Všechny buňky těla potřebují energii. Jak ji získají? Možnosti jsou dvě: buď využijí makroživiny z jídla, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, anebo sáhnou do vlastních zásob.

Ve svém těle přitom máme zásoby všech tří makroživin:

• Sacharidy se v něm skladují v podobě tzv. glykogenu, což je polysacharid tvořený spoustou molekul glukózy, podobně jako třeba škrob. Uložený je v našich svalech a játrech a jeho zásoby množství jsou omezené – pokud bychom například běželi nebo jeli na kole, a přitom spalovali pouze sacharidy, vydržel by nám glykogen maximálně na hodinu a půl, a to ještě jen v případě, že jsme velmi dobře trénovaní (tréninkem lze totiž zásoby glykogenu výrazně navýšit).
• Tuky jsou uloženy v tukové tkáni a jejich zásoby jsou ve srovnání se sacharidy obrovské, a to i u velmi štíhlých lidí.
• Bílkoviny či jejich stavební kameny, aminokyseliny, se coby zdroj energie v těle neskladují, v případě velkého energetického deficitu ale začíná tělo rozkládat svalovou tkáň, aby využilo bílkoviny, ze kterých je tvořena.

Rozklad svalových bílkovin je ovšem věc, kterou nechtějí ani sportovci, ani ti, kdo se snaží zhubnout, protože v obou případech je úbytek svalové hmoty nežádoucí. Zabránit se tomu můžeme správně nastavenou energetickou bilancí (tj. vyhneme se vysokému energetickému deficitu), pravidelným posilováním, dostatečnou konzumací kvalitních bílkovin a vhodnou volbou intenzity při dlouhotrvající zátěži. A také tím, že naučíme tělo efektivně využívat zbývající dvě živiny, tedy sacharidy a tuky.

V dnešním článku se přitom podíváme právě na tuky – ne že by efektivita metabolismu sacharidů nebyla důležitá, ale to by vydalo na samostatný článek.

Spalování vs. oxidace

Ještě, než se pustíme do využívání energetických zdrojů, trochu si ujasníme terminologii.

Ačkoliv se termíny „pálení“ nebo „spalování“ ve spojení s tuky běžně používají, z odborného hlediska nejsou správné. V buňkách totiž nemáme žádná kamna, ve kterých by mohly živiny shořet. Energie v nich z tuků a glukózy vzniká v mitochondriích chemickou reakcí, která se nazývá oxidace. A protože nejznámější oxidační reakcí je hoření, vzniklo přesvědčení, že se tuky spalují.

V dalším textu se proto už budu držet termínu „oxidace“.

Využít tuky, nebo sacharidy?

Pomineme-li ne úplně žádoucí využívání bílkovin, mají buňky možnost využívat k získávání energie jak sacharidy (konkrétně glukózu), tak tuky. Neplatí to pouze pro buňky mozkové, které jsou odkázány výhradně na glukózu. Podle čeho se ale rozhodnou?

V první řadě záleží na tom, co tělo umí využívat lépe. Velká část lidí má totiž nízkou tzv. metabolickou flexibilitu, což znamená, že jejich tělo neumí dobře přepínat mezi oxidací sacharidů a tuků a preferuje jako zdroj energie cukry, protože je to jednodušší. To je v první řadě spojeno s neochotou těla hubnout, a v druhé řadě s nízkou fyzickou zdatností ve smyslu vytrvalosti.

Při pohybu totiž naše svalové buňky potřebují mnohem více energie než v klidu a opět mají dvě možnosti, jak ji získat: z tuků nebo glukózy. Jakou možnost zvolí, přitom závisí zaprvé na zmíněné metabolické flexibilitě a za druhé na intenzitě pohybu.

Sacharidy: rychlá energie, omezené zásoby

Hlavní výhodou glukózy coby zdroje energie je to, že se v buňkách oxiduje velice rychle, a proto může v krátké době poskytnou velké množství energie. Když tedy vykonáváme pohyb vysoké intenzity, například rychlý běh (ale v případě začátečníků jakýkoliv běh), svaly potřebují v krátkém čase hodně energie, a proto budou využívat primárně sacharidy.

Jak už jsem ale řekla, zásoby sacharidů v podobě glykogenu jsou omezené, a proto jsme takovou intenzitu pohybu schopni udržet jen omezenou dobu.

Tuky: pomalá energie, spousta zásob

Pokud se tedy chceme v pohybu udržet déle, musíme zapojit do hry tuky. K tomu ale musíme zvolit nižší intenzitu pohybu. Tukové zásoby jsou totiž sice v těle tak velké, že i hodně hubeným lidem vystačí na dlouhé hodiny pohybu, jenže tuky se oproti cukrům oxidují výrazně pomaleji, a proto jsou schopny plnohodnotně zajišťovat energii jen pro nízkou intenzitu zátěže.

Jenže tohle není samozřejmost. Pokud má totiž člověk nízkou metabolickou flexibilitu, tj. neumí optimálně přepínat mezi využíváním tuků a sacharidů, jeho schopnost oxidovat tuky je nízká, a to v klidu i při zátěži.

6 faktorů, které ovlivňují metabolickou flexibilitu

Schopnost využívat tuky je z části dána geneticky, velký vliv má ale i epigenetika a další faktory, které můžeme ovlivnit i my sami. Které to jsou?

1. Množství a funkce mitochondrií

Oxidace živin za účelem získávání energie probíhá v buňkách na konkrétním místě: v organelách jménem mitochondrie. Právě na množství a funkci mitochondrií v první řadě závisí celkové množství energie, kterou je naše tělo schopno vyprodukovat. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá náš energetický výdej. To se projeví jak tendencí přibývat na váze, tak i špatnou fyzickou výkonností, protože naše schopnost vykonávat pohyb určité intenzity je přímo závislá na tom, kolik živin dokážou naše svalové buňky přeměnit na energii.

Množství mitochondrií a jejich funkce ovšem přímo souvisí i se schopností využívat tuky coby zdroj energie. Více kvalitních mitochondrií totiž s sebou přináší i lepší transport mastných kyselin do mitochondrií a vyšší aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro jejich oxidaci. (Mastné kyseliny jsou součást tuků využívaná právě jako zdroj energie.)

A jak můžeme tvorbu a aktivitu mitochondrií podpořit?

Pohyb

To je absolutně nejúčinnější způsob. Ne každý pohyb je ale stejně efektivní.

Univerzální cestou jsou vytrvalostní aktivity mírné až střední intenzity – jde o čistě aerobní aktivity (do 70 % maximální tepové frekvence, u začátečníků níže). Někdy se tomu říká „konverzační tempo“, protože jde o tempo, při němž jsme schopni mluvit v celých větách. U trénovaných osob to tedy může být běh, u netrénovaných ale spíše jen chůze.

Další možností jsou aktivity vysoké intenzity, na úrovni anaerobního prahu nebo i nad ním, tato cesta je ale vhodná spíše pro zkušenější sportovce. Tyto intenzivní tréninky je navíc třeba zařazovat jen omezeně, pouze jako doplněk méně intenzivních, aerobních aktivit.

Otužování

Pravidelná expozice chladu aktivuje mitochondrie v hnědé tukové tkáni a může zvýšit i celkovou mitochondriální aktivitu a míru oxidace tuků. Efekt je ale výrazně menší než u pravidelného pohybu.

Omezení dostupnosti sacharidů

Glukóza je pro buňky dostupnějším zdrojem energie než tuky, a proto mají tendenci ji upřednostňovat. Pokud dostupnost sacharidů omezíme, podpoříme tím aktivitu enzymů, které v buňkách aktivují dráhy spojené s tvorbou nových mitochondrií. Tím se zvýší kapacita buněk pro oxidaci tuků.

Jak toho dosáhnout? Pomoci může:

• omezení příjmu sacharidů,
• trénink nalačno, prodloužení intervalů mezi jídly,
• klasický i přerušovaný půst,
• u sportovců pak aerobní trénink s nízkými zásobami glykogenu.

Je však třeba postupovat opatrně – jakmile cokoliv z toho přeženeme, zvýší se naše stresová zátěž, což může zkomplikovat jak hubnutí, tak růst výkonnosti. Pokud navíc třeba trénink nalačno či s nízkou hladinou glykogenu zařadí začátečník, jeho tělo nedokáže sacharidy plnohodnotně nahradit tuky, může dojít kromě nárůstu stresu i ke zvýšenému rozkladu svalové hmoty.

Dostatek mikronutrientů

Aby mohly mitochondrie dostatečně efektivně přeměňovat živiny na energii, potřebují k tomu dostatek některých mikroživin, jako jsou například:

• železo
• hořčík,
• vitaminy skupiny B, zejména B3
• koenzym Q10
• měď
• zinek

Doplňky stravy

Kromě doplňků s obsahem výše zmíněných mikronutrientů dokáží aktivitu mitochondrií zvýšit i polyfenoly, například:

• resveratrol
• EGCG
• quercetin
• hydroxytyrosol

Jejich účinnost ale stoupá, pokud se pravidelně věnujeme pohybu.

Spánek a stres

Tvorba a aktivita mitochondrií je regulována geny, které souvisí s naším cirkadiánním rytmem, tedy s „vnitřními hodinami“. Dostatečný, a hlavně pravidelný spánek ve vhodnou dobu tedy podpoří i oxidaci tuků. Škodlivě naopak působí chronický stres.

2. Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je stav typický pro diabetes 2. typu, ale i pro obezitu. Spočívá v tom, že tkáně ztrácejí citlivost na inzulin, takže je ke snížení hladiny glukózy v krvi zapotřebí mnohem větší množství tohoto hormonu.

Jenže inzulin neovlivňuje pouze metabolismus sacharidů, ale blokuje i tvorbu enzymů, které jsou nutné pro uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně. Lidé, kteří trpí inzulinovou rezistencí, proto hůře využívají vlastní tukové zásoby, a zároveň je ochotněji vytvářejí. Dalším důsledkem je zvýšená koncentrace tukových látek v krvi. Inzulinová rezistence také zhoršuje funkci mitochondrií, které pak nedokážou tuky efektivně oxidovat.

Co pomůže inzulinovou rezistenci snížit?

Pohyb

Ano, opět ten pohyb. Výzkumy totiž jasně ukazují, že pokud pomineme léky, je právě pohyb jednoznačně nejúčinnější cestou, jak inzulinovou rezistenci snížit. Jako nejefektivnější se ukazuje kombinace aerobního pohybu („konverzační tempo“) se silovým tréninkem.

Redukce viscerálního tuku

Redukce hmotnosti je další účinnou cestou ke snížení inzulinové rezistence. Významný vliv má přitom i relativně malý úbytek váhy, například o 5-10 %. Ještě důležitější je ale snaha o snížení množství viscerálního neboli vnitřního tuku. Ten totiž ve velkém produkuje zánětlivé cytokiny a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Zdravá strava

Inzulinovou rezistenci zhoršuje jídelníček bohatý na sacharidy s vysokým glykemickým indexem a nasycené tuky, převaha příjmu energie nad výdejem a také konzumace tzv. ultrazpracovaných potravin. Pomoci naopak může zvýšení příjmu vlákniny.

Více spánku, méně stresu

Obojí má na inzulinovou rezistenci značný vliv.

Doplňky stravy

Prokázaná je účinnost například u:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin
• hořčíku
• nopalu nebo jiných zdrojů berberinu
• kořene pampelišky
• kurkuminu
• EGCG,
• neemu
• hydroxytyrosolu z oliv
• skořice

I tady ovšem platí, že bez přidání pohybu a změn v jídelníčku je jejich vliv jen omezený.

3. Úroveň kondice

Kromě podpory tvorby a funkce mitochondrií je pravidelný pohyb důležitý i pro to, že s růstem sportovní výkonnosti zároveň roste i ochota těla využívat tuky. Podstatou růstu výkonnosti je totiž adaptace na zátěž, kterou svému tělu ordinujeme. Pravidelná zátěž přitom působí jako epigenetickou cestou: Díky ní se mj. aktivují geny zapojené do metabolismu tuků.

Pokud organismus pravidelně vystavujeme aerobní zátěži nižší intenzity, která je poháněna energií z tuků, roste schopnost těla tuky využívat, a to opravdu hodně – i více než dvojnásobně! Zatímco netrénovaný člověk dokáže za minutu zátěže spálit maximálně něco kolem půl gramu tuku, u elitních vytrvalců to může být 1-1,5 g tuku.

S pravidelným tréninkem navíc roste nejen kapacita těla tuk využívat, ale posouvá se vzhůru i maximální intenzita, při které je ještě schopno energii z tuků získávat. Zkušený vytrvalec tak naplno oxiduje tuky při intenzitě (tepové frekvenci), při níž už začátečníci dávno jedou výhradně na cukry. Typickým příkladem jsou maratonci, kteří právě schopnost využívat tuky při vyšší intenzitě nejvíce systematicky rozvíjejí, a díky jsou schopni efektivně využívat tuky ještě při intenzitě těsně pod anaerobním prahem.

Pokud se snažíte zhubnout, měla by vás zajímat hodnota označovaná jako FatMax. Jde o intenzitu, při které ještě využíváme velké procento energie z tuků, ale zároveň máme vysoký energetický výdej. Čím výše se tato hodnota nachází, tím snáze hubneme, a právě pravidelný trénink ji posouvá velmi efektivně.

Schopnost těla využívat tuky ovlivňuje i silový trénink, ovšem ve srovnání s tím vytrvalostním výrazně méně.

4. Transport mastných kyselin

Aby se mohly tuky ze tělesných zásob přeměnit na energii, musí se do mitochnodrií nějak dostat. K tomu jsou zapotřebí dva kroky:

• Nejprve musí proběhnout tzv. lipolýza, tedy rozklad molekuly tuku na glycerol a mastné kyseliny
• Mastné kyseliny následně musí vstoupit do mitochondrií, kde mohou být zoxidovány

 A právě proces jejich vstupu do mitochondrií, pokud nefunguje správně, je často jednou z hlavních brzd metabolické flexibility.

Klíčovou roli tu hraje látka jménem karnitin palmitoyl transferáza-1, zkráceně CPT-1. Ta představuje jakýsi klíč k bráně do mitochondrií: Když je CTP-1 aktivní, tuky mohou vstoupit dovnitř, roste míra jejich aktivace a sval je více využívá jako palivo. Když je naopak jeho aktivita nízká, tuky zůstávají mimo mitochondrie a svalové buňky upřednostňují sacharidy.

Co ovlivňuje aktivitu CPT-1?

Negativní vliv má inzulinová rezistence, ten pozitivní pak například:

Pravidelný trénink

Opět je tu efektivnější především vytrvalostní, tedy aerobní zátěž.

Snížení zásob glykogenu

Ať už k vyčerpání glykogenu využijeme půst, dietu s nízkým podílem nebo náročný trénink, vždy se tím zvyšuje aktivita CPT-1.

Karnitin

Tato látka nejen pomáhá aktivovat CPT-1, ale zároveň i sama o sobě umožňuje vstup mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Její užívání tak sice může zlepšit schopnost těla využívat tuky, a tím i vytrvalost, efekt je ale mnohem menší, než obvykle tvrdí výrobci doplňků stravy. Sportovcům ale může karnitin pomoci i s podporou regenerace a prokrvení.

5. Rovnováha střevního mikrobiomu

Střevní mikrobiom neovlivňuje oxidaci tuků přímo, ale prostřednictvím řady jiných mechanismů. Jeho nerovnováha například zvyšuje inzulinovou rezistenci, snižuje metabolickou flexibilitu, funkci mitochondrií (například prostřednictvím tvorby butyrátu), ale negativně ovlivňuje třeba i hormonální regulaci pocitů hladu.

Rovnováhu střevního mikrobiomu nejlépe podpoří pestrá strava bohatá na vlákninu, polyfenoly a fermentované potraviny, pravidelný pohyb a dostatečný spánek. Narušuje ji naopak nadbytek cukrů, tuků, alkoholu a ultrazpracovaných potravin.

6. Hormonální rovnováha

Kromě již zmiňovaného inzulinu hrají velkou roli například pohlavní hormony. Ženy například díky pohlavnímu hormonu estrogenu oxidují tuky o něco ochotněji než muži, ovšem při menopauze tato schopnost výrazně klesá, což je jednou z příčin častého přibývání na váze v tomto období.

Důležité jsou také hormony štítné žlázy, které jsou nezbytné pro produkci buněčné energie i efektivní oxidaci tuků. Proto bývá hypofunkce štítné žlázy často spojena s přibýváním na váze.

Dlouho patřil mezi „béčka“, o kterých se mluvilo nejméně, dnes je naopak možná tím nejvíce vědecky zkoumaným. Vitamin B3 totiž hraje klíčovou roli v mitochondriích, a jeho hladina proto souvisí například s rychlostí stárnutí nebo rizikem řady závažných onemocnění.

Popis

Vitamin B3 zahrnuje vlastně vitaminy dva: kyselinu nikotinovou a nikotinamid. A aby to bylo ještě komplikovanější, používá se pro oba ještě další název: niacin a niacinamid. Výraz „niacin“ vznikl spojením slov nicotinic + acid + vitamin už ve 40. letech minulého století. V této době se totiž vitamin B začal průmyslově vyrábět a používat k obohacování potravin, a přitom vznikla obava, že by si název „nikotinová“ mohli lidé spojovat s tabákem a třeba si kvůli tomu myslet, že cigarety obsahují vitaminy. (1, 2)

V těle se vitamin B3 využívá především k tvorbě dvou životně důležitých látek: nikotinamidadenindinukleotidu (NAD+), který je nezbytný pro tvorbu energie v mitochondriích, a nikotinamidadenindinukleotidfosfátu (NADP+), který se využívá k syntéze některých látek a k ochraně buněk. (1, 2)

Historie

Historie vitaminu B3 se začala psát už v roce 1735, kdy španělský lékař Gaspar Casal poprvé popsal záhadnou nemoc, která později získala jméno pelagra. Projevovala se pomocí „tří D“: dermatitis (zánětlivé kožní projevy) – diarhorea (průjem) – demence. Projevy byly často velmi vážné a nezřídka nemoc dokonce končila smrtí. Tehdy šlo ale o pouhý popis příznaků, příčinu Casal neznal, což se nezměnilo ještě po několik století. Po celou tu dobu se spekulovalo se, že může jít o infekci, otravu nebo dědičné onemocnění, ale nikoho nenapadlo, že nemoc může souviset s výživou. (3)

Případů postupně přibývalo, což souviselo s faktem, že se do Evropy rozšířila do té doby neznámá plodina: kukuřice. Její zrna sice vitamin B3 obsahují, ale jen ve velmi těžko vstřebatelné podobě. Pokud je tedy lidská strava založena převážně na kukuřici, postupně dojde ke vzniku pelagry. V druhé polovině 18. století se například v Itálii stala natolik rozšířenou, že tam v roce 1771 došlo k založení specializované nemocnice právě pro pacienty s touto nemocí.

Zatímco v Evropě se pelagra v dalších letech stávala stále vzácnější, v 19. století začala představovat velký problém hlavně v USA. A situace se v následujících desetiletích neustále zhoršovala: počátkem 20. století nemoc postihovala zvláště v jižních amerických státech statisíce lidí.

Na lepší časy se začalo blýskat až mezi roky 1914 a 1927, kdy americký lékař Joseph Goldberger provedl sérii experimentů, které prokázaly, že pelagra není infekční, ale naopak souvisí s chudou stravou založenou převážně na kukuřici. V roce 1937 pak přišlo další důležité zjištění, které nemocným konečně přineslo naději na konkrétní pomoc: americký biochemik Conrad Elvehjem se tehdy zaměřil na onemocnění podobné pelagře, které postihovalo psy, a zjistil, že ho lze úspěšně léčit pomocí kyseliny nikotinové. (3)

Právě rok 1937 proto často bývá označován za okamžik objevu vitaminu B3, přestože samotná kyselina nikotinová byla v té době již známá poměrně dlouho. Poprvé byla syntetizována v roce 1867 a poté se používala ve fotografii, aniž by někdo tušil, že má něco společného se zdravím. Z jídla byla poprvé izolována v roce 1912 Casimirem Funkem, který se snažil najít lék na nemoc beri-beri, která je pro změnu způsobena nedostatkem vitaminu B1. Na ni ovšem kyselina nikotinová nezabírala, tak se o ni přestal zajímat, aniž by tušil, o jak důležitý objev jde.

Průmyslově se kyselina nikotinová začala vyrábět ve 40. letech 20. století, a protože byla poměrně levná, začaly se s ní v USA ve velkém obohacovat potraviny. Díky tomu se pelagra brzy stala minulostí. (3)

V 50. a 60. letech začala nová éra vitaminu B3. Zjistilo se totiž, že jeho vysoké dávky dokáží účinně snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Niacin se tak stal prvním účinným hypolipidemikem a dlouho byl i tím absolutně nejužívanějším, než ho z trůnu vytlačily statiny. (4)

Třetí vlna zájmu o něj pak započala v 90. letech minulého století, kdy začala být intenzivně zkoumána jeho role v mitochondriích a v oblasti longevity. (20)

Zdroje vitaminu B3

Pro niacin není možné striktně použít označení „esenciální živina“ protože může částečně vznikat i uvnitř lidského těla, a to z aminokyseliny tryptofanu. Tento způsob jeho získávání je ale spíš jen okrajový, protože na niacin se přeměňují jen asi 2 % přijatého tryptofanu. Nezbytný je proto i příjem potravou. (5)

Vitamin B3 je obsažený je jak v živočišných, tak i rostlinných potravinách. Z těch živočišných ho nejvíce obsahují maso, vnitřnosti a ryby, kde se nachází přímo ve formě NAD+ a NADP+ – tedy ve formách, v nichž je přítomen i přímo v lidských buňkách. Molekuly těchto látek jsou však poměrně velké, a proto je jejich větší část rozložena na části, které se v buňkách znovu skládají dohromady, a pouze malá část se vstřebá v nezměněné podobě. (5)

Z rostlinných zdrojů jsou na vitamin B3 nejbohatší arašídy, slunečnicová semena a houby shi-také, skvělým zdrojem jsou také kvasnice. Najdeme ho i v obilovinách, zejména kukuřici, tam se ale vyskytuje v obtíže vstřebatelných formách. (5)

Pomoci může i konzumace potravin bohatých na tryptofan, jako jsou vejce, sýry, tvaroh, krůtí maso či dýňová semena, jejich vliv je ale jen omezený, stejně jako případné užívání tryptofanu. Ten má sice coby doplněk stravy řadu zajímavých benefitů, k získání 10 mg niacinu či jeho ekvivalentů by ale bylo zapotřebí zkonzumovat cca 600 mg tryptofanu, což úplně nedává smysl. (5)

Role NAD+ v mitochondriích

Z vitaminu B3 v těle vzniká látka jménem nikotinamiddinukleotid neboli NAD+, která je spolu se svou redukovanou formou NADH klíčová pro funkci mitochondrií.

Mitochondrie jsou energetická centra buňky, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá nejen celkový energetický výdej, ale vlivem nedostatku dostupné energie se zhoršuje i funkce tkání a orgánů napříč celým tělem. Pro celou řadu chronických onemocnění je ostatně typická právě dysfunkce mitochondrií. (6)

Živiny jsou v mitochondriích přeměňovány na energii pomocí oxidace, a proto v mitochondriích neustále probíhá spousta oxidačně-redukčních reakcí. K jejich průběhu je nezbytná řada enzymů, a právě NAD+ je koenzymem (nebílkovinnou součástí) jednoho z nich. Pokud je jeho hladina v mitochondriích nízká, klesá míra oxidace („spalování“) tuků i glukózy a produkce energie se výrazně snižuje. (6)

NAD+ se navíc podílí i na ochraně mitochondrií. Nejde sice o antioxidant, jako je třeba vitamin C, ale pokud je ho v mitochondriích dostatek, oxidace živin i následné redukční procesy jsou účinnější, nedochází při nich k „úniku“ elektronů, a tím pádem vzniká méně reaktivních forem kyslíku (volných radikálů). (7)

NAD+ také aktivuje enzymy sirtuiny, včetně SIRT-3, který je považován za klíčový ochranný systém mitochondrií. Reguluje totiž aktivitu mitochondriálních antioxidačních enzymů, zlepšuje jejich stabilitu a ochranu mitochondriální DNA, transport elektronů a reguluje oxidaci tuků. (8)

Role NADP+

Kromě NAD+ v těle vzniká i další důležitý koenzym, NADP+ (případně jeho redukovaná forma NADH). Ten se využívá k syntéze řady látek a pro další důležité procesy, jako je například:

• Tvorba mastných kyselin a tuků, včetně například fosfolipidů tvořících buněčné membrány. (9)
• Tvorba cholesterolu – proto jsou játra, kde cholesterol vzniká, jedním z hlavních míst vysoké spotřeby NADP+.
• Tvorba oxidu dusnatého (NO) – jde o látku, která rozšiřuje cévy, a tím reguluje krevní tlak a zajišťuje dostatečné prokrvení tkání. Vzniká rozkladem aminokyseliny argininu pomocí enzymu NO-syntáza, který pro svoji funkci potřebuje NADPH, což je redukovaná forma NADP+. (10)
• Antioxidační ochrana – NADPH je nezbytný pro regeneraci vnitřních antioxidačních enzymů, jako je například glutathion. (11)
• Funkce imunitního systému – ačkoliv NADPH částečně funguje jako antioxidant, imunitní buňky (konkrétně neutrofily a makrofágy) ho zároveň využívají i k tvorbě volných radikálů, konkrétně reaktivních forem kyslíku, které pomáhají ničit bakterie. (12)

NADPH vzniká zejména v cytoplazmě, vyskytuje se ale i v mitochondriích, kde přispívá k jejich ochraně. (13)

Projevy deficitu

Nemoc vzniklá výrazným deficitem vitaminu B3 se nazývá pelagra (viz výše). V našich zeměpisných šířkách je ale v současnosti velmi vzácná, vyskytuje se spíše jen ve velmi chudých populacích rozvojových zemí, a to zejména těch, které se živí převážně kukuřicí. (2)

V kukuřici se totiž vitamin B3 nachází převážně ve formě tzv. niacinogenů, které se obtížně vstřebávají. Řešením může být tzv. alkalizace kukuřičných zrn, která biologickou využitelnost výrazně zvýší. (14)

Mezi projevy mírného deficitu patří například suchá pokožka s tendencí k zánětům, zarudnutí a otok jazyka, trávicí potíže, poruchy paměti, únava, apatie či bolesti hlavy. (2)

Účinky vitaminu B3

Stárnutí

Hladina NAD+ prokazatelně souvisí s aktivitou sirtuinů. Jde o skupinu sedmi enzymů, které jsou důležité funkcí mitochondrií a rychlost stárnutí. NAD+ funguje jako jejich kofaktor, bez něj jsou zcela neaktivní. Působení SIRT je přitom epigenetického charakteru – působí jako tzv. histondeacetylázy, tedy enzymy regulující epigenetickou reakci jménem acetylace histonů. Zároveň jsou nezbytné pro tvorbu a ochranu mitochondrií. (20)

Nemoci srdce a cév

Vitamin B3 se v minulosti běžně užíval při léčbě tzv. hyperlipidémií, tj. zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. K dosažení účinku ovšem bylo zapotřebí vysokých dávek, které často vyvolávaly vedlejší účinky, zejména trávicí potíže a pálení či zarudnutí kůže. Postupně byl proto vytlačen statiny. Ukazuje se ovšem, že i když užívání statinů vede k výraznému poklesu hladiny cholesterolu (celkového i LDL), přesto nestačí k dostatečnému snížení kardiovaskulárních rizik. Proto jsou zkoumány i další látky a pozornost se opět obrací i k niacinu. (16)

Na hladinu cholesterolu působí vitamin B3 dvěma cestami: Zaprvé v játrech potlačuje produkci VLDL, což jsou lipoproteiny velmi nízké hustoty, a zároveň zvyšuje aktivitu enzymu periferní lipoprotein lipáza, což ve výsledku vede ke snížení jak VLDL, tak následně i LDL cholesterolu. Zároveň blokuje v tukové tkáni produkci intracelulární lipázy, čímž brání přesunu triacylglycerolů (TAG) do jater. Vyšší hladina TAG přitom znamená vyšší produkci VLDL, což může vést i ke zvýšení počtu LDL částic. Podpořit může i zvýšení HDL cholesterolu. (2, 4, 15, 16)

Niacin má ovšem i další pozitivní účinky na kardiovaskulární systém: Při jeho užívání dochází k poklesu úmrtnosti na kardiovaskulární choroby (u osob se zvýšeným rizikem až o 11 %) i rizika závažných klinických příhod, jako je například infarkt myokardu, a zpomaluje rozvoj aterosklerózy.  Vykazuje i protizánětlivé účinky, které se mohou uplatnit jak při léčbě aterosklerózy, tak i při nemocích ledvin a plic (zvláště efektivní je přitom zejména u osob s nadváhou či obezitou). Jako velice účinný se přitom ukázal v kombinaci se statiny. (16, 17)

Funkce mozku, deprese, mentální výkonnost

Lidský mozek spotřebuje asi 20 % energie vznikající v organismu. A protože vitamin B3 (NAD+) je pro tvorbu energie nezbytný, je funkce mozku na jeho hladinu velmi citlivá, a i mírný deficit se proto může projevit například kognitivními problémy. (5, 18)

Vitaminu B3 je důležitý také při depresích – několik studií ukázalo, že jeho nízký příjem je spojen právě s vyšším rizikem deprese. Zatím ale neexistují důkazy, že by vyšší dávky vitaminu fungovaly i v léčbě deprese. (5, 18)

Podobná souvislost platí i v případě Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních chorobách, jako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba: Například observační studie, která sledovala více než 3 700 seniorů, ukázala, že vyšší příjem niacinu je spojený s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a pomalejším úbytkem mentálních schopností, přímý přínos suplementace vitaminu B3 byl ale zatím prokázán jen v případě zvířat a buněčných kultur. (19)

Velmi přínosné může být užívání vitaminu B3 po mozkové mrtvici, kdy přerušení dodávky kyslíku obvykle poškozuje neurony i dlouhé hodiny po obnovení krevního zásobení příslušné části mozku. Opakované i jednorázové dávky niacinu přitom prokazatelně vedou k omezení buněčné smrti neuronů a poškození jejich výběžků a podporují také regeneraci nervových buněk. Jeho podání má přitom smysl i řadu hodin po samotné mozkové příhodě: například v rámci jedné studie vedlo podání léku Niaspan (niacin s prodlouženým uvolňováním) 24 hodin po mrtvici ke zlepšení průtoku krve mozkem a tvorbě nových cév. (5)

Migréna

Vitamin B3 může pozitivně ovlivnit změny v průsvitu cév, které jsou pro migrénu typické, stejně jako produkci serotoninu a změny v mitochondriálních regulačních sítích. Díky tomu může působit jak preventivně, tak i terapeuticky v případě akutního záchvatu migrény. (5)

Diabetes

Výzkumy ukazují, že při obezitě a diabetu 2. typu bývá obvykle narušena rovnováha NAD+. Jeho aktivita v buňkách bývá nižší, zhoršuje se funkce sirtuinů i celých mitochondrií a stoupá aktivita enzymů, které NAD+ spotřebovávají. Souvislosti hladiny různých forem vitaminu B3 a inzulinové rezistence sice nejsou tak silně prokázané, jako třeba v případě vitaminu D3. není totiž zcela jasné, jestli je problém přímo nedostatek niacinu, nebo spíše narušený metabolismus NAD+. (21)

V rámci jedné studií například podávání vitaminu B3 osobám s diabetem nevedlo k významnému poklesu hladiny glukózy ani glykovaného hemoglobinu, došlo ale ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů a zvýšení hladiny HDL cholesterolu. To je také důležité zjištění, protože v souvislosti s diabetem výrazně stoupá riziko kardiovaskulárních onemocnění. (22)

Diabetici by se ovšem měli vyhnout užívání niacinu (kyseliny nikotinové), protože zvláště v důsledku jeho vyšších dávek může dojít ke zvýšení inzulinové rezistence a hladiny glukózy v krvi. Bezpečnější se v tomto směru zdá niacinamid. (23, 24)

Slibné výsledky mají studie zaměřené na účinky nikotinamid ribosidu u diabetiků, jeho zkoumání je ale zatím spíše v počátcích. (25)

Diabetici a lidé trpící obezitou by se ale rozhodně měli zaměřit na zlepšení metabolismu NAD+ ve svých buňkách. Prokázaný pozitivní vliv má v tomto směru zejména pravidelný pohyb, mírná kalorická restrikce a kvalitní spánek. (26)

Pokožka
Niacin, a zvláště pak niacinamid, má výrazný pozitivní vliv na kvalitu a zdraví pokožky, a to jak při vnitřním užití, tak i jako součást kosmetických přípravků. Podporuje například tvorbu ceramidů, mastných kyselin a dalších látek, čímž omezuje ztráty vody, zlepšuje kožní bariéru i odolnost pokožky. Zvláště vhodný je pro suchou a citlivou pleť a také při atopické dermatitidě. (27)

Výhodný je i při akné, kde působí protizánětlivě, snižuje tvorbu kožního mazu a zlepšuje bariérovou funkci kůže. (28)

Účinný je i v boji proti stárnutí pokožky, zejména z důvodu vlivu UV záření, dále zlepšuje elasticitu kůže, pomáhá redukovat jemné vrásky, snížit nadměrnou pigmentaci a celkově zlepšit texturu pleti. (29)

Užívání a kontraindikace

Vlastní vitamin B3 je možné užívat ve dvou formách: niacin (kyselina nikotinová) a niacinamid (nikotinamid). Niacin má dobře prokázaný efekt, ale více potenciálních negativních účinků – při předávkování může způsobit trávicí obtíže, hepatotoxicitu, hyperurikemii (zvýšenou hladina kyseliny močové) a kožní potíže, zejména ve smyslu zčervenání, svědění a pálení kůže. Bezpečnější je z tohoto pohledu nikotinamid, u nějž je riziko vedlejších účinků výrazně nižší. (30)

Pokud chceme podpořit hladinu NAD+ v mitochondriích, je také možné užívat i metabolity vitaminu B3, konkrétně niacinamid ribosid (NR) nebo niacinamid mononukleotid (NMN). Ty zvyšují tuto hladinu efektivněji, a mají také jen minimální riziko vedlejších účinků, zároveň jsou ale i mnohonásobně dražší. Užívat je možné i samotný NAD+, pro jeho účinnost ale zatím chybí dostatečná klinická data, nehledě na to, že velká část přijatého množství se stejně nejprve v trávicím traktu rozloží, aby se teprve v buňkách složila zpět do původní molekuly. (21)

Účinnost přeměny vitaminu B3 na NAD+ klesá s věkem, zhoršuje ji ale také chronický zánět, spánkový deficit, narušení cirkadiánních rytmů, obezita, inzulinová rezistence, nedostatek pohybu a nadměrná konzumace alkoholu. Klíčový je také dostatek enzymu NAMPT – jeho produkci je možné zvýšit například pravidelným pohybem nebo kalorickou restrikcí. (30)

Užívání samotného vitaminu B3 není vhodné pro osoby s onemocněním jater, aktivními vředy trávicího traktu (může způsobit podráždění) a dnou (může zvýšit hladinu kyseliny močové). Vyšší dávky nejsou vhodné pro diabetiky.

Zvláště u vyšších dávek pak mohou být problematické i kombinace s některými léky, zejména s některými statiny, léky na vysoký krevní tlak a ředění krve nebo antidiabetiky.

Problematická je i kombinace s alkoholem, která výrazně zatěžuje játra.

Dávkování

Doporučená denní dávka niacinu i niacinamidu je 16 mg pro muže a 14 mg pro ženy, v těhotenství a při kojení pak 18, resp. 17 mg. Jedná se ale o celkový denní příjem, kam se kromě doplňků stravy započítává obsah vitaminu B3 v potravinách.

Jako horní tolerovatelný limit pro doplňky stravy se pro niacin v EU uvádí 10 mg (v USA ale 35 mg), pro niacinamid, který je výrazně lépe tolerován pak až 900 mg. Pro nikotinamid ribosid nejsou doporučené dávky stanoveny, většina provedených studií ale ukazuje dlouhodobou dobrou toleranci dávek kolem 1 000 mg/den, v případě krátkodobého užívání pak až 2 000 mg/den.

Vhodné kombinace

Obecně platí, že všechny vitaminy skupiny B se lépe vstřebávají, pokud jsou užívány společně, tedy buď pouze ve formě B-komplexu, nebo v kombinaci B-komplexu s konkrétním vitaminem, jehož příjem je třeba podpořit nejvíce.

Studií zaměřených na kombinaci některé z forem vitaminu B3 s jinými doplňky stravy zatím bylo provedeno překvapivě málo. Zde jsou některé možné fungující kombinace:

Mentální výkonnost a funkce mozku: B3 + selen (31)

Stárnutí, metabolismus NAD+: niacinamid + D-ribóza (32), vitamin B3 + EGCG

Akné: niacinamid + zinek (33)

Diabetes: niacin + chrom (ve formě chromnikotinátu) (34)

Krásný, majestátní strom, jehož koruna stín v topickém horku, ale také poklad přírodní medicíny – to je neem. Jeho léčivé účinky ocení diabetici, lidé s kardiovaskulárními problémy, působí však i proti rakovině, zubnímu kazu, akné nebo žaludečním vředům.

Popis

Název „neem“ označuje strom s českým názvem zederah indický (latinsky Azadirachta indica, čeleď Meliaceae). Někdy se mu také říká „nimba“, což je název pocházející ze starověkého sanskrtu, který je zároveň synonymem pro stav dobrého zdraví. Jde o stálezelený strom běžně dorůstající výšky 10-20 m, občas až 30 m. Má širokou korunu, sudozpeřené listy a malé bílé květy s výraznou vůní. Je extrémně odolný, nevadí mu sucho, vysoké teploty ani chudá půda. Všechny části stromu se vyznačují výraznou hořkou chutí. (1, 8)

Neem se pěstuje především v jižních oblastech Asie a Afriky a prakticky všechny jeho části jsou už po staletí využívány v rámci tamních tradičních léčebných systémů, jako je například ájurvéda. V současnosti se k léčebným účelům se nejčastěji využívá extrakt z listů či kůry nebo olej ze semen. (1)

Historie

Neem patří mezi vůbec nejstarší používané léčivé rostliny – tedy alespoň mezi ty, o nichž z tohoto pohledu existují písemné záznamy. Pod názvem „Arista“ (= ten, který zahání nemoci) je zmiňován je už ve védských textech, které jsou více než 4 000 let staré. (2)

Systematické popisy využití neemu se hojně nacházejí v klíčových staroindických lékařských textech vzniklých mezi lety 1 500 a 500 př. n. l. (např. Charake Samhita, Sushruta Samhita nebo Ashtanga Hridaya). V té době byl využíván zejména v léčbě kožních onemocnění, infekcí, horečky a k čištění krve. Zmiňován je ovšem i v mnoha starověkých náboženských spisech, kde je mu připisován ochranný a rituální význam. (2)

Vědecké zkoumání neemu započalo ve 40. letech minulého století, kdy z něj byly izolovány účinné látky nimbin a nimbidin, v druhé polovině 20. století pak začaly přibývat studie potvrzující jeho léčivé účinky. (3)

Jakousi historickou perličkou je pak patentový spor probíhající na přelomu tisíciletí. V roce 1995 získaly dvě evropské společnosti patent na využití extraktu z neemu v rámci přípravku na hubení plísní. To se ovšem nelíbilo Indii coby státu i několik organizacím. Argumentovaly, že tyto účinky neemu jsou známy stovky až tisíce let, po celou tuto dobu se běžně využívají v indickém zemědělství, a proto přípravek rozhodně není možné označit za nový vynález, který by mohl spadat pod patentovou ochranu (v patentovém právu se tomu říká „prior art“). V roce 2000 byl proto patent zrušen, což byl důležitý krok v ochraně tradičních znalostí. (4)

Účinné látky

Neem obsahuje řadu unikátních sloučenin – vědecké výzkumy v něm potvrdily přítomnost více než tří stovek bioaktivních látek. Zajímavou látkou je zejména triterpen jménem nimbin, který má antipyretické (proti horečce), fungicidní, antialergické, antiseptické a protizánětlivé účinky. Kromě něj jsou tu hojně zastoupeny i další látky s protizánětlivým a antioxidačním působením, jako jsou flavonoidy, endoperoxidy, saponiny nebo enzymy proteinkinázy a fosfodiesterázy. Mezi další účinné složky obsažené v menších koncentracích patří katechiny, nimbiny, limonoidy, taniny, alkaloidy, terpenoidy či kyselina gallová. (1, 2, 5)

Listy neemu navíc obsahují glykoproteiny. Ty dokáží velice účinně modulovat imunitní systém, a díky tomu jsou například schopné regulovat růst nádorů. Nachází se v nich i aminokyselina prolin, která je nadějnou substancí pro léčbu Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. (1, 6, 7)

Léčivé účinky

Ájurvéda a další tradiční systémy využívají různé části neemu k léčení řady nemocí a stavů, a to včetně těch nejzávažnějších, jako je rakovina, srdečně cévní choroby či cukrovka. Moderní vědecké výzkumy řadu z těchto vlivů na zdraví potvrdily a ukázaly, že neem na tělo působí prostřednictvím řady mechanismů: je to silný antioxidant s protizánětlivým a epigenetickým působením, podporuje detoxikaci a opravy DNA, ovlivňuje buněčný cyklus a signální dráhy, stejně jako programování buněčné smrti, autofagie či imunitní odpovědi. (1)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Řada sloučenin obsažených v neemu má sama o sobě výrazný antioxidační potenciál. Pro extrakt z listů byla ale navíc prokázána schopnost zvyšovat hladiny důležitého vnitřního antioxidantu glutathionu. (1)

Laboratorní studie navíc ukázaly, že antioxidační a protizánětlivé účinky neemu mohou drát roli i při zánětlivých střevních onemocnění, pro které je typický úbytek vnitřních antioxidačních enzymů. (1, 9)

Neem rovněž obsahuje dvě látky s výraznými protizánětlivými účinky: limonoid a epoxyazadiradion. První jmenovaný navíc dokáže efektivně zmírňovat bolest a otok. Protizánětlivými účinky se vyznačují všechny části rostliny, extrakty z kůry a listů navíc snižují i horečku. (1, 21)

Diabetes, srdce a cévy

Když vědci v rámci jedné z klinických studií podávali osobám trpícím metabolickým syndromem po 12 týdnů různě vysoké dávky extraktu z listů a větviček neemu (od 125 do 500 g 2x denně), došlo u nich k významnému zlepšení řady ukazatelů souvisejících s rizikem či projevy diabetu a nemocí srdce a cév: Snížila se hladina glukózy (nalačno i postprandiální), glykovaného hemoglobinu i inzulinová rezistence. Klesla také míra zánětu, oxidačního stresu, hladina cholesterolu, a zlepšil se i stav cévního endotelu.

Neem dokáže dle studií výrazně potlačit produkci enzymů α-amylázy a α-glukosidázy. Tyto enzymy jsou nezbytné pro využití sacharidů z potravy, a jejich snížená produkce tedy vede k omezení vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. (10)

Nádorová onemocnění

Zatím pouze laboratorní studie ukázaly velký potenciál neemu v oblasti prevence a léčby nádorových onemocnění. Má chemoprotektivní i epigenetické účinky, ovlivňuje zejména buněčné dráhy i aktivitu genů souvisejících s proliferací (buněčným růstem) a apoptózou (buněčnou smrtí). Zvyšuje aktivitu tumorsupresorových genů a snižuje aktivitu onkogenů. Protirakovinné účinky má více sloučenin obsažených v neemu, velmi zajímavý je ale v tomto směru azadiramid A nacházející se v jeho listech, který zastavuje růst buněk a podporuje apoptózu u hormonálně podmíněných nádorů prsu (zde již úspěšně proběhly i studie na lidských dobrovolnících). Důležitá je také schopnost extraktu z neemu ovlivňovat protinádorovou imunitu. (1, 11, 12, 21)

Neem může rovněž zabránit tvorbě metastáz. Nedávno vyvinutý japonský preparát kombinující neem s medicinálními houbami a extraktem z rýže například blokuje tvorbu metastáz při rakovině tlustého střeva. (13)

Zuby a dásně

Neem je tradiční součástí přípravků ústní hygieny, zejména zubních past a ústních vod. V oblastech jeho přirozeného výskytu byly dokonce dříve používány k čištění zubů přímo větvičky neemu. Jedna ze studií přitom potvrdila, že ústní voda na bázi neemu účinně snižuje výskyt zubního plaku a zánětu dásní, a to podobně efektivně jako ústní vody s obsahem antibakteriální látky chlorhexidinu. (15, 22)

Dvě malé klinické studie také ukázaly, že zubní pasta nebo gel s obsahem extraktu z listů dokáže ničit bakterie Streptococcus mutans, která jsou původcem zubního kazu. Laboratorní studie pak ukázaly jeho schopnost potlačovat množení dalších patogenů, které se běžně vyskytují v ústní dutině, ať už jde o zlatého stafylokoka, bakterii Enterococcus faecalis nebo kvasinky Candida albicans. (22)

Antivirové, antibakteriální, protiplíšňové a antiparazitické účinky

Antimikrobiální účinky neemu se ovšem neomezují jen na ústní dutinu. Jeho schopnost ničit řadu virů, bakterií a plísní byla sice zatím prokázána převážně jen v rámci laboratorních a experimentálních studií, jejich výsledky jsou však velmi slibné. Neem totiž dokáže účinně narušovat buněčné membrány mikroorganismů, a tím způsobovat jejich smrt. (16)

Extrakt z neemu prokázal účinnost proti řadě bakterií (včetně zlatého stafylokoka). Je schopen ničit i například herpetické viry, virus HIV, COVID-19 nebo virus způsobující horečku dengue. Má rovněž výrazné fungicidní účinky, které je možno využít jak v zemědělství k ochraně rostlin, tak i například při boji s kvasinkou Candida albicans a plísněmi Aspergillus nebo Rhizopus. (22)

Neem může být nadějnou rostlinou i v boji proti malárii – řada laboratorních studií i jedna menší klinická ukázaly schopnost extraktů z různých částí rostliny ničit různé kmeny plazmodií, což jsou parazité, kteří malárii způsobují. Výzkumy naznačily i možnou účinnost proti dalším parazitům, například proti prvokovi způsobujícímu leishmaniózu nebo proti některým parazitickým červům. (22)

Antikoncepční účinky

Nejste zrovna fanoušci hormonální antikoncepce ani jiných medicínských metod? I v této oblasti vám může neem podat pomocnou ruku. Při snaze zabránit nechtěnému těhotenství ho totiž tradiční léčebné systémy využívají velmi často, a tyto jeho účinky potvrdily i laboratorní studie (klinické výzkumy na lidských dobrovolnících zatím chybí). Zvláště olej z neemu má totiž velmi silné spermicidní účinky – spermie se po kontaktu s ním stávají během několika desítek vteřin nepohyblivými. (1)

V rámci studií na zvířatech byl olej aplikován jak samcům, tak samicím. Když například vědci aplikovali potkaním samcům jedinou injekci oleje do chámovodů, došlo u nich k zablokování plodnosti po dobu 9 měsíců, aniž by to u nich narušilo produkci pohlavních hormonů nebo libido. U samic potkanů byl použit vaginální krém obsahující 10 % neemového oleje a 1 % extraktu z mýdlových ořechů. Jeho aplikace stačila k zabránění otěhotnění až na 3 měsíce – opět bez ovlivnění hormonálního cyklu. Podobných výsledků bylo dosaženo i v případě opic. (1)

Žaludeční vředy

Menší klinická studie potvrdila pozitivní vliv neemu na zdrví žaludku a jeho protivředové působení. Když byl dobrovolníkům podáván extrakt z kůry neemu (30 mg 2x denně po dobu 10 dnů), došlo u nich ke snížení produkce žaludeční kyseliny (o 77 %) i její enzymatické aktivity a také k  výraznému snížení závažnosti vředu v jícnu, žaludku i dvanáctníku. (17)

Studie na zvířatech rovněž ukázaly, že extrakt z listů může pomoci chránit žaludeční sliznici před negativním působením alkoholu. (21)

Mozek a nervová soustava

Podle experimentálních studií má neem ochranný efekt na nervové buňky a snižuje míru zánětu a oxidativního poškození v oblasti nervové soustavy. Díky tomu by mohl působit proti Alzheimerově i Parkinsonově chorobě, k potvrzení je ale zapotřebí dalších výzkumů. (18)

Ochrana jater

Studie na zvířatech ukázaly, že extrakt z listů neemu zlepšuje ochranu jater před působením některých toxických chemikálií (včetně alkoholu) a vedlejších účinků léků. (21)

Hojení ran, péče o pokožku

Extrakt z listů neemu urychluje hojení různých typů ran, ať už vnikly v důsledku poranění nebo chirurgického zákroku. (21)

Silné antibakteriální účinky neemu se využívají i v boji proti akné a kožním patogenům. Například v jedné studii, v niž osoby s akné používaly pleťovou vodu s obsahem neemu a kurkumy, došlo ke zlepšení stavu u 79 % dobrovolníků. (21, 31)

Neem je také často používanou složkou přírodních kosmetických prostředků, ať už jde o krémy, tělová mléka, šampóny nebo kondicionéry, spolehlivé důkazy o účinnosti zde ale chybí. To samé platí pro ekzémy – tradiční léčebné systémy neem využívají jako pro podporu regenerace ekzematické pokožky, tak pro zmírnění svědění, přesvědčivé vědecké důkazy o účinnosti ale zatím nejsou k dispozici.

Užívání a kontraindikace

Ačkoliv se doplňky z neemu u nás běžně prodávají, není schválen ani jako potravina, ani jako lék. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) jej řadí mezi tzv. novel foods, zatím ale u této klíčové organizace neprošel bezpečnostním posouzením, a nejsou jasně stanoveny doporučené dávky ani omezení jeho užívání. Doplňky stravy s obsahem neemu je tak zapotřebí užívat opatrně, ideálně pod dohledem ošetřujícího lékaře. (19)

Nejčastěji se vnitřně užívá extrakt z listů, obvykle v maximální dávce 500 mg 2x denně (v klinických studiích se obvykle využívají dávky od 300 do 500 mg denně). Vedlejší účinky jsou zde málo časté a spíše mírné, obvykle ve formě gastrointestinálních potíží (nevolnost, průjem apod.) nebo kožních reakcí (vyrážka, svědění).

Naopak poměrně rizikové je vnitřní užívání oleje z neemu, který může zvláště ve vyšších dávkách působit toxicky a poškozovat vnitřní orgány, zvláště pak ledviny, játra a nervový systém. Zvláště citlivě na něj mohou reagovat děti. (20)

Velká opatrnost je namístě i v okamžiku, kdy užíváte jakékoliv léky. Například schopnost neemu snižovat hladinu glukózy v krvi může být problematická pro uživatele léků na diabetes, protože může dojít k hypoglykémii. Neem rovněž působí jako imunostimulant, což představuje problém při užívání imunosupresiv (například při autoimunitních chorobách). Může také zesilovat účinky léků předepisovaných při vysokém krevním tlaku. (21)

Naopak velmi vhodná může být kombinace neemu s některými antibiotiky, kterým pomáhá „otvírat dveře“. Narušuje totiž bakteriální biofilmy a zvyšuje propustnost buněčných membrán mikrobů, čímž umožní účinné látce antibiotika snáze vstoupit přímo do jejich buněk. Záleží ale na konkrétním léku – u některých antibiotik totiž může jejich účinnost naopak snižovat.

Vhodné kombinace

V rámci tradičních léčebných systémů se neem jen zřídka využívá samostatně, většinou je součástí bylinných a jiných směsí. I některé moderní studie potvrdily účinnost tohoto přístupu, protože neem má s řadou rostlinných složek synergické účinky, tj. navzájem zvyšují svou účinnost. Výzkumů na toto téma však zatím proběhlo jen málo. Zde jsou některé možné kombinace, jejichž účinnost byla potvrzena:

Protizánětlivé působení: neem + kurkumin (23)

Hojení ran: neem + kurkumin (23)

Dentální hygiena: neem + kurkumin (23)

Antimikrobiální působení: neem + čekanka + pískavice (27)

Malárie: neem + guava + citronová tráva (28)

Diabetes: neem + Gynura procumbens (29)

Ájurvéda ovšem běžně využívá ke kombinování s neemem i řadu dalších rostlin, jako je například amla (zde byl potvrzen synergický efekt), guduchi, triphala nebo ashwagandha. Samostatně jej tento léčebný systém nevyužívá prakticky nikdy, protože ho považuje za příliš „ochlazující“ a „vysušující“.

Účinnost neemu může pomoci zvýšit i použití některých nosičů, jako je například kokosový olej. (24)

Nevhodná je ale například kombinace s aloe vera, která může zhoršit vstřebávání některých živin z trávicího traktu. (25) Problematická může být i kombinace neemu s některými jinými silnými antioxidanty, jako je například EGCG ze zeleného čaje. Neplatí totiž, že čím více antioxidantů, tím lépe – vysoké dávky naopak mohou antioxidační ochranu zhoršovat. (26)

Stokrát nic umořilo osla – tohle přísloví přesně vystihuje, jak naše tělo reaguje na vlivy, které mají potenciál poškodit zdraví nebo urychlit stárnutí. Když zažijeme nějakou extrémně stresující událost, jako je třeba živelná katastrofa, je to sice obrovská zátěž pro tělo i mysl, žádné dlouhodobé škody na zdraví to ale nutně napáchat nemusí.

Mnohem horší jsou naopak takzvané mikrostresory, tedy vlivy, které na nás působí skoro každý den. Žádný z nich by sám o sobě neměl dostatečnou sílu zhoršit naše zdraví a urychlit stárnutí, ale když jich působí více a dlouhodobě, zvládnou napáchat obrovské škody – mimo jiné mohou negativně ovlivnit i klíčové epigenetické mechanismy související se stárnutím, jako je metylace genů, zkracování telomer, zhoršování funkce mitochondrií nebo množení senescenčních buněk.

Pokud tedy chceme žít déle, je samozřejmě důležité zdravě jíst, pravidelně se hýbat, dobře spát, pečovat o střevní mikrobiom nebo si udržovat optimální váhu. Kromě toho se ale vyplatí věnovat pozornost i dalším oblastem, které často vypadají neškodně, přesto ale dokáží na našem těle napáchat nemalé škody. Tady jsou některé z nich.

1. Toxické vztahy

Skoro každý z nás má v okolí nějakou osobu, která ho opravdu štve a komunikace s ní nás pokaždé rozhodí. Je ale velký rozdíl, když jde o tetičku, kterou vidíme jednou za rok na rodinné oslavě, nebo když jde o partnera, rodiče nebo kolegu, se kterým musíme denně komunikovat. Časté setkávání s toxickými lidmi je pro nás velmi stresující, a může negativně ovlivňovat jak naše zdraví, tak i rychlost stárnutí.

Nedávný výzkum například ukázal, že každý toxický člověk v našem blízkém okolí zvyšuje náš biologický věk cca o 9 měsíců vyšší a celkově urychluje stárnutí o 1,5 %.

2. Noční světlo

Cirkadiánní rytmy neboli vnitřní hodiny ovlivňují naše zdraví více, než si myslíme. Hormon melatonin, který je pomáhá seřizovat, totiž nemá vliv jen kvalitu našeho spánku, ale jeho snížená tvorba může zvýšit riziko rakoviny nebo diabetu, a dokonce i urychlit stárnutí.

Nejdůležitějším „hodinářem“, který naše vnitřní hodiny seřizuje, je světlo. Pokud si například uměle prodlužujeme den pomocí silného světla, může to nejen narušit usínání, ale i zvýšit riziko některých onemocnění. Neméně výkonným škodičem je ale i světlo, které na nás působí v průběhu spánku. I slabé světlo lamp z ulice nebo z kontrolek elektroniky totiž dokáže proniknout skrze víčka do očí a narušit produkci melatoninu.

Platí také, že zatímco modré světlo a ultrafialové záření má potenciál stárnutí spíše urychlovat, červené a infračervené světlo ho naopak zpomaluje, protože má pozitivní vliv na funkci mitochondrií.

3. Nedostatek peněz

Nikoho asi nepřekvapí, že se bezdomovci dožívají výrazně nižšího věku než lidé se střechou nad hlavou. Ke zkrácení života ale nemusíme žít na ulici, stačí, když máme každý měsíc problém vyjít s penězi, řešíme, z čeho dětem zaplatit obědy a kroužky, drtí nás dluhy a každý nečekaný výdaj třeba za rozbitou pračku znamená katastrofu. Neustálý stres související s nedostatkem peněz totiž urychluje epigenetické mechanismy stárnutí a zvyšuje riziko desítek vážných onemocnění.

4. Péče o druhé

Neustálý příval povinností, stres, nedostatek spánku, minimum času pro odpočinek, absence třeba i drobných životních radostí, ubývající přátelé, narušené partnerské vztahy, neustálý strach o zdraví blízkých, a k tomu minimální uznání a podpora od společnosti – tohle všechno dobře znají lidé, kteří pečují o stárnoucí nemocné rodiče nebo hendikepované děti. A tohle všechno se odráží i na zdraví a rychlosti stárnutí dlouhodobých pečujících.

Výzkumy například ukázaly, že matky starající se o chronicky nemocné děti mají v těle nižší aktivitu enzymu telomerázy, a v důsledku toho se jim rychleji zkracují tzv. telomery. To jsou koncové části chromozomů, které se zkracují při každém buněčném dělení a určují tak počet životních cyklů každé buňky.

Důležitý vzkaz pro všechny pečující tedy zní: Děláte skvělou a záslužnou práci, nebojte se ale říct si o pomoc a nezapomínejte ani na péči o sebe.

A ještě jeden neméně důležitý vzkaz pro přátele a blízké pečujících: Nenechávejte je v tom samotné. Když nezvládnete přímo nabídnout pomocnou ruku, aspoň zavolejte a projevte zájem. I to někdy může znamenat opravdu hodně.

5. Neustálý hluk

Bydlíte u výpadovky a 24 hodin denně vám pod okny jezdí auta? Pak rozhodně nestačí pořídit si čističku vzduchu, abyste nedýchali zplodiny. Neméně velké škody na zdraví může napáchat i neustálý hluk, před kterým není úniku.

Naše tělo totiž nerozlišuje mezi řevem tygrů za chatrčí a tramvají pod okny činžáku. Dlouhodobé vystavení jakémukoliv hluku je silný neviditelný stresor, který zvyšuje produkci stresových hormonů i míru zánětu v těle, poškozuje cévy a urychluje mechanismy stárnutí.

6. Trauma z dětství

Váš mozek si to už možná nepamatuje, tělo ale nezapomnělo. Traumata z dětství, ať už je to třeba násilí, nebo „jen“ nedostatek lásky a pozornosti, se totiž zapisují hluboko do našich buněk a způsobuje výrazné změny v aktivitě jednotlivých genů v naší DNA. Důsledkem mohou být nejen psychické problémy v dalším životě, ale i zvýšené riziko civilizačních onemocnění a urychlení stárnutí – studie ukazují, že silné traumatické události z dětství zvyšují riziko předčasného úmrtí v průměru o 13 %.

7. Příliš mnoho kávy

V oblasti výživy jasně platí, že jedem může být prakticky cokoliv, záleží jen na množství. A jasně to platí i pro kávu.

Vychutnat si šálek dobrého kafe je pro zdraví jednoznačně prospěšné – nejen, že si přitom můžeme hezky zarelaxovat, ale ještě do sebe dostaneme spoustu polyfenolů s protizánětlivými a antioxidačními účinky. I podle výzkumů tak 3-4 kávy denně podporují zdraví i dlouhověkost.

Problém ale nastává, pokud tuto hranici opakovaně překračujeme – 5 a více kafí denně totiž může poškozovat buňky a urychlovat stárnutí.

8. Bojiště v hlavě

Naši pohodu nenaruší jen hádka se šéfem, partnerem nebo pokladní v supermarketu. Neméně velký stresor představují i „hádky“ uvnitř naší hlavy, stejně jako vtíravé negativní myšlenky, neustále obavy apod. Naše tělo totiž nerozlišuje mezi reálnými a smyšlenými hrozbami, a proto spouští vylučování stresových hormonů i v případě, že nám ve skutečnosti nic nehrozí a problém jsme si vytvořili pouze ve své hlavě. Výsledkem je poškozování buněk, zkracování telomer, a tedy i rychlejší stárnutí.

9. Příjemné teplíčko

Kroutíte hlavou nad výkony otužilců, protože kdo by se nořil do ledové vody, když může sedět doma v teplíčku? No třeba ten, kdo chce zlepšit své zdraví a prodloužit život.

Výzkumy totiž ukazují, že „příjemné teplíčko“ nejde s dlouhověkostí moc dohromady, protože urychluje všechny procesy v těle, včetně biologického stárnutí. Není náhoda, že s věkem se lidé stávají citlivějšími vůči chladu, protože tyto dvě věci spolu úzce souvisí.

Když tedy tělo vystavujeme chladu a učíme ho, aby se na něj adaptoval, zpomalujeme tím stárnutí a zlepšujeme svoje zdraví. Chlad totiž zlepšuje funkci mitochondrií, zmírňuje zánět, zlepšuje metabolismus tuků a energie a podporuje imunitu. A nemusíme rovnou skákat do ledové vody, úplně stačí se méně oblékat a stáhnout kohout topení.

V zásadě ale platí, že zdraví prospěšné je učit reagovat na změny teplot jakýmkoliv směrem, zatímco dlouhodobý pobyt v příjemné konstantní teplotě tělu spíše škodí. Jedna malá čínská studie dokonce ukázala, že stárnutí může urychlit i používání klimatizace.

Na druhou stranu ale velká horka mohou škodit zdraví a stárnutí urychlovat, zvlášť když na nás působí v noci a narušují spánek. Dle jedné studie může například život ve velmi horkých oblastech urychlit stárnutí až o 14 měsíců.

10. sledování videí místo čtení

Čtení knih má výrazný pozitivní vliv na funkci mozku a kognitivní schopnosti, což je celkem logické – soustředit se po řadu dní na dějovou linku a všechny postavy v knize je svým způsobem mentální výkon, který třeba ve srovnání se sledováním krátkých videí vyžaduje nemalé úsilí, velkou míru pozornosti a zapojení řady mentálních procesů.

Pozitivní vliv na mozek je dokonce tak výrazný, že u dětí se slabšími čtenářskými dovednostmi, které začaly pravidelně číst, zaznamenali vědci výrazné změny i přímo ve struktuře mozku (zejména šlo o nárůst tzv. bílé hmoty). Naopak sledování krátkých videí prokazatelně vede nejen ke zhoršení pozornosti, ale i ke snížení schopnosti seberegulace a zvýšení úzkosti.

Mnohem překvapivější je ovšem zjištění, že čtení může ovlivnit i délku života. Když vědci dlouhodobě sledovali čtenářské návyky osob nad 50 let, zjistili, že ti, co věnovali aspoň 3,5 hodiny týdně čtení knih, se dožívali v průměru téměř o dva roky vyššího věku než nečtenáři. Důvodem je pravděpodobně fakt, že čtení dokáže velmi efektivně snižovat míru stresu.

Užitečné doplňky stravy

Sebekvalitnější doplňky stravy nedokáží zcela vykompenzovat život plný stresu, nedostatku pohybu a nezdravé stravy, mnohé z nich ale mají prokázané účinky na jednotlivé mechanismy ovlivňující délku stárnutí.

EGCG – velmi efektivně ovlivňuje metylaci genů, aktivitu telomerázy i funkci mitochondrií. Brání také předčasné senescenci buněk.

Resveratrol – jde o velice silný aktivátor enzymů sirtuinů, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce.

Guduchi – zvyšuje životaschopnost buněk, chrání je před cytotoxickými substancemi a vlivy poškozujícím jejich DNA.

Kozinec blanitý – pomáhá chránit telomery a oddaluje přechod buněk do stádia senescence.

Kurkumin – je silně protizánětlivý, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce, podporuje odstraňování senescenčních buněk a tvorbu nových mitochondrií.

Quercetin – silně protizánětlivý polyfenol s epigenetickými účinky, který pomáhá odstraňovat senescenční buňky, podporuje tvorbu sirtuinů a má pozitivní vliv na množení a funkci mitochondrií

Genistein – zvyšuje aktivitu telomerázy, která zpomaluje zkracování telomerů, zpomaluje procesy stárnutí (zejména u žen v menopauze) a vyznačuje se senolytickým působením.

Hořčík – ovlivňuje aktivitu enzymu telomerázy.

Koenzym Q10 – chrání mitochondrie před volnými radikály a umožňuje jim produkovat energii.

B-komplex – zvláště důležité jsou vitaminy B2 a B3, z nicž v těle vznikají látky nezbytné pro funkci mitochondrií.

Související články z oblasti longevity

https://www.epivyziva.cz/8-zarucenych-tipu-jak-zpomalit-starnuti/

https://www.epivyziva.cz/oci-jsou-prodlouzenim-mozku-zpomalte-starnuti-a-zlepsete-zrak-i-mysleni-zaroven/

https://www.epivyziva.cz/jak-zpomalit-starnuti-pleti-klicem-je-spravna-vyziva/

https://www.epivyziva.cz/mitochondrie-klic-k-dlouhovekosti/

https://www.epivyziva.cz/sirtuiny-novy-klic-k-dlouhovekosti-i-zdravi/

https://www.epivyziva.cz/elixir-mladi-klic-mozna-lezi-v-senescentnich-bunkach/

https://www.epivyziva.cz/narusene-vnitrni-hodiny-seridte-je-pomoci-svetla/

Popis

Termín „kril“ se používá pro hejna drobných mořských korýšů, kteří se živí mořskými řasami bohatými na omega-3 nenasycené mastné kyseliny a poté sami slouží jako potrava pro větší mořské živočichy (někdy se využívá i anglická varianta názvu „krill“). Nejčastěji se pro výrobu doplňků stravy využívá tzv. antarktický kril pocházející z moře obklopující Antarktidu. Tito korýši jsou sice malí, přesto ale dohromady pravděpodobně tvoří největší biomasu ze všech mnohobuněčných organismů na zemi. (1, 2)

Přestože je kril mimořádně bohatý na bílkoviny, pro lidskou výživu se nevyužívá, protože získávání proteinů z tohoto zdroje je velice obtížné. Na vhodných technologiích se ovšem pracuje, protože využití tak obrovské zásobárny kvalitních bílkovin by mohlo být jednou z cest, jak nasytit rostoucí lidskou populaci. V posledních letech ale výrazně roste obliba doplňků stravy obsahující olej extrahovaný z krilu. (2)

Účinné látky

Olej z krilu je v první řadě zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, a to jak EPA, tak DHA. Dle analýz obsahuje 13,8-20,3 % EPA a 5,6-17,4 % DHA. (1)

Oproti omega-3 ve formě rybího tuku má ovšem tři zásadní výhody:

1. Je považován za méně znečištěný zdroj. U oleje z ryb je například vyšší riziko kontaminace rtutí a dalšími toxickými látkami. (3)
2. Má lepší biologickou využitelnost. Zatímco v rybím tuku jsou omega-3 vázány na triglyceridy nebo etylestery, v oleji z krilu se váží na fosfolipidy. Díky tomu mají vynikající absorpci ve střevech a lépe zvyšují hladinu omega-3 v krevní plazmě i v buňkách. (4, 5)
3. Jeho využívání je udržitelnější. Zatímco ryb v oceánech ubývá, množství krilu zatím výrazněji neklesá. I když samozřejmě platí, že pokud si doplňky stravy z něj získají větší oblibu, bude nutné jeho využívání regulovat. (2)

Kromě omega-3 se v krilu vyskytují i další mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, palmitová, palmitoolejová a myristová.

Další zajímavou složkou oleje z krilu je astaxantin. Ten má zaprvé výrazné pozitivní účinky na zdraví a zadruhé svým antioxidačním potenciálem přirozeně chrání olej proti oxidaci a prodlužuje jeho trvanlivost. (2)

Zdraví prospěšnou součástí oleje z krilu jsou i samotné fosfolipidy, které jsou v lidském těle základní složkou buněčných membrán. Z chemického hlediska jde o sloučeniny tuků (tj. glycerolu a masných kyselin), fosfátové skupiny a tzv. polární hlavičky (ty jsou různé dle typu fosfolipidu). Důležité přitom je, že molekuly fosfolipidů mají dvě části: nepolární (tj. rozpustnou v tucích) a polární (rozpustnou ve vodě). Díky tomu se samy uspořádávají do dvojvrstev, které tvoří základ buněčných membrán.

Hlavním fosfolipidem krilového oleje je fosfatidylcholin, kterého je ve v něm obsaženo cca 34 %. Jeho polární hlavička je totiž tvořena cholinem, který je pro člověka důležitou esenciální živinou. (6)

Kromě toho obsahuje krilový olej i steroly, malé množství cholesterolu a vitaminů rozpustných v tucích.

Vliv krilu na zdraví

Účinky omega-3 nenasycených mastných kyselin

Tyto látky patří mezi klíčové esenciální živiny, jejichž deficit se může negativně projevit například na funkci mozku a nervové soustavy, kardiovaskulárního systému nebo zvýšením úrovně zánětu v těle. Navíc mají výrazný vliv na epigenetické reakce v těle, zejména na metylaci genů. Velká část naší populace přitom trpí jejich nedostatkem – průměrný omega-3 index (obsah v membránách červených krvinek) české populace je 3,56 %, zatímco optimální hodnota je 8 % a více. (7)

Roli omega-3 v organismu a přínosy jejich užívání jsem podrobně rozebrala v článku zde », proto jen stručně:

• Jsou nezbytné pro správný vývoj plodu v těhotenství, zejména pro vývoj mozku.
• V dětství nedostatek omega-3 (zejména DHA) zhoršuje kognitivní funkce, stejně jako emoční a sociální chování. V dospělosti jejich konzumace zpomaluje úbytek kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
• Zmírňují míru zánětu v těle.
• Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporují prevenci a léčbu autoimunitních onemocnění.
• Snižují riziko vzniku depresí.
• Zmírňují negativní následky kouření na zdraví.
• Usnadňují redukci hmotnosti.
• Podporují funkci štítné žlázy.
• Jsou nezbytné pro fungování imunity.
• Jejich užívání je vhodné při poruchách spánku.
• Jsou důležité pro funkci očí.
• Podporují sportovní výkonnost.

Účinky astaxantinu

Velké množství pozitivních účinků má také obsažený astaxantin, což je barvivo z rodiny karotenoidů, které se v přírodě nevyskytuje příliš často. Jedním z jeho nejlepších zdrojů jsou přitom právě mořští korýši.

I astaxantin má epigenetické účinky a k tomu i celou řadu příznivých dopadů na zdraví:

• Jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky.
• Podporuje prevenci a léčbu nádorových onemocnění a nemocí srdce a cév.
• Coby účinný imunostimulant zlepšuje množení imunitních buněk i tvorbu protilátek.
• Je vhodný při diabetu a podpoře hubnutí.
• Chrání nervové buňky, podporuje paměť a kognitivní výkonnost a snižuje riziko Alzheimerovy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby.
• Zvyšuje tvorbu pohlavních hormonů i plodnost obou pohlaví.
• Zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, má pozitivní vliv na mitochondrie.
• Podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zpomaluje stárnutí.
• Zlepšuje funkci a ochranu očí.

Více informací s odkazy na zdroje opět najdete v samostatném článku zde »

Účinky cholinu (fosfatidylcholinu)

Cholin je esenciální živina, tj. naše tělo ji neumí vytvořit, a proto jsme odkázáni na jeho příjem v rámci stravy. Ve formě fosfatidylcholinu je součástí buněčných membrán a má i celou řadu důležitých funkcí v organismu, včetně epigenetických účinků. Jeho doplňování tak může mít vliv například na následující oblasti: (8)

Těhotenství a dětství: je nezbytný pro správný vývoj plodu a pro vývoj mozku a kognitivních schopností v období nitroděložního vývoje i v raném dětství. Doplňování cholinu v těhotenství se může projevit lepší kognitivní výkonností dětí v dalším životě. Jeho nedostatek pak vede nejen ke zhoršené funkci mozku, ale i jater.

Játra: cholin je důležitý pro funkci jater i jejich ochranu před oxidativním stresem a zánětem. Jeho nedostatek podporuje vznik zánětu a ztučnění jater, které může vyústit v jejich cirhózu nebo nádorové onemocnění.

Srdce a cévy: pomáhá snížit krevní tlak, zmírňuje srdeční fibrózu a hypertrofii, má ochranné účinky při arytmiích. Konzumace cholinu také zmírňuje riziko úmrtí ze všech příčin.

Mozek: cholin je nejen důležitou strukturní součástí nervových buněk, ale zároveň podporuje i jejich ochranu a je nezbytný pro tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu. Jeho doplňování zpomaluje zhoršování kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Prokázané účinky oleje z krilu

Kromě studií mapujících pozitivní účinky jednotlivých složek krilu existuje řada těch, které se zaměřily přímo na užívání krilového oleje. Podle nich může být přínosný zejména v těchto oblastech:

Srdce a cévy

Užívání oleje z krilu vede podle studií ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů. Někdy se uvádí i pozitivní vliv na snížení krevního tlaku, ten však zatím nebyl spolehlivě prokázán. (9)

Protizánětlivé působení

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé působení (zvláště to platí pro EPA), a to samé platí o astaxantinu, který je rovněž v krilu obsažen. Ukazuje se přitom, že olej z krilu pomáhá zmírňovat zánět efektivněji než omega-3 z rybího tuku: V rámci jedné ze studií například 1 000 mg krilového oleje denně dokázalo snížit zánětlivé markery účinněji než 2 000 mg omega-3 z ryb. (10)

V dalším výzkumu se zase ukázalo, že konzumace oleje z krilu má za následek efektivnější snížení poměru omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin než užívání rybího tuku. To je velice důležité, protože právě vysoký poměr omega-6 a omega-3 vede ke zvýšení míry zánětu v těle. (11)

Diabetes

Kril může být užitečný i při diabetu. U pacientů s cukrovkou 2. typu například došlo po 17týdenním užívání oleje z krilu nejen ke zmírnění inzulinové rezistence, ale také ke snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. (12)

Bolesti kloubů

Výrazný protizánětlivý účinek je pravděpodobně důvodem, proč olej z krilu dokáže účinně zmírňovat bolest kloubů, a to jak u osob trpících artrózou, tak u pacientů s revmatoidní artritidou. Pouhých 300 mg denně po dobu 1 týdne stačilo například v rámci jednoho z výzkumů k tomu, aby se míra vnímané bolesti u dobrovolníků zmírnila v průměru o 19,3 % a hodnota CRP (ukazatel míry zánětu) klesla téměř o 30 %. U kontrolní skupiny užívající placebo se přitom v průběhu studie zhoršila jak bolest, tak CRP. (13)

PMS a bolestivá menstruace

Olej z krilu může být vhodnou volbou i pro ženy trpící premenstruačním syndromem a dysmenorrheou (tj. menstruačními bolestmi). Jeho užívání zmírnilo nepříjemné fyzické i psychické příznaky podobně efektivně jako konzumace rybího oleje, u uživatelek krilu ovšem došlo k výraznějšímu snížení spotřeby léků. (14)

Deprese

Řada studií ukázala, že omega-3 mohou pomoci zmírnit příznaky deprese, a to jak samotné, tak v kombinaci s antidepresivy – například při jejich užívání spolu s léky obsahujícími setralin došlo nejen ke zvýšení účinnosti léčby, ale také ke zmírnění jejich negativních vedlejších účinků. (15, 16)

Přepokládá se přitom, že by olej z krilu mohl být při depresích účinnější než omega-3 z ryb. Důvodem je nejen jeho vyšší vstřebatelnost, ale i fakt, že je v něm vazba omega-3 na fosfolipidy prakticky totožná se způsobem, jakým se tyto mastné kyseliny vážnou na fosfolipidy v buněčných membránách. Proto by mohl na mozkové buňky působit efektivněji. Zatím sice neproběhl dostatek klinických studií, které by to přesvědčivě prokázaly, výzkumy na zvířatech ovšem ukazují, že DHA, která je klíčovou součástí buněčných membrán, by se při užívání krilového oleje mohla do membrán mozkových buněk zabudovávat o něco efektivněji. (15, 16)

Olej z krilu je zároveň ve srovnání o rybím tukem efektivnější při snižování kardiovaskulárních rizik u depresivních pacientů. Ti jsou přitom nemocemi srdce a cév ohroženi výrazně více než průměrná populace. (16)

Mozek

V rámci preklinických studií snížil olej z krilu u pokusných zvířat zánět i oxidativní stres v oblasti mozku, stejně jako výkonnost v kognitivních testech. Dostatečné výzkumy na lidských dobrovolnících zatím chybí. (17)

Sportovní výkonnost

Pokud se olej z krilu užívá ve spojení se silovým tréninkem, zlepšuje funkci svalů i růst svalové hmoty. Pro samotné omega-3 pak byl prokázán i vliv na urychlení regenerace po zátěži a ve spojení s vytrvalostním tréninkem schopnost zlepšovat funkci plic a VO2max. (19-22)

Užívání a kontraindikace

Pro dávkování oleje z krilu zatím neexistují žádná oficiální doporučení. Je možné vycházet z údajů pro příjem omega-3, kterých se doporučuje denně doplňovat 250-500 mg, někdy i 1 g. Většina výrobců doplňků stravy radí denně užívat 250-500 mg oleje z krilu, v rámci vědeckých studií byly nejčastěji využívány dávky od 300 mg do 1 g.

Jak pro omega-3, tak pro kril ovšem platí, že mohou snižovat srážení krve. Vyšším dávkám by se proto měli vyhnout lidé s poruchami srážlivosti a ti, co užívají Warfarin nebo jiné léky na ředění krve. I v případě ostatních osob platí, že by se do užívání vysokých dávek (od 2 g omega-3 a 1 g oleje z krilu neměli pouštět bez dohledu lékaře či jiného odborníka). Kril také není vhodný pro osoby s alergií na ryby nebo mořské plody. (18)

Při nákupu doplňků stravy je třeba dbát na jejich kvalitu a spolehlivý zdroj. Byly totiž zaznamenány případy, kdy někteří výrobci falšovali své produkty, do nichž přidávali sójové fosfolipidy, sójový olej nebo arašídový olej. (1)

Vhodné kombinace

Zatím bylo provedeno jen velice málo studií, které by zkoumaly účinky oleje z krilu v kombinaci s jinými doplňky stravy. V zásadě by ale mělo být možné jej kombinovat s většinou bylina a živin, které se využívají v kombinaci s omega-3 nebo astaxantinem – tedy například s vitaminem D3, kurkuminem nebo rozmarýnem.

Podobné stavy důvěrně znají všichni sportovci, ať už jde o profesionály, nebo obyčejné hobíky. Znají je ale i gaučoví povaleči, kteří se jednou za čas nechají kamarády vylákat třeba na horskou túru nebo delší cyklovýlet a další den toho litují pokaždé, když se pokusí zvednout ze židle. Pokud zkrátka kdokoliv podstoupí fyzickou zátěž, která je pro jeho tělo nezvykle náročná, musí počítat s únavou a bolestí svalů.

Regenerace rozhoduje o výkonu

Jeden rozdíl tu ale je. Gaučového povaleče nijak zvlášť netrápí rychlost, jakou jeho tělo po nezvykle náročné túře zregeneruje, protože žádnou další nejspíš hodně dlouho nepodstoupí. Pokud je ale někdo aktivní sportovec, který se snaží zlepšovat a posouvat hranice svých možností, je to pro něj hodně důležité. Rychlejší regenerace mu totiž umožní dříve podstoupit další náročný trénink, a tím i jeho výkonnost poroste rychleji. Proto je dobré vědět, jak můžeme právě dobu regenerace po zátěži zkrátit.

Platí přitom, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Výkonnost totiž neroste při tréninku. Samotná zátěž pro tělo znamená jen podnět, na který se má adaptovat, a právě tato adaptace časem vede růstu výkonnosti. A samotná adaptace nepřichází při tréninku, ale až po něm, v době odpočinku.

Co se děje v těle při zátěži?

Abychom mohli regeneraci urychlit, co vlastně náročná fyzická zátěž v těle způsobí. Její důsledky je přitom možné rozdělit do čtyř oblastí:

Antioxidační stres a zánět

Při intenzivní zátěži ve velkém vznikají volné radikály, které mohou poškozovat různé tkáně v těle. Zároveň dochází i k přímému poškození svalových vláken. Nejde přímo o zranění, ale o mikroskopické trhlinky, které ve svalech mohou vzniknout jak při rychlostně-silové, tak při vytrvalostní zátěži. Tělo na ně ovšem reaguje stejně jako na poranění, tedy výrazným zvýšením úrovně zánětlivých procesů.

To je mimochodem i důvod, proč nás svaly mnohem víc bolí až druhý den: Hlavní příčinou bolesti totiž nejsou ty drobné trhlinky, ale právě zánět, který se naplno rozběhne až druhý den.

Vyčerpání energetických rezerv a dalších látek

Zejména pro vytrvalce platí, že každá výraznější zátěž v jejich svalech značně vyčerpá zásoby glykogenu. To je polysacharid vzniklý pospojováním spousty molekul glukózy, z nějž naše svaly čerpají při vytrvalostním výkonu energii.

Tahle oblast je méně nápadná, protože vyčerpaný glykogen nebolí, přesto nám ale jeho nedostatek znemožní podat jakýkoliv vyšší výkon.

Kromě glykogenu se ale v těle mohou snížit i zásoby dalších látek, které jsou (nejen) pro výkon nezbytné: třeba takový koenzym Q10, který se v mitochondriích buněk účastní přeměny živin na energii.

Narušení vnitřního prostředí organismu

Na každou náročnou fyzickou zátěž naše tělo reaguje řadou změn na biochemické úrovni a dochází k narušení rovnováhy vnitřního prostředí.A i tady potřebuje různě dlouhý čas, aby se rovnováha opět obnovila. Pokud mu nedopřejeme dostatečný prostor na regeneraci, projeví se to nejen výkonnostní stagnací nebo poklesem, ale může to vyústit i v přetrénovaní nebo narušení zdraví.

Mentální únava

Náročné tréninkové bloky nebo závody nevyčerpávají jen tělo, ale i „hlavu“. Zvláště vrcholovým sportovcům se stává, že se u nich v náročnějších obdobích objeví pokles motivace, psychická únava, nebo dokonce poruchy nálad. I s touto oblastí je proto třeba pečlivě pracovat.

Co ovlivňuje rychlost regenerace?

O tom, jak rychle se z náročného tréninku či závodu zmátoříme, rozhoduje řada faktorů:

Genetika

Do procesu regenerace je zapojena řada genů, přičemž platí, že nositelé některých jejich variant jsou na tom lépe, nebo naopak hůře než zbytek populace. Odhady odborníků, nakolik to ovlivní rychlost zotavení, se různí – pohybují se mezi 20 a 60 %. Zde je pár příkladů genů, které tu mohou hrát roli:

ACTN3 – kóduje bílkovinu nezbytnou pro rychlá svalová vlákna. Nositelé funkční varianty tohoto genu s označením R577X mají nejen ve svalech vyšší podíl rychlých svalových vláken (a tedy i větší talent pro rychlostně-silové sporty), ale také po výkonech tohoto typu rychleji regenerují.

IL6 – tento gen reguluje zánětlivou odpověď těla. Jeho varianta ovlivní, jak moc nás budou po zátěži bolest nohy i jak rychle oprava svalů proběhne.

COL5A1 – gen řídící tvorbu kolagenu typu V ovlivňuje regeneraci šlach a vazů i riziko jejich poranění.

MSTN – řídí tvorbu myostatinu, který reguluje růst svalů i rychlost jejich oprav.

IGF1 – řídí tvorbu inzulinu podobného růstového faktoru 1, který je nezbytný nejen pro růst svalů, ale i pro jejich regeneraci po zátěži.

Epigenetické faktory

U jednotlivých genů, které jsou do regenerace zapojeny, navíc nezáleží jen na tom, jakou jejich variantu člověk zdědí, ale i na jejich aktivitě. Typicky třeba nižší aktivita genu MSTN znamená rychlejší růst svalů i jejich rychlejší regeneraci po zátěži.

Aktivitu jednotlivých genů přitom regulují tzv. epigenetické reakce, jejichž intenzitu můžeme ovlivňovat my sami, a to jak tréninkem, tak i životním stylem. To je také důvod, proč trénovaní sportovci regenerují rychleji než začátečníci – dlouhodobá fyzická zátěž totiž u nich vedla k optimalizaci aktivity genů, které regeneraci řídí. Výhodu přitom mají i lidé, kteří se ke sportu vracejí po pauze, a to nejen ve smyslu rychlosti regenerace, ale i opětovného růstu výkonnosti. Svaly i jiné důležité buňky v těle totiž mají i určitou „epigenetickou paměť“ – epigenetické změny vzniklé dřívějším pravidelným tréninkem v těle přetrvávají poměrně dlouho – vědecky prokázáno je to pro dobu v řádu měsíců, ale dle zkušeností sportovců to platí i pro pauzu dlouho několik let.

Mezi další epigenetické faktory ovlivňující rychlost regenerace patří například výživa, spánek nebo míra stresu, ale i třeba množství tělesného tuku. U obézních jedinců například vědci nalezli téměř 4x více negativních epigenetických změn, které zhoršují rychlost regenerace svalů po zátěži.

Část rozdílů v aktivitě jednotlivých genů přitom vzniká už v době nitroděložního vývoje, například vlivem výživy matky, stresu, kterému je vystavena, její hormonální rovnováhy a samozřejmě i toho, nakolik se v době těhotenství sama věnuje pohybu. Pokud v jeho průběhu sportuje, u jejího dítěte se reguluje aktivita genů ovlivňujících jak rychlost regenerace, tak i sportovní výkonnost v dalším životě (například změn v oblasti metylace genů mohou takto za dobu těhotenství vzniknout řádově tisíce). Je ovšem potřeba dodat, že sportovní aktivity v době těhotenství je potřeba provozovat s velkou opatrností a jen v případě, že se nevyskytují žádné komplikace (ideálně i se souhlasem lékaře).

Věk

S postupujícím věkem obvykle klesá regenerační kapacita organismu. Veteránští sportovci proto musí náročnější tréninky a závody zařazovat s větším odstupem.

Jak urychlit regeneraci?

Kombinace genetických a epigenetických vlivů přitom může způsobit opravdu velké rozdíly v rychlosti regenerace – některé studie zaznamenaly v tomto směru mezi některými jedinci i více než trojnásobný rozdíl! Dobrou zprávou ale je, že každý z nás má možnost regenerační schopnosti vlastního těla poměrně výrazně zlepšit. Co tedy může pomoci,

1. Správně dávkovaný trénink

Tohle je pro sportovce nejdůležitější faktor, ale zároveň i největší umění. Když chce totiž člověk podat maximální výkon, musí v přípravě vždy balancovat na hraně toho, co je jeho tělo v tréninku schopno zvládnout. Pro hobíky ovšem platí, že je lepší trénovat o něco méně, než riskovat přetížení a zdravotní problémy, které by mohl způsobit příliš náročný trénink.

Nezáleží ale jen na celkovém množství toho, co odtrénujeme, ale i na správném načasování. Nejde přitom jen o to, že náročný trénink absolvovaný příliš brzo po tom předchozím nebude tak účinný, protože v něm podáme nižší výkon, a navíc může vést k přetížení. Chybou totiž je, i když další trénink přijde příliš pozdě. Tělo totiž po předchozím tréninku neobnoví síly a zdroje na původní úroveň, ale na určitý, časově omezený okamžik i trochu nad ni. A pokud se nám podaří další zátěž trefit právě do něj, bude naši výkonnost růst mnohem efektivněji. Říká se tomu princip superkompenzace.

2. Optimální výživa

Hlavním úkolem výživy je dodat tělu všechny potřebné stavební kameny, což platí i pro rychlost regenerace. I tady přitom záleží nejen na množství, ale i na načasování. Když si například po vytrvalostním výkonu dáme do půl hodiny směs rychle vstřebatelných sacharidů s trochou bílkovin, obnoví se nám vyčerpané zásoby glykogenu mnohem rychleji, než když si ji dáme více než hodinu poté, anebo si dokonce sacharidy nedopřejeme vůbec. Rychlost oprav svalů je zase zásadně ovlivněna dostatečným příjmem bílkovin, klíčovou roli v regeneraci ale hrají i mikroživiny.

Výživa je ale zároveň jeden z nejdůležitějších epigenetických faktorů, a může tak přímo ovlivňovat i geny související s rychlostí regenerace – například ty ovlivňující zánětlivou odpověď. Epigenetický vliv mají i samotné sacharidy a bílkoviny. Velké dávky cukrů s vysokými glykemickým indexem mj. zvyšují míru zánětu v těle, čímž zpomalují regeneraci, zatímco bílkoviny zase ovlivňují aktivitu některých genů řídících růst svalů a opravy svalové hmoty.

3. Méně stresu

Samotný trénink působí na tělo jako stres, a proto musí být přiměřený, aby nedošlo k přetížení. I stres totiž patří mezi důležité negativní epigenetické faktory. Navíc se stres způsobený fyzickou zátěží se sčítá s ostatním stresy, které na nás v životě působí. Pokud tedy máme například náročné období v práci či škole nebo čelíme nějaké nepříjemné situaci v rodině, je na místě tréninkovou zátěž snížit.

Příliš mnoho stresu přitom nesvědčí ani výkonnosti, ani rychlosti regenerace. Stresový hormon kortizol má totiž při nadbytku negativní epigenetické účinky a výrazně také potlačuje růst i opravy svalů.

4. Více spánku

Spánek je sám o sobě tím nejlepším odpočinkem, a pokud ho máme nedostatek, má to i výrazný negativní epigenetický vliv na celé tělo – sportovní výkonnost a rychlost regenerace nevyjímaje.

Záleží přitom nejen na celkové době spánku, ale i na jeho kvalitě. Například časté probouzení omezí tvorbu růstového hormonu, který je důležitý jak pro růst svalů a svalové síly, tak pro rychlost oprav svalů po zátěži.

5. Rozumná regulace zánětu

Jak už jsem zmínila na začátku, zánět je tím hlavním důvodem, proč nás druhý a třetí den po náročné zátěži bolí svaly. Dává proto smysl, pokud se snažíme zánět v těle zmírnit, protože to znamená nejen méně bolesti, ale také dřívější obnovení svalové síly. Důležitá je tady výživa, spánek a péče o střevní mikrobiom, jehož nerovnováha míru zánětu zvyšuje, pomoci ale mohou i třeba ledové koupele po tréninku.

Zároveň se to ale nesmí přehnat, protože zánět hraje i důležitou roli v adaptaci na zátěž. Například právě zmíněné ledové koupele tak mohou snížit nárůst silové výkonnosti a růst svalové hmoty.

6. Chytře zvolené doplňky stravy

Vědecky prokázaný vliv na rychlost regenerace mají i mnohé doplňky stravy, ať už jde o vitaminy a minerály nebo o jiné epigeneticky působící živiny a byliny:

Omega–3 – tyto nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a také zvyšují aktivitu genů pro funkci mitochondrií a svalovou regeneraci.

Polyfenoly – nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru kurkumin, EGCG, quercetin, hydroxytyrosol a resveratrol. Mají silné epigenetické a antioxidační účinky, efektivně snižují míru zánětu a zlepšují také funkci mitochondrií.

Vitamin C – po zátěži pomáhá zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu nezbytného pro opravy svalů, šlach a vazů a zmírnit únavu a vyčerpání.

Vitaminy skupiny B – B1 a B2 působí protizánětlivě, B3 pomáhá v mitochondriích obnovit hladinu látek nezbytných pro produkci energie, B6, B12 a kyselina listová jsou zase součástí enzymů regulujících průběh epigenetických reakcí a poskytují metylovou skupinu pro metylaci genů.

Kotvičník zemní – zmírňuje zánětlivé procesy ve svalech, podporuje růst svalové hmoty i její opravy.

Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.

Kůže tvoří důležitou bariéru mezi naším tělem a vnějším prostředím. Stará se, aby dovnitř neproniklo to, co tam být nemá (například patogeny), a stejně tak hlídá, aby ho opouštělo jen to, co má (například přesně dané množství potu.

Tato bariéra trochu připomíná zeď: Je tvořena přibližně patnácti vrstvami mikroskopických cihliček – buněk jménem korneocyty, které drží pohromadě „malta“ tvořená ceramidy, cholesterolem a mastnými kyselinami. Jeden důležitý rozdíl tu ale je. Zatímco zeď se jednou postaví a pak stojí, dokud ji nezničí vnější vlivy, v oblasti pokožky probíhá neustálá obnova: hluboko v její bazální vrstvě neustále z kmenových buněk vznikají epidermální buňky, které se diferencují do bazálních, trnových a granulárních buněk, až se z nich nakonec stanou „cihličky“ korneocytů. Jde o poměrně složitý proces řízený řadou genů, které jsou regulovány mnoha epigenetickými reakcemi. A právě jejich průběh úzce souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu a s imunitními procesy, které střevní bakterie pomáhají regulovat.

Hodné a zlé bakterie s vlivem na pokožku

Některé střevní mikroorganismy a jejich metabolity například podporují hromadění regulačních T-buněk, což jsou lymfocyty s protizánětlivým účinkem. Mezi tyto „hodné“ bakterie patří třeba Bacteroides fragilis, Faecalibacterium prausnitzii nebo bakterie patřící mezi Clostridium IV a XI. Řada přátelských mikroorganismů produkuje také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, který rovněž působí protizánětlivě – potlačuje totiž vznik, migraci a adhezi zánětlivých cytokinů.

„Hodné“ bakterie regulují i imunitní systém a mají i ochranný vliv na buňky pokožky i střevní stěny. Například Lactobacillus LGG vylučuje protein p40, který potlačuje buněčnou smrt zprostředkovanou cytokiny, a tím brání narušení kožní i střevní bariéry. Právě střevní bariéra přitom může hrát ve zdraví pokožky důležitou roli. Když totiž do krve proniknou některé škodlivé metabolity, nebo dokonce i přímo střevní mikrobi, může se to ohrozit i zdraví pokožky. Například v krvi pacientů s lupenkou byla nalezena DNA některých střevních bakterií.

Existuje i přímý vztah mezi rovnováhou střevního a kožního mikrobiomu. Například mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikající uvnitř střev, tedy butyrát, propionát a acetát, podporují růst přátelských kožních bakterií, které jsou důležité pro odolnost vůči některým patogenům, včetně například zlatého stafylokoka. Působí také protizánětlivě a zvyšují integritu střevní bariéry. Platí také, že když je kožní bariéra narušena například chemickou cestou nebo působením UV záření, pomůže kvalitní střevní i kožní mikrobiom k její rychlejší obnově, a dokonce i podpoří hojení ran.

Naopak existuje i řada typických „zlounů“, kteří, pokud se ve střevech vyskytnou ve větším množství, negativně ovlivňují zdraví celého těla, pokožku nevyjímaje. Například segmentované vláknité bakterie podporují tvorbu a akumulaci lymfocytů Th17, které zvyšují míru zánětu a bývají dávány do souvislosti i se vznikem autoimunitních onemocnění. Jejich akumulace může přispívat například ke vzniku lupenky, Behcetovy choroby nebo kontaktní dermatitidy.

Problémy může způsobovat i narušení acidobazické rovnováhy v některých částech trávicího traktu. Pokud se například sníží kyselost v tenkém střevě, začnou něj pronikat bakterie obývající tlusté střevo, což vede ke zhoršenému vstřebávání mikroživin – například kyseliny listové, zinku, chromu, selenu a omega-3. To se pak projeví zhoršením zdraví kůže i dalších systémů v těle (prokázána je například souvislost se vznikem akné).

Potvrzeny byly dokonce i překvapivé souvislosti kůže, střevního mikrobiomu a psychiky. Když jsme totiž vystaveni silnému psychickému stresu, začne střevní mikrobiom produkovat neurotransmitery serotonin, norepinefrin a acetylcholin. Ty jsou sice v mozku nezbytné pro přenos signálů mezi nervovými buňkami, ve střevech jsou ale zároveň schopny napáchat nepěkné věci, protože narušují integritu střevní bariéry a zvyšují míru zánětu v celém těle, kůži nevyjímaje.

Kožní potíže související s rovnováhou střevního mikrobiomu

Akné

Tento nepříjemný kožní problém postihuje přibližně 85 % dospívajících. Dochází při něm k nadměrné tvorbě kožního mazu, zúžení vývodů, kterými tento maz odchází, a zánětu zprostředkovaného bakterií Propionibacterium acnes. Velkou roli tu hraje stravy bohatá na sacharidy, která ovlivňuje signalizaci inzulinu podobného růstového faktoru IGF-1.

Vznik akné přitom úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Některé střevní bakterie totiž ovlivňují důležitou signální dráhu mTORC1, která souvisí s regulací tvorby lipidů a zánětu.

Atopická dermatitida

Atopická dermatitida neboli atopický ekzém je nejčastějších chronické svědivé zánětlivé kožní onemocnění – postihuje 15–30 % dětí a 2–10 % dospělých.  V posledních letech přitom byly objeveny zajímavé souvislosti jak s imunitními funkcemi, tak se střevním mikrobiomem. Atopická dermatitida tak už není chápána jako čistě alergický problém, ale spíše jako dysfunkce kožní bariéry a imunitní odpovědi zároveň.

Atopická dermatitida je z velké části dědičná, za což může mutace v genu kódujícího bílkovinu filaggrin (FLG). Ta je nezbytná pro udržování bariérové funkce a hydratace pokožky, a právě proto zmíněná mutace vede i ke zvýšené citlivosti vůči působení alergenů. To totiž mohou kvůli narušení kožní bariéry proniknout do pokožky, kde následně spustí imunitní reakci, která je provázená zvýšenou tvorbou zánětlivých cytokinů. Ty pak poškozují kožní buňky a způsobují otoky a svědění.

Velkou roli zde opět hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Pokud je narušená, klesá tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají protizánětlivé účinky a pomáhají udržovat integritu kožní bariéry. Ve střevech pacientů s atopickou dermatitidou byl například opakovaně potvrzen nedostatek bakterie Faecalibacterium prausnitzii.

Lupenka

Lupenka neboli psoriáza byla dlouho považována za problém související především s nadměrnou proliferací (dělením) kožních buněk keratinocytů. Postupně se ale ukázalo, že jde především o zánětlivý a imunitní problém, který opět úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Typická je tady opět akumulace lymfocytů Th-17, které zvyšují nejen produkci zánětlivých cytokinů (např. IL-17), ale i cytokinů způsobujících nadměrnou proliferaci keratinocytů (např. IL-20 a IL-22).

A i tady opět existuje přímá souvislost se střevním mikrobiomem, protože mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. butyrát) jsou schopny ovlivnit, zda se tzv. naivní T-buňky vyvinou v protizánětlivě působící regulační T-buňky, nebo v prozánětlivé lymfocyty Th-17. U pacientů s lupenkou bylo navíc opět prokázáno nízké zastoupení některých „hodných“ střevních bakterií, například bifidobakterií, laktobacilů, Faecalibacterium prausnitii, Parabacteroides či Coprobacillus, a naopak zvýšený výskyt řady patogenních bakterií, včetně například campylobakterií, Escherichia coli nebo původců salmonelózy.

Stárnutí kůže a vznik vrásek

Pro stárnutí kůže je typická ztráta její bariérové funkce, snížení hydratace i obsahu tukových složek, změněná aktivita melanocytů, hromadění buněk souvisejících se zvýšenou mírou zánětlivých procesů (žírné buňky, eozinofily, mononukleární buňky apod.), redukce krevních kapilár a úbytek kolagenu.

Studie přitom ukázaly, že podle stavu, v jakém se nacházejí tělesné mikrobiomy, lze poměrně přesně předpovídat, jak rychle bude postupovat stárnutí – a to jak pokožky, tak i celého těla. Jednotlivé mikrobiomy (zejména střevní a kožní) totiž ovlivňují metabolické dráhy v orgánech a tkáních, a dokonce i epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Jednou z hlavních příčin stárnutí pokožky je působení UV záření, které způsobuje oxidativní stres, zvyšuje míru zánětu v pokožce a aktivuje procesy vedoucí k poškození kolagenových vláken. Důsledkem je ztráta pevnosti a pružnosti kůže, tvorba vrásek, úbytek hydratace a poruchy pigmentace. Expozice UV záření dokonce dočasně mění složení kožního mikrobiomu.

Zároveň ale platí i opačná souvislost, tedy že složení kožního mikrobiomu ovlivňuje odolnost vůči UV záření. S věkem se přitom tento aspekt zhoršuje. Například děti mají na pokožce velký podíl cyanobakterií, které dokáží pomocí svých metabolitů UV záření rozptylovat a přeměňovat na teplo, aniž by docházelo ke zvýšené produkci volných radikálů. S věkem ale podíl těchto mikroorganismů výrazně klesá a s tím se zhoršuje i negativní dopad UV záření na pokožku.

Vědci identifikovali i další bakteriální kmeny, které se stárnutím pokožky souvisí: Pozitivně působí například laktobacily, Verrucomicrobia, Parabacteroides nebo Eggerthella, negativně například Eubacterium coprostanoligenes, Parasutterell nebo Victivallaceae.

Negativně složení kožního mikrobiomu ovlivňují kromě UV záření i škodliviny z životního prostředí, špatná výživa, stres, nedostatek spánku a další faktory.

Jak podpořit pokožku a mikrobiom zároveň

Pro zdraví střevního mikrobiomu je klíčová výživa. I střevní bakterie totiž musí něco jíst a k dispozici mají jen to, co jim my sami dodáme prostřednictvím stravy. Velký problém je především to, co označujeme jako „typickou západní stravu“, tedy jídelníček bohatý na sacharidy s vysokými glykemickým indexem, nasycené tuky a vysoce průmyslově zpracované potraviny, a naopak chudý na vlákninu. Právě taková strava je například považována za důvod, proč v posledních desetiletích výrazně stoupl výskyt atopické dermatitidy a dalších zánětlivých kožních onemocnění.

Roli hraje ale i pravidelný pohyb, stres, dostatek spánku, působení škodlivin z životního prostředí a další faktory. Pomocnou ruku mohou nabídnout i některé doplňky stravy, které mají pozitivní vliv jak na střevní mikrobiom, tak na zdraví a stárnutí pokožky. Zde jsou některé z nich.

Probiotika

Užívání některých probiotických bakterií se v rámci preklinických i klinických studií projevilo například zvýšením tloušťky kůže, zlepšením jejího prokrvení, omezením ztrát vody v pokožce, zlepšením funkce kožní bariéry, a dokonce i kvality vlasů. Šlo zejména o bakterie z rodu laktobacilů, například L. acidophilus, L. reuteri, L. breves, L. helveticus, L. rhammosus, nebo L. paracasei. V pokusech na myších pak vedlo podávání Lactobacillus reuteri ke zrychlení hojení ran.

Laktobacily mohou pomoci i v prevenci stárnutí kůže, protože jejich buněčné stěny obsahují kyselinu lipoteichoovou (LTA), která má protizánětlivé účinky a je schopna zmírňovat i zánět vyvolaný působením UV zářením. V jedné studii například vedlo 12týdenní podávání L. plantarum u dobrovolníků se zvýšení elasticity a hydratace pokožky. Pozitivní účinky prokázala i bakterie L. buchneri, která se nachází v korejském fermentovaném zelí kimči, odolnost vůči UV záření zvýšily i bakterie L. acidophyllus nebo Limosilactobacillus fermentum.

Při akné se zase osvědčilo podávání L. rhamnosus, bifidobakterií nebo směsi L. acidophyllus a L. bulgaricus. Při atopické dermatitidě mělo v rámci výzkumů pozitivní efekt užívání některých laktobacilů (např. L. rhamnosus, L. acidophilus nebo L. plantarum) i bifidobakterií (např. Bifidobacterium bifidum, lactis, breve nebo longum). Při lupence zaznamenaly pozitivní výsledky studie využívající L. pentosus, L. sporogenes nebo Bifidobacterium infantis.

Jako zvláště účinná se u různých potíží ukázala i tzv. synbiotika, tedy kombinace probiotik a prebiotik (tj. vlákniny).

EGCG

Epigalokatechin galát ze zeleného čaje má výrazné antioxidační a protizánětlivé působení, za které vděčí svému vlivu jak na epigenetické procesy, tak i na střevní mikrobiom. Pozitivně ovlivňuje také některé mechanismy související se stárnutím, například produkci sirtuinů nebo telomerázy. Zároveň aktivuje keratinocyty a reguluje jejich schopnost dělení, takže má pozitivní vliv jak na tvorbu vrásek, tak i například na vznik lupenky.

Kurkumin

Jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který vyniká i působením na střevní mikrobiom i integritu střevní bariéry, stejně jako na procesy související se stárnutím. Přináší také úlevu jak při lupence, a to i v případě těžkých forem této nemoci, tak při akné.

Vitamin C

Jde o velice silný antioxidant, který účinně chrání před volnými radikály i mitochondrie, což je důležité v prevenci stárnutí. Působí také protizánětlivě a je nezbytný pro ochranu a tvorbu kolagenu i pro hojení ran.

Vitamin D3

Je nezbytný pro boj se záněty, zpomaluje stárnutí, chrání kožní buňky před působením UV záření. Jeho nízká hladina je typická pro lupenku, akné i atopické ekzémy.

Retinol

Podporuje tvorbu kolagenu, a to jak ve stárnoucí pokožce, tak v pokožce poškozené UV zářením.

Resveratrol

Patří mezi neúčinnější přírodní substance pro zpomalení procesů stárnutí, což zahrnuje i zpomalení stárnutí pokožky. Brání destrukci kolagenových vláken a podporuje tvorbu nového kolagenu, vyniká protizánětlivými a antioxidačními účinky, omezuje tvorbu vrásek, brání nadměrné pigmentaci a podporuje tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí. Zvyšuje také schopnost proliferace, tj. tvorby nových kožních buněk, zlepšuje regeneraci poškozené kůže, ať už jde o hojení poranění nebo hojení pokožky poškozené UV zářením, a potlačuje množení bakterií způsobujících akné.

Quercetin

Patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými a epigenetickými účinky a má pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Velice efektivně také chrání kolagen před destrukcí vlivem UV záření a celkově zpomaluje stárnutí pleti.

Artyčok

Má výrazný pozitivní vliv na střevní mikrobiom i stárnutí pletí. Když byl například v rámci jedné studie podáván ženám po 28 dní extrakt z listů artyčoku, došlo u nich ke zvýšení antioxidační kapacity pokožky o 20 %, hloubka vrásek se snížila o 5,2 %, drsnost pokožky o 7 % a zářivost pleti se naopak zvýšila o 19 %.

Ostropestřec mariánský

Zlepšuje regenerační schopnost kůže a chrání ji před negativními účinky UV záření. Snižuje aktivitu enzymu kolagenázy, který způsobuje štěpení kolagenu, a také enzymu elastázy, který štěpí elastan coby další bílkovinu důležitou pro pevnost a pružnost kůže.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé účinky a zároveň regulují procesy související s proliferací, což je důležité například při akné nebo lupence. Při lupence jejich užívání vede ke zmírnění zarudnutí, svědění, odlupování a míry zánětu kůže.

Selen

Je součástí antioxidačních enzymů, chrání kolagenová vlákna a jeho nedostatek je typický i pro lupenku.

Zinek

Je nezbytný pro ochranu kolagenu, jeho užívání zmírňuje projevy lupenky.

Čekanka

Kořen čekanky je vynikajícím zdrojem inulinu a fruktooligosacharidů, a proto vyniká svým pozitivním působením na střevní mikrobiom. Preklinické studie prokázaly i možnou prospěšnost při lupence.

Kozinec blanitý

Podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu, pomáhá zpomalit procesy související se stárnutím, chrání pokožku před UV zářením, zpomaluje destrukci kolagenu a zmírňuje projevy atopické dermatitidy.

Boswelie

Má pozitivní vliv na rovnováhu střevního mikrobiomu, působí silně protizánětlivě a vyniká i svým působením na pokožku – zlepšuje její elasticitu, zmírňuje tvorbu vrásek a zpomaluje její stárnutí. Je účinná i při atopickém ekzému.

Popularitu si získal především jako spalovač tuků, hořký pomeranč však vyniká i svým antimikrobiálním a protinádorovým působením, stejně jako pozitivními účinky na trávení, srdce a cévy nebo psychiku.

Popis

Hořký pomeranč je až 6 metrů vysoký strom s omamně vonícími květy a plody připomínající běžné pomeranče. Pochází z tropických oblastí Asie, v současnosti se pěstuje v řadě tropických a subtropických oblastí, v rámci Evropy pak zejména ve Španělsku. (1, 2)

Právě španělské odrůdy jsou velice oblíbené ve Velké Británii, kde se z nich vyrábí pomerančová marmeláda. Plody totiž mají s klasickými pomeranči výrazně více pektinu, který v džemech působí jako přirozený zahušťovač. Asijské odrůdy se rovněž přidávají do potravin, zejména do likérů a džemů. Z květů hořkých pomerančů se získává také vzácný neroli olej, který se používá v kosmetickém průmyslu a aromaterapii. (1)

K léčebným účelům se využívají především slupky hořkého pomeranče.

Historie

Po staletí jde o velice ceněnou léčivou rostlinu. Oblíbený je zejména v tradiční čínské medicíně – dle některých zdrojů byl hořký pomeranč zmíněn v nejstarším spise tohoto léčebného systému Shennong Bencaojing z doby před 4 800 lety. V rámci tradiční čínské medicíny se využívají jak nezralé plody (Zhi Shi, tak kůra plodů (Zhi Ke), a to k regulaci energie čchi a podpoře trávení. (1, 3)

Hořký pomeranč je oblíbený také v tradiční indické a perské medicíně – zmíněn je například ve spisech legendárního arabského lékaře Aviceny z 10. stolení. K léčení ho ale využívají i domorodé kultury Jižní Ameriky. V rámci Evropy si získal oblibu zejména ve Velké Británii, kam jej poprvé přivezly španělské lodě v roce 1290. (1, 3)

Účinné látky

Asi nejzajímavější složku hořkého pomeranče představuje synefrin – jeho slupky jsou pravděpodobně nejbohatším přírodním zdrojem této látky. Synefrin je oblíbený především mezi osobami, které se snaží zhubnout. Jde totiž o velice účinný spalovač tuků, který zvyšuje termogenezi, tj. přiměje tělo, aby produkovalo více tepla a energie, a přitom do jejich produkce zapojilo o něco více tuků. Aktivuje totiž tzv. ß-adrenergní receptory, které se nacházejí v tukové tkáni, což se projeví právě zvýšeným rozkladem tuků. Tím zároveň zvyšuje úroveň energie a zmírňuje únavu. Kromě toho pomáhá také zmírnit chuť k jídlu. (1)

Další zajímavou složkou hořkého pomeranče je limonen, který je obsažen zejména v jeho kůře (a také v kůře dalších citrusových plodů). Vyniká nejen svou vůní, ale i desinfekčními a antimikrobiálními účinky.  Pozitivně působí také na psychiku – jde o mírné sedativum, které pomáhá při úzkostech a depresích. (1)

Hořký pomeranč je velmi bohatý i na flavonoidy, což jsou látky ze skupiny polyfenolů. Obsahuje jich celou řadu druhů – k těm nejzajímavějším, které se v rostlinné říši nevyskytují příliš často, patří hesperidin nebo naringenin, najdeme v něm ale i například apigenin, luteolin, kaempferol nebo quercetin. Řada z obsaženích flavonoidů má přitom epigenetické účinky, tj. schopnost regulovat aktivitu některých genů v DNA. (2, 5)

Léčivé účinky

Hubnutí

Hořký pomeranč patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na podporu redukce hmotnosti. Vděčí za to především vysokému obsahu synefrinu (viz výše), který svou schopností zvyšovat termogenezi a podporovat využívání tuků coby zdroje energie připomíná známější „nakopávač“ efedrin. Ve srovnání s ním sice působí jemněji a o něco méně efektivně, ale zato bez nepříjemných vedlejších účinků, kterých má efedrin celou řadu (třeba zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku, podrážděnost či nespavost). V rámci výzkumů se vedlejší účinky nevyskytly ani v případě konzumace hořkého pomeranče před sportovní aktivitou. (1, 2)

V rámci studií na lidských dobrovolnících vedl synefrin jak ve formě extraktu z hořkého pomeranče (samotný nebo v kombinaci s jinými složkami, například s kofeinem) ke zvýšení výdeje energie a intenzity metabolismu, a to bez významnějších nežádoucích účinků. Doba užívání byla 6-12 týdnů. (6)

Ve studiích na zvířatech se ukázala jako velmi efektivní kombinace s rhodiolou, která vedla nejen k omezení zkonzumovaného množství potravy (o 10,5 %), a tím i k celkovému snížení hmotnosti, ale také k významné redukci škodlivého viscerálního (vnitřního) tuku – jeho množství pokleslo u sledovaných zvířat o neuvěřitelných 30 %! (7)

Dle preklinických studií se rovněž zdá, že by hořký pomeranč mohl ve střevech podpořit produkci hormonu GLP-1, který výrazně snižuje chuť k jídlu (látky podobné GLP-1 jsou součástí populárních léků typu Ozempic). Klinické studie na toto téma však zatím chybí. (12)

Zvláště efektivní je užívání hořkého pomeranče před pohybovou aktivitou nižší až střední intenzity, protože pak při zátěži pomůže zvýšit podíl energie, kterou tělo získává z tuků. (21, 22)

Trávení

Řada tradičních léčebných systémů na mnoha místech světa využívá kůru či plody hořkého pomeranče k podpoře trávení a léčbě trávicích potíží (včetně nadýmání) – tradiční čínská medicína je doporučuje při bolestech břicha, zácpě nebo úplavici, v Mexiku a Jižní Americe se využívá jako projímadlo, zatímco na území dnešního Španělska se v historii ordinovaly jako antispasmodikum, tedy prostředek ke zmírnění křečí v oblasti trávicího systému. (1)

Pozitivní účinky na trávení potvrdily i moderní výzkumy: podle nich má hořký pomeranč ochranný efekt na žaludeční sliznici, zlepšuje produkci žaludeční kyseliny a trávicích enzymů, takže je vhodný při pocitech těžkosti po jídle, podporuje vyprazdňování žaludku i střevní peristaltiku a celkově zlepšuje účinnost trávicích procesů. Vhodný je i při funkční dyspepsii, což jsou potíže v horní části trávicího systému, u nichž nebyla nalezena žádná strukturální nebo biochemická příčina. Studie na zvířatech ukázaly i na potenciál podpory léčby zánětlivých střevních onemocnění, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida. (8-11)

Imunita a antimikrobiální působení

Kůra hořkého pomeranče je bohatým zdrojem limonenu, díky kterému má poměrně silné protivirové působení. Je účinný proti klasickým chřipkovým virům (např. proti H1N1), ale také proti herpetickým virům způsobujícím opary, virům žloutenky nebo proti původci onemocnění COVID-19. Tyto účinky se přitom projevují jak při vnitřním, tak i vnějším užívání, a proto je esenciální olej z hořkého pomeranče možné využít i jako účinnou složku přírodních desinfekčních prostředků. (1, 13)

Protivirově působí i další sloučeniny hořkého pomeranče, například naringin nebo hesperidin. Druhý jmenovaný navíc v lidském těle zesiluje účinek vitaminu C, což je při infekcích důležité v rámci podpory imunity. Řada z nich má také protibakteriální účinky – výrazně totiž snižují schopnost bakterií vytvářet tzv. biofilm, a tím jim brání přilnout k povrchu tkání. Působí také proti řadě kvasinek a plísní. (1, 14)

Diabetes

Dle studií na zvířatech a buněčných kulturách by mohl hořký pomeranč pomoci zlepšit produkci inzulinu a také potlačit produkci enzymů α-glukosidázy a α-amylázy, které jsou nezbytné pro štěpení sacharidů z potravy. Tím může omezit využití sacharidů obsažených v potravě. (12, 15)

Psychické potíže

Studie na zvířatech i lidských dobrovolnících ukázaly, že hořký pomeranč pomáhá účinně zmírňovat úzkost a má i mírné sedativní účinky – studie na zvířatech například ukázaly, že má v tomto směru podobné účinky jako lék diazepam. Vděčí za to například obsahu limonenu. Jako zvláště účinný se ukázal při zmírňování úzkosti před chirurgickými zákroky, a ve formě aromaterapie dokonce fungoval i při úzkostech v průběhu porodu. Popsáno bylo i pozitivní působení při depresích. (1, 2, 16, 17)

Protinádorové účinky

Řada látek obsažených v hořkém pomeranči má také silné protirakovinné účinky. Aktivují enzymatické systémy, které se podílejí na detoxikaci karcinogenních látek, podporují protinádorovou imunitu, mají antimutagenní účinky, působí cytotoxicky, antioxidačně a pomáhají potlačit růst nádorů. Účinnost byla prokázána například při nádorech prsu, plic a tlustého střeva. Laboratorní studie dokonce ukázaly možnou schopnost bránit tvorbě metastáz. (1, 2, 18-20)

Sportovní výkonnost

Hořký pomeranč je vhodný zejména pro vytrvalostní sportovce (elitní i rekreační), kterým pomůže zlepšit využití tuků při zátěži, a tím prodloužit dobu, po kterou jsou schopni podávat výkon nižší střední intenzity (do 85 % VO2max). Čtyřtýdenní užívání extraktu rovněž vedlo ke zlepšení poměru spotřeby kyslíku a podávaného výkonu. (21-23)

U rychlostně silových sportovců přímý vliv na výkonnost potvrzen nebyl, účastníci studií ovšem hlásili vyšší připravenost na výkon a také optimističtější očekávání výkonu. (24)

Jaterní fibróza

Fibróza jater je onemocnění, při kterém se v tomto orgánu hromadí vazivová tkáň, což zásadně narušuje jeho funkci. Může vyústit v cirhózu nebo nádorové onemocnění jater. Obvykle vzniká v důsledku ztučnění jater, nadměrné konzumace alkoholu, metabolických poruch či autoimunitních onemocnění. Ve studiích na zvířatech vedlo podávání extraktu z kůry hořkého pomeranče ke snížení míry fibrózy jater a potlačení apoptózy (smrti) jaterních buněk. (2, 25)

Využití v kosmetice

Extrakt z hořkého pomeranče je bohatý na antioxidanty, které pomáhají chránit pleť proti volným radikálům, což je důležité v prevenci jejího stárnutí. Vhodný je také při akné, nadměrné produkci kožního mazu a pomáhá zlepšit kvalitu vlasů. Ideální je v tomto případě kombinace vnitřního a vnějšího použití, tj. například formou kosmetických přípravků s obsahem extraktu. (1, 2)

Užívání a kontraindikace

K léčebným účelům se využívá nejčastěji kůra hořkého pomeranče. Buď se suší a poté využívá k přípravě výluhu, nebo se z ní připravuje tinktura. Doplňky stravy pak obvykle obsahují extrakty z kůry. Z květů se někdy připravuje květová voda, která má zklidňující a protikřečové účinky. Doporučená denní dávka extraktu je 50-100 mg.

Hořký pomeranč je coby doplněk stravy považovaný za bezpečný, je však třeba mít na paměti, že jde o stimulant, který může u citlivých osob vést například ke zvýšení krevního tlaku, nepravidelnostem srdečního rytmu, bolestem hlavy apod. V tomto případě je nutné jeho užívání ukončit. Pro jistotu by se ho tedy měli vyvarovat i lidé trpící vysokým krevním tlakem a jinými kardiovaskulárními obtížemi, vhodný není ani při zeleném zákalu. Při aplikaci extraktu na pokožku také může dojít ke zvýšení fotosenzitivity. Je ho také třeba vysadit 2 týdny před chirurgickými zákroky.

Velká opatrnost je pak potřeba v případě užívání léků. Hořký pomeranč totiž ovlivňuje aktivitu cytochromu P450 3A, což je skupina enzymů nezbytná pro metabolizaci některých léčiv. Vhodná není také kombinace s antidepresivy kategorie MAOI, midazolamem (lék proti úzkosti), některými antidiabetiky, destrometorfanem (součást léků proti kašli), felodipinem (lék proti vysokému krevnímu tlaku), některými léky užívanými při HIV, kolchicinem (lék proti dně) a také spolu léky na podporu erekce (např. Viagra)

Hořký pomeranč se někdy pro zvýšení stimulačního efektu a podporu hubnutí využívá v kombinaci s kofeinem (případně s guaranou, která kofein obsahuje), tím však výrazně stoupá riziko výskytu negativních účinků na kardiovaskulární systém. (1, 2, 26-29)

Vhodné kombinace

Hořký pomeranč se nejčastěji užívá buď samostatně, nebo v kombinace s vitaminem C, kdy zlepšuje jeho biologickou využitelnost. Řadu kombinací také využívá tradiční čínská medicína, například pro léčbu úzkostí doporučuje kombinaci kůry hořkého pomeranče, plodu gardénie jasmínovité a kůry šácholánu lékařského (magnólie). Při redukčních kúrách je vhodná kombinace s rhodiolou. (1, 30, 31)

Nechci tady opakovat všechny ty zlé věci, které nadměrné pití alkoholu páchá na našem těle. Jasně – je jich celkem dost a mnoho z nich má i epigenetické pozadí. Palec nahoru tedy rozhodně patří všem, kteří se ho dobrovolně zřekli. Jenže tento článek nemá být propagačním materiálem spolku abstinentů.

Ať už se to našim játrům líbí, nebo ne, že alkohol je zkrátka pevnou součástí našeho kulturního prostředí. My, introverti, moc dobře víme, jak skvěle pomáhá budovat sociální vazby (přestože je umí i neméně skvěle ničit), a když se trefí ta správná míra, dokáže i navodit velmi příjemný stav povznesené nálady a zrelaxovat přetíženou mysl. A některé druhy jsou ještě k tomu zatraceně dobré!

Jenže základ je právě to trefení správné míry, což je občas dost těžké. Když ráno zápasíme s příznaky kocoviny, většinou dobře víme, že ten poslední drink už byl přes čáru. Jenže když on se v té včerejší společenské euforii jevil jako príma nápad!

Proto tu rozhodně nebudu soudit nikoho, komu se to čas od času vymkne z rukou – to bych, řečeno slovy klasika, kázala vodu a pila (nejen) víno. Radši se společně podíváme na kocovinu očima vědy.

Co je to kocovina?

Kocovina je nepříjemný stav způsobený konzumací toxické látky – alkoholu nebo přesněji řečeno etanolu. Podílí se na ní řada faktorů a zde jsou ty nejzásadnější:

Toxický vliv acetaldehydu

S většinou toxických substancí si játra poradí tak, že je přemění na méně toxické látky a ty se pak vyloučí z těla. S etanolem je to ale jiné. Prvním krokem jeho zpracování je totiž přeměna na látku jménem acetaldehyd, která je bohužel ještě toxičtější než samotný alkohol.

Oxidativní stres

Při přeměně alkoholu na acetaldehyd vzniká v játrech velké množství volných radikálů, zejména reaktivních forem kyslíku a dusíku. Jejich nadměrná produkce spolu s vyčerpáním vnitřních antioxidantů, jako je glutathion a superoxid dismutáza pak může zhoršovat příznaky kocoviny. Zejména v případě glutathionu totiž platí, že když alkoholu vypijeme příliš, jeho zásoby se rychle spotřebují. Játra pak nemohou dokončit metabolizaci acetaldehydu a jeho sloučenin, musí čekat, až se glutation dotvoří, což může trvat 8-24 hodin. I proto můžou nepříjemné příznaky kocoviny přetrvávat až 24 hodin, protože po tuto dobu může v těle řádit vzniklý acetaldehyd.

Právě oxidativní stres se také velkou měrou podílí na poškozování jater při dlouhodobé nadměrné konzumaci alkoholu, protože přímo poškozuje DNA v jaterních buňkách.

Zvýšená míra zánětu

Konzumace alkoholu zvyšuje v těle produkci látek, které se podílejí na vzniku zánětu – zejména prostaglandinů a zánětlivých cytokinů. Hladina cytokinů IL-10, IL-12 a interferonu gama dokonce přímo odpovídá závažnosti příznaků kocoviny, zejména bolestí hlavy a problémů se soustředěním. Roste také hodnota CRP. Důvodem je mj. fakt, že některé látky vznikající reakcemi acetaldehydu tělo vyhodnotí jako cizorodé, což vyvolá odpověď imunitního systému.

Genetické nastavení

Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří umí etanol v těle metabolizovat rychleji, mají méně závažné příznaky kocoviny. Tato schopnost přitom souvisí s genetickým nastavením. Například populace asijského původu mají obvykle v DNA alelu ALD2*2, která vede k pomalejšímu odbourávání acetaldehydu. I proto pravděpodobně mívají horší příznaky kocoviny a také ji ve srovnání s lidmi evropského původu obvykle zažívají už po menším množství alkoholu.

Narušení spánku

Ačkoliv konzumace alkoholu často vede k ospalosti a může usnadnit usínání, zároveň má výrazný negativní vliv na kvalitu spánku. Zkracuje totiž dobu hlubokého spánku i REM fázi a v druhé polovině noci vede k častějšímu probouzení. To následující den nejen zhoršuje mentální výkonnost a schopnost soustředění, ale dle výzkumů také celková doba a kvalita spánku souvisí s intenzitou dalších příznaků kocoviny a poruchami nálady následující den. Nadměrné popíjení navíc zhoršuje kvalitu spánku nejen v noci, která na něj bezprostředně navazuje, ale i noc další.

Ztráta tekutin a minerálů

Alkohol zhoršuje tvorbu antidiuretického hormonu – už 0,5–1 promile v krvi může jeho vylučování zcela zablokovat. Ledviny pak přestanou vracet vodu zpět do krve, zvýší se nucení na močení i vyloučený objem moči a důsledkem je dehydratace. Spolu s vodou navíc z těla odcházejí některé minerály, zejména sodík, draslík a hořčík.

Tyto procesy mohou ovlivnit vznik některých příznaků kocoviny, zejména slabosti, únavy, žízně a suchosti v ústech. Obecně ale bývá vliv dehydratace v tomto směru přeceňován – ve skutečnosti při vzniku kocoviny nejspíš hraje daleko menší roli, než se tvrdí. Například za bolest hlavy jsou více zodpovědné zánětlivé procesy, za nevolnost acetaldehyd a za únavu narušení spánku… Navíc lze hydrataci obnovit poměrně rychle, zatímco příznaky kocoviny přetrvávají dlouhé hodiny.

Babské rady, které nefungují

„Hlavně nepij nalačno!“ Tuhle radu už slyšel asi každý z nás. Problém ale je, že nefunguje. Tedy, přesněji řečeno, nefunguje na kocovinu. Je pravda, že popíjet s prázdným žaludkem není dobrý nápad, protože pak si dáme dva drinky a spadneme pod stůl. Zaplněný žaludek, zvláště když jde o jídlo bohaté na tuky a bílkoviny, totiž výrazně zpomalí vstřebávání alkoholu, čímž se vyhneme rychlému nástupu opilosti. Výzkumy, které zkoumaly vliv jídla na kocovinu, ale ukázaly, že ať už se na jíme před popíjením, nebo po něm, nepomůže to vůbec v ničem. Rozhodující je tady pouze množství vypitého alkoholu.

Trochu lepší nápad je doplňovat v průběhu pití i po něm i nějaké nealkoholické tekutiny, případně i minerály. Vhodná je tak nejen čistá voda, ale třeba i sportovní nápoje s obsahem minerálů, tzv. ionťáky. S ranní bolestí hlavy či nutkáním na zvracení nám to sice moc nepomůže, ale aspoň nebudeme mít v puse Saharu a také únava bude o něco nižší.

Do určité míry naopak záleží na zvoleném typu alkoholu: platí, že čím méně má přísad, tím lépe. Například studie zkoumající dvě skupiny osob konzumující vodku a whiskey ukázala, že pijáci vodky měli kocovinu o něco mírnější. Podobně lehké bílé víno může být lepší volbou než těžké červené. Volba konkrétního nápoje ale hraje mnohem menší roli než celkové množství vypitého alkoholu.

Vliv cukru v nápojích naopak prokázán nebyl – tradovanou horší kocovinu po sladkých koktejlech tak spíše způsobí fakt, že jich díky příjemné chuti vypijeme víc. To samé platí o míchání různých druhů alkoholických nápojů. Zapovězený není z pohledu rizika kocoviny ani „šampus“ a jiné perlivé nápoje. Bublinky oxidu uhličitého sice urychlí vstřebávání alkoholu, a tím i nástup opilosti, na náš stav druhý den však s největší pravděpodobností vliv nemají.

Nefunguje ani rada „dej si kafe“ (anebo energeťák). V rámci jedné studie sice kombinace alkoholu a nápoje s obsahem 80 g kofeinu sice vedla po 45 minutách od vypití ke zvýšení bdělosti a zlepšení nálady, po 180 minutách ale naopak nastal v těchto oblastech spíše propad.

A už vůbec není dobrý nápad dát si ráno „vyprošťovák“, tedy další porci alkoholu. Je pravda, že díky svým účinkům na centrální nervový systém může některé příznaky kocoviny potlačit, efekt je to ale pouze dočasný a kocovina se brzy znovu vrací – a často i silnější než předtím.

Jediný babský recept, který může fungovat, je tedy česnečka – česnek totiž obsahuje řadu protizánětlivých, antioxidačních i epigeneticky působících sloučenin, které mohou mj. i zmírnit kocovinu, byť tento efekt byl zatím prokázán jen na zvířatech.

A co doplňky stravy?

Hlavní prevencí kocoviny je tak stále kontrola množství vypitého alkoholu. Kromě toho nám ale mohou poskytnout dobrou službu i některé doplňky stravy, nebo i léky.

Nopal (opuncie)

Ochranný efekt nopalu proti vzniku kocoviny je poměrně dobře vědecky zdokumentován. Když byl extrakt z této kaktusovité rostliny podáván dobrovolníkům 5 hodin před zahájením popíjení alkoholu, měli ve srovnání s kontrolní skupinou nižší míru příznaků kocoviny a riziko těžké kocoviny se u nich snížilo na polovinu. Také hladina C-reaktivního proteinu (CRP) odpovídající míře zánětu u nich byla nižší o 40 %.

Chlorella

Jedna malá předběžná studie zkoumala účinky mikroskopické sladkovodní řasy chlorelly – účastníci měli při jejím užití před konzumací alkoholických nápojů nižší množství alkoholu v krvi, tvořilo se u nich méně acetaldehydu a také hlásili menší intenzitu některých příznaků kocoviny. Množství užívané chlorelly ale bylo velmi vysoké – 40 tablet.

N-acetylcystein

Látka, která je mimochodem často využívána v lécích na vlhký kašel, je prekurzorem glutathionu (tj. glutathion se z ní v těle tvoří). Užívání N-acetylcystein cysteinu proto může v těle zvýšit hladinu glutathionu, který je nezbytný pro odbourávání alkoholu a chrání játra před oxidativním stresem v důsledku nadměrného popíjení. Pomáhá také obnovit hydrataci.

Navíc je efektivní nejen před zahájením popíjení, ale i třeba až po návratu z divokého večírku – jeho hladina v těle je totiž maximální za 45-60 minut po jeho užití. Za účinnou a zároveň bezpečnou dávku se považuje 600-1 800 mg N-acetylcysteinu.

Kurkumin

Vzhledem k zánětlivému pozadí kocoviny může být prospěšné užívání doplňků stravy a bylin s protizánětlivým účinkem (před i po potí alkoholu), studií na toto téma však zatím bylo provedeno jen pár. Jedna z nich například ukázala prospěšnost užívání kurkuminu.

Smuteň hořká (Phyllanthus amarus)

Rostlina pocházející z tropických oblastí Asie, Afriky a Ameriky je po staletí využívána v ájurvédské medicíně. Podporuje regeneraci jaterních buněk a výzkumy potvrdily i její schopnost zmírňovat kocovinu.

Dužistopka sladká (Hovenia dulcis)

Rostlina známá též jako „japonský rozinkový strom“ je v tradiční asijské medicíně rovněž využívána proti kocovině. Jedna z jejích obsažených látek dihydromyricetin (DHM) totiž ovlivňuje tvorbu enzymu CYP2E1, který se účastní odbourávání alkoholu, a pravděpodobně i posiluje ochranu jaterních buněk.

Ty největší poklady často míváme přímo před očima. Třeba taková pampeliška: pro zahrádkáře úporný plevel vhodný maximálně pro králíky nebo na věnečky pro děti, ale pro znalce přírodní medicíny je to klenot mezi bylinami.

Popis

Pampeliška lékařská je bylina z čeledi hvězdnicovitých (Asteraceae). Jde o nejrozšířenější čeleď kvetoucích rostlin – zahrnuje více než 23 000 druhů, které jsou vesměs velmi přizpůsobivé, a proto jsou rozšířené po celém světě a rostou na různých druzích stanovišť. Mnoho z nich navíc obsahuje řadu bioaktivních látek, díky nimž se často využívají v medicíně, kosmetice i v potravinářství. (1)

Pampeliška se vyskytuje na všech kontinentech s výjimkou Antarktidy. Daří se jí v různých nadmořských výškách – od hladiny moře po alpinské pásmo – i na různých typech půd. Jde o vytrvalou rostlinu vysokou obvykle 5-50 cm. Má silný kořen dosahující délky až 50 cm. U země se nachází růžice podlouhlých listů s různými tvary (od těch s hladkými okraji až po hluboce laločnaté), z níž vychází trubkovitý stvol. Na jeho vrcholu pak vyrůstá zářivě žlutý až oranžový útvar, který obvykle považujeme za květ, ve skutečnosti ale jde o květenství jménem úbor složené z až dvou stovek jednotlivých jazykových květů. Plodem jsou nažky opatřené „padáčky“ z bílého chmýří. Celé rostlina je protkaná mléčnicemi, z nichž po utržení roní bílé hořké „mléko“ – latex. (1, 2)

S názvoslovím pampelišky je to poněkud komplikované. V češtině se nejčastěji využívá název pampeliška lékařská nebo smetánka lékařská, jenže má to háček: Pampeliška totiž byla původně považována za jediný druh, později se ale ukázalo, že se jedná o skupinu tzv. mikrospecií – morfologicky velmi podobných druhů, které se navíc často navzájem kříží. Jen na území ČR se nachází okolo 250 takových mikrospecií, přičemž samotná pampeliška lékařská se tu vůbec nenachází. Správný český botanický název celé skupiny mikrospecií pak zní „pampelišky smetánky“. (2)

K léčení se využívá nejčastěji kořen sbíraný buď brzy na jaře, před rozkvětem (tj. obvykle v březnu), nebo naopak v říjnu a listopadu. Méně často se používá list sbíraný po rozkvětu, ideálně mezi 12. a 14. hodinou, nebo květ. V rámci přírodní medicíny se pampeliška využívá zejména k léčení nemocí jater, ledvin, plic a také cukrovky. (1, 3)

Historie

Pampeliška patří mezi léčivé rostliny využívané po staletí. Na léčivé účinky ostatně ukazuje její latinský název „Taraxacum“, který je odvozen z řeckých slov „taraxos“ (= porucha) a „akos“ (= lék). První písemné důkazy o jejím využití k léčení představují spisy arabských lékařů z 10. a 11. století. (1)

Zakladatel moderního botanického názvosloví, švédský botanik Carl Liné, pojmenoval v roce 1753 pampelišku jako „Leodonton taraxacum“ (v domnění, že jde o jediný druh. Latinský název „Taraxacum officinale“ poprvé použil německý botanik Georg H. Weber v roce 1780. (1, 2)

Pampeliška se po staletí využívá nejen v tradiční evropské fytoterapii, ale také v tradiční čínské či indické medicíně nebo medicínských systémech domorodých obyvatel Ameriky

Účinné látky

Pampeliška obsahuje široké spektrum látek s pozitivními účinky na organismus: její kořen obsahuje zejména terpenové deriváty (tarxerol, taraxasterol, taraxakosin), sterololy (ß-sisterol, stigmasterol), fenolové sloučeniny (hydroxyskořicové kyseliny, kumariny, lignany), pryskyřice, taniny, mastné kyseliny, sacharidy, aminokyseliny, fytosteroly a inulin. Listy obsahují podobné látky, a navíc i kyselinu křemičitou, lutein a vitamin C. Květy jsou pak bohaté na flavonoidy a karotenoidy. Zajímavými sloučeninami jsou také četné organické kyseliny, jako je kyselina chlorogenová, kávová, kofeolylchinová, vinná či mravenčí. (1, 3)

Léčivé účinky

Pampeliška vykazuje silné antioxidační, protizánětlivé, antimikrobiální i imunitu posilující účinky. Některé její složky působí i na principu epigenetiky – například jedním z příčin protivirového působení pampelišky je pravděpodobně právě její schopnost regulovat průběh epigenetických reakcí. (1, 4)

Na druhou stranu platí, že na to, jak důležité místo zaujímá pampeliška v tradičních léčebných systémech, je zatím prozkoumaná jen málo. Převažují studie na zvířatech a buněčných kulturách, klinických studií byl proveden jen poměrně nízký počet. Jejich výsledky jsou ale velmi slibné.

Diabetes

Asi nejlépe vědecky prozkoumanou oblastí účinků pampelišky je její antidiabetický potenciál, díky kterému je schopna snižovat hladinu glukózy v krvi. Působí přitom prostřednictvím více mechanismů: zmírňuje inzulinovou rezistenci, zvyšuje uvolňování inzulinu z ß-buněk slinivky a potlačuje produkci enzymů, které jsou potřebné pro štěpení sacharidů (zejména α-glukosidázy a α-amylázy), čímž snižuje jejich vstřebávání z trávicího traktu, a zmírňuje zánět v oblasti slinivky. Extrakt z kořene se přitom v rámci výzkumů ukázal účinnější než extrakt z listů. (1, 16-18)

Důležitá je také schopnost pampelišky ovlivňovat tvorbu dvou dalších důležitých enzymů: hexokinázy a pyruvát kinázy. Ty jsou zapojeny do metabolismu glukózy, a pokud nefungují optimálně, klesá využití glukózy v buňkách, čímž se zhoršuje tvorba energie a zvyšuje se hladina glukózy v krvi. (19)

Trávení

Zvláště kořen pampelišky se vyznačuje mnoha příznivými účinky na trávicí systém. Celkově podporuje trávení, zmírňuje některé zažívací potíže, pomáhá při rozkladu potravy i snižování cholesterolu. Vhodná je i při kolitidě (zánětu střev), kdy pomáhá zmírnit chronické bolesti související s touto nemocí. (1, 20)

Imunita a antimikrobiální působení

Kořen i listy pampelišky působí imunomodulační a mají poměrně silné antivirové účinky, kdy mj. přímo brání replikaci (množení) některých virů. Účinné jsou například proti chřipkovými virům, EB viru, viru HSV-1 (původce oparů), a některé laboratorní studie dokonce naznačují i možnou účinnost proti tzv. flavivirům, které způsobují například žlutou zimnici, horečku dengue nebo žloutenku typu C. (7-11)

Potvrzeno bylo i antibakteriální působení pampelišky, a to například proti bakteriím Bacillus subtilis, S. aureus, E. coli, K. pneumoniae a P. aeruginosa. (1)

Protizánětlivé působení

Pampeliška patří mezi poměrně účinné přírodní protizánětlivé prostředky. V boji se zánětem přitom využívá hned několik mechanismů: snižuje oxidativní stres, potlačuje produkci zánětlivých cytokinů, jako je TNF-α a IL-1ß, enzymu COX-2, stejně jako nadměrnou aktivaci imunitních buněk a jejich pronikání do místa zánětu. Její protizánětlivé účinky se dokonce uplatňují i v rámci centrálního nervového systému. (1, 12, 13)

Játra a žlučník

Prakticky všechny tradiční léčebné systémy, které pampelišku využívají, vyzdvihují její pozitivní vliv na játra a žlučník. Některé z těchto účinků potvrdily i vědecké výzkumy. Pampeliška například celkově zlepšuje funkci jater, pomáhá je chránit před poškozením způsobeným alkoholem či toxickými chemikáliemi, zmírňuje jejich fibrózu, oxidativní poškození i míru zánětu jaterní tkáně. Zlepšuje také funkci jater u osob trpících žloutenkou typu B, (1, 14, 15, 20)

Pozitivní jsou i její účinky na žlučník. Několik studií na zvířatech například ukázalo, že kořen pampelišky výrazně zlepšuje tvorbu žluči – v rámci některých výzkumů došlo i k jejímu zdvojnásobení. Zlepšuje i tok žluči. Obojí přitom může vést i ke zlepšení metabolismu cholesterolu. (20, 21)

Ledviny

Pampeliška je mírně močopudná a je vhodná i při problémech s ledvinami a močovými cestami. Mj. vyhání a částečně i rozpouští ledvinové i močové kameny. (3)

Janča a Zentrich doporučují začínat léčbu všech chronických onemocnění „propláchnutím“ ledvin pomocí pampeliškového odvaru připraveného následujícím postupem: 5 minut povaříme 1 litr destilované vody. Poté do ní vsypeme 2 polévkové lžíce kořene s natí nebo 1 polévkovou lžíci kořene a vaříme dalších 5 minut. Poté opatrně slijeme a doplníme odpařené množství vody do 1 litru ledem. Pak vše vypijeme v průběhu 10 minut (ideálně nalačno mezi 17. a 19 hodinou SEČ). Kúra trvá 2 x 3 dny s jednodenní přestávkou. (3)

Pozitivní účinky na močovou soustavu má i list – extrakt z něj například účinně zvyšuje frekvenci močení a objem moči. (5)

Laboratorní studie rovněž potvrdily na schopnost pampelišky chránit ledvinové buňky před působením některých toxinů. Studie na zvířatech pak ukázaly na možný ochranný efekt proti vzniku oxalátových kamenů a zánětu. (25)

Ženská plodnost

Extrakt z pampelišky má u žen pozitivní vliv na hormonální rovnováhu a funkci vaječníků. Podporuje proliferaci granulózních neboli folikulárních buněk, což jsou buňky, které ve folikulu obklopují nezralé vajíčko a jsou důležité pro jeho vývoj i produkci hormonů. Ovlivňuje také aktivitu receptorů pro luteinizační a folikuly stimulující hormon i produkci estrogenu a progesteronu. Přímé důkazy o pozitivním vlivu na plodnost ovšem chybí. (24)

Dna

Studie na potkanech ukázala, že extrakt z pampelišky podporuje vylučování kyseliny močové ledvinami a snižuje její hladinu v krvi. Přispět může i ke snížení zánětu v kloubech v důsledku dny. Přímé důkazy o prospěšnosti jejího užívání při dně však také zatím chybí.

Užívání a kontraindikace

Z kořene pampelišky se v rámci tradiční fytoterapie připravuje nejčastěji odvar (stačí jej vařit jen krátce, cca minutu). Z listů se připravuje nálev, květy se využívají k přípravě sirupu. (3) Další alternativou je využití extraktu, popřípadě i prášku z kořene. Ten se také využívá pražený k výrobě kávovinového nápoje, podobně jako třeba čekanka.

Pampeliška je obecně považována za bezpečnou a netoxickou, některé studie na zvířatech ovšem ukázaly, že vysoké dávky extraktu mohou vést ke zhoršení produkce testosteronu i tvorby spermií. Proto je třeba dodržovat doporučené dávkování. (3, 22)

Užívání při kojení v zásadě možné je, ale obvykle se nedoporučuje, protože obsažené hořčiny přecházejí do mateřského mléka, a mění tak jeho chuť. Dle doporučení Evropské lékařské agentury EMA by navíc mělo probíhat výhradně pod dohledem lékaře. To samé platí pro užívání v těhotenství. (3, 23)

Vhodné kombinace

V tradiční fytoterapii se kořen pampelišky nejčastěji kombinuje s březovým listem, čekankou, přesličkou, kořenem petržele a celeru, měsíčkem a listem šalvěje. Při lymfatických otocích je možné pít nálev připravený ze stejných dílů listů pampelišku, řebříčku a slézu. (3)

Vědecké studie pak potvrdily účinnost například těchto kombinací:

Diabetes: pampeliška + kozinec blanitý (19)

Ledviny: pampeliška + ostropestřec (27)

Játra: pampeliška + ostropestřec (28)

Zánět: pampeliška + kurkumin (29)

Epigenetika je poměrně mladý vědní obor, jehož poznatky narůstají raketovým tempem – zatímco v roce 1958 byly publikovány pouhé 3 odborné články týkající se epigenetiky, v roce 2024 to bylo už 14 938 článků. S počtem studií logicky roste i šíře témat, kterými se zabývají. A mezi ty z mého pohledu nejzajímavější patří studie o souvislostech epigenetiky a alternativní medicíny.

Ukazují totiž, že tvrzení o šarlatánech a bláznech, kteří jim slepě věří, jsou minimálně v některých případech úplně mimo. Za skutečností, že spoustě lidí pomáhají, totiž zdaleka nestojí jen kombinace náhody a placebo efektu, ale změny, které minimálně některé z těchto metod způsobují hluboko na buněčné úrovni. Účinnost některých z nich je totiž natolik velká, že dokáže měnit i aktivitu některých genů v naší DNA.

Pojďme se teď proto podívat na prokázané pozitivní účinky některých tradičních léčebných systémů.

Tradiční čínská medicína

Tradiční čínská medicína (TČM) je velice starý léčebný systém. Dle archeologických nálezů byly některé z jejích metod využívány již ve 14. stolení př. n. l., ve 3. století př. n. l. byl pak zformulován jeden z jejích základních textů, kánon Chuang-ti nej-ťing. Z pohledu epigenetiky přitom patří mezi vědecky nejlépe prozkoumané léčebné systémy.

Většina lidí si v souvislosti s TČM představí doplňky stravy a akupunkturní jehličky, ve skutečnosti jde ale o systém, který klade velký důraz na harmonizaci všech oblastí života – výživy, spánku, pohybu… A dokonce i oblasti našich emocí.

A přesně to vlastně říká i epigenetika. O tom, jestli budou naše geny pracovat v náš prospěch, nebo naopak proti nám, totiž možná ještě více než samotná dědičnost rozhoduje spousta malých, každodenních rozhodnutí právě z oblasti životního stylu, a to včetně míry stresu a negativních emocí.

Existuje ale i celá řada odborných studií, které se zaměřuje přímo na epigenetické účinky některých léčebných postupů v rámci TČM.

Síla čínských bylin

Hodně pozornosti vědců se upírá zejména na epigenetické působení bylin a jiných přírodních látek využívaných v TČM. A vypadá to, že velká část z nich působí mj. i epigenetickou cestou. Když se například vědci v rámci jedné studie pustili do zkoumání dvou stovek tradičních bylinných formulí, zjistili epigenetické působení u 99 % z nich!

Ostatně i řada epigeneticky působících živin a bylin, které najdete na těchto stránkách v sekci O výživě je v rámci TČM hojně využívána, doporučuji proto kliknout na jednotlivé odkazy, pod nimiž kromě spousty dalších informací najdete i odkazy na konkrétní vědecké výzkumy.

Jeden z nejsilnějších epigeneticky působících prostředků tradiční čínské medicíny je kurkuma, konkrétně v ní obsažené barvivo kurkumin ». Efektivně reguluje všechny typy epigenetických reakcí, působí silně protizánětlivě a protinádorově, pomáhá diabetikům, lidem s kardiovaskulárními či autoimunitními onemocněními, sportovcům i těm, kteří potřebují zhubnout.

Kozinec blanitý neboli astragalus » patří mezi nejoblíbenější byliny TČM – nachází se více než ve svou stovkách tradičních léků tohoto systému. Jde o silný adaptogen a imunostimulant s pozitivními účinky na mozek, srdce a cévy, játra a ledviny, a dokonce dokáže efektivně zpomalovat stárnutí. Některé z jeho účinných látek (zejména astragalosidy) přitom mají prokázané epigenetické účinky.

To samé platí pro další silný adaptogen – rhodiolu, která vyniká například svými účinky na fyzickou i mentální výkonnost či antidepresivním působením.

Oblíbenou epigeneticky působící bylinou využívanou v rámci TČM je i šišák bajkalský, jehož účinné látky navíc ochotně pronikají přes hematoencefalickou bariéru, a mohou tak působit přímo na mozkovou tkáň. Proto je mj. velmi účinný i při úzkostech a jiných psychických potížích.

TČM od svých počátků využívá kotvičník zemní », oblíbené bylinné afrodiziakum s pozitivními účinky na močový systém. I část jeho účinků je přitom zprostředkována jeho epigenetickým působením.

Pozitivním vlivem na mozek, srdce a cévy, ale i třeba na PMS nebo astma má i ginkgo biloba ». Tento strom byl přitom v Číně pěstován a kultivován již před více než tisíci lety.

Prokázáno bylo i epigenetické působení mnoha směsí, které TČM využívá. Například směs Xiao Chia Hu Tang, zvyšuje acetylaci histonů v hipokampu a zvyšuje aktivitu genu pro tvorbu nervového růstového faktoru BDNF, což pravděpodobně stojí i za jejími antidepresivními účinky.

Akupunktura

Při akupunktuře se aplikují jehličky do přesně stanovených bodů. Tyto body lze ale stimulovat i jinými podněty, například tlakem (akupresura) nebo elektrickými impulzy (elektroakupunktura). Podle TČM pomáhá stimulace těchto bodů obnovit optimální proudění životní energie čchi v jednotlivých drahách neboli meridiánech.

Existenci energie čchi ani meridiánů se zatím prokázat nepodařilo, zato ale existuje celá řada studií prokazující epigenetické změny vzniklé v důsledku aplikace akupunktury a příbuzných metod – například jde o změny v oblasti metylace genů.

Například u žen trpících syndromem polycystických vaječníků (PCOS) došlo už po jediné aplikaci elektroakupunktury ke změně aktivity 2 369 genů, přičemž u 80 z nich došlo k úplnému převrácení aktivity (tj. zapnutí zcela vypnutých, a naopak vypnutí chybně zapnutých genů). To se projevilo například pozitivními změnami v oblasti metabolismu glukózy. Rozsáhlé pozitivní epigenetické změny v důsledku aplikace akupunktury byly ale potvrzeny třeba i v případě osob trpících syndromem vyhoření.

Ájurvéda

Stejně jako TČM, i indická ájurvéda patří mezi velice staré léčebné systémy – vznikla pravděpodobně zhruba před 3 000 let. I tady platí, že z pohledu epigenetiky jsou nejlépe prozkoumány ájurvédské byliny. Některé z nich jsem popsala už výše, protože je využívá TČM – například kurkumin nebo kotvičník. Za zmínku ale stojí i některé další.
Například jedna z klíčových ájurvédských bylin, ashwagandha », ovlivňuje metylaci genů, modifikaci histonů (např. prostřednictví sirtuinů) i regulaci pomocí nekódujících RNA. Má výrazný zklidňující efekt, pomáhá při řadě psychických potížích nespavosti, ale zároveň coby adaptogen podporuje i vitalitu.

Mezi tradiční ájurvédské byliny patří i gurmar », který vyniká svým antidiabetickým působením – hladinu glukózy v krvi dokáže snižovat podobně efektivně jako některé antidiabetické léky.

Ájurvéda využívá i himalájskou bylinu Coleus forskohlii », která díky podpoře tvorby cAMP pomáhá zlepšit přenos informací uvnitř buněk. Díky tomu může podpořit například zdraví kardiovaskulárního systému, funkci štítné žlázy, plodnost, zdraví pokožky a také hubnutí. 

Očistné procedury

Epigenetické účinky má i Panchakarma – komplexní hloubková očistná procedura využívaná v ájurvédě. Ovlivňuje většinu epigenetických reakcí, konkrétně metylaci genů, acetylaci histonů i regulaci pomocí microRNA.

Jóga, meditace, dechová cvičení

Poměrně rozsáhlé epigenetické účinky mají i různé postupy využívané v rámci jógy, ať už je to samotné cvičení, dechové praktiky nebo meditace.

Například jóga pomáhá nejen snížit hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu), ale také zvýšit produkci nervového růstového faktoru BDNF, což je důležité například pro udržení mentální výkonnosti, prevenci neurodegenerativních onemocnění, ale třeba i při depresích či jiných psychických problémech. Její praktikování navíc epigenetickou cestou ovlivňuje i imunitu, zánět, a dokonce působí i protirakovinně.

Řada meditačních technik zase účinně ovlivňuje tvorbu hormonů (např. kortizolu, adrenalinu či „spánkového hormonu“ melatoninu), neurotransmiterů (serotoninu, dopaminu, GABA a dalších) a také BDNF. Zobrazovací metody dokonce ukázaly zvýšenou tvorbu nových nervových buněk v oblastech mozku, které zodpovídají za kognitivní a emoční funkce. U zkušených meditujících pak výzkumy odhalily i rozdílnou aktivitu genů zodpovídajících za imunitu, regulaci buněčného cyklu, a dokonce i za rychlost stárnutí.

Dechová cvičení zase mj. ovlivňují aktivitu genů zodpovědných za vznik a regulaci zánětu.

Evropská fytoterapie

Na našem kontinentu se sice nevyvinul žádný ucelený léčebný systém připomínající TČM nebo ájurvédu, přesto však v historii evropské medicíny existovala celá řada osobností, která kromě medicínských postupů kladla důraz i na životní styl a harmonii těla a duše. Namátkou můžu jmenovat třeba Hippokrata, Galena, Hildegardu z Bingenu, Vinzenze Prießnitze nebo slavného německého kněze a léčitele Sebastiana Kneippa. Ten propagoval filosofii pěti pilířů zdraví, mezi které patřila voda (tj. hydroterapie), rostliny (fytoterapie), pohyb, výživa a duševní rovnováha. Což je všechno opět v dokonalém souladu s poznatky epigenetiky.

Velkou tradici má ale i evropská fytoterapie, přičemž i tady platí, že i řada využívaných bylin má potvrzené epigenetické účinky.

Velkou sílu prokazují zejména ty původem středomořské, které se ale tradičně využívají i u nás. Například rozmarýn » obsahuje hned několik látek s epigenetickým účinkem, například karnosol, kyselinu karnosolovou, kyselinu rozmarýnovou nebo kyselinu ursolovou. I díky nim má velice silné protizánětlivé účinky, efektivně zmírňuje záněty a bolesti kloubů, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, imunitu, srdce a cévy a velmi účinný je i při alergiích a asmatu. Výrazné epigenetické účinky má i šalvěj, oregano, bazalka nebo tymián.

Schopnost regulovat aktivitu genů v naší DNA má i heřmánek, který pomáhá chránit nervové a srdeční buňky, anebo i obyčejná pampeliška – její kořen například i díky tomu dokáže efektivně regulovat hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu u diabetiků, podporuje hubnutí, funkci jater, a dokonce má i výrazné protirakovinné účinky.

Epigenetické účinky mají i některé tradiční součásti evropského jídelníčku, ať už je to třeba česnek nebo kořen čekanky », který se v pražené podobě využívá k přípravě čekankové „kávy“.