Proč jsme v září ohroženi stresem a úzkostí více než v jiných měsících? U rodičů dětí ve školním věku je to jasné – ti se musejí v září vyrovnávat s návratem k pravidelnému režimu, přípravou do školy, přihlašováním na všemožné kroužky a samozřejmě i s nemalými finančními výdaji, které jsou s tím spojené. Jenže zářijová úzkost běžně postihuje i osoby, které mají už dospělé děti, stejně jako ty bezdětné. Jak je to možné?

Důvodů může být víc. Možná už máme v sobě ještě z dob dětství zafixováno, že září je něco jako druhý Nový rok – čas nových začátků, ale i nových očekávání a zvýšených nároků, které si na sebe klademe. Řada firem navíc jela přes léto v dovolenkovém režimu a nyní začíná na své zaměstnance víc tlačit. Ve městech navíc může hrát roli i to, že s koncem dovolených je najednou všude víc lidí, víc hluku, na silnicích jsou najednou mnohem větší zácpy…

Na náladě nám nepřidá ani snižující se intenzita světla, která může u citlivých osob vyvolávat jak únavu, tak i depresivní a úzkostné příznaky (odborně se tomu říká sezónní afektivní porucha neboli SAD). I když je totiž venku teplé babí léto, doba a intenzita slunečního svitu je stejná jako v březnu.

Co nám tedy může proti stresu a úzkosti pomoci? Zde je pár účinných možností – jak těch notoricky známých, tak těch, o nichž jste možná ještě ani neslyšeli.

Binaurální rytmy

Velmi zajímavá metoda, která dokáže účinně snížit stres a úzkost, se jmenuje binaurální rytmy. A je vlastně docela jednoduchá: Spočívá v tom, že se do každého ucha pouštějí zvuky s mírně odlišnou frekvencí – obvykle s rozdílem 5–30 Hz. Díky tomu začneme ve své hlavě slyšet navíc třetí tón o frekvenci rovnající se rozdílu obou poslouchaných frekvencí.

Když si tedy například pouštíme do jednoho ucha zvuk k frekvenci 400 Hz a do druhého 420 Hz, vnímáme zároveň i tón o frekvenci 20 Hz. Někdy se dokonce používají i rozdíly menší než 3 Hz, při kterých dochází k zajímavému jevu: v hlavě se objeví tón, který jako by rotoval od ucha k uchu.

Metoda to není úplně nová – binaurální rytmy byly popsané už v roce 1839, dlouho ale byly vnímány jen jako kuriozita. Zlom přinesla až série studií publikovaných kolem roku 2000, která prokázala, že při poslechu těchto zvuků dochází ke změnám nervové aktivity, jež se dokonce dají zaznamenat pomocí měření na EEG a MEG (magnetoencefalograf). Další studie pak prokázaly, že binaurální rytmy mají výrazné zklidňující účinky – míra úzkosti sledovaných osob díky nim poklesla o 30 %, a změny při jejich poslechu se dokonce objevily i na EEG.

Nahrávky s binaurálními rytmy najdete běžně na YouTube – stačí do vyhledávání napsat „binaural beats“. Je ovšem nutné je poslouchat se sluchátky.

Lesní terapie

Češi chodí do lesa poměrně často, většinou ale jen na houby nebo na procházku. To Japonci na to jdou vědecky. Právě v této asijské zemi totiž vznikla metoda jménem lesní terapie, což je de facto řízená meditace v lese. Řada studií přitom už potvrdila její pozitivní efekt na zmírnění stresu, úzkosti, depresí, pocitů zmatenosti a únavy, ale i třeba na snížení krevního tlaku nebo zlepšení stavu pacientů s ischemickou chorobou srdeční, chronickou plicní obstrukční chorobou nebo diabetem 2. typu. 

I u nás už existují specializovaní lesní terapeuti, osvěžující meditaci v lese si ale můžete vyzkoušet i sami. Zkuste se třeba během procházky v přírodě na chvíli zastavit a soustřeďte se na zvuky, které slyšíte: Nejprve se zaměřte na hodně vzdálené zvuky, jako je třeba zvuk aut na vzdálené silnici – nijak je nehodnoťte, pouze poslouchejte. Pak přesuňte pozornost na zvuky v bližším okolí, jako je zpěv ptáků nebo šumění stromů. Na závěr se zaposlouchejte do zvuků blízko vašich uší, jako je třeba šustění vlasů o oděv.

Meditaci zaměřenou na pozorování sluchových podnětů můžete samozřejmě vykonávat kdekoliv, v přírodě však má podle výzkumů větší pozitivní efekt, který se projeví například výraznějším snížením tepové frekvence nebo hladiny stresového hormonu kortizolu.

Pozitivní účinek na snížení stresu a úzkosti mají také všechny ostatní druhy meditací. Více zde »

Progresivní svalová relaxace

Tato relaxační metoda není žádná novinka – vytvořil ji Edmund Jacobson již v roce 1930. Její účinky jsou ale opravdu mimořádné: Dle výzkumů dokáže efektivně zmírnit stres, úzkost a také pomáhá při nespavosti (v tomto případě je ideální ji praktikovat před usnutím). Několik studií potvrdilo i účinnost při depresích. Je velmi jednoduchá, takže si ji může osvojit každý, a jako bonus vás naučí lépe vnímat signály vlastního těla. A nemusí zabrat ani moc času – jako velmi účinné se v rámci studií ukázaly nejen progresivní relaxace s délkou blížící se půlhodině, ale i ty trvající méně než 6 minut.

Při progresivní svalové relaxaci v leže nebo v uvolněném polosedu postupně zatínáte a poté uvolňujete jednotlivé svalové skupiny, přičemž postupujete od spodní části nohou (tj. většinou od lýtek) směrem vzhůru a končíte u svalů napínajících pokožku hlavy – pokud ovšem do té doby neusnete.

• Vyberte si vždy jednu svalovou skupinu, například lýtkové svaly na jedné z končetin.
• Pomalu se nadechujte (popřípadě zařaďte po nádechu i krátkou dechovou pauzu) a přitom příslušný sval stáhněte. Stažení by mělo trvat 5–10 vteřin.
• Poté s výdechem daný sval co nejvíce uvolněte. Můžete si pomoci i vizualizací – například si představujte, že máte místo příslušného svalu pytlík s pískem a při výdechu se z něj písek vysypává. Uvolňování by mělo trvat minimálně 20 vteřin. Po výdechu můžete opět zařadit krátkou pauzu.
• Pokud ve svalu cítíte zvýšené napětí (při velkém stresu se to může týkat například hýždí, svalů krku a ramen a pokožky hlavy), můžete pokračovat v uvolňování po několik dalších výdechů, už ale sval při nádechu nestahujte.

Pravidelný pohyb

Když vědci nechali řešit náročný úkol osoby, které se aspoň jednou týdně věnovaly pohybu, a srovnávali je s neaktivními vrstevníky, zjistili, že druzí jmenovaní pociťovali po dokončení úkolu výrazně vyšší pokles nálady, což souvisí s jejich odolností vůči stresu.

Pohyb totiž v těle stimuluje například tvorbu neuropeptidu Y, který pomáhá regulovat spánek, emoce a odolnost vůči stresu. Zvláště silně přitom působí na mozkovou část jménem amygdala, která se zapojuje při zpracování strachu. Právě zvýšená aktivita amygdaly je přitom typická pro osoby trpící úzkostí.

Často se uvádí, že pro snížení míry stresu a úzkosti je ideální aerobní (vytrvalostní) pohyb mírné až střední intenzity trvající kolem 30 minut. Výzkumy ale ukázaly, že podobně efektivní je i silový trénink. Protistresové účinky pohybu se ovšem zvýší, pokud při něm dýcháme nosem.

Jen pozor, abyste to s pohybem nepřihnali – příliš dlouhé i příliš intenzivní tréninky totiž mohou výrazně zvýšit produkci stresových hormonů.

Méně elektroniky, více lásky

Radu omezit čas strávený u chytrých telefonů slýcháme tak často, že už zní jako klišé, přesto se ale vyplatí ji poslechnout. I vědecké studie totiž potvrzují, že množství času, který jim věnujeme, s mírou stresu, strachu a úzkosti úzce souvisí.

Naopak čas strávený s rodinou a přáteli, stejně jako romantické chvilky s partnerem snižují nejen stres a depresivní symptomy, ale i fyzické zdraví. Zároveň ovšem závisí na kvalitě těchto vztahů – pokud od blízkých lidí necítíme podporu, množství stresu naopak roste.

Méně prokrastinace

Když člověk odkládá důležité úkoly a místo toho se jen tak poflakuje nebo se zabývá nedůležitými hloupostmi, má to nejen negativní vliv na jeho pracovní výkonnost, ale zároveň to výrazně zvyšuje míru stresu a úzkosti.

Více světla

Jak už jsme zmínili v úvodu, naši vitalitu, náladu i míru stresu může už na konci září negativně ovlivnit i zkracující se den a nižší intenzita světla. Proto je vhodné trávit co nejvíce času venku, na přirozeném slunečním světle, jehož intenzita je mnohonásobně vyšší než v případě světla v budovách. Zvláště efektivně působí venkovní pohybová aktivita v ranních nebo dopoledních hodinách.

Pomoci můžou i tzv. simulátory slunce neboli světelné boxy, což jsou terapeutická zařízení využívaná při léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD).  V podstatě jde o zdroj velmi silného světla, kterému se vystavujeme v ranních hodinách.

Bylinky a doplňky stravy

Pro boj se stresem a úzkostí nám může pomoci i celá řada bylin a doplňků stravy. Klasická evropská fytoterapie využívá ke zklidnění například meduňku, dobromysl, mátu, heřmánek, levanduli nebo bukvici lékařskou, protistresové účinky má ovšem i třeba čaj z jablečných slupek.

Osvědčenou zbraní jsou také adaptogeny neboli látky, které zvyšují odolnost organismu vůči negativnímu působení stresu a rovněž zvyšují hladinu energie a zmírňují únavu. Další možností jsou i byliny se zklidňujícím účinkem.

Růže damašská – efektivně zmírňuje deprese, stres, úzkost a pomáhá i proti nespavosti. Lze ji užívat ve formě oleje či čaje z květů, efektivní je ale i ve formě aromaterapie. Více zde »

Rhodiola – jeden z nejúčinnějších adaptogenů brání vyčerpání mozkových katecholaminů kvůli stresu, chrání nervové buňky, snižuje míru únavy i hladinu glukózy zvýšené vlivem stresu a také při stresu zlepšuje mentální i fyzickou výkonnost. Nadledvinky, klíčový orgán při adaptaci na stres, také díky rhodiole pracují s vyšší rezervou. Více zde »

Ashwagandha – patří mezi velice silné adaptogeny, pomáhá snížit hladinu kortizolu v krvi a normalizuje také hladinu glukózy a triglyceridů zvýšenou díky stresu. Kromě toho efektivně zmírňuje úzkost a jde také o osvědčený prostředek proti nespavosti. Více zde »

Maralí kořen – další silný adaptogen vede na jedné straně k poklesu hladiny stresových hormonů, zároveň ale chrání nadledviny, u nichž může dlouhodobý stres způsobit vyčerpání a snížit jejich schopnost stresové hormony vytvářet. Více zde »

Chmel – je jednou z nejúčinnějších zbraní proti nespavosti. Zároveň zmírňuje podráždění, úzkost, deprese i stres. Více zde »

Mučenka – vyniká svojí schopností zmírňovat úzkost, a to dokonce i úzkost spojenou například s očekávanými operacemi, návštěvou zubaře, zkouškami apod. Pomáhá také při nespavosti a snižuje míru stresu. Více zde »

Růže má odpradávna punc výjimečné rostliny, ne nadarmo se jí říká královna květin. Vyniká ovšem nejen svojí krásou, ale i léčivými účinky, ať už v oblasti duševního zdraví, spánku, srdce a cév, diabetu nebo hubnutí.

Popis

Růže damašská patří do čeledi růžovité, která zahrnuje více než 200 druhů a přes 18 000 kultivarů. Jde nejen o oblíbenou okrasnou rostlinu, ale pro své unikátní složení má využití i v kosmetice, přírodní medicíně a potravinářském průmyslu. Jejím přímým předchůdcem, ze kterého byla vyšlechtěna, je růže galská (1, 19)

Jde o vytrvalý keř dosahující výšky 1–2 m s hustě ostnitými výhony. Listy jsou lichozpeřené, nejčastěji pětičetné, květy jsou růžové nebo bílé barvy, spíše ploché, drobnější a nádherně voňavé. Stonky jsou poměrně tenké, proto květy nestojí zcela zpříma. (1, 19)

K léčení a v kosmetickém průmyslu se využívá několik typů produktů z růže damašské: (1)

Růžový olej – vyrábí se destilací okvětních plátků, což je velmi náročný postup s malou výtěžností. K získání jediného gramu oleje je totiž zapotřebí zpracovat cca tři kilogramy okvětních plátků. Proto jde také o jeden z nejdražších rostlinných olejů. Používá se ke kosmetickým účelům a je možné jej také užívat jako doplněk stravy.

Růžová voda – obsahuje 10–50 % růžového oleje. Využívá se v kosmetice, v potravinářství, ale v zemích Středního východu i k náboženským rituálům.

Sušené květy – využívají se k přípravě čajů, ale i jako přísada do různých potravin.

Extrakt – různé typy extraktů se využívají se využívají v kosmetickém průmyslu.

Šípky – zatímco v našich končinách se k léčení a jako přísada do čajů využívají převážně šípky planých růžích, na Středním východě se využívají i plody růže damašské.

Historie

Čeleď růžovité (Rosaceae) je velice stará – dle fosilií nalezených v Severní Americe krášlili její zástupci zemský povrch již před 30 miliony let. Damašská růže byla pravděpodobně vyšlechtěna ve starověku na Středním východě, a již tehdy se využívala nejen pro okrasu, ale i ke kosmetickým a léčebným účelům. Destilace květů za účelem výroby oleje se pravděpodobně prováděla již v 7. století, a to především na území dnešního Íránu (tato oblast byla ostatně až do 16. století největším producentem růžového oleje). V současnost jsou největšími pěstiteli růže damašské Bulharsko, Turecko a Maroko. (1, 2)

Pokud jde o léčebné využití, ve starověku se růže damašská využívala k léčení bolestí břicha a hrudníku, poruch menstruačního cyklu a trávicích potíží, k posílení srdce a léčbě zánětů, zejména v oblasti krku. Tradiční perská medicína dodnes využívá damašskou růži také k podpoře hojení ran, léčbu bolestí hlavy, zánětů v oblasti trávicího traktu, svalových bolestí a hemoroidů. Slavný lékař Avicenna na přelomu 10. a 11. století popsal její využití při hojení slizničních a kožních lézí, ale vyzdvihoval i její účinnost při potírání bolestí, zánětů či nepříjemného zápachu potu. (1, 2, 21)

Účinné látky

Růže damašská obsahuje celou řadu účinných látek, z nichž některé jsou zcela unikátní. Najdeme v ní například terpeny, glykosidy, flavonoidy, antokyaniny, karboxylové kyseliny, mastné kyseliny, hořčiny, třísloviny, myrcen, ß-citronellol, nonadekan, geraniol, nerol kaempferol či quercetin. (3)

Léčivé účinky

Potenciál růžového oleje je natolik silný, že byly vědecky prokázány pozitivní účinky na zdraví i při využití v rámci aromaterapie, tedy při vdechování silic nebo při masážích. Tyto postupy například v rámci studií u sledovaných dobrovolníků vedly k následujícím účinkům: (2)

• pokles krevního tlaku,
• úprava metabolismu tuků,
• zmírnění menstruačních bolestí,
• zmírnění bolestí hlavy a dalších typů bolesti (včetně pooperačních),
• zmírnění sexuálních dysfunkcí,
• úpravě rovnováhy hormonálního systému,
• zmírnění stresu (konkrétně k poklesu aktivity sympatiku a prohloubení relaxace)
• zmírnění úzkosti.

Studií sledujících účinky vnitřního užívání růžového oleje nebo čaje z růžových květů bylo zatím provedeno výrazně méně, jejich výsledky ale ukazují, že potenciál růže damašské je opravdu vysoký. S jakými potížemi nám tedy může tato rostlina pomoci?

Deprese, úzkost a sexualita

Růže damašská se vyznačuje rozsáhlým příznivým vlivem na mozek a nervovou soustavu. I pouhé vdechování silic v rámci aromaterapie ovlivňuje tzv. inhibitory zpětné resorpce serotoninu a podporuje uvolňování dopaminu, což v rámci výzkumů vedlo ke zmírnění příznaků depresí u mužů i žen užívajících antidepresiva typu SSRI. Zajímavé přitom bylo, že aromaterapie u nich měla i výrazný pozitivní efekt na sexuální zdraví – došlo u nich ke zvýšení sexuální touhy i schopnosti dosahovat orgasmu (o něco lépe to fungovalo u mužů než u žen). To je důležité zjištění, protože právě sexualita bývá u uživatelů antidepresiv často narušena. (2, 4)

Konzumace růžového oleje nebo extraktu může navíc v mozku zvýšit i hladinu dalšího důležitého neurotransmiteru 5-hydroxytryptaminu, pomoci regulovat metabolické dráhy některých důležitých aminokyselin a také omezit poškození nervových buněk. To vše pak může pomoci zmírnit depresivní příznaky. Účinnost růže je přitom při depresích srovnatelná s antidepresivem imipraminem. V jedné klinické studii navíc užívání růžového oleje zmírnilo deprese u starších pacientů trpících demencí. Účinné je ale také i při úzkostech. (1, 17, 22)

Zlepšení sexuálních funkcí spolu se zvýšením hladiny testosteronu bylo v rámci jednoho z výzkumů zaznamenáno i u mužů, kteří užívali růžový olej v průběhu léčby závislosti na alkoholu. (25)

Nespavost

Damašská růže může být velmi účinným pomocníkem pro všechny, kdo trpí nespavostí. Kombinuje totiž poměrně silný hypnotický efekt se schopností zmírňovat úzkost. Tím podporuje usínání a prodlužuje celkovou dobu spánku. Ve studiích na zvířatech dokonce prokázala v tomto směru podobnou účinnost jako lék diazepam. (5, 6)

Alzheimerova choroba

Studie ukázaly, že růže by mohla být velmi slibným prostředkem v prevenci i léčbě demence. Potlačuje totiž produkci amyloidu ß, který v mozku vytváří charakteristické plaky poškozující nervové buňky, a zároveň podporuje tvorbu nových nervových výběžků – neuritů. (1, 7)

Srdce a cévy

Některé sloučeniny obsažené v oleji z růže damašské ovlivňují produkci a metabolismus hormonu angiotenzinu (konkrétně produkci enzymu ACE), který je zapojen do regulace krevního tlaku. Právě pozitivní vliv na krevní tlak je přitom natolik výrazný, že se projeví i v rámci aromaterapie – v jedné studii zaměřených na ženy v období menopauzy například došlo po absolvování série aromaterapeutických masáží s využitím růžového oleje k poklesu systolického i diastolického krevního tlaku a úpravě hladiny krevních lipidů. Účinky vnitřního užívání růžového oleje pak samozřejmě mohou být ještě výraznější. (1, 8, 9)

Ve studiích na zvířatech byl rovněž zaznamenán pozitivní vliv konzumace růžového oleje na zlepšení kontraktility srdečního svalu (tj. na efektivitu stahů srdeční svaloviny). (10)

Imunita a antimikrobiální efekt

Růže má nejen příznivý vliv na imunitní systém, ale navíc i schopnost ničit mnohé mikroorganismy. Působí proti širokému spektru gram-pozitivních i gram-negativních bakterií – v jejich výčtu nechybí například zlatý stafylokok, E. coli nebo původce salmonelózy. Největší antibakteriální efekt přitom z obsažených látek prokázaly citronellol, geraniol a nerol. Růže ale potlačuje i množení řady virů a kvasinek, včetně Candida albicans. Celkem 9 z obsažených látek bylo dokonce schopno působit proti některým fázím replikace viru HIV. (1, 11–14)

Diabetes a hubnutí

Užívání růžového extraktu vede k poklesu tzv. postprandiální glykémie, tedy hladiny glukózy 90-120 minut po jídle. Důvodem je pravděpodobně potlačení tvorby enzymu jménem α-glukosidáza, který je nezbytný pro trávení polysacharidů a disacharidů (tj. jak škrobů, tak sacharózy). Díky tomu dojde k omezení množství glukózy, která se z trávicího traktu vstřebá do krve. (15)

Tento efekt je zároveň dobrou zprávou pro všechny, kdo se snaží zhubnout, protože méně vstřebané glukózy znamená i snížení kalorické hodnoty zkonzumovaného jídla. A k tomu se ještě přidává další efekt, konkrétně schopnost potlačit produkci enzymu lipáza, který je zase nezbytný pro trávení tuků. I ten tak může ve výsledku snížit celkový energetický příjem. (16)

Antioxidační a protizánětlivý efekt

Květy růže damašské obsahují celou řadu polyfenolů, které vynikají antioxidačním a protizánětlivých efektem. Jsou přitom schopné zmírňovat jak akutní, tak chronický zánět. (1)

Bolest

Růže má rovněž analgetický efekt. Hned několik studií potvrdilo analgetický efekt aromaterapie s využitím růžového oleje. Například pacientům po operaci pomohlo jeho vdechování zmírnit bolest ve srovnání s kontrolní skupinou v podstatě ihned, a tento efekt navíc přetrval až dalších 12 hodin. Ženám trpícím menstruačními bolestmi pomohla aromaterapie zmírnit dobu trvání i intenzitu bolesti, a navíc i zmírnit intenzitu menstruačního krvácení. A úlevu přinesla dokonce i pacientům s ledvinovou kolikou. (2)

Ještě efektivněji pak může tlumit bolest při vnitřním užití. Díky svým protizánětlivým účinkům je přitom efektivní zejména při snižování nociceptivní bolesti, tedy takové, která je obvykle spojena se zánětem. (20)

Epilepsie

Některé z účinných látek růžového oleje, například geraniol a eugenol, mají také antiepileptický efekt. U dětí trpících epilepsií díky tomu pomohl snížit frekvenci i závažnost epileptických záchvatů. (18)

Menopauza

Damašská růže může být velmi účinným pomocníkem i pro ženy v menopauze. Efektivně totiž zmírňuje jak psychické symptomy menopauzy (zejména deprese a úzkosti), tak i fyzické projevy typu návalů, různých typů bolestí nebo potíží postihujících močový a pohlavní systém. A dokonce pomůže zlepšit i sexuální funkce, jako je například chuť na sex, zvlhčení pochvy nebo schopnost dosahovat orgasmu. (23–24)

Astma

Zatím pouze na zvířatech byla potvrzena schopnost růžového oleje zmírňovat stažení hladké svaloviny průdušek, a to srovnatelně s lékem theofylinem. U pokusných zvířat přitom došlo k aktivaci beta receptorů sympatiku, což mělo za následek rozšíření průdušek, a zároveň k inhibici histaminových receptorů. (1)

Užívání a kontraindikace

Ačkoliv jsou produkty z damašské růže už po staletí v některých částech světa nedílnou součástí přírodních léčebných postupů, existuje zatím bohužel jen velmi málo studií mapující jejich bezpečnost. Ze studií na zvířatech pouze vyplývá, že vyšší dávky mohou způsobit zhoršení hodnot jaterních testů (konkrétně hladiny bilirubinu a ALT), proto by při užívání produktů z růže měli být opatrní lidé se zhoršenou funkcí jater. (22)

Vhodné kombinace

Imunita a antibakteriální působení: růže + rozmarýn + šalvěj (1)

Migréna a bolest hlavy: růže + violka vonná (22)