Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.

Hruška, nebo jablko?

Existují dva způsoby, kterými se v lidském těle ukládá tuk. První se lidově označuje jako „postava typu jablko“, odborně pak jako centrální či androidní obezita (androidní proto, že se častěji vyskytuje u mužů). Tuk se při něm usazuje převážně v oblasti břicha, nohy zůstávají štíhlé. Druhý typ se pak nazývá gynoidní obezita nebo „postava typu hruška“, protože se tuk usazuje více v oblasti stehen a hýždí, zatímco pas zůstává relativně štíhlý. Z pohledu zdraví jde přitom o hodně velký rozdíl.

Když je v těle přítomno větší množství tuku, zvyšuje to míru zánětlivých procesů v těle a způsobuje negativní změny v aktivitě genů kvůli odlišným vzorcům metylace DNA, což má za následek vyšší riziko řady onemocnění. To platí pro jakýkoliv tuk, mnohem intenzivněji však tyto procesy probíhají při centrální, tedy „jablíčkové“ obezitě.

Při ní se totiž v těle hojně vyskytuje nejen podkožní tuk, ale také tuk uvnitř břišní dutiny, takzvaný viscerální tuk. A právě ten škodí našemu zdraví nejvíce, protože produkuje vysoké množství zánětlivých cytokinů, a navíc se při překročení své zásobní kapacity začne „přelévat“ do tkání, kde by rozhodně být neměl – například do jater, srdce a hrudní dutiny. To následně vede k metabolickým a kardiovaskulárním problémům.

Proč si místo BMI počítat WHR?

„Potřebujete zhubnout? Spočítejte si své BMI.“ Tuhle radu slyšíme poměrně často, ve skutečnosti je ale celkem k ničemu. BMI neboli Body Mass Index totiž řeší pouze poměr tělesné hmotnosti a výšky, ale vůbec nezohledňuje složení těla. Třeba sportovcům s vysokým podílem svalové hmoty a minimem tuku tak běžně vychází BMI v pásmu nadváhy, či dokonce obezity.

O něco přesnější přehled o tom, zda by měl člověk uvažovat o hubnutí, přináší zjištění procenta tělesného tuku – například pomocí přístrojů na měření tělesné kompozice. Ani tato hodnota ale neříká, jaké riziko zdravotních potíží nám hrozí, protože nic neříká o rozložení tuku v těle.

Proto je potřeba zjistit právě to, jaký podíl z naší tukové tkáně tvoří vnitřní neboli viscerální tuk. To nám mohou napovědět již zmíněné přístroje mapující složení těla, velice dobrou výpovědní hodnotu má ale i index WHR (Waist Hip Ratio), který vypočteme velice jednoduše: vydělíme obvod pasu obvodem našich boků. A čím vyšší číslo nám vyjde, tím hůře, protože to znamená že máme příliš vysoký obvod pasu, a tedy i více tuku v oblasti břicha (včetně toho viscerálního).

Výzkumy jednoznačně ukazují, že právě hodnota WHR znamená vysoké riziko srdečně cévních a metabolických onemocnění (tedy například cukrovky). Lidé s vysokým WHR totiž mají vyšší hodnoty LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi i vyšší inzulinovou rezistenci. Za rizikovou je přitom u mužů považována hodnota WHR nad 0,95 a u žen nad 0,85. A důležité přitom je, že zvýšené množství viscerálního tuku se může vyskytovat u lidí, kteří mají nízké BMI – zvláště u těch, kteří nesportují, a tudíž mají vzhledem k nízkému podílu svalové hmoty poměrně nízkou hmotnost.

Liposukce nepomůže, změna životosprávy ano

Jak už jsme zmínili, jakékoliv nahromadění tuku v těle je z pohledu zdraví škodlivé. Pokud tedy obézní člověk podstoupí rozsáhlou liposukci, tedy chirurgické odstranění tukové tkáně, dojde i ke zlepšení některých zdravotních ukazatelů – například se sníží hladina triglyceridů v krvi. Další důležité hodnoty (například hladina cholesterolu) se ovšem změní jen minimálně a také riziko srdečně cévních onemocnění a diabetu se prakticky nezmění.

Důvod je přitom jednoduchý: při liposukci se odstraňuje pouze podkožní tuk, zatímco množství toho viscerálního zůstává nezměněné. Pojďme se tedy podívat, jak lze efektivně snížit právě podíl tuku v našich útrobách.

Jak se zbavit viscerálního tuku

1. Přidejte vlákninu

Příjem vlákniny je zásadně důležitý při všech snahách zhubnout. Zpomaluje totiž průchod potravy trávicím traktem, takže se cítíme déle sytí, omezuje vstřebávání živin, pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a pozitivně ovlivňuje složení střevního mikrobiomu. Zároveň ale pomáhá i redukovat i viscerální tuk.

2. Bojujte se stresem

Při stresu dochází ke zvýšenému uvolňování hormonu kortizolu, který podporuje ukládání viscerálního tuku.

3. Pečujte o střevní mikrobiom

Harmonické složení bakterií a dalších mikroorganismů obývajících naše střeva má zcela zásadní vliv na zdraví celého těla. Ukazuje se přitom, že obézní lidé mají odlišné složení mikrobiomu než ti štíhlí, přičemž platí, že vyšší podíl škodlivých bakterií vůči těm „přátelským“ podporuje právě nárůst viscerálního tuku.

Při péči o střevní mikrobiom je důležitá nejen konzumace potravin či doplňků stravy s obsahem probiotik, ale i již zmíněná dostatečná konzumace vlákniny. Více zde »

4. Přidejte spánek

Výzkumy ukazují, že osoby, které spí 5 hodin denně, mají výrazně vyšší podíl viscerálního tuku než ty, které spí 7 a více hodin.

5. Omezte cukry

Vysoká konzumace cukrů obecně podporuje přibývání na váze a zároveň zhoršuje pravděpodobnost úbytku viscerálního tuku, a to i v případě sníženého celkového kalorického příjmu.

6. Sportujte

Pravidelný pohyb podporuje hubnutí nejen díky zvýšenému energetickému výdeji, ale i díky pozitivnímu vlivu na epigenetické mechanismy a míru zánětů v těle. Zároveň má přitom i výrazný pozitivní vliv na množství viscerálního tuku. A jaký druh pohybu zvolit?

Důležitá je zejména aerobní aktivita nízké intenzity, tj. chůze, kolo, plavání a u fyzicky zdatných osob i pomalý běh – k úbytku viscerálního tuku vedlo v rámci výzkumů cca 27 km týdně absolvovaných chůzí (tj. 4 km denně).

Jako velmi efektivní se ukázalo i zařazení pohybových aktivit vysoké intenzity (intervalový trénink) – v tom případě došlo k úbytku viscerálního tuku, i když byla celková doba pohybové aktivity oproti kontrolní skupině vykonávající pouze aerobní pohyb snížena o 20 – 40 %. Zařazení intenzivních aktivit ovšem předpokládá dobrý zdravotní stav, zatímco pohyb nízké intenzity je vhodný i pro osoby s kardiovaskulárními problémy.

7. Zkuste doplňky stravy

Řada doplňků stravy podporuje epigenetickou cestou nejen hubnutí, ale i přímo podíl viscerálního tuku.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy má příznivý vliv na řadu mechanismů ovlivňujících hubnutí: působí protizánětlivě, ovlivňuje tvorbu tukových buněk, inzulinovou rezistenci, produkci AMPD atd. Navíc snižuje produkci enzymu, který aktivuje kortizol, a tím i pomáhá omezit přírůstek viscerálního tuku. Přispívá také k redukci ztučnění jater a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom. Více zde »

Genistein – polyfenol získávaný ze sójových bobů pozitivně ovlivňuje tzv. viscerální preadipocyty, tj. nezralé buňky, z nichž vzniká viscerální tuk. Způsobuje u nich množení mitochondrií, díky kterému z nich vzniká tzv. béžový tuk s vysokou metabolickou aktivitou. Tím genistein podporuje celkové hubnutí i úbytek viscerálního tuku. Genistein je coby fytoestrogen zvláště vhodný pro ženy v menopauze, u nichž vlivem ukončení tvorby estrogenu dochází často k hromadění tuku v oblasti břicha. Více zde »

Resveratrol – barvivo ze slupek červeného vína pozitivně ovlivňuje aktivitu genů rozhodující o ukládání viscerálního tuku a tuku v játrech. Podporuje také rovnováhu střevního mikrobiomu. Více zde »

Coleus foskohlii – bylinka původem z Himaláje patří mezi oblíbené „spalovače tuků“, přičemž úbytek hmotnosti ovlivňuje prostřednictvím řady mechanismů: Podporuje úbytek tělesného tuku, a zároveň tvorbu svalové hmoty, zmírňuje chuť k jídlu i únavu, u mužů podporuje tvorbu testosteronu, a navíc aktivuje enzym HSL, který je nezbytný pro oxidaci tuků a jejich využití coby zdroje energie. Pokusy na myších navíc ukázaly, že může podpořit i úbytek viscerálního tuku. Více zde »

Quercetin – rovněž tento polyfenol může pomoci nejen s hubnutím, ale i s úbytkem viscerálního tuku. Když jej vědci v rámci jedné studie podávali myším krmeným vysokotukou stravou, došlo u nich k úbytku břišního tuku o 37 %! Více o quercetinu zde: https://www.epivyziva.cz/quercetin/ Omega-3 – také v případě těchto nenasycených mastných kyselin byla potvrzena schopnost omezovat přírůstek viscerálního tuku. Více zde »