Silné negativní emoce, strach a silný nebo dlouhodobý stres spouštějí v těle sérii biochemických reakcí v oblasti samotné DNA uvnitř našich buněk. Právě tyto reakce, které nazýváme epigenetickými, dokáží měnit aktivitu některých našich genů, a spolupodílet se tak na vzniku řady psychických nemocí a potíží.

Epigenetické příčiny byly jednoznačně prokázány v případě depresí (psali jsme o nich zde: Deprese? Zkuste kurkumin nebo omega-3!), ale velkou měrou se podílejí i na vzniku úzkosti.

Jakou roli hrají geny?

V případě úzkosti prokázaly studie na dvojčatech určitou míru dědičnosti, zatím se však nepodařilo najít gen, který by byl za vyšší náchylnost k úzkostným poruchám zodpovědný. Naopak se ale ukazuje, že při jejich vzniku hraje velkou roli epigenetika, protože část epigenetických změn v oblasti DNA je dědičná, nehledě na to, že dvojčata mívají v dětství podobný životní styl a bývají vystavena působení stejných vlivů životního prostředí.

Důležitou roli při vzniku úzkosti přitom hraje zejména stres, jehož působení spouští v těle kaskádu biochemických reakcí, které jsou schopny měnit aktivitu řady genů. Studie provedené na hlodavcích například odhalily, že stres mění fosforylaci proteinu označovaného jako MeCP2, což způsobuje změnu v aktivitě genu označovaného jako avp. Důsledkem je změna nálady, chování ale i reakci na stres.

Přitom platí, že pokud je epigenetickou cestou zvýšena aktivita genů, které podporují reakci na stres, dochází ke snížení tolerance stresu v organismu, což je „živná půda“ pro vznik úzkostné poruchy. Stres ovšem ovlivňuje i aktivitu genů fkbp5 a Nr3C1, což ve výsledku rovněž zvyšuje stresovou odezvu těla i riziko vzniku úzkosti, a mění i produkci tzv. transkripčních faktorů, což jsou látky nezbytné pro správné čtení genů.

Zděděné stigma holocaustu

Právě dědičnost epigenetických změn, které se podílejí na vzniku úzkosti, prokázal i zajímavý výzkum zaměřený na děti osob, které přežily holocaust. Útrapy v koncentračních táborech a neustálý strach o život představovaly obrovský stres, který se mj. projevil epigeneticky podmíněnou změnou aktivity genu Nr3C1. Podobná epigenetická změna ovšem byla prokázána i u jejich dětí, které kvůli tomu velice často trpěly úzkostí a přehnanou odezvou těla na stres.

V rámci pokusů na zvířatech pak trpěli zvýšeným sklonem k úzkosti nejen samotní jedinci vystavení stresu (například v podobě absence matky v raném věku), ale dokonce i tři generace jejich potomků.

Pokud tedy i vy trpíte úzkostí, je velice pravděpodobné, že je za tím třeba hledat stres – ať už ten, kterému jste byli (nebo stále jste) vystaveni vy sami, popřípadě traumatizující události, jež postihly vaše rodiče, nebo dokonce i prarodiče.

Napravit, co se pokazilo

K léčbě úzkostných poruch se kromě psychoterapie často využívají i léky z kategorie benzodiazepinů, které jsou ovšem velice problematické. Mají řadu vedlejších účinků a snadno na nich může vzniknout závislost. Naštěstí ale existuje i čistě přírodní způsob, jak s úzkostí bojovat.

Jak už jsme zmínili, mnohé psychické potíže mohou být zapříčiněny epigeneticky, tedy biochemickými změnami v oblasti naší DNA. Platí přitom, že tyto změny jsou do značné míry vratné, což platí nejen pro ty, které vznikly za našeho života, ale i pro ty zděděné.

Alkohol rozhodně ne

Určitě je třeba se vyhýbat alkoholu. Lidé trpící úzkostí mají bohužel tendenci k jeho nadměrnému popíjení, protože v krátkodobém horizontu pomáhá zmírnit nepříjemné příznaky úzkosti. V tom dlouhodobém ovšem působí zcela opačně.

Alkohol je totiž výrazně negativní epigenetický činitel, který mimo jiné negativně ovlivňuje tvorbu enzymů histondeacetyláz a proteinu BDNF, který je nezbytný pro vznik a funkci nervových spojů (tzv. synapsí). Jedním z důsledků je pak právě zhoršení psychických obtíží včetně deprese a úzkosti.

Pomůže pohyb i výživa

Velmi osvědčeným pomocníkem v boji proti úzkosti je naopak pravidelný pohyb – ten totiž nejen uvolňuje napětí, ale má i výrazné pozitivní epigenetické účinky. Optimální je 150 minut středně náročné vytrvalostní aktivity týdně rozdělených minimálně do tří částí (tj. například 3x týdně 50 minut, nebo 5x týdně 30 minut pohybu). Může to být například cyklistika, svižná chůze, intenzivnější plavání, v případě trénovanějších osob i běh. Velmi náročná fyzická aktivita ovšem může psychické potíže naopak zhoršovat.

Důležitým aspektem je i výživa, což je další z nejvýznamnějších epigenetických faktorů. V boji s úzkostí je důležitá vyvážená, zdravá strava s obsahem všech důležitých živin, zvláště pak hořčíku, zinku a omega-3 nenasycených mastných kyselin. Podle výzkumů dále úzkost souvisí i se stavem střevní mikroflóry a u postižených osob byla často zaznamenána i nízká hladina antioxidantů. Z konkrétních potravin dobře působí hojná konzumace ořechů a semen, luštěnin (zejména fazolí), ovoce a zeleniny (zvláště pak bobulových plodů, artyčoků, chřestu a brokolice) a některých druhů koření (rozmarýn, kurkuma, zázvor).

Velkým pomocníkem mohou být i živiny a byliny s epigenetickými účinky. Pokud je užíváme ve vyšších koncentracích, tedy většinou formou doplňků stravy, mohou být užitečné při léčbě řady fyzických i psychických potíží, úzkost nevyjímaje.

Pozitivně také působí meditace, která mimochodem rovněž dokáže epigenetickou cestou měnit aktivitu řady genů, a epigenetický účinek dokonce může mít i psychoterapie.

Užitečné byliny a doplňky stravy

Šišák bajkalský

Bylina, hojně využívaná v tradiční čínské medicíně, má v oblasti psychických potíží velice zajímavé účinky, a zvláště to platí právě pro úzkost. Látky obsažené v šišáku totiž mají jako jedny z mála přírodních substancí tu vlastnost, že dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. V mozku se poté vážou na tzv. GABA receptory, což je mimochodem stejný princip, jakým fungují léky z kategorie benzodiazepinů. Na rozdíl od nich ale nemá šišák prakticky žádné negativní vedlejší účinky, nesnižuje pozornost a nevytváří závislost. Vhodný je i v případě depresí. Nedoporučuje se ovšem k dlouhodobému užívání, obvykle se využívá v rámci cca čtyřtýdenní kúry.

Rozmarýn

Známá středomořská bylina má pozitivní vliv na mozek a mysl jako celek a potvrzen byl i značný účinek při depresi a úzkosti. Prokazatelně také zlepšuje kvalitu spánku. Užívá se formou čaje nebo extraktu (v kapslích).

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Je možné ho užívat dlouhodobě, nejlépe v kombinaci s piperinem, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen epigenetické účinky, ale zároveň jsou i stavební součástí nervových buněk. Proto jsou důležité pro všechny mozkové procesy – nejen pro ty kognitivní, ale jejich nedostatečný příjem rovněž zvyšuje riziko depresí a úzkostí.

Imunita rozhodně není neměnný systém. Spíš připomíná velký orchestr, kde má sice každý nástroj svůj part, zároveň je tu ale i prostor pro improvizaci, takže výsledek může být nakonec mnohem lepší, než skladatel zamýšlel. Zároveň tu ale platí, že jediný falešný tón může zničit dojem z celé skladby.

Imunita má totiž dvě složky – vrozenou, která nám umožňuje reagovat na podněty, jež se příliš nemění (například na cizorodé nukleové kyseliny a tukové látky nebo na toxiny), a adaptivní. Díky té druhé se naše imunitní buňky dokáží učit a reagovat na měnící se podmínky. Schopnost jejich přizpůsobení je přitom neuvěřitelná – umějí například nejen podle potřeby přeskupovat své receptory pro jednotlivé antigeny, ale některé typy se dokonce dokáží přeměnit v jiné (například B-buňky na T-buňky).

Do celého procesu je zapojeno obrovské spektrum genů, které řídí vznik, vývoj a diferenciaci širokého spektra imunitních buněk i protilátek. Čím je ale jakýkoliv systém složitější, tím je vyšší riziko jeho narušení. Velkou roli v tom hrají tzv. epigenetické reakce, které dokáží výrazně ovlivňovat aktivitu jednotlivých genů, a některé z nich dokonce zcela vyřadit z činnosti.

V hlavní roli geny

Výzkumy například potvrdily, že vysoká míra metylace genů dokáže prakticky zcela vyřadit z činnosti T-buňky. Ty pak nejsou schopné detekovat a ničit nejen viry a další patogeny, ale neporadí si ani s nádorovými buňkami. Pro vznik a zrání B-buněk je zase rozhodující gen BWRD1, který ovlivňuje tvorbu tzv. transkripčních faktorů coby látek, které zahajují čtení genů. Tvorba B-buněk i T-buněk je navíc ovlivňována i další epigenetickou reakcí jménem acetylace histonů. Aktivace B-buněk je pak rovněž snížena vlivem zvýšené metylace genů.

Účinnost imunitního systému je navíc do značné míry dána i efektivitou tvorby tzv. protilátek, které mu pomohou bojovat prakticky s jakoukoliv infekcí. Každá z protilátek je přitom vytvořena pomocí několika genů. Z poměrně nevelkého počtu genů je přitom tělo různými kombinacemi schopno vytvořit milióny různých protilátek. Pokud jsou tyto geny nadměrně metylovány, snižuje to jejich aktivitu, klesá celková tvorba protilátek i jejich variabilita, a tím je omezena i funkčnost imunitního systému.

Efektivitu imunity navíc mohou výrazně ovlivňovat i zánětlivé procesy, které probíhají v našem těle, a výrazně tím imunitní systém vyčerpávají. Míru zánětů v těle přitom do značné míry rovněž ovlivňují epigenetické reakce, které mění aktivitu genů, podle nichž jsou například vytvářeny zánětlivé enzymy či transkripční faktory.

Co můžeme ovlivnit?

Naštěstí platí, že průběh epigenetických reakcí v našem těle můžeme do značné míry ovlivnit i my sami. Co bychom tedy měli dělat, abychom fungování naší imunity prostřednictvím epigenetiky podpořili?

1. Více spát

Množství našeho nočního odpočinku přímo ovlivňuje míru metylace genů, a tím i například tvorbu imunitních T-buněk. Důležité přitom není jen to, jak dlouho spíme, rozhodující je i kvalita našeho spánku. Lidé, kteří například trpí spánkovou apnoí, mají mnohem vyšší míru metylace genů, což oslabuje jejich imunitu. K ovlivnění míry metylace přitom stačí i jediná noc beze spánku.

2. Omezit stres

Stres je jedním z faktorů, které výrazně ovlivňují míru metylace genů i další epigenetické reakce, a tím zhoršují činnost naší imunity. Dobře je to zdokumentováno zejména u osob trpících tzv. posttraumatickým stresovým syndromem, který se často vyskytuje například u válečných veteránů či lidí, jež přežili různé katastrofy. U nich byla zjištěna jak vyšší míra metylace, tak i vyšší výskyt poruch imunity.

Imunitu dětí navíc může epigenetickou cestou výrazně ovlivnit i stres a další negativní emoce, které jejich matka prožívala v průběhu těhotenství.

3. Více se hýbat

Pravidelná pohybová aktivita, zvláště ta aerobního charakteru (chůze, běh, kolo, plavání…) pozitivně ovlivňuje míru metylace genů i acetylace histonů, a tím snižuje riziko řady nemocí, včetně poruch imunity. Má vliv na tvorbu a zrání řady imunitních buněk (zejména monocytů, z nichž se vytvářejí makrofágy, a granulocytů). Pohyb navíc snižuje celkovou míru zánětlivých procesů v těle.

4. Nekouřit

Kouření zásadním způsobem ovlivňuje celkovou míru metylace genů, a tím negativně působí na tvorbu širokého spektra imunitních buněk.

5. Lépe jíst

Tvorba a vývoj imunitních buněk je velice energeticky náročný proces, který pro svůj zdárný průběh potřebuje dostatečný příjem energie i jednotlivých stavebních kamenů (zejména dostatek esenciálních aminokyselin). V západním světě je však nedostatečná výživa spíše výjimečným stavem, naopak převažuje přejídání. Výzkumy přitom jednoznačně ukazují na souvislost mezi nezdravým stravováním a funkcí našeho imunitního systému.

Jídelníček s vysokým obsahem kalorií, tuků, cukrů a minimem vlákniny (což je typické zejména pro fastfoodovou stravu) například způsobuje v těle epigenetické změny, které mají za následek silnou zánětlivou reakci. Ta pak vede k nárůstu počtu imunitních buněk. To ovšem neznamená, že by pak imunitní systém pracoval lépe – naopak to vede ke zvýšení jeho agresivity a nadměrnému vyčerpání.

Užitečné doplňky stravy

Naopak zdravá strava má na fungování imunity jednoznačně pozitivní vliv, a zvláště to platí pro některé živiny a byliny, které mají přímý epigenetický efekt. Pokud je užíváme jako doplňky stravy, můžeme tím fungování naší imunity výrazně podpořit.

Vitamin D3
Tento vitamin uvádíme na prvním místě z jednoduchého důvodu – jeho výrazným nedostatkem trpí podle odhadů až 70 % evropské populace. A protože jde o živinu s výrazným epigenetickým účinkem, jsou negativní důsledky tohoto faktu značné a výrazně trpí i naše imunita.

Vitamin D3 totiž přímo ovlivňuje aktivitu řady buněk imunitního systému – makrofágů, T-buněk či dendritických buněk. Zajímavé přitom je, že může jejich funkci jak zvyšovat, tak i potlačovat, čímž může bránit vzniku a rozvoji autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza či zánětlivá onemocnění střev.

Vitamin D3 by proto měl doplňovat téměř každý z nás – alespoň v zimním období, kdy je naše pokožka málo vystavena působení UV záření, jehož působením vitamin D3 v pokožce vzniká.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny
Omega-3 zlepšují přenos signálů mezi imunitními buňkami a zlepšují tak jejich schopnost ničit patogeny. Zlepšují také funkci lysozomů, což jsou organely důležité pro buněčnou obranu a buněčnou imunitu. Důležité je i jejich protizánětlivé působení. Nezbytná je tato živina zejména v seniorském věku, kdy přímo ovlivňuje schopnost imunitních buněk ničit patogeny, a také po celé dětství.

Astaxantin
Toto barvivo z rodiny karotenoidů, které se vyskytuje například v mase lososa či krevet, zvyšuje aktivitu a schopnost rychlého množení širokého spektra imunitních buněk (B-buněk, T-buněk a dalších) i tvorbu protilátek. To s sebou přináší nejen zvýšenou odolnost vůči virovým a bakteriálním onemocněním, ale například i vůči nádorovému bujení.

Granátové jablko
Rovněž extrakt z tohoto ovoce účinně podporuje tvorbu a diferenciaci řady imunitních buněk.

Kvercetin
Polyfenol obsažený v řadě druhů ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin je velice účinným imunostimulantem a antioxidantem. Velice důležité je přitom jeho silné protizánětlivé působení. Účinně také podporuje imunitu u osob vystavených extrémní fyzické zátěži.

Blanko vzpomenete si ještě na ten den, kdy vás poprvé potkala epigenetika?
Nebyla to otázka jednoho dne. Epigenetika bylo původně jen jedno z témat, o které jsem se začala zajímat coby novinářka. Oproti jiným tématům však bylo o poznání těžší do ní proniknout hlouběji, pochopení souvislostí přeci jen vyžaduje jisté studijní úsilí. Čím více času jsem tomu ovšem věnovala, tím více jsem zažívala úžas nad tím, jak do sebe najednou věci krásně zapadají. Velkou radost jsem měla například z toho, jak epigenetika objasňuje psychické souvislosti vzniku nemocí.

S důvěrou se na vás obracejí desítky lidí, na co se nejčastěji ptají jako odborníka přes epivýživu?
Kromě dotazů, co užívat na konkrétní zdravotní problém, se hodně často objevují ty, které se ptají na možnost kombinace doplňků stravy s léky. Epigeneticky působící živiny totiž mají například tak silný vliv na srdečně cévní systém, že některé z nich nelze užívat třeba spolu s léky na ředění krve. Osobně bych pochopitelně viděla mnohem radši, kdyby lidé nebrali léky při každém mírném zvýšení tlaku či cholesterolu, ale zkusili napřed upravit životosprávu, zhubnout, popřípadě hledali pomoc u přírodních prostředků, jaké nabízí právě třeba epigenetika. To by totiž minimálně devadesáti procentům z nich pomohlo ze všeho nejvíc a naštěstí přibývá i lékařů, kteří podobný přístup upřednostňují. Pokud ale už člověk nějaký lék užívá, není možné jej jen tak vysadit, a doplňky stravy je pak třeba volit velmi obezřetně.

Jmenoval jsem tady časopisy, webové stránky. Byla jste i několikrát hostem v televizním pořadu Pocity s Mistou na TV Kino Svět, kde jste hovořila o epigenetice. Máte pocit, že se začínají média konečně více zajímat o tuto problematiku?
Zatím to žádná sláva není, ale je to dáno i tím, že je to problematika komplikovaná. Vtěsnat do jednoho krátkého článku vysvětlení hlavních principů i nějaká doporučení není snadné.

Teď máte svůj pravidelný blog na webu Epivýživa.cz, to je fajn příležitost lidem udělat větší představu o co jde v tomto oboru, že?
Snažím se, ale obávám se, že to bude ještě běh na hodně dlouho trať. Někdy mám pocit, že se mi ty nejdůležitější zásady nedaří vysvětlovat ani mým blízkým (úsměv).

Běh je dnes velké téma pro média, výrobce sportovního vybavení a doplňků, pro výrobce běžeckých bot, prostě je to trend, je to in. A vy jste o tom všem psala i do specializovaného magazínu Run. Vidíte z vašeho pohledu běh jako fenomén? Protože časopis o skákání přes kozu neznám, takže mám pocit, že běh nás bude ještě dlouho všudypřítomně obklopovat, pletu se?
Nepletete. Je to tím, že běh je v mnoha ohledech výjimečný. Většina lidí sice začne běhat proto, aby zhubli, ti, kteří u něj vydrží, v něm ale obvykle objeví nějaký další, hlubší rozměr. Podle mě je to hodně dáno tím, že dneska lidé mají k dispozici spoustu „instantních“ zážitků, které mohou prožít v pohodlí, bez jakéhokoliv většího úsilí. Jenže náš mozek je nastaven tak, že čím těžší je dosažení určitého cíle, tím větší uspokojení nám to přinese. Řada z nás má navíc intenzivní potřebu neustále testovat své hranice a snažit se je posunout dál, což je ostatně také velice efektivní prostředek pro sebepoznání a osobní růst. Někdo kvůli tomu leze třeba na Everest, ale to nikdy nebude pro každého, zatímco v běhu může s ohledem na své možnosti překonávat sám sebe téměř každý – někdo se může snažit prolomit čtyřhodinovou hranici na maratonu, zatímco pro jiného bude výzva uběhnutí pěti kilometrů v kuse.

Na druhou stranu ale neplatí, že běh je tou jedinou pravou cestou ke zdraví a spokojenosti. V zásadě platí, že bychom měli do svého života zařadit co nejvíce pohybu, ale nemusí přitom zrovna podávat sportovní výkony. Je vhodné se snažit hodně chodit, ale počítá se i třeba práce okolo domu a zahrady, spíše však ta fyzicky náročnější – tedy spíše štípání dříví, sekání kosou, hrabání listí či rytí záhonků než popojíždění se sekačkou nebo sázení kytiček. Člověk, který stráví dvě hodiny denně prací na zahradě, na tom může být ve výsledku mnohem lépe než ten, který si jde třikrát týdně zaběhat a zbytek času tráví vsedě.

Abychom udrželi téma – které byliny a živiny doporučujete pro nadšence do běhu? Myslím z hlediska epivýživy pro podporu kloubů, kostí…
Na klouby je ideální boswelie v kombinace s kolagenem, čas od času je to navíc vhodné podpořit ledvinovým čajem (pijeme ho ideálně dvakrát do roka alespoň tři týdny v kuse). Existují ale byliny, které dokáží přímo ovlivňovat výkonnost, přesněji řečeno podpořit adaptační procesy probíhající v reakci na trénink. Skvělé je například granátové jablko, astaxantin, kurkumin či kvercetin.

Co doporučíte nám mužům – řekněme vzorku takových aktivních třicátníků. Vedeme firmy, máme děti a minimum času pro sport a pohyb obecně. Čím podpořit naše zdraví?
Pohyb je základ, je to silný epigenetický činitel a bez něj je těžké udržet si dobré zdraví. Nehledě na to, že po třicítce se zpomaluje metabolismus, a pokud se sebou člověk něco nedělá, obvykle začne přibírat. Alespoň dvacet minut svižné chůze třikrát týdně dokáže do svého rozvrhu zařadit úplně každý a o víkendu se alespoň hodinka také určitě najde – ideálně na nějakou pohybovou aktivitu s dětmi, aby odmalička braly pohyb jako běžnou součást života. Další doporučení z pohledu epigenetiky se v podstatě shodují s tím, co nazýváme zdravým životním stylem – tedy zdravě jíst, nekouřit, nepřehánět to s alkoholem, stresovat se pouze přiměřeně… Správně zvolené doplňky stravy pak mohou pomoci poměrně zásadně – muži v tomto věku obvykle dobře reagují například na granátové jablko či kurkumin.

Jako maminka dětí – doporučujete zavádět podpůrné epigenetické produkty i pro nejmenší?
Osobně zastávám názor, že pro zdravé děti jsou doplňky stravy zbytečné. Pokud mají pestrou, zdravou stravu, dostatek pohybu na čerstvém vzduchu a především dostatek lásky ze strany rodičů, obvykle prospívají dobře. To vše, co jsem jmenovala, jsou totiž velice významné epigenetické faktory, které prokazatelně ovlivňují aktivitu řady důležitých genů. Po doplňcích stravy bych sahala až v případě nějakého problému.

Jako táta, který se stará o to, co jeho děti jedí a v jakém prostředí vyrůstají, s vámi souhlasím. S dětmi žijeme v horách, mají čisté prostředí, přírodu, kvalitní biostravu, ale přesto všechno – třeba takový rybí tuk dostávají pravidelně, protože klasicky upravenou rybu nesní. Co z doplňků epivýživy doporučíte rodičům dětí, které třeba nejedí vůbec maso?
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou pro vývoj dítěte zásadní. Určitě by je měly užívat těhotné a kojící ženy, v pozdějším věku by mělo stačit, pokud děti pravidelně jedí ryby a rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-3, třeba lněný nebo konopný. U dětí, které ryby odmítají, je užívání rybího oleje velmi vhodné. Maso v zásadě nutné není, doporučovala bych ale v jídelníčku ponechat právě ty ryby, z rostlinných zdrojů se doplňují hůře jak omega-3, tak třeba jódu. Častou chybou v jídelníčku dětí (a zdaleka nejen vegetariánských) je nedostatečný příjem bílkovin dále hodně škodí přemíra jednoduchých cukrů, naopak tuky, pokud nejdou přepálené, až tak nevadí, a to ani ty živočišné. Naopak třeba máslo, ovšem jen to od volně se pasoucích krav, je vynikajícím zdrojem vitaminu K2, jehož nedostatek je v dětské populaci častý a vede například k vyšší kazivosti zubů.

(REDAKCE)