Proč jsme v září ohroženi stresem a úzkostí více než v jiných měsících? U rodičů dětí ve školním věku je to jasné – ti se musejí v září vyrovnávat s návratem k pravidelnému režimu, přípravou do školy, přihlašováním na všemožné kroužky a samozřejmě i s nemalými finančními výdaji, které jsou s tím spojené. Jenže zářijová úzkost běžně postihuje i osoby, které mají už dospělé děti, stejně jako ty bezdětné. Jak je to možné?

Důvodů může být víc. Možná už máme v sobě ještě z dob dětství zafixováno, že září je něco jako druhý Nový rok – čas nových začátků, ale i nových očekávání a zvýšených nároků, které si na sebe klademe. Řada firem navíc jela přes léto v dovolenkovém režimu a nyní začíná na své zaměstnance víc tlačit. Ve městech navíc může hrát roli i to, že s koncem dovolených je najednou všude víc lidí, víc hluku, na silnicích jsou najednou mnohem větší zácpy…

Na náladě nám nepřidá ani snižující se intenzita světla, která může u citlivých osob vyvolávat jak únavu, tak i depresivní a úzkostné příznaky (odborně se tomu říká sezónní afektivní porucha neboli SAD). I když je totiž venku teplé babí léto, doba a intenzita slunečního svitu je stejná jako v březnu.

Co nám tedy může proti stresu a úzkosti pomoci? Zde je pár účinných možností – jak těch notoricky známých, tak těch, o nichž jste možná ještě ani neslyšeli.

Binaurální rytmy

Velmi zajímavá metoda, která dokáže účinně snížit stres a úzkost, se jmenuje binaurální rytmy. A je vlastně docela jednoduchá: Spočívá v tom, že se do každého ucha pouštějí zvuky s mírně odlišnou frekvencí – obvykle s rozdílem 5–30 Hz. Díky tomu začneme ve své hlavě slyšet navíc třetí tón o frekvenci rovnající se rozdílu obou poslouchaných frekvencí.

Když si tedy například pouštíme do jednoho ucha zvuk k frekvenci 400 Hz a do druhého 420 Hz, vnímáme zároveň i tón o frekvenci 20 Hz. Někdy se dokonce používají i rozdíly menší než 3 Hz, při kterých dochází k zajímavému jevu: v hlavě se objeví tón, který jako by rotoval od ucha k uchu.

Metoda to není úplně nová – binaurální rytmy byly popsané už v roce 1839, dlouho ale byly vnímány jen jako kuriozita. Zlom přinesla až série studií publikovaných kolem roku 2000, která prokázala, že při poslechu těchto zvuků dochází ke změnám nervové aktivity, jež se dokonce dají zaznamenat pomocí měření na EEG a MEG (magnetoencefalograf). Další studie pak prokázaly, že binaurální rytmy mají výrazné zklidňující účinky – míra úzkosti sledovaných osob díky nim poklesla o 30 %, a změny při jejich poslechu se dokonce objevily i na EEG.

Nahrávky s binaurálními rytmy najdete běžně na YouTube – stačí do vyhledávání napsat „binaural beats“. Je ovšem nutné je poslouchat se sluchátky.

Lesní terapie

Češi chodí do lesa poměrně často, většinou ale jen na houby nebo na procházku. To Japonci na to jdou vědecky. Právě v této asijské zemi totiž vznikla metoda jménem lesní terapie, což je de facto řízená meditace v lese. Řada studií přitom už potvrdila její pozitivní efekt na zmírnění stresu, úzkosti, depresí, pocitů zmatenosti a únavy, ale i třeba na snížení krevního tlaku nebo zlepšení stavu pacientů s ischemickou chorobou srdeční, chronickou plicní obstrukční chorobou nebo diabetem 2. typu. 

I u nás už existují specializovaní lesní terapeuti, osvěžující meditaci v lese si ale můžete vyzkoušet i sami. Zkuste se třeba během procházky v přírodě na chvíli zastavit a soustřeďte se na zvuky, které slyšíte: Nejprve se zaměřte na hodně vzdálené zvuky, jako je třeba zvuk aut na vzdálené silnici – nijak je nehodnoťte, pouze poslouchejte. Pak přesuňte pozornost na zvuky v bližším okolí, jako je zpěv ptáků nebo šumění stromů. Na závěr se zaposlouchejte do zvuků blízko vašich uší, jako je třeba šustění vlasů o oděv.

Meditaci zaměřenou na pozorování sluchových podnětů můžete samozřejmě vykonávat kdekoliv, v přírodě však má podle výzkumů větší pozitivní efekt, který se projeví například výraznějším snížením tepové frekvence nebo hladiny stresového hormonu kortizolu.

Pozitivní účinek na snížení stresu a úzkosti mají také všechny ostatní druhy meditací. Více zde »

Progresivní svalová relaxace

Tato relaxační metoda není žádná novinka – vytvořil ji Edmund Jacobson již v roce 1930. Její účinky jsou ale opravdu mimořádné: Dle výzkumů dokáže efektivně zmírnit stres, úzkost a také pomáhá při nespavosti (v tomto případě je ideální ji praktikovat před usnutím). Několik studií potvrdilo i účinnost při depresích. Je velmi jednoduchá, takže si ji může osvojit každý, a jako bonus vás naučí lépe vnímat signály vlastního těla. A nemusí zabrat ani moc času – jako velmi účinné se v rámci studií ukázaly nejen progresivní relaxace s délkou blížící se půlhodině, ale i ty trvající méně než 6 minut.

Při progresivní svalové relaxaci v leže nebo v uvolněném polosedu postupně zatínáte a poté uvolňujete jednotlivé svalové skupiny, přičemž postupujete od spodní části nohou (tj. většinou od lýtek) směrem vzhůru a končíte u svalů napínajících pokožku hlavy – pokud ovšem do té doby neusnete.

• Vyberte si vždy jednu svalovou skupinu, například lýtkové svaly na jedné z končetin.
• Pomalu se nadechujte (popřípadě zařaďte po nádechu i krátkou dechovou pauzu) a přitom příslušný sval stáhněte. Stažení by mělo trvat 5–10 vteřin.
• Poté s výdechem daný sval co nejvíce uvolněte. Můžete si pomoci i vizualizací – například si představujte, že máte místo příslušného svalu pytlík s pískem a při výdechu se z něj písek vysypává. Uvolňování by mělo trvat minimálně 20 vteřin. Po výdechu můžete opět zařadit krátkou pauzu.
• Pokud ve svalu cítíte zvýšené napětí (při velkém stresu se to může týkat například hýždí, svalů krku a ramen a pokožky hlavy), můžete pokračovat v uvolňování po několik dalších výdechů, už ale sval při nádechu nestahujte.

Pravidelný pohyb

Když vědci nechali řešit náročný úkol osoby, které se aspoň jednou týdně věnovaly pohybu, a srovnávali je s neaktivními vrstevníky, zjistili, že druzí jmenovaní pociťovali po dokončení úkolu výrazně vyšší pokles nálady, což souvisí s jejich odolností vůči stresu.

Pohyb totiž v těle stimuluje například tvorbu neuropeptidu Y, který pomáhá regulovat spánek, emoce a odolnost vůči stresu. Zvláště silně přitom působí na mozkovou část jménem amygdala, která se zapojuje při zpracování strachu. Právě zvýšená aktivita amygdaly je přitom typická pro osoby trpící úzkostí.

Často se uvádí, že pro snížení míry stresu a úzkosti je ideální aerobní (vytrvalostní) pohyb mírné až střední intenzity trvající kolem 30 minut. Výzkumy ale ukázaly, že podobně efektivní je i silový trénink. Protistresové účinky pohybu se ovšem zvýší, pokud při něm dýcháme nosem.

Jen pozor, abyste to s pohybem nepřihnali – příliš dlouhé i příliš intenzivní tréninky totiž mohou výrazně zvýšit produkci stresových hormonů.

Méně elektroniky, více lásky

Radu omezit čas strávený u chytrých telefonů slýcháme tak často, že už zní jako klišé, přesto se ale vyplatí ji poslechnout. I vědecké studie totiž potvrzují, že množství času, který jim věnujeme, s mírou stresu, strachu a úzkosti úzce souvisí.

Naopak čas strávený s rodinou a přáteli, stejně jako romantické chvilky s partnerem snižují nejen stres a depresivní symptomy, ale i fyzické zdraví. Zároveň ovšem závisí na kvalitě těchto vztahů – pokud od blízkých lidí necítíme podporu, množství stresu naopak roste.

Méně prokrastinace

Když člověk odkládá důležité úkoly a místo toho se jen tak poflakuje nebo se zabývá nedůležitými hloupostmi, má to nejen negativní vliv na jeho pracovní výkonnost, ale zároveň to výrazně zvyšuje míru stresu a úzkosti.

Více světla

Jak už jsme zmínili v úvodu, naši vitalitu, náladu i míru stresu může už na konci září negativně ovlivnit i zkracující se den a nižší intenzita světla. Proto je vhodné trávit co nejvíce času venku, na přirozeném slunečním světle, jehož intenzita je mnohonásobně vyšší než v případě světla v budovách. Zvláště efektivně působí venkovní pohybová aktivita v ranních nebo dopoledních hodinách.

Pomoci můžou i tzv. simulátory slunce neboli světelné boxy, což jsou terapeutická zařízení využívaná při léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD).  V podstatě jde o zdroj velmi silného světla, kterému se vystavujeme v ranních hodinách.

Bylinky a doplňky stravy

Pro boj se stresem a úzkostí nám může pomoci i celá řada bylin a doplňků stravy. Klasická evropská fytoterapie využívá ke zklidnění například meduňku, dobromysl, mátu, heřmánek, levanduli nebo bukvici lékařskou, protistresové účinky má ovšem i třeba čaj z jablečných slupek.

Osvědčenou zbraní jsou také adaptogeny neboli látky, které zvyšují odolnost organismu vůči negativnímu působení stresu a rovněž zvyšují hladinu energie a zmírňují únavu. Další možností jsou i byliny se zklidňujícím účinkem.

Růže damašská – efektivně zmírňuje deprese, stres, úzkost a pomáhá i proti nespavosti. Lze ji užívat ve formě oleje či čaje z květů, efektivní je ale i ve formě aromaterapie. Více zde »

Rhodiola – jeden z nejúčinnějších adaptogenů brání vyčerpání mozkových katecholaminů kvůli stresu, chrání nervové buňky, snižuje míru únavy i hladinu glukózy zvýšené vlivem stresu a také při stresu zlepšuje mentální i fyzickou výkonnost. Nadledvinky, klíčový orgán při adaptaci na stres, také díky rhodiole pracují s vyšší rezervou. Více zde »

Ashwagandha – patří mezi velice silné adaptogeny, pomáhá snížit hladinu kortizolu v krvi a normalizuje také hladinu glukózy a triglyceridů zvýšenou díky stresu. Kromě toho efektivně zmírňuje úzkost a jde také o osvědčený prostředek proti nespavosti. Více zde »

Maralí kořen – další silný adaptogen vede na jedné straně k poklesu hladiny stresových hormonů, zároveň ale chrání nadledviny, u nichž může dlouhodobý stres způsobit vyčerpání a snížit jejich schopnost stresové hormony vytvářet. Více zde »

Chmel – je jednou z nejúčinnějších zbraní proti nespavosti. Zároveň zmírňuje podráždění, úzkost, deprese i stres. Více zde »

Mučenka – vyniká svojí schopností zmírňovat úzkost, a to dokonce i úzkost spojenou například s očekávanými operacemi, návštěvou zubaře, zkouškami apod. Pomáhá také při nespavosti a snižuje míru stresu. Více zde »

Stavy, kdy bych vraždila…

Když za vraždu padne u soudu příliš nízký trest, vždycky to vyvolá pozdvižení. To, co se odehrálo počátkem 80. let ve Velké Británii, se ale vymykalo všemu, na co byli doposud lidé zvyklí. Hned dvě vražedkyně totiž v krátké době odešly od soudu pouze s podmíněným trestem. Byl to velký úspěch jejich obhájců, kteří se při soudním líčení vytasili s do té doby nevídanou polehčující okolností: Jejich mandantky prý spáchaly vraždu v důsledku velice silného premenstruačního syndromu (PMS).

Pro veřejnost to byl šok, který snad prvně v historii katapultovat PMS na titulní strany předních deníků, pro odborníky to ale příliš překvapivé nebylo. V předchozích desetiletích už totiž byla publikována řada statistických dat ukazujících, že extrémně negativní fyzické a psychické stavy, které některé ženy zažívají ve dnech před nástupem menstruace nebo v prvních dnech krvácení, nezřídka vedou k opravdu nehezkým činům.

Peru se, bourám a piju

Studie, která se v roce 1971 uskutečnila v ženské věznici v Severní Karolíně, například ukázala, že 41 % případů agresivního chování a 43 % přestupků proti vězeňskému řádu měly na svědomí ženy v tzv. období paramenstrua, tj. 4 dny před menstruací nebo v prvních třech dnech menstruace. Jiné výzkumy pak ukázaly, že v tomto období ženy páchají více řešených násilných trestných činů (dle některých studií až v 63 % případů!), častěji ale také končí svůj život sebevraždou, přehánějí to s pitím alkoholu a také mají více vážných dopravních nehod.

Tímto samozřejmě nechci omlouvat vraždu nebo jiné násilné chování. Něčeho takového se ostatně dopouští jen nepatrný zlomek žen, které PMS trpí. Přesto ale stavy, které řada žen ve zmíněném období zažívá, není dobré podceňovat, nebo se jim dokonce vysmívat. PMS totiž ovlivňuje nejen to, jak se žena cítí ve svém těle, ale i její vztahy, pracovní výkonnost a další aspekty života.

Naopak je tedy třeba hledat řešení, jak je alespoň zmírnit, a to ideálně přírodní cestou, která na rozdíl od léků nemá negativní vedlejší účinky.

PMS, nebo PMDD?

Nejprve ale pár slov o tom, co to PMS vlastně je a proč vzniká.

Kromě termínu „premenstruační syndrom“ se můžeme setkat ještě s názvem „premenstruační dysforická porucha“ neboli PMDD. Projevy a příčiny jsou v podstatě totožné, v případě PMDD jsou ale potíže mnohem intenzivnější – jde tedy o extrémní formu PMS, která již ženě vážně komplikuje život. PMDD dle odhadů trpí 3−8 % žen, PMS pak alespoň občas v nějaké formě zažívá většina ženské populace. Například nizozemský průzkum zahrnující 40 000 respondentek ukázal, že premenstruačních změny nálad zažívá 77 % z nich.

PMS i PMDD jsou spojeny s tzv. luteální fází menstruačního cyklu, která přichází po ovulaci a trvá do nástupu menstruačního krvácení. Projevují se jak na fyzické, tak i na duševní rovině. Mezi fyzické příznaky patří například napětí a otoky prsou, ale i celkový pocit opuchlosti a nadmutosti, který je často oprávněný – ve dnech před nástupem menstruace totiž u mnoha žen dochází ke zvýšenému zadržování vody. Vyskytnout se ale mohou i různé bolesti – v podbřišku, ale i bolesti hlavy nebo kloubů. Někdy se objeví i bušení srdce.

Psychické symptomy pak zahrnují velikou škálu možných projevů: Častý bývá intenzivní pocit vnitřního napětí až úzkost, dále podrážděnost a vztek, vyskytnout se ale mohou i depresivní příznaky, apatie, zvýšená únava, poruchy spánku (nespavost, ale i zvýšená potřeba spánku), přecitlivělost (například na odmítnutí nebo kritiku) a plačtivost, snížená, nebo naopak zvýšená chuť na sex, zvýšená chuť k jídlu až záchvatovité přejídání…

Mohou za to hormony?

Příčina PMS a PMDD není dosud spolehlivě objasněna. Na první pohled by se mohlo zdát, že na vině bude hormonální nerovnováha, a v některých případech to skutečně platí. Riziková může být například vyšší hladina estrogenu, ale také příliš nízká hladina progesteronu, či spíše jeho metabolitu jménem allopregnalonon. Ten se totiž v mozku váže na GABA receptory, čímž zvyšuje jejich citlivost na GABA (kyselinu gama-aminomáselnou). Právě GABA je přitom důležitým regulátorem stresu a úzkosti.

To se však týká jen části žen, větší část těch, které PMS nebo PMDD trpí, má naopak hladiny pohlavních hormonů zcela v normě. Příslovečný pes je tady tak spíše zakopán v tom, že jejich centrální nervová soustava příslušné ženy reaguje na přirozené kolísání hormonálních hladin přecitlivěle.

Důležitou roli zde hraje neurotransmiter serotonin. Pokud se vám ve spojení se serotoninem vybaví souvislost s depresemi, není to náhoda. Dokonce platí, že podávání antidepresiv kategorie SSRI, které brání zpětnému vychytávání serotoninu, čímž zvyšují jeho hladinu, velice často přináší při PMDD výraznou úlevu. U žen trpících depresemi je také výskyt PMDD častější.

Jen o serotoninu to ale není. Do hry totiž vstupuje i tzv. opiodní systém – ženy s PMS totiž mají v luteální fázi menstruačního cyklu nižší i hladinu dalšího neurotransmiteru, beta-endorfinu, který mj. tlumí bolest. Tyto ženy tak mohou mít v tomto období i snížený práh bolesti.

Typická je ovšem při PMS i PMDD také míra zánětlivých procesů v těle a snížená produkce faktoru BDNF, což je jakýsi „růstový faktor pro mozek“, který výrazně podporuje tvorbu a ochranu nervových buněk (více zde »).

PMS i PMDD mají určité genetické pozadí, které způsobuje, že v některých rodinách (a u jednovaječných dvojčat) je výskyt typických příznaků častější. Roli ale hrají i epigenetické vlivy – ženy s PMDD například mají abnormálně aktivní některé geny řídících citlivost na pohlavní hormony, zatímco aktivita jiných je naopak abnormálně snížená – to se týká zejména tzv. sítě genů ESC/E(Z).

Méně stresu, více pohybu i světla

Vzhledem k silnému epigenetickému pozadí PMS a PMDD je velice důležitý důraz na zdravý životní styl a eliminaci stresu. Výrazným rizikovým faktorem PMS a PMDD je kouření, negativně ale působí i obezita – každý bod na stupnici BMI zvyšuje riziko potíží o 3 %.

Velice zajímavá je pak souvislost PMS a PMDD s cirkadiálními rytmy, tedy s vnitřními biologickými hodinami. Opět to není náhoda, protože právě vnitřní biologické hodiny velice úzce souvisí s hormonálním systémem. Ženy PMS a PMDD mají typicky nižší hladiny „spánkového“ hormonu melatoninu, což může vést k poruchám spánku, s cirkadiálním rytmem ovšem úzce souvisí i produkce řady pohlavních hormonů. Proto není překvapivé, že ke zmírnění příznaků PMS obvykle dochází při světelné terapii. Ta se obvykle používá u lidí trpících sezónní afektivní poruchou (SAD, lidově „zimní deprese“) a spočívá v ranním působení velice jasného světla, další velice vhodnou oblastí jejího použití je ale i PMS a PMDD.

Problematický je pak vztah výživy a PMS. Postižené ženy totiž v luteální fázi cyklu nejen často navyšují svůj energetický příjem, ale zároveň přitom upřednostňují stravu bohatou na sacharidy a tuky a chudou na bílkoviny. To ale ve výsledku může příznaky PMS zhoršit (byť výsledky studií na toto téma nejsou úplně jednoznačné). Typický je ale zároveň deficit mikronutrientů.

Celkově je při PMS doporučován klást důraz na zdravý vyvážený jídelníček, omezit množství cukrů s vysokým glykemickým indexem a tuků. Vhodné je dbát na dostatečný příjem vlákniny, vápníku a omega-3 a také omezit příjem soli, kofeinu a alkoholu. Vhodnější je jíst častěji menší porce (až 6x denně).

Zásadní je i pravidelný pohyb, zejména ten aerobního charakteru – 3 měsíce pravidelného aerobního cvičení vedlo v rámci studií jak ke zmírnění příznaků PMS, tak i menstruačních bolestí.

Užitečné doplňky stravy

Výraznou úlevu při PMS a PMDD může přinést užívání některých mikronutrientů, ale i živin a bylin s epigenetickým působením.

Vápník

Ženy s PMS mají obvykle nižší příjem i hladiny tohoto minerálu. V rámci jedné studie pak denní užívání 1200 mg uhličitanu vápenatého snížilo intenzitu příznaků v průměru o 48 %.

Hořčík

Tento minerál hraje důležitou roli ve fungování nervového systém, a proto je jeho dostatečná hladina velmi důležitá.

Železo

Zvýšený příjem železa, zejména toho nehemového (tj. rostlinného původu) snižuje riziko rozvoje PMS.

Zinek

Jedna ze studií ukázala, že užívání zinku po dobu 24 týdnů snižuje závažnost projevů PMS a celkově zlepšuje kvalitu života.

Vitaminy skupiny B

Ke zmírnění příznaků PMS může vést užívání vitaminu B1 (thiaminu), a vitaminu B6 (pyridoxinu).

Vitamin D3

Pokud žena trpí nedostatkem tohoto vitaminu, zvyšuje to riziko vzniku PMS i intenzitu příznaků.

Omega-3

Příjem těchto nenasycených mastných kyselin je klíčový pro boj se zánětem, a proto může zmírnit i některé příznaky PMS.

Mučenka

Je především mocnou zbraní proti úzkosti, zároveň ale pomáhá i zmírnit nejen bolesti při menstruaci, ale i bolesti a podráždění ve dnech, které jí předcházejí.

Šafrán

Blizny krokusu setého jsou známé svým působením proti depresi a úzkosti, kromě toho ale pomáhají též zmírnit nepříjemné psychické příznaky ve dnech před menstruací, a to podobně účinně jako užívání antidepresiv s účinnou látkou fluoxetin.

Reishi

Tato medicinální houba je silný adaptogen a pomáhá ve dnech před menstruací zmírnit pocity únavy, ospalost, ale i nervozitu.

Drmek obecný

Bylinka s pozitivním vlivem na ženskou hormonální rovnováhu účinně zmírňuje i příznaky PMS.