Nechci tady opakovat všechny ty zlé věci, které nadměrné pití alkoholu páchá na našem těle. Jasně – je jich celkem dost a mnoho z nich má i epigenetické pozadí. Palec nahoru tedy rozhodně patří všem, kteří se ho dobrovolně zřekli. Jenže tento článek nemá být propagačním materiálem spolku abstinentů.

Ať už se to našim játrům líbí, nebo ne, že alkohol je zkrátka pevnou součástí našeho kulturního prostředí. My, introverti, moc dobře víme, jak skvěle pomáhá budovat sociální vazby (přestože je umí i neméně skvěle ničit), a když se trefí ta správná míra, dokáže i navodit velmi příjemný stav povznesené nálady a zrelaxovat přetíženou mysl. A některé druhy jsou ještě k tomu zatraceně dobré!

Jenže základ je právě to trefení správné míry, což je občas dost těžké. Když ráno zápasíme s příznaky kocoviny, většinou dobře víme, že ten poslední drink už byl přes čáru. Jenže když on se v té včerejší společenské euforii jevil jako príma nápad!

Proto tu rozhodně nebudu soudit nikoho, komu se to čas od času vymkne z rukou – to bych, řečeno slovy klasika, kázala vodu a pila (nejen) víno. Radši se společně podíváme na kocovinu očima vědy.

Co je to kocovina?

Kocovina je nepříjemný stav způsobený konzumací toxické látky – alkoholu nebo přesněji řečeno etanolu. Podílí se na ní řada faktorů a zde jsou ty nejzásadnější:

Toxický vliv acetaldehydu

S většinou toxických substancí si játra poradí tak, že je přemění na méně toxické látky a ty se pak vyloučí z těla. S etanolem je to ale jiné. Prvním krokem jeho zpracování je totiž přeměna na látku jménem acetaldehyd, která je bohužel ještě toxičtější než samotný alkohol.

Oxidativní stres

Při přeměně alkoholu na acetaldehyd vzniká v játrech velké množství volných radikálů, zejména reaktivních forem kyslíku a dusíku. Jejich nadměrná produkce spolu s vyčerpáním vnitřních antioxidantů, jako je glutathion a superoxid dismutáza pak může zhoršovat příznaky kocoviny. Zejména v případě glutathionu totiž platí, že když alkoholu vypijeme příliš, jeho zásoby se rychle spotřebují. Játra pak nemohou dokončit metabolizaci acetaldehydu a jeho sloučenin, musí čekat, až se glutation dotvoří, což může trvat 8-24 hodin. I proto můžou nepříjemné příznaky kocoviny přetrvávat až 24 hodin, protože po tuto dobu může v těle řádit vzniklý acetaldehyd.

Právě oxidativní stres se také velkou měrou podílí na poškozování jater při dlouhodobé nadměrné konzumaci alkoholu, protože přímo poškozuje DNA v jaterních buňkách.

Zvýšená míra zánětu

Konzumace alkoholu zvyšuje v těle produkci látek, které se podílejí na vzniku zánětu – zejména prostaglandinů a zánětlivých cytokinů. Hladina cytokinů IL-10, IL-12 a interferonu gama dokonce přímo odpovídá závažnosti příznaků kocoviny, zejména bolestí hlavy a problémů se soustředěním. Roste také hodnota CRP. Důvodem je mj. fakt, že některé látky vznikající reakcemi acetaldehydu tělo vyhodnotí jako cizorodé, což vyvolá odpověď imunitního systému.

Genetické nastavení

Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří umí etanol v těle metabolizovat rychleji, mají méně závažné příznaky kocoviny. Tato schopnost přitom souvisí s genetickým nastavením. Například populace asijského původu mají obvykle v DNA alelu ALD2*2, která vede k pomalejšímu odbourávání acetaldehydu. I proto pravděpodobně mívají horší příznaky kocoviny a také ji ve srovnání s lidmi evropského původu obvykle zažívají už po menším množství alkoholu.

Narušení spánku

Ačkoliv konzumace alkoholu často vede k ospalosti a může usnadnit usínání, zároveň má výrazný negativní vliv na kvalitu spánku. Zkracuje totiž dobu hlubokého spánku i REM fázi a v druhé polovině noci vede k častějšímu probouzení. To následující den nejen zhoršuje mentální výkonnost a schopnost soustředění, ale dle výzkumů také celková doba a kvalita spánku souvisí s intenzitou dalších příznaků kocoviny a poruchami nálady následující den. Nadměrné popíjení navíc zhoršuje kvalitu spánku nejen v noci, která na něj bezprostředně navazuje, ale i noc další.

Ztráta tekutin a minerálů

Alkohol zhoršuje tvorbu antidiuretického hormonu – už 0,5–1 promile v krvi může jeho vylučování zcela zablokovat. Ledviny pak přestanou vracet vodu zpět do krve, zvýší se nucení na močení i vyloučený objem moči a důsledkem je dehydratace. Spolu s vodou navíc z těla odcházejí některé minerály, zejména sodík, draslík a hořčík.

Tyto procesy mohou ovlivnit vznik některých příznaků kocoviny, zejména slabosti, únavy, žízně a suchosti v ústech. Obecně ale bývá vliv dehydratace v tomto směru přeceňován – ve skutečnosti při vzniku kocoviny nejspíš hraje daleko menší roli, než se tvrdí. Například za bolest hlavy jsou více zodpovědné zánětlivé procesy, za nevolnost acetaldehyd a za únavu narušení spánku… Navíc lze hydrataci obnovit poměrně rychle, zatímco příznaky kocoviny přetrvávají dlouhé hodiny.

Babské rady, které nefungují

„Hlavně nepij nalačno!“ Tuhle radu už slyšel asi každý z nás. Problém ale je, že nefunguje. Tedy, přesněji řečeno, nefunguje na kocovinu. Je pravda, že popíjet s prázdným žaludkem není dobrý nápad, protože pak si dáme dva drinky a spadneme pod stůl. Zaplněný žaludek, zvláště když jde o jídlo bohaté na tuky a bílkoviny, totiž výrazně zpomalí vstřebávání alkoholu, čímž se vyhneme rychlému nástupu opilosti. Výzkumy, které zkoumaly vliv jídla na kocovinu, ale ukázaly, že ať už se na jíme před popíjením, nebo po něm, nepomůže to vůbec v ničem. Rozhodující je tady pouze množství vypitého alkoholu.

Trochu lepší nápad je doplňovat v průběhu pití i po něm i nějaké nealkoholické tekutiny, případně i minerály. Vhodná je tak nejen čistá voda, ale třeba i sportovní nápoje s obsahem minerálů, tzv. ionťáky. S ranní bolestí hlavy či nutkáním na zvracení nám to sice moc nepomůže, ale aspoň nebudeme mít v puse Saharu a také únava bude o něco nižší.

Do určité míry naopak záleží na zvoleném typu alkoholu: platí, že čím méně má přísad, tím lépe. Například studie zkoumající dvě skupiny osob konzumující vodku a whiskey ukázala, že pijáci vodky měli kocovinu o něco mírnější. Podobně lehké bílé víno může být lepší volbou než těžké červené. Volba konkrétního nápoje ale hraje mnohem menší roli než celkové množství vypitého alkoholu.

Vliv cukru v nápojích naopak prokázán nebyl – tradovanou horší kocovinu po sladkých koktejlech tak spíše způsobí fakt, že jich díky příjemné chuti vypijeme víc. To samé platí o míchání různých druhů alkoholických nápojů. Zapovězený není z pohledu rizika kocoviny ani „šampus“ a jiné perlivé nápoje. Bublinky oxidu uhličitého sice urychlí vstřebávání alkoholu, a tím i nástup opilosti, na náš stav druhý den však s největší pravděpodobností vliv nemají.

Nefunguje ani rada „dej si kafe“ (anebo energeťák). V rámci jedné studie sice kombinace alkoholu a nápoje s obsahem 80 g kofeinu sice vedla po 45 minutách od vypití ke zvýšení bdělosti a zlepšení nálady, po 180 minutách ale naopak nastal v těchto oblastech spíše propad.

A už vůbec není dobrý nápad dát si ráno „vyprošťovák“, tedy další porci alkoholu. Je pravda, že díky svým účinkům na centrální nervový systém může některé příznaky kocoviny potlačit, efekt je to ale pouze dočasný a kocovina se brzy znovu vrací – a často i silnější než předtím.

Jediný babský recept, který může fungovat, je tedy česnečka – česnek totiž obsahuje řadu protizánětlivých, antioxidačních i epigeneticky působících sloučenin, které mohou mj. i zmírnit kocovinu, byť tento efekt byl zatím prokázán jen na zvířatech.

A co doplňky stravy?

Hlavní prevencí kocoviny je tak stále kontrola množství vypitého alkoholu. Kromě toho nám ale mohou poskytnout dobrou službu i některé doplňky stravy, nebo i léky.

Nopal (opuncie)

Ochranný efekt nopalu proti vzniku kocoviny je poměrně dobře vědecky zdokumentován. Když byl extrakt z této kaktusovité rostliny podáván dobrovolníkům 5 hodin před zahájením popíjení alkoholu, měli ve srovnání s kontrolní skupinou nižší míru příznaků kocoviny a riziko těžké kocoviny se u nich snížilo na polovinu. Také hladina C-reaktivního proteinu (CRP) odpovídající míře zánětu u nich byla nižší o 40 %.

Chlorella

Jedna malá předběžná studie zkoumala účinky mikroskopické sladkovodní řasy chlorelly – účastníci měli při jejím užití před konzumací alkoholických nápojů nižší množství alkoholu v krvi, tvořilo se u nich méně acetaldehydu a také hlásili menší intenzitu některých příznaků kocoviny. Množství užívané chlorelly ale bylo velmi vysoké – 40 tablet.

N-acetylcystein

Látka, která je mimochodem často využívána v lécích na vlhký kašel, je prekurzorem glutathionu (tj. glutathion se z ní v těle tvoří). Užívání N-acetylcystein cysteinu proto může v těle zvýšit hladinu glutathionu, který je nezbytný pro odbourávání alkoholu a chrání játra před oxidativním stresem v důsledku nadměrného popíjení. Pomáhá také obnovit hydrataci.

Navíc je efektivní nejen před zahájením popíjení, ale i třeba až po návratu z divokého večírku – jeho hladina v těle je totiž maximální za 45-60 minut po jeho užití. Za účinnou a zároveň bezpečnou dávku se považuje 600-1 800 mg N-acetylcysteinu.

Kurkumin

Vzhledem k zánětlivému pozadí kocoviny může být prospěšné užívání doplňků stravy a bylin s protizánětlivým účinkem (před i po potí alkoholu), studií na toto téma však zatím bylo provedeno jen pár. Jedna z nich například ukázala prospěšnost užívání kurkuminu.

Smuteň hořká (Phyllanthus amarus)

Rostlina pocházející z tropických oblastí Asie, Afriky a Ameriky je po staletí využívána v ájurvédské medicíně. Podporuje regeneraci jaterních buněk a výzkumy potvrdily i její schopnost zmírňovat kocovinu.

Dužistopka sladká (Hovenia dulcis)

Rostlina známá též jako „japonský rozinkový strom“ je v tradiční asijské medicíně rovněž využívána proti kocovině. Jedna z jejích obsažených látek dihydromyricetin (DHM) totiž ovlivňuje tvorbu enzymu CYP2E1, který se účastní odbourávání alkoholu, a pravděpodobně i posiluje ochranu jaterních buněk.

Kaktusy na první pohled možná nevypadají jako příliš užitečné rostliny, v případě nopalu neboli opuncie to ale neplatí. Nejen, že poskytuje velice chutné plody, které jsou součástí tradiční mexické kuchyně, ale celá rostlina navíc vyniká i pozitivními účinky na zdraví. Nejvíce je ocení všichni, kdo se snaží zhubnout, vhodná je ale třeba i pro diabetiky nebo při nemocích srdce a cév.

Popis

Nopal patří do rodu Opuntia (čeleď kaktusovité). Pochází z pravděpodobně z oblasti dnešního Mexika a jihozápadu USA, kde tvoří i tradiční součást jídelníčku domorodých obyvatel, rozšířena je ale i v mnoha dalších oblastech světa – například v jižní Evropě, severní Africe, Blízkém Východu apod. Největším producentem je v současnosti Mexiko, ze kterého pochází cca 15 % světové produkce, rozsáhlé plantáže se ale nacházejí například v Brazílii či Maroku. (1)

Vzhledem k tomu, že nopal patří mezi kaktusovité rostliny, má poněkud netypickou stavbu těla. Rostliny jsou tvořeny velkými, na sebe navazujícími plochými disky, které jsou často označovány jako listy, což je ovšem nepřesné. Ve skutečnosti jde totiž o tzv. fylokladia, tedy přeměněné stonky, které ovšem přebírají funkci listů – probíhá v nich například fotosyntéza. Samotné listy tu pak mají podobu trnů. Na fylokladiích vyrůstají různobarevné plody, které bývají označovány jako „kaktusový fík“ nebo „kaktusová hruška“. Mají lahodnou dužinu, která se využívá k přímé konzumaci, výrobě džusů, marmelád apod., a značné množství semen. Na povrchu mají polotvrdou kůru s ostny. (1, 2)

K léčení a výrobě doplňků stravy se využívají plody nebo fylokladia nopalu.

Historie

Opuncie je pravděpodobně využívána už o doby, kdy do polosuchých údolí a pánví Mexika přišli první lidé – což se stalo přibližně před 20 000 lety. Těmto prvním obyvatelům sloužil nopal jako potrava a zdroj tekutin, ale nejspíše i k léčení. V době mezi lety 7500 a 5000 př. n. l. pak začal být nopal v těchto oblastech i záměrně pěstován a kultivován. (3)

Podrobnější písemné zprávy ovšem pocházejí až z období kolonizace Mexika. Například ve spise Historia General de las Cosas de la nueva España z poloviny 16. století se mj. píše, že domorodí Američané žili spoustu let a byli zdraví a silní, což autor přikládá jejich stravě, která mj. obsahovala i „listy opuncie“. V 19. a 20. století, kdy oblast postihlo rozsáhlé sucho, se nopal stal i důležitým krmivem pro dobytek. (3)

Účinné látky

Opuncie je zdrojem řady důležitých živin. Je bohatá na vlákninu, některé vitaminy a minerály (např. vitaminy C a E, vápník, draslík, železo), karotenoidy, flavonoidy (quercetin, kaempferol, isorhamnetin), steroly, aminokyseliny (vč. taurinu), nenasycené mastné kyseliny, a především pak na barviva ze skupiny betalainů. (1, 4, 12)

Jednou z nejzajímavějších účinných látek je žluté, ve vodě rozpustné barvivo indicaxantin patřící mezi betalainy. Právě u tohoto pigmentu totiž byly prokázány rozsáhlé epigenetické účinky, zejména v oblasti metylace genů. Zároveň jde o silný antioxidant s protizánětlivým a protinádorovým působením. Navíc se velmi dobře vstřebává a je také schopen překonávat hematoencefalickou bariéru oddělující krevní oběh a mozek. Indicaxanthin se přitom v rostlinné říši vyskytuje jen velmi vzácně – kromě nopalu jej obsahují ještě bobule Rivina humilis (česky samošek) a kaktus s latinským názvem Myrtillocactus geometrizans). V nopalu se vyskytují i barviva betanin a betaxantin, která jsou v přírodě nejhojněji zastoupena v červené řepě a rovněž vynikají řadou pozitivních účinků na tělo – např. antioxidačním, antibakteriálním nebo protinádorovým působením. (1, 4–7)

Léčivé účinky

V tradiční fytoterapii má nopal velice důležité místo. Používá se například k léčbě ran, popáleni, vředů, únavy, nemocí jater, zeleného zákalu, dušnosti, ale i cukrovky. Řadu pozitivních účinků pak potvrdily i vědecké výzkumy. (1, 8)

Hubnutí

Asi nejznámějším pozitivním účinkem nopalu je podpora redukce hmotnosti. Jedna z klinických studií například zjistila, že stolice osob konzumujících opuncii obsahuje více tuku než stolice kontrolní skupiny se stejným jídelníčkem. To znamená, že u nich nopal potlačil vstřebávání tuku v trávicím traktu, a tím v podstatě snížil kalorickou hodnotu zkonzumované potravy. Další, dvojitě zaslepená studie pak potvrdila, že užívání nopalu vede k vyššímu váhovému úbytku ve srovnání s kontrolní skupinou. (8, 9)

Důležité přitom je, že nopal nepodporuje pouze celkový úbytek hmotnosti, ale zároveň pomáhá efektivně snížit obvod pasu. Právě ten totiž vypovídá o množství tzv. viscerálního (vnitřního) tuku, který je z pohledu vzniku civilizačních onemocnění mnohem rizikovější než podkožní tuk. (12, 13)

Diabetes

Nopal ovšem v trávicím traktu nepotlačuje pouze vstřebávání tuků, ale i sacharidů, a díky tomu je velmi vhodnou volbou pro diabetiky. Jim rovněž Pomáhá navýšit tvorbu glykogenových zásob ve svalech a játrech (glykogen je polysacharid tvořící energetické zásoby těla), zvýšit citlivost vůči inzulinu a snížit hladinu krevní glukózy, a to jak nalačno, tak i tzv. postprandiální glykemii, tedy hladinu glukózy 90–120 min po jídle. (10, 14)

Pokles hladiny glukózy se přitom dostavují už po jediné dávce nopalu a může být velmi výrazný – o 17–46 %. (15)

Pro diabetiky trpící zároveň nadváhou či obezitou navíc může být velmi vhodným pomocníkem pro snížení hmotnosti – v rámci studií například konzumace nopalové vlákniny vedla u diabetiků k většímu úbytku hmotnosti než u kontrolní skupiny s jiným typem vlákniny, a zároveň u nich došlo i k poklesu BMI a obvodu pasu. Nutno ovšem dodat, že účinnost hodně závisela i na konkrétním genetickém nastavení účastníků (konkrétně na genetické variantě transkripčního faktoru 7-like 2). (11)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Nopal patří mezi velice silné antioxidanty, který zlepšuje ochranu buněčné DNA vůči oxidativnímu poškození. Za tuto schopnost vděčí zejména obsahu betalainových pigmentů a flavonoidů, protože tyto dvě skupiny látek působí synergicky (tj. navzájem zvyšují svoji účinnost). Účinné látky v nopalu jsou nejen schopny samy o sobě neutralizovat volné radikály, ale navíc se vážou na buněčné receptory a následně ovlivňují produkci vnitřních antioxidačních enzymů. (1)

Kardiovaskulární onemocnění

Nopal představuje účinný způsob snížení celkového, a zejména pak LDL cholesterolu. Zároveň způsobuje poměrně rychlý nárůst hladiny „hodného“ HDL cholesterolu. Triglyceridy snižuje jen mírně. Pomáhá také snížit krevní tlak. (13, 23)

Antimikrobiální aktivita

Nopal vykazuje aktivitu proti některým virům – například proti virům HSV (původce oparů), RSV (častý původce respiračních onemocnění), a dokonce i proti viru HIV. Pomáhá také ničit některé bakterie. (17, 26)

Nervový systém

Nopal chrání nervové buňky před poškozením a ztrátou funkce, a to jak z důvodu oxidativního stresu, tak i vlivem ischemie neboli nedostatečného přísunu kyslíku. (18, 23)

Játra

Nopal pomáhá chránit játra před poškozením vlivem zánětu a oxidačního stresu a snižuje také míru poškození tohoto orgánu vlivem nadměrné konzumace alkoholu. Některé výzkumy naznačují možnost využití opuncie u osob trpících nealkoholickým ztučněním jater, k potvrzení je však zapotřebí dalších výzkumů. (12, 17, 21)

Kocovina

Nopal ovšem může pomoci i v případě kocoviny, tedy nepříjemných stavů přicházejících následkem jednorázové nadměrné konzumace alkoholu. Dle jednoho z výzkumů například pomáhá užití nopalu před zahájením popíjení alkoholu jak zmírnit nepříjemné příznaky, tak i snížit krevní markery zánětu, které kocovinu obvykle provázejí. (22)

Střevní mikrobiom

Nopal pomáhá zlepšit rovnováhu střevního mikrobiomu. Za to pravděpodobně vděčí hlavně vysokému obsahu vlákniny, která působí jako prebiotikum. (12)

Pleť a vlasy

Antioxidační a protizánětlivé působení nopalu má pozitivní vliv i na kvalitu pleti a vlasů – dle výzkumů jim poskytuje ochranu před volnými radikály srovnatelnou s vitaminem C. Příznivě na pleť a vlasy působí i obsažené nenasycené mastné kyseliny. (17, 19)

Nádorová onemocnění

Účinné látky nopalu (zejména indicaxantin a isorhamnetin) snižují metylaci genů, které nás chrání před vznikem zhoubných nádorů (čímž zvyšují jejich aktivitu), a zároveň zvyšují metylaci genů, které pravděpodobnost rakoviny zvyšují. Pomáhají také snížit nadměrnou proliferaci, tj. rychlé množení buněk, které je typické právě pro zhoubné nádory. Účinnost byla prokázána zejména při nádorech tlustého střeva a konečníku. (24, 25)

Bolesti kloubů

Jedna ze studií se zaměřila na podávání nopalu osobám trpícím bolestmi kloubů. Po 8 týdnech užívání u nich došlo ke zmírnění bolesti, zvýšení kloubní pohyblivosti a ke snížení spotřeby protizánětlivých léků. (28)

Užívání a kontraindikace

V zemích, kde se nopal přirozeně vyskytuje, je možné jej konzumovat syrový (spíše v případě plodů) nebo jej přidávat do potravin (např. do pečiva). Pro účely pro hubnutí a pro diabetiky je takto možné konzumovat denně 100-500 g nopalu rozdělených do 3 dávek, a to vždy před hlavním jídlem. (16)

V našich podmínkách je samozřejmě praktičtější konzumovat sušený prášek nebo extrakt. Doporučené denní dávkování se pohybuje od 500 mg do 3 g, přičemž je opět vhodné rozdělení do více dávek konzumovaných před hlavními jídly. (17)

Doplňky stravy se vyrábějí buď z plodů, nebo z fylokladií nopalu. Pozitivní účinky jsou u obou forem podobné, ale s mírnými odlišnostmi. Např. v případě diabetu jsou účinnější preparáty z fylokladií, hladinu cholesterolu zase o něco lépe snižují preparáty z plodů. Fylokladia jsou také bohatá na nikotiflorin, který má výrazné neuroprotektivní účinky, zatímco v plodech je zase hodně indicaxantinu a izoharmetinu, které vynikají protinádorovým působením. (17, 20, 26)

Opuncie je obecně považována za bezpečnou. Jako součást jídelníčku je možné ji užívat bez omezení, objevit se ale mohou příznaky obvykle provázející konzumaci potravin bohatých na vlákninu, tedy například nadýmání, bolesti břicha či průjem. V případě doplňků stravy zatím neexistuje dostatek studií. Pro jistotu by se jich měly vyvarovat těhotné ženy. Vhodná není ani kombinace s antidiabetickými léky a diuretiky. (17, 23)

Vhodné kombinace

Nopal se ve formě doplňků stravy nejčastěji užívá samostatně, možné jsou ale i některé kombinace.

Ztučnění jater: nopal + kurkumin (27)

Střevní mikrobiom: nopal + kurkumin (27)

Protizánětlivé a antioxidační působení: nopal + quercetinDiabetes: nopal + aloe vera

Vlastně je to prosté: Nejsou za tím žádné pozitivní energie vyvěrající pouze na určitých místech planety, ani záhadná tajemství předávaná z generace na generaci. Určitou roli zde samozřejmě hraje genetika – obyvatelé modrých zón mají ve srovnání se zbytkem světa ve své DNA častěji geny spojované s dlouhověkostí (například FOXO3A a ApoE2). To, co je spojuje především, je ale jejich životní styl.

Překvapení? Ani ne. Podle výzkumů je totiž ve vyspělých zemích 50 % všech předčasných úmrtí způsobeno životním stylem. A je to právě životní styl, který rozhoduje o intenzitě epigenetických reakcí v našem těle. A ty zase rozhodují i míře rizika civilizačních onemocnění. Co konkrétně bychom se tedy měli od obyvatel modrých zón naučit?

Menší porce na talíři

Obyvatelé Okinawy vyznávají starou konfuciánskou matru Hara bachi bu, která říká, že bychom neměli jíst až do pocitu nasycení, ale pouze do okamžiku, kdy se cítíme sytí z cca 80 %. Tedy v podstatě totéž, co naše „jez do polosyta“, akorát že my to na rozdíl od Japonců většinou nedodržujeme.

A k čemu je to dobré? Třeba k tomu, že mírná kalorická restrikce aktivuje v naší DNA gen pro tvorbu enzymu AMPK. Ten přispívá například k lepšímu využívání sacharidů z potravy, ale i k tvorbě nových mitochondrií. Právě úbytek a dysfunkce mitochondrií přitom patří mezi důležité „urychlovače“ stárnutí. V pokusech na zvířatech dokonce aktivací AMPK došlo k prodloužení jejich života o 15 %!

Více zde »

2. Méně masa, více zeleniny

Další modré zóny pak spojuje to, že se jejich obyvatelé živí převážně rostlinnou stravou s vysokým podílem zeleniny, doplněnou zejména o mléčné výrobky. Masu se sice programově nevyhýbají, častěji ale konzumují ryby a bílé maso než to červené.

Strava s nízkým podílem masa, hlavně toho červeného, má přitom příznivý vliv produkci na microRNA – malé úseky ribonukleové kyseliny, které zásadně ovlivňují aktivitu genů v DNA. Odchylky od optimální produkce microRNA přitom zvyšují riziko například Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny nebo nemocí srdce a cév.

Pozitivně působí i fakt, že strava obyvatel modrých zón obsahuje málo soli, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Náš tip: z doplňků stravy pomáhají produkci microRNA efektivně regulovat například proantokyanidiny z hroznových jader (OPC).

3. Ryby, olivový olej, sója a spol.

Většinu modrých zón spojuje i zařazovaní potravin obsahující živiny s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Typická je pravidelná konzumace ryb, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin – právě konzumace omega-3 souvisí se například zdravím mozku i srdce. V Řecku a na Sardinii je typickou potravinou olivový olej, který obsahuje polyfenoly (hlavně hydroxytyrosol) a další látky s výrazným pozitivním vlivem na srdce a cévy, játra a další orgány těla. Ve středomořské kuchyni se hojně využívají i byliny s epigenetickými účinky, například rozmarýn, šalvěj, tymián a další. Pro Japonsko je zase typická vysoká konzumace fermentovaných sójových bobů, které jsou bohaté například na genistein či nattokinázu.

Náš tip: Řada epigenetický působících látek ve zmíněných potravinách nejen snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a dalších civilizačních nemocí, ale i přímo zpomaluje procesy stárnutí. Platí to například pro hydroxytyrosol z oliv, genistein ze sóji či quercetin, který se vyskytuje v řadě potravin rostlinného původu.

4. Kapka alkoholu neškodí

Alkohol má sice řadu škodlivých účinků, pokud se ale pije jen v omezeném množství, může být pro tělo prospěšný – zvláště pokud zvolíme ten správný druh. Ostatně i ve většině modrých zón je mírné popíjení alkoholu pravidlem. Například v řecké Ikarii si 75 % zdejších obyvatel dopřeje 1–2 skleničky alkoholu denně – nejčastěji červené víno, které má prokázané kardioprotektivní účinky. Rovněž na Sardinii obyvatelé pravidelně pijí místní silné červené víno Cannonau.

Náš tip: Červené víno obsahuje barvivo resveratrol, které má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale podporuje i produkci enzymů sirtuinů, jež zpomalují procesy stárnutí a zlepšíjí funkci mitochondrií. A pokud sklenkou červeného vína zapijete resveratrol ve formě doplňku stravy, výrazně tím zlepšíte jeho vstřebávání.

5. Pohyb je základ

Další skutečností, která spojuje obyvatele modrých zón, je, že si po celý život zachovávají vysokou míru pohybové aktivity. Například v řecké Ikarii se každý den věnuje pohybu 90 % mužů a 70 % žen (nejde jen o sport, ale i o procházky, zahradničení a pohyb v rámci zaměstnání), což je téměř dvojnásobek než v ostatních částech Řecka. Po 90. roce věku si zde pak nějakou pohybovou aktivitu denně dopřeje více než 60 % lidí (dle jedné studie dokonce 71 %), což se dokonce více než trojnásobek toho, co je jinak v této věkové skupině obvyklé. Ikarští devadesátníci ostatně mají i výrazně lepší kondici než jejich vrstevníci, zejména co do úrovně svalové síly.

Právě pravidelný pohyb je přitom z pohledu epigenetiky prakticky nenahraditelnou součástí zdravého životního stylu. Prokázán je zejména jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy zlepšuje funkci cévního endotelu, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého, poklesu krevního tlaku a zpomalení procesu aterosklerózy. Pohyb ale zároveň zlepšuje i funkci mozku, snižuje riziko cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

Náš tip: Pokud chcete ještě více podpořit produkci oxidu dusnatého, a tím i snížení tlaku a prokrvení všech částí těla, užívejte 30 minut před pohybovou aktivitou doplňky stravy, které jeho tvorbu zvyšují. Zkuste například artyčok, granátové jablko nebo hydroxytyrosol. Více zde »

6. Zaostřeno na střeva

Výzkumů na téma dlouhověkost a střevní mikrobiom bylo zatím provedeno jen málo, ale i on může hrát v modrých zónách určitou roli. Například ve střevech Sardiňanů ve věku 105-109 let vědci objevili nezvykle vysokou koncentraci bakteriálních kmenů, jejichž podíl obvykle s věkem klesá – zejména šlo o kmeny Ruminococcaceae, Lachnospiraceae a Bacteroidaceae. Zkoumaní superstaříci navíc měli ve střevech i vyšší podíl bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je například butyrát, který se vyznačuje pozitivním vlivem na mitochondrie.

Náš tip: k rovnováze střevního mikrobiomu přispívá zejména vysoká konzumace vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina), kvašených potravin, ale i některých polyfenolů (např. kurkuminu, quercetinu, resveratrolu či astaxantinu) a také medicinálních hub.

7. Spánek je podmínka zdraví

Studie zkoumající návyky obyvatel modrých zón rovněž ukazují, že se z pohledu dlouhověkosti vyplatí přizpůsobit spánkový režim přirozenému dennímu rytmu – tedy chodit spát „se slepicemi“ a brzy vstávat. Téměř všichni účastnící studií starší 90 let si navíc dopřáli i krátký spánek po obědě. I tyto návyky pravděpodobně vedou ke snížení předčasné úmrtnosti, protože nedostatek spánku a jeho špatná kvalita výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, deprese a dalších potíží.

Náš tip: Dodržujte zásady spánkové hygieny, tj. choďte spát včas (ideálně vždy ve stejnou dobu), přičemž poslední dvě hodiny před ulehnutím nejezte těžká jídla ani sacharidy, ztlumte intenzitu světla (včetně působení modrého světla obrazovek) a celkově se zklidněte. Pokud spánek nepřichází, vyzkoušejte například mučenku, chmel, hořčík nebo tryptofan. Více zde »

8. Méně stresu, více lásky

Obyvatele modrých zón spojuje i fakt, že jsou ve srovnání s obyvateli zbytku světa daleko více spokojeni se svým životem, méně často trpí depresemi a kognitivními poruchami a také jsou mnohem méně vystaveni stresu. Když například vědci zkoumali duševní zdraví stoletých obyvatel poloostrova Nicoya na Kostarice, zjistili, že 93 % z nich je spokojeno se svým životem! To je velice důležité, protože právě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu jsou výrazným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, depresí a dalších zdravotních potíží.

Za nízkou úrovní stresu zdejších obyvatel ovšem nestojí jen jejich pohodový životní styl, ale i důraz na sociální vazby a rodinu. Právě pocit sounáležitosti a také užitečnosti ve vyšším věku je pro dlouhověkost poměrně zásadním faktor. Lidé, kteří postrádají sociální a komunitní vazby, mají dle výzkumů 2-3x vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Dalším důležitým faktorem je také pravděpodobně vysoká míra náboženské spirituality ve všech modrých zónách. V boha například věří 90 % Ikarianů starších 90 let a více než 83 % se pravidelně účastní náboženských akcí. Důležitá přitom pravděpodobně není přímo samotná víra, ale spíše pocit smyslu života, který s ní souvisí, stejně jako vzájemná podpora náboženských komunit. Například na Okinawě je pro místní důležitý „Ikigai“, tedy pocit, že „život stojí za to žít. Okinawané, kteří Ikigai postrádají, mají ve srovnání s ostatními vyšší hladiny zánětlivých cytokinů, nižší hladiny „hodného“ HDL cholesterolu a celkově vyšší riziko předčasné úmrtnosti.

Náš tip: Se zvládáním stresu vám mohou pomoci adaptogeny, například ženšen pětilistý, kozinec blanitý, rhodiola nebo maralí kořen, mezi silná přírodní antidepresiva patří například šafrán, ginkgo biloba nebo rhodiola. Nedostatek lásky, sociálních vazeb a smyslu života ale bohužel žádné doplňky stravy nenahradí.

Při vzniku deprese a úzkosti hraje stěžejní roli stres. Platí to přitom jak pro stres, který jsme zažívali jako malé děti (například z důvodů nedostatku mateřské lásky), tak i pro stres, který na nás působí právě teď. Stres totiž v těle mění hladiny enzymů, které ovlivňují míru epigenetických reakcí jménem acetylace a deacetylace histonů. Jde o reakce, které ovlivňují tzv. histony – tedy bílkoviny, na nichž je v buněčném jádře „namotána“ naše DNA. Acetylace a deacetylace dokáže měnit jejich strukturu, a tím příslušné geny zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Zvláště výrazně tyto procesy při stresu probíhají v části mozku jménem hipokampus, která se vznikem depresí a úzkostí úzce souvisí. A právě stresu v současné době zažíváme více než dost – bojíme se onemocnění samotného i ekonomických problémů, které s sebou nese, špatně snášíme sociální izolaci, nemožnost věnovat se svým zálibám… To vše na nás přitom působí už řadu měsíců, což může u citlivých jedinců vést ke vzniku psychických potíží.

Když virus napadá mozek

Depresi i další psychické obtíže ovšem mohou být důsledkem i samotného onemocnění COVID-19. Podle studie zveřejněné počátkem listopadu v prestižním vědeckém časopise The Lancet trpí 20 % lidí, kteří onemocnění prodělali, tři měsíce poté psychickými obtížemi – zejména depresí a úzkostí, ale také zvýšeným rizikem vzniku demence.

COVID-19 totiž nenapadá pouze plíce, ale může zasáhnout prakticky jakýkoliv orgán v těle, mozek nevyjímaje. A pokud mozek napadne jakýkoliv virus, způsobí v něm problémy s okysličením, které mohou vyústit jak v psychická onemocnění, tak i ke zhoršení kognitivních funkcí, jako jsou poruchy paměti, potíže s učením soustředěním či řešením logických úloh apod. Infekce navíc způsobuje zánět, přičemž platí, že jak při depresích, tak při úzkostech je v mozku zvýšená úroveň zánětlivých procesů.

Souvislost ale platí i obráceně – lidé, kteří trpí psychickým onemocněním mají až o 65 % vyšší riziko, že COVIDem-19 onemocní, a zvyšuje se u nich i riziko úmrtí. Jedním z důvodů je fakt, že v jejich krvi koluje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu, který zhoršuje fungování imunitního systému.

Deprese a epigenetika

Určitý sklon k depresím sice můžeme zdědit, prokázaný vliv dědičnosti se však pohybuje jen mezi 31 a 42 %, což není nijak vysoké číslo. Velký podíl zbylé „práce“ má pak na svědomí epigenetika, tedy vnější vlivy, které rozhodují o míře aktivity důležitých genů v naší DNA. To je ale zároveň dobrá zpráva, protože epigenetické změny jsou na rozdíl od pořadí genů v naší DNA do značné míry vratné.

Jedním z epigenetických mechanismů, které vznik depresí ovlivňují, je výše zmíněná změna v úrovni acetylace histonů, která může vzniknout například v důsledku stresu. Rozdíly však byly zaznamenány i u dalších epigenetických reakcí, zejména u metylace genů a metylace histonů. I zde je ale souvislost oboustranná – tj. platí, že i samotná deprese negativně ovlivňuje průběh epigenetických reakcí v těle, a způsobuje tak další změny aktivity řady důležitých genů. Tím může přispívat ke vzniku některých nemocí, a dokonce prokazatelně zkracuje celkovou délku života, protože urychluje epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Faktor BDNF: klíč k depresi i duševní výkonnosti

Deprese přitom může ovlivňovat nejen zdraví, ale i kognitivní funkce. Zhoršení těchto schopností vědci dlouho považovali za průvodní jev deprese, ukazuje se ovšem, že problémy v této oblasti často přetrvávají i po vyléčení. Důvod se pravděpodobně skrývá v látce označované zkratkou BDNF.

BDNF je růstový faktor, který působí v oblasti nervových buněk – podporuje vznik a zrání nových neuronů, zlepšuje přežívání těch stávajících, a zároveň podporuje vznik nových nervových spojů, které jsou nezbytné například při procesu učení. Právě nedostatečná tvorba faktoru BDNF je přitom typická jak pro kognitivní problémy, tak i pro deprese. BDNF totiž podporuje vznik a funkcí neuronů v nichž vzniká serotonin, což je látka umožňující přenos nervových vzruchů, a zároveň má pozitivní vliv i na náladu. Lidé trpící depresí přitom mají zvýšenou metylaci genu, podle nějž faktor BDNF vzniká (tento gen má tedy sníženou aktivitu).

Zajímavé přitom je, že některá běžně používaná antidepresiva jsou schopna ovlivňovat epigenetické změny řady genů souvisejících se vznikem deprese, a to včetně genu pro BDNF.

7 tipů pro lepší náladu

Nejčastějším způsobem léčby depresí jsou v současnosti léky z kategorie antidepresiv. Je to, pravda, léčba poměrně účinná, a samozřejmě i jednoduchá – prostě stačí spolknout pilulku. Dokonce se ukazuje, že některé z antidepresiv působí na základě epigenetických principů. Nevýhodou ovšem je vysoké množství negativních vedlejších účinků a také vysoká pravděpodobnost návratu potíží po jejich vysazení. Proto se vyplatí hledat i jiné cesty, jak se s depresí vypořádat.

1. Psychoterapie

Psychoterapie je jasným důkazem toho, že myšlenky a emoce mohou ovlivňovat biochemické pochody uvnitř těla. Prokazatelně totiž mění epigenetické vzorce a ovlivňuje vytváření spojů mezi nervovými buňkami. Její účinky jsou z epigenetického pohledu podobné antidepresivům – z výzkumů vyplývá, že zhruba 75 % pacientů se po jejím skončení cítí lépe než před ní (ve srovnání se těmi, kteří žádnou léčbu neabsolvovali).

Epigenetických změn v důsledku psychoterapie probíhá celá řada, zejména jde ale o změny aktivity genu pro tvorbu faktoru BDNF i o celkové změny metylace v oblasti DNA mozkových buněk. Míra těchto změn přitom v rámci výzkumů odpovídala tomu, jak pacienti na léčbu reagovali. Změny jsou přitom tak výrazné, že někteří vědci dokonce navrhují, aby byla psychoterapie považována za epigenetický lék.

Psychoterapie je sice běh na dlouhou trať a vyžaduje navíc aktivní zapojení pacienta, což zvláště v případě těžkých forem deprese není úplně snadné. Na rozdíl od léků je ale zcela bez vedlejších účinků, a po jejím skončení je navíc ve srovnání s vysazením antidepresiv výrazně nižší riziko návratu potíží. Důležitý ale může být i samotný fakt, že je člověk aktivním účastníkem celého procesu, což mu dává důležité vědomí, že se s problémem dokáže vypořádat sám, „ve vlastní hlavě“.

Existuje řada typů psychoterapie (psychodynamická, behaviorální, kognitivně-behaviorální, interpersonální…), jejich účinky jsou přitom zhruba srovnatelné – rozdíly se v rámci výzkumů pohybovaly v řádu jednotek procent, nicméně velmi důležitou podmínkou účinnosti je správná volba terapeuta.

2. Více ryb, méně cukru

Výživa je důležitý faktor, který deprese ovlivňuje poměrně zásadním způsobem – více, než si obvykle připouštíme. Pozitivně působí zejména zvýšená konzumace ryb, mořských plodů, ořechů a semen. Všechny tyto potraviny patří mezi velice bohaté zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin, což je zcela stěžejní živina pro fungování mozku. Zaprvé totiž tvoří součást membrán mozkových buněk a za druhé jejich dostatečný příjem výrazně snižuje průběh zánětlivých onemocnění v těle. Důsledné doplňování omega-3 v rámci výzkumů samo o sobě snížilo riziko vzniku depresí o 25!

Pozitivní vliv mají i polyfenoly obsažené v rostlinných potravinách. Zvláště prospěšné jsou například drobné bobulové plody.

Velmi nadějné jsou rovněž výzkumy týkající se vlivu přerušovaného půstu (tj. omezení příjmu potravin pouze na určitou část dne, například na 8-10 hodin) a celkového snížení kalorického příjmu. Oba tyto postupy podporují tvorbu faktoru BDNF a zvyšují plasticitu nervové soustavy, což se projeví nejen zvýšením mentální výkonnosti, ale také pozitivním vlivem na deprese a jiné psychické potíže.

Negativně naopak působí nadměrná konzumace sacharidů, která zvyšuje míru zánětlivých procesů v těle, prokázán byl ale i vztah nízké konzumace bílkovin se vznikem depresí.

3. Žádný alkohol

Co dělat, když je člověk zavřený doma, postrádá kontakt s přáteli, nemůže se věnovat koníčkům, a navíc na něj přijdou depresívní či úzkostné pocity? Sáhnout po láhvi alkoholu je řešení jednoduché a v daný okamžik i účinné. Krátkodobá úleva je ovšem kromě rizika vzniku závislosti vykoupená i dlouhodobým zhoršením psychických potíží. Alkohol má totiž výrazné negativní epigenetické účinky a mj. zhoršuje i tvorbu faktoru BDNF.

4. Zdravé světlo

V období podzimu a zimy se na naší náladě a psychické pohodě může značnou měrou podepsat i krátký den a sním související nižší intenzita přirozeného světla. Ta může u citlivých osob vyvolávat tzv. sezónní afektivní poruchu (SAD), přezdívanou jako „zimní deprese“, zároveň ale může zhoršit i průběh klasických, nesezónních depresí.

Je proto důležité doma či na pracovišti používat co nejjasnější osvětlení, které je takzvaně plnospektrální – tj. má barevné složení co nejpodobnější přirozenému slunečnímu záření. Přínosné může být i používání tzv. světelných boxů neboli simulátorů slunce, které vydávají velice jasné světlo. U sezónních depresí představují hlavní metodu léčby (dokonce je jejich aplikace hrazená zdravotní pojišťovnou), účinné jsou ale i u depresí nesezónních.

5. Pravidelný pohyb

Pohyb má prokazatelné pozitivní účinky jak při depresi, tak i při úzkosti, a navíc podporuje mentální výkonnost. Jedním z důvodů je pravděpodobně i fakt, že výrazně podporuje tvorbu faktoru BDNF. Mělo by jít o pohyb aerobního charakteru mírné až střední intenzity, v současných podmínkách tedy zejména o svižnější chůzi, pouze v případě dobře trénovaných osob i běh. Samozřejmě to platí pro osoby, které neprocházejí akutní fází koronavirové či jiné infekce.

6. Udržování optimální hmotnosti

Je to věc, která se nedá udělat hned, ale zmínit to musíme: Mezi faktory, které výrazně zvyšují riziko vzniku depresí, patří i obezita. Vysoký obsah tuku v těle totiž zaprvé mění epigenetické vzorce v těle (zejména míru metylace), a za druhé zvyšuje míru zánětlivých procesů. Z dlouhodobého pohledu tedy udržování rozumné tělesné hmotnosti patří mezi důležité kroky v prevenci psychických potíží.

7. Doplňky stravy

Existuje řada látek přírodního původu, které ovlivňují intenzitu epigenetických reakcí v těle a mohou výrazně ulevit i při depresích a dalších psychických potížích. Obvykle přitom nemají žádné negativní vedlejší účinky, ale zato celou řadu vedlejších účinků pozitivních, protože úpravou epigenetických vzorců v těle mohou pomoci zlepšit zdraví, fyzickou i mentální výkonnost nebo třeba podpořit hubnutí. Zde je malý výběr.

Rozmarýn

Známá středomořská bylina má pozitivní vliv na mozek a mysl jako celek a potvrzen byl i značný účinek při depresi a úzkosti. Prokazatelně také zlepšuje kvalitu spánku. Užívá se formou čaje nebo extraktu (v kapslích).

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Účinně ovlivňuje míru acetylace histonů i metylace genů, zlepšuje tvorbu růstového faktoru BDNF a opravuje poškození mitochondrií, jejichž narušená funkce rovněž může způsobovat deprese. Kurkumin je možné užívat dlouhodobě, nejlépe v kombinaci s piperinem, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen epigenetické účinky, ale zároveň jsou i stavební součástí nervových buněk. Proto jsou důležité pro všechny mozkové procesy – nejen pro ty kognitivní, ale jejich nedostatečný příjem rovněž zvyšuje riziko depresí a úzkostí.

Šišák bajkalský

Bylina, hojně využívaná v tradiční čínské medicíně, je velmi účinná při léčbě úzkostí. Látky obsažené v šišáku totiž mají jako jedny z mála přírodních substancí tu vlastnost, že dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. V mozku se poté vážou na tzv. GABA receptory, což je mimochodem stejný princip, jakým fungují léky z kategorie benzodiazepinů, které se předepisují právě při úzkostech. Šišák je ale vhodný je i v případě depresí. Nedoporučuje se ovšem k dlouhodobému užívání, obvykle se využívá v rámci cca čtyřtýdenní kúry.

Granátové jablko

Extrakt z tohoto plodu je velice užitečný pro muže středního a vyššího věku. Účinně totiž podporuje produkci testosteronu, jehož snížená hladina patří mezi rizikové faktory vzniku deprese, a to se projeví zlepšením nálady. Velmi efektivně ovšem granátové jablko funguje i u žen v menopauze.

Boswelie

Navozuje epigenetickou cestou změny v hipokampu, které mohou přinést výraznou úlevu při depresích.

Játra bývají označována jako hlavní detoxikační orgán těla – právě v nich jsou totiž rozkládány takřka všechny toxické látky, které se do organismu dostanou potravou či ze životního prostředí. To však zdaleka není jediná funkce tohoto orgánu. V játrech rovněž probíhají hlavní metabolické reakce související s rozkladem a využitím základních živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků, vzniká zde řada látek nezbytných pro fungování organismu a řada dalších je tu skladována. Odbourává se tu alkohol či léky, stejně jako produkty našeho vlastního metabolismu. Játra se ovšem podílejí i na udržování rovnováhy kyselin a zásad v těle a také ovlivňují aktivitu některých hormonů.

Z tohoto výčtu je jasné, že jakmile jsou játra přetížená, nebo dokonce dojde k jejich poškození, může to mít neblahé následky na fungování celého těla.

To, že s játry není něco v pořádku, se přitom může projevovat různými způsoby: Často to bývá výrazná únava, bolesti hlavy, kožní problémy (například ekzém), ale i třeba zvýšené zahlenění nebo poruchy menstruačního cyklu.

Co játrům škodí a co prospívá?

Játra si musejí poradit skoro se vším, co se do organismu dostává potravou, s vdechovaným vzduchem či přes kůži – ať už to jsou nezbytné živiny nebo škodlivé toxiny. Jejich kondici tedy můžeme ovlivnit především tím, co jíme a pijeme.

Játrům škodí nadměrný příjem tuků, zvláště těch nasycených. Zvláště výrazně je zatěžují pokrmy smažené. Stejně tak jim ale může škodit i nadbytek cukrů ve stravě, zvláště těch s vysokým glykemickým indexem, které podporují ukládání tuků – nejen do tukové tkáně, ale i právě do jater. Zcela zbytečnou zátěž ovšem představují potravní aditiva, tedy různá syntetická dochucovadla, barviva či konzervanty – i když třeba nejsou přímo toxické, naše játra je zkrátka zpracovat musí.

Poměrně známý je škodlivý vliv alkoholu, který dokáže játra poškodit nevratným způsobem. Stejně tak ale játrům škodí i drogy, některé léky, pesticidy a další látky používané k ošetřování rostlin, těžké kovy, škodliviny z ovzduší či vody a řada dalších cizorodých chemikálií. Negativně působí i obezita.

Pozitivně naopak působí řada látek obsažených v rostlinné stravě, zejména ty z kategorie polyfenolů. Prospěšný je rovněž pravidelný pohyb.

Velice efektivně pak dokáží zdraví jater ovlivňovat některé byliny a živiny. Pozitivní efekt byl prokázán u celé řady přírodních substancí, my se ale blíže podíváme na ty, které játra ovlivňují i díky svému epigenetickému působení.

Ostropestřec mariánský (sylimarin)

Ostropestřec je nejčastěji užívaná bylina na podporu funkce jater, extrakt z ní je dokonce součástí řady léků. Zejména v případě doplňků stravy se můžete setkat s názvem silymarin, který se používá pro několik látek ze skupiny flavonolignanů, které jsou zodpovědné za účinky ostropestřce – silybin A, silybin B, isosilybin A, isosilybin B, silychristin a silydianin.

Zmíněné flavonolignany mají silné antioxidační, ale i epigenetické účinky – jsou tedy schopny ovlivňovat míru aktivity řady důležitých genů v naší DNA. Regulují přitom zejména dvě základní epigenetické reakce, které jsou schopny vypínat či zapínat naše geny – metylaci DNA a acetylaci histonů. Ovlivňují však i procesy týkající se buněčné signalizace, tj. přenosu informací, které ovlivňují chování jednotlivých buněk v těle.

Ostropestřec má výrazné protizánětlivé a antioxidační účinky, potlačuje například tvorbu látek jménem cytokiny, které podporují průběh zánětlivých reakcí v těle. Chrání také játra před působením toxinů, zlepšuje funkci mitochondrií v jejich buňkách a je účinný v boji proti ztučnění jater, ať už je jeho příčinou nadměrná konzumace alkoholu či jiné důvody.

Ostropestřec také výrazně podporuje regenerační schopnosti tkání, což z něj činí bylinku vhodnou nejen pro podporu a obnovu funkce jater, ale také pro sportovce či osoby v rekonvalescenci. Svým epigenetickým účinkům ovšem vděčí i za protirakovinné působení, které se uplatňuje například v prevenci a léčbě rakoviny jater, střev, plic či prostaty.

Resveratrol

Barvivo obsažené především v červeném víně v sobě kombinuje silné antioxidační a epigenetické účinky – reguluje jak metylaci genů, tak i acetylaci histonů. Má pozitivní vliv na fungování celé řady systémů našeho těla a výjimkou nejsou ani naše játra.

V první řadě jde o efektivní hepatoprotektivní činidlo, tj. látku která chrání jaterní buňky před poškozením. To se týká jak poškození prostřednictvím alkoholu, ale i působením dalších toxických látek či volných radikálů. Omezuje apoptózu (buněčnou smrt) jaterních buněk, chrání játra před nekrózou, působí proti steatóze neboli ztučnění jater a také proti fibróze neboli zmnožení vaziva v játrech, které obvykle předchází vzniku cirhózy.

Resveratrol dokonce snižuje riziko rakoviny jater, protože brání proliferaci (rychlému množení) nádorových buněk. V pokusech na myších byla také prokázána schopnost resveratrolu zvyšovat šanci na přežití po transplantaci jater.

Chlorela

Jednobuněčná sladkovodní řasa je známým prostředkem na podporu detoxikace jater i celého těla. I ona ovšem za část svých účinků vděčí epigenetickému působení, zejména schopnosti regulovat celkovou míru metylace naší DNA.

Chlorela pomáhá z těla vylučovat řadu toxických látek, zejména těžkých kovů (včetně rtuti a olova) a dioxinu. Účinně chrání jaterní buňky proti poškození volnými radikály i toxiny a podporuje regeneraci již poškozené jaterní tkáně. Působí ovšem také proti ztučnění a fibróze jater.

Kurkumin

Barvivo obsažené v kořeni kurkumy představuje jednu z nejznámějších epigeneticky působících živin. Pozitivně ovlivňuje všechny hlavní epigenetické reakce a má příznivý vliv v prevenci a léčbě celé řad onemocnění – od rakoviny, přes cukrovku, autoimunitní onemocnění, prostatu až třeba po padání vlasů. Velmi efektivně přitom může ovlivňovat i zdraví našich jater, a to hned několika cestami.

Kurkumin má kormě epigenetického působení i velice silný antioxidační potenciál, díky kterému efektivně chrání jaterní buňky. Jeho hepatoprotektivní efekt se ovšem projevuje i ochranou jater proti působení alkoholu, toxických látek a také vedlejších účinků léků. Zároveň také podporuje regeneraci jater při již vzniklém poškození. Kurkumin rovněž působí proti ztučnění jater i jejich fibróze a cirhóze.

Rozmarýn

Známá bylinka obsahuje hned několik látek s epigenetickými účinky: karonosol, kyselinu karnosolovou, ursolovou a rozmarýnovou. Celkově zlepšuje funkci jater, chrání jejich buňky před působením volných radikálů i toxických chemikálií, brání ukládání tuků v játrech a působí i proti fibróze a cirhóze.

Sváteční obžerství nám nezpůsobuje pouze šok při pohledu na ručičku osobní váhy. Nezdravá strava, alkohol a zmnožení obsahu tuku v  těle má rovněž epigenetické účinky – negativně ovlivňuje fungování řady genů v našem těle, a tím zhoršuje naši fyzickou i psychickou kondice a zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění. Jak se s těmito změnami nejlépe vypořádat?

Napravit, co se pokazilo

Negativní účinky na aktivitu našich genů má v první řadě zvýšené množství tuku v těle. Výzkumy jednoznačně prokázaly, že obézní lidé mají ve srovnání se štíhlými v oblasti DNA rozdílnou míru epigenetických změn jménem metylace genů. Právě to je mj. důvodem, proč obezita zvyšuje riziko srdečně cévních chorob, cukrovky či rakoviny.

Negativní epigenetické účinky má i nadměrný příjem kalorií – jeho omezení (bez ohledu na tělesnou hmotnost) má pak za následek pozitivní úpravu epigenetických vzorců, jež se projeví například prodloužením délky života. Škodlivá je zejména nadměrná konzumace cukrů, která je pro vánoční čas typická – epigenetickou cestou totiž zvyšuje míru zánětlivých procesů v těle a vede ke vzniku inzulinové rezistence, která podporuje přibývání na váze a riziko vzniku cukrovky. Negativní epigenetický vliv má i přemíra tuků ve stravě, což je pro sváteční čas rovněž typické.

Vše dokoná přemíra alkoholu, která rovněž působí negativně i z epigenetického hlediska – poškození jater a mozku, které alkohol způsobuje, je totiž dáno z velké míry právě jeho epigenetickým působením.

Dobrou zprávou je, že zmíněné škody je možné napravit, protože epigenetické změny jsou vratné. Základem by mělo být omezení kalorického příjmu, důraz na zdravý jídelníček s omezeným množstvím cukru a nasycených tuků, a naopak s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a ryb, které zobaly trávu, omezení alkoholu a samozřejmě pohyb, který má sám o sobě výrazné pozitivní epigenetické účinky. Velice prospěšné pak mohou být některé doplňky stravy s epigenetickými účinky.

5 chytrých přírodních pomocníků

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy vyniká svým protizánětlivým působením. Dokáže také snižovat inzulinovou rezistenci a zlepšuje funkci beta-buněk slinivky, takže je vhodný nejen pro diabetiky, ale i pro všechny, kdo se snaží zhubnout. Ty navíc potěší svou schopností podporovat intenzitu metabolismu, pálení tuků a omezením tvorby nové tukové tkáně. Kurkumin rovněž podporuje regeneraci jater po poškození toxiny.

Čekanka

Čekanka obsahuje fruktooligosacharidy podporující vylučování látek přezdívaných jako hormony sytosti (například peptid PYY nebo inkretiny). Důsledkem je poměrně výrazné omezení chuti k jídlu, což se projeví automatickým snížením energetického příjmu. Čekanka patří také mezi tradiční byliny používané na podporu funkce a detoxikace jater a tyto účinky potvrdily i moderní vědecké výzkumy. Dokáže dokonce epigenetickou cestou podpořit i regeneraci jater po poškození chemickými látkami, alkohol nevyjímaje. Díky prebiotickému působení navíc podporuje imunitu a stav střevní mikroflóry. Skvělá je zejména v kombinaci se zázvorem.

Zázvor

I on disponuje výrazným protizánětlivým efektem a také má termogenní účinky, tj. zvyšuje intenzitu metabolismu. Pomáhá rovněž regulovat hladinu cukru v krvi a výrazně podporuje imunitu. Vhodnou formou užívání zázvoru je extrakt s vysokým obsahem látky 6-shogoal.

Kvercetin

Tato látka rostlinného původu pozitivně ovlivňuje aktivitu enzymů, které brání množení tukových buněk, snižuje míru jejich variability a ovlivňuje také jejich apoptózu (tj. buněčnou smrt). Dokáže také omezit vstřebávání mastných kyselin, cholesterolu a glukózy z trávicího traktu, takže ve výsledku přijmeme o něco méně energie, než daná potravina ve skutečnosti obsahuje. Kromě toho výrazně podporuje imunitu a také snižuje inzulinovou rezistenci.

Šišák bajkalský

Šišák může být velice účinný i pro osoby, které se snaží zhubnout. Důvodem je jeho protizánětlivé působení, pozitivní vliv na hormonální rovnováhu a schopnost ovlivňovat tvorbu a oxidaci mastných kyselin. Obsažený scutellarin je navíc schopen snižovat koncentraci faktorů, které umožňují tvorbu nových buněk tukové tkáně. Šišák navíc dokáže velice efektivně snižovat hladinu glukózy v krvi, a to již po čtyřech týdnech užívání, a také chrání játra před poškozením chemickými látkami a pomáhá omezit jejich steatózu (ztučnění). V zimním období navíc oceníte jeho příznivý vliv na imunitu a přímý protivirový a protibakteriální účinek.

Neškodí nám přitom jen samotný alkohol. Problematické jsou i látky, které v těle vznikají při jeho zpracování. Ty totiž způsobují změny ve dvou biochemických reakcích – především v tzv. metylaci genů, ale částečně i v tzv. acetylaci histonů. Tyto dvě reakce jsou přitom pro fungování našeho těla naprosto zásadní. Určují totiž, které geny naší DNA budou zapnuté (tj. budou se podle nich vytvářet bílkoviny), a které naopak vypnuté (což je stejné, jako kdyby v buňkách vůbec nebyly).

Alkohol navíc v těle snižuje koncentraci látek, které fungují jako tzv. donory metylu, tj. uvolňuje se z nich metyl, chemická skupina, která se účastní procesu metylace– zejména jde o látku jménem S-adenosylmethionin a kyselinu listovou. Chronická konzumace alkoholu tak vede zejména k výraznému snížení počtu metylovaných genů.

Nadměrné popíjení navíc v těle zvyšuje produkci volných radikálů kyslíku, které za prvé přímo napadají a poškozují buňky a tkáně a za druhé způsobují další negativní epigenetické změny.

Poškodí játra i mozek

Každý ví, že alkohol škodí játrům. Není to však jen tím, že jde o toxin, který je třeba v játrech odbourat. Na vině jsou i negativní epigenetické změny, které v způsobují řadu jaterních potíží a nemocí, včetně například cirhózy a rakoviny (zejména jde o zmíněnou sníženou metylaci).

Dalším známým faktem je negativní vliv alkoholu na kognitivní procesy – lidově se říká, že „zabíjí mozkové buňky“. Jde samozřejmě o zkreslené vysvětlení, nicméně platí, že alkohol velice negativně ovlivňuje řadu epigenetických procesů přímo v lidském mozku. To může vést nejen ke snížení intelektových schopností, ale také se tím zvyšuje riziko vzniku některých psychických potíží, zejména depresí a úzkosti.

Pokusy na zvířatech navíc ukázaly, že alkohol může vážně narušit cirkadiální rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny. To se pak projeví nejen poruchami spánku, ale také dalším zhoršením kognitivních procesů, zrychlením celkového stárnutí organismu a zvýšením rizika některých vážných onemocnění, včetně například diabetu nebo rakoviny.

Otec alkoholik = syn alkoholik?

Alarmujjící je i fakt, že spousta z negativních epigenetických změn způsobených nadměrným pitím alkoholu se při početí přenáší i na potomky. V rámci jedné studie byl například mladým myším celkem 6x podán alkohol, poté došlo k jejich spáření a následně vědci zkoumali epigenetické změny v mozku jejich mláďat. Pokud byl alkoholu vystaven jejich otec, došlo v průměru ke změně metylace u 96 genů. V případě vystavení matky (nikoliv v době březosti, ale pouze před ní) šlo již o 159 genů, a v případě obou rodičů dokonce 244 genů! Není samozřejmě jisté, že u lidí by výsledky byly stejné, minimálně velkou podobnost lze ale očekávat.

Právě dědičnost negativních epigenetických změn je pravděpodobně důvodem, proč jsou děti alkoholiků jsou mnohem více vystaveni riziku, že závislost na alkoholu vznikne i u nich – a to i v případě, že nevyrůstají s alkoholikem v jedné rodině, a nejedná se tudíž o nápodobu. Mnohem rizikovější je přitom v tomto směru nadměrné popíjení otce než matky. Změny v úrovni metylace získané od otce totiž u dětí způsobí nejen větší náchylnost k úzkosti a depresím, ale i vyšší citlivost vůči účinkům alkoholu. Obojí je přitom rizikovým faktorem vzniku závislosti.

Na věku záleží

Dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu pochopitelně škodí v jakémkoliv věku. Obecně ale platí, že na jakékoliv epigenetické vlivy (pozitivní i negativní) je organismus nejcitlivější v době intenzivního růstu a vývoje. Velice nebezpečné je tedy zejména, pokud alkohol pravidelně popíjejí -náctiletí. V takovém případě jsou mnohem větší nejen škody napáchané přímo na organismu konzumenta, ale zvyšuje se i počet negativních epigenetických změn, které se v budoucnu přenášejí na jejich potomky.

Úplně nejhorší pak pochopitelně je, když alkoholu holduje těhotná žena. Důsledkem pak bývá vážné poškození mozku a vznik řady vývojových vad a poruch plodu. Alkohol totiž narušuje cyklus kyseliny listové, která je důležitá pro správný průběh procesů metylace, a její nedostatek vede například k zásadnímu narušení vývoje nervové soustavy. Navíc v těle snižuje intenzitu reakcí, při kterých vznikají základní stavební kameny samotné DNA, což může vážně narušit dělení buněk.

Plod v děloze je totiž na epigenetické vlivy vůbec nejnáchylnější, a navíc nedokáže vytvářet enzymy odbourávající alkohol, takže hladina alkoholu v jeho krvi je vyšší než u matky. K vážnému poškození tak může dojít i při relativně mírném popíjení, které u matky nezpůsobí opilost.

Geny pod kontrolou

Společným znakem všech epigenetických změn je naštěstí to, že jsou do značné míry vratné, a platí to i pro ty, které byly zaviněny nadměrnou konzumací alkoholu. Prvním krokem by samozřejmě mělo být její výrazné omezení. Mnoho již napáchaných škod na naší DNA je ale možné zmírnit nebo i zvrátit pozitivními změnami v rámci celého životního stylu. Pokročilou cirhózu či demenci tím samozřejmě nevyléčíme, přesto však výsledek nebude zanedbatelný.

Základem by měla být vyvážená zdravá strava s omezením podílu sacharidů a škodlivých tuků, pravidelný pohyb a vyhýbání se toxinům z potravy i prostředí. Velkým pomocníkem pak mohou být doplňky stravy obsahující epigeneticky působící živiny a byliny s epigenetickými účinky. Jejich užívání je přitom vhodné nejen pro osoby zatížené dlouhodobou konzumací alkoholu, ale hodí se i jako prevence negativních epigenetických změn v době nárazově zvýšeného popíjení – třeba takového, které řadu lidí čeká v druhé polovině prosince.

Resveratrol

Tato látka se přirozeně vyskytuje zejména v červeném víně (dostává se do něj z hroznových slupek), což je zajímavé právě v souvislosti s tím, že dokáže chránit organismus před negativními účinky alkoholu. Podporuje regeneraci jater a chrání nervové buňky před poškozením. Zajímavé také je, že ve spojení s malým množstvím červeného vína (100 ml vína + 200 mg resveratrolu) dokázal resveratrol s okamžitým účinkem výrazně zlepšit výsledky v kognitivních testech a zmírnit při nich mentální únavu. Tato kombinace rovněž měla výrazný pozitivní vliv na náladu.

OPC

Skupina látek jménem oligomerní proantokyanidiny se hojně vyskytuje v hroznových jadércích a tudíž, podobně jako resveratrol, i v červeném víně. Má výrazné antioxidační účinky a efektivně chrání jaterní buňky před poškozením způsobeném nadměrnou konzumací alkoholu. OPC lze užívat spolu s resveratrolem.

Rozmarýn

Extrakt z rozmarýnu má nejen silné antioxidační, ale i epigenetické účinky. Vyniká zejména podporou ochrany těla před působením toxických chemikálií, alkohol pochopitelně nevyjímaje. Platí to zejména pro jaterní a také nervové buňky. I rozmarýn je možno kombinovat s resveratrolem, zajímavé účinky byly zaznamenány i při jeho užívání spolu s extraktem z olivových listů (podobně pravděpodobně zafunguje i extrakt z olivové šťávy či přímo olivový olej).

Vlastnosti a schopnosti našeho budoucího miminka nejsou ovlivněny jen tím, jaké geny mu předáme v naší DNA. Neméně důležité je, které z těchto genů jsou v určitých okamžicích života zapnuté, a mohou se tedy podle nich tvořit bílkoviny, anebo vypnuté a tedy nefunkční. Zapínání a vypínání genů se přitom děje pomocí tzv. epigenetických reakcí, jejichž průběh velkou měrou ovlivňujeme svým životním stylem.

To platí po celý náš život, v rámci nitroděložního vývoje, při kterém probíhají bouřlivé procesy růstu a vývoje, to však platí několikanásobně více. Je prokázáno, že v průběhu těhotenství je dítě mnohem náchylnější na faktory působící ze životního prostředí, které mění aktivitu jeho genů, než poté po zbytek života. Životní styl matky v těhotenství tak výrazně ovlivňuje nejen zdraví, ale i například inteligenci, a dokonce i psychiku dítěte (například ve smyslu náchylnosti k úzkostem a depresím).

Na co bychom tedy v průběhu těhotenství měli dbát, abychom našemu dítěti připravili co nejlepší vstup do života?

Výživa pro růst, imunitu i inteligenci

Výživa je v těhotenství zásadně důležitá. Poskytuje totiž dítěti nejen stavební kameny pro jeho růst a vývoj, ale zároveň pro něj představuje i důležitou informaci o podmínkách panujících ve vnějším světě. V jeho těle na základě těchto informací probíhají epigenetické reakce, které mají za úkol dítě co nejlépe připravit pro život v tomto světě.

Naprostým základem by proto v těhotenství měla být zdravá, vyvážená strava s dostatkem, ale nikoliv nadbytkem všech důležitých živin. Z epigenetického pohledu byl prokázán například pozitivní vliv tzv. středomořské stravy, která je bohatá na olivový olej, ryby a mořské plody, ovoce, zeleninu, luštěniny a červeného vína. Většina z těchto potravin má totiž pozitivní epigenetické účinky, tj. pozitivně ovlivňují aktivitu důležitých genů, a proto jsou (pochopitelně až na to víno) vhodné i jako základ těhotenské stravy. Podle výzkumů tento jídelníček chrání nenarozené dítě před tzv. metabolickým syndromem, což je skupina poruch metabolismu, které zvyšují riziko kardiovaskulárních nemocí a diabetu 2. typu. V západním světě přitom trpí metabolickým syndromem cca třetina populace.

Makroživiny

Obecně škodlivá je naopak strava obsahující nadbytek sacharidů a tuků – přemíra obojího škodí zdraví obecně, pokud však nadbytek obou živin konzumuje těhotná matka, vede to u dítěte k nadměrné metylaci genu pro tvorbu růstového faktoru IGF2. Důsledkem může být například vznik ADHD (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou). Strava s vysokým obsahem tuků také snižuje míru epigenetické reakce jménem acetylace histonů. Kvůli tomu se snižuje aktivita genu pro tvorbu bílkoviny jménem adiponektin, která se podílí na regulaci krevní glukózy a oxidaci mastných kyselin. To může u dítěte vést k vyššímu riziku obezity a diabetu 2. typu.

Velice důležitý je naopak dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Pokud jich nastávající matka konzumuje nedostatek, její potomci mají nejen nižší celkovou porodní hmotnost, ale také poměrově nižší hmotnost řady důležitých orgánů – mozku, srdce, jater a ledvin. Jsou rovněž negativně ovlivněny některé procesy tvorby energie v játrech, produkce stresových hormonů a tyto děti jsou i v dospělosti celkově nižšího vzrůstu.

Mikroživiny

Kyselina listová, vitaminy B12, B6, B2, cholin a betain – tyto živiny zmiňujeme najednou, protože všechny dohromady jsou důležité pro správný průběh další stěžejní epigenetické reakce – metylace genů (většinou fungují jako tzv. donory metylu). Dobře známá je zejména nezbytnost kyseliny listové, jejíž nedostatek zejména v raných fázích těhotenství vede k těžkému poškození mozku a nervové soustavy. Při jejím metabolismu totiž vzniká metylová skupina, která se procesu metylace účastní. Nezbytný je ale i dostatečný příjem ostatních uvedených živin, které tohoto procesu zasahují jako tzv. kofaktory (součásti enzymů). Nedostatek vitaminu B2 ve stravě matky bývá dáván do souvislosti s metylačními změnami, které mohou způsobit poruchy růstu a rozvoj diabetu, u nás však bývá jeho deficit spíše výjimečný.

Vitamin D3 – tento vitamin s výraznými epigenetickými účinky má v těhotenství velice důležitou roli. Ovlivňuje totiž aktivitu genů, které řídí transport důležitých živin přes placentu. Tato funkce je nezbytná pro zajištění dostatku živin nutných pro správný růst a vývoj plodu, bez vitaminu D3 by vyvíjející dítě trpělo vážnou podvýživou. Jeho deficit se tak projevuje potlačením růstu plodu, špatným vývojem kostí (zhoršení jejich hustoty i obsahu minerálů), a po narození pak vyšším rizikem vzniku obezity.

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen výrazné epigenetické účinky (zejména v oblasti metylace genů), ale i důležitou strukturní funkci. Zvláště jedna z nich, DHA, je totiž součástí buněčných membrán a v oblasti mozku je považována za nejdůležitější látku tukové povahy. Mírou konzumace omega-3 v těhotenství (a poté i při kojení) proto můžeme přímo ovlivnit vývoj mozku a nervové soustavy dítěte, a dokonce i jeho inteligenci, paměť a schopnost koncentrace. Když navíc byly v rámci výzkumu krmeny pokusné myši krmeny stravou s nízkým obsahem omega-3, rodili se jim potomci s výrazně menším mozkem, a navíc s vysokou mírou úzkostných projevů. Omega-3 jsou v těhotenství rovněž nezbytné i pro správný vývoj imunitního systému dítěte i prevenci alergií – u dětí alergických matek, které je v těhotenství doplňovaly, byl zaznamenán nižší výskyt atopických ekzémů i respiračních potíží.

A co doplňky stravy?

Obecně platí, že v těhotenství bychom měli s doplňky stravy zacházet velice opatrně a základem by měla být pestrá strava. Většina epigeneticky působících doplňků stravy s v těhotenství nedoporučuje, je tu ale několik výjimek.

Tou nejznámější je kyselina listová. U nás ji ženy dostanou automaticky předepsánu, jakmile v těhotenství poprvé navštíví gynekologa, protože je ale důležitá především v prvních týdnech po početí, je vhodné dbát na její dostatečný příjem už v době, kdy začínáme miminko plánovat.

Velice vhodné je užívání omega-3 nenasycených mastných kyselin – kanadská studie totiž prokázala, že pouze čtvrtina těhotných žen konzumuje omega-3 dostatek! Je to důležité jak pro vývoj dítěte (viz výše), ale těhotným ženám to pomáhá zmírnit příznaky těhotenské cukrovky, a omega-3 rovněž výrazně snižují riziko poporodních depresí!

Zvláště na podzim a v zimě je vhodné zvážit i doplňování vitaminu D3, jehož nedostatek je rovněž v našich zeměpisných šířkách velice častý.

Negativní emoce a stres ohrožují nejen imunitu

To, že silné negativní emoce v průběhu těhotenství mají devastující vliv i na psychiku nenarozeného dítěte, je známo již řadu let. V poslední době se ale objevují výzkumy, podle nichž je i toto zapříčiněno epigenetickým mechanismy.

Zajímavý výzkum na toto téma proběhl v kanadském Quebecku. Zaměřil se na děti žen, které byly těhotné v zimě 1998. Tehdy zde totiž zuřila velká sněhová bouře, která ponechala v hlubokém mrazu tři miliony obyvatel po 45 dní bez elektrického proudu, což pochopitelně znamenalo velký stres pro všechny obyvatele, a pro těhotné ženy dvojnásob. Když vědci třináct let poté zkoumali DNA jejich dětí, zjistili u nich zvýšenou metylaci u téměř tisícovky genů, které ovlivňují imunitní systém, zvláště pak funkci T-buněk. Úroveň metylace přitom souvisela s objektivní velikostí stresu, kterému byla matka vystavena (např. s mírou poškození jejího domova). Jinými slovy čím větší stres matky, tím horší imunita dítěte.

Prokázán byl i vliv emocí matky na psychickou pohodu dítěte v průběhu dalšího života. Když například vědci zkoumali DNA dětí žen, které byly v těhotenství sexuálně zneužity, zjistili u nich zvýšenou metylaci genu ovlivňujícího receptory pro glukokortikoidy. Glukokortikoidy jsou hormony, které zajišťují optimální odezvu na stres, a pokud je jejich působení omezeno (třeba právě nefunkčními receptory), vede to například ke zvýšené míře úzkosti.

Nebezpečná cukrovka i obezita

Velkou měrou může epigenom dítěte ovlivnit především těhotenská cukrovka, pokud není kompenzována. Škodlivě zde totiž působí především vysoká hladina glukózy v krvi, která při dlouhodobém působení dokáže výrazně měnit především úroveň metylace genů. Dítě má pak v pozdějším věku výrazně vyšší riziko cukrovky i obezity.

Dalším problémem může být obezita matky, která rovněž výrazně ovlivňuje metylaci genů dítěte. To má pak vyšší sklony k obezitě, cukrovce a nemocem srdce a cév. Škodlivě ovšem působí i podváha matky.

Kouření škodí mozku i plicím dítěte

Kouření zásadně mění epigenetické vzorce samotného kuřáka, pokud ale tomuto zlozvyku holduje těhotná žena, má to výrazně negativní vliv i na její nenarozené dítě. To sice nedýchá škodlivý dým, řada problematických látek ale přechází do krve a odtud přes placentu a v důsledku ovlivňuje genetickou informaci plodu podobným způsobem jako DNA samotného kuřáka. Nedávný výzkum zveřejněný v časopise American Journal of Human Genetics prokázal, že kouření v těhotenství zasahuje především proces jménem metylace genů (metylace způsobuje, že je gen „vypnutý“). Jeho autoři zjistili, že děti kuřaček mají ve srovnání s potomky nekuřaček odlišné metylační vzorce u více než 6 000 genů! Zejména přitom šlo o ty geny, které ovlivňují vývoj nervové soustavy a plic.

V samotném těhotenství kouření negativně ovlivňuje růst plodu – děti kuřaček se rodí s nižší porodní hmotností – a zvyšuje riziko potratu. Epigenetické změny jsou také pravděpodobně důvodem, proč se kuřačkám rodí větší procento dětí s rozštěpem. V průběhu života pak mají tyto děti vyšší výskyt potíží dýchacího systému, poruch imunity, bývají častěji obézní a jsou také více ohroženy rakovinou a cukrovkou II. typu.

Alkohol ničí intelekt

Pokud nastávající matka pije alkohol, negativně tím ovlivňuje všechny základní epigenetické mechanismy (tj. metylaci genů, acetylaci histonů a regulaci pomocí microRNA). To se negativně projeví především na vývoji nervové soustavy dítěte – hrozí mu zejména snížená inteligence, poruchy učení a paměti, zhoršení pozornosti, ale také vyšší riziko úzkosti a poruch chování.

Pozor na toxiny z životního prostředí

Poměrně zásadně mohou epigenetické vzorce vyvíjejícího se dítěte měnit toxické látky z prostředí. Ovlivňují totiž tzv. kofaktory, což jsou nebílkovinné části enzymů, a to zejména těch enzymů, které se účastní epigenetických procesů. Některé z těchto kofaktorů se spotřebovávají při procesech detoxikace, další jsou poškozeny volnými radikály, jejichž produkci přítomnost toxinů v organismu ovlivňuje. Některé škodliviny také zasahují do buněčného metabolismu nebo ovlivňují funkci mitochondrií.

Většina z toxických látek pochopitelně škodí člověku v jakémkoliv věku, vyvíjející plod je však na ně mnohonásobně citlivější než dospělý organismus, což ostatně platí i pro děti v době krátce po narození. Změny, které v důsledku jejich působení v epigenetické informaci probíhají, jsou prakticky vždy negativní – jejich důsledkem mohou být v horším případě vývojové vady, v tom lepším pak menší změny, které v dalším životě dítěte výrazně zvyšují riziko vzniku řady onemocnění (tyto epigenetické změny jsou ale naštěstí v mnoha případech vratné). Míra poškození plodu přitom závisí nejen na množství působící látky, ale na tom, v které fázi těhotenství se to přihodí. Nejhorší dopady má působení toxinů v prvním trimestru.

Riziko přitom představují nejen látky, které obecně vnímáme jako „jedy“, tedy například těžké kovy (značná část jejich toxického působení má epigenetické pozadí), ale třeba i exhalace z průmyslu a dopravy, pesticidy a další látky využívané při pěstování zemědělských plodin, a dokonce třeba i polycyklické aromatické uhlovodíky, které vznikají třeba i při grilování či hoření svíček. Toxiny z životního prostředí působící v době těhotenství mohou například negativně ovlivňovat růst plodu, vývoj kognitivních schopností, po narození pak zvyšují výskyt poruch imunity, astmatu a alergií či poruch chování.