Stokrát nic umořilo osla – tohle přísloví přesně vystihuje, jak naše tělo reaguje na vlivy, které mají potenciál poškodit zdraví nebo urychlit stárnutí. Když zažijeme nějakou extrémně stresující událost, jako je třeba živelná katastrofa, je to sice obrovská zátěž pro tělo i mysl, žádné dlouhodobé škody na zdraví to ale nutně napáchat nemusí.

Mnohem horší jsou naopak takzvané mikrostresory, tedy vlivy, které na nás působí skoro každý den. Žádný z nich by sám o sobě neměl dostatečnou sílu zhoršit naše zdraví a urychlit stárnutí, ale když jich působí více a dlouhodobě, zvládnou napáchat obrovské škody – mimo jiné mohou negativně ovlivnit i klíčové epigenetické mechanismy související se stárnutím, jako je metylace genů, zkracování telomer, zhoršování funkce mitochondrií nebo množení senescenčních buněk.

Pokud tedy chceme žít déle, je samozřejmě důležité zdravě jíst, pravidelně se hýbat, dobře spát, pečovat o střevní mikrobiom nebo si udržovat optimální váhu. Kromě toho se ale vyplatí věnovat pozornost i dalším oblastem, které často vypadají neškodně, přesto ale dokáží na našem těle napáchat nemalé škody. Tady jsou některé z nich.

1. Toxické vztahy

Skoro každý z nás má v okolí nějakou osobu, která ho opravdu štve a komunikace s ní nás pokaždé rozhodí. Je ale velký rozdíl, když jde o tetičku, kterou vidíme jednou za rok na rodinné oslavě, nebo když jde o partnera, rodiče nebo kolegu, se kterým musíme denně komunikovat. Časté setkávání s toxickými lidmi je pro nás velmi stresující, a může negativně ovlivňovat jak naše zdraví, tak i rychlost stárnutí.

Nedávný výzkum například ukázal, že každý toxický člověk v našem blízkém okolí zvyšuje náš biologický věk cca o 9 měsíců vyšší a celkově urychluje stárnutí o 1,5 %.

2. Noční světlo

Cirkadiánní rytmy neboli vnitřní hodiny ovlivňují naše zdraví více, než si myslíme. Hormon melatonin, který je pomáhá seřizovat, totiž nemá vliv jen kvalitu našeho spánku, ale jeho snížená tvorba může zvýšit riziko rakoviny nebo diabetu, a dokonce i urychlit stárnutí.

Nejdůležitějším „hodinářem“, který naše vnitřní hodiny seřizuje, je světlo. Pokud si například uměle prodlužujeme den pomocí silného světla, může to nejen narušit usínání, ale i zvýšit riziko některých onemocnění. Neméně výkonným škodičem je ale i světlo, které na nás působí v průběhu spánku. I slabé světlo lamp z ulice nebo z kontrolek elektroniky totiž dokáže proniknout skrze víčka do očí a narušit produkci melatoninu.

Platí také, že zatímco modré světlo a ultrafialové záření má potenciál stárnutí spíše urychlovat, červené a infračervené světlo ho naopak zpomaluje, protože má pozitivní vliv na funkci mitochondrií.

3. Nedostatek peněz

Nikoho asi nepřekvapí, že se bezdomovci dožívají výrazně nižšího věku než lidé se střechou nad hlavou. Ke zkrácení života ale nemusíme žít na ulici, stačí, když máme každý měsíc problém vyjít s penězi, řešíme, z čeho dětem zaplatit obědy a kroužky, drtí nás dluhy a každý nečekaný výdaj třeba za rozbitou pračku znamená katastrofu. Neustálý stres související s nedostatkem peněz totiž urychluje epigenetické mechanismy stárnutí a zvyšuje riziko desítek vážných onemocnění.

4. Péče o druhé

Neustálý příval povinností, stres, nedostatek spánku, minimum času pro odpočinek, absence třeba i drobných životních radostí, ubývající přátelé, narušené partnerské vztahy, neustálý strach o zdraví blízkých, a k tomu minimální uznání a podpora od společnosti – tohle všechno dobře znají lidé, kteří pečují o stárnoucí nemocné rodiče nebo hendikepované děti. A tohle všechno se odráží i na zdraví a rychlosti stárnutí dlouhodobých pečujících.

Výzkumy například ukázaly, že matky starající se o chronicky nemocné děti mají v těle nižší aktivitu enzymu telomerázy, a v důsledku toho se jim rychleji zkracují tzv. telomery. To jsou koncové části chromozomů, které se zkracují při každém buněčném dělení a určují tak počet životních cyklů každé buňky.

Důležitý vzkaz pro všechny pečující tedy zní: Děláte skvělou a záslužnou práci, nebojte se ale říct si o pomoc a nezapomínejte ani na péči o sebe.

A ještě jeden neméně důležitý vzkaz pro přátele a blízké pečujících: Nenechávejte je v tom samotné. Když nezvládnete přímo nabídnout pomocnou ruku, aspoň zavolejte a projevte zájem. I to někdy může znamenat opravdu hodně.

5. Neustálý hluk

Bydlíte u výpadovky a 24 hodin denně vám pod okny jezdí auta? Pak rozhodně nestačí pořídit si čističku vzduchu, abyste nedýchali zplodiny. Neméně velké škody na zdraví může napáchat i neustálý hluk, před kterým není úniku.

Naše tělo totiž nerozlišuje mezi řevem tygrů za chatrčí a tramvají pod okny činžáku. Dlouhodobé vystavení jakémukoliv hluku je silný neviditelný stresor, který zvyšuje produkci stresových hormonů i míru zánětu v těle, poškozuje cévy a urychluje mechanismy stárnutí.

6. Trauma z dětství

Váš mozek si to už možná nepamatuje, tělo ale nezapomnělo. Traumata z dětství, ať už je to třeba násilí, nebo „jen“ nedostatek lásky a pozornosti, se totiž zapisují hluboko do našich buněk a způsobuje výrazné změny v aktivitě jednotlivých genů v naší DNA. Důsledkem mohou být nejen psychické problémy v dalším životě, ale i zvýšené riziko civilizačních onemocnění a urychlení stárnutí – studie ukazují, že silné traumatické události z dětství zvyšují riziko předčasného úmrtí v průměru o 13 %.

7. Příliš mnoho kávy

V oblasti výživy jasně platí, že jedem může být prakticky cokoliv, záleží jen na množství. A jasně to platí i pro kávu.

Vychutnat si šálek dobrého kafe je pro zdraví jednoznačně prospěšné – nejen, že si přitom můžeme hezky zarelaxovat, ale ještě do sebe dostaneme spoustu polyfenolů s protizánětlivými a antioxidačními účinky. I podle výzkumů tak 3-4 kávy denně podporují zdraví i dlouhověkost.

Problém ale nastává, pokud tuto hranici opakovaně překračujeme – 5 a více kafí denně totiž může poškozovat buňky a urychlovat stárnutí.

8. Bojiště v hlavě

Naši pohodu nenaruší jen hádka se šéfem, partnerem nebo pokladní v supermarketu. Neméně velký stresor představují i „hádky“ uvnitř naší hlavy, stejně jako vtíravé negativní myšlenky, neustále obavy apod. Naše tělo totiž nerozlišuje mezi reálnými a smyšlenými hrozbami, a proto spouští vylučování stresových hormonů i v případě, že nám ve skutečnosti nic nehrozí a problém jsme si vytvořili pouze ve své hlavě. Výsledkem je poškozování buněk, zkracování telomer, a tedy i rychlejší stárnutí.

9. Příjemné teplíčko

Kroutíte hlavou nad výkony otužilců, protože kdo by se nořil do ledové vody, když může sedět doma v teplíčku? No třeba ten, kdo chce zlepšit své zdraví a prodloužit život.

Výzkumy totiž ukazují, že „příjemné teplíčko“ nejde s dlouhověkostí moc dohromady, protože urychluje všechny procesy v těle, včetně biologického stárnutí. Není náhoda, že s věkem se lidé stávají citlivějšími vůči chladu, protože tyto dvě věci spolu úzce souvisí.

Když tedy tělo vystavujeme chladu a učíme ho, aby se na něj adaptoval, zpomalujeme tím stárnutí a zlepšujeme svoje zdraví. Chlad totiž zlepšuje funkci mitochondrií, zmírňuje zánět, zlepšuje metabolismus tuků a energie a podporuje imunitu. A nemusíme rovnou skákat do ledové vody, úplně stačí se méně oblékat a stáhnout kohout topení.

V zásadě ale platí, že zdraví prospěšné je učit reagovat na změny teplot jakýmkoliv směrem, zatímco dlouhodobý pobyt v příjemné konstantní teplotě tělu spíše škodí. Jedna malá čínská studie dokonce ukázala, že stárnutí může urychlit i používání klimatizace.

Na druhou stranu ale velká horka mohou škodit zdraví a stárnutí urychlovat, zvlášť když na nás působí v noci a narušují spánek. Dle jedné studie může například život ve velmi horkých oblastech urychlit stárnutí až o 14 měsíců.

10. sledování videí místo čtení

Čtení knih má výrazný pozitivní vliv na funkci mozku a kognitivní schopnosti, což je celkem logické – soustředit se po řadu dní na dějovou linku a všechny postavy v knize je svým způsobem mentální výkon, který třeba ve srovnání se sledováním krátkých videí vyžaduje nemalé úsilí, velkou míru pozornosti a zapojení řady mentálních procesů.

Pozitivní vliv na mozek je dokonce tak výrazný, že u dětí se slabšími čtenářskými dovednostmi, které začaly pravidelně číst, zaznamenali vědci výrazné změny i přímo ve struktuře mozku (zejména šlo o nárůst tzv. bílé hmoty). Naopak sledování krátkých videí prokazatelně vede nejen ke zhoršení pozornosti, ale i ke snížení schopnosti seberegulace a zvýšení úzkosti.

Mnohem překvapivější je ovšem zjištění, že čtení může ovlivnit i délku života. Když vědci dlouhodobě sledovali čtenářské návyky osob nad 50 let, zjistili, že ti, co věnovali aspoň 3,5 hodiny týdně čtení knih, se dožívali v průměru téměř o dva roky vyššího věku než nečtenáři. Důvodem je pravděpodobně fakt, že čtení dokáže velmi efektivně snižovat míru stresu.

Užitečné doplňky stravy

Sebekvalitnější doplňky stravy nedokáží zcela vykompenzovat život plný stresu, nedostatku pohybu a nezdravé stravy, mnohé z nich ale mají prokázané účinky na jednotlivé mechanismy ovlivňující délku stárnutí.

EGCG – velmi efektivně ovlivňuje metylaci genů, aktivitu telomerázy i funkci mitochondrií. Brání také předčasné senescenci buněk.

Resveratrol – jde o velice silný aktivátor enzymů sirtuinů, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce.

Guduchi – zvyšuje životaschopnost buněk, chrání je před cytotoxickými substancemi a vlivy poškozujícím jejich DNA.

Kozinec blanitý – pomáhá chránit telomery a oddaluje přechod buněk do stádia senescence.

Kurkumin – je silně protizánětlivý, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce, podporuje odstraňování senescenčních buněk a tvorbu nových mitochondrií.

Quercetin – silně protizánětlivý polyfenol s epigenetickými účinky, který pomáhá odstraňovat senescenční buňky, podporuje tvorbu sirtuinů a má pozitivní vliv na množení a funkci mitochondrií

Genistein – zvyšuje aktivitu telomerázy, která zpomaluje zkracování telomerů, zpomaluje procesy stárnutí (zejména u žen v menopauze) a vyznačuje se senolytickým působením.

Hořčík – ovlivňuje aktivitu enzymu telomerázy.

Koenzym Q10 – chrání mitochondrie před volnými radikály a umožňuje jim produkovat energii.

B-komplex – zvláště důležité jsou vitaminy B2 a B3, z nicž v těle vznikají látky nezbytné pro funkci mitochondrií.

Související články z oblasti longevity

https://www.epivyziva.cz/8-zarucenych-tipu-jak-zpomalit-starnuti/

https://www.epivyziva.cz/oci-jsou-prodlouzenim-mozku-zpomalte-starnuti-a-zlepsete-zrak-i-mysleni-zaroven/

https://www.epivyziva.cz/jak-zpomalit-starnuti-pleti-klicem-je-spravna-vyziva/

https://www.epivyziva.cz/mitochondrie-klic-k-dlouhovekosti/

https://www.epivyziva.cz/sirtuiny-novy-klic-k-dlouhovekosti-i-zdravi/

https://www.epivyziva.cz/elixir-mladi-klic-mozna-lezi-v-senescentnich-bunkach/

https://www.epivyziva.cz/narusene-vnitrni-hodiny-seridte-je-pomoci-svetla/

Většina lidí se strachuje hlavně o to, jestli se jim v průběhu vánočních svátků podaří nepřibrat. Obava je to samozřejmě oprávněná. Například z britských výzkumů vyplývá, že během svátků lidé konzumují až trojnásobek běžně doporučovaného kalorického příjmu („výkony“ Čechů se pravděpodobně v tomto směru od těch britských příliš lišit nebudou). To samozřejmě vede u většiny lidí k váhovému přírůstku, který se obvykle pohybuje od 0,5 do 2 kilogramů. Přibývání na váze přitom v průměru vrcholí 3. ledna – poté část osob začne přírůstek shazovat, některým se to ale nepovede a nabraná kila přispívají ke kumulativnímu váhovému přírůstku v průběhu let.

Nicméně pokud se nebudeme cpát od rána do večera, a navíc volné dny využijeme i k nějakému pohybu, rozhodně nepřibereme tolik, aby se to nedalo během velmi krátké doby zase shodit.

Z čeho bychom ale obavy opravdu mít měli, to je stav našeho střevního mikrobiomu. Leckdo si možná řekne: „Od Štědrého dne do Nového roku je to jen osm dní, za tak krátkou dobu se přeci nic zásadního nemůže pokazit!“ Jenže bohužel může.

Výzkumy totiž ukazují, že změny stravovacích návyků se na složení střevního mikrobiomu projeví už za pouhé tři dny! Za těch osm dní tak mohou už být změny dostatečné na to, aby došlo ke zvýšení rizika potíží, které právě s rovnováhou střevního mikrobiomu úzce souvisejí: například přibývání na váze », poruch imunity », kardiovaskulárních nemocí, diabetu, ale i třeba bolestí kloubů » nebo potíží v oblasti psychiky a mentální výkonnosti ».

A co bychom tedy měli o svátcích pro svůj mikrobiom dělat?

Méně alkoholu

Alkohol působí devastačně na celé naše tělo a střeva nejsou výjimkou. Jeho nadměrná konzumace například vede ke zvýšení míry zánětu uvnitř střev, zhoršení funkce střevní bariéry i ke změnám v zastoupení některých střevních bakterií (např. Bacteroidetes, Firmicutes či Proteobacteria). Zajímavé přitom je, že tyto změny přispívají i poškození jater.

Týden trvající zvýšení konzumace alkoholu samozřejmě nenapáchá ve střevech tolik škody jako chronický alkoholismus, když se k tomu ale přidají i různé předvánoční večírky, určitá míra střevní dysbiózy už nastat může. Neznamená to, že bychom nutně museli být o svátcích „na suchu“, stačí jen prostě pít s mírou.

Zabijácká kombinace: cukr a tuk

Vánoce jsou samozřejmě především svátky duchovní, ateisté je zase vnímají jako oslavu rodinného štěstí… Navenek to ale spíš vypadá, že jde o oslavu jídla ve všech podobách. A právě přejídání vede nejen k přibývání na váze, ale poškozuje i střevní mikrobiom.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že i časově omezené přejídání má na rovnováhu střevního mikrobiomu negativní vliv. Když při například vědci dávali pokusným zvířatům střídavě polovinu týdne vysoce kalorickou stravu a druhou polovinu stravu kaloricky přiměřenou, zjistili v jejich mikrobiomu stejné změny jako v případě myší, které se přejídaly kontinuálně. Šlo přitom zejména o změny, které bývají dávány do souvislosti s obezitou.

O vánočních svátcích ovšem neškodí jen zvýšený příjem kalorií, v oblasti jídla se tu obvykle sejde i spousta dalších negativních vlivů. Střevní mikrobiom například negativně reaguje na nadměrný příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a nejhorší je, když se obojí spojí. A právě to se na sklonku roku děje ve velkém – dostat do sebe ve formě cukroví za večer půl kostky másla a spoustu cukru k tomu není pro leckteré milovníky sladkého problém. Také většina hlavních jídel v období svátků obsahuje nadměrné množství obou těchto živin a k tomu spoustu živočišných bílkovin, které, pokud je konzumujeme ve velkém, také střevům nedělají dobře.

Nechat žaludek „vydechnout“

I v tomto směru je tedy třeba zachovávat uměřenost – jasně, na svátečním obědě u babičky nelze odmítnout ani ten oběd, ani její vyhlášené cukroví, pak je ale vhodné dát si jen lehkou večeři, nebo ji dokonce vynechat úplně.

Když se totiž cpeme kontinuálně a nenecháme trávicí systém „vydechnout“, mikrobiomu to vůbec nesvědčí. Naopak tzv. přerušované půsty, při nichž omezíme příjem jídla jen na určitou část dne (na 12, ale i třeba jen na 8 hodin) mají na střevní mikrobiom vliv jednoznačně pozitivní. Zvyšuje se díky nim diverzita obyvatel střev (tj. roste celkový počet druhů), a navíc vzrůstá zastoupení bakterií Lachnospiraceae, které patří mezi významné producenty butyrátu, což je mastná kyselina s pozitivním vlivem prakticky na celé tělo. Právě to je pravděpodobně důvodem, proč přerušované půsty nejen pomáhají hubnout, ale zároveň i zpomalují stárnutí a mají příznivý vliv prakticky na celé tělo. Když tedy po opulentním obědě vynecháme večeři (anebo po večerním přejídání snídani), střevům tím rozhodně prospějeme.

Probiotika, probiotika, polyfenoly

Pro kondici střevních obyvatel je zcela zásadní dostatečný příjem prebiotik, tedy vlákniny, a to jak té rozpustné, tak i nerozpustné. Ani o svátcích bychom tedy neměli zapomínat do jídelníčku zařazovat luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zeleninu (hlavně tu košťálovou) či ovoce. Velmi vhodné jsou i nápoje s obsahem čekanky, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Prospěšná je i konzumace probiotik – ať už ve formě potravin (kvašená zelenina či mléčné výrobky, fermentované nápoje typu kombuchy…), nebo doplňků stravy.

Výrazně prospěšné mohou být i mnohé další doplňky stravy. Mohou to být ty s vysokým podílem vlákniny (například chlorela či spirulina), anebo ty s velkým obsahem polyfenolů a dalších užitečných mikroživin – třeba kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, šafrán, quercetin, EGCG, guduchi, zázvor a další.

Prospěšný vliv mají i některé samostatně užívané aminokyseliny, například glutamin nebo tryptofan.

Pohyb střevům svědčí

Sledování pohádek s miskou cukroví na klíně a ochutnávání dobrot na návštěvách tak nějak k Vánocům patří, zároveň bychom ale měli do volných dní určitě vměstnat i nějakou pohybovou aktivitu. A zdaleka nejen proto, abychom „spálili přijaté kalorie“.

Právě pohyb, zejména ten aerobní nižší intenzity (třeba svižná chůze, plavání, cyklistika či v případě osob s dobrou kondicí i běh), má totiž výrazný pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Zvyšuje celkovou druhovou rozmanitost střevních obyvatel i podíl „přátelských“ bakterií a také pomáhá snižovat negativní vliv tučné a kaloricky bohaté stravy na trávicí trakt.

Obklopit se správnými lidmi

A perlička na závěr: Náš mikrobiom může ovlivnit nejen to, co o svátcích konzumujeme, ale i to, s kým je trávíme. Se zajímavým zjištěním v tomto směru přišli výzkumníci z Amsterdam University Medical Centre. Srovnávali dvě skupiny dobrovolníků, z nichž jedna trávila vánoční oběd se svými rodiči a druhá s rodiči partnera (v Nizozemsku není nejdůležitějším svátečním jídle štědrovečerní večeře jako u nás, ale až oběd na Boží hod). Přitom jim dvakrát odebrali vzorek stolice (poprvé 23. 12. a podruhé 27. 12., aby mohli zjistit změny v jejich střevním mikrobiomu.

Obě skupiny sice konzumovaly podobná jídla a pily srovnatelné množství alkoholu, výsledky přesto nebyly stejné: U účastníků, kteří strávili oběd u tchýně a tchána, došlo k mnohem výraznějším negativním změnám ve složení střevního mikrobiomu. Změnily se poměry celkem sedmi druhů bakterií, z nichž nejvýraznější byl úbytek bakterií rodu Ruminococcaceae. K podobným výsledkům, které mj. zvyšují riziko vzniku depresí, přitom většinou dochází následkem stresu. O osob, které sváteční oběd strávily o vlastních rodičů, sice došlo k úbytku těchto bakterií také (Vánoce jsou zjevně stresem skoro pro každého), u dobrovolníků navštěvujících své tchýně však byly změny výraznější.

Tak si ty letošní svátky užijte! Za celou Epivýživu vám přeju spoustu štěstí, zdraví a pohody – nejen pro vás a vaše milované, ale i pro bytosti, které jsou vám nejbližší: pro mikroskopické obyvatele vašich střev.