Také vám rodiče v dětství říkali, že nemáte dělat věci, při kterých si zabíjíte mozkové buňky (třeba pít alkohol nebo se mlátit do hlavy), protože nové už vám „nenarostou“? Mysleli to dobře – to, že nervové buňky minimálně v dospělosti už nevznikají, ale pouze umírají, ostatně dlouho tvrdili i vědci. Jenže pak přišel objev látky, která tohle postavila na hlavu: Jde o sloučeninu známou pod písmeny BDNF, což je zkratka anglických slov Brain Derived Neurotrophic Factor. Do češtiny by se to nejspíš překládalo jako „z mozku odvozený neurotrofický faktor“, ale kdo by se s tak krkolomnými slovy překládal, když stačí říct BDNF.

BDNF se vyskytuje v mnoha částech mozku – hodně ho najdeme v mozkové kůře, mozečku či amygdale, vůbec nejvíc se ho ale nachází v hipokampu, což je část mozku zodpovědná mj. za paměť. Nižší hladiny se pak nacházejí i mimo mozek – třeba v játrech, srdce nebo plicích.

Základ pro paměť i schopnost učení

Co všechno tedy BDNF umí? Zaprvé podpořit vznik a diferenciaci nových nervových buněk, tedy neuronů (tedy přesně to, o čem vám dříve tvrdili, že to nejde). Zadruhé tyto neurony chrání před vlivy, které by je mohly poškodit, nebo úplně zničit. Zatřetí se starají, aby nervové buňky dobře prosperovaly – třeba aby vytvářely co nejvíce výběžků, kterými se mohou propojit s jinými neurony. A začtvrté umožňuje vznik právě těchto spojení, kterým se říká „synapse“. Řečeno jazykem vědy: zlepšuje synaptickou plasticitu.

Ta poslední věc je přitom velice důležitá – možná ještě víc než vznik nových neuronů. Právě k vytváření nových nervových spojů totiž dochází, když se snažíme naučit něco nového nebo si cokoliv zapamatovat. Když tedy máme v mozku dostatek BNDF, je naše synaptická plasticita vysoká a my se snáze učíme novým věcem. Když hladina BDNF klesá, schopnost učení i kvalita paměti padá s ní.

Na obranu našich rodičů je třeba říci, že na své neurony bychom si rozhodně pozor dávat měli, protože když je budeme svým životním stylem zabíjet ve velkém, BNDF nám nepomůže. Zároveň bychom se ale měli zaměřit i na to, abychom tvorbu této látky v našem těle podpořili. Ještě, než se k tomu ale dostaneme, si ale řekneme, co může nastat, když tvorba BDNF v těle vázne.

Důsledky špatné tvorby BDNF

Zhoršení mentální výkonnosti

O tom už jsme mluvili výše: málo BDNF = zhoršená synaptická plasticita = zhoršená mentální výkonnost, schopnost učení a paměť.

Stárnutí mozku

Když člověk stárne, obvykle klesá jeho kognitivní výkonnost, zhoršuje se paměť, a dokonce dochází i ke strukturálním změnám v mozku, například se zmenšuje mozková kůra. Důvodem je nejen zpomalení tvorby nových mozkových buněk a rychlejší smrt těch stávajících. Zároveň se zhoršuje synaptická plasticita, tj. že neurony méně ochotně vytvářejí vzájemná propojení. A na tom všem se významnou měrou podílí klesající hladina BDNF.

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Snížená produkce BDNF je typická i pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova, Parkinsonova nebo Huntingtonova choroba. Například při Alzheimerově chorobě výrazně klesá tvorba BDNF v hipokampu, mozkové kůře i dalších částech mozku, přičemž míra jeho poklesu souvisí se závažností onemocnění. Stále více odborníků tak považuje právě sníženou tvorbu BDNF za důležitější faktor při vzniku nemoci než tvorbu tzv. beta-amyloidních plaků. Je sice pravda, že tyto plaky jsou neurotoxické, a proto poškozují nervové buňky, právě BDNF je ale pomáhá degradovat a jejich toxicitu snižuje.

Psychické obtíže

V posledních letech přibývají i důkazy, že porucha tvorby BNDF může hrát roli i při vzniku deprese, bipolární poruchy a schizofrenie, stejně jako při rozvoji kognitivních problémů, které s těmito nemocemi souvisejí. Zajímavé přitom je, že léčba antidepresivy hladinu BDNF zvyšuje, a to samé platí i pro některé léky používané při léčbě schizofrenie.

Výzkumy navíc ukázaly, že během jara a léta, kdy je vyšší intenzita slunečního záření, je hladina BDNF v mozku vyšší než na podzim a v zimě. To může být jedním z důvodů, proč se depresivní potíže obvykle zhoršují právě v chladném období roku.

ADHD

U osob trpících poruchou pozornosti spojenou s hyperaktivitou bývá obvykle narušena jak tvorba BDNF, tak i schopnost neuronů na tuto látku reagovat.

Obezita a diabetes

BDNF neovlivňuje jen mozek, ale působí i na zbytek těla. Jeho produkce například úzce souvisí i s metabolismem – nízká hladina se například typicky vyskytuje u osob trpících obezitou nebo diabetem. Některé studie naznačují i jeho možnou souvislost s nemocemi srdce a cév.

Jak zlepšit tvorbu BDNF

Teď už se konečně dostáváme k tomu, jak tvorbu BDNF podpořit. Mohlo by se zdát, že by stačilo tuto látku vyrobit a nějak vpravit do těla, ale tak jednoduché to bohužel není. Proběhly sice studie na zvířatech, které ukázaly, že to trochu funguje, problém je ale v tom, že BDNF velice špatně prochází skrz tzv. hematoencefalickou bariéru, takže se ho z krve do mozku dostane jen malý zlomek.

Zároveň samozřejmě probíhá i vývoj léků, které by dokázaly podpořit produkci BDNF přímo v mozku, testované látky však zatím mají příliš mnoho negativních vedlejších účinků. My se proto podrobněji podíváme na to, jak můžeme ovlivnit tvorbu BNDF pomocí životního stylu a dalších přírodních postupů. Základem je přitom snaha co nejvíce zlepšit aktivitu genů, které to mají na starosti. A protože tvorba BDNF je regulována epigeneticky, znamená to zaměřit se na základní epigenetické faktory, které jsou pilným čtenářům tohoto webu dobře známé.

Pohyb

Pravidelný pohyb je velice efektivní způsob, jak zpomalit stárnutí a udržet si mentální výkonnost do vysokého věku. Zvyšuje jak tvorbu nových neuronů, tak i množství jejich výběžků i synaptickou plasticitu. Jedním z důvodů je přitom zvýšená tvorba BNDF v rámci odpovědi těla na zátěž. Když se pravidelně hýbeme, tvorba BDNF stoupá v celém těle, nejvíce ale v hipokampu, mozečku a mozkové kůře. Pohyb má díky tomu pozitivní vliv nejen na mentální výkonnost, ale brání také negativním změnám ve struktuře mozku.

Není ale pohyb jako pohyb. Nejlépe tvorbu BDNF ovlivňuje ten aerobní, mírné až střední intenzity, tedy například chůze, cyklistika, plavání, u trénovaných osob pak i běh. Vliv je to přitom tak výrazný, že například ke zlepšení dlouhodobé paměti dochází už po jediné aktivitě! Tento efekt je ale jen krátkodobý, ke stálejšímu zvýšení hladiny BDNF je dle výzkumů zapotřebí několik týdnů pravidelného pohybu. Příznivý vliv má ale obecně jakýkoliv pohyb, tedy i například posilování, velice účinné je ale i rozvíjející obratnost a koordinaci.

Vliv pohybu na tvorbu BDNF je přitom výraznější u starších osob než u těch mladších, takže jeho důležitost stoupá s věkem. Některé výzkumy dokonce ukázaly, že pohybový program dokáže zlepšit kognitivní funkce a zmírnit výskyt psychických problémů u lidí s mírnou formou Alzheimerovy choroby. Nejlepších výsledků (zvláště v oblasti synaptické plasiticity) bylo přitom u starších osob dosaženo u pohybových aktivit, které kombinují aerobní zátěž s nároky na koordinaci a učení – taneční program byl tak například účinnější než tradiční sportovní program se srovnatelnými kardiovaskulárními nároky.

Trénink mozku

Často se říká, že „mozek je sval, a proto potřebuje trénink“. A platí to i z pohledu tvorby BDNF – ta se totiž zvyšuje při jakékoliv mozkové aktivitě. Proto je třeba překonávat nejen lenost, která nám brání v pravidelném pohybu, ale i tu, která nám velí nezaměstnávat tolik hlavu.

Snížení stresu

Je známo, že silný nebo chronický stres vede ke snížení kognitivní výkonnosti a zhoršení paměti. Jedním z důvodů je opět právě snížení tvorby BDNF, které probíhá největší měrou v hipokampu. Dobrá zpráva ale je, že když příčina stresu zmizí, dojde v hipokampu zase ke zlepšení synaptické plasticity.

Zajímavé přitom je, že velice kladnou roli tady může sehrát pravidelný pohyb. O jeho protistresovém působení se samozřejmí ví už dlouho, poslední výzkumy ale ukazují, že by příčinou mohl být právě jeho vliv na tvorbu BDNF. Její výrazné díky pohybu bylo dokonce zaznamenáno i v případě posttraumatické stresové poruchy.

Pozitivní vliv na tvorbu BDNF mají i další činnost redukující míru stresu, jako jsou spánek, meditace nebo dechová cvičení.

Strava

Pozitivní vliv na tvorbu BDNF, ale i obecně na mentální výkonnost a odolnost mozku vůči případným poškozením, má tzv. kalorická restrikce neboli omezení celkového příjmu kalorií (zkrátka „nežrat tolik“). Sekreci BDNF zvyšují i přerušované půsty, konkrétně se na tom podílejí ketony, které začínají v těle vznikat cca 12 hodin po posledním jídle. Pomoci může i omezení příjmu sacharidů, problematická je také vysoká konzumace tuků, která prokazatelně snižuje hladinu BDNF v hipokampu a zhoršuje učení i paměť.

Sociální interakce

Člověk je tvor společenský. Sociální kontakty přitom potřebujeme nejen pro radost ze života, ale mají vliv i na mechanismy související se stárnutím. Je například známo, že osaměle žijící lidé mají vyšší riziko Alzheimerovy choroby. Pojítkem je tady rovněž BDNF – sociální interakce totiž jeho tvorbu pomáhají zvyšovat.

Užitečné doplňky stravy

Schopnost podporovat tvorbu BDNF byla prokázána i u řady bylin a živin:

Ginkgo biloba

Listy jinanu dvojlaločného se vyznačují výrazným pozitivním působením na mentální výkonnost a další procesy související s mozkem. Několik studií (včetně jedné klinické) přitom prokázalo, že mj. dokáže i velice efektivně zlepšovat produkci BDNF. Díky tomu pomáhá zlepšit mentální výkonnost a účinný je i v případě depresí – při nich může být dle výzkumů dokonce podobně efektivní jako antidepresiva. Vhodný i při ADHD. Vhodná je zejména jeho kombinace s quercetinem.

OPC, resveratrol

Velice prospěšné mohou být i látky obsažené v hroznovém víně. Tou první je extrakt z hroznových jader, což je skvělý zdroj oligomerních proantokyanidinů (OPC). Když byl například v rámci jedné klinické studie podáván skupině zdravý dobrovolníků, došlo u nich ke zvýšení hladin BDNF v krevní plasmě o neuvěřitelných 30 %!

Velmi prospěšný může být i resveratrol. Také on výrazně podporuje tvorbu BDNF – zvláště efektivně přitom brání jejímu omezení vlivem stresu. Nadšené popíječe vína ale nepotěšíme – v tomto nápoji nejsou OPC ani resveratrol v množství, které by mělo výraznější epigenetické účinky.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy je silně protizánětlivé a má příznivý vliv na mentální výkonnost, paměť i protidepresivní efekt a pomáhá také opravovat drobná poškození mozku. Jedním z důvodů je i zde jeho schopnost podporovat tvorbu BDNF, a to i v případě chronického stresu. Pokusy na myších pak ukázaly, že by mohl bránit poklesu hladiny BDNF u osob trpících obezitou nebo diabetem.

Šafrán

Blizny krokusu setého jsou jedním z nejsilnějších přírodních antidepresiv. Jedním z důvodů je i podpora produkce BDNF, která je nejsilnější v oblasti hipokampu.

Hydroxytyrosol

Polyfenoly z oliv, zejména pak hydroxytyrosol dokázaly v rámci studií na zvířatech výrazně zvýšit tvorbu BDNF, zejména pak v hipokampu. Průkazné klinické studie zatím chybí.

Zelený čaj (EGCG)

Katechiny ze zeleného čaje, mezi něž patří i EGCG, zlepšují tvorbu BDNF a podporují mentální výkonnost. Pomáhají rovněž zmírňovat negativní vliv stárnutí na mozkové funkce. Tvorbu BDNF podporuje i theanin a další sloučeniny obsažené v zeleném čaji.

Rhodiola

Obsahuje salidrosid, který brání poklesu BDNF v hipokampu a rozvoji depresivního chování. Jako silný adaptogen také pomáhá zmírnit negativní vliv stresu (nejen) na mentální výkonnost.

Kozinec blanitý

Bylinka využívaná zejména v rámci tradiční čínské medicíny je oblíbeným „elixírem mládí“. I díky podpoře tvorby BDNF přitom efektivně pomáhá zpomalit i stárnutí mozku. Velice účinná je přitom v kombinaci s kalorickou restrikcí. Zároveň jde o velice silný adaptogen.
Ashwagandha

Bylina s latinským názvem Withania somnifera je velice oblíbená v ájurvédské medicíně, kde je mj. využívána i na podporu mentální výkonnosti. Výzkumy přitom ukázaly, že je schopna efektivně opravovat poškození neuronů právě díky podpoře tvorby BDNF.

Brahmi

Rostlina s latinským názvem Bacopa monieri je známá svým pozitivním působením na mentální výkonnost, ale má i například antidepresivní účinky. Studie na zvířatech přitom ukázaly, že zvyšuje produkci BDNF a moduluje jeho účinek.

Kofein

Překvapivě dobré účinky na hladinu BDNF i mentální výkonnost má pití kávy, která zároveň pomáhá minimalizovat jeho pokles v době akutního stresu. Největší podíl na tom má pravděpodobně obsažený kofein, příznivý vliv ale mají i obsažené polyfenoly.

Jaké škody přesně napáchá sociální izolace na DNA našich dětí zatím nevíme, zato už ale bylo v rámci vědeckých výzkumů poměrně přesně zmapováno, co dokáže osamění udělat s geny zvířat. Lze tedy přepokládat, že ani dlouhodobá izolace dětí od kamarádů a koníčků nezůstane v tomto směru bez následků, protože psychický stres, který s sebou nese, je pro řadu z nich opravdu výrazný a pomyslné světlo na konci tunelu stále hůře viditelné.

U zvířat se přitom se ukázalo, že sociální izolace, zvláště ve spojení s kontextovou nejistotou, vede především ke změnám metylace důležitých genů. Metylace je tzv. epigenetická reakce, která zásadně ovlivňuje aktivitu jednotlivých genů v DNA: Pokud je promotor genu (část DNA těsně před genem) silně metylovaná, dojde k tomu, že se gen stane prakticky neviditelným pro důležité enzymy. Kvůli tomu se podle něj přestanou tvořit bílkoviny, což je ve výsledku stejné, jako kdyby tento gen v buňce vůbec nebyl. Sociální izolace, psychický stres a nejistota přitom u zkoumaných zvířat způsobily změny metylace v rozsáhlých oblastech mozku, které mohou například vážně ohrozit duševní zdraví. Tyto změny se navíc nemusejí projevit hned, ale klidně i třeba až v dospělosti. Některé výzkumy navíc naznačují, že tyto změny v metylaci mohou zvyšovat riziko vzniku alergií a astmatu.

Stres zhoršuje schopnost učení a urychluje stárnutí

Další důležitou oblastí, na kterou může mít sociální izolace spojená se stresem vliv, jsou tzv. telomery. Jde o koncové části chromozomů, které se v průběhu života postupně zkracují, což je považováno za jednu z příčin stárnutí. Z toho důvodu byly telomery dlouho vědecky zkoumány především u dospělých osob. Jenže se ukazuje, že tyto drobné útvary mohou být negativně ovlivněny již v dětském věku, a to například právě v souvislosti s psychickým stresem. Tyto změny se také mohou negativně projevit až v dospělosti, a to jak urychlením procesu stárnutí, tak i náchylností k některým vážným onemocněním.

Stres v dětství může ovlivnit dokonce i intelekt a schopnost učení. Potlačuje totiž produkci tzv. BDNF faktoru (brain-derived neurotrophy factor), což je látka, která je nezbytná pro růst a diferenciaci nervových buněk a vytváření nervových spojů v mozku. To se sice největší měrou týká nejranějšího věku (často se tento problém objevuje u dětí, které byly v kojeneckém věku izolované od matky), v nižší míře je však zvýšená citlivost mozku na psychosociální stres přetrvává po celé dětství.

Z postele k počítači a zpět

Dalším problémem domácí výuky je kritický nedostatek pohybu. I když má dítě sebevíc uvědomělé rodiče, kteří ho berou pravidelně třeba na výlety, míra pohybu oproti normálnímu stavu přesto výrazně klesá. Chybějí totiž nejen sportovní kroužky a školní tělocvik, ale i přirozený pohyb při hře s kamarády. A dokonce ani ta chůze do školy není nutná – z postele k počítači je to jen několik kroků.

Výrazný úbytek pohybu má ovšem negativní vliv nejen na zdraví pohybového aparátu, ale opět způsobuje i negativní epigenetické změny v oblasti dětské DNA. A dvojnásob to platí, pokud dítě kvůli omezení pohybových aktivit zároveň výrazně přibírá na váze.

Pohyb je totiž jedním z nejdůležitějších epigenetických faktorů. Když například skupina dospělých, kteří měli do té doby minimální množství pohybu, absolvovala v rámci jedné studie půlroční tréninkový program, došlo u nich k výrazným změnám míry metylace v průměru u 7 663 genů! Značná část z nich se pomocí metylačních změn „probudila k životu“ proto, aby mohla iniciovat pozitivní změny ve fyzické výkonnosti, nemalá část těchto genů ale svou změnou aktivity pravděpodobně zlepšila celkové zdraví dotyčných i jejich duševní výkonnost. Děti jsou přitom obecně na působení všech epigenetických faktorů citlivější než dospělí, a lze tedy předpokládat, že u nich budu změny ještě mnohem výraznější.

Pravidelný pohyb totiž například ovlivňuje geny zodpovědné za tvorbu enzymu APMK, který je zodpovědný za transport glukózy z krve do svalů, a zvyšuje se také citlivost tkání vůči inzulinu. To se pak projeví nejen rostoucí sportovní výkonností, protože se k pracujícím svalům dostává více zdrojů energie, ale také poklesem hladiny krevního cukru, snížením rizika diabetu i přibírání na váze.

Naopak nedostatek pohybu u dětí výrazně zvyšuje riziko civilizačních onemocnění v dospělosti, zvyšuje se ale míra zánětlivých procesů v jejich těle a také se zhoršuje vývoj mozku a rozvoj kognitivních schopností. Tzv. plasticitu mozku, tj. schopnost nervových buněk vytvářet nová spojení (což je nutná podmínka učení) přitom dokáže výrazně zvýšit už 15 minut intenzivního pohybu denně!

Velmi nebezpečné je pak z epigenetického hlediska výrazné přibývání na váze, které u dětí na on-line výuce a bez možnosti organizovaného sportu vidíme. Obezita je totiž nebezpečná v každém věku, protože zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v celém těle a způsobuje negativní změny v metylaci genů. Tyto dva faktory pak společně výrazně zvyšují riziko řady vážných onemocnění. Děti však nadbytek tuku v těle ohrožuje mnohem více než dospělé. Zvlášť problematická je přitom obezita pro chlapce v pubertě, protože tuková tkáň „pohlcuje“ testosteron, a snížená hladina tohoto hormonu pak může narušit jejich vývoj.

3 + 1 zásady pro fyzické i duševní zdraví

Pro většinu epigenetických změn ale naštěstí platí, že jsou to značné míry vratné. Pokud patříte mezi pravidelné čtenáře tohoto webu, asi jste si všimli, že prakticky u všech potíží najdete tři základní doporučení: zdravě jíst, pravidelně se hýbat a udržovat optimální hmotnost. Není to náhoda. Tyto tři oblasti totiž představují zásadní faktory, které ovlivňují průběh epigenetických reakcí v našem těle, a tím i fyzické a duševní zdraví. Výrazně jiné to tedy nebude ani nyní.

Z pohledu výživy je především třeba hlídat celkový příjem sacharidů, zejména těch s vysokým glykemickým indexem. Ty totiž výrazně zvyšují průběh zánětlivých procesů v těle, a navíc jsou z hlediska přibývání na váze mnohem rizikovější než tučná strava. Vysoká míra zánětlivých procesů v těle přitom zvyšuje nejen riziko cukrovky a nemocí srdce a cév, ale může přispět i ke vzniku depresí a další duševních potíží. (více zde: https://www.epivyziva.cz/deprese-v-case-koronaviru-7-epigenetickych-tipu-ktere-udelaji-dobre-nasi-dusi/ a zde: https://www.epivyziva.cz/deti-kterym-to-pali-jak-zlepsit-detske-zdravi/)

U pohybu pak platí, že čím je dítě mladší, tím ho pro svůj zdárný vývoj potřebuje více – u předškoláků je to několik hodin denně, ovšem nikoliv pohybu ve smyslu tréninku, ale spíše spontánního pohybu v rámci hry.

K této trojici je ale ovšem ještě třeba přidat další důležitý, a tím je psychická pohoda. Platí totiž, že i emoce, které prožíváme, mají vliv na aktivitu genů v naší DNA. A u dětí to vzhledem k jejich zvýšené citlivosti na všechny epigenetické faktory platí dvojnásob. Zejména mateřská láska má přitom vliv takřka zázračný – zvláště u malých dětí její míra dokáže ovlivnit nejen fyzické i duševní zdraví dítěte v dalším životě, a dokonce i jeho inteligenci!

Jedna z nejdůležitějších věcí, které pro své děti můžeme udělat, je vytvářet jim láskyplné a bezpečné, předvídatelné prostředí. Psychický tlak, který v současné době zažívají, je totiž mnohem větší, než si většina z nás dokáže představit, a právě rodičovská láska může jeho následky pomoci výrazně zmírnit.

Doplňky stravy

U dětí sice platí, že bychom se měli snažit, aby všechny důležité živiny přijímaly z vyváženého jídelníčku, přesto existují dva doplňky stravy, které jsou pro děti velice vhodné.

Tím prvním jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou zcela nezbytné pro vývoj mozku a nervové soustavy a jejich nedostatek výrazně zvyšuje průběh zánětů v těle. Často doporučovaná dvě porce ryb týdně přitom tvoří absolutní minimum jejich doporučeného příjmu, a ani to většina rodin nedodržuje. (více zde: https://www.epivyziva.cz/omega-3-nenasycene-mastne-kyseliny/)

Ten druhý pak představuje vitamin D3, který je nezbytný nejen pro dětskou imunitu a vývoj kostí a zubů, ale jeho nedostatek může přispívat k rozvoji řady vážných onemocnění, včetně nemocí srdce a cév, cukrovky či autoimunitních chorob. Právě teď, v předjaří, jsou přitom jeho zásoby v těle již značně vyčerpány, a vzhledem k nižší míře pohybu venku se tedy jeho doplňování určitě vyplatí. (více zde: https://www.epivyziva.cz/vitamin-d3/)

Občas je možné zařadit i užívání rozmarýnu, který výrazně podporuje mentální výkonnost a také pomáhá v boji proti alergiím. (více zde: https://www.epivyziva.cz/rozmaryn-lekarsky/)

Při vzniku deprese a úzkosti hraje stěžejní roli stres. Platí to přitom jak pro stres, který jsme zažívali jako malé děti (například z důvodů nedostatku mateřské lásky), tak i pro stres, který na nás působí právě teď. Stres totiž v těle mění hladiny enzymů, které ovlivňují míru epigenetických reakcí jménem acetylace a deacetylace histonů. Jde o reakce, které ovlivňují tzv. histony – tedy bílkoviny, na nichž je v buněčném jádře „namotána“ naše DNA. Acetylace a deacetylace dokáže měnit jejich strukturu, a tím příslušné geny zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Zvláště výrazně tyto procesy při stresu probíhají v části mozku jménem hipokampus, která se vznikem depresí a úzkostí úzce souvisí.

A právě stresu v současné době zažíváme více než dost – bojíme se onemocnění samotného i ekonomických problémů, které s sebou nese, špatně snášíme sociální izolaci, nemožnost věnovat se svým zálibám… To vše na nás přitom působí už řadu měsíců, což může u citlivých jedinců vést ke vzniku psychických potíží.

Když virus napadá mozek

Depresi i další psychické obtíže ovšem mohou být důsledkem i samotného onemocnění COVID-19. Podle studie zveřejněné počátkem listopadu v prestižním vědeckém časopise The Lancet trpí 20 % lidí, kteří onemocnění prodělali, tři měsíce poté psychickými obtížemi – zejména depresí a úzkostí, ale také zvýšeným rizikem vzniku demence.

COVID-19 totiž nenapadá pouze plíce, ale může zasáhnout prakticky jakýkoliv orgán v těle, mozek nevyjímaje. A pokud mozek napadne jakýkoliv virus, způsobí v něm problémy s okysličením, které mohou vyústit jak v psychická onemocnění, tak i ke zhoršení kognitivních funkcí, jako jsou poruchy paměti, potíže s učením soustředěním či řešením logických úloh apod. Infekce navíc způsobuje zánět, přičemž platí, že jak při depresích, tak při úzkostech je v mozku zvýšená úroveň zánětlivých procesů.

Souvislost ale platí i obráceně – lidé, kteří trpí psychickým onemocněním mají až o 65 % vyšší riziko, že COVIDem-19 onemocní, a zvyšuje se u nich i riziko úmrtí. Jedním z důvodů je fakt, že v jejich krvi koluje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu, který zhoršuje fungování imunitního systému.

Deprese a epigenetika

Určitý sklon k depresím sice můžeme zdědit, prokázaný vliv dědičnosti se však pohybuje jen mezi 31 a 42 %, což není nijak vysoké číslo. Velký podíl zbylé „práce“ má pak na svědomí epigenetika, tedy vnější vlivy, které rozhodují o míře aktivity důležitých genů v naší DNA. To je ale zároveň dobrá zpráva, protože epigenetické změny jsou na rozdíl od pořadí genů v naší DNA do značné míry vratné.

Jedním z epigenetických mechanismů, které vznik depresí ovlivňují, je výše zmíněná změna v úrovni acetylace histonů, která může vzniknout například v důsledku stresu. Rozdíly však byly zaznamenány i u dalších epigenetických reakcí, zejména u metylace genů a metylace histonů.

I zde je ale souvislost oboustranná – tj. platí, že i samotná deprese negativně ovlivňuje průběh epigenetických reakcí v těle, a způsobuje tak další změny aktivity řady důležitých genů. Tím může přispívat ke vzniku některých nemocí, a dokonce prokazatelně zkracuje celkovou délku života, protože urychluje epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Faktor BDNF: klíč k depresi i duševní výkonnosti

Deprese přitom může ovlivňovat nejen zdraví, ale i kognitivní funkce. Zhoršení těchto schopností vědci dlouho považovali za průvodní jev deprese, ukazuje se ovšem, že problémy v této oblasti často přetrvávají i po vyléčení. Důvod se pravděpodobně skrývá v látce označované zkratkou BDNF.

BDNF je růstový faktor, který působí v oblasti nervových buněk – podporuje vznik a zrání nových neuronů, zlepšuje přežívání těch stávajících, a zároveň podporuje vznik nových nervových spojů, které jsou nezbytné například při procesu učení. Právě nedostatečná tvorba faktoru BDNF je přitom typická jak pro kognitivní problémy, tak i pro deprese. BDNF totiž podporuje vznik a funkcí neuronů v nichž vzniká serotonin, což je látka umožňující přenos nervových vzruchů, a zároveň má pozitivní vliv i na náladu. Lidé trpící depresí přitom mají zvýšenou metylaci genu, podle nějž faktor BDNF vzniká (tento gen má tedy sníženou aktivitu).

Zajímavé přitom je, že některá běžně používaná antidepresiva jsou schopna ovlivňovat epigenetické změny řady genů souvisejících se vznikem deprese, a to včetně genu pro BDNF.

7 tipů pro lepší náladu

Nejčastějším způsobem léčby depresí jsou v současnosti léky z kategorie antidepresiv. Je to, pravda, léčba poměrně účinná, a samozřejmě i jednoduchá – prostě stačí spolknout pilulku. Dokonce se ukazuje, že některé z antidepresiv působí na základě epigenetických principů. Nevýhodou ovšem je vysoké množství negativních vedlejších účinků a také vysoká pravděpodobnost návratu potíží po jejich vysazení. Proto se vyplatí hledat i jiné cesty, jak se s depresí vypořádat.

1. Psychoterapie

Psychoterapie je jasným důkazem toho, že myšlenky a emoce mohou ovlivňovat biochemické pochody uvnitř těla. Prokazatelně totiž mění epigenetické vzorce a ovlivňuje vytváření spojů mezi nervovými buňkami. Její účinky jsou z epigenetického pohledu podobné antidepresivům – z výzkumů vyplývá, že zhruba 75 % pacientů se po jejím skončení cítí lépe než před ní (ve srovnání se těmi, kteří žádnou léčbu neabsolvovali).

Epigenetických změn v důsledku psychoterapie probíhá celá řada, zejména jde ale o změny aktivity genu pro tvorbu faktoru BDNF i o celkové změny metylace v oblasti DNA mozkových buněk. Míra těchto změn přitom v rámci výzkumů odpovídala tomu, jak pacienti na léčbu reagovali. Změny jsou přitom tak výrazné, že někteří vědci dokonce navrhují, aby byla psychoterapie považována za epigenetický lék.

Psychoterapie je sice běh na dlouhou trať a vyžaduje navíc aktivní zapojení pacienta, což zvláště v případě těžkých forem deprese není úplně snadné. Na rozdíl od léků je ale zcela bez vedlejších účinků, a po jejím skončení je navíc ve srovnání s vysazením antidepresiv výrazně nižší riziko návratu potíží. Důležitý ale může být i samotný fakt, že je člověk aktivním účastníkem celého procesu, což mu dává důležité vědomí, že se s problémem dokáže vypořádat sám, „ve vlastní hlavě“.

Existuje řada typů psychoterapie (psychodynamická, behaviorální, kognitivně-behaviorální, interpersonální…), jejich účinky jsou přitom zhruba srovnatelné – rozdíly se v rámci výzkumů pohybovaly v řádu jednotek procent, nicméně velmi důležitou podmínkou účinnosti je správná volba terapeuta.

2. Více ryb, méně cukru

Výživa je důležitý faktor, který deprese ovlivňuje poměrně zásadním způsobem – více, než si obvykle připouštíme. Pozitivně působí zejména zvýšená konzumace ryb, mořských plodů, ořechů a semen. Všechny tyto potraviny patří mezi velice bohaté zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin, což je zcela stěžejní živina pro fungování mozku. Zaprvé totiž tvoří součást membrán mozkových buněk a za druhé jejich dostatečný příjem výrazně snižuje průběh zánětlivých onemocnění v těle. Důsledné doplňování omega-3 v rámci výzkumů samo o sobě snížilo riziko vzniku depresí o 25!

Pozitivní vliv mají i polyfenoly obsažené v rostlinných potravinách. Zvláště prospěšné jsou například drobné bobulové plody.

Velmi nadějné jsou rovněž výzkumy týkající se vlivu přerušovaného půstu (tj. omezení příjmu potravin pouze na určitou část dne, například na 8-10 hodin) a celkového snížení kalorického příjmu. Oba tyto postupy podporují tvorbu faktoru BDNF a zvyšují plasticitu nervové soustavy, což se projeví nejen zvýšením mentální výkonnosti, ale také pozitivním vlivem na deprese a jiné psychické potíže.

Negativně naopak působí nadměrná konzumace sacharidů, která zvyšuje míru zánětlivých procesů v těle, prokázán byl ale i vztah nízké konzumace bílkovin se vznikem depresí.

3. Žádný alkohol

Co dělat, když je člověk zavřený doma, postrádá kontakt s přáteli, nemůže se věnovat koníčkům, a navíc na něj přijdou depresívní či úzkostné pocity? Sáhnout po láhvi alkoholu je řešení jednoduché a v daný okamžik i účinné. Krátkodobá úleva je ovšem kromě rizika vzniku závislosti vykoupená i dlouhodobým zhoršením psychických potíží. Alkohol má totiž výrazné negativní epigenetické účinky a mj. zhoršuje i tvorbu faktoru BDNF.

4. Zdravé světlo

V období podzimu a zimy se na naší náladě a psychické pohodě může značnou měrou podepsat i krátký den a sním související nižší intenzita přirozeného světla. Ta může u citlivých osob vyvolávat tzv. sezónní afektivní poruchu (SAD), přezdívanou jako „zimní deprese“, zároveň ale může zhoršit i průběh klasických, nesezónních depresí.

Je proto důležité doma či na pracovišti používat co nejjasnější osvětlení, které je takzvaně plnospektrální – tj. má barevné složení co nejpodobnější přirozenému slunečnímu záření. Přínosné může být i používání tzv. světelných boxů neboli simulátorů slunce, které vydávají velice jasné světlo. U sezónních depresí představují hlavní metodu léčby (dokonce je jejich aplikace hrazená zdravotní pojišťovnou), účinné jsou ale i u depresí nesezónních.

5. Pravidelný pohyb

Pohyb má prokazatelné pozitivní účinky jak při depresi, tak i při úzkosti, a navíc podporuje mentální výkonnost. Jedním z důvodů je pravděpodobně i fakt, že výrazně podporuje tvorbu faktoru BDNF. Mělo by jít o pohyb aerobního charakteru mírné až střední intenzity, v současných podmínkách tedy zejména o svižnější chůzi, pouze v případě dobře trénovaných osob i běh. Samozřejmě to platí pro osoby, které neprocházejí akutní fází koronavirové či jiné infekce.

6. Udržování optimální hmotnosti

Je to věc, která se nedá udělat hned, ale zmínit to musíme: Mezi faktory, které výrazně zvyšují riziko vzniku depresí, patří i obezita. Vysoký obsah tuku v těle totiž zaprvé mění epigenetické vzorce v těle (zejména míru metylace), a za druhé zvyšuje míru zánětlivých procesů. Z dlouhodobého pohledu tedy udržování rozumné tělesné hmotnosti patří mezi důležité kroky v prevenci psychických potíží.

7. Doplňky stravy

Existuje řada látek přírodního původu, které ovlivňují intenzitu epigenetických reakcí v těle a mohou výrazně ulevit i při depresích a dalších psychických potížích. Obvykle přitom nemají žádné negativní vedlejší účinky, ale zato celou řadu vedlejších účinků pozitivních, protože úpravou epigenetických vzorců v těle mohou pomoci zlepšit zdraví, fyzickou i mentální výkonnost nebo třeba podpořit hubnutí. Zde je malý výběr.

Rozmarýn

Známá středomořská bylina má pozitivní vliv na mozek a mysl jako celek a potvrzen byl i značný účinek při depresi a úzkosti. Prokazatelně také zlepšuje kvalitu spánku. Užívá se formou čaje nebo extraktu (v kapslích).

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Účinně ovlivňuje míru acetylace histonů i metylace genů, zlepšuje tvorbu růstového faktoru BDNF a opravuje poškození mitochondrií, jejichž narušená funkce rovněž může způsobovat deprese. Kurkumin je možné užívat dlouhodobě, nejlépe v kombinaci s piperinem, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen epigenetické účinky, ale zároveň jsou i stavební součástí nervových buněk. Proto jsou důležité pro všechny mozkové procesy – nejen pro ty kognitivní, ale jejich nedostatečný příjem rovněž zvyšuje riziko depresí a úzkostí.

Šišák bajkalský

Bylina, hojně využívaná v tradiční čínské medicíně, je velmi účinná při léčbě úzkostí. Látky obsažené v šišáku totiž mají jako jedny z mála přírodních substancí tu vlastnost, že dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. V mozku se poté vážou na tzv. GABA receptory, což je mimochodem stejný princip, jakým fungují léky z kategorie benzodiazepinů, které se předepisují právě při úzkostech. Šišák je ale vhodný je i v případě depresí. Nedoporučuje se ovšem k dlouhodobému užívání, obvykle se využívá v rámci cca čtyřtýdenní kúry.

Granátové jablko

Extrakt z tohoto plodu je velice užitečný pro muže středního a vyššího věku. Účinně totiž podporuje produkci testosteronu, jehož snížená hladina patří mezi rizikové faktory vzniku deprese, a to se projeví zlepšením nálady. Velmi efektivně ovšem granátové jablko funguje i u žen v menopauze.

Boswelie

Navozuje epigenetickou cestou změny v hipokampu, které mohou přinést výraznou úlevu při depresích.

Pro člověka, který se dlouho v souladu s doporučením odborníků snažil jíst pětkrát denně malé porce, to asi příjemné zjištění nebude, jenže trendy v oblasti zdravého životního stylu se zkrátka občas mění spolu s tím, jak se vyvíjí naše poznání. A výzkumy posledních let hovoří zcela jasně: Jíst každé tři hodiny rozhodně není nutné. Naopak platí, že když občas své tělo potrápíme hladem, tak se nejenom nebude zlobit, ale naopak nám bude vděčné. Velmi efektivním způsobem přitom může být přerušovaný půst.

Co je přerušovaný půst?

Princip přerušovaného půstu je jednoduchý – v podstatě jde o omezení doby, po kterou můžeme přijímat potravu. Intervaly, v nichž můžeme jíst, se s omezením kalorického příjmu střídají buď v rámci jednoho dne, nebo v rámci týdne. Obvykle se přitom využívá některá z následujících variant:

12-12 – pro tento typ je skoro směšné vůbec používat slovo „půst“. Znamená totiž, že mezi poslední jídlo jednoho dne a první jídlo dne následujícího vkládáme 12hodinovou pauzu. Což v podstatě představuje takový standart, protože to znamená, že když se například v sedm večer navečeříme, může další jídlo (tedy snídaně) přijít sedm ráno. Omezuje se tak v podstatě jen přejídání na noc.

8-16 – tohle už naopak znamená úplné vynechání jednoho hlavního jídla. Když se například ve dvanáct naobědváme, můžeme si ještě v osm večer dát večeři (popřípadě svačinku mezi tím) a jinak nic.

Mezi oběma variantami lze pochopitelně udělat kompromis, například v podobě 10-14, výjimkou ale nejsou ani lidé, kteří naopak konzumují pouze jediné jídlo denně.

6-1 – jedná se v podstatě o obdobu známých jednodenních očistných půstů, které se zařazují jednou týdně. Při nich se buď pije pouze voda, nebo se zařazují bylinné čaje, zeleninové šťávy apod.

5-2 – v této podobě se většinou nevyužívá úplný půst, ale střídá se pět dnů normálního stravování se dvěma dny, kdy přijímáme pouze 500-600 kcal za den. To v podstatě znamená jíst zeleninu doplněnou trochou bílkovin. V této podobě se někdy praktikuje i model 4-3.

5 důvodů, proč ho vyzkoušet

Na následujících řádcích najdete nejdůležitější benefity přerušovaného půstu a navíc i tipy, jak příslušný efekt podpořit pomocí výživy a doplňků stravy.

Mozek v kondici

Procesy, které se spouštějí v důsledku přerušovaného půstu, mají výrazný ochranný efekt na nervové buňky. Tím podporují nejen mentální výkonnost, ale rovněž snižují i riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Konečný efekt ovšem pochopitelně závisí i na tom, nakolik v době mimo půst jíme kvalitně.

Mechanismů, kterými se přerušovaný půst na podpoře mentálního zdraví podílí, je několik. Důležitá je především podpora tvorby růstového faktoru BDNF, který hraje důležitou roli při vzniku nových neuronů a ochraně těch stávajících, a také snížení tvorby prozánětlivých cytokinů, které mají na kognitivní funkce negativní vliv.

V pokusech na myších byl dokonce zaznamenán i pozitivní vliv přerušovaného půstu na motorickou koordinaci.

Náš tip: Pro správný průběh kognitivních procesů je důležité i složení stravy. Nutný dostatečný příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin, prospěšně působí i omezení příjmu sacharidů. Z bylin a doplňků stravy mentální zdraví podpoří například rozmarýn nebo boswelie.

Zpomalení stárnutí

Už od 20. let minulého století je známo, že tzv. kalorická restrikce neboli omezení množství přijímané energie, má pozitivní vliv na prodloužení života. Tentýž efekt má ovšem i omezení příjmu potravy v podobě přerušovaného půstu.

Přerušovaný půst totiž ovlivňuje aktivitu genů, podle nichž jsou v těle vytvářeny proteiny jménem sirtuiny, které následně ovlivňují aktivitu řady jiných důležitých genů. S věkem přitom produkce sirtuinů přirozeně klesá, což prokazatelně souvisí se vznikem řady typických projevů stárnutí.

Zajímavé přitom je, že pozitivní vliv přerušovaného půstu byl zaznamenán i v rámci výzkumu, při němž se jeho autoři chtěli vyhnout omezení celkového kalorického příjmu. Účastníci studie proto měli za úkol střídat dny, v nichž konzumovali 25 % svého obvyklého příjmu energie, s těmi, v nichž naopak obvyklý příjem navýšili o 75 %. Přesto u nich došlo nejen ke zvýšení produkce sirtuinů, ale například i ke zvýšení citlivosti tkání na inzulin.

Náš tip: Velmi účinným aktivátorem sirtuinů je i resveratrol, barvivo obsažené například v červeném víně.

Pozitivní vliv na střevní mikrobiom

Důkazů o zásadním vlivu střevního mikrobiomu na zdraví celého těla neustále přibývá, a právě přerušovaný půst je jednou z možností, jak rovnováhu v této oblasti podpořit. Když jej například vědci aplikovali na skupinu myší krmených stravou s vysokým obsahem tuku, která sama o sobě na kvalitu mikrobiomu působí výrazně negativně, došlo u nich v této oblasti k výraznému zlepšení (kromě toho se zlepšilo i jejich kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulin).

Náš tip: Pro rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu je důležitá konzumace probiotik, například ve formě jogurtů a kvašené zeleniny, a také probiotik. Ty jsou hojně obsaženy například v některých houbách (třeba v hlívě ústřičné), v čekance či topinamburech. Z doplňků stravy střevnímu mikrobiomu prospívá například kurkumin, butyrát nebo chlorela.

Omezení zánětlivých procesů

Vysoká úroveň zánětlivých procesů v těle je velký problém, který souvisí se zvýšeným rizikem řady vážných onemocnění. Přerušovaný půst přitom prokazatelně vede ke snížení tvorby prozánětlivých látek, zejména cytokinů a TNF-alfa. V jedné ze studií byl dokonce zaznamenán i 8% pokles hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), který se využívá jako indikátor průběhu zánětlivých procesů v těle.

Náš tip: Protizánětlivý efekt má rovněž řada potravin, například rybí, olivový a avokádový olej, zelenina a řada druhů koření. Z doplňků stravy je vhodný například zázvor (shoagol), kurkumin, granátové jablko a další.

Přerušovaný půst a hubnutí

O něco složitější je vliv přerušovaného půstu na hubnutí. I zde byl sice jeho pozitivní vliv opakovaně prokázán, neplatí to ovšem zcela stoprocentně. V rámci jedné metaanalýzy (vědecká práce mapující výsledky výzkumů na určité téma) například účinnost metody prokázalo 85 % zařazených studií. Slibné přitom byly výsledky nejen těch prováděných na zvířatech, ale i těch na lidských dobrovolnících. V jedné z nich například skupina žen dodržovala po 24 týdnů přerušovaný půst typu 5-2 (ve dnech půstu konzumovaly cca 600 kcal) a poté u nich došlo k úbytku tělesné váhy o 7 % (v průměru 6 kg), k poklesu podílu tukové tkáně v těle o 14 % a zmenšení obvodu pasu, což je ukazatel množství nebezpečného viscerálního tuku v průměru o 6 cm.

V čem je tedy problém? Pokud vynecháme například jedno jídlo, povede to logicky ke snížení celkového kalorického příjmu – tedy pokud si to ve zbývajícím čase nebudeme vynahrazovat přejídáním. Jenomže hubnutí není pouze o energetické bilanci, rozhodující vliv má i vnitřní nastavení těla, zejména pak produkce některých hormonů.

Důvod, proč bylo donedávna při hubnutí zakazováno hladovění, se jmenuje ghrelin. Tento hormon je produkován v okamžiku, kdy je náš žaludek prázdný, přičemž v mozku zaprvé podporuje tvorbu signálu hladu a zadruhé aktivuje centrum odměn, což znásobí slastné pocity při konzumaci jídla. Podporuje také vylučování stresových hormonů a potlačuje tvorbu inzulinu, což má za následek zvyšování hladiny glukózy v krvi – jde o důležitý mechanismus, který má v době hladovění za úkol zajistit pro tělo dostatek zdrojů energie. To všechno jsou mechanismy, které podporují přibývání na váze.

Jenže ghrelin má i svou druhou tvář. Poměrně efektivně například zvyšuje tvorbu růstového hormonu a růstového faktoru IGF-1. Tyto látky nejenom podporují tvorbu svalové hmoty, ale také zvyšují intenzitu metabolismu. Díky tomu může ghrelin naopak hubnutí podporovat.

A navíc má tento i řadu dalších pozitivních účinků. Zlepšuje například kontraktilitu srdečního svalu a podporuje vazodilataci cév, což se může pozitivně projevit nejen na zdraví srdce, ale i na vytrvalostní výkonnosti. Právě on je také zodpovědný za již zmíněný neuroprotektivní efekt i produkci sirtuinů.

Přerušovaný půst rovněž zvyšuje citlivost tkání na inzulin, což je pozitivní nejen z pohledu prevence diabetu, ale i hubnutí. Varianta 5-2 se navíc podobá poměrně účinné metodě redukce váhy jménem sacharidové vlny. Při ní se vždy dva dny výrazně omezí či zcela vyloučí ze stravy sacharidy, což nastartuje proces spalování tuků, poté se ale začne příjem cukrů zase zvyšovat, takže tělo nestihne zareagovat omezením intenzity metabolismu.

Právě podpora produkce ghrelinu je ale pravděpodobně důvodem, proč je sice přerušovaný půst obecně pro redukci váhy prospěšný, ale zároveň nefunguje úplně na každého. Nemalé procento lidí zkrátka reaguje pozitivně spíše na dříve propagované časté malé porce.

Mozek v některých ohledech připomíná sval. Ten, když ho používáme, tak roste a sílí, pokud ale jen střídáme sezení u počítače s ležením na gauči, slábne a ubývá. Udržování jeho funkce je náročné na živiny i energii, a když ho nepoužíváme, není proč vzácnými zdroji plýtvat.

S mozkem je to podobné – na vytváření a udržování mozkových spojů je potřeba spousta energie, bílkovin a dalších stavebních látek, z nichž se vytváří nejen samotná hmota nervových buněk, ale i tzv. neurotransmitery, tedy látky zprostředkovávající přenos nervových vzruchů mezi neurony. Pokud mozek intenzivně používáme, nutíme ho pamatovat si velké objemy informací, řešit složité úlohy a adaptovat se na neznámé situace, udržuje si i vysokou plasticitu. V opačném případě se na to jednoduše vykašle.

Geny v akci

Jak ale k onomu přizpůsobení vlastně dojde? Jak tělo pozná, že má začít vytvářet svalovou či mozkovou tkáň, nebo naopak tyto procesy utlumit? Klíčem jsou tzv. epigenetické reakce – biochemické pochody, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů, a dokonce je dokáží zcela vypnout či znovu zapnout.

Pokud pravidelně sportujeme, musí se tomu tělo přizpůsobit, aby zabránilo vlastnímu poškození. Dojde tedy k zapnutí genů, které řídí potřebné procesy umožňující, aby například zesílily naše svaly, šlachy, kosti, srdce či plíce. Když sportovat přestaneme, aktivita těchto genů opět poklesne. Podobně intenzivním používáním mozku se zapínají geny zvyšující plasticitu mozkových tkání (v případě paměti jde zejména o část jménem hipokampus).

Epigenetické reakce ovšem spouští či utlumuje nejen vlastní aktivita, ale i spousta dalších faktorů našeho životního stylu: výživa, kouření, pití alkoholu, toxiny z prostředí… Velkou roli ve zhoršování paměti a dalších kognitivních schopností hraje i stárnutí. S věkem totiž přibývá negativních epigenetických změn, snižuje se aktivita řady genu, což se negativně projeví nejen na zdraví, ale i na kondici mozku. Pozitivně naopak působí pravidelný pohyb a velkou službu mohou prokázat i doplňky stravy obsahující epigeneticky působící živiny a byliny.

Jak zlepšit paměť i schopnost učení

Hýbejte se
Vztah pravidelného pohybu a kognitivních schopností je jednoznačně prokázán a platí to hlavně ve vyšším věku. Fyzická zátěž totiž zvyšuje produkci růstového faktoru IGF-1, který má pozitivní vliv i na plasticitu nervové soustavy.

Zhubněte
Obezita ovlivňuje negativně jak paměť, tak i další kognitivní schopnosti. Bývá totiž spojena s rezistencí vůči leptinu (hormon vylučovaný tukovou tkání, který v mozku spouští signály sytosti) v důsledku nefunkčnosti leptinových receptorů. Leptinové receptory se ovšem nacházejí i v hipokampu, části mozku zodpovědné za paměť.

Omezte příjem kalorií
Snížení kalorického příjmu má poměrně značný pozitivní vliv na řadu epigenetických reakcí, a dokáže díky tomu například i zpomalit stárnutí organismu. Prokázán je i pozitivní vliv na paměť. Je-li náš žaludek prázdný, začne vylučovat hormon jménem ghrelin. Jeho hlavním úkolem je stimulovat chuť k jídlu, kromě toho ale v mozku spouští produkci růstového faktoru IGF-1 a proteinu BDNF, které zde podporují procesy růstu i plasticitu nervové soustavy.

Zkuste doplňky stravy
Doplňky stravy obsahující vysoké koncentrace živin či bylin s epigenetickými účinky mohou mít velice zásadní vliv nejen na řadu zdravotních potíží, ale i na zhoršování paměti.  A které vám mohou pomoci?

Resveratrol – barvivo obsažené zejména v červeném víně zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v hipokampu, zlepšuje takzvanou funkční konektivitu v této oblasti a má výrazný pozitivní vliv na paměť. Účinkuje nejen u zdravých osob, ale i u lidí s vysokým rizikem demence.

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny velice efektivně regulují jednu ze tří základních epigenetických reakcí, metylaci genů. Navíc mají i strukturní funkci. Jedna z nich, DHA, totiž tvoří velké procento hmoty buněčných membrán. Nedostatek omega-3 tak negativně ovlivňuje nejen paměť, ale i schopnost učení, pozornost a také může být příčinou depresí.

Rozmarýn – velmi efektivně podporuje nejen paměť, ale i schopnost učení a koncentraci. Vděčí za to obsahu dvou látek s epigenetickým působením: kyselině rozmarýnové a kyselině ursolové. Ty například podporují tvorbu růstového faktoru IGF-1 v mozkové tkáni. Rozmarýn dokonce může pomoci i osobám s rozvinutými příznaky Alzheimerovy choroby.