Ještě jednu věc má ovšem biohacking společnou s počítači: myšlenku, že když chceme po svém tělu lepší „výstupy“, tj. například lepší fyzickou a mentální výkonnost, pevnější zdraví či prostě jen lepší životní pocit, musíme mu poskytnout ty správné „vstupy“.

Tyto vstupy pak pocházejí především ze tří kategorií. Tu první tvoří změny, které lze zahrnout pod pojem „životní styl“. Sem patří například zdravá výživa včetně specifických nástrojů typu přerušovaného půstu, veganství či low carb stravování, spánková hygiena, pohyb, meditace, ovlivnění míry stresu, užívání doplňků stravy apod.

Zde je přitom průsečík s epigenetikou naprosto jednoznačný, protože všechny vyjmenované oblasti zároveň patří mezi hlavní epigenetické faktory – tj. vlivy, které při dlouhodobém působení dokáží měnit aktivitu genů v naší DNA. Nejde tedy o genové inženýrství ve smyslu změny genetické informace, ale pouze o snahu efektivně pracovat s tím, co nám příroda nadělila – tedy „povypínat“ geny, které například zvyšují riziko vážných onemocnění, a naopak „pozapínat“ ty, které potřebujeme ke svému správnému fungování. A toho všeho je přitom opravdu možné docílit i pouhou úpravou životního stylu.

Implantát do mozku? Děkuji, nechci…

Součástí biohackingu jsou ovšem i technologie. Jakousi extrémní formu představují různé implantáty, které mají za úkol buď monitoring tělesných funkcí a stavu těla, nebo dokonce přímo jeho vylepšení. Mohou to být například implantované mikročipy, které umožňují vstup do budov nebo nahrazují platební kartu, existují už ale i technologie, které fungování těla vylepšují: například bionické oční čočky, které umožňují přibližovat a oddalovat pomocí mrkání nebo vidět v noci, zařízení umožňující ovládání přístrojů pomocí myšlenek a mnohé další ještě nedávno nepředstavitelné technologie.

Tyto „vychytávky“ jsou však většinovou populací vnímány hodně kontroverzně – nechat si implantovat čip do mozku je přeci jen pro většinu lidí už dost za hranou. Velkým tempem se proto zároveň vyvíjejí i  oblasti tzv. nositelných technologií, kam patří jak různé „chytré“ hodinky a další elektronika monitorující náš životní styl i tělesné funkce, ale i mnohem jednodušší pomůcky schopné ovlivňovat vybrané aspekty fungování těla. Některé z nich přitom také souvisejí s epigenetickou – třeba ty, které využívají působení světla na organismus, nebo přístroje ovlivňující mozkové vlny, a tím i například kvalitu spánku či míru stresu.

I řada z těchto technologií má ovšem svoje úskalí – nejen, že jsou všechny tyto pomůcky samy o sobě obrovský byznys, ale mnoho z nich také hrozí zásadním narušením soukromí. Informace z přístrojů opatřených monitorem mohou být zneužitelné například k přesnějšímu zacílení reklamy – když třeba jdete běhat, může vám telefon po doběhu doporučit třeba konkrétní nápoj k doplnění energie a urychlení regenerace. Pořád ale platí, že nám ponechávají větší prostor pro svobodné rozhodnutí – když například nechceme, aby mohl někdo sledovat naši polohu, můžeme nechat mobil či hodinky doma, což s implantátem možné není.

Poslední oblastí, která často bývá pod biohacking zahrnována, je přímo genetické inženýrství. Sem patří například metoda CRISPR přezdívaná jako „genetické nůžky“, která umožňuje přímo modifikaci genetické informace „vystřižením“ její části. Tato metoda má veliký potenciál například při léčbě závažných dědičných onemocnění, zároveň s sebou ale nese i spoustu etických otázek. S epigenetikou už ale nemá společného nic – ta totiž zkoumá výhradně změny v aktivitě genů, nikoliv v jejich výskytu či pořadí v DNA.

Jak zapnout ty správné geny

Pojďme se ale nyní podívat na některá obvyklá doporučení biohackingu, která spadají převážně do oblasti životního stylu, a povědět si, jakým způsobem mohou ovlivnit epigenetické procesy v našem těle.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací systém, který omezuje příjem potravy do určitých časových období – může to být například systém 16-8, kdy v každém dni konzumujeme jídlo pouze v 8hodinovém časovém okně, nebo systém 5-2, kdy dva dny v týdnu výrazně redukujeme celkový kalorický příjem (na 500-600 kcal/den.

Pozitivních epigenetických účinků přerušovaného půstu je přitom celá řada: zvyšuje například aktivitu genů pro tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující stárnutí, dále snižuje míru zánětlivých procesů a zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, výkonnost mozku či citlivost tkání na inzulin.

Více o přerušovaném půstu zde »

Pravidelný pohyb

Pohyb má celou řadu pozitivních účinků na epigenetické procesy v těle: Pozitivně například ovlivňuje míru metylace genů, což je epigenetická reakce úzce související s rychlostí stárnutí či rizikem vzniku řady závažných onemocnění. Díky ovlivnění produkce tzv. faktoru BDNF také zlepšuje mentální výkonnost, snižuje aktivitu genů řídících produkci zánětlivých cytokinů a epigenetickou cestou zvyšuje také tvorbu enzymu AMPK, který pomůže například při hubnutí, růstu sportovní výkonnosti či při cukrovce.

Více o tom, jak a proč začít s pohybem, čtěte zde »

Otužování

Pravidelné otužování s sebou nese celou řadu pozitivních změn, z nichž většina má epigenetické pozadí: zlepšuje funkci imunitních buněk (zejména T-lymfocytů), podporuje množení a funkci mitochondrií v tzv. hnědé tukové tkáni, což je prospěšné například při hubnutí, pomáhá zmírnit deprese i regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje také aktivitu genu pro tvorbu mitochondrií ve svalech, což může zlepšit výkonnost ve vytrvalostních sportech.

A není ani třeba hned skákat do díry v ledu. Pokud chcete ve svém životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás nebude stát moc času ani úsilí, tak jednoduše zahajte každý den pár minutami pod chladnou sprchou.

Světelná hygiena

Velmi oblíbenou pomůckou vyznavačů biohackingu jsou brýle filtrující modré světlo – měly by zlepšit spánek, ochránit sítnici, zmírnit suchost a pálení očí a zlepšit mentální výkonnost. Ve skutečnosti ale neexistují žádné studie, které by tyto účinky spolehlivě potvrdily, naopak výsledky těch, které proběhly, přinesly vesměs jen velmi chabé důkazy.

Ne, že by kvalita světla dopadající do našich očí nebyla důležitá, právě naopak. Světlo je ostatně i důležitým epigenetickým faktorem, protože ovlivňuje aktivitu genů, které regulují tzv. cirkadiánní rytmy. A právě jejich narušení může mít závažné dopady na naše zdraví. Problém je ale v tom, že i onu démonizovanou modrou složku světla pro své správné fungování potřebujeme.

Vyhýbat se modrému světlu má určitě smysl v posledních hodinách před ulehnutím, protože právě tato barva nejvíce tlumí produkci melatoninu – hormonu s tlumicí funkcí, který nám umožňuje usnout a dostatečně zregenerovat. Jenže přes den je naopak produkce melatoninu právě pro jeho tlumivé účinky nežádoucí, protože nám znemožňuje být svěží a výkonní. Lepší volbou je tedy přes den, a zvláště pak v ranních a dopoledních hodinách využívat dostatečně jasné světlo, které se svým spektrálním složením co nejvíce podobá slunečnímu záření, a to včetně podílu modré složky. Teprve navečer je pak třeba působení modrého světla omezovat.

Více informací zde »

Dostatek spánku

Naopak toto doporučení biohackingu je výzkumy z oblasti epigenetiky potvrzeno naprosto jednoznačně. Nedostatek spánku totiž v oblasti naší DNA způsobuje řadu negativních epigenetických změn, které se projeví nejen narušením mentální výkonnosti, ale i zvýšeným rizikem mnoha onemocnění.

Tipy pro snazší usínání najdete zde »

Doplňky stravy

Na jednu stranu je pravda, že i doplňky stravy představují obrovský byznys, zároveň ale platí, že účinnost mnohých z nich byla opakovaně potvrzena obrovskou spoustou výzkumů. Postupně se ukazuje, že velká část běžně používaných léčivých bylin má pozitivní epigenetické účinky, a to samé platí i o látkách, které se běžně vyskytují v potravě a v doplňcích stravy jsou obsaženy v koncentrované formě. Rozsáhlými epigenetickými účinky vynikají například polyfenoly obsažené v mnoha rostlinných potravinách, karotenoidy, ale i třeba mnohé vitaminy a minerály.

Správně vybrat vhodné doplňky stravy ale není úplně jednoduché. Ne všechny jsou vhodné pro každého, a pokud člověk užívá určité léky, mohou pro něj být některé doplňky stravy dokonce nebezpečné.

Velký přehled bylin a živin s epigenetickým působením včetně kontraindikací a tipů na vhodné kombinace najdete v sekci O výživě »

Meditace a jóga

Prokazatelný pozitivní efekt na epigenetické procesy má i pravidelná meditace nebo cvičení jógy či jiných podobných energetických systémů. Jedním z příznivých účinků těchto aktivit je výrazné snížení míry stresu, který je z epigenetického pohledu činitelem jednoznačně negativním. Nejen že snižuje celkovou životní pohodu, ale také zvyšuje riziko vzniku řady závažných onemocnění. Meditace i jóga ovšem prokazatelně ovlivňují i míru epigenetických změn, které souvisejí se stárnutím, a také pomáhají snížit krevní tlak či průběh zánětlivých procesů v těle. Více zde »

Platí to pro veškeré živé organismy, do bakterií až po člověka: Děje, které v nich probíhají, kolísají zhruba ve 24hodinovém rytmu řízeném našimi vnitřními hodinami. Přesněji řečeno, měly by kolísat právě v tomto rytmu, protože pokud tomu tak není, mohou vznikat výše zmíněné potíže.

Co se děje uvnitř buněk

Nejtypičtějším projevem existence vnitřních hodin neboli cirkadiánních rytmů je střídání spánku a bděné: V noci (obvykle) spíme, ve dne pracujeme a bavíme se. V závislosti na čase ovšem kolísá i příjem potravy, intenzita metabolických procesů a mění se naše schopnost učení, soustředění a paměť. Dokonce byla prokázána tzv. cirkadiánní synaptická plasticita, což zjednodušeně řečeno znamená, že se v čase mění efektivita, s jakou jsou přenášeny informace mezi jednotlivými nervovými buňkami. To všechno jsou ale jen vnější projevy. To důležité se děje uvnitř našich buněk, ve struktuře jménem chromatin.

Chromatin je v podstatě to, co by zbylo z chromozomů, pokud bychom z nich odstranili DNA. Jeho nejdůležitější složkou jsou bílkoviny jménem histony, které tvoří 3D síť, na níž je DNA namotána. To je velice důležité, protože aby byly jednotlivé geny v naší DNA aktivní, tj. aby podle nich mohly vznikat bílkoviny, musí dojít ke změně prostorové struktury histonů – v podstatě se z nich musí příslušný úsek DNA „odmotat“. Když k odmotání nedojde, je gen vypnutý, což je v důsledku stejné, jako kdyby v daném okamžiku v DNA vůbec nebyl.

K onomu odmotávání a namotávání dochází díky epigenetickým reakcím jménem modifikace histonů (nejčastěji jde o acetylaci a metylaci histonů). Když například dojde k acetylaci histonů, příslušné geny jsou zapnuté, při opačném procesu, deacetylaci, dojde k jejich vypnutí. Velká část těchto změn přitom probíhá právě v souladu s našimi cirkadiánními rytmy. To se týká zejména dvou důležitých genů jménem Clock a Bmal-1. Podle nich následně vznikají proteiny, které mění aktivitu více než 4 000 dalších genů. Aktivita všech těchto genů tedy pravidelně kolísá ve 24hodinovém rytmu.

Cesta světla

Buňky ovšem nemají oči. Jak tedy jejich chromozomy poznají, jestli je venku světlo nebo tma? Jednoduše – řeknou jim to naše centrální vnitřní hodiny, které se nacházejí v mozkové struktuře jménem hypothalamus, konkrétně v jeho části nazývané suprachiasmatické jádro. Tyto centrální vnitřní hodiny běží z části samostatně, nezávisle na okolí. Cirkadiánní rytmus by tedy fungoval, i kdybychom pobývali v temné jeskyni, od toho 24hodinového by se ale lišil (u většiny lidí by byl delší). Proto musí přijít zmíněný „hodinář“, který vnitřní hodiny seřídí v souladu se skutečnou délkou dne. Těchto hodinářů je více, ale tím nejvýznamnějším je jednoznačně světlo.

Jediným místem, kudy se světlo dostane do lidského těla, jsou oči. Uvnitř očí pak dopadá na sítnici, kde se kromě tyčinek a čípků, které zajišťují vidění, nacházejí i gangliové buňky, které mají přímé nervové spojení se suprachiasmatickým jádrem v hypothalamu. V něm dojde k synchronizaci centrálních vnitřních hodin, které pak následně pomocí nervových a hormonálních informací seřizují vedlejší vnitřní hodiny v jednotlivých orgánech a tkáních těla.

Nastavení vnitřních hodin mohou zároveň v pozitivním i negativním smyslu ovlivňovat i další faktory, například načasování příjmu potravy či pohybové aktivity nebo některé léky. A pokud v důsledku jejich souběhu dojde k rozladění cirkadiánních rytmů, může to výrazně přispět k rozvoji řady onemocnění a potíží.

Ve dne světlo, v noci tma

Pokud jde o světlo, které vstupuje do našich očí, rozlišuje naše suprachiasmatické jádro dvě základní informace: zaprvé jeho intenzitu a za druhé jeho spektrální neboli barevné složení. Obojí se přitom v průběhu dne mění.

Viditelná část světla se skládá ze sedmi barev, přičemž pro regulaci vnitřních hodin je nejdůležitější jeho modrá složka. V průběhu dne obsahuje přirozené sluneční světlo vysoký podíl modré barvy, což přispívá k naší bdělosti a aktivitě, jak se ale slunce kloní k západu, podíl modré barvy klesá, což přispívá ke zklidnění.

Problém je ale v tom, že tato přirozená regulace funguje pouze u tvorů, kteří žijí venku a nepoužívají umělé osvětlení.  U nás, lidí, je to v dnešní době výrazně jiné. Většinu trávíme v místnostech, kde je nižší intenzita světla, a umělé osvětlení, které používáme, je většinou příliš slabé a zároveň má od toho slunečního odlišné spektrální složení (tj. poměr jednotlivých barev je jiný). Do toho nerespektujeme přirozenou délku dne, ale svítíme si dlouho do noci, jíme v nevhodnou dobu, udržujeme se bdělí pomocí kofeinu a jiných stimulantů, a když už konečně jdeme spát, často nám do oken proniká světlo z ulice, které může cirkadiánní rytmy rovněž narušovat. I malé množství světla totiž snižuje tvorbu „spánkového“ hormonu melatoninu, což je také poměrně závažný problém – melatonin je totiž silný antioxidant s výraznými epigenetickými účinky a jeho nedostatek byl prokázán například u osob s rakovinou, Alzheimerovou chorobou či obezitou.

Teď, na přelomu roku, navíc riziko narušení výše zmíněných procesů stoupá. Dny jsou nejkratší z celého roku, přirozeného světla je nedostatek, takže jsme závislí na tom umělém. To může u citlivých osob vyústit v tzv. sezónní afektivní poruchu (SAD), což je komplex příznaků zahrnující únavu, poruchy nálad až depresi, ztrátu motivace, problémy s mentální výkonností, nechuť na sex či přibývání na váze.  A v noci naopak vinou vánoční výzdoby stoupá míra světelného smogu, který narušuje náš spánek.

Napodobit slunce

Jak si tedy s nedostatkem světla a narušenými cirkadiánními rytmy poradit? Nejpřirozenější pro naše tělo i mysl vždy bude přirozené sluneční světlo. V každé roční době bychom tedy měli pravidelně trávit čas venku. Zvláště vhodné je k tomu využít všechny vzácné okamžiky jasné oblohy. Dobře působí i pobyt na sněhové pokrývce, která odráží světlo, a tím jeho celkovou intenzitu výrazně zvyšuje.

Čas, který můžeme trávit venku, je však pro většinu z nás omezený, a proto bychom se i v rámci svého pobytu v místnostech měli co nejvíce snažit napodobit přirozený průběh dne. To mj. znamená dodržovat následující zásady „světelné hygieny“:

• V aktivní části dne bychom měli používat dostatečně jasné osvětlení, které svým spektrálním složením co nejvíce napodobuje sluneční světlo. Důležitý je zejména dostatečně vysoký podíl modré složky. Ideální je, pokud se jedná o světlo plnospektrální. O tom vypovídají dvě hodnoty, které obvykle nalezneme na obalu světelných zdrojů: Tou první je index Ra vyjadřující procentuální podobnost slunečnímu záření, ten by měl být vyšší než 90. takové světlo se tedy tomu slunečnímu podobá z více než 90 %. Druhou důležitou hodnotou je teplota chromatičnosti vyjadřující odstín světla. Ta by měla by měla být v aktivní části nad hodnotou 5 300 K, ale nikoliv přes 6 000 K. Tento odstín nese název „denní bílá“.
• Ráno a v pozdním odpoledni, kdy je slunce níže nad obzorem je možné použít světlo s teplotou chromatičnosti 3 300-5 300 K (odstín „neutrální bílá“).
• Po setmění je vhodnější slabší světlo teplejšího odstínu (2 700-3 300 K, tj. teplá bílá).
• V noci je třeba spát v temné místnosti, tj. pořídit si zatemňovací závěsy a eliminovat všechny zdroje světla, včetně např. kontrolek elektroniky.

Naopak nevhodně zvolené osvětlení působí na tělo rušivě, přetěžuje oči a podporuje produkci stresových hormonů. Na kvalitu osvětlení přitom dobře reagují zejména děti, u kterých se to dokonce může projevit i na školních výsledcích.

Další faktory ovlivňující cirkadiánní rytmy

Snad každému je jasné, že když se bude večer nalévat kávou, může očekávat problém s usínáním. Poměrně výraznou roli ovšem může hrát i špatné načasování jídla. Zvláště konzumace potravy pozdě večer a v noci přispívá k rozladění cirkadiánních rytmů, a může způsobit nejen nespavost, ale i obezitu. Výzkumy ostatně prokázaly, že jídlo konzumované v pozdních večerních hodinách vede k vyššímu přibývání na váze než jídlo stejné kalorické hodnoty snědené v průběhu dne. Příjem potravy je proto důležité směřovat výhradně do denních či brzkých večerních hodin.

Dalším důležitým faktorem je fyzická aktivita, která ovlivňuje vnitřní hodiny přímo na molekulární úrovni. Při sportu se například zvyšuje aktivita enzymu AMPK, který je mj. nezbytný pro vstřebávání glukózy z krve do svalů, a tento enzym následně ovlivňuje aktivitu genů podílejících se na chodu vnitřních hodin.

Již poměrně dlouho je známo, že cirkadiánní rytmy ovlivňují fyzickou výkonnost – například síla je v pozdním odpoledni obvykle vyšší než ráno, a oxidativní kapacita, která je důležitá pro vytrvalce, dokonce vrcholí ve večerních hodinách. Platí to ale i obráceně – zatímco pohybová aktivita v ranních hodinách podpoří fungování metabolismu, a tím i duševní a fyzickou svěžest, vyšší zátěž v pozdních večerních hodinách může cirkadiánní rytmus rozladit a narušit usínání.

Právě vliv načasování zátěže na energetický metabolismus přitom může ovlivnit jak fyzickou výkonnost, tak i ochotu těla hubnout či přibírat na váze. Nedávný výzkum na myších krmených vysokotučnou stravou například prokázal, že ty, které absolvovaly fyzickou aktivitu v pozdním odpoledni, přibývaly na váze méně než ty, které si cvičení odbyly ráno. Další zajímavý výzkum na myších pak ukázal, že velké narušení cirkadiánních rytmů vede k výraznému zhoršení vytrvalostní výkonnosti – zvířata, jimž byl uměle prodloužen vnitřní den na více než 27 hodin dosahovala v testu běhu na pásu o 49 % horších výkonů! Na druhou stranu to ale bylo právě fyzické cvičení, které v dalším výzkumu dokázalo u myší narušení cirkadiánní rytmy během čtyř týdnů srovnat.

Terapeutické možnosti světla

Vraťme se ale zpět ke světlu coby nejvýznamnějšímu faktoru v regulaci vnitřních hodin. Kromě výše zmíněných zásad „světelné hygieny“ existuje ještě jedna velice silná zbraň pro regulaci cirkadiánních rytmů a léčbu řady obtíží, a tou je světelná terapie pomocí simulátorů slunce.

Simulátor slunce neboli světelný box je v speciální lampa, která vydává velmi jasné světlo – mělo by jít o světlo bílé, ideálně plnospektrální. Její použití je velmi jednoduché: stačí být každý den po určitou dobu v její blízkosti (obvykle 30 minut), a přitom dělat v podstatě cokoliv – číst, pracovat na počítači, cvičit… Účinnost světelné terapie je velmi vysoká zejména při psychických potížích, prokázán ale byl i vliv u nemocí těla.

Světelná terapie je schválenou metodou léčby, která, pokud probíhá na specializovaných pracovištích, je u vybraných diagnóz hrazená zdravotní pojišťovnou. Existují však i simulátory slunce pro domácí použití.

A při kterých problémech může pomoci?

Sezónní afektivní porucha (SAD)

Této nemoci se říká také „zimní deprese“, ale zdaleka při ní nejde jen o depresi. Jak už jsme zmínili, jde o komplex potíží zahrnujících únavu, zvýšenou potřebu spánku, depresi, ztrátu motivace, nechuť k sociálním kontaktům, přibývání na váze, zhoršení fyzické a duševní výkonnosti a dalších příznaků, které se ovšem vyskytují výhradně na podzim a v zimě. Hlavní příčinou nemoci je nedostatek světla, a právě proto také světlo představuje nejefektivnější formu léčby.

Světelná terapie pomocí simulátorů slunce při SAD většinou dobře zabírá sama o sobě, bez nutnosti užívat antidepresiva či jiné léky. Pomáhá nejen lidem, kteří trpí SAD, ale i těm s mírnější formou potíží, kteří pociťují třeba jen zvýšenou únavu a ospalost. Nejúčinnější je zde působení světla v ranních hodinách. Světelnou terapii je pro větší efekt vhodné kombinovat s častým pobytem venku a pravidelnou pohybovou aktivitou mírné až střední intenzity.

Nespavost

Problémy se spánkem většinou souvisejí s narušením cirkadiánních rytmů. Základem by proto mělo být zásad „světelné hygieny“, při vážnějších potížích je opět vhodné zvolit silnější „kalibr“ v podobě simulátoru slunce. Vhodný čas použití závisí na typu potíží: V případě, že máme problém večer usnout, je ideální působení jasného světla v časných ranních hodinách, při velmi brzkém probouzení je naopak vhodné simulátor slunce využívat večer.

Velmi efektivní je světelná terapie při poruchách spánku a cirkadiánních rytmů u teenagerů. V tomto věku totiž dochází k výraznému zpomalení vnitřních hodin, takže dospívající mají tendenci chodit pozdě spát, obtížně usínají a ráno mají problém se vstáváním do školy. Toto rozlaďování vnitřních hodin navíc zvyšuje riziko vzniku psychických problémů. Využívá se zde působení jasného světla v ranních hodinách.

Práce na směny a jet lag syndrom

I dobře seřízené vnitřní hodiny někdy potřeba posunout – příkladem je práce na směny nebo jet lag syndrom, tedy potíže vznikající při přeletu více časových pásem.

Když chceme posunout vnitřní hodiny na dřívější čas, využíváme působení jasného světla ihned po probuzení a postupně okamžik probouzení posouváme dopředu. Při posunu na pozdější čas nám naopak pomůže jasné světlo ve večerních hodinách.

ADHD

Při poruše pozornosti spojené s hyperaktivitou je rozladění cirkadiánních rytmů velice časté, což může vést i k poruchám spánku. Pokud se vnitřní hodiny seřídí, projeví se to pozitivně i na příznacích ADHD. Základem je dbát na správné osvětlení během dne, dostatek pohybu na čerstvém vzduchu, s úspěchem zle použít i světelnou terapii v ranních hodinách.

Premenstruační syndrom (PMS)

Nepříjemné psychické a fyzické stavy ve dnech před menstruací lze rovněž zmírnit pomocí světla, a platí to i pro extrémní variantu PMS, tzv. premenstruační dysforickou poruchu. Nejúčinnější je tu používání simulátoru slunce po dobu jednoho týdne po ovulaci – to znamená začít cca 14. den po prvním dnu menstruace.

Nesezónní deprese

Terapii pomocí plnospektrálního simulátoru slunce lze s úspěchem využít i u klasických, nesezónních depresí a bipolární poruchy. Efektivní je zejména u chronických depresí, které trvají více než dva roky, a také u depresích v těhotenství, kdy se nedoporučuje užívání antidepresiv. Při depresi se světelná terapie aplikuje ráno, u bipolární poruchy spíše v poledne.

Světelná terapie u seniorů

S věkem dochází k zakalení oční čočky, takže do očí proniká méně světla, zvláště pak jeho modré složky, která je pro regulaci vnitřních hodin zásadní. Extrémní je to v případě šedého zákalu. Proto jsou senioři na nedostatek světla mnohem citlivější než lidé v mladším věku, a problém nastává zvláště v případě, kdy mají pohybové či jiné problémy, které jim znemožňují chodit ven. I z těchto důvodů jsou u seniorů častější jak problémy se spánkem, tak i poruchy nálad.

Světelná terapie pomůže u seniorů nejen zlepšit spánek, ale vhodná je také u Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. U osob s demencí zlepšuje nejen spánek, ale i mozkové funkce, a u Parkinsonovy choroby studie prokázaly její schopnost zpomalit degenerativní procesy v mozku a zlepšit pohybové funkce.

Důkaz toho, že světlo přímo působí na některé geny, máme před očima každý rok na podzim. Okouzlující hra barev v korunách stromů zakončená ztrátou listů má totiž příčinu v epigenetických procesech, které jsou regulovány především kombinací teploty a krátících se dní. Především tyto dva faktory totiž ovlivňují intenzitu prakticky všech základních epigenetických reakcí (metylace genů, acetylace histonů i regulace pomocí microRNA), což vede k „uspání“ genů, které souvisejí například s růstem.

Z nás, lidí, sice na podzim nic neopadává, to ovšem neznamená, že by nás světlo neovlivňovalo. Naopak – vnímat ho pouze jako něco, co nám umožňuje vidět, by byla velká chyba.

Způsobuje melatonin rakovinu?

Jedním z prostředníků, pomocí nichž světlo působí na náš organismus, je hormon melatonin produkovaný částí mozku jménem epifýza (šišinka). Za normálních okolností je vylučován v noci, za tmy, a jeho důležitým úkolem je navození uvolnění, které nám umožní usnout a v průběhu spánku zregenerovat celý organismus. V reakci na ranní světlo epifýza jeho produkci ukončuje, což nám umožní být zase plně aktivní.

Tím ale role melatoninu zdaleka nekončí. Jako většina hormonů v našem těle, i on má totiž epigenetické účinky. Ovlivňuje tzv. signální dráhy, s jejichž pomocí buňky těla přijímají informace z okolí a na jejich základě regulují své chování.

V poslední době se často hovoří o tom, že spánek v nedostatečně zatemněné místnosti může zvyšovat riziko rakoviny. Důvodem této skutečnosti je právě fakt, že i tak slabý zdroj světla, jaký představuje třeba pouliční osvětlení za oknem ložnice, vážně narušuje produkci melatoninu. Epigenetické změny, které jeho nízká hladina způsobuje, pak například snižují aktivitu genů s ochrannou funkcí proti rakovině, a zvyšují tak riziko této choroby.

Melatonin a stárnutí

Melatonin také s velkou pravděpodobností souvisí s procesem stárnutí – s věkem se ostatně jeho tvorba výrazně snižuje. Některé studie na zvířatech dokonce naznačují, že by doplňování melatoninu mohlo vést k prodloužení života. Melatonin ostatně souvisí s produkcí enzymů sirtuinů, které s procesy stárnutí výrazně ovlivňují.

Zajímavé je přitom zjištění, že u osob trpící Alzheimerovou chorobou je pokles produkce melatoninu obzvláště výrazný. Melatonin totiž poměrně výrazně zasahuje do systému, který umožňuje nervovým buňkám získávat energii, a právě nedostatek energie pro základní fungování se výrazně podílí na vzniku řady neurodegenerativních chorob. Souvisí ale i s běžným poklesem kognitivních funkcí, který je pro stárnutí typický. Důležitou roli přitom hrají především poruchy buněčné signalizace související s hladinou inzulinu a nízká hladina růstového faktoru IGF-1. Tzv. inzulinová rezistence, která se objevuje u cukrovky II. typu, je ostatně jedním z rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.

Pokusy na zvířatech naznačují, že hladina melatoninu může souviset i s obezitou. Když například vědci odstranili pokusným krysám epifýzu, začaly výrazně přibývat na váze, a když jim posléze začali doplňovat melatonin, jejich hmotnost se normalizovala. U lidí pak byla prokázána i souvislost produkce melatoninu s hladinou hormonu leptinu, který reguluje pocit nasycení.

Nižší hladiny melatoninu a epigenetické změny dotýkající se receptorů pro tento hormon ovšem byly pozorovány i u osob trpících diabetem II. typu a srdečně cévními onemocněními. Souviset ovšem může i psychickými poruchami – při rozpadu melatoninu totiž vzniká neurotransmiter serotonin, jehož nedostatečná produkce je typická například pro deprese.

Nedostatek melatoninu pochopitelně narušuje i schopnost usínání a kvalitu spánku, což má pak řadu dalších negativních epigenetických důsledků.

Spát ve tmě je základ

Z výše uvedeného tedy jednoznačně vyplývá, že dostatečná produkce melatoninu je pro zdraví i kondici našeho mozku naprosto základní. Základní způsob, jak ji podpořit, přitom představuje dostatečný noční odpočinek, který by měl probíhat v naprosté tmě. Produkci melatoninu může narušovat i světlo lamp za okny, proto je vhodné pořízení zatemňovacích závěsů či rolet, stejně jako vypnutí všech kontrolek domácí elektroniky. Stejně tak je problematické svícení do pozdních nočních hodin.

Samotné užívání melatoninu má určitá rizika, v ČR ostatně ani jako doplněk stravy povolen není. Efektivní naopak může být užívání L-tryptofanu, což je aminokyselina, z níž je v těle vytvářen jak melatonin, tak i serotonin. Několik studií prokázalo, že zvýšení hladiny L-tryptofanu v těle vede ke zvýšení produkce melatoninu (i serotoninu), stejně jako ke zmírnění nespavosti či zmírnění depresí.

Modrá je dobrá

Výše uvedené poznatky bohužel v poslední době vedly k zahájení tažení proti modré složce světla, což ovšem zásadní nepochopení celého problému. Právě modré světlo totiž představuje významný biologický signál regulující celou řadu důležitých procesů v těle. S tím, jak v průběhu dne roste a klesá intenzita světla všech vlnových délek, zvláště ale jeho modré složky, mění se také intenzita některých epigenetických reakcí (především tzv. acetylace histonů). Tyto reakce přitom regulují například aktivitu genů souvisejících s řízením tzv. cirkadiánních rytmů – například genů CLOCK, BMAL, Per1 či Per2. V souvislosti s tím se následně ve 24hodinovém rytmu mění i tvorba řady důležitých bílkovin. Narušení cirkadiánních rytmů přitom může výrazně zvýšit riziko vzniku řady potíží, například nespavosti, přibývání na váze, ale i rakoviny.

Pro správnou regulaci našich vnitřních hodin je ovšem důležité nejen to, aby v noci byla tma (přičemž problematické je tady zejména světlo s vysokým podílem modré složky), ale i to, abychom přes den byli vystaveni světlu nejen s dostatečnou intenzitou, ale i optimálním spektrálním (tj. barevným) složením. A v něm nesmí chybět ani modrá složka.

Proč máme v zimě depresi?

Typickým problémem, který souvisí s nedostatkem světla, je sezónní afektivní porucha (SAD), pro kterou se často používá termín zimní deprese. Jde o soubor příznaků zahrnujících nejen poruchy nálad, ale také extrémní únavu, spavost, ztrátu motivace, chuti a sex i chuti ke společenským kontaktům, přibývání na váze, zhoršení soustředění, paměti a dalších kognitivních schopností…

Typické přitom je, že SAD lidem komplikuje život výhradně na podzim a v zimě, kdy nedostatečná intenzita světla u citlivých osob nestačí k tomu, aby byla ve dne produkce melatoninu ukončena. Zároveň je pak u nich snížena tvorba enzymu, který zajišťuje denní přeměnu melatoninu na serotonin, jehož nedostatek pak přispívá k rozvoji depresivních příznaků.

Problém je přitom právě ve faktu, že na podzim a v zimě jsou nejenom krátké dny, ale denní světlo zároveň obsahuje nižší podíl modré složky. Musí totiž procházet skrz silnější vrstvu atmosféry, které pohlcuje krátké vlnové délky. Když k tomu připočteme fakt, že trávíme čas v místnostech, kde si svítíme světlem s nedostatečnou intenzitou a nevhodným spektrálním složením, může u citlivých osob snadno dojít k tomu, že noční tvorba melatoninu není zcela ukončena, což vede k rozvoji výše zmíněných příznaků.

Nejúčinnější léčbou SAD, která je navíc již i u nás v lůžkových zařízeních hrazena zdravotní pojišťovnou, je tzv. světelná terapie. Spočívá v tom, že nemocní ráno po přesně stanovenou dobu pobývají v blízkosti speciálních zářičů, které vydávají světlo velmi vysoké intenzity. Ideální přitom je, pokud se jedná o tzv. plnospektrální světlo, které se co nejvíce podobá přirozenému slunečnímu záření. Světelná terapie má navíc pozitivní účinky také u klasických depresí či poruchách příjmu potravy.

Plnospektrální světlo je rovněž vhodné využívat i v domácnostech. Zároveň ale platí, že bychom měli co nejvíce respektovat přirozené střídáni dne a noci a tomu přizpůsobit i osvětlení.

Pravidla „světelné hygieny“

• V noci spěte nejen dostatečně dlouho, ale ideálně také v úplné tmě.
• Přes den pobývejte co nejvíce venku, v místnostech se pak vystavujte světlu vyšší intenzity, ideálně v plnospektrální kvalitě, s dostatkem modré složky.
• Nejpozději dvě hodiny před ulehnutím je potřeba světlo nejen ztlumit, ale také volit teplý odstín světla, s minimálním podílem modré složky. Zároveň vypněte všechny monitory (počítače, telefony, televizi…), které většinou obsahují hodně modré složky světla.
• Existuje i tzv. biodynamické osvětlení, které intenzitu a barvu světla samo mění dle denní doby, zatím je však ještě velmi drahé.

1. Více světla

Krátící se den a věčně zatažená obloha nepřidá na náladě nikomu. Málokdo už ovšem ví, že nedostatek přirozeného světla může vyvolat nejen zhoršenou náladu až deprese, ale i řadu dalších potíží – únavu a nedostatek energie, přibývání na váze, zhoršenou fyzickou i duševní výkonnost či nechuť na sex.

Klíčem k pochopení těchto dějů je hormon melatonin. Ten se totiž v naší epifýze neboli šišince uvolňuje za tmy, aby nám díky svému tlumicímu efektu umožnil nerušený odpočinek. Jasné ranní světlo následně jeho produkci ukončuje, což spolu s dalšími hormonálními změnami zvyšuje naši aktivitu. Nedostatek světla v podzimních a zimních měsících ovšem u citlivých k ukončení produkce melatoninu nestačí, což má za následek výše zmíněné potíže.

Jedním z důvodů je i fakt, že melatonin má podobně jako většina hormonů epigenetické účinky, tj. ovlivňuje aktivitu řady důležitých genů v naší DNA. Mimochodem, za skutečností, že spánek v nedostatečné tmě (například s pouliční lampou za okny) zvyšuje riziko mnoha nemocí včetně rakoviny, stojí právě epigenetické účinky melatoninu.

Náš tip

Důležité je pobývat co nejvíce venku, zvláště pak v době, kdy je intenzita světla nejvyšší. Krátká procházka o polední pauze dokáže divy. Jakmile v horách trochu nasněží, je vhodné o víkendu vyrazit právě tam. Sníh totiž odráží světlo, a jeho intenzita se tak výrazně zvýší. Doma a na pracovišti je vhodné instalovat dostatečně silné osvětlení, pokud možno v plnospektrální kvalitě, tj. s barevným složením co nejvíce podobným slunečnímu záření.

Z doplňků stravy je velmi prospěšný vitamin D3. Výrazný protidepresivní efekt pak mají kurkumin, granátové jablko, rozmarýn šišák bajkalský či šafrán.

2. Více pohybu

Zatímco v létě býváme hodně fyzicky aktivní – chodíme na výlety, jezdíme na kole, plaveme – s podzimem většinou pohybu přirozeně ubývá. Jenže právě pohyb je jedním z nejvýraznějších pozitivních epigenetických faktorů. Příznivě ovlivňuje zejména metylaci genů a acetylaci histonů, působí protizánětlivě, a díky tomu pomáhá předcházet nejen obezitě a civilizačním nemocem, ale má rovněž i výrazný protidepresivní efekt a také posiluje imunitu. Navíc prokazatelně zpomaluje procesy související se stárnutím.

Náš tip

Pokud s pohybem začínáte, vyzkoušejte kvercetin. Tento doplněk stravy má totiž pozitivní efekt na výkonnost nejen u zkušených sportovců, ale pomůže i k rychlejší adaptaci na zátěž právě začátečníkům.

3. Méně cukrů

Sacharidy, zvláště ty s vysokým glykemickým indexem, jsou naopak výrazně negativním epigenetickým činitelem. Podporují v těle průběh zánětlivých procesů a vznik inzulinové rezistence, což výrazně zvyšuje riziko nejen cukrovky a obezity, ale také například nemocí srdce a cév či Alzheimerovy choroby.

Je sice pravda, že na výrazné omezení cukrů v jídelníčku bude tělo nejprve reagovat zvýšenou mírou únavy, jakmile se ale novému stavu přizpůsobí, odmění se nám přílivem energie a také zlepšením mentálních procesů.

Náš tip

Přechod na jídelníček s nižším obsahem cukrů bude pro tělo menším šokem, pokud zároveň podpoříme jeho schopnost využívat jako zdroj energie tuky. Toho dosáhneme například pravidelným pohybem vytrvalostního charakteru, z doplňků stravy pak mohou pomoci například EGCG nebo Coleus forskohlii.

4. Méně smogu

Znečištěné ovzduší nám může způsobit nejen akutní podráždění dýchacích cest, ale mnohé ze znečišťujících látek mají i výrazné negativní epigenetické účinky – zejména to platí pro oxidy dusíku, jemné prachové částice a přízemní ozón. Pokud jsme jim pravidelně vystavováni, zvýšíme tím například riziko vzniku astmatu, a dokonce i Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění, srdečně cévních onemocnění a rakoviny.

Pokud tedy bydlíme ve městě anebo na vsi, kde je hodně lokálních topenišť a zhoršené podmínky přirozeného odvětrávání, je na podzim a v zimě důležité sledovat smogové zpravodajství. V případě inverzních podmínek pak omezit pobyt venku na minimum a stejně tak i větrání. Zcela kontraproduktivní je pak venku sportovat. Při zátěži se totiž znásobí objem vdechovaného vzduchu, a negativní působení znečišťujících látek kvůli tomu zcela převáží pozitivní přínosy pohybu. Pokud bydlíte v oblastech, kde jsou smogové situace časté, zauvažujte o investici do kvalitní domácí čističky vzduchu.

Náš tip

Negativní epigenetické účinky znečištěného prostředí prokazatelně zmírňuje dostatečný příjem vitaminů skupiny B. Vhodné jsou také doplňky stravy, které efektivně regulují epigenetickou reakci jménem acetylace histonů, protože právě na ni nečistoty z ovzduší působí velmi negativně. Vhodný je například resveratrol.

5. Méně stresu

Stres je další z řady výrazně negativních epigenetických faktorů. Stresové hormony, které se jeho následkem uvolňují, mají totiž negativní epigenetické účinky, které se mohou projevit nejen zvýšením rizika vzniku depresí a úzkostí, ale i řady civilizačních onemocnění, jako je cukrovka či kardiovaskulární choroby.

Náš tip

Hladinu stresových hormonů pomáhá efektivně snížit pravidelný pohyb, jóga nebo meditace. Z doplňků stravy jsou velmi vhodné tzv. adaptogeny, například rhodiola, suma či žen-šen. Efektivní je ale například i kurkumin.

6. Více spánku

Dlouhodobý spánkový deficit způsobuje řadu negativních epigenetických změn, které mají mj. za následek výrazné zhoršení kognitivních schopností, tj. paměti, soustředění a schopnosti řešit logické a jiné úkoly. Výrazně se také zhoršuje imunita.

Náš tip

Mentální schopnosti podpoří například rozmarýn, resveratrol (popřípadě jejich kombinace) nebo boswelie. Imunitu efektivně posílí astaxantin či omega-3.