V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

Ještě jednu věc má ovšem biohacking společnou s počítači: myšlenku, že když chceme po svém tělu lepší „výstupy“, tj. například lepší fyzickou a mentální výkonnost, pevnější zdraví či prostě jen lepší životní pocit, musíme mu poskytnout ty správné „vstupy“.

Tyto vstupy pak pocházejí především ze tří kategorií. Tu první tvoří změny, které lze zahrnout pod pojem „životní styl“. Sem patří například zdravá výživa včetně specifických nástrojů typu přerušovaného půstu, veganství či low carb stravování, spánková hygiena, pohyb, meditace, ovlivnění míry stresu, užívání doplňků stravy apod.

Zde je přitom průsečík s epigenetikou naprosto jednoznačný, protože všechny vyjmenované oblasti zároveň patří mezi hlavní epigenetické faktory – tj. vlivy, které při dlouhodobém působení dokáží měnit aktivitu genů v naší DNA. Nejde tedy o genové inženýrství ve smyslu změny genetické informace, ale pouze o snahu efektivně pracovat s tím, co nám příroda nadělila – tedy „povypínat“ geny, které například zvyšují riziko vážných onemocnění, a naopak „pozapínat“ ty, které potřebujeme ke svému správnému fungování. A toho všeho je přitom opravdu možné docílit i pouhou úpravou životního stylu.

Implantát do mozku? Děkuji, nechci…

Součástí biohackingu jsou ovšem i technologie. Jakousi extrémní formu představují různé implantáty, které mají za úkol buď monitoring tělesných funkcí a stavu těla, nebo dokonce přímo jeho vylepšení. Mohou to být například implantované mikročipy, které umožňují vstup do budov nebo nahrazují platební kartu, existují už ale i technologie, které fungování těla vylepšují: například bionické oční čočky, které umožňují přibližovat a oddalovat pomocí mrkání nebo vidět v noci, zařízení umožňující ovládání přístrojů pomocí myšlenek a mnohé další ještě nedávno nepředstavitelné technologie.

Tyto „vychytávky“ jsou však většinovou populací vnímány hodně kontroverzně – nechat si implantovat čip do mozku je přeci jen pro většinu lidí už dost za hranou. Velkým tempem se proto zároveň vyvíjejí i  oblasti tzv. nositelných technologií, kam patří jak různé „chytré“ hodinky a další elektronika monitorující náš životní styl i tělesné funkce, ale i mnohem jednodušší pomůcky schopné ovlivňovat vybrané aspekty fungování těla. Některé z nich přitom také souvisejí s epigenetickou – třeba ty, které využívají působení světla na organismus, nebo přístroje ovlivňující mozkové vlny, a tím i například kvalitu spánku či míru stresu.

I řada z těchto technologií má ovšem svoje úskalí – nejen, že jsou všechny tyto pomůcky samy o sobě obrovský byznys, ale mnoho z nich také hrozí zásadním narušením soukromí. Informace z přístrojů opatřených monitorem mohou být zneužitelné například k přesnějšímu zacílení reklamy – když třeba jdete běhat, může vám telefon po doběhu doporučit třeba konkrétní nápoj k doplnění energie a urychlení regenerace. Pořád ale platí, že nám ponechávají větší prostor pro svobodné rozhodnutí – když například nechceme, aby mohl někdo sledovat naši polohu, můžeme nechat mobil či hodinky doma, což s implantátem možné není.

Poslední oblastí, která často bývá pod biohacking zahrnována, je přímo genetické inženýrství. Sem patří například metoda CRISPR přezdívaná jako „genetické nůžky“, která umožňuje přímo modifikaci genetické informace „vystřižením“ její části. Tato metoda má veliký potenciál například při léčbě závažných dědičných onemocnění, zároveň s sebou ale nese i spoustu etických otázek. S epigenetikou už ale nemá společného nic – ta totiž zkoumá výhradně změny v aktivitě genů, nikoliv v jejich výskytu či pořadí v DNA.

Jak zapnout ty správné geny

Pojďme se ale nyní podívat na některá obvyklá doporučení biohackingu, která spadají převážně do oblasti životního stylu, a povědět si, jakým způsobem mohou ovlivnit epigenetické procesy v našem těle.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací systém, který omezuje příjem potravy do určitých časových období – může to být například systém 16-8, kdy v každém dni konzumujeme jídlo pouze v 8hodinovém časovém okně, nebo systém 5-2, kdy dva dny v týdnu výrazně redukujeme celkový kalorický příjem (na 500-600 kcal/den.

Pozitivních epigenetických účinků přerušovaného půstu je přitom celá řada: zvyšuje například aktivitu genů pro tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující stárnutí, dále snižuje míru zánětlivých procesů a zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, výkonnost mozku či citlivost tkání na inzulin.

Více o přerušovaném půstu zde »

Pravidelný pohyb

Pohyb má celou řadu pozitivních účinků na epigenetické procesy v těle: Pozitivně například ovlivňuje míru metylace genů, což je epigenetická reakce úzce související s rychlostí stárnutí či rizikem vzniku řady závažných onemocnění. Díky ovlivnění produkce tzv. faktoru BDNF také zlepšuje mentální výkonnost, snižuje aktivitu genů řídících produkci zánětlivých cytokinů a epigenetickou cestou zvyšuje také tvorbu enzymu AMPK, který pomůže například při hubnutí, růstu sportovní výkonnosti či při cukrovce.

Více o tom, jak a proč začít s pohybem, čtěte zde »

Otužování

Pravidelné otužování s sebou nese celou řadu pozitivních změn, z nichž většina má epigenetické pozadí: zlepšuje funkci imunitních buněk (zejména T-lymfocytů), podporuje množení a funkci mitochondrií v tzv. hnědé tukové tkáni, což je prospěšné například při hubnutí, pomáhá zmírnit deprese i regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje také aktivitu genu pro tvorbu mitochondrií ve svalech, což může zlepšit výkonnost ve vytrvalostních sportech.

A není ani třeba hned skákat do díry v ledu. Pokud chcete ve svém životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás nebude stát moc času ani úsilí, tak jednoduše zahajte každý den pár minutami pod chladnou sprchou.

Světelná hygiena

Velmi oblíbenou pomůckou vyznavačů biohackingu jsou brýle filtrující modré světlo – měly by zlepšit spánek, ochránit sítnici, zmírnit suchost a pálení očí a zlepšit mentální výkonnost. Ve skutečnosti ale neexistují žádné studie, které by tyto účinky spolehlivě potvrdily, naopak výsledky těch, které proběhly, přinesly vesměs jen velmi chabé důkazy.

Ne, že by kvalita světla dopadající do našich očí nebyla důležitá, právě naopak. Světlo je ostatně i důležitým epigenetickým faktorem, protože ovlivňuje aktivitu genů, které regulují tzv. cirkadiánní rytmy. A právě jejich narušení může mít závažné dopady na naše zdraví. Problém je ale v tom, že i onu démonizovanou modrou složku světla pro své správné fungování potřebujeme.

Vyhýbat se modrému světlu má určitě smysl v posledních hodinách před ulehnutím, protože právě tato barva nejvíce tlumí produkci melatoninu – hormonu s tlumicí funkcí, který nám umožňuje usnout a dostatečně zregenerovat. Jenže přes den je naopak produkce melatoninu právě pro jeho tlumivé účinky nežádoucí, protože nám znemožňuje být svěží a výkonní. Lepší volbou je tedy přes den, a zvláště pak v ranních a dopoledních hodinách využívat dostatečně jasné světlo, které se svým spektrálním složením co nejvíce podobá slunečnímu záření, a to včetně podílu modré složky. Teprve navečer je pak třeba působení modrého světla omezovat.

Více informací zde »

Dostatek spánku

Naopak toto doporučení biohackingu je výzkumy z oblasti epigenetiky potvrzeno naprosto jednoznačně. Nedostatek spánku totiž v oblasti naší DNA způsobuje řadu negativních epigenetických změn, které se projeví nejen narušením mentální výkonnosti, ale i zvýšeným rizikem mnoha onemocnění.

Tipy pro snazší usínání najdete zde »

Doplňky stravy

Na jednu stranu je pravda, že i doplňky stravy představují obrovský byznys, zároveň ale platí, že účinnost mnohých z nich byla opakovaně potvrzena obrovskou spoustou výzkumů. Postupně se ukazuje, že velká část běžně používaných léčivých bylin má pozitivní epigenetické účinky, a to samé platí i o látkách, které se běžně vyskytují v potravě a v doplňcích stravy jsou obsaženy v koncentrované formě. Rozsáhlými epigenetickými účinky vynikají například polyfenoly obsažené v mnoha rostlinných potravinách, karotenoidy, ale i třeba mnohé vitaminy a minerály.

Správně vybrat vhodné doplňky stravy ale není úplně jednoduché. Ne všechny jsou vhodné pro každého, a pokud člověk užívá určité léky, mohou pro něj být některé doplňky stravy dokonce nebezpečné.

Velký přehled bylin a živin s epigenetickým působením včetně kontraindikací a tipů na vhodné kombinace najdete v sekci O výživě »

Meditace a jóga

Prokazatelný pozitivní efekt na epigenetické procesy má i pravidelná meditace nebo cvičení jógy či jiných podobných energetických systémů. Jedním z příznivých účinků těchto aktivit je výrazné snížení míry stresu, který je z epigenetického pohledu činitelem jednoznačně negativním. Nejen že snižuje celkovou životní pohodu, ale také zvyšuje riziko vzniku řady závažných onemocnění. Meditace i jóga ovšem prokazatelně ovlivňují i míru epigenetických změn, které souvisejí se stárnutím, a také pomáhají snížit krevní tlak či průběh zánětlivých procesů v těle. Více zde »

Zkuste přerušovaný půst

Jez do polosyta, pij do polopita, budeš tady dlouhá léta.“ Tuto lidovou moudrost se vyplatí nepodceňovat, protože její pravdivost je podpořena i moderními vědeckými výzkumy. Kalorická restrikce, tj. omezení příjmu kalorií, totiž zlepšuje celkový zdravotní stav (výrazně se snižuje například inzulinová rezistence a rizikové faktory nemocí srdce a cév), a to vede k prodloužení života.

Omezení kalorického příjmu v rámci snahy o prodloužení života funguje napříč celou živočišnou říší – některé druhy živočichů díky němu v rámci studií žily až o 40 % déle! Výzkumů na lidských dobrovolnících je zatím jen málo, ale jsou velmi nadějné. V jenom z nich například při snížení energetického příjmu o 15 % po dobu dvou let došlo ke zmírnění oxidativního stresu o 20 %.

Pozitivní vliv na zdraví i délku života ovšem mají i tzv. přerušované půsty, tj. zařazování určitých časových úseků bez příjmu potravy. Platí to jak pro půsty typu eat – stop – eat, kdy se zařazuje například jeden den bez jídla každý týden, tak i pro časové omezení konzumace potravin v rámci každého dne. Jde například o půsty typu 16-8 nebo 14-10, kdy je možnost jídla omezena na osm, respektive deset hodin v rámci každého dne.

Vyhněte se dlouhému sezení

Studie ukazují, že dlouhodobé, nepřerušované sezení, může mít na naše zdraví podobně negativní vliv jako kouření či obezita. Trpí totiž při něm nejen záda, ale zvyšuje se i riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších potíží. Pokud se nám tedy podaří dobu sezení omezit, vede to k prodloužení života.

Ideální je, pokud se vám podaří nesedět déle než 3 hodiny denně – zkuste si třeba opatřit stůl, který umožňují práci ve stoje. Pokud to není možné, snažte se alespoň sezení co nejčastěji přerušovat – nejpozději každých 45 minut.

Sportujte

Pravidelný pohyb je velmi efektivní cestou, jak pozitivně ovlivnit většinu procesů souvisejících se stárnutím. Redukuje například množství senescentních buněk – to jsou buňky, které již vyčerpaly možnost dělit se, hromadí se v organismu a urychlují přitom procesy stárnutí. Kromě toho sport pomáhá zpomalit zkracování telomerů, což jsou koncové části chromozomů, jejichž ubývání rovněž souvisí se stárnutím.

Cvičení má rovněž vliv na epigenetické reakce, zejména na tzv. metylaci genů. Platí přitom, že s věkem negativních epigenetických vzorců přibývá, a proto je ovlivnění těchto procesů velmi účinnou cestou ke zpomalení stárnutí. A v neposlední řadě také pomáhá zlepšit funkci mitochondrií a podporovat jejich množení, což je také velice důležité. Právě v těchto buněčných organelách totiž dochází k produkci energie a jejich úbytek či dysfunkce jsou považovány za jednu z příčin stárnutí.

Otužujte se

Nemusíte nutně následovat módní trend zimního plavání v ledových vodách řek a jezer. Pozitivní efekt na zdraví, a tím i na délku života má i každodenní studená sprcha. Zlepší prokrvení celého těla, podpoří lymfatický systém i tvorbu mitochondrií (především v tzv. hnědé tukové tkáni) a působí protizánětlivě.

Úplně nejlepší volbou pak je spojit otužování se sportem. Nedávný výzkum totiž ukázal, že působení chladné vody bezprostředně po cvičení nejenom urychluje regeneraci, ale také podporuje tvorbu enzymu AMPK. Tato látka je přitom velice důležitá pro zdraví – zlepšuje například přenos glukózy z krve do svalů a její využití svalovými buňkami, a tím přispívá ke snížení hladiny glukózy v krvi. V rámci studie navíc u dobrovolníků došlo díky kombinaci pohybu a otužování k výraznému nárůstu počtu mitochondrií.

Saunujte se

Velkým přínosem pro zdraví i rychlost stárnutí má i pravidelné saunování. Když například vědci dlouhodobě sledovali skupinu 2300 osob, zjistili, že 4-7 návštěv sauny týdně (po dobu 11 minut) u nich výrazně snížilo úmrtnost na kardiovaskulární choroby i úmrtnost z ostatních příčin. I jediná návštěva sauny v týdnu pak měla přínos pro funkci mitochondrií a dlouhověkost.

Pijte horkou vodu

Dostatečná hydratace je pro zdraví zcela zásadní. Navíc dle výzkumů platí, že čím je člověk starší, tím více tekutin by měl vypít, aby kompenzoval negativní procesy ve svém těle. Zároveň se ale zdá, že pokud k pití zvolíte horký nápoj, uděláte pro sebe ještě něco navíc. A nemusí to být ani čaj nebo káva, pozitivní vliv má i obyčejná horká voda!

Horké nápoje například prokazatelně zlepšují trávení, krevní oběh i činnost centrální nervové soustavy, snižují míru stresu a úzkosti, a dokonce podporují i hubnutí. Tyto všechny faktory přitom mohou mít vliv i na délku života.

Podpořte produkci glutathionu

Glutathion je malý peptid, tj. molekula složená ze tří aminokyselin: cysteinu, glycinu a kyseliny glutamové. Jde o velice silný antioxidant, který přirozeně vzniká v našem těle a chrání jejich buňky (a zejména pak mitochondrie) před působením volných radikálů. S věkem ale jeho produkce klesá, a starší lidé tak mají jeho hladinu uvnitř buněk nedostatečnou, což zvyšuje riziko řady onemocnění a urychluje procesy stárnutí.

Užívání glutathionu coby doplňku stravy je problematické, protože v trávicím traktu dochází k jeho rozkladu na jednotlivé aminokyseliny. Důležitý je ale dostatečný příjem bílkovin, zejména pak aminokyselin, které jsou jeho součástí. K výraznému navýšení produkce glutathionu pak v rámci výzkumů přispělo užívání doplňků stravy s cysteinem a glycinem. Důležitá je také konzumace zeleniny obsahující síru (česnek, cibule, brokolice, květák, kapusta…), vitaminu C a selenu. Samotný glutathion se pak nachází například v avokádu, špenátu a chřestu. Při trávení sice dojde k jeho rozkladu, vzniklá aminokyseliny ale mohou být využity jako stavební kameny pro jeho opětovnou tvorbu.

Zkuste doplňky stravy

Existuje řada přírodních látek, které mají pozitivní vliv na jednotlivé buněčné a epigenetické mechanismy související se stárnutím. Vyzkoušejte například:

Resveratrol – barvivo z červeného vína pomáhá regulovat úroveň metylace genů a modifikace histonů, a zároveň podporuje tvorbu sirtuinů – enzymů, které pomáhají zpomalovat procesy stárnutí. Resveratrol navíc pomáhá snížit riziko řady onemocnění souvisejících s věkem a díky svému antioxidačnímu působení chrání buňky před oxidativním působením. Pozitivní vliv má navíc i na projevy stárnutí v oblasti pokožky – tedy například i na tvorbu vrásek.

EGCG – epigalokatechin galát, obsažený hojně například v zeleném čaji, dokáže velice efektivně regulovat epigenetické procesy související se stárnutím a také aktivitu enzymu telomerázy, která reguluje zkracování telomerů v chromozomech.

Vitamin D3 – jeho deficit je jednou z příčin poklesu zejména mozkových a kognitivních funkcí ve vyšším věku (včetně paměti), zároveň ale zvyšuje riziko vzniku řady chorob souvisejících se věkem (osteoporóza, cukrovka, nemoci srdce a cév či rakovina). S věkem se navíc pravděpodobnost nedostatku vitaminu D3 výrazně zvyšuje.

Genistein – látka obsažená zejména v sójových bobech spojuje epigenetický a estrogenový efekt. Díky tomu je účinná zejména při zpomalení procesu stárnutí u žen v období menopauzy a po ní. U nich také snižuje riziko vzniku chorob, které se stárnutím souvisejí – osteoporózy, nádorových onemocnění, kardiovaskulárních nemocí či Alzheimerovy choroby.

NAD+ – Jde o látku, které se v buňkách účastní procesů produkce energie.

Fisetin – tato sloučenina se v přírodě nachází v řadě druhů ovoce (zejména v jahodách), ovšem pouze v malých množstvích, takže k dosažení výraznějších účinků je nutná koncentrovaná forma v doplňcích stravy. Jde o velmi efektivní senolytikum (látka schopná odstraňovat senescentní buňky), které zároveň působí protizánětlivě, zpomaluje stárnutí mozku a celkově pomáhá prodloužit délku života.

Quercetin (kvercetin) – i on představuje velice silné senolytikum schopné likvidovat senescentní buňky.

Selen – podporuje produkci glutathionu a sám je součástí antioxidačních enzymů.