, a to vše může ovlivňovat funkci mozku.
• Některé bakterie i buňky střevní sliznice produkují EV, které ovlivňují funkci hematoencefalické bariéry i aktivitu mozkových buněk.

Fungování našich střev a rovnováha střevního mikrobiomu tak může ovlivňovat například kognitivní výkonnost, vznik nových nervových buněk, synaptickou plasticitu (vytváření nových nervových spojů, které je podstatou učení), ale i riziko vzniku depresí, úzkostí, Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby.

Více o souvislosti střevního mikrobiomu a funkce mozku zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i střevní mikrobiom: probiotika, vláknina, kurkumin, omega-3, butyrát, resveratrol

Játra

Játra jsou úzce anatomicky propojena se střevy, takže se navzájem výrazně ovlivňují. Mají tedy vliv i na to, jak střeva působí na mozek. To ale zdaleka není všechno.

Játra jsou totiž hlavní chemickou továrnou těla. Vzniká v nich nejen řada důležitých živin, ale do značné míry spolurozhodují o tom, jaké konkrétní živiny, metabolity a signální molekuly budou mít k dispozici naše mozkové buňky. Udržují tak například stálý přísun glukózy do mozku, zajišťují pro něj zdroje energie během hladovění (zejména ketolátky), regulují přísun aminokyselin do mozku…

Játra dokonce samy produkují i některé hormony a další látky s potenciálem ovlivňovat dění v mozku. Velmi zajímavou látkou je například FGF21 (fibroblast grow factor 21), který v těle působí nejen jako růstový faktor, ale koordinuje i hospodaření s energií. Ovlivňuje například i chuť na sladké nebo na alkohol, citlivost mozku na inzulin, a chrání neurony i jejich mitochondrie. Zatím je jeho vědecké zkoumání na počátku, do budoucna by, se ale mohl stát velmi slibnou látkou například v prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Jednou z účinných cest, jak jeho produkci zvýšit, je například pohyb vytrvalostního charakteru.

V játrech vzniká i většina růstového faktoru IGF-1, který podporuje tvorbu a přežívání neuronů.

Mozek dokonce ovlivňují i žlučové kyseliny produkované játry – prostřednictvím některých receptorů v mozku totiž působí jako signální molekuly ovlivňující například energetický metabolismus neuronů, míru zánětu, funkci mikroglií nebo chuť k jídlu.

Některá jaterní onemocnění, typicky třeba ztučnění jater, mohou také měnit množství a obsah jaterních EV, což následně zvýší nejen celotělový zánět, ale může to ovlivnit také funkci mozku. Při ztučnění jater tak například roste riziko depresí, Alzheimerovy choroby a atrofie mozkové tkáně.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i játra: ostropestřec mariánský, artyčok, kurkumin, hydroxytyrosol, resveratrol, rozmarýn

Srdce a cévy

Mozek (spolu s očima) představuje nejnáročnější orgán co do potřeby kyslíku a živin. A existuje přitom jen jediná cesta, jak se do něj kyslík a živiny mohou dostat: krevní oběh. Pokud tedy srdce a cévy nefungují, jak mají, může se to poměrně zásadním způsobem odrazit i na zdraví mozku.

Když například vědci více než tři roky srovnávali skupinu osob s diagnostikovanými srdečními obtížemi se zdravými vrstevníky, našli u nich mnohem větší rozsah mikroskopických změn v oblasti mozku, což se projevilo i horšími výsledky testů paměti a dalších kognitivních funkcí. Ke zhoršení výsledků přitom stačila i poměrně malá změna ve schopnosti srdce pumpovat krev – mnohem menší, než by odpovídalo diagnóze srdeční selhání.

Podobně problematická může být i ateroskleróza.

Více o vlivu prokrvení na mozek zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i srdce: omega-3, koenzym Q10, EGCG, hydroxytyrosol, kurkumin, resveratrol, česnek

Svaly

Pohyb patří mezi nejsilnější epigenetické faktory s potenciálem ovlivňovat aktivitu našich genů. Souvislost pravidelného pohybu se zdravím a funkcí mozku je proto velice silná a byla opakovaně prokázána mnoha výzkumy. Důvodů je celá řada, například již zmíněné prokrvení mozku, které se zlepšuje zejména při vytrvalostních aktivitách, velmi důležité je ovšem i samotné působení svalů na mozek.

Při každé svalové kontrakci se totiž přímo ve svalech vytvářejí tzv. myokiny, které mají vliv na řadu tkání v těle, mozek nevyjímaje. Myokinů jsou známé stovky, mezi ty nejzajímavější z pohledu vlivu na mozek ale patří zejména tyto:

Irisin – vzniká při každé svalové kontrakci. Je schopen překonat hematoencefalickou bariéru a přímo v mozku pak ovlivňuje například produkci růstového faktoru BDNF », vznik nových neuronů a jejich vzájemných propojení (synapsí), ochranu před zánětem i vznik volných radikálů.

Cathepsin B – jeho koncentrace v těle výrazně stoupne, pokud se několik měsíců pravidelně věnujeme vytrvalostním aktivitám. V mozku pak zvyšuje tvorbu BDNF a také vznik nových neuronů v hipokampu, což je oblast zodpovědná za paměť.

Laktát (kyselina mléčná) – vzniká ve svalech při velmi intenzivních aktivitách, například při intervalovém tréninku. Dlouho byl považován za odpadní produkt a nepřítele výkonu, ve skutečnosti jde ale i o důležitou signální molekulu, která stimuluje tvorbu BDNF a dalších molekul podporujících neuroplasticitu (vznik nových nervových spojení). Právě laktát je pravděpodobně důvodem, proč intenzivní aktivity podporují ve spojení s těmi aerobními mentální výkonnost lépe než samotné aerobní aktivity mírné intenzity.

IL-6 – tato látka je sice známá jako cytokin podporující vznik zánětu, ve svalech se ale chová zcela odlišně: podporuje tvorbu protizánětlivých cytokinů (např. IL-10) a tím snižuje míru celotělového zánětu.

Extracelulární vezikuly – i ty vznikají ve svalech při pohybu ve větší míře než v klidu (o 20-200 % v závislosti na intenzitě a době trvání aktivity), ale především se vlivem sportovních aktivit výrazně mění „náklad“, který nesou.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i svaly: kurkumin, hydroxytyrosol, omega-3, granátové jablko, kotvičník, kreatin, hořčík

Kosti

Tenhle orgán asi v našem výčtu překvapí nejvíce. Ještě nedávno byly totiž kosti považovány hlavně za mechanickou oporu těla a zásobárnu vápníku, výzkumy posledních dvaceti let ovšem překvapily zjištěním, že jde zároveň i o důležitý endokrinní orgán.

Revoluci ve vnímání kostí přinesly v minulém desetiletí výzkumy týmu Gérarda Karsentiho zaměřené na osteokalcin, což je bílkovina uvolňovaná kostními buňkami osteoblasty. Osteokalcin je totiž potřebný nejen pro mineralizaci kostí, ale zároveň se jeho část uvolňuje i do krve, odkud se díky schopnosti překonat hematoencefalickou bariéru dostane až do mozku. Tam pak pozitivně ovlivňuje například tvorbu neurotransmiterů (látky umožňující přenos nervových vzruchů), paměť, učení, prostorovou představivost, ale i emoční chování či vznik úzkostí.

Některé výzkumy rovněž naznačují, že osteokalcin může souviset i se stárnutím mozku. S věkem totiž jeho produkce klesá.

Z kostí se ale uvolňují i další zajímavé látky s vlivem na mozek, například lipokalin-2, který může ovlivňovat metabolismus a přispívat k regulaci chuti k jídlu, nebo FGF-23. Ten je zatím jen málo prozkoumaný, ale dle některých teorií by mohl souviset i se vznikem demence nebo rizikem cévních mozkových příhod.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i kosti: Vitamin D3, vitamin K2, omege-3, genistein, hořčík

Pohlavní žlázy

Vaječníky a varlata nesouvisí jen s rozmnožováním, ale jejich hormony výrazně ovlivňují i řadu dalších orgánů a tkání v těle, včetně mozku.

U žen proto často dochází ke zhoršování mozkových funkcí v době menopauzy – tehdy se často objevuje tzv. mozková mlha, zhoršuje se schopnost soustředění, objevují se poruchy paměti, ale stoupá i riziko vzniku depresí a úzkostí. Důvodem je zejména ukončení tvorby estrogenu, na řadu mozkových funkcí má ale vliv i hladina progesteronu, která navíc často ovlivňuje zdraví mozku i u žen v plodném věku. Více zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek v menopauze: resveratrol, genistein, mučenka, kozinec blanitý, vitamin D3, omega-3

Podobně u mužů má i jejich pohlavní hormon testosteron poměrně výrazný vliv na mozek – ovlivňuje vývoj mozku, kognitivní výkonnost, motivaci, náladu, a pravděpodobně i riziko neurodegenerativních onemocnění. Platí přitom, že negativně funkci mozku ovlivňuje jak příliš nízká, tak i příliš vysoká hladina testosteronu.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i testosteron: granátové jablko, selen, zinek, vitamin D3, Coleus forskohlii, kotvičník, ashwagandha

Štítná žláza

Vliv štítné žlázy na mozek je znám už desítky let a velmi dobře prozkoumán. Její hormony přitom ovlivňují mozek po celý život – od nitroděložního vývoje až po stárnutí.

Tyroxin (T4) a trijódtyronin (T3) totiž regulují energetický metabolismus. A protože mozek je ze všech orgánů na dostatečnou produkci energie nejvíce citlivý, ovlivňuje právě deficit těchto hormonů jeho funkci poměrně zásadně. Způsobuje zejména „zpomalení myšlení“, zhoršení paměti a koncentrace, ale zvyšuje i riziko vzniku depresí.  Naopak zvýšená funkce štítné žlázy může vést k úzkostem a podrážděnosti.

Zvláště kritickým obdobím je těhotenství – při něm totiž nedostatek hormonů štítné žlázy může způsobit trvalé poškození mozku dítěte.

Zajímavé přitom je, že mozek není pouhým pasivním příjemcem zmíněných hormonů, ale do značné míry i sám ovlivňuje, jak na něj budou působit. Do mozku totiž přichází z krve především méně aktivní T4, který poté mozkové buňky astrocyty samy přeměňují na aktivnější T3.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i štítnou žlázu: selen, vitamin D3, kurkumin, zinek, omega-3

Snad málokterý vitamin je tak oblíbenou součástí doplňků stravy pro podporu zdraví a krásy vlasů, nehtů a pleti. Vitamin B7 neboli biotin toho ale dokáže mnohem víc: je nezbytný pro správné fungování metabolismu, pomůže ochránit nervy, snížit hladinu cukru v krvi nebo podpořit imunitu a funkci mitochondrií.

Popis

Vitamin B7 neboli biotin (někdy také označovaný jako vitamin H) je ve vodě rozpustná látka, která patří mezi esenciální živiny. Sice jej v určitém míře vytvářejí některé bakterie ve střevním mikrobiomu, toto množství je ale tak malé, že nestačí k pokrytí našich potřeb, a proto jsme odkázáni na jeho příjem potravou.

Jeho bohatým zdrojem jsou zejména živočišné potraviny – nejvíce ho obsahují játra a další vnitřnosti, o něco méně pak maso (včetně rybího), vaječné žloutky a mléčné výrobky. Zároveň je ale možné ho plnohodnotně doplňovat i z rostlinných zdrojů, nachází se například v luštěninách, celozrnných obilovinách, semenech, ořeších, houbách a některých druzích zeleniny.

V organismu je biotin funguje jako kofaktor neboli nebílkovinná součást enzymů. Právě v enzymech je přitom na rozdíl od ostatních vitaminů skupiny B poměrně pevně vázán. Po jejich rozkladu pak může být recyklován pomocí enzymu biotinidázy.

(1, 2)

Historie

Objev biotinu souvisí s poměrně obskurním výživovým trendem: pojídání syrových vaječných bílků. To, co by dnes dobrovolně dělal málokdo, bylo v první polovině 20. století v některých skupinách populace běžné. Syrový bílek byl totiž tehdy považován za levný zdroj kvalitních dobře stravitelných bílkovin a doporučoval se například v rámci léčby některých onemocnění (dnes naopak víme, že je mnohem hůře stravitelný než bílek tepelně upravený). V 2. polovině minulého století se pak podobný trend rozšířil hlavně mezi kulturisty a jinými sportovci, k čemuž přispěla i ikonická scéna z filmu Rocky, v níž hlavní hrdina začíná den vypitím obsahu pěti syrových vajec „na ex“.

Přitom už v roce 1927 popsala Margarete Boas tzv. egg white injury neboli zdravotní potíže potkanů krmených syrovými bílky – šlo zejména o vypadávání srsti, kožní potíže, neurologické příznaky a poruchy růstu. Podobné potíže byly později popsány i u lidí konzumujících syrové bílky, důvod však zatím nebyl znám – spekulovalo se například o možných toxických látkách, které by bílky mohly obsahovat.

Samotný biotin poprvé izolovali Fritz Kögl a Benno Tönnis v roce 1936 (paradoxně z vaječných žloutků) a počátkem 40. let byla popsána jeho chemická struktura. Klíčový objev, který tyto poznatky propojil, pak přišel v roce 1941 zásluhou Esmonda Emersona Snella. Ten totiž v syrových bílcích objevil bílkovinu avidin, který s biotinem vytváří velice pevnou vazbu a znemožňuje tak jeho vstřebávání.

Role vitaminu B7 v organismu

Výrazný deficit biotinu se projevuje především vypadáváním vlasů, kožními záněty, únavou, depresemi, neurologickými problémy či křečemi, tento stav je ale poměrně vzácný – kromě lidí konzumujících větší množství syrových bílků se objevuje například u pacientů na intravenózní výživě bez obsahu biotinu, při těžké podvýživě nebo při vrozeném deficitu enzymu biotinidázy, který v těle biotin regeneruje. Vážnějším nedostatkem by teoreticky mohli trpět i vegani, jejichž jídelníček obsahuje především rafinované obiloviny a průmyslově zpracované rostlinné potraviny. Naopak mírný deficit je poměrně běžný, a to zejména v těhotenství. (5)

Metabolismus živin

Jak už jsem zmínila, biotin je coby kofaktor důležitou součástí enzymů. Zejména jde o enzymy jménem karboxylázy – konkrétně ho nejdeme v pyruvátkarboxyláze, acetyl-CoA karboxyláze 1 a 2, propionyl-CoA karboxyláze a methylkrotonyl-CoA karboxyláze. To jsou pro fungování těla zcela nezbytné enzymy, které zajišťují správný průběh metabolismu všech živin. Bez biotinu by tedy naše tělo trpělo kritickým nedostatkem energie i některých důležitých stavebních kamenů. (6)

Pyruvátkarboxyláza je navíc nezbytná i pro tzv. glukoneogenezi, tj. tvorbu molekul glukózy z jiných než sacharidových zdrojů, což je proces, který se aktivuje při hladovění. Teoreticky by tedy mohl například podpořit i metabolickou flexibilitu například při přerušovaném půstu a zlepšit toleranci této dietní metody (při hraničním deficitu by například mohlo hrozit vyšší riziko nadměrné únavy či výkyvů glykemie), vědecké důkazy pro to ale zatím chyb. (6)

Vitamin B7 je nezbytný také pro tvorbu mastných kyselin, regulaci oxidace tuků, tvorbu buněčných membrán a podílí se na odbourávání některých aminokyselin. (7)

Epigenetické účinky

Biotin má dokonce i přímé epigenetické účinky. Zaprvé se přímo váže na tzv. histony, což jsou bílkoviny, na kterých je „namotána“ DNA a které rozhodují o tom, zda budou geny v dané oblasti aktivní. Biotinizace histonů ovšem hraje v epigenetické regulaci mnohem menší roli než například acetylace nebo metylace. Vitamin B7 ovšem může aktivitu genů ovlivňovat i prostřednictvím transkripčních faktorů – právě tímto způsobem ovlivňuje například geny souvisejících s metabolismem sacharidů a tuků. (3, 7, 8)

Vliv na imunitní systém

Zatím pouze experimentální studie ukazují, že může hrát důležitou roli i ve fungování imunitního systému a regulace zánětu. Ovlivňuje tvorbu, zrání, aktivitu a metabolismus některých imunitních buněk (zejména T-buněk, NK buněk a makrofágů) a při jeho deficitu také stoupá tvorba zánětlivých cytokinů. (9)

Přínos užívání biotinu

Stejně jako v případě ostatních vitaminů, i tady platí, že největší přínos mají z užívání biotinu lidé, kteří trpí jeho nedostatkem, ať už z důvodu nedostatečného příjmu stravou nebo některé z genetických či metabolických poruch, jako je například deficit biotinidázy nebo deficit holokarboxylázové syntázy. (10)

Neurologické problémy

Biotin užívaný ve vysokých dávkách je standardní léčbou při tzv. biotin-thiamin-responzivní bazální gangliové chorobě. Jde o genetickou poruchu, která postihuje nervový systém, zejména pak část mozku jménem bazální ganglia, která se podílí na regulaci pohybu. (10)

Hodně diskutovaná je biotinová léčba v případě roztroušené sklerózy a neuropatií. V roce 2011 totiž v rámci jedné studie dostávali pacienti trpící optickou neuropatií (poškozením zrakového nervu) a dalšími neurologickými obtížemi velmi vysoké dávky biotinu (100-300 mg denně) a následně došlo u všech k výraznému zlepšení zrakových funkcí. Později se ukázalo, že jeden z nich trpěl roztroušenou sklerózou, která poškození zrakového nervu způsobila. (11)

Možnou prospěšnost užívání biotinu při roztroušené skleróze pak ukázalo i několik preklinických studií. Při této chorobě totiž dochází k degradaci myelinových obalů nervových vláken, která jsou nezbytná pro vedení nervových vzruchů. Podle studií na zvířatech přitom právě vysoké dávky biotinu zvyšují produkci mastných kyselin s dlouhým řetězcem, čímž podporují tvorbu myelinu. Zvláště vhodná je tu kombinace biotinu s vitaminem B1 a B5. (10)

Předpokládá se také, že biotin celkově pomáhá chránit nervové buňky díky příznivému vlivu na jejich metabolismus a podílí se na správné vedení nervových vzruchů také díky podpoře tvorby tzv. neurotransmiterů, jako je glutamát, aspartát a GABA (k jejich tvorbě je zapotřebí pyruvátkarboxláza obsahující biotin).

Diabetes a kardiovaskulární systém

Biotin sice není zahrnut do oficiální léčby diabetu, jeho silné zapojení do metabolismu živin a regulace genů souvisejících s metabolismem ale naznačuje, že by mohlo být jeho užívání prospěšné při tomto problému. A potvrdily to i některé studie, stejně jako i určitý přínos pro zdraví srdce a cév. Při užívání biotinu sice nedošlo k ovlivnění produkce inzulinu nebo glykovaného hemoglobinu, u sledovaných dobrovolníků byl ale zaznamenán pokles hladiny glukózy na lačno, stejně jako mírné snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. (14)

Vlasy, nehty, pokožka

Biotin bývá obvyklou součástí doplňků stravy užívaných ke kosmetickým účelům. Nejlépe prokázaný účinek má jeho užívání při nízké kvalitě nehtů. Několik menších studií ukázalo, že u sledovaných dobrovolníků díky tomu dochází ke zmírnění lomivosti nehtů i zvětšení tloušťky nehtové ploténky. Naopak mnohem slabší důkazy jsou v případě vlivu na kvalitu vlasů a pokožky. Pokud člověk trpí deficitem biotinu, může v této oblasti dojít při jeho užívání k výraznému zlepšení, u lidí s normální hladinou však přesvědčivé důkazy chybí. (15)

Imunita a zánět

V této oblasti sice zatím neproběhly potřebné klinické studie, ty experimentální ale měly velmi zajímavé výsledky. Biotin sice pravděpodobně nemá přímý účinek na imunitní buňky, výrazně ale ovlivňuje jejich metabolismus i zánětlivou signalizaci, což se při jeho podávání může projevit zlepšením imunity a zmírněním zánětu. (16)

Funkce mitochondrií

Tato oblast je zatím prozkoumaná jen velmi málo. Nicméně platí, že všechny enzymy, jejichž součástí je biotin, mají souvislost s mitochondriálním metabolismem – například pyruvát karboxyláza je nezbytná pro produkci ATP, což je látka sloužící jako zdroj energie pro všechny buňky v těle. Užívání biotinu by proto mohlo být prospěšné i v rámci snahy zpomalit stárnutí nebo pro podporu sportovní výkonnosti, přesvědčivé důkazy ale zatím chybějí.

Užívání a kontraindikace

Vzhledem k tomu, že biotin je v těle z velké části recyklován, je obvykle doporučované denní množství poměrně nízké – například EFSA (Evropská agentura pro bezpečnost potravin) doporučuje denní příjem 40 µg denně, pro kojící ženy pak 45 µg. Nejedná se ovšem o doporučenou denní dávku (ta nebyla stanovena), ale o tzv. přiměřený příjem. Běžné doplňky stravy s biotinem přitom obvykle obsahují 30–300 µg, kosmetické doplňky však využívají dávkování mnohem vyšší, až 10 mg. Pro léčebné účely se pak využívají dávky až 300 mg. (12)

Biotin je obecně považován za bezpečný, k vedlejším účinkům nedochází ani při užívání velmi vysokých dávek. Pozor je třeba dát pouze na jednu věc: zvláště ve vyšších dávkách může zkreslovat výsledky některých laboratorních testů, například stanovení hladin štítné žlázy, pohlavních hormonů, kortizolu nebo vitaminu D. Proto je nutné alespoň 3 dny před plánovanými odběry ukončit užívání doplňků stravy s biotinem. (13)

Vhodné kombinace

V této oblasti bohužel zatím proběhlo jen málo výzkumů, protože pro terapeutické účely je biotin obvykle využíván samostatně. Neexistuje tak například žádná studie, která by prokázala synergické působení vitaminu B7 s nějakou jinou látkou (tj. že by navzájem zvyšovaly svoji účinnost). Hojně testovány byly spíše jen konkrétní komerční kosmetické produkty s obsahem biotinu, u kterých ovšem nelze přesně určitě, která ze složek za účinky stojí.

Nejlépe zdokumentovány jsou výsledky kombinace biotinu, kolagenu a případně i dalších složek. Například doplněk stravy s obsahem biotinu, kolagenu, kyseliny hyaluronové a vitaminů C a E prokázal velice slušnou účinnost v oblasti zmírnění hloubky vrásek, hydratace pleti a padání vlasů, kde byl výrazně účinnější než samotný kolagen. Zajímavých výsledků dosáhlo i zkoumání směsi biotinu, kolagenu, vitaminů C a E, zinku a aceroly. (17-19)

O něco méně výrazné účinky prokázaly kombinace se zinkem, křemíkem, ostatními vitaminy skupiny B, aminokyselinami či bylinami, jako je přeslička, saw palmeto, kurkuma, ashwagandha nebo extrakt z hroznových jadérek (OPC).

Za praktickou lze obecně považovat také kombinaci biotinu s jinými vitaminy skupiny B – pro většinu z nich totiž platí, že navzájem zvyšují svoji biologickou využitelnost.

Všechny buňky těla potřebují energii. Jak ji získají? Možnosti jsou dvě: buď využijí makroživiny z jídla, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, anebo sáhnou do vlastních zásob.

Ve svém těle přitom máme zásoby všech tří makroživin:

• Sacharidy se v něm skladují v podobě tzv. glykogenu, což je polysacharid tvořený spoustou molekul glukózy, podobně jako třeba škrob. Uložený je v našich svalech a játrech a jeho zásoby množství jsou omezené – pokud bychom například běželi nebo jeli na kole, a přitom spalovali pouze sacharidy, vydržel by nám glykogen maximálně na hodinu a půl, a to ještě jen v případě, že jsme velmi dobře trénovaní (tréninkem lze totiž zásoby glykogenu výrazně navýšit).
• Tuky jsou uloženy v tukové tkáni a jejich zásoby jsou ve srovnání se sacharidy obrovské, a to i u velmi štíhlých lidí.
• Bílkoviny či jejich stavební kameny, aminokyseliny, se coby zdroj energie v těle neskladují, v případě velkého energetického deficitu ale začíná tělo rozkládat svalovou tkáň, aby využilo bílkoviny, ze kterých je tvořena.

Rozklad svalových bílkovin je ovšem věc, kterou nechtějí ani sportovci, ani ti, kdo se snaží zhubnout, protože v obou případech je úbytek svalové hmoty nežádoucí. Zabránit se tomu můžeme správně nastavenou energetickou bilancí (tj. vyhneme se vysokému energetickému deficitu), pravidelným posilováním, dostatečnou konzumací kvalitních bílkovin a vhodnou volbou intenzity při dlouhotrvající zátěži. A také tím, že naučíme tělo efektivně využívat zbývající dvě živiny, tedy sacharidy a tuky.

V dnešním článku se přitom podíváme právě na tuky – ne že by efektivita metabolismu sacharidů nebyla důležitá, ale to by vydalo na samostatný článek.

Spalování vs. oxidace

Ještě, než se pustíme do využívání energetických zdrojů, trochu si ujasníme terminologii.

Ačkoliv se termíny „pálení“ nebo „spalování“ ve spojení s tuky běžně používají, z odborného hlediska nejsou správné. V buňkách totiž nemáme žádná kamna, ve kterých by mohly živiny shořet. Energie v nich z tuků a glukózy vzniká v mitochondriích chemickou reakcí, která se nazývá oxidace. A protože nejznámější oxidační reakcí je hoření, vzniklo přesvědčení, že se tuky spalují.

V dalším textu se proto už budu držet termínu „oxidace“.

Využít tuky, nebo sacharidy?

Pomineme-li ne úplně žádoucí využívání bílkovin, mají buňky možnost využívat k získávání energie jak sacharidy (konkrétně glukózu), tak tuky. Neplatí to pouze pro buňky mozkové, které jsou odkázány výhradně na glukózu. Podle čeho se ale rozhodnou?

V první řadě záleží na tom, co tělo umí využívat lépe. Velká část lidí má totiž nízkou tzv. metabolickou flexibilitu, což znamená, že jejich tělo neumí dobře přepínat mezi oxidací sacharidů a tuků a preferuje jako zdroj energie cukry, protože je to jednodušší. To je v první řadě spojeno s neochotou těla hubnout, a v druhé řadě s nízkou fyzickou zdatností ve smyslu vytrvalosti.

Při pohybu totiž naše svalové buňky potřebují mnohem více energie než v klidu a opět mají dvě možnosti, jak ji získat: z tuků nebo glukózy. Jakou možnost zvolí, přitom závisí zaprvé na zmíněné metabolické flexibilitě a za druhé na intenzitě pohybu.

Sacharidy: rychlá energie, omezené zásoby

Hlavní výhodou glukózy coby zdroje energie je to, že se v buňkách oxiduje velice rychle, a proto může v krátké době poskytnou velké množství energie. Když tedy vykonáváme pohyb vysoké intenzity, například rychlý běh (ale v případě začátečníků jakýkoliv běh), svaly potřebují v krátkém čase hodně energie, a proto budou využívat primárně sacharidy.

Jak už jsem ale řekla, zásoby sacharidů v podobě glykogenu jsou omezené, a proto jsme takovou intenzitu pohybu schopni udržet jen omezenou dobu.

Tuky: pomalá energie, spousta zásob

Pokud se tedy chceme v pohybu udržet déle, musíme zapojit do hry tuky. K tomu ale musíme zvolit nižší intenzitu pohybu. Tukové zásoby jsou totiž sice v těle tak velké, že i hodně hubeným lidem vystačí na dlouhé hodiny pohybu, jenže tuky se oproti cukrům oxidují výrazně pomaleji, a proto jsou schopny plnohodnotně zajišťovat energii jen pro nízkou intenzitu zátěže.

Jenže tohle není samozřejmost. Pokud má totiž člověk nízkou metabolickou flexibilitu, tj. neumí optimálně přepínat mezi využíváním tuků a sacharidů, jeho schopnost oxidovat tuky je nízká, a to v klidu i při zátěži.

6 faktorů, které ovlivňují metabolickou flexibilitu

Schopnost využívat tuky je z části dána geneticky, velký vliv má ale i epigenetika a další faktory, které můžeme ovlivnit i my sami. Které to jsou?

1. Množství a funkce mitochondrií

Oxidace živin za účelem získávání energie probíhá v buňkách na konkrétním místě: v organelách jménem mitochondrie. Právě na množství a funkci mitochondrií v první řadě závisí celkové množství energie, kterou je naše tělo schopno vyprodukovat. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá náš energetický výdej. To se projeví jak tendencí přibývat na váze, tak i špatnou fyzickou výkonností, protože naše schopnost vykonávat pohyb určité intenzity je přímo závislá na tom, kolik živin dokážou naše svalové buňky přeměnit na energii.

Množství mitochondrií a jejich funkce ovšem přímo souvisí i se schopností využívat tuky coby zdroj energie. Více kvalitních mitochondrií totiž s sebou přináší i lepší transport mastných kyselin do mitochondrií a vyšší aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro jejich oxidaci. (Mastné kyseliny jsou součást tuků využívaná právě jako zdroj energie.)

A jak můžeme tvorbu a aktivitu mitochondrií podpořit?

Pohyb

To je absolutně nejúčinnější způsob. Ne každý pohyb je ale stejně efektivní.

Univerzální cestou jsou vytrvalostní aktivity mírné až střední intenzity – jde o čistě aerobní aktivity (do 70 % maximální tepové frekvence, u začátečníků níže). Někdy se tomu říká „konverzační tempo“, protože jde o tempo, při němž jsme schopni mluvit v celých větách. U trénovaných osob to tedy může být běh, u netrénovaných ale spíše jen chůze.

Další možností jsou aktivity vysoké intenzity, na úrovni anaerobního prahu nebo i nad ním, tato cesta je ale vhodná spíše pro zkušenější sportovce. Tyto intenzivní tréninky je navíc třeba zařazovat jen omezeně, pouze jako doplněk méně intenzivních, aerobních aktivit.

Otužování

Pravidelná expozice chladu aktivuje mitochondrie v hnědé tukové tkáni a může zvýšit i celkovou mitochondriální aktivitu a míru oxidace tuků. Efekt je ale výrazně menší než u pravidelného pohybu.

Omezení dostupnosti sacharidů

Glukóza je pro buňky dostupnějším zdrojem energie než tuky, a proto mají tendenci ji upřednostňovat. Pokud dostupnost sacharidů omezíme, podpoříme tím aktivitu enzymů, které v buňkách aktivují dráhy spojené s tvorbou nových mitochondrií. Tím se zvýší kapacita buněk pro oxidaci tuků.

Jak toho dosáhnout? Pomoci může:

• omezení příjmu sacharidů,
• trénink nalačno, prodloužení intervalů mezi jídly,
• klasický i přerušovaný půst,
• u sportovců pak aerobní trénink s nízkými zásobami glykogenu.

Je však třeba postupovat opatrně – jakmile cokoliv z toho přeženeme, zvýší se naše stresová zátěž, což může zkomplikovat jak hubnutí, tak růst výkonnosti. Pokud navíc třeba trénink nalačno či s nízkou hladinou glykogenu zařadí začátečník, jeho tělo nedokáže sacharidy plnohodnotně nahradit tuky, může dojít kromě nárůstu stresu i ke zvýšenému rozkladu svalové hmoty.

Dostatek mikronutrientů

Aby mohly mitochondrie dostatečně efektivně přeměňovat živiny na energii, potřebují k tomu dostatek některých mikroživin, jako jsou například:

• železo
• hořčík,
• vitaminy skupiny B, zejména B3
• koenzym Q10
• měď
• zinek

Doplňky stravy

Kromě doplňků s obsahem výše zmíněných mikronutrientů dokáží aktivitu mitochondrií zvýšit i polyfenoly, například:

• resveratrol
• EGCG
• quercetin
• hydroxytyrosol

Jejich účinnost ale stoupá, pokud se pravidelně věnujeme pohybu.

Spánek a stres

Tvorba a aktivita mitochondrií je regulována geny, které souvisí s naším cirkadiánním rytmem, tedy s „vnitřními hodinami“. Dostatečný, a hlavně pravidelný spánek ve vhodnou dobu tedy podpoří i oxidaci tuků. Škodlivě naopak působí chronický stres.

2. Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je stav typický pro diabetes 2. typu, ale i pro obezitu. Spočívá v tom, že tkáně ztrácejí citlivost na inzulin, takže je ke snížení hladiny glukózy v krvi zapotřebí mnohem větší množství tohoto hormonu.

Jenže inzulin neovlivňuje pouze metabolismus sacharidů, ale blokuje i tvorbu enzymů, které jsou nutné pro uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně. Lidé, kteří trpí inzulinovou rezistencí, proto hůře využívají vlastní tukové zásoby, a zároveň je ochotněji vytvářejí. Dalším důsledkem je zvýšená koncentrace tukových látek v krvi. Inzulinová rezistence také zhoršuje funkci mitochondrií, které pak nedokážou tuky efektivně oxidovat.

Co pomůže inzulinovou rezistenci snížit?

Pohyb

Ano, opět ten pohyb. Výzkumy totiž jasně ukazují, že pokud pomineme léky, je právě pohyb jednoznačně nejúčinnější cestou, jak inzulinovou rezistenci snížit. Jako nejefektivnější se ukazuje kombinace aerobního pohybu („konverzační tempo“) se silovým tréninkem.

Redukce viscerálního tuku

Redukce hmotnosti je další účinnou cestou ke snížení inzulinové rezistence. Významný vliv má přitom i relativně malý úbytek váhy, například o 5-10 %. Ještě důležitější je ale snaha o snížení množství viscerálního neboli vnitřního tuku. Ten totiž ve velkém produkuje zánětlivé cytokiny a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Zdravá strava

Inzulinovou rezistenci zhoršuje jídelníček bohatý na sacharidy s vysokým glykemickým indexem a nasycené tuky, převaha příjmu energie nad výdejem a také konzumace tzv. ultrazpracovaných potravin. Pomoci naopak může zvýšení příjmu vlákniny.

Více spánku, méně stresu

Obojí má na inzulinovou rezistenci značný vliv.

Doplňky stravy

Prokázaná je účinnost například u:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin
• hořčíku
• nopalu nebo jiných zdrojů berberinu
• kořene pampelišky
• kurkuminu
• EGCG,
• neemu
• hydroxytyrosolu z oliv
• skořice

I tady ovšem platí, že bez přidání pohybu a změn v jídelníčku je jejich vliv jen omezený.

3. Úroveň kondice

Kromě podpory tvorby a funkce mitochondrií je pravidelný pohyb důležitý i pro to, že s růstem sportovní výkonnosti zároveň roste i ochota těla využívat tuky. Podstatou růstu výkonnosti je totiž adaptace na zátěž, kterou svému tělu ordinujeme. Pravidelná zátěž přitom působí jako epigenetickou cestou: Díky ní se mj. aktivují geny zapojené do metabolismu tuků.

Pokud organismus pravidelně vystavujeme aerobní zátěži nižší intenzity, která je poháněna energií z tuků, roste schopnost těla tuky využívat, a to opravdu hodně – i více než dvojnásobně! Zatímco netrénovaný člověk dokáže za minutu zátěže spálit maximálně něco kolem půl gramu tuku, u elitních vytrvalců to může být 1-1,5 g tuku.

S pravidelným tréninkem navíc roste nejen kapacita těla tuk využívat, ale posouvá se vzhůru i maximální intenzita, při které je ještě schopno energii z tuků získávat. Zkušený vytrvalec tak naplno oxiduje tuky při intenzitě (tepové frekvenci), při níž už začátečníci dávno jedou výhradně na cukry. Typickým příkladem jsou maratonci, kteří právě schopnost využívat tuky při vyšší intenzitě nejvíce systematicky rozvíjejí, a díky jsou schopni efektivně využívat tuky ještě při intenzitě těsně pod anaerobním prahem.

Pokud se snažíte zhubnout, měla by vás zajímat hodnota označovaná jako FatMax. Jde o intenzitu, při které ještě využíváme velké procento energie z tuků, ale zároveň máme vysoký energetický výdej. Čím výše se tato hodnota nachází, tím snáze hubneme, a právě pravidelný trénink ji posouvá velmi efektivně.

Schopnost těla využívat tuky ovlivňuje i silový trénink, ovšem ve srovnání s tím vytrvalostním výrazně méně.

4. Transport mastných kyselin

Aby se mohly tuky ze tělesných zásob přeměnit na energii, musí se do mitochnodrií nějak dostat. K tomu jsou zapotřebí dva kroky:

• Nejprve musí proběhnout tzv. lipolýza, tedy rozklad molekuly tuku na glycerol a mastné kyseliny
• Mastné kyseliny následně musí vstoupit do mitochondrií, kde mohou být zoxidovány

 A právě proces jejich vstupu do mitochondrií, pokud nefunguje správně, je často jednou z hlavních brzd metabolické flexibility.

Klíčovou roli tu hraje látka jménem karnitin palmitoyl transferáza-1, zkráceně CPT-1. Ta představuje jakýsi klíč k bráně do mitochondrií: Když je CTP-1 aktivní, tuky mohou vstoupit dovnitř, roste míra jejich aktivace a sval je více využívá jako palivo. Když je naopak jeho aktivita nízká, tuky zůstávají mimo mitochondrie a svalové buňky upřednostňují sacharidy.

Co ovlivňuje aktivitu CPT-1?

Negativní vliv má inzulinová rezistence, ten pozitivní pak například:

Pravidelný trénink

Opět je tu efektivnější především vytrvalostní, tedy aerobní zátěž.

Snížení zásob glykogenu

Ať už k vyčerpání glykogenu využijeme půst, dietu s nízkým podílem nebo náročný trénink, vždy se tím zvyšuje aktivita CPT-1.

Karnitin

Tato látka nejen pomáhá aktivovat CPT-1, ale zároveň i sama o sobě umožňuje vstup mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Její užívání tak sice může zlepšit schopnost těla využívat tuky, a tím i vytrvalost, efekt je ale mnohem menší, než obvykle tvrdí výrobci doplňků stravy. Sportovcům ale může karnitin pomoci i s podporou regenerace a prokrvení.

5. Rovnováha střevního mikrobiomu

Střevní mikrobiom neovlivňuje oxidaci tuků přímo, ale prostřednictvím řady jiných mechanismů. Jeho nerovnováha například zvyšuje inzulinovou rezistenci, snižuje metabolickou flexibilitu, funkci mitochondrií (například prostřednictvím tvorby butyrátu), ale negativně ovlivňuje třeba i hormonální regulaci pocitů hladu.

Rovnováhu střevního mikrobiomu nejlépe podpoří pestrá strava bohatá na vlákninu, polyfenoly a fermentované potraviny, pravidelný pohyb a dostatečný spánek. Narušuje ji naopak nadbytek cukrů, tuků, alkoholu a ultrazpracovaných potravin.

6. Hormonální rovnováha

Kromě již zmiňovaného inzulinu hrají velkou roli například pohlavní hormony. Ženy například díky pohlavnímu hormonu estrogenu oxidují tuky o něco ochotněji než muži, ovšem při menopauze tato schopnost výrazně klesá, což je jednou z příčin častého přibývání na váze v tomto období.

Důležité jsou také hormony štítné žlázy, které jsou nezbytné pro produkci buněčné energie i efektivní oxidaci tuků. Proto bývá hypofunkce štítné žlázy často spojena s přibýváním na váze.

Dlouho patřil mezi „béčka“, o kterých se mluvilo nejméně, dnes je naopak možná tím nejvíce vědecky zkoumaným. Vitamin B3 totiž hraje klíčovou roli v mitochondriích, a jeho hladina proto souvisí například s rychlostí stárnutí nebo rizikem řady závažných onemocnění.

Popis

Vitamin B3 zahrnuje vlastně vitaminy dva: kyselinu nikotinovou a nikotinamid. A aby to bylo ještě komplikovanější, používá se pro oba ještě další název: niacin a niacinamid. Výraz „niacin“ vznikl spojením slov nicotinic + acid + vitamin už ve 40. letech minulého století. V této době se totiž vitamin B začal průmyslově vyrábět a používat k obohacování potravin, a přitom vznikla obava, že by si název „nikotinová“ mohli lidé spojovat s tabákem a třeba si kvůli tomu myslet, že cigarety obsahují vitaminy. (1, 2)

V těle se vitamin B3 využívá především k tvorbě dvou životně důležitých látek: nikotinamidadenindinukleotidu (NAD+), který je nezbytný pro tvorbu energie v mitochondriích, a nikotinamidadenindinukleotidfosfátu (NADP+), který se využívá k syntéze některých látek a k ochraně buněk. (1, 2)

Historie

Historie vitaminu B3 se začala psát už v roce 1735, kdy španělský lékař Gaspar Casal poprvé popsal záhadnou nemoc, která později získala jméno pelagra. Projevovala se pomocí „tří D“: dermatitis (zánětlivé kožní projevy) – diarhorea (průjem) – demence. Projevy byly často velmi vážné a nezřídka nemoc dokonce končila smrtí. Tehdy šlo ale o pouhý popis příznaků, příčinu Casal neznal, což se nezměnilo ještě po několik století. Po celou tu dobu se spekulovalo se, že může jít o infekci, otravu nebo dědičné onemocnění, ale nikoho nenapadlo, že nemoc může souviset s výživou. (3)

Případů postupně přibývalo, což souviselo s faktem, že se do Evropy rozšířila do té doby neznámá plodina: kukuřice. Její zrna sice vitamin B3 obsahují, ale jen ve velmi těžko vstřebatelné podobě. Pokud je tedy lidská strava založena převážně na kukuřici, postupně dojde ke vzniku pelagry. V druhé polovině 18. století se například v Itálii stala natolik rozšířenou, že tam v roce 1771 došlo k založení specializované nemocnice právě pro pacienty s touto nemocí.

Zatímco v Evropě se pelagra v dalších letech stávala stále vzácnější, v 19. století začala představovat velký problém hlavně v USA. A situace se v následujících desetiletích neustále zhoršovala: počátkem 20. století nemoc postihovala zvláště v jižních amerických státech statisíce lidí.

Na lepší časy se začalo blýskat až mezi roky 1914 a 1927, kdy americký lékař Joseph Goldberger provedl sérii experimentů, které prokázaly, že pelagra není infekční, ale naopak souvisí s chudou stravou založenou převážně na kukuřici. V roce 1937 pak přišlo další důležité zjištění, které nemocným konečně přineslo naději na konkrétní pomoc: americký biochemik Conrad Elvehjem se tehdy zaměřil na onemocnění podobné pelagře, které postihovalo psy, a zjistil, že ho lze úspěšně léčit pomocí kyseliny nikotinové. (3)

Právě rok 1937 proto často bývá označován za okamžik objevu vitaminu B3, přestože samotná kyselina nikotinová byla v té době již známá poměrně dlouho. Poprvé byla syntetizována v roce 1867 a poté se používala ve fotografii, aniž by někdo tušil, že má něco společného se zdravím. Z jídla byla poprvé izolována v roce 1912 Casimirem Funkem, který se snažil najít lék na nemoc beri-beri, která je pro změnu způsobena nedostatkem vitaminu B1. Na ni ovšem kyselina nikotinová nezabírala, tak se o ni přestal zajímat, aniž by tušil, o jak důležitý objev jde.

Průmyslově se kyselina nikotinová začala vyrábět ve 40. letech 20. století, a protože byla poměrně levná, začaly se s ní v USA ve velkém obohacovat potraviny. Díky tomu se pelagra brzy stala minulostí. (3)

V 50. a 60. letech začala nová éra vitaminu B3. Zjistilo se totiž, že jeho vysoké dávky dokáží účinně snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Niacin se tak stal prvním účinným hypolipidemikem a dlouho byl i tím absolutně nejužívanějším, než ho z trůnu vytlačily statiny. (4)

Třetí vlna zájmu o něj pak započala v 90. letech minulého století, kdy začala být intenzivně zkoumána jeho role v mitochondriích a v oblasti longevity. (20)

Zdroje vitaminu B3

Pro niacin není možné striktně použít označení „esenciální živina“ protože může částečně vznikat i uvnitř lidského těla, a to z aminokyseliny tryptofanu. Tento způsob jeho získávání je ale spíš jen okrajový, protože na niacin se přeměňují jen asi 2 % přijatého tryptofanu. Nezbytný je proto i příjem potravou. (5)

Vitamin B3 je obsažený je jak v živočišných, tak i rostlinných potravinách. Z těch živočišných ho nejvíce obsahují maso, vnitřnosti a ryby, kde se nachází přímo ve formě NAD+ a NADP+ – tedy ve formách, v nichž je přítomen i přímo v lidských buňkách. Molekuly těchto látek jsou však poměrně velké, a proto je jejich větší část rozložena na části, které se v buňkách znovu skládají dohromady, a pouze malá část se vstřebá v nezměněné podobě. (5)

Z rostlinných zdrojů jsou na vitamin B3 nejbohatší arašídy, slunečnicová semena a houby shi-také, skvělým zdrojem jsou také kvasnice. Najdeme ho i v obilovinách, zejména kukuřici, tam se ale vyskytuje v obtíže vstřebatelných formách. (5)

Pomoci může i konzumace potravin bohatých na tryptofan, jako jsou vejce, sýry, tvaroh, krůtí maso či dýňová semena, jejich vliv je ale jen omezený, stejně jako případné užívání tryptofanu. Ten má sice coby doplněk stravy řadu zajímavých benefitů, k získání 10 mg niacinu či jeho ekvivalentů by ale bylo zapotřebí zkonzumovat cca 600 mg tryptofanu, což úplně nedává smysl. (5)

Role NAD+ v mitochondriích

Z vitaminu B3 v těle vzniká látka jménem nikotinamiddinukleotid neboli NAD+, která je spolu se svou redukovanou formou NADH klíčová pro funkci mitochondrií.

Mitochondrie jsou energetická centra buňky, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá nejen celkový energetický výdej, ale vlivem nedostatku dostupné energie se zhoršuje i funkce tkání a orgánů napříč celým tělem. Pro celou řadu chronických onemocnění je ostatně typická právě dysfunkce mitochondrií. (6)

Živiny jsou v mitochondriích přeměňovány na energii pomocí oxidace, a proto v mitochondriích neustále probíhá spousta oxidačně-redukčních reakcí. K jejich průběhu je nezbytná řada enzymů, a právě NAD+ je koenzymem (nebílkovinnou součástí) jednoho z nich. Pokud je jeho hladina v mitochondriích nízká, klesá míra oxidace („spalování“) tuků i glukózy a produkce energie se výrazně snižuje. (6)

NAD+ se navíc podílí i na ochraně mitochondrií. Nejde sice o antioxidant, jako je třeba vitamin C, ale pokud je ho v mitochondriích dostatek, oxidace živin i následné redukční procesy jsou účinnější, nedochází při nich k „úniku“ elektronů, a tím pádem vzniká méně reaktivních forem kyslíku (volných radikálů). (7)

NAD+ také aktivuje enzymy sirtuiny, včetně SIRT-3, který je považován za klíčový ochranný systém mitochondrií. Reguluje totiž aktivitu mitochondriálních antioxidačních enzymů, zlepšuje jejich stabilitu a ochranu mitochondriální DNA, transport elektronů a reguluje oxidaci tuků. (8)

Role NADP+

Kromě NAD+ v těle vzniká i další důležitý koenzym, NADP+ (případně jeho redukovaná forma NADH). Ten se využívá k syntéze řady látek a pro další důležité procesy, jako je například:

• Tvorba mastných kyselin a tuků, včetně například fosfolipidů tvořících buněčné membrány. (9)
• Tvorba cholesterolu – proto jsou játra, kde cholesterol vzniká, jedním z hlavních míst vysoké spotřeby NADP+.
• Tvorba oxidu dusnatého (NO) – jde o látku, která rozšiřuje cévy, a tím reguluje krevní tlak a zajišťuje dostatečné prokrvení tkání. Vzniká rozkladem aminokyseliny argininu pomocí enzymu NO-syntáza, který pro svoji funkci potřebuje NADPH, což je redukovaná forma NADP+. (10)
• Antioxidační ochrana – NADPH je nezbytný pro regeneraci vnitřních antioxidačních enzymů, jako je například glutathion. (11)
• Funkce imunitního systému – ačkoliv NADPH částečně funguje jako antioxidant, imunitní buňky (konkrétně neutrofily a makrofágy) ho zároveň využívají i k tvorbě volných radikálů, konkrétně reaktivních forem kyslíku, které pomáhají ničit bakterie. (12)

NADPH vzniká zejména v cytoplazmě, vyskytuje se ale i v mitochondriích, kde přispívá k jejich ochraně. (13)

Projevy deficitu

Nemoc vzniklá výrazným deficitem vitaminu B3 se nazývá pelagra (viz výše). V našich zeměpisných šířkách je ale v současnosti velmi vzácná, vyskytuje se spíše jen ve velmi chudých populacích rozvojových zemí, a to zejména těch, které se živí převážně kukuřicí. (2)

V kukuřici se totiž vitamin B3 nachází převážně ve formě tzv. niacinogenů, které se obtížně vstřebávají. Řešením může být tzv. alkalizace kukuřičných zrn, která biologickou využitelnost výrazně zvýší. (14)

Mezi projevy mírného deficitu patří například suchá pokožka s tendencí k zánětům, zarudnutí a otok jazyka, trávicí potíže, poruchy paměti, únava, apatie či bolesti hlavy. (2)

Účinky vitaminu B3

Stárnutí

Hladina NAD+ prokazatelně souvisí s aktivitou sirtuinů. Jde o skupinu sedmi enzymů, které jsou důležité funkcí mitochondrií a rychlost stárnutí. NAD+ funguje jako jejich kofaktor, bez něj jsou zcela neaktivní. Působení SIRT je přitom epigenetického charakteru – působí jako tzv. histondeacetylázy, tedy enzymy regulující epigenetickou reakci jménem acetylace histonů. Zároveň jsou nezbytné pro tvorbu a ochranu mitochondrií. (20)

Nemoci srdce a cév

Vitamin B3 se v minulosti běžně užíval při léčbě tzv. hyperlipidémií, tj. zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. K dosažení účinku ovšem bylo zapotřebí vysokých dávek, které často vyvolávaly vedlejší účinky, zejména trávicí potíže a pálení či zarudnutí kůže. Postupně byl proto vytlačen statiny. Ukazuje se ovšem, že i když užívání statinů vede k výraznému poklesu hladiny cholesterolu (celkového i LDL), přesto nestačí k dostatečnému snížení kardiovaskulárních rizik. Proto jsou zkoumány i další látky a pozornost se opět obrací i k niacinu. (16)

Na hladinu cholesterolu působí vitamin B3 dvěma cestami: Zaprvé v játrech potlačuje produkci VLDL, což jsou lipoproteiny velmi nízké hustoty, a zároveň zvyšuje aktivitu enzymu periferní lipoprotein lipáza, což ve výsledku vede ke snížení jak VLDL, tak následně i LDL cholesterolu. Zároveň blokuje v tukové tkáni produkci intracelulární lipázy, čímž brání přesunu triacylglycerolů (TAG) do jater. Vyšší hladina TAG přitom znamená vyšší produkci VLDL, což může vést i ke zvýšení počtu LDL částic. Podpořit může i zvýšení HDL cholesterolu. (2, 4, 15, 16)

Niacin má ovšem i další pozitivní účinky na kardiovaskulární systém: Při jeho užívání dochází k poklesu úmrtnosti na kardiovaskulární choroby (u osob se zvýšeným rizikem až o 11 %) i rizika závažných klinických příhod, jako je například infarkt myokardu, a zpomaluje rozvoj aterosklerózy.  Vykazuje i protizánětlivé účinky, které se mohou uplatnit jak při léčbě aterosklerózy, tak i při nemocích ledvin a plic (zvláště efektivní je přitom zejména u osob s nadváhou či obezitou). Jako velice účinný se přitom ukázal v kombinaci se statiny. (16, 17)

Funkce mozku, deprese, mentální výkonnost

Lidský mozek spotřebuje asi 20 % energie vznikající v organismu. A protože vitamin B3 (NAD+) je pro tvorbu energie nezbytný, je funkce mozku na jeho hladinu velmi citlivá, a i mírný deficit se proto může projevit například kognitivními problémy. (5, 18)

Vitaminu B3 je důležitý také při depresích – několik studií ukázalo, že jeho nízký příjem je spojen právě s vyšším rizikem deprese. Zatím ale neexistují důkazy, že by vyšší dávky vitaminu fungovaly i v léčbě deprese. (5, 18)

Podobná souvislost platí i v případě Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních chorobách, jako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba: Například observační studie, která sledovala více než 3 700 seniorů, ukázala, že vyšší příjem niacinu je spojený s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a pomalejším úbytkem mentálních schopností, přímý přínos suplementace vitaminu B3 byl ale zatím prokázán jen v případě zvířat a buněčných kultur. (19)

Velmi přínosné může být užívání vitaminu B3 po mozkové mrtvici, kdy přerušení dodávky kyslíku obvykle poškozuje neurony i dlouhé hodiny po obnovení krevního zásobení příslušné části mozku. Opakované i jednorázové dávky niacinu přitom prokazatelně vedou k omezení buněčné smrti neuronů a poškození jejich výběžků a podporují také regeneraci nervových buněk. Jeho podání má přitom smysl i řadu hodin po samotné mozkové příhodě: například v rámci jedné studie vedlo podání léku Niaspan (niacin s prodlouženým uvolňováním) 24 hodin po mrtvici ke zlepšení průtoku krve mozkem a tvorbě nových cév. (5)

Migréna

Vitamin B3 může pozitivně ovlivnit změny v průsvitu cév, které jsou pro migrénu typické, stejně jako produkci serotoninu a změny v mitochondriálních regulačních sítích. Díky tomu může působit jak preventivně, tak i terapeuticky v případě akutního záchvatu migrény. (5)

Diabetes

Výzkumy ukazují, že při obezitě a diabetu 2. typu bývá obvykle narušena rovnováha NAD+. Jeho aktivita v buňkách bývá nižší, zhoršuje se funkce sirtuinů i celých mitochondrií a stoupá aktivita enzymů, které NAD+ spotřebovávají. Souvislosti hladiny různých forem vitaminu B3 a inzulinové rezistence sice nejsou tak silně prokázané, jako třeba v případě vitaminu D3. není totiž zcela jasné, jestli je problém přímo nedostatek niacinu, nebo spíše narušený metabolismus NAD+. (21)

V rámci jedné studií například podávání vitaminu B3 osobám s diabetem nevedlo k významnému poklesu hladiny glukózy ani glykovaného hemoglobinu, došlo ale ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů a zvýšení hladiny HDL cholesterolu. To je také důležité zjištění, protože v souvislosti s diabetem výrazně stoupá riziko kardiovaskulárních onemocnění. (22)

Diabetici by se ovšem měli vyhnout užívání niacinu (kyseliny nikotinové), protože zvláště v důsledku jeho vyšších dávek může dojít ke zvýšení inzulinové rezistence a hladiny glukózy v krvi. Bezpečnější se v tomto směru zdá niacinamid. (23, 24)

Slibné výsledky mají studie zaměřené na účinky nikotinamid ribosidu u diabetiků, jeho zkoumání je ale zatím spíše v počátcích. (25)

Diabetici a lidé trpící obezitou by se ale rozhodně měli zaměřit na zlepšení metabolismu NAD+ ve svých buňkách. Prokázaný pozitivní vliv má v tomto směru zejména pravidelný pohyb, mírná kalorická restrikce a kvalitní spánek. (26)

Pokožka
Niacin, a zvláště pak niacinamid, má výrazný pozitivní vliv na kvalitu a zdraví pokožky, a to jak při vnitřním užití, tak i jako součást kosmetických přípravků. Podporuje například tvorbu ceramidů, mastných kyselin a dalších látek, čímž omezuje ztráty vody, zlepšuje kožní bariéru i odolnost pokožky. Zvláště vhodný je pro suchou a citlivou pleť a také při atopické dermatitidě. (27)

Výhodný je i při akné, kde působí protizánětlivě, snižuje tvorbu kožního mazu a zlepšuje bariérovou funkci kůže. (28)

Účinný je i v boji proti stárnutí pokožky, zejména z důvodu vlivu UV záření, dále zlepšuje elasticitu kůže, pomáhá redukovat jemné vrásky, snížit nadměrnou pigmentaci a celkově zlepšit texturu pleti. (29)

Užívání a kontraindikace

Vlastní vitamin B3 je možné užívat ve dvou formách: niacin (kyselina nikotinová) a niacinamid (nikotinamid). Niacin má dobře prokázaný efekt, ale více potenciálních negativních účinků – při předávkování může způsobit trávicí obtíže, hepatotoxicitu, hyperurikemii (zvýšenou hladina kyseliny močové) a kožní potíže, zejména ve smyslu zčervenání, svědění a pálení kůže. Bezpečnější je z tohoto pohledu nikotinamid, u nějž je riziko vedlejších účinků výrazně nižší. (30)

Pokud chceme podpořit hladinu NAD+ v mitochondriích, je také možné užívat i metabolity vitaminu B3, konkrétně niacinamid ribosid (NR) nebo niacinamid mononukleotid (NMN). Ty zvyšují tuto hladinu efektivněji, a mají také jen minimální riziko vedlejších účinků, zároveň jsou ale i mnohonásobně dražší. Užívat je možné i samotný NAD+, pro jeho účinnost ale zatím chybí dostatečná klinická data, nehledě na to, že velká část přijatého množství se stejně nejprve v trávicím traktu rozloží, aby se teprve v buňkách složila zpět do původní molekuly. (21)

Účinnost přeměny vitaminu B3 na NAD+ klesá s věkem, zhoršuje ji ale také chronický zánět, spánkový deficit, narušení cirkadiánních rytmů, obezita, inzulinová rezistence, nedostatek pohybu a nadměrná konzumace alkoholu. Klíčový je také dostatek enzymu NAMPT – jeho produkci je možné zvýšit například pravidelným pohybem nebo kalorickou restrikcí. (30)

Užívání samotného vitaminu B3 není vhodné pro osoby s onemocněním jater, aktivními vředy trávicího traktu (může způsobit podráždění) a dnou (může zvýšit hladinu kyseliny močové). Vyšší dávky nejsou vhodné pro diabetiky.

Zvláště u vyšších dávek pak mohou být problematické i kombinace s některými léky, zejména s některými statiny, léky na vysoký krevní tlak a ředění krve nebo antidiabetiky.

Problematická je i kombinace s alkoholem, která výrazně zatěžuje játra.

Dávkování

Doporučená denní dávka niacinu i niacinamidu je 16 mg pro muže a 14 mg pro ženy, v těhotenství a při kojení pak 18, resp. 17 mg. Jedná se ale o celkový denní příjem, kam se kromě doplňků stravy započítává obsah vitaminu B3 v potravinách.

Jako horní tolerovatelný limit pro doplňky stravy se pro niacin v EU uvádí 10 mg (v USA ale 35 mg), pro niacinamid, který je výrazně lépe tolerován pak až 900 mg. Pro nikotinamid ribosid nejsou doporučené dávky stanoveny, většina provedených studií ale ukazuje dlouhodobou dobrou toleranci dávek kolem 1 000 mg/den, v případě krátkodobého užívání pak až 2 000 mg/den.

Vhodné kombinace

Obecně platí, že všechny vitaminy skupiny B se lépe vstřebávají, pokud jsou užívány společně, tedy buď pouze ve formě B-komplexu, nebo v kombinaci B-komplexu s konkrétním vitaminem, jehož příjem je třeba podpořit nejvíce.

Studií zaměřených na kombinaci některé z forem vitaminu B3 s jinými doplňky stravy zatím bylo provedeno překvapivě málo. Zde jsou některé možné fungující kombinace:

Mentální výkonnost a funkce mozku: B3 + selen (31)

Stárnutí, metabolismus NAD+: niacinamid + D-ribóza (32), vitamin B3 + EGCG

Akné: niacinamid + zinek (33)

Diabetes: niacin + chrom (ve formě chromnikotinátu) (34)

Krásný, majestátní strom, jehož koruna stín v topickém horku, ale také poklad přírodní medicíny – to je neem. Jeho léčivé účinky ocení diabetici, lidé s kardiovaskulárními problémy, působí však i proti rakovině, zubnímu kazu, akné nebo žaludečním vředům.

Popis

Název „neem“ označuje strom s českým názvem zederah indický (latinsky Azadirachta indica, čeleď Meliaceae). Někdy se mu také říká „nimba“, což je název pocházející ze starověkého sanskrtu, který je zároveň synonymem pro stav dobrého zdraví. Jde o stálezelený strom běžně dorůstající výšky 10-20 m, občas až 30 m. Má širokou korunu, sudozpeřené listy a malé bílé květy s výraznou vůní. Je extrémně odolný, nevadí mu sucho, vysoké teploty ani chudá půda. Všechny části stromu se vyznačují výraznou hořkou chutí. (1, 8)

Neem se pěstuje především v jižních oblastech Asie a Afriky a prakticky všechny jeho části jsou už po staletí využívány v rámci tamních tradičních léčebných systémů, jako je například ájurvéda. V současnosti se k léčebným účelům se nejčastěji využívá extrakt z listů či kůry nebo olej ze semen. (1)

Historie

Neem patří mezi vůbec nejstarší používané léčivé rostliny – tedy alespoň mezi ty, o nichž z tohoto pohledu existují písemné záznamy. Pod názvem „Arista“ (= ten, který zahání nemoci) je zmiňován je už ve védských textech, které jsou více než 4 000 let staré. (2)

Systematické popisy využití neemu se hojně nacházejí v klíčových staroindických lékařských textech vzniklých mezi lety 1 500 a 500 př. n. l. (např. Charake Samhita, Sushruta Samhita nebo Ashtanga Hridaya). V té době byl využíván zejména v léčbě kožních onemocnění, infekcí, horečky a k čištění krve. Zmiňován je ovšem i v mnoha starověkých náboženských spisech, kde je mu připisován ochranný a rituální význam. (2)

Vědecké zkoumání neemu započalo ve 40. letech minulého století, kdy z něj byly izolovány účinné látky nimbin a nimbidin, v druhé polovině 20. století pak začaly přibývat studie potvrzující jeho léčivé účinky. (3)

Jakousi historickou perličkou je pak patentový spor probíhající na přelomu tisíciletí. V roce 1995 získaly dvě evropské společnosti patent na využití extraktu z neemu v rámci přípravku na hubení plísní. To se ovšem nelíbilo Indii coby státu i několik organizacím. Argumentovaly, že tyto účinky neemu jsou známy stovky až tisíce let, po celou tuto dobu se běžně využívají v indickém zemědělství, a proto přípravek rozhodně není možné označit za nový vynález, který by mohl spadat pod patentovou ochranu (v patentovém právu se tomu říká „prior art“). V roce 2000 byl proto patent zrušen, což byl důležitý krok v ochraně tradičních znalostí. (4)

Účinné látky

Neem obsahuje řadu unikátních sloučenin – vědecké výzkumy v něm potvrdily přítomnost více než tří stovek bioaktivních látek. Zajímavou látkou je zejména triterpen jménem nimbin, který má antipyretické (proti horečce), fungicidní, antialergické, antiseptické a protizánětlivé účinky. Kromě něj jsou tu hojně zastoupeny i další látky s protizánětlivým a antioxidačním působením, jako jsou flavonoidy, endoperoxidy, saponiny nebo enzymy proteinkinázy a fosfodiesterázy. Mezi další účinné složky obsažené v menších koncentracích patří katechiny, nimbiny, limonoidy, taniny, alkaloidy, terpenoidy či kyselina gallová. (1, 2, 5)

Listy neemu navíc obsahují glykoproteiny. Ty dokáží velice účinně modulovat imunitní systém, a díky tomu jsou například schopné regulovat růst nádorů. Nachází se v nich i aminokyselina prolin, která je nadějnou substancí pro léčbu Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. (1, 6, 7)

Léčivé účinky

Ájurvéda a další tradiční systémy využívají různé části neemu k léčení řady nemocí a stavů, a to včetně těch nejzávažnějších, jako je rakovina, srdečně cévní choroby či cukrovka. Moderní vědecké výzkumy řadu z těchto vlivů na zdraví potvrdily a ukázaly, že neem na tělo působí prostřednictvím řady mechanismů: je to silný antioxidant s protizánětlivým a epigenetickým působením, podporuje detoxikaci a opravy DNA, ovlivňuje buněčný cyklus a signální dráhy, stejně jako programování buněčné smrti, autofagie či imunitní odpovědi. (1)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Řada sloučenin obsažených v neemu má sama o sobě výrazný antioxidační potenciál. Pro extrakt z listů byla ale navíc prokázána schopnost zvyšovat hladiny důležitého vnitřního antioxidantu glutathionu. (1)

Laboratorní studie navíc ukázaly, že antioxidační a protizánětlivé účinky neemu mohou drát roli i při zánětlivých střevních onemocnění, pro které je typický úbytek vnitřních antioxidačních enzymů. (1, 9)

Neem rovněž obsahuje dvě látky s výraznými protizánětlivými účinky: limonoid a epoxyazadiradion. První jmenovaný navíc dokáže efektivně zmírňovat bolest a otok. Protizánětlivými účinky se vyznačují všechny části rostliny, extrakty z kůry a listů navíc snižují i horečku. (1, 21)

Diabetes, srdce a cévy

Když vědci v rámci jedné z klinických studií podávali osobám trpícím metabolickým syndromem po 12 týdnů různě vysoké dávky extraktu z listů a větviček neemu (od 125 do 500 g 2x denně), došlo u nich k významnému zlepšení řady ukazatelů souvisejících s rizikem či projevy diabetu a nemocí srdce a cév: Snížila se hladina glukózy (nalačno i postprandiální), glykovaného hemoglobinu i inzulinová rezistence. Klesla také míra zánětu, oxidačního stresu, hladina cholesterolu, a zlepšil se i stav cévního endotelu.

Neem dokáže dle studií výrazně potlačit produkci enzymů α-amylázy a α-glukosidázy. Tyto enzymy jsou nezbytné pro využití sacharidů z potravy, a jejich snížená produkce tedy vede k omezení vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. (10)

Nádorová onemocnění

Zatím pouze laboratorní studie ukázaly velký potenciál neemu v oblasti prevence a léčby nádorových onemocnění. Má chemoprotektivní i epigenetické účinky, ovlivňuje zejména buněčné dráhy i aktivitu genů souvisejících s proliferací (buněčným růstem) a apoptózou (buněčnou smrtí). Zvyšuje aktivitu tumorsupresorových genů a snižuje aktivitu onkogenů. Protirakovinné účinky má více sloučenin obsažených v neemu, velmi zajímavý je ale v tomto směru azadiramid A nacházející se v jeho listech, který zastavuje růst buněk a podporuje apoptózu u hormonálně podmíněných nádorů prsu (zde již úspěšně proběhly i studie na lidských dobrovolnících). Důležitá je také schopnost extraktu z neemu ovlivňovat protinádorovou imunitu. (1, 11, 12, 21)

Neem může rovněž zabránit tvorbě metastáz. Nedávno vyvinutý japonský preparát kombinující neem s medicinálními houbami a extraktem z rýže například blokuje tvorbu metastáz při rakovině tlustého střeva. (13)

Zuby a dásně

Neem je tradiční součástí přípravků ústní hygieny, zejména zubních past a ústních vod. V oblastech jeho přirozeného výskytu byly dokonce dříve používány k čištění zubů přímo větvičky neemu. Jedna ze studií přitom potvrdila, že ústní voda na bázi neemu účinně snižuje výskyt zubního plaku a zánětu dásní, a to podobně efektivně jako ústní vody s obsahem antibakteriální látky chlorhexidinu. (15, 22)

Dvě malé klinické studie také ukázaly, že zubní pasta nebo gel s obsahem extraktu z listů dokáže ničit bakterie Streptococcus mutans, která jsou původcem zubního kazu. Laboratorní studie pak ukázaly jeho schopnost potlačovat množení dalších patogenů, které se běžně vyskytují v ústní dutině, ať už jde o zlatého stafylokoka, bakterii Enterococcus faecalis nebo kvasinky Candida albicans. (22)

Antivirové, antibakteriální, protiplíšňové a antiparazitické účinky

Antimikrobiální účinky neemu se ovšem neomezují jen na ústní dutinu. Jeho schopnost ničit řadu virů, bakterií a plísní byla sice zatím prokázána převážně jen v rámci laboratorních a experimentálních studií, jejich výsledky jsou však velmi slibné. Neem totiž dokáže účinně narušovat buněčné membrány mikroorganismů, a tím způsobovat jejich smrt. (16)

Extrakt z neemu prokázal účinnost proti řadě bakterií (včetně zlatého stafylokoka). Je schopen ničit i například herpetické viry, virus HIV, COVID-19 nebo virus způsobující horečku dengue. Má rovněž výrazné fungicidní účinky, které je možno využít jak v zemědělství k ochraně rostlin, tak i například při boji s kvasinkou Candida albicans a plísněmi Aspergillus nebo Rhizopus. (22)

Neem může být nadějnou rostlinou i v boji proti malárii – řada laboratorních studií i jedna menší klinická ukázaly schopnost extraktů z různých částí rostliny ničit různé kmeny plazmodií, což jsou parazité, kteří malárii způsobují. Výzkumy naznačily i možnou účinnost proti dalším parazitům, například proti prvokovi způsobujícímu leishmaniózu nebo proti některým parazitickým červům. (22)

Antikoncepční účinky

Nejste zrovna fanoušci hormonální antikoncepce ani jiných medicínských metod? I v této oblasti vám může neem podat pomocnou ruku. Při snaze zabránit nechtěnému těhotenství ho totiž tradiční léčebné systémy využívají velmi často, a tyto jeho účinky potvrdily i laboratorní studie (klinické výzkumy na lidských dobrovolnících zatím chybí). Zvláště olej z neemu má totiž velmi silné spermicidní účinky – spermie se po kontaktu s ním stávají během několika desítek vteřin nepohyblivými. (1)

V rámci studií na zvířatech byl olej aplikován jak samcům, tak samicím. Když například vědci aplikovali potkaním samcům jedinou injekci oleje do chámovodů, došlo u nich k zablokování plodnosti po dobu 9 měsíců, aniž by to u nich narušilo produkci pohlavních hormonů nebo libido. U samic potkanů byl použit vaginální krém obsahující 10 % neemového oleje a 1 % extraktu z mýdlových ořechů. Jeho aplikace stačila k zabránění otěhotnění až na 3 měsíce – opět bez ovlivnění hormonálního cyklu. Podobných výsledků bylo dosaženo i v případě opic. (1)

Žaludeční vředy

Menší klinická studie potvrdila pozitivní vliv neemu na zdrví žaludku a jeho protivředové působení. Když byl dobrovolníkům podáván extrakt z kůry neemu (30 mg 2x denně po dobu 10 dnů), došlo u nich ke snížení produkce žaludeční kyseliny (o 77 %) i její enzymatické aktivity a také k  výraznému snížení závažnosti vředu v jícnu, žaludku i dvanáctníku. (17)

Studie na zvířatech rovněž ukázaly, že extrakt z listů může pomoci chránit žaludeční sliznici před negativním působením alkoholu. (21)

Mozek a nervová soustava

Podle experimentálních studií má neem ochranný efekt na nervové buňky a snižuje míru zánětu a oxidativního poškození v oblasti nervové soustavy. Díky tomu by mohl působit proti Alzheimerově i Parkinsonově chorobě, k potvrzení je ale zapotřebí dalších výzkumů. (18)

Ochrana jater

Studie na zvířatech ukázaly, že extrakt z listů neemu zlepšuje ochranu jater před působením některých toxických chemikálií (včetně alkoholu) a vedlejších účinků léků. (21)

Hojení ran, péče o pokožku

Extrakt z listů neemu urychluje hojení různých typů ran, ať už vnikly v důsledku poranění nebo chirurgického zákroku. (21)

Silné antibakteriální účinky neemu se využívají i v boji proti akné a kožním patogenům. Například v jedné studii, v niž osoby s akné používaly pleťovou vodu s obsahem neemu a kurkumy, došlo ke zlepšení stavu u 79 % dobrovolníků. (21, 31)

Neem je také často používanou složkou přírodních kosmetických prostředků, ať už jde o krémy, tělová mléka, šampóny nebo kondicionéry, spolehlivé důkazy o účinnosti zde ale chybí. To samé platí pro ekzémy – tradiční léčebné systémy neem využívají jako pro podporu regenerace ekzematické pokožky, tak pro zmírnění svědění, přesvědčivé vědecké důkazy o účinnosti ale zatím nejsou k dispozici.

Užívání a kontraindikace

Ačkoliv se doplňky z neemu u nás běžně prodávají, není schválen ani jako potravina, ani jako lék. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) jej řadí mezi tzv. novel foods, zatím ale u této klíčové organizace neprošel bezpečnostním posouzením, a nejsou jasně stanoveny doporučené dávky ani omezení jeho užívání. Doplňky stravy s obsahem neemu je tak zapotřebí užívat opatrně, ideálně pod dohledem ošetřujícího lékaře. (19)

Nejčastěji se vnitřně užívá extrakt z listů, obvykle v maximální dávce 500 mg 2x denně (v klinických studiích se obvykle využívají dávky od 300 do 500 mg denně). Vedlejší účinky jsou zde málo časté a spíše mírné, obvykle ve formě gastrointestinálních potíží (nevolnost, průjem apod.) nebo kožních reakcí (vyrážka, svědění).

Naopak poměrně rizikové je vnitřní užívání oleje z neemu, který může zvláště ve vyšších dávkách působit toxicky a poškozovat vnitřní orgány, zvláště pak ledviny, játra a nervový systém. Zvláště citlivě na něj mohou reagovat děti. (20)

Velká opatrnost je namístě i v okamžiku, kdy užíváte jakékoliv léky. Například schopnost neemu snižovat hladinu glukózy v krvi může být problematická pro uživatele léků na diabetes, protože může dojít k hypoglykémii. Neem rovněž působí jako imunostimulant, což představuje problém při užívání imunosupresiv (například při autoimunitních chorobách). Může také zesilovat účinky léků předepisovaných při vysokém krevním tlaku. (21)

Naopak velmi vhodná může být kombinace neemu s některými antibiotiky, kterým pomáhá „otvírat dveře“. Narušuje totiž bakteriální biofilmy a zvyšuje propustnost buněčných membrán mikrobů, čímž umožní účinné látce antibiotika snáze vstoupit přímo do jejich buněk. Záleží ale na konkrétním léku – u některých antibiotik totiž může jejich účinnost naopak snižovat.

Vhodné kombinace

V rámci tradičních léčebných systémů se neem jen zřídka využívá samostatně, většinou je součástí bylinných a jiných směsí. I některé moderní studie potvrdily účinnost tohoto přístupu, protože neem má s řadou rostlinných složek synergické účinky, tj. navzájem zvyšují svou účinnost. Výzkumů na toto téma však zatím proběhlo jen málo. Zde jsou některé možné kombinace, jejichž účinnost byla potvrzena:

Protizánětlivé působení: neem + kurkumin (23)

Hojení ran: neem + kurkumin (23)

Dentální hygiena: neem + kurkumin (23)

Antimikrobiální působení: neem + čekanka + pískavice (27)

Malárie: neem + guava + citronová tráva (28)

Diabetes: neem + Gynura procumbens (29)

Ájurvéda ovšem běžně využívá ke kombinování s neemem i řadu dalších rostlin, jako je například amla (zde byl potvrzen synergický efekt), guduchi, triphala nebo ashwagandha. Samostatně jej tento léčebný systém nevyužívá prakticky nikdy, protože ho považuje za příliš „ochlazující“ a „vysušující“.

Účinnost neemu může pomoci zvýšit i použití některých nosičů, jako je například kokosový olej. (24)

Nevhodná je ale například kombinace s aloe vera, která může zhoršit vstřebávání některých živin z trávicího traktu. (25) Problematická může být i kombinace neemu s některými jinými silnými antioxidanty, jako je například EGCG ze zeleného čaje. Neplatí totiž, že čím více antioxidantů, tím lépe – vysoké dávky naopak mohou antioxidační ochranu zhoršovat. (26)

Stokrát nic umořilo osla – tohle přísloví přesně vystihuje, jak naše tělo reaguje na vlivy, které mají potenciál poškodit zdraví nebo urychlit stárnutí. Když zažijeme nějakou extrémně stresující událost, jako je třeba živelná katastrofa, je to sice obrovská zátěž pro tělo i mysl, žádné dlouhodobé škody na zdraví to ale nutně napáchat nemusí.

Mnohem horší jsou naopak takzvané mikrostresory, tedy vlivy, které na nás působí skoro každý den. Žádný z nich by sám o sobě neměl dostatečnou sílu zhoršit naše zdraví a urychlit stárnutí, ale když jich působí více a dlouhodobě, zvládnou napáchat obrovské škody – mimo jiné mohou negativně ovlivnit i klíčové epigenetické mechanismy související se stárnutím, jako je metylace genů, zkracování telomer, zhoršování funkce mitochondrií nebo množení senescenčních buněk.

Pokud tedy chceme žít déle, je samozřejmě důležité zdravě jíst, pravidelně se hýbat, dobře spát, pečovat o střevní mikrobiom nebo si udržovat optimální váhu. Kromě toho se ale vyplatí věnovat pozornost i dalším oblastem, které často vypadají neškodně, přesto ale dokáží na našem těle napáchat nemalé škody. Tady jsou některé z nich.

1. Toxické vztahy

Skoro každý z nás má v okolí nějakou osobu, která ho opravdu štve a komunikace s ní nás pokaždé rozhodí. Je ale velký rozdíl, když jde o tetičku, kterou vidíme jednou za rok na rodinné oslavě, nebo když jde o partnera, rodiče nebo kolegu, se kterým musíme denně komunikovat. Časté setkávání s toxickými lidmi je pro nás velmi stresující, a může negativně ovlivňovat jak naše zdraví, tak i rychlost stárnutí.

Nedávný výzkum například ukázal, že každý toxický člověk v našem blízkém okolí zvyšuje náš biologický věk cca o 9 měsíců vyšší a celkově urychluje stárnutí o 1,5 %.

2. Noční světlo

Cirkadiánní rytmy neboli vnitřní hodiny ovlivňují naše zdraví více, než si myslíme. Hormon melatonin, který je pomáhá seřizovat, totiž nemá vliv jen kvalitu našeho spánku, ale jeho snížená tvorba může zvýšit riziko rakoviny nebo diabetu, a dokonce i urychlit stárnutí.

Nejdůležitějším „hodinářem“, který naše vnitřní hodiny seřizuje, je světlo. Pokud si například uměle prodlužujeme den pomocí silného světla, může to nejen narušit usínání, ale i zvýšit riziko některých onemocnění. Neméně výkonným škodičem je ale i světlo, které na nás působí v průběhu spánku. I slabé světlo lamp z ulice nebo z kontrolek elektroniky totiž dokáže proniknout skrze víčka do očí a narušit produkci melatoninu.

Platí také, že zatímco modré světlo a ultrafialové záření má potenciál stárnutí spíše urychlovat, červené a infračervené světlo ho naopak zpomaluje, protože má pozitivní vliv na funkci mitochondrií.

3. Nedostatek peněz

Nikoho asi nepřekvapí, že se bezdomovci dožívají výrazně nižšího věku než lidé se střechou nad hlavou. Ke zkrácení života ale nemusíme žít na ulici, stačí, když máme každý měsíc problém vyjít s penězi, řešíme, z čeho dětem zaplatit obědy a kroužky, drtí nás dluhy a každý nečekaný výdaj třeba za rozbitou pračku znamená katastrofu. Neustálý stres související s nedostatkem peněz totiž urychluje epigenetické mechanismy stárnutí a zvyšuje riziko desítek vážných onemocnění.

4. Péče o druhé

Neustálý příval povinností, stres, nedostatek spánku, minimum času pro odpočinek, absence třeba i drobných životních radostí, ubývající přátelé, narušené partnerské vztahy, neustálý strach o zdraví blízkých, a k tomu minimální uznání a podpora od společnosti – tohle všechno dobře znají lidé, kteří pečují o stárnoucí nemocné rodiče nebo hendikepované děti. A tohle všechno se odráží i na zdraví a rychlosti stárnutí dlouhodobých pečujících.

Výzkumy například ukázaly, že matky starající se o chronicky nemocné děti mají v těle nižší aktivitu enzymu telomerázy, a v důsledku toho se jim rychleji zkracují tzv. telomery. To jsou koncové části chromozomů, které se zkracují při každém buněčném dělení a určují tak počet životních cyklů každé buňky.

Důležitý vzkaz pro všechny pečující tedy zní: Děláte skvělou a záslužnou práci, nebojte se ale říct si o pomoc a nezapomínejte ani na péči o sebe.

A ještě jeden neméně důležitý vzkaz pro přátele a blízké pečujících: Nenechávejte je v tom samotné. Když nezvládnete přímo nabídnout pomocnou ruku, aspoň zavolejte a projevte zájem. I to někdy může znamenat opravdu hodně.

5. Neustálý hluk

Bydlíte u výpadovky a 24 hodin denně vám pod okny jezdí auta? Pak rozhodně nestačí pořídit si čističku vzduchu, abyste nedýchali zplodiny. Neméně velké škody na zdraví může napáchat i neustálý hluk, před kterým není úniku.

Naše tělo totiž nerozlišuje mezi řevem tygrů za chatrčí a tramvají pod okny činžáku. Dlouhodobé vystavení jakémukoliv hluku je silný neviditelný stresor, který zvyšuje produkci stresových hormonů i míru zánětu v těle, poškozuje cévy a urychluje mechanismy stárnutí.

6. Trauma z dětství

Váš mozek si to už možná nepamatuje, tělo ale nezapomnělo. Traumata z dětství, ať už je to třeba násilí, nebo „jen“ nedostatek lásky a pozornosti, se totiž zapisují hluboko do našich buněk a způsobuje výrazné změny v aktivitě jednotlivých genů v naší DNA. Důsledkem mohou být nejen psychické problémy v dalším životě, ale i zvýšené riziko civilizačních onemocnění a urychlení stárnutí – studie ukazují, že silné traumatické události z dětství zvyšují riziko předčasného úmrtí v průměru o 13 %.

7. Příliš mnoho kávy

V oblasti výživy jasně platí, že jedem může být prakticky cokoliv, záleží jen na množství. A jasně to platí i pro kávu.

Vychutnat si šálek dobrého kafe je pro zdraví jednoznačně prospěšné – nejen, že si přitom můžeme hezky zarelaxovat, ale ještě do sebe dostaneme spoustu polyfenolů s protizánětlivými a antioxidačními účinky. I podle výzkumů tak 3-4 kávy denně podporují zdraví i dlouhověkost.

Problém ale nastává, pokud tuto hranici opakovaně překračujeme – 5 a více kafí denně totiž může poškozovat buňky a urychlovat stárnutí.

8. Bojiště v hlavě

Naši pohodu nenaruší jen hádka se šéfem, partnerem nebo pokladní v supermarketu. Neméně velký stresor představují i „hádky“ uvnitř naší hlavy, stejně jako vtíravé negativní myšlenky, neustále obavy apod. Naše tělo totiž nerozlišuje mezi reálnými a smyšlenými hrozbami, a proto spouští vylučování stresových hormonů i v případě, že nám ve skutečnosti nic nehrozí a problém jsme si vytvořili pouze ve své hlavě. Výsledkem je poškozování buněk, zkracování telomer, a tedy i rychlejší stárnutí.

9. Příjemné teplíčko

Kroutíte hlavou nad výkony otužilců, protože kdo by se nořil do ledové vody, když může sedět doma v teplíčku? No třeba ten, kdo chce zlepšit své zdraví a prodloužit život.

Výzkumy totiž ukazují, že „příjemné teplíčko“ nejde s dlouhověkostí moc dohromady, protože urychluje všechny procesy v těle, včetně biologického stárnutí. Není náhoda, že s věkem se lidé stávají citlivějšími vůči chladu, protože tyto dvě věci spolu úzce souvisí.

Když tedy tělo vystavujeme chladu a učíme ho, aby se na něj adaptoval, zpomalujeme tím stárnutí a zlepšujeme svoje zdraví. Chlad totiž zlepšuje funkci mitochondrií, zmírňuje zánět, zlepšuje metabolismus tuků a energie a podporuje imunitu. A nemusíme rovnou skákat do ledové vody, úplně stačí se méně oblékat a stáhnout kohout topení.

V zásadě ale platí, že zdraví prospěšné je učit reagovat na změny teplot jakýmkoliv směrem, zatímco dlouhodobý pobyt v příjemné konstantní teplotě tělu spíše škodí. Jedna malá čínská studie dokonce ukázala, že stárnutí může urychlit i používání klimatizace.

Na druhou stranu ale velká horka mohou škodit zdraví a stárnutí urychlovat, zvlášť když na nás působí v noci a narušují spánek. Dle jedné studie může například život ve velmi horkých oblastech urychlit stárnutí až o 14 měsíců.

10. sledování videí místo čtení

Čtení knih má výrazný pozitivní vliv na funkci mozku a kognitivní schopnosti, což je celkem logické – soustředit se po řadu dní na dějovou linku a všechny postavy v knize je svým způsobem mentální výkon, který třeba ve srovnání se sledováním krátkých videí vyžaduje nemalé úsilí, velkou míru pozornosti a zapojení řady mentálních procesů.

Pozitivní vliv na mozek je dokonce tak výrazný, že u dětí se slabšími čtenářskými dovednostmi, které začaly pravidelně číst, zaznamenali vědci výrazné změny i přímo ve struktuře mozku (zejména šlo o nárůst tzv. bílé hmoty). Naopak sledování krátkých videí prokazatelně vede nejen ke zhoršení pozornosti, ale i ke snížení schopnosti seberegulace a zvýšení úzkosti.

Mnohem překvapivější je ovšem zjištění, že čtení může ovlivnit i délku života. Když vědci dlouhodobě sledovali čtenářské návyky osob nad 50 let, zjistili, že ti, co věnovali aspoň 3,5 hodiny týdně čtení knih, se dožívali v průměru téměř o dva roky vyššího věku než nečtenáři. Důvodem je pravděpodobně fakt, že čtení dokáže velmi efektivně snižovat míru stresu.

Užitečné doplňky stravy

Sebekvalitnější doplňky stravy nedokáží zcela vykompenzovat život plný stresu, nedostatku pohybu a nezdravé stravy, mnohé z nich ale mají prokázané účinky na jednotlivé mechanismy ovlivňující délku stárnutí.

EGCG – velmi efektivně ovlivňuje metylaci genů, aktivitu telomerázy i funkci mitochondrií. Brání také předčasné senescenci buněk.

Resveratrol – jde o velice silný aktivátor enzymů sirtuinů, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce.

Guduchi – zvyšuje životaschopnost buněk, chrání je před cytotoxickými substancemi a vlivy poškozujícím jejich DNA.

Kozinec blanitý – pomáhá chránit telomery a oddaluje přechod buněk do stádia senescence.

Kurkumin – je silně protizánětlivý, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce, podporuje odstraňování senescenčních buněk a tvorbu nových mitochondrií.

Quercetin – silně protizánětlivý polyfenol s epigenetickými účinky, který pomáhá odstraňovat senescenční buňky, podporuje tvorbu sirtuinů a má pozitivní vliv na množení a funkci mitochondrií

Genistein – zvyšuje aktivitu telomerázy, která zpomaluje zkracování telomerů, zpomaluje procesy stárnutí (zejména u žen v menopauze) a vyznačuje se senolytickým působením.

Hořčík – ovlivňuje aktivitu enzymu telomerázy.

Koenzym Q10 – chrání mitochondrie před volnými radikály a umožňuje jim produkovat energii.

B-komplex – zvláště důležité jsou vitaminy B2 a B3, z nicž v těle vznikají látky nezbytné pro funkci mitochondrií.

Související články z oblasti longevity

https://www.epivyziva.cz/8-zarucenych-tipu-jak-zpomalit-starnuti/

https://www.epivyziva.cz/oci-jsou-prodlouzenim-mozku-zpomalte-starnuti-a-zlepsete-zrak-i-mysleni-zaroven/

https://www.epivyziva.cz/jak-zpomalit-starnuti-pleti-klicem-je-spravna-vyziva/

https://www.epivyziva.cz/mitochondrie-klic-k-dlouhovekosti/

https://www.epivyziva.cz/sirtuiny-novy-klic-k-dlouhovekosti-i-zdravi/

https://www.epivyziva.cz/elixir-mladi-klic-mozna-lezi-v-senescentnich-bunkach/

https://www.epivyziva.cz/narusene-vnitrni-hodiny-seridte-je-pomoci-svetla/

Popis

Termín „kril“ se používá pro hejna drobných mořských korýšů, kteří se živí mořskými řasami bohatými na omega-3 nenasycené mastné kyseliny a poté sami slouží jako potrava pro větší mořské živočichy (někdy se využívá i anglická varianta názvu „krill“). Nejčastěji se pro výrobu doplňků stravy využívá tzv. antarktický kril pocházející z moře obklopující Antarktidu. Tito korýši jsou sice malí, přesto ale dohromady pravděpodobně tvoří největší biomasu ze všech mnohobuněčných organismů na zemi. (1, 2)

Přestože je kril mimořádně bohatý na bílkoviny, pro lidskou výživu se nevyužívá, protože získávání proteinů z tohoto zdroje je velice obtížné. Na vhodných technologiích se ovšem pracuje, protože využití tak obrovské zásobárny kvalitních bílkovin by mohlo být jednou z cest, jak nasytit rostoucí lidskou populaci. V posledních letech ale výrazně roste obliba doplňků stravy obsahující olej extrahovaný z krilu. (2)

Účinné látky

Olej z krilu je v první řadě zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, a to jak EPA, tak DHA. Dle analýz obsahuje 13,8-20,3 % EPA a 5,6-17,4 % DHA. (1)

Oproti omega-3 ve formě rybího tuku má ovšem tři zásadní výhody:

1. Je považován za méně znečištěný zdroj. U oleje z ryb je například vyšší riziko kontaminace rtutí a dalšími toxickými látkami. (3)
2. Má lepší biologickou využitelnost. Zatímco v rybím tuku jsou omega-3 vázány na triglyceridy nebo etylestery, v oleji z krilu se váží na fosfolipidy. Díky tomu mají vynikající absorpci ve střevech a lépe zvyšují hladinu omega-3 v krevní plazmě i v buňkách. (4, 5)
3. Jeho využívání je udržitelnější. Zatímco ryb v oceánech ubývá, množství krilu zatím výrazněji neklesá. I když samozřejmě platí, že pokud si doplňky stravy z něj získají větší oblibu, bude nutné jeho využívání regulovat. (2)

Kromě omega-3 se v krilu vyskytují i další mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, palmitová, palmitoolejová a myristová.

Další zajímavou složkou oleje z krilu je astaxantin. Ten má zaprvé výrazné pozitivní účinky na zdraví a zadruhé svým antioxidačním potenciálem přirozeně chrání olej proti oxidaci a prodlužuje jeho trvanlivost. (2)

Zdraví prospěšnou součástí oleje z krilu jsou i samotné fosfolipidy, které jsou v lidském těle základní složkou buněčných membrán. Z chemického hlediska jde o sloučeniny tuků (tj. glycerolu a masných kyselin), fosfátové skupiny a tzv. polární hlavičky (ty jsou různé dle typu fosfolipidu). Důležité přitom je, že molekuly fosfolipidů mají dvě části: nepolární (tj. rozpustnou v tucích) a polární (rozpustnou ve vodě). Díky tomu se samy uspořádávají do dvojvrstev, které tvoří základ buněčných membrán.

Hlavním fosfolipidem krilového oleje je fosfatidylcholin, kterého je ve v něm obsaženo cca 34 %. Jeho polární hlavička je totiž tvořena cholinem, který je pro člověka důležitou esenciální živinou. (6)

Kromě toho obsahuje krilový olej i steroly, malé množství cholesterolu a vitaminů rozpustných v tucích.

Vliv krilu na zdraví

Účinky omega-3 nenasycených mastných kyselin

Tyto látky patří mezi klíčové esenciální živiny, jejichž deficit se může negativně projevit například na funkci mozku a nervové soustavy, kardiovaskulárního systému nebo zvýšením úrovně zánětu v těle. Navíc mají výrazný vliv na epigenetické reakce v těle, zejména na metylaci genů. Velká část naší populace přitom trpí jejich nedostatkem – průměrný omega-3 index (obsah v membránách červených krvinek) české populace je 3,56 %, zatímco optimální hodnota je 8 % a více. (7)

Roli omega-3 v organismu a přínosy jejich užívání jsem podrobně rozebrala v článku zde », proto jen stručně:

• Jsou nezbytné pro správný vývoj plodu v těhotenství, zejména pro vývoj mozku.
• V dětství nedostatek omega-3 (zejména DHA) zhoršuje kognitivní funkce, stejně jako emoční a sociální chování. V dospělosti jejich konzumace zpomaluje úbytek kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
• Zmírňují míru zánětu v těle.
• Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporují prevenci a léčbu autoimunitních onemocnění.
• Snižují riziko vzniku depresí.
• Zmírňují negativní následky kouření na zdraví.
• Usnadňují redukci hmotnosti.
• Podporují funkci štítné žlázy.
• Jsou nezbytné pro fungování imunity.
• Jejich užívání je vhodné při poruchách spánku.
• Jsou důležité pro funkci očí.
• Podporují sportovní výkonnost.

Účinky astaxantinu

Velké množství pozitivních účinků má také obsažený astaxantin, což je barvivo z rodiny karotenoidů, které se v přírodě nevyskytuje příliš často. Jedním z jeho nejlepších zdrojů jsou přitom právě mořští korýši.

I astaxantin má epigenetické účinky a k tomu i celou řadu příznivých dopadů na zdraví:

• Jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky.
• Podporuje prevenci a léčbu nádorových onemocnění a nemocí srdce a cév.
• Coby účinný imunostimulant zlepšuje množení imunitních buněk i tvorbu protilátek.
• Je vhodný při diabetu a podpoře hubnutí.
• Chrání nervové buňky, podporuje paměť a kognitivní výkonnost a snižuje riziko Alzheimerovy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby.
• Zvyšuje tvorbu pohlavních hormonů i plodnost obou pohlaví.
• Zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, má pozitivní vliv na mitochondrie.
• Podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zpomaluje stárnutí.
• Zlepšuje funkci a ochranu očí.

Více informací s odkazy na zdroje opět najdete v samostatném článku zde »

Účinky cholinu (fosfatidylcholinu)

Cholin je esenciální živina, tj. naše tělo ji neumí vytvořit, a proto jsme odkázáni na jeho příjem v rámci stravy. Ve formě fosfatidylcholinu je součástí buněčných membrán a má i celou řadu důležitých funkcí v organismu, včetně epigenetických účinků. Jeho doplňování tak může mít vliv například na následující oblasti: (8)

Těhotenství a dětství: je nezbytný pro správný vývoj plodu a pro vývoj mozku a kognitivních schopností v období nitroděložního vývoje i v raném dětství. Doplňování cholinu v těhotenství se může projevit lepší kognitivní výkonností dětí v dalším životě. Jeho nedostatek pak vede nejen ke zhoršené funkci mozku, ale i jater.

Játra: cholin je důležitý pro funkci jater i jejich ochranu před oxidativním stresem a zánětem. Jeho nedostatek podporuje vznik zánětu a ztučnění jater, které může vyústit v jejich cirhózu nebo nádorové onemocnění.

Srdce a cévy: pomáhá snížit krevní tlak, zmírňuje srdeční fibrózu a hypertrofii, má ochranné účinky při arytmiích. Konzumace cholinu také zmírňuje riziko úmrtí ze všech příčin.

Mozek: cholin je nejen důležitou strukturní součástí nervových buněk, ale zároveň podporuje i jejich ochranu a je nezbytný pro tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu. Jeho doplňování zpomaluje zhoršování kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Prokázané účinky oleje z krilu

Kromě studií mapujících pozitivní účinky jednotlivých složek krilu existuje řada těch, které se zaměřily přímo na užívání krilového oleje. Podle nich může být přínosný zejména v těchto oblastech:

Srdce a cévy

Užívání oleje z krilu vede podle studií ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů. Někdy se uvádí i pozitivní vliv na snížení krevního tlaku, ten však zatím nebyl spolehlivě prokázán. (9)

Protizánětlivé působení

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé působení (zvláště to platí pro EPA), a to samé platí o astaxantinu, který je rovněž v krilu obsažen. Ukazuje se přitom, že olej z krilu pomáhá zmírňovat zánět efektivněji než omega-3 z rybího tuku: V rámci jedné ze studií například 1 000 mg krilového oleje denně dokázalo snížit zánětlivé markery účinněji než 2 000 mg omega-3 z ryb. (10)

V dalším výzkumu se zase ukázalo, že konzumace oleje z krilu má za následek efektivnější snížení poměru omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin než užívání rybího tuku. To je velice důležité, protože právě vysoký poměr omega-6 a omega-3 vede ke zvýšení míry zánětu v těle. (11)

Diabetes

Kril může být užitečný i při diabetu. U pacientů s cukrovkou 2. typu například došlo po 17týdenním užívání oleje z krilu nejen ke zmírnění inzulinové rezistence, ale také ke snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. (12)

Bolesti kloubů

Výrazný protizánětlivý účinek je pravděpodobně důvodem, proč olej z krilu dokáže účinně zmírňovat bolest kloubů, a to jak u osob trpících artrózou, tak u pacientů s revmatoidní artritidou. Pouhých 300 mg denně po dobu 1 týdne stačilo například v rámci jednoho z výzkumů k tomu, aby se míra vnímané bolesti u dobrovolníků zmírnila v průměru o 19,3 % a hodnota CRP (ukazatel míry zánětu) klesla téměř o 30 %. U kontrolní skupiny užívající placebo se přitom v průběhu studie zhoršila jak bolest, tak CRP. (13)

PMS a bolestivá menstruace

Olej z krilu může být vhodnou volbou i pro ženy trpící premenstruačním syndromem a dysmenorrheou (tj. menstruačními bolestmi). Jeho užívání zmírnilo nepříjemné fyzické i psychické příznaky podobně efektivně jako konzumace rybího oleje, u uživatelek krilu ovšem došlo k výraznějšímu snížení spotřeby léků. (14)

Deprese

Řada studií ukázala, že omega-3 mohou pomoci zmírnit příznaky deprese, a to jak samotné, tak v kombinaci s antidepresivy – například při jejich užívání spolu s léky obsahujícími setralin došlo nejen ke zvýšení účinnosti léčby, ale také ke zmírnění jejich negativních vedlejších účinků. (15, 16)

Přepokládá se přitom, že by olej z krilu mohl být při depresích účinnější než omega-3 z ryb. Důvodem je nejen jeho vyšší vstřebatelnost, ale i fakt, že je v něm vazba omega-3 na fosfolipidy prakticky totožná se způsobem, jakým se tyto mastné kyseliny vážnou na fosfolipidy v buněčných membránách. Proto by mohl na mozkové buňky působit efektivněji. Zatím sice neproběhl dostatek klinických studií, které by to přesvědčivě prokázaly, výzkumy na zvířatech ovšem ukazují, že DHA, která je klíčovou součástí buněčných membrán, by se při užívání krilového oleje mohla do membrán mozkových buněk zabudovávat o něco efektivněji. (15, 16)

Olej z krilu je zároveň ve srovnání o rybím tukem efektivnější při snižování kardiovaskulárních rizik u depresivních pacientů. Ti jsou přitom nemocemi srdce a cév ohroženi výrazně více než průměrná populace. (16)

Mozek

V rámci preklinických studií snížil olej z krilu u pokusných zvířat zánět i oxidativní stres v oblasti mozku, stejně jako výkonnost v kognitivních testech. Dostatečné výzkumy na lidských dobrovolnících zatím chybí. (17)

Sportovní výkonnost

Pokud se olej z krilu užívá ve spojení se silovým tréninkem, zlepšuje funkci svalů i růst svalové hmoty. Pro samotné omega-3 pak byl prokázán i vliv na urychlení regenerace po zátěži a ve spojení s vytrvalostním tréninkem schopnost zlepšovat funkci plic a VO2max. (19-22)

Užívání a kontraindikace

Pro dávkování oleje z krilu zatím neexistují žádná oficiální doporučení. Je možné vycházet z údajů pro příjem omega-3, kterých se doporučuje denně doplňovat 250-500 mg, někdy i 1 g. Většina výrobců doplňků stravy radí denně užívat 250-500 mg oleje z krilu, v rámci vědeckých studií byly nejčastěji využívány dávky od 300 mg do 1 g.

Jak pro omega-3, tak pro kril ovšem platí, že mohou snižovat srážení krve. Vyšším dávkám by se proto měli vyhnout lidé s poruchami srážlivosti a ti, co užívají Warfarin nebo jiné léky na ředění krve. I v případě ostatních osob platí, že by se do užívání vysokých dávek (od 2 g omega-3 a 1 g oleje z krilu neměli pouštět bez dohledu lékaře či jiného odborníka). Kril také není vhodný pro osoby s alergií na ryby nebo mořské plody. (18)

Při nákupu doplňků stravy je třeba dbát na jejich kvalitu a spolehlivý zdroj. Byly totiž zaznamenány případy, kdy někteří výrobci falšovali své produkty, do nichž přidávali sójové fosfolipidy, sójový olej nebo arašídový olej. (1)

Vhodné kombinace

Zatím bylo provedeno jen velice málo studií, které by zkoumaly účinky oleje z krilu v kombinaci s jinými doplňky stravy. V zásadě by ale mělo být možné jej kombinovat s většinou bylina a živin, které se využívají v kombinaci s omega-3 nebo astaxantinem – tedy například s vitaminem D3, kurkuminem nebo rozmarýnem.

Podobné stavy důvěrně znají všichni sportovci, ať už jde o profesionály, nebo obyčejné hobíky. Znají je ale i gaučoví povaleči, kteří se jednou za čas nechají kamarády vylákat třeba na horskou túru nebo delší cyklovýlet a další den toho litují pokaždé, když se pokusí zvednout ze židle. Pokud zkrátka kdokoliv podstoupí fyzickou zátěž, která je pro jeho tělo nezvykle náročná, musí počítat s únavou a bolestí svalů.

Regenerace rozhoduje o výkonu

Jeden rozdíl tu ale je. Gaučového povaleče nijak zvlášť netrápí rychlost, jakou jeho tělo po nezvykle náročné túře zregeneruje, protože žádnou další nejspíš hodně dlouho nepodstoupí. Pokud je ale někdo aktivní sportovec, který se snaží zlepšovat a posouvat hranice svých možností, je to pro něj hodně důležité. Rychlejší regenerace mu totiž umožní dříve podstoupit další náročný trénink, a tím i jeho výkonnost poroste rychleji. Proto je dobré vědět, jak můžeme právě dobu regenerace po zátěži zkrátit.

Platí přitom, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Výkonnost totiž neroste při tréninku. Samotná zátěž pro tělo znamená jen podnět, na který se má adaptovat, a právě tato adaptace časem vede růstu výkonnosti. A samotná adaptace nepřichází při tréninku, ale až po něm, v době odpočinku.

Co se děje v těle při zátěži?

Abychom mohli regeneraci urychlit, co vlastně náročná fyzická zátěž v těle způsobí. Její důsledky je přitom možné rozdělit do čtyř oblastí:

Antioxidační stres a zánět

Při intenzivní zátěži ve velkém vznikají volné radikály, které mohou poškozovat různé tkáně v těle. Zároveň dochází i k přímému poškození svalových vláken. Nejde přímo o zranění, ale o mikroskopické trhlinky, které ve svalech mohou vzniknout jak při rychlostně-silové, tak při vytrvalostní zátěži. Tělo na ně ovšem reaguje stejně jako na poranění, tedy výrazným zvýšením úrovně zánětlivých procesů.

To je mimochodem i důvod, proč nás svaly mnohem víc bolí až druhý den: Hlavní příčinou bolesti totiž nejsou ty drobné trhlinky, ale právě zánět, který se naplno rozběhne až druhý den.

Vyčerpání energetických rezerv a dalších látek

Zejména pro vytrvalce platí, že každá výraznější zátěž v jejich svalech značně vyčerpá zásoby glykogenu. To je polysacharid vzniklý pospojováním spousty molekul glukózy, z nějž naše svaly čerpají při vytrvalostním výkonu energii.

Tahle oblast je méně nápadná, protože vyčerpaný glykogen nebolí, přesto nám ale jeho nedostatek znemožní podat jakýkoliv vyšší výkon.

Kromě glykogenu se ale v těle mohou snížit i zásoby dalších látek, které jsou (nejen) pro výkon nezbytné: třeba takový koenzym Q10, který se v mitochondriích buněk účastní přeměny živin na energii.

Narušení vnitřního prostředí organismu

Na každou náročnou fyzickou zátěž naše tělo reaguje řadou změn na biochemické úrovni a dochází k narušení rovnováhy vnitřního prostředí.A i tady potřebuje různě dlouhý čas, aby se rovnováha opět obnovila. Pokud mu nedopřejeme dostatečný prostor na regeneraci, projeví se to nejen výkonnostní stagnací nebo poklesem, ale může to vyústit i v přetrénovaní nebo narušení zdraví.

Mentální únava

Náročné tréninkové bloky nebo závody nevyčerpávají jen tělo, ale i „hlavu“. Zvláště vrcholovým sportovcům se stává, že se u nich v náročnějších obdobích objeví pokles motivace, psychická únava, nebo dokonce poruchy nálad. I s touto oblastí je proto třeba pečlivě pracovat.

Co ovlivňuje rychlost regenerace?

O tom, jak rychle se z náročného tréninku či závodu zmátoříme, rozhoduje řada faktorů:

Genetika

Do procesu regenerace je zapojena řada genů, přičemž platí, že nositelé některých jejich variant jsou na tom lépe, nebo naopak hůře než zbytek populace. Odhady odborníků, nakolik to ovlivní rychlost zotavení, se různí – pohybují se mezi 20 a 60 %. Zde je pár příkladů genů, které tu mohou hrát roli:

ACTN3 – kóduje bílkovinu nezbytnou pro rychlá svalová vlákna. Nositelé funkční varianty tohoto genu s označením R577X mají nejen ve svalech vyšší podíl rychlých svalových vláken (a tedy i větší talent pro rychlostně-silové sporty), ale také po výkonech tohoto typu rychleji regenerují.

IL6 – tento gen reguluje zánětlivou odpověď těla. Jeho varianta ovlivní, jak moc nás budou po zátěži bolest nohy i jak rychle oprava svalů proběhne.

COL5A1 – gen řídící tvorbu kolagenu typu V ovlivňuje regeneraci šlach a vazů i riziko jejich poranění.

MSTN – řídí tvorbu myostatinu, který reguluje růst svalů i rychlost jejich oprav.

IGF1 – řídí tvorbu inzulinu podobného růstového faktoru 1, který je nezbytný nejen pro růst svalů, ale i pro jejich regeneraci po zátěži.

Epigenetické faktory

U jednotlivých genů, které jsou do regenerace zapojeny, navíc nezáleží jen na tom, jakou jejich variantu člověk zdědí, ale i na jejich aktivitě. Typicky třeba nižší aktivita genu MSTN znamená rychlejší růst svalů i jejich rychlejší regeneraci po zátěži.

Aktivitu jednotlivých genů přitom regulují tzv. epigenetické reakce, jejichž intenzitu můžeme ovlivňovat my sami, a to jak tréninkem, tak i životním stylem. To je také důvod, proč trénovaní sportovci regenerují rychleji než začátečníci – dlouhodobá fyzická zátěž totiž u nich vedla k optimalizaci aktivity genů, které regeneraci řídí. Výhodu přitom mají i lidé, kteří se ke sportu vracejí po pauze, a to nejen ve smyslu rychlosti regenerace, ale i opětovného růstu výkonnosti. Svaly i jiné důležité buňky v těle totiž mají i určitou „epigenetickou paměť“ – epigenetické změny vzniklé dřívějším pravidelným tréninkem v těle přetrvávají poměrně dlouho – vědecky prokázáno je to pro dobu v řádu měsíců, ale dle zkušeností sportovců to platí i pro pauzu dlouho několik let.

Mezi další epigenetické faktory ovlivňující rychlost regenerace patří například výživa, spánek nebo míra stresu, ale i třeba množství tělesného tuku. U obézních jedinců například vědci nalezli téměř 4x více negativních epigenetických změn, které zhoršují rychlost regenerace svalů po zátěži.

Část rozdílů v aktivitě jednotlivých genů přitom vzniká už v době nitroděložního vývoje, například vlivem výživy matky, stresu, kterému je vystavena, její hormonální rovnováhy a samozřejmě i toho, nakolik se v době těhotenství sama věnuje pohybu. Pokud v jeho průběhu sportuje, u jejího dítěte se reguluje aktivita genů ovlivňujících jak rychlost regenerace, tak i sportovní výkonnost v dalším životě (například změn v oblasti metylace genů mohou takto za dobu těhotenství vzniknout řádově tisíce). Je ovšem potřeba dodat, že sportovní aktivity v době těhotenství je potřeba provozovat s velkou opatrností a jen v případě, že se nevyskytují žádné komplikace (ideálně i se souhlasem lékaře).

Věk

S postupujícím věkem obvykle klesá regenerační kapacita organismu. Veteránští sportovci proto musí náročnější tréninky a závody zařazovat s větším odstupem.

Jak urychlit regeneraci?

Kombinace genetických a epigenetických vlivů přitom může způsobit opravdu velké rozdíly v rychlosti regenerace – některé studie zaznamenaly v tomto směru mezi některými jedinci i více než trojnásobný rozdíl! Dobrou zprávou ale je, že každý z nás má možnost regenerační schopnosti vlastního těla poměrně výrazně zlepšit. Co tedy může pomoci,

1. Správně dávkovaný trénink

Tohle je pro sportovce nejdůležitější faktor, ale zároveň i největší umění. Když chce totiž člověk podat maximální výkon, musí v přípravě vždy balancovat na hraně toho, co je jeho tělo v tréninku schopno zvládnout. Pro hobíky ovšem platí, že je lepší trénovat o něco méně, než riskovat přetížení a zdravotní problémy, které by mohl způsobit příliš náročný trénink.

Nezáleží ale jen na celkovém množství toho, co odtrénujeme, ale i na správném načasování. Nejde přitom jen o to, že náročný trénink absolvovaný příliš brzo po tom předchozím nebude tak účinný, protože v něm podáme nižší výkon, a navíc může vést k přetížení. Chybou totiž je, i když další trénink přijde příliš pozdě. Tělo totiž po předchozím tréninku neobnoví síly a zdroje na původní úroveň, ale na určitý, časově omezený okamžik i trochu nad ni. A pokud se nám podaří další zátěž trefit právě do něj, bude naši výkonnost růst mnohem efektivněji. Říká se tomu princip superkompenzace.

2. Optimální výživa

Hlavním úkolem výživy je dodat tělu všechny potřebné stavební kameny, což platí i pro rychlost regenerace. I tady přitom záleží nejen na množství, ale i na načasování. Když si například po vytrvalostním výkonu dáme do půl hodiny směs rychle vstřebatelných sacharidů s trochou bílkovin, obnoví se nám vyčerpané zásoby glykogenu mnohem rychleji, než když si ji dáme více než hodinu poté, anebo si dokonce sacharidy nedopřejeme vůbec. Rychlost oprav svalů je zase zásadně ovlivněna dostatečným příjmem bílkovin, klíčovou roli v regeneraci ale hrají i mikroživiny.

Výživa je ale zároveň jeden z nejdůležitějších epigenetických faktorů, a může tak přímo ovlivňovat i geny související s rychlostí regenerace – například ty ovlivňující zánětlivou odpověď. Epigenetický vliv mají i samotné sacharidy a bílkoviny. Velké dávky cukrů s vysokými glykemickým indexem mj. zvyšují míru zánětu v těle, čímž zpomalují regeneraci, zatímco bílkoviny zase ovlivňují aktivitu některých genů řídících růst svalů a opravy svalové hmoty.

3. Méně stresu

Samotný trénink působí na tělo jako stres, a proto musí být přiměřený, aby nedošlo k přetížení. I stres totiž patří mezi důležité negativní epigenetické faktory. Navíc se stres způsobený fyzickou zátěží se sčítá s ostatním stresy, které na nás v životě působí. Pokud tedy máme například náročné období v práci či škole nebo čelíme nějaké nepříjemné situaci v rodině, je na místě tréninkovou zátěž snížit.

Příliš mnoho stresu přitom nesvědčí ani výkonnosti, ani rychlosti regenerace. Stresový hormon kortizol má totiž při nadbytku negativní epigenetické účinky a výrazně také potlačuje růst i opravy svalů.

4. Více spánku

Spánek je sám o sobě tím nejlepším odpočinkem, a pokud ho máme nedostatek, má to i výrazný negativní epigenetický vliv na celé tělo – sportovní výkonnost a rychlost regenerace nevyjímaje.

Záleží přitom nejen na celkové době spánku, ale i na jeho kvalitě. Například časté probouzení omezí tvorbu růstového hormonu, který je důležitý jak pro růst svalů a svalové síly, tak pro rychlost oprav svalů po zátěži.

5. Rozumná regulace zánětu

Jak už jsem zmínila na začátku, zánět je tím hlavním důvodem, proč nás druhý a třetí den po náročné zátěži bolí svaly. Dává proto smysl, pokud se snažíme zánět v těle zmírnit, protože to znamená nejen méně bolesti, ale také dřívější obnovení svalové síly. Důležitá je tady výživa, spánek a péče o střevní mikrobiom, jehož nerovnováha míru zánětu zvyšuje, pomoci ale mohou i třeba ledové koupele po tréninku.

Zároveň se to ale nesmí přehnat, protože zánět hraje i důležitou roli v adaptaci na zátěž. Například právě zmíněné ledové koupele tak mohou snížit nárůst silové výkonnosti a růst svalové hmoty.

6. Chytře zvolené doplňky stravy

Vědecky prokázaný vliv na rychlost regenerace mají i mnohé doplňky stravy, ať už jde o vitaminy a minerály nebo o jiné epigeneticky působící živiny a byliny:

Omega–3 – tyto nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a také zvyšují aktivitu genů pro funkci mitochondrií a svalovou regeneraci.

Polyfenoly – nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru kurkumin, EGCG, quercetin, hydroxytyrosol a resveratrol. Mají silné epigenetické a antioxidační účinky, efektivně snižují míru zánětu a zlepšují také funkci mitochondrií.

Vitamin C – po zátěži pomáhá zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu nezbytného pro opravy svalů, šlach a vazů a zmírnit únavu a vyčerpání.

Vitaminy skupiny B – B1 a B2 působí protizánětlivě, B3 pomáhá v mitochondriích obnovit hladinu látek nezbytných pro produkci energie, B6, B12 a kyselina listová jsou zase součástí enzymů regulujících průběh epigenetických reakcí a poskytují metylovou skupinu pro metylaci genů.

Kotvičník zemní – zmírňuje zánětlivé procesy ve svalech, podporuje růst svalové hmoty i její opravy.

Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.