Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.

Popularitu si získal především jako spalovač tuků, hořký pomeranč však vyniká i svým antimikrobiálním a protinádorovým působením, stejně jako pozitivními účinky na trávení, srdce a cévy nebo psychiku.

Popis

Hořký pomeranč je až 6 metrů vysoký strom s omamně vonícími květy a plody připomínající běžné pomeranče. Pochází z tropických oblastí Asie, v současnosti se pěstuje v řadě tropických a subtropických oblastí, v rámci Evropy pak zejména ve Španělsku. (1, 2)

Právě španělské odrůdy jsou velice oblíbené ve Velké Británii, kde se z nich vyrábí pomerančová marmeláda. Plody totiž mají s klasickými pomeranči výrazně více pektinu, který v džemech působí jako přirozený zahušťovač. Asijské odrůdy se rovněž přidávají do potravin, zejména do likérů a džemů. Z květů hořkých pomerančů se získává také vzácný neroli olej, který se používá v kosmetickém průmyslu a aromaterapii. (1)

K léčebným účelům se využívají především slupky hořkého pomeranče.

Historie

Po staletí jde o velice ceněnou léčivou rostlinu. Oblíbený je zejména v tradiční čínské medicíně – dle některých zdrojů byl hořký pomeranč zmíněn v nejstarším spise tohoto léčebného systému Shennong Bencaojing z doby před 4 800 lety. V rámci tradiční čínské medicíny se využívají jak nezralé plody (Zhi Shi, tak kůra plodů (Zhi Ke), a to k regulaci energie čchi a podpoře trávení. (1, 3)

Hořký pomeranč je oblíbený také v tradiční indické a perské medicíně – zmíněn je například ve spisech legendárního arabského lékaře Aviceny z 10. stolení. K léčení ho ale využívají i domorodé kultury Jižní Ameriky. V rámci Evropy si získal oblibu zejména ve Velké Británii, kam jej poprvé přivezly španělské lodě v roce 1290. (1, 3)

Účinné látky

Asi nejzajímavější složku hořkého pomeranče představuje synefrin – jeho slupky jsou pravděpodobně nejbohatším přírodním zdrojem této látky. Synefrin je oblíbený především mezi osobami, které se snaží zhubnout. Jde totiž o velice účinný spalovač tuků, který zvyšuje termogenezi, tj. přiměje tělo, aby produkovalo více tepla a energie, a přitom do jejich produkce zapojilo o něco více tuků. Aktivuje totiž tzv. ß-adrenergní receptory, které se nacházejí v tukové tkáni, což se projeví právě zvýšeným rozkladem tuků. Tím zároveň zvyšuje úroveň energie a zmírňuje únavu. Kromě toho pomáhá také zmírnit chuť k jídlu. (1)

Další zajímavou složkou hořkého pomeranče je limonen, který je obsažen zejména v jeho kůře (a také v kůře dalších citrusových plodů). Vyniká nejen svou vůní, ale i desinfekčními a antimikrobiálními účinky.  Pozitivně působí také na psychiku – jde o mírné sedativum, které pomáhá při úzkostech a depresích. (1)

Hořký pomeranč je velmi bohatý i na flavonoidy, což jsou látky ze skupiny polyfenolů. Obsahuje jich celou řadu druhů – k těm nejzajímavějším, které se v rostlinné říši nevyskytují příliš často, patří hesperidin nebo naringenin, najdeme v něm ale i například apigenin, luteolin, kaempferol nebo quercetin. Řada z obsaženích flavonoidů má přitom epigenetické účinky, tj. schopnost regulovat aktivitu některých genů v DNA. (2, 5)

Léčivé účinky

Hubnutí

Hořký pomeranč patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na podporu redukce hmotnosti. Vděčí za to především vysokému obsahu synefrinu (viz výše), který svou schopností zvyšovat termogenezi a podporovat využívání tuků coby zdroje energie připomíná známější „nakopávač“ efedrin. Ve srovnání s ním sice působí jemněji a o něco méně efektivně, ale zato bez nepříjemných vedlejších účinků, kterých má efedrin celou řadu (třeba zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku, podrážděnost či nespavost). V rámci výzkumů se vedlejší účinky nevyskytly ani v případě konzumace hořkého pomeranče před sportovní aktivitou. (1, 2)

V rámci studií na lidských dobrovolnících vedl synefrin jak ve formě extraktu z hořkého pomeranče (samotný nebo v kombinaci s jinými složkami, například s kofeinem) ke zvýšení výdeje energie a intenzity metabolismu, a to bez významnějších nežádoucích účinků. Doba užívání byla 6-12 týdnů. (6)

Ve studiích na zvířatech se ukázala jako velmi efektivní kombinace s rhodiolou, která vedla nejen k omezení zkonzumovaného množství potravy (o 10,5 %), a tím i k celkovému snížení hmotnosti, ale také k významné redukci škodlivého viscerálního (vnitřního) tuku – jeho množství pokleslo u sledovaných zvířat o neuvěřitelných 30 %! (7)

Dle preklinických studií se rovněž zdá, že by hořký pomeranč mohl ve střevech podpořit produkci hormonu GLP-1, který výrazně snižuje chuť k jídlu (látky podobné GLP-1 jsou součástí populárních léků typu Ozempic). Klinické studie na toto téma však zatím chybí. (12)

Zvláště efektivní je užívání hořkého pomeranče před pohybovou aktivitou nižší až střední intenzity, protože pak při zátěži pomůže zvýšit podíl energie, kterou tělo získává z tuků. (21, 22)

Trávení

Řada tradičních léčebných systémů na mnoha místech světa využívá kůru či plody hořkého pomeranče k podpoře trávení a léčbě trávicích potíží (včetně nadýmání) – tradiční čínská medicína je doporučuje při bolestech břicha, zácpě nebo úplavici, v Mexiku a Jižní Americe se využívá jako projímadlo, zatímco na území dnešního Španělska se v historii ordinovaly jako antispasmodikum, tedy prostředek ke zmírnění křečí v oblasti trávicího systému. (1)

Pozitivní účinky na trávení potvrdily i moderní výzkumy: podle nich má hořký pomeranč ochranný efekt na žaludeční sliznici, zlepšuje produkci žaludeční kyseliny a trávicích enzymů, takže je vhodný při pocitech těžkosti po jídle, podporuje vyprazdňování žaludku i střevní peristaltiku a celkově zlepšuje účinnost trávicích procesů. Vhodný je i při funkční dyspepsii, což jsou potíže v horní části trávicího systému, u nichž nebyla nalezena žádná strukturální nebo biochemická příčina. Studie na zvířatech ukázaly i na potenciál podpory léčby zánětlivých střevních onemocnění, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida. (8-11)

Imunita a antimikrobiální působení

Kůra hořkého pomeranče je bohatým zdrojem limonenu, díky kterému má poměrně silné protivirové působení. Je účinný proti klasickým chřipkovým virům (např. proti H1N1), ale také proti herpetickým virům způsobujícím opary, virům žloutenky nebo proti původci onemocnění COVID-19. Tyto účinky se přitom projevují jak při vnitřním, tak i vnějším užívání, a proto je esenciální olej z hořkého pomeranče možné využít i jako účinnou složku přírodních desinfekčních prostředků. (1, 13)

Protivirově působí i další sloučeniny hořkého pomeranče, například naringin nebo hesperidin. Druhý jmenovaný navíc v lidském těle zesiluje účinek vitaminu C, což je při infekcích důležité v rámci podpory imunity. Řada z nich má také protibakteriální účinky – výrazně totiž snižují schopnost bakterií vytvářet tzv. biofilm, a tím jim brání přilnout k povrchu tkání. Působí také proti řadě kvasinek a plísní. (1, 14)

Diabetes

Dle studií na zvířatech a buněčných kulturách by mohl hořký pomeranč pomoci zlepšit produkci inzulinu a také potlačit produkci enzymů α-glukosidázy a α-amylázy, které jsou nezbytné pro štěpení sacharidů z potravy. Tím může omezit využití sacharidů obsažených v potravě. (12, 15)

Psychické potíže

Studie na zvířatech i lidských dobrovolnících ukázaly, že hořký pomeranč pomáhá účinně zmírňovat úzkost a má i mírné sedativní účinky – studie na zvířatech například ukázaly, že má v tomto směru podobné účinky jako lék diazepam. Vděčí za to například obsahu limonenu. Jako zvláště účinný se ukázal při zmírňování úzkosti před chirurgickými zákroky, a ve formě aromaterapie dokonce fungoval i při úzkostech v průběhu porodu. Popsáno bylo i pozitivní působení při depresích. (1, 2, 16, 17)

Protinádorové účinky

Řada látek obsažených v hořkém pomeranči má také silné protirakovinné účinky. Aktivují enzymatické systémy, které se podílejí na detoxikaci karcinogenních látek, podporují protinádorovou imunitu, mají antimutagenní účinky, působí cytotoxicky, antioxidačně a pomáhají potlačit růst nádorů. Účinnost byla prokázána například při nádorech prsu, plic a tlustého střeva. Laboratorní studie dokonce ukázaly možnou schopnost bránit tvorbě metastáz. (1, 2, 18-20)

Sportovní výkonnost

Hořký pomeranč je vhodný zejména pro vytrvalostní sportovce (elitní i rekreační), kterým pomůže zlepšit využití tuků při zátěži, a tím prodloužit dobu, po kterou jsou schopni podávat výkon nižší střední intenzity (do 85 % VO2max). Čtyřtýdenní užívání extraktu rovněž vedlo ke zlepšení poměru spotřeby kyslíku a podávaného výkonu. (21-23)

U rychlostně silových sportovců přímý vliv na výkonnost potvrzen nebyl, účastníci studií ovšem hlásili vyšší připravenost na výkon a také optimističtější očekávání výkonu. (24)

Jaterní fibróza

Fibróza jater je onemocnění, při kterém se v tomto orgánu hromadí vazivová tkáň, což zásadně narušuje jeho funkci. Může vyústit v cirhózu nebo nádorové onemocnění jater. Obvykle vzniká v důsledku ztučnění jater, nadměrné konzumace alkoholu, metabolických poruch či autoimunitních onemocnění. Ve studiích na zvířatech vedlo podávání extraktu z kůry hořkého pomeranče ke snížení míry fibrózy jater a potlačení apoptózy (smrti) jaterních buněk. (2, 25)

Využití v kosmetice

Extrakt z hořkého pomeranče je bohatý na antioxidanty, které pomáhají chránit pleť proti volným radikálům, což je důležité v prevenci jejího stárnutí. Vhodný je také při akné, nadměrné produkci kožního mazu a pomáhá zlepšit kvalitu vlasů. Ideální je v tomto případě kombinace vnitřního a vnějšího použití, tj. například formou kosmetických přípravků s obsahem extraktu. (1, 2)

Užívání a kontraindikace

K léčebným účelům se využívá nejčastěji kůra hořkého pomeranče. Buď se suší a poté využívá k přípravě výluhu, nebo se z ní připravuje tinktura. Doplňky stravy pak obvykle obsahují extrakty z kůry. Z květů se někdy připravuje květová voda, která má zklidňující a protikřečové účinky. Doporučená denní dávka extraktu je 50-100 mg.

Hořký pomeranč je coby doplněk stravy považovaný za bezpečný, je však třeba mít na paměti, že jde o stimulant, který může u citlivých osob vést například ke zvýšení krevního tlaku, nepravidelnostem srdečního rytmu, bolestem hlavy apod. V tomto případě je nutné jeho užívání ukončit. Pro jistotu by se ho tedy měli vyvarovat i lidé trpící vysokým krevním tlakem a jinými kardiovaskulárními obtížemi, vhodný není ani při zeleném zákalu. Při aplikaci extraktu na pokožku také může dojít ke zvýšení fotosenzitivity. Je ho také třeba vysadit 2 týdny před chirurgickými zákroky.

Velká opatrnost je pak potřeba v případě užívání léků. Hořký pomeranč totiž ovlivňuje aktivitu cytochromu P450 3A, což je skupina enzymů nezbytná pro metabolizaci některých léčiv. Vhodná není také kombinace s antidepresivy kategorie MAOI, midazolamem (lék proti úzkosti), některými antidiabetiky, destrometorfanem (součást léků proti kašli), felodipinem (lék proti vysokému krevnímu tlaku), některými léky užívanými při HIV, kolchicinem (lék proti dně) a také spolu léky na podporu erekce (např. Viagra)

Hořký pomeranč se někdy pro zvýšení stimulačního efektu a podporu hubnutí využívá v kombinaci s kofeinem (případně s guaranou, která kofein obsahuje), tím však výrazně stoupá riziko výskytu negativních účinků na kardiovaskulární systém. (1, 2, 26-29)

Vhodné kombinace

Hořký pomeranč se nejčastěji užívá buď samostatně, nebo v kombinace s vitaminem C, kdy zlepšuje jeho biologickou využitelnost. Řadu kombinací také využívá tradiční čínská medicína, například pro léčbu úzkostí doporučuje kombinaci kůry hořkého pomeranče, plodu gardénie jasmínovité a kůry šácholánu lékařského (magnólie). Při redukčních kúrách je vhodná kombinace s rhodiolou. (1, 30, 31)

Co máme my lidé společného s morčaty a kaloni? Třeba to, že nedokážeme na rozdíl od ostatních savců nedokážeme vytvářet ve svých játrech vitamin C, a proto jsme odkázáni na jeho příjem potravou. A protože „céčko“ je esenciální živina, která je klíčová například pro imunitu, tvorbu kolagenu, zdraví srdce nebo krásnou pleť, měli bychom si pečlivě hlídat, abychom ho přijímali dostatek.

Popis

U většiny savců je vitamin C tvořen v játrech, primáti (včetně člověka), morčata a kaloni však v průběhu svého vývoje tuto schopnost ztratili kvůli mutaci genu kódujícího enzym l-gulunolaktonoxidázu, která je pro syntézu „céčka“ nezbytná. V těle se vyskytuje ve dvou formách: jako kyselina askorbová a kyselina deaskorbová. (1)

Vitamin C se vyskytuje ve všech buňkách, v nichž je až na výjimky jeho koncentrace vyšší než v krevní plazmě. Nejvíce ho obsahují buňky mozku a nadledvin, nejméně krevní buňky. Jeho koncentrace je pečlivě kontrolována a regulována prostřednictvím ovlivnění absorpce ve střevech i vylučováním ledvinami. (1, 6)

Vitamin C se vyskytuje prakticky ve všech druzích ovoce a zeleniny, z hlediska konzumovaného množství jsou jeho důležitým zdrojem i brambory. Obsahují ho i tkáně živočichů, tam je však z velké části zničen při tepelné úpravě. Jediným smysluplným živočišným zdrojem tak zůstává mateřské mléko. (24, 46)

Historie

Příznaky těžkého nedostatku vitaminu C znali již staří Egypťané. Jde o nemoc jménem kurděje, která se projevuje krvácením z dásní, pod kůži, do svalů, do nehtových lůžek, a dokonce i do vnitřních orgánů. Typická je pro ni i tvorba mokvajících boláků, poruchy krvetvorby a nízká odolnost vůči nemocem. V mnoha případech končí i smrtí.

První písemnou zmínku o kurdějích přináší Erbesův papyrus z roku 1550 př. n. l., který zároveň jako lék doporučuje konzumaci cibule. Podrobný popis příznaků, datovaný okolo roku 400 př. n. l., pak přinesl Hippokrates.

Snaha najít účinný lék na kurděje se zvýšila v 15. století v souvislosti s rozmachem dlouhých, často i několik měsíců trvajících námořních plaveb. Během nich byli námořníci většinou odkázáni na stravu složenou převážně ze sucharů a sušeného hovězího masa, a v důsledku toho u nich začala ve velkém propukat choroba. Počet obětí postupně narůstal, což začínalo být neúnosné, příčinu se ale dlouho najít nedařilo.

Teprve v roce 1767 publikoval britský námořní lékař David Mac Bride své pozorování o tom, že prevencí kurdějí je konzumace naklíčených obilovin a luštěnin. V roce 1772 pak byla publikována práce skotského lékaře Jamese Linda, podle níž byl vhodnou léčbou nápoj obsahující ocet, mořskou vodu, citrónovou a pomerančovou šťávu – i námořníci s těžkou formou kurdějí byli schopni návratu do služby už po šesti dnech jeho konzumace.

Informace o tom, co konkrétně bylo důvodem úspěšnosti zmíněných postupů, však zůstala utajena ještě čtvrt tisíciletí. Vitamin C byl totiž poprvé izolován až v roce 1928 izolován maďarským chemikem Albertem Szent-Györyiem, který i díky tomu získal v roce 1937 Nobelovu cenu. Tehdy ovšem tuto látku nazval „kyselina hexauronová“. V roce 1932 popsal britský chemik Walter Haworth molekulární strukturu této sloučeniny, dal jí nové jméno „kyselina askorbová“ a o rok později ji se svým týmem dokázal poprvé vyrobit synteticky. V průběhu dalších let 20. století se vitamin C stal nejužívanějším doplňkem stravy v historii. (2, 46, 47)

Význam vitaminu C pro zdraví

Kurděje se začnou rozvíjet v okamžiku, kdy je v lidské plazmě vitamin C v extrémně nízkých koncentracích (tj. pod 11 µmol/l). V dnešní době jsou velmi vzácné, vyskytují se prakticky jen ve velmi chudých zemích třetího světa. Naopak mírnější forma, hypovitaminóza (plazmatická koncentrace pod 23 µmol/l), je i ve vyspělém světě poměrně častá, například v USA jde o čtvrtou nejčastěji deficitní živinu. Nejvíce jsou nedostatkem vitaminu C ohroženi kuřáci (včetně těch pasivních), lidé žijící ve znečištěném prostředí, diabetici, osoby bojující s infekčním nebo zánětlivým onemocněním, diabetici a těhotné ženy (1, 3, 7)

Kyselina askorbová v těle funguje jako donor neboli dárce elektronů. Díky tomu je velice účinná při zmírňování oxidativního stresu. Naopak vysoké koncentrace vitaminu C v plazmě (v řádu milimolů) naopak působí prooxidačně, což se může uplatnit v léčbě nádorových onemocnění. (1, 4)

Kromě toho se kyselina askorbová zapojuje i do metabolismu železa a je nezbytná pro syntézu kolagenu. Poměrně nedávno pak byly potvrzeny i její epigenetické účinky – coby kofaktor je totiž součástí enzymů, které regulují průběh epigenetické reakce jménem metylace genů. (1, 4, 5)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Tzv. volné radikály (zejména reaktivní formy kyslíku) se vyznačují tím, že ve svých molekulách mají volné, nespárované elektrony, a kvůli tomu jsou velmi reaktivní. Snaží se totiž chybějící elektron do páru získat za každou cenu, a tím poškozují buňky a tkáně napříč tělem. A právě „céčko“ jim chybějící elektrony ochotně věnuje, čímž tělo chrání před oxidativním poškozením. (1)

Antioxidační působení vitaminu C je obzvláště důležité v oblasti mitochondrií. V těchto organelách totiž dochází k přeměně živin na energii prostřednictvím reakcí, při nichž vzniká řada volných radikálů. Ty pak mohou mitochondrie a jejich DNA poškozovat, čímž dochází ke zhoršení jejich funkce. Vitamin C se přitom podílí na jejich ochraně. (34)

Vitamin C ale působí i protizánětlivě, což je dáno jeho schopností regulovat funkci imunitních buněk a produkci cytokinů. Jeho nedostatek je ostatně pro chronické zánětlivé stavy typický. Studie například ukázaly, že 1 g céčka denně výrazně snižuje hladinu zánětlivého cytokinu IL-6 i hodnotu CRP. (15, 22)

Tvorba kolagenu

Vitamin C tvoří kofaktor trojice enzymů, které jsou nezbytné pro průběh hydroxylace aminokyselin prolinu a lysinu, což je jeden z kroků při tvorbě kolagenu. Jeho nedostatek vede nejen ke snížení tvorby kolagenu, ale i ke zhoršení stability jeho molekul – právě to je ostatně i podstatou kurdějí. Proto je vitamin C nezbytný například pro zdraví kloubů či stav pleti. (1)

Imunita a antimikrobiální působení

Vitamin C podporuje imunitu několika cestami, přičemž efektivní je zejména v prevenci a podpoře léčby virových onemocnění. Je nezbytný k tomu, aby si naše tělo vytvořilo adekvátní reakci na napadení patogeny a zabránilo vzniku nadměrného poškození. (7)

Zvyšuje například aktivitu tzv. „zabíječských“ imunitních buněk, tj. zejména T-buněk, a to včetně cytotoxických T-lymfocytů. Dále umožňuje produkci interferonů typu I, což jsou glykoproteiny, které brání množení virů a mají i protinádorové účinky. Tyto interferony jsou mj. ve velké míře přítomny v dýchacím systému, kde pomáhají zmírňovat příznaky infekce horních cest dýchacích, ale i akutních plicních infekcí, a to včetně zápalu plic u starších osob. „Céčko“ navíc pomáhá inaktivovat RNA i DNA viry, stimuluje migraci neutrofilů do místa infekce a aktivuje fagocytózu (pohlcování vetřelců prostřednictvím imunitních buněk jménem makrofágy), (1, 7)

Diabetes

Byla prokázána souvislost mezi hladinou vitaminu C v krevní plasmě a rizikem diabetu, hladinou glukózy nalačno, koncentrací hemoglobinu A1c (tzv. glykovaný hemoglobin) a oxidativním stresem. Některé studie také ukazují, že užívání vitaminu C zlepšuje u diabetiků kontrolu glykémie. (7-10)

Pokožka, krása a hojení ran

Vitamin C se v pokožce se akumuluje v poměrně vysokých koncentracích (především v její části jménem epidermis) a má tu řadu klíčových funkcí. Nezbytný je zejména pro tvorbu kolagenu, což je důležité v prevenci tvorby vrásek. Působí tu přitom i na epigenetickém principu, když v kožních buňkách jménem fibroblasty aktivuje geny pro tvorbu kolagenu. Navíc pomáhá stabilizovat tzv. terciální strukturu jeho molekul. (7)

Zároveň chrání buňky pokožky před působením oxidativního stresu, je nezbytný pro její bariérovou funkci a pozitivně ovlivňuje i imunitní funkce, které probíhají při hojení poranění. V rámci hojivých procesů navíc hraje roli i nezbytnost céčka pro tvorbu a stabilizaci kolagenu. Jeho potřeba tak vzrůstá po zraněních i chirurgických zákrocích, přičemž v rámci studií jeho podávání pomohlo u pacientů s poruchami hojení zkrátit dobu do uzavření rány. V jedné studii rovněž podpořilo hojení bércových vředů. (7, 11-13, 26)

Starší populace

Nedostatkem vitaminu C velice často trpí senioři, a to jak ti v domácím prostředí, tak ti v ústavní péči. Nízké plasmatické hladiny céčka (pod 17 µmol/l) přitom výrazně zvyšují úmrtnost bez ohledu na příčinu, stejně jako riziko vzniku rakoviny. Starší pacienti hospitalizovaní s respiračními onemocněními pak při užívání vitaminu C prosperují výrazně lépe než bez něj. (7)

Hubnutí

Vitamin C je součástí dvou enzymů z rodiny hydroxyláz, které jsou potřebné pro tvorbu karnozinu – látky, která je nezbytná pro transport mastných kyselin do mitochondrií, v nichž mohou být přeměněny na energii. Proto je vhodné jeho užívání i v případě, že potřebujeme zhubnout, a to ideálně v kombinaci s pohybovou aktivitou. Zejména při středně intenzivních aktivitách totiž podporuje využívání tuků jako zdroje energie. (7, 14, 37)

V rámci jedné studie například vedlo denní užívání 500 mg céčka po dobu 12 týdnů k mnohem výraznějšímu snížení BMI než u kontrolní skupiny s totožným dietním a pohybovým režimem, a také k výraznějšímu snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. (37)

Srdce a cévy

V prevenci a podpoře léčby kardiovaskulárních onemocnění hraje důležitou roli antioxidační a protizánětlivé působení vitaminu C. Kromě toho zlepšuje i funkce cévního endotelu (vnitřní výstelka cév), jejíž narušení je rizikovým faktorem vzniku aterosklerózy, pomáhá regulovat tvorbu oxidu dusnatého a nezbytný je i pro angioneogenezi neboli tvorbu nových cév. (15)

V rámci kardiovaskulárního systému hraje důležitou roli i zapojení vitaminu C do tvorby a ochrany kolagenu. Rovnováha mezi jeho tvorbou a degradací je například klíčová pro fungování srdce, a pokud dojde k jejímu narušení, může to výrazně zhoršit biomechanické vlastnosti tohoto orgánu. Existují dokonce důkazy i pro prospěšnost podávání céčka po infarktu myokardu, kdy pomáhá zmírnit zánět a podpořit hojivé procesy. (15)

Nadledviny, stres

Nadledviny obsahují nejvyšší koncentraci vitaminu C ze všech tkání těla. Je v nich důležitý nejen pro antioxidační ochranu buněk nadledvin, ale je i součástí enzymů nezbytných pro produkci stresových hormonů. Proto také při stresu potřeba vitaminu C stoupá. Nedostatek céčka rovněž může zvýšit hladinu kortizolu a přispět k vyčerpání nadledvin. (23)

Mozek a mentální výkonnost

Mozek má ze všech tkání druhou nejvyšší hladinu céčka, a proto může nedostatek tohoto vitaminu způsobit zhoršení mentální výkonnosti. Existují také důkazy, že pokud trpí jeho deficitem novorozenec, vede to k snížení počtu neuronů v hipokampu, což se projeví deficitem paměti v dalším životě. U starších osob pak vyrovnávání hladin céčka může pomoci zmírnit příznaky Parkinsonovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění, snížit riziko mozkové mrtvice a v případě jejího prodělání zmírnit výskyt komplikací. (24, 25)

Vitamin C je také součástí enzymů, které jsou nezbytné pro tvorbu a metabolismus některých neurotransmiterů. I proto může jeho nízká hladina zvýšit riziko depresí a dalších psychiatrických onemocnění. (27, 28)

Zdraví ústní dutiny

Vitamin C pomáhá inhibovat bakterii Streptococcus mutans, která je původcem zubního kazu. Pro kondici zubů a dásní je důležitá i jeho role v syntéze kolagenu. Podporuje také ukládání vápníku do zubů. Nízká hladina céčka také zvyšuje riziko parodontidy – jeho užívání naopak při této chorobě pomáhá zmírnit otok, zarudnutí a krvácení dásní. Může také ovlivnit riziko rakoviny ústní dutiny – pacienti trpící touto chorobou mají ve většině případů nízkou koncentraci céčka ve slinách. (24)

Sportovní výkonnost

Přímý vliv užívání vitaminu na sportovní výkonnost sice prokázán nebyl, u sportovců pomáhá vitamin C po zátěži zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu a zmírnit únavu a vyčerpání. Jeho nízká hladina pak zhoršuje využití tuků coby zdroje energie při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži. (29-32)

Dlouhodobé užívání vysokých dávek ovšem není zvláště u vytrvalců vhodné, protože snižuje buněčnou adaptaci na tréninkovou zátěž (například ve smyslu tvorby nových mitochondrií). (33)

Nádorová onemocnění

Zajímavé využití má vitamin C při nádorových onemocnění. Při nich je zaprvé možné běžné podávání vitaminu C ve formě doplňků stravy – většina onkologických pacientů trpí jeho deficitem, což je způsobeno jak samotnou nemocí (například v důsledků zánětlivých procesů, které s ní souvisejí), tak i působením chemoterapie. V tomto případě se uplatňuje antioxidační působení vitaminu C. (35, 36)

Céčko má ale jednu velice zajímavou vlastnost: zatímco v přítomnosti zdravých buněk se chová jako antioxidant, v přítomnosti některých nádorových buněk se začne chovat jako prooxidant, tedy látka podporující oxidaci. V okolí těchto buněk se totiž vyskytuje vyšší koncentrace iontů mědi a železa a také zvýšená kyselost prostředí, což prooxidační chování vyvolává. Díky tomu pak céčko pomáhá nádorové buňky přímo ničit. (35, 36)

V tomto případě je ale nezbytné nitrožilní podávání, protože podávané dávky jsou opravdu velmi vysoké – i v řádu desítek gramů denně. Céčko tu přitom zaprvé zvyšuje šanci na přežití: dokonce i v případě pacientů s metastázemi prodlužuje délku života i jeho kvalitu. Zadruhé pak pomáhá zmírnit nepříjemné vedlejší účinky chemoterapie, jako jsou snížená chuť k jídlu, únava, poruchy spánku nebo deprese, a také pomáhá před jejím působením chránit zdravé tkáně. Tyto postupy jsou přitom známy už od 70. let minulého století, teprve v posledních letech ale byly objeveny mechanismy jejich působení. (35, 36)

Krvetvorba

Ve vyspělých zemích není příliš časté, aby člověk nepřijímal ve stravě dostatek železa. Pokud tedy trpí chudokrevností, nemusí být nezbytné příjem tohoto prvku navyšovat, spíš je třeba pátrat po tom, proč neumí přijaté železo dostatečně využít. Jednou z možností, jak jeho vstřebávání podpořit, je konzumace vitaminu C spolu s jídlem bohatým na železo, ať už v podobě doplňku stravy nebo ovoce a zeleniny. Velmi důležité je to hlavně pro vegany a vegetariány, protože tzv. nehemové železo obsažené v rostlinných potravinách se vstřebává výrazně hůře než například hemové železo z masa. (47)

Užívání a kontraindikace

Jako doporučovaná denní dávka vitaminu C bývá uváděno 75-90 mg denně, což je množství, které se dá snadno získat pravidelnou konzumací ovoce a zeleniny. V rámci prevence infekčních onemocnění jsou ovšem vhodnější dávky o něco vyšší, v rozmezí 100-200 mg/den, což stačí k optimalizaci buněčných a tkáňových hladin. I to je v zásadě možné získat prostřednictvím stravy. Pokud už ale nějaké infekční onemocnění probíhá, poptávka po „céčku“ výrazně stoupá, a proto je vhodné krátkodobě nasadit výrazně vyšší dávkování, a to až 1 g/den (za horní limit pro orální užití jsou považovány 2 g denně). V tomto případě se už bez doplňků stravy neobejdeme. Dávky vyšší než 500 mg jsou také vhodné po chirurgických zákrocích. (1, 7)

Dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek vitaminu C však není vhodné. Platí sice, že jeho nadbytek se vyloučí močí, je tu ale jeden háček. V rámci svého antioxidačního působení se totiž kyselina askorbová přemění na kyselinu dehydroaskorbovou, která musí být znovu zredukována za pomoci glutathionu, thioredoxinu a NADH, čímž se mj. zajistí maximální využití dostupného céčka v buňkách (poruchy tohoto mechanismu mimochodem hrají důležitou roli v rozvoji kardiovaskulárních i jiných onemocněních). Pokud ale dlouhodobě přijímáme vysoké dávky vitaminu C, zmíněné mechanismy nezvládají zajistit, aby se všechna vznikající kyselina dehydroaskorbová přeměnila zpět na kyselinu askorbovou. Dochází proto k jejímu rozkladu na kyselinu šťavelovou a oxaláty, které pak přispívají ke vzniku ledvinových kamenů. (15)

Při užívání vysokých dávek se také mohou vyskytnout vedlejší účinky v podobě trávicích obtíží. (24)

Formy vitaminu C

Vitamin C je možné získávat z přírodních zdrojů, jako jsou citrusy, bobulové plody nebo acerola, vzhledem k finanční nákladnosti těchto postupů se však většina doplňků stravy vyrábí ze syntetické kyseliny askorbové. Mezi těmito formami sice mohou existovat rozdíly například ve vstřebatelnosti, dle většiny provedených studií jsou ale zcela zanedbatelné. (15, 16)

Smysl nedávají ani doplňky stravy s postupným uvolňováním. V rámci výzkumů nebyl totiž zjištěn mezi dobrovolníky užívajícími obyčejné céčko a vitamin C s postupným uvolňováním žádný rozdíl v jeho plasmatických koncentracích. Prodlouženého vstřebávání navíc můžeme snadno dosáhnout i sami, pokud céčko konzumujeme spolu s jídlem. (17)

Osobám s narušeným trávením bývá někdy doporučováno nahradit kyselinu askorbovou jejími solemi – nejčastěji askorbátem sodným, vápenatým, draselným nebo hořečnatým. Existuje ale jen velmi málo studií, které by potvrdily, že askorbáty méně dráždí trávicí trakt. (17)

Další možností užívání je kombinace vitaminu C s bioflavonoidy (druh polyfenolů), většinou ve formě extraktu z ovoce – například z citrusů nebo šípků. Jedna ze studií ukázala, že v takové kombinaci může biologická dostupnost céčka vzrůst o 35 %, další ale ukázaly jen méně výrazný přínos. Každopádně ale platí, že některé bioflavonoidy a další látky z ovoce mohou být nejen samy o sobě přínosné, ale rovněž mohou s vitaminem C působit synergicky. Stejně efektivně ale pochopitelně funguje, pokud obyčejné céčko jíme spolu s ovocem či jinými rostlinnými potravinami bohatými na bioflavonoidy. (17, 18)

V doplňcích stravy se někdy využívá i kombinace vitaminu C s látkou jménem askorbylpalmitát, ta ale dle výzkumů pravděpodobně smysl nedává. V laboratorních podmínkách sice zlepšila ochranu a stabilizaci buněčných membrán, pokud se ale askorbylpalmitát užívá ústně, většina z něj se v trávicím traktu rozloží a vstřebávání vitaminu C ve výsledku nijak neovlivní. (19, 20)

Další možností je vitamin C v tzv. lipozomální formě. Tato forma se sice prokazatelně vstřebává lépe, vstřebané množství však nedosahuje ani dvojnásobku oproti běžné kyselině askorbové – jedna ze studií například ukázala, že se celkové vstřebané množství zvýší 1,77krát. Vzhledem k výrazně vyšší finanční náročnosti proto lipozomální formy nedávají u běžné populace smysl, vhodné jsou spíše jen pro osoby s narušeným vstřebáváním živin či při výraznějším deficitu céčka. (17, 21)

Pokud se rozhodneme vitamin C získávat ze stravy, měli bychom mít na mysli, že k jeho degradaci dochází vlivem tepla, proto je vhodné do jídelníčku zařazovat syrové ovoce a zeleninu. Šetrná tepelná úprava ovšem zdaleka nezničí všechno céčko, a proto je například při vyšší konzumace tepelně upravené zeleniny (vč. např. brambor) možné získat jeho dostatečné množství. Protože jde ale o živinu rozpustnou ve vodě, k velkým ztrátám dochází i vyluhováním. Proto je vhodnější například vaření v páře.

Vhodné kombinace

Velice vhodná je kombinace vitaminu C s vitaminem E. Céčko totiž podporuje regeneraci oxidovaného vitaminu E, čímž pomáhá udržovat jeho antioxidační funkci v membránách buněk. (15)

Možné jsou ale i další kombinace.

Imunita: vitamin C + zinek + vitamin D3 (38), vitamin C + zinek + echinacea (39), vitamin C + echinacea + propolis (40), vitamin C + astaxantin (43)

Snížení rizika úmrtí ve vyšším věku: vitamin C + vitamin E + zinek + selen + ß-karoten (24)

Hubnutí: vitamin C + gurmar + pískavice + glukomannan (41)

Sportovní výkonnost: vitamin C + ostropestřec mariánský (42)

Antioxidační působení: vitamin C + vitamin E + koenzym Q10 (44)

Hojení ran: vitamin C + zinek + arginin (45)

Lék Ozempic byl původně vytvořen pro diabetiky. Jde o bílkovinu jménem semaglutid, která se hodně podobá lidskému hormonu ze skupiny inkretinů, označovaného zkratkou GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Bílkovinný řetězec semaglutidu se od GLP-1 liší v oblasti pouhých dvou aminokyselin, což je dost na to, aby to semaglutid ochránilo před degradací, ale zároveň to nezměnilo jeho schopnost chovat se v těle jako skutečný GLP-1.

Glukóza pod kontrolou

Díky tomu se semaglutid poměrně pevně váže na receptory určené pro GLP-1, a díky tom má několik účinků, které jsou důležité pro diabetiky: Zaprvé podporuje tvorbu inzulinu. Za druhé potlačuje produkci jeho protihráče, hormonu glukagonu. A za třetí mírně zpožďuje vyprazdňování žaludku, čímž se prodlouží doba, kdy po jídle dojde k vzestupu hladiny glukózy.

Receptory pro GLP-1 se ovšem nenacházejí pouze v trávicím traktu a slinivce, ale také v mozku, konkrétně v hypothalamu. A když se semaglutid naváže na ně, způsobí to poměrně výrazný pokles chuti k jídlu. A to je přesně ten okamžik, kdy naše kila začnou jít neuvěřitelným způsobem dolů.

Semaglutid tak vlastně splnil sen všech, kdo marně zápasí s nadváhou: konečně je tu ta kouzelná pilulka, kterou stačí spolknout a kila jdou dolů úplně sama (Ozempic se sice aplikuje injekčně, na trhu jsou už ale i léky užívané orálně).

A to ještě není všechno – aktivace GLP-1 receptorů totiž může pomoci třeba i lidem s artrózou a revmatoidní artritidou. Vede totiž nejen ke snížení zánětu, ale dokonce i omezuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk chrupavky! Navíc pomáhá i při osteoporóze, omezuje úbytek svalové hmoty a pomáhá udržet kognitivní schopnosti.

Proč hledat přírodní alternativy?

Je tu tedy vůbec nějaký háček? Bohužel ano. Když pomineme poměrně vysokou finanční náročnost preparátů se semaglutidem a hrozící jo-jo efekt po skončení léčby, je tu ještě i riziko vedlejších účinků, z nichž některé nejsou úplně zanedbatelné.

U méně než pěti procent uživatelů léku Ozempic byly například hlášeny potíže v oblasti trávicích systému, například nevolnost, zvracení, průjem, nebo naopak zácpa. Vyskytly se ovšem i případy akutního poškození ledvin vyžadující hemodialýzu, které vznikly následkem dehydratace způsobené právě zvracením a průjmem. Hlášeny byly i případy onemocnění žlučníku, slinivky či zhoršení diabetické retinopatie (poškození oční sítnice). Což už je dobrý důvod k položení otázky, zda je možné účinek semaglutidu nahradit nějakými přírodními prostředky.

Co může pomoci?

Látek, které se vážou na GLP-1 receptory nebo podporují produkci GPL-1 hormonu se v přírodě nachází celá řada. Špatná zpráva ovšem je, že ačkoliv prokazatelně dokážou pomoci v regulaci hladiny glukózy a zároveň zmírňovat chuť k jídlu, účinnosti léků se semaglutidem bohužel nedosahují. Spíš představují jen bonus navíc, který zvýší účinnost změn životního stylu a pomohou tělu, aby na ně reagovalo o něco ochotněji. Na druhou stranu ale mají oproti lékům i mnohé výhody, například v podobě minima vedlejších účinků, rozsáhlého pozitivního vlivu na zdraví, možnosti dlouhodobého užívání a v neposlední řadě i nižší ceny.

Ne, nechci tu nikoho odrazovat od užívání semaglutidu, u řady lidí totiž může být výhodné. Když například člověk trpí morbidní obezitou, je pro něj těžké dodržovat zásady zdravého životního stylu a hubnout přirozenou cestou. Obezita má totiž tu nehezkou vlastnost, že do snah hubnout neustále „hází vidle“.

A nejde přitom jen o to, že s desítkami kilogramů navíc má člověk jen velmi omezené možnosti věnovat se pohybovým aktivitám. Obezita totiž způsobuje například i tzv. leptinovou rezistenci, kdy mozek nereaguje na „hormon sytosti“ leptin, což má za následek nezvladatelnou chuť k jídlu. Dalším problémem je celotělový zánět, který při obezitě vzniká – ten totiž nejen zvyšuje riziko řady vážných onemocnění, ale i zároveň ztěžuje i hubnutí. Ozempic či jiný podobný lék tak může být doslova spása, protože dokáže obéznímu člověku omezením chuti k jídlu a regulací hladiny glukózy pomoci výrazně zhubnout, čímž u něj nejen sníží riziko civilizačních onemocnění, ale také mu umožní sportovat a zdravě jíst. Pak už jde jen o to, aby si tyto návyky skutečně osvojil a dosaženou hmotnost si udržet. Když se totiž po skončení léčebné kúry vrátí k předchozímu životnímu stylu, dostaví se stejný jo-jo efekt jako po jakékoliv jiné dietě.

Pokud ale někdo trpí jen nadváhou, jsou léky zbytečné. Pro takového člověka je pak mnohem výhodnější upravit životní styl ve smyslu zařazení pravidelného pohybu, dodržování zdravého jídelníčku s optimální energetickou hodnotou, zdravého spánku, redukce stresu apod. A k tomu třeba přidat i přírodní doplňky stravy, které ho v jeho snažení podpoří – ať už vazbou na GLP-1 receptor nebo jiným mechanismem. A jaké jsou možnosti?

Nopal

Plody nebo listy opuncie obsahují velký podíl vlákniny, která omezuje vstřebávání tuků a sacharidů z trávicího traktu. Zároveň ale obsahují i látku jménem berberin, která se váže na GLP-1 receptory. Proto je nopal efektivní jak v rámci podpory redukce hmotnosti, tak i pro diabetiky. Těm pomáhá snížit hladinu glukózy, a to včetně hladiny postprandiální (tj. měřené 90–120 minut po jídle).

Dalšími bohatými zdroje berberinu jsou například dřišťál nebo celík.

Kurkumin

Také kurkumin obsahuje určité množství berberinu, který se váže na GLP-1 receptory, zároveň ale v těle poměrně efektivně podporuje tvorbu vlastního GLP-1, a navíc i další užitečné látky ze skupiny inkretinů označované zkratkou GIP (glukózodependentní inzulinotvorný peptid). Ten například velmi efektivně chrání buňky slinivky a zlepšuje jejich regeneraci.

Hubnutí kurkumin podporuje také svým pozitivním vlivem na funkci mitochondrií, protizánětlivým působením a regulací epigenetických reakcí souvisejících s obezitou. Diabetikům pak pomůže také zlepšit produkci enzymu AMPK, který je nezbytný mj. pro vstřebávání glukózy z krve do buněk.

Čekanka

Velmi efektivním způsob podpory tvorby GLP-1 je zvýšená konzumace vlákniny, zejména pak inulinu a fruktooligosacharidů, které patří mezi rozpustnou vlákninu. Velmi bohatý zdroj těchto látek představuje čekanka, která navíc efektivně podporuje i tvorbu dalšího inkretinu potlačujícího chuť k jídlu – peptidu PPY. Konzumace čekanky také pomáhá snížit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu.

Dalšími bohatými zdroji inulinu a fruktooligosacharidů jsou například artyčoky, topinambury, česnek, pórek nebo cibule. Důležité přitom je, že tyto látky působí jako prebiotikum, tedy potrava pro střevní bakterie. Právě nerovnováha ve střevním mikrobiomu totiž může přispívat ke vzniku obezity, protože jedny z produktů střevních bakterií, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (zejména butyrát) rovněž podporují produkci GLP-1.

EGCG

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem epigalokatechin galátu (EGCG) je poměrně oblíbeným „spalovačem tuků“. Hubnutí podporuje několika cestami: pomáhá zvýšit celkový energetický výdej (zejména prostřednictvím aktivace mitochondrií), podporuje využití tuků coby zdroje energie, snižuje vstřebávání glukózy a tuků z trávicího traktu, potlačuje diferenciaci tukových buněk a snižuje chuť k jídlu. Zejména na posledním zmíněném účinku se přitom podílí i fakt, že je EGCG schopno podpořit produkci GLP-1 v trávicím traktu.

Diabetikům pak EGCG pomůže snížit inzulinovou rezistenci i zlepšit tvorbu inzulinu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená v tradiční čínské medicíně obsahuje látku bajkalein, která se ochotně váže na GLP-1 receptory. Tím pomáhá nejen hubnout a snižovat inzulinovou rezistenci, ale i zmírňovat kognitivní potíže.

Probiotika

Schopnost podporovat produkci GLP má i řada bakterií, které je možno užívat jako probiotika. Jde zejména o některé bifidobakterie (např. Bifidobacteriium brevis, Bifidobacteriium infantis a Bifidobacteriium longum), laktobacily (např. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei a Lactobacillus plantarum) nebo bakterie Streptococcus thermophylus a Akkermansia muciniphila.

Další živiny a byliny podporující tvorbu GLP-1: resveratrol, zázvor, skořice, syrovátka

Progesteron je v první řadě pohlavní hormon. Účastní se řízení menstruačního cyklu a umožňuje otěhotnění. Jenže receptory pro progesteron se nenacházejí jen v pohlavních orgánech či mléčných žlázách, ale v prakticky v celém těle. A proto může ovlivňovati spoustu i procesů, které s rozmnožovacím systémem vůbec nesouvisí.

Spousta progesteronových receptorů se nachází třeba v mozku – najdeme je nejen ve všech jeho částech, ale i ve všech typech mozkových buněk. Díky tomu může progesteron ovlivňovat například naši kognitivní výkonnost, odolnost vůči stresu (dokonce má i přímý zklidňující a protistresový efekt), vznik depresí a úzkostí. Vliv má ale také třeba funkci mitochondrií, které mozkovým buňkám zajišťují energii, míru zánětu v mozku, tvorbu a regeneraci neuronů (včetně jejich myelinizace) a dokonce může spolurozhodovat i o tom, do jaké míry a jak rychle se zotavíme z poranění mozku.

Progesteron se přitom neváže jenom na „svoje“ receptory. Dokáže se totiž efektivně vázat například i na glukokortikoidní receptory, které jsou těm progesteronovým velmi podobné. To je mimo jiné důležité pro regulaci zánětu – když se totiž nějaká „pasující“ molekula neboli ligand naváže na glukokortikoidní receptor, dochází ke snížení míry zánětlivých procesů. A protože se tyto receptory nacházejí napříč celým tělem, může progesteron jejich prostřednictvím přispět ke snížení zánětu v celém těle. Pomocí glukokortikoidních receptorů může mít progesteron vliv také na imunitu, a dokonce i na vznik autoimunitních onemocnění.

Tento hormon ale ovlivňuje i zdraví našich kostí, kvalitu spánku, rychlost stárnutí pokožky, funkci ledvin a mnoho dalšího. Klíčový je také v menopauze, protože řada problému vznikajících v tomto období souvisí nejen s úbytkem estrogenu, ale i progesteronu.

Progesteron a menstruační cyklus

Největší část progesteronu se u žen tvoří ve vaječnících – u žen v plodném věku to může být až 30 mg denně. Výrazně nižší množství, cca 1 mg denně, zároveň vzniká i v nadledvinách. Množství tvořené ve vaječnících ovšem není konstatní, ale výrazně kolísá v průběhu každého menstruačního cyklu. Pojďme se tedy pro lepší pochopení na tento proces podívat podrobněji.

Říká se, že vše začíná v hlavě, a platí to i pro ženský reprodukční cyklus. A zdaleka nemluvím jen o vlivu psychiky – v hlavě totiž začínají i fyziologické a biochemické procesy související s menstruačním cyklem.

Když dívka vstoupí do puberty, aktivuje se v jejím hypotalamu malá skupinka buněk jménem KND neurony. Ty pak dají hormonální cestou pokyn další oblasti mozku – hypofýze, aby produkovala FSH (folikuly stimulující hormon) a LH (luteinizační hormon). A ty následně ovlivňují činnost vaječníků.

V případě menstruačního cyklu je přitom důležité právě to slovo „cyklus“. Vše, co se při něm v těle děje, se totiž každý měsíc cyklicky opakuje. A důvodem je i opakované kolísání hladin jednotlivých hormonů.

Menstruační cyklus má celkem čtyři fáze:

1. Menstruační fáze

Tato fáze by z logiky věci měla být spíše tou čtvrtou. Každý menstruační cyklus je totiž v podstatě přípravou na otěhotnění a k menstruačnímu krvácení dochází v okamžiku, kdy k otěhotnění nedošlo. Pro praktickou stránku sledování cyklu je ale jednodušší, aby se začal počítat od prvního dne menstruace, protože to je jediný začátek nové fáze, kterou žena bezpečně pozná.

Pokud jde o hladinu progesteronu, tak ta je v tomto okamžiku v ženském těle velmi nízká.

2. Folikulární fáze

Během folikulární neboli růstové fáze hraje důležitou roli estrogen, který mj. způsobuje nárůst hmoty děložní sliznice, aby byla v případě oplodnění schopna zajistit bezpečné uhnízdění vajíčka. Hladina progesteronu je stále velmi nízká.

3. Ovulace

Tahle fáze je nejkratší, ale je extrémně důležitá v okamžiku, kdy se žena snaží otěhotnět. Při ní výrazně stoupne produkce LH, který zajistí vytlačení vajíčka z folikulu – tj. z váčku, ve kterém dozrávalo. Vzápětí se dostane do vejcovodu, odkud putuje směrem do dělohy v naději, že se cestou potká se spermií a dojde k oplození.

4. Luteální fáze

Tahle fáze nás z hlediska produkce progesteronu zajímá nejvíce. A důležitou roli při ní hraje právě folikul, ve kterém předtím vajíčko dozrávalo.

Samotný folikul totiž není jen nějaké pouzdro, ale aktivní tkáň s mnoha úkoly. A jeden z nich přichází na řadu právě teď. Po uvolnění vajíčka se totiž folikul přemění na tzv. žluté tělísko, což je vlastně taková malá hormonální žláza. Poté začne produkovat progesteron, který je mj. nezbytný pro přežití vajíčka krátce po oplodnění.

Pokud k oplodnění nedojde, žluté tělísko, které produkovalo progesteron v luteální fázi cyklu (tedy po ovulaci) po pár dnech zaniká a přestává progesteron produkovat. Zároveň klesá i hladina estrogenu, což vede k omezení cévního zásobení děložní sliznice. Ta poté odumírá, uvolňuje se a odchází z těla prostřednictvím menstruačního krvácení. Znovu tak přichází na řadu první fáze cyklu.

Jiná je ale situace v případě, že se otěhotnění podaří, protože právě progesteron je nutný k udržení děložní sliznice, pro uhnízdění vajíčka i jeho následující růst a vývoj. Proto se v těle začne tvořit tzv. choriový gonadotropin, který brání zániku žlutého tělíska. To produkuje progesteron prvních 7-9 týdnů těhotenství a pak jeho roli přebere placenta. Vytvářené množství tohoto hormonu od tohoto okamžiku postupně roste – těsně před porodem může být hladina progesteronu v těle ženy až stonásobná oproti folikulární fázi menstruačního cyklu.

Po porodu naopak prudce poklesne, což může souviset například se vznikem poporodních depresí.

Důležitý je i pro muže

Progesteron ovšem není jen ženský pohlavní hormon, velice důležitý je i pro mužů, protože u nich funguje jako prekurzor testosteronu – tedy jako látka, z níž testosteron vzniká. Vzniká v nadledvinách a ve varlatech a jeho hladina v mužském těle je podobná té, kterou mají ženy ve folikulární části cyklu. Na rozdíl od žen přitom hladina progesteronu v mužském těle kolísá jen minimálně, postupně se ale snižuje s věkem. A i to může být příčinou některých potíží.

Když tělu chybí progesteron

Na následujících řádcích najdete stručný výčet některých problémů, které mohou souviset s nedostatečnou produkcí progesteronu. Zároveň ale platí, že ne vždy je na vině nízká hladina tohoto hormonu. Potíže totiž může způsobovat i změněná citlivost vůči němu, například z důvodu nefunkčních progesteronových receptorů, tedy specifických míst na buněčném jádře, na které se progesteron váže.

V příštím článku se pak podíváme na to, jak nám s podporou produkce progesteronu a citlivosti vůči němu mohou pomoci přírodní postupy.

Problémy s otěhotněním

Jednou z nejdůležitějších rolí progesteronu je umožnění uhnízdění oplozeného vajíčka v děloze a podpora jeho dalšího vývoje. Nedostatek progesteronu proto může vést například k opakovaným potratům. Často také komplikuje snahy o těhotenství u žen ve vyšším věku. Právě u nich totiž bývá často narušena luteální fáze menstruačního cyklu a s ní i tvorba progesteronu. Vysoká hladina progesteronu může naopak způsobovat vícečetná těhotenství.

Naopak ve folikulární fázi cyklu je vysoká hladina progesteronu z pohledu snahy o miminko nežádoucí – progestiny (syntetická forma progesteronu) jsou ostatně častou součástí hormonální antikoncepce, která zabraňuje ovulaci. 

Potíže související s menopauzou

Při potížích souvisejících s menopauzou se jako příčina obvykle zmiňuje zejména pokles hladiny estrogenu, to je ale jen část pravdy. Ještě více totiž v těle klesá i hladina progesteronu. Existuje přitom řada důkazů, že na vzniku typických projevů menopauzy, se podílí nejen výrazný pokles tvorby estrogenu, ale právě i úbytek progesteronu. Jde například návaly horka, pocení, deprese a úzkosti, poruchy spánku, ale i ztrátu svalové hmoty, zvýšené padání vlasů, přibývání na váze a další problémy.

Výrazný vliv má pokles hladiny progesteronu zejména u žen v období tzv. premenopauzy a perimenopauzy (premenopauza je období před menopauzou, jako perimenopauza se obvykle označuje období rok před a rok po poslední menstruaci). V období posledních několika let před vymizením menstuace totiž ještě většinou neklesá produkce estrogenu (ta naopak může i přechodně stoupat), ale dochází právě k výraznému úbytku progesteronu. Ženy, které mají v tomto období největší míru nepříjemných příznaků, ostatně mívají hladinu estrogenu oproti svým vrstevnicím vyšší, ale zároveň mají velmi málo progesteronu. Proto je právě v období perimenopauzy důležité snažit se co nejvíce bránit poklesu progesteronu – ať už k tomu zvolíme přírodní postupy, nebo jeho doplňování medicínskou cestou (tj. užívání progestinů).

Podávání progesteronu u žen rok po poslední menstruaci například v rámci jednoho z výzkumů nejen snížilo výskyt návalů horka, ale také zlepšilo jejich kardiovaskulární zdraví podobně jako užívání estrogenu (nebo dokonce i více) a výrazně zkvalitnilo spánek. Progesteron má také v menopauze pozitivní vliv na zdraví kostí, stárnutí pokožky a řadu dalších zdravotních aspektů.

Zvláště v období premenopauzy a perimenopauzy pak může být nízká hladina progesteronu (zvláště pak v kombinaci s vyšší hladinou estrogenu) důvodem, proč žena náhle začne přibývat na váze.

Progesteron (progestin) má navíc oproti estrogenové terapii výrazně méně negativních účinků, a dokonce snižuje riziko rakoviny prsu a dělohy u žen léčených estrogenem – proto by měly ženy na hormonální substituční terapii užívat kromě estrogenu také progesteron.

Endometrióza

Pro endometriózu je typické vytváření ložisek děložní sliznice mimo oblast dělohy. Projevuje se extrémně silnými menstruačními bolestmi, ale i bolestmi při pohlavním styku a dalšími potížemi. Často také výrazně komplikuje otěhotnění. Více zde »

Příčiny tohoto nejčastějšího gynekologického onemocnění nejsou plně známé, ale typická je pro něj hormonální nerovnováha. Může přitom docházet právě k nedostatečné tvorbě progesteronu – tento pohlavní hormon totiž potlačuje proliferaci (rychlé buněčné dělení) děložní sliznice, která je pro endometriózu typická.

Nejčastější metodou léčby je proto potlačování produkce estrogenu, který naopak proliferaci sliznice podporuje, spolu s užíváním progestinu nebo hormonální antikoncepce. Tento postup však zhruba u třetiny žen nezabírá. Při endometrióze totiž nemusí docházet pouze k nedostatku progesteronu, ale také ke vzniku rezistence vůči němu. Proto je zároveň dobré podporovat i citlivost progesteronových receptorů (více k tomu najdete v pokračovaní článku).

PMS a PMDD

Jako premenstruační syndrom (PMS) označujeme nepříjemné fyzické i psychické příznaky, které se vyskytují v posledních dnech před nástupem menstruace nebo v prvních dnech po jejím začátku. Patří sem například podráždění, deprese, úzkost, bolesti v prsou a podbřišku, migrény apod. Premenstruační dysforická porucha (PMDD) pak představuje extrémní formu těchto příznaků. Více zde »

Dříve se při léčbě PMS využíval právě progesteron, protože se soudilo, že ho ženy s tímto problémem mají nedostatek, což u nich způsobuje převahu účinků estrogenu. Progesteronová léčba ostatně fungovala i na zmírnění některých konkrétních příznaků, například na zadržování vody, migrén apod. Novější studie ale naznačují, že za PMS je zodpovědná spíše příliš vysoká hladina estrogenu, případně poruchy citlivosti vůči progesteronu a jeho metabolitům, např. allopregnalononu (ALLO).

Platí sice, že ženy s výrazným poklesem hladin progesteronu mají vyšší riziko PMS a PMDD, zároveň se ale ukazuje, že zhoršení příznaků může nastat i při nárůstu hladin progesteronu.  

Nerovnováha progesteronu je spojena také s dysmenorrheou, tedy nepravidelným menstruačním cyklem.

Syndrom polycystických vaječníků (PCOS)

Jako PCOS označujeme stav, kdy ženské vaječníky produkují nadbytek testosteronu. S tím souvisí řada typicky mužských znaků – řídnutí vlasů, nadměrný růst ochlupení (zejména na hrudníku, zádech a v obličeji) nebo hromadění tuku v oblasti pasu. Často se nadměrně tvoří akné, ale i tmavé skvrny na kůži na zadní straně krku, v podpaží a pod prsy. Typický je nepravidelný menstruační cyklus a problémy s otěhotněním, ale i zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob a diabetu. Název syndromu vychází z toho, že se při něm většinou ve vaječnících spousta malých cyst, tedy váčků naplněných tekutinou, v řadě případů PCOS ale cysty přítomny nejsou. Více zde »

Dle některých důkazů i PCOS souvisí s hladinou progesteronu. Ženy s tímto syndromem mají typicky nižší hladinu tohoto hormonu v luteální fázi cyklu, což může být i důvodem jejich snížené šance na otěhotnění (PCOS totiž patří mezi nejčastější příčiny neplodnosti). Častější jsou u nich také anovulační cykly, kdy nedochází k uvolnění zralého vajíčka.

Deprese a úzkost

Progesteron, či spíše jeho metabolity pregnenolon a ALLO ovlivňují i fungování našeho mozku. Zvláště ALLO totiž ovlivňuje GABA receptory (receptory pro kyselinu gama-aminomáselnou), a díky tomu dokáže zmírňovat úzkosti a deprese a má antistresové a sedativní účinky.

Proto nejspíš není náhoda, že ženy trpí depresí a úzkostí zhruba dvakrát častěji než muži, což je pravděpodobně dáno právě kolísáním hladin hormonů. Snížené hladiny progesteronu mohou přispět zejména ke vzniku poruch nálad v období před nástupem menstruace. Existují dokonce studie naznačující, že hladiny progesteronu spolu s množstvím a aktivitou progesteronových receptorů mohou ovlivnit pravděpodobnost, že žena spáchá sebevraždu.

Existují také četné důkazy o tom, že progesteron může hrát roli i při vzniku poporodních depresí. V posledním trimestru těhotenství je totiž jeho hladina v těle velmi vysoká, a proto může žena na její pokles po porodu reagovat „abstinenčními příznaky“ právě ve formě poruch nálad. Roli tu může hrát i hladina jeho metabolitu ALLO. Jeho podání ženám s poporodní depresí ostatně často vede k okamžitému ústupu příznaků – v rámci jedné z klinických studií například vedla jediná injekce k výraznému ústupu příznaků během 60 hodin a její účinky navíc byly trvalé.

Právě v době po porodu je u žen výskyt depresí velmi vysoký – až 100x častější než v jiných obdobích života. Na jejich vzniku se ale kromě progesteronu může podílet i prudký pokles hladiny některých dalších látek, například hormonu štítné žlázy tyroxinu (T4), který oproti poslednímu trimestru po porodu klesne cca o 50 %, kortizolu či cAMP.

Pokud se deprese či úzkosti vyskytnou v posledním trimestru těhotenství, může být rovněž příčinou nízká hladina ALLO. Zajímavé přitom je, že právě deprese v těhotenství výrazně u narozených dětí zvyšuje riziko deprese, poruch učení a sociálních problémů v průběhu dalšího života.

Prakticky neprozkoumaný je pak vztah progesteronu a depresí v perimenopauze a menopauze (existuje pouze jediná studie zkoumající vliv ALLO). Jisté ale je, že v perimenopauze výskyt depresí stoupá, zatímco cca dva roky po poslední menstruaci naopak výrazně poklesne, takže souvislosti s hladinou progesteronu lze předpokládat.

Protidepresivní účinky navíc může mít i estrogen, který například potlačuje zpětnou resorpci serotoninu, čímž pomáhá zvýšit jeho hladinu. Na stejném principu přitom působí i antidepresiva typu SSRI.  

Funkce mozku

Receptory pro progesteron se hojně vyskytují v celém mozku. Najdeme je jak ve všech jeho částech i ve všech typech mozkových buněk. Proto nepřekvapí, že může ovlivňovat také naši paměť a kognitivní výkonnost, a dokonce existují i teorie, podle nichž může mít vliv na riziko Alzheimerovy choroby a jiných typů demence. Zapojuje se totiž do metabolismu ß-amyloidu, který vytváří charakteristické plaky poškozující nervové buňky.

Progesteron (konkrétně jedna z membránových komponent jeho receptorů) se účastní i regulace zánětu v oblasti mozku. Právě zvýšená míra zánětu v mozku je přitom typická nejen pro různé typy demence, ale i pro deprese, úzkosti a další psychiatrická onemocnění. Zároveň hraje roli i při léčbě poranění mozku – některé studie naznačují, že by podávání progesteronu mohlo pomoci obnovit tzv. myelinové pochvy neuronů poničené například úrazem, a tím pomoci obnovit schopnost neuronů vést nervové vzruchy.

Vliv progesteronu na mozkové funkce ale není jen pozitivní, kvůli svým tlumivým účinkům totiž může naopak zhoršovat kognitivní schopnosti a paměť.  Když byla například v rámci jedné studie aplikována injekce progesteronu mladým zdravým ženám, zhoršila se jejich schopnost zapamatovat si obličeje. To může být ostatně důvodem, proč si mnohé ženy v těhotenství, kdy je hladina progesteronu mnohem vyšší než obvykle, stěžují na zhoršení kognitivních funkcí.

Autoimunitní onemocnění

Ženy trpí autoimunitními onemocněními častěji než muži, což naznačuje, že i vznik a vývoj těchto problémů může souviset s ženskými pohlavními hormony. Navíc je typické, že v těhotenství, kdy jsou hladiny pohlavních hormonů vysoké, se stav některých onemocnění zlepšuje (například revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy), zatímco stav jiných se naopak zhoršuje (například lupus erythematodes). Klíčovou roli zde pravděpodobně hraje schopnost progesteronu vázat se na glukokortikoidní receptory, které potlačují zánět.

Interakce progesteronu s imunitním systémem ostatně může být i důvodem, proč je progesteron nezbytný k udržení těhotenství v prvních dnech a týdnech po početí. Imunita matky by totiž mohla vyvíjející plod vyhodnotit jako „vetřelce“ a snažit se jej zničit. Progesteron ale snižuje aktivitu T buněk, makrofágů a NK buněk, čímž lokálně potlačí imunitu. A stejným způsobem může tento hormon zasahovat i do vzniku a vývoje autoimunitních onemocnění.

Progesteron a mužské zdraví

Nízká hladina progesteronu může způsobovat i některé problémy u mužů, například sníženou chuť na sex, poruchy erekce, přibývání na váze, ztrátu vlasů, úbytek svalové hmoty či deprese. Znamenat může ale i zvýšené riziko artritidy nebo rakoviny prostaty.

I u mužů se přitom hladina progesteronu výrazně snižuje s věkem (stejně jako hladina testosteronu), zatímco hladina estrogenu v jejich těle stoupá.

Jak dostat hladinu progesteronu do normálu?

Klasická medicína obvykle volí při výše uvedených potížích užívání progesteronu. U žen v menopauze se často volí v rámci hormonální substituční terapie kombinace užívání estrogenu i progesteronu, což je zároveň výhodné i z hlediska snížení rizika rakoviny prsu a dělohy. V případě samotného užívání progesteronu, například v perimenopauze nebo u některých gynekologických onemocněních, je možné volit i formu krému. Ten se totiž velmi dobře vstřebává, což umožňuje využití mnohem nižších dávek hormonu než v případě vnitřního užívání. V případě žen v plodném věku se často využívá i hormonální antikoncepce s obsahem progesteronu (progestinu). Hladinu progesteronu lze ale velmi účinně regulovat i pomocí úpravy životosprávy či s využitím bylinek a doplňků stravy. O tom si více povíme v druhé části tohoto článku.

Daří se jí v nadmořských výškách nad 4 000 m, kde jiné rostliny nepřežijí. Válečníci Incké říše ji využívali ke zvýšení energie a odolnosti, moderní výzkumy pak potvrdily její schopnost zlepšovat sexuální zdraví, plodnost a sportovní výkonnost, ale i zmírňovat nepříjemné projevy menopauzy. Seznamte se s řeřichou peruánskou neboli macou.

Výskyt a popis

Pokud jde o místo pro život, jen těžko si lze představit horší podmínky. Maca je totiž doma v Peruánských Andách, kde roste v nadmořské výšce od 4 000 do 4 500 metrů. Musí proto čelit nejen extrémně nízkým teplotám, silnému větru a intenzivnímu slunečnímu záření, ale musí také umět získat dostatek živin z převládajícího skalnatého podloží. Pěstuje se sice také v Číně, tamní rostliny však mají odlišný obsah účinných látek a mohou tedy mít i odlišné účinky (většina studií zaměřená na účinky macy, z nichž tento článek vychází, přitom zkoumala pouze rostliny původem z Peru). Patří do čeledi brukvovité, je tedy příbuzná třeba s kapustou či brokolicí. (1)

Kvůli nehostinným podmínkám je nadzemní část macy jen malá – rostlina obvykle dorůstá výšky okolo 15 cm, má redukovaný hlavní stonek, peřenodílné listy a hrozny krémově bílých až nazelenalých květů. Plodem je nažka s jedním semínkem uvnitř. To hlavní se ale nachází o něco níže – jako potravina i k léčení se totiž využívá především tzv. hypokotyl (hlíza), tedy zdužnatělá část mezi stonkem a kořeny. Je dlouhá až 14 cm a pro přežití rostliny je zcela zásadní, protože představuje zásobárnu vody a živin. Hypokotyly mají různé barvy, od smetanové po černou, což je dáno odlišným zastoupením obsažených látek – zejména karotenoidů a tokyanů. Různé barvy macy proto mají i mírně odlišné účinky. (1, 2)

Hypokotyly macy jsou důležitou součástí jídelníčku domorodých obyvatel Peru, často jich zkonzumují více než 100 g denně. Jsou velmi tvrdé, proto se obvykle vaří – nejen ve vodě, ale i v mléce nebo ovocných šťávách. Mohou se také mlít na mouku nebo využívat k přípravě koktejlů, „kávy“, pudinků, džemů či alkoholických nápojů. Konzumují se jak čerstvé, tak sušené – v této formě je možné je skladovat i několik let. U nás se maca nejčastěji prodává ve formě prášku nebo kapslí, Janča a Zentrich ovšem doporučují i její homeopatické zpracování, které je podle nich účinné zejména v oblasti podpory hormonální rovnováhy. (1, 2, 9)

Historie

V Peru je maca prokazatelně konzumována už více než 2000 let, a to nejen jako potravina, ale i v rámci tradiční medicíny. V období Incké říše ji válečníci využívali ke zvýšení energie a vitality, vyzdvihovány byly ale i jaké afrodiziakální účinky nebo schopnost léčit revmatismus, anémii, neplodnost či respirační potíže. (1)

Význam macy byl v historii tak velký, že se dokonce v době španělské kolonizace využívala i jako platidlo. Španělé také macou krmili hospodářská zvířata, aby zlepšili jejich plodnost narušenou životem ve vysokých nadmořských výškách. (1)

Divoce rostoucí maca (Lepidium meyenii Walp.) byla poprvé popsána německým botanikem Gerhardem Walpersem v roce 1843. Od roku 1990 se pak používá odlišný název pro domestikovanou macu Lepidium peruvianum Chacon, která se od té divoké mírně odlišuje (morfologicky, složením účinných látek a částečně i geneticky). Český botanický název je „řeřicha peruánská“, mnohem známější je zde ale rostlina pod domorodým názvem „maca“. (1)

Složení

Maca je velmi bohatá živiny – obsahuje cca 10 % bílkovin, 59 % sacharidů, 2 % tuků (z mastných kyselin je zastoupena zejména kyselina linolenová, palmitová a olejová) a 8,5 % vlákniny. Najdeme v ní také řadu vitaminů a minerálů, například vitamin C, E, některé vitaminy skupiny B, železo, vápník, měď, zinek a draslík. Tyto výživové parametry ale mají význam spíš pro obyvatele And, kteří macu konzumují jako běžnou součást jídelníčku. (1, 2)

Pokud macu užíváme spíše jako doplněk stravy, budou nás hlavně zajímat další obsažené látky, které jsou zodpovědné za její léčivé účinky. Mezi ty nejvýznamnější patří zejména polynenasycená mastná kyselina macaen a její amidy (macamidy), což jsou látky, které v jiných rostliných druzích nebyly popsány. Dále se zde nachází 9 druhů glukosinolátů, několik alkaloidů, fytoestrogeny, prostaglandiny či fytosteroly (například ß-sisterol, kampesterol, brasikasterol či stigmasterol), které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Zajímavou složkou je také (1R,3S)-1 methyltetrahydro- -β-karbolin-3-karboxylová kyselina, která působí jako inhibitor monoaminooxidázy. Látky schopné potlačit produkci tohoto enzymu se přitom využívají například v léčbě depresí nebo Parkinsonovy choroby. (1, 2) 

Jednotlivé barevné odrůdy macy se přitom liší nejen obsahem barviv (zejména karotenoidů), ale i podílem dalších účinných látek. (1)

Léčivé účinky

Sexualita a plodnost

Maca je tradičně využívána k podpoře mužské plodnosti a také jako afrodiziakum pro obě pohlaví, což potvrdily i vědecké výzkumy. Právě tato oblast účinků macy ostatně byla zatím nejlépe prozkoumána v rámci klinických studií. (9)

Jedna z nich například ukázala, že denní dávka 1,5 nebo 3 g macy užívaná po dobu 12 týdnů vede u mužů k výraznému zvýšení sexuální touhy. Prospět také může mužům trpících mírnou erektilní dysfunkcí – u nich došlo v rámci jedné studie po 12 týdnech užívání 2,4 g macy jak ke zlepšení schopnosti erekce a celkové pohody při sexu, tak i ke zlepšení psychické a fyzické výkonnosti. (10, 11)

Zejména černá a žlutá maca dokáže výrazně podpořit tvorbu spermií, zvýšit celkový objem ejakulátu i pohyblivost spermií. Přesný mechanismus účinku ale zatím nebyl popsán – navzdory častému tvrzení totiž maca ve skutečnosti nezvyšuje produkci testosteronu ani jiných mužských pohlavních hormonů. Je ale možné, že zlepšuje biologickou dostupnost testosteronu nebo vazebnou kapacitu receptorů pro tento hormon. (1, 3-6)

Červená maca je zase efektivní při benigní hyperplasii (zbytnění) prostaty. (1, 7)

Schopnost macy zvyšovat sexuální touhu byla prokázána také u žen v menopauze a u žen užívajících antidepresiva (u mužů byly výsledky výzkumů zaměřených na libido smíšené) (12, 15)

Menopauza

Sexuální touha není jedinou oblastí, v níž může maca ženám v menopauze pomoci. Klinické studie potvrdily, že dokáže výrazně zmírnit prakticky všechny typické symptomy menopauzy, tedy i například návaly horka, noční pocení, změny nálad (ve smyslu depresí i úzkostí), pokles energie a vitality, poruchy paměti nebo problémy se spánkem, a také zlepšit celkové zdraví žen v tomto období života. (8, 9, 13, 14, 25)

Ovlivnění hormonální rovnováhy žen v menopauze ovšem prokázaly pouze některé z provedených studiích, zatímco v jiných zůstaly hladiny hormonů nezměněny. Některé z nich ovšem ukazují, že maca by mohla efektivně zvyšovat hladinu progesteronu, což je důležité jak přímo v menopauze, tak především v období premenopauzy a perimenopauzy, kdy se již objevují mnohé nepříjemné příznaky, ale stále ještě nedošlo k vymizení menstruačního krvácení. (9, 26)

Sportovní výkonnost

Dvě studie zaměřené na profesionální sportovce (mužského pohlaví) ukázaly také poměrně výraznou schopnost macy podporovat sportovní výkonnost. U sledovaných dobrovolníků došlo po užívání 1,5 g macy po dobu 60 dní ke zvýšení maximální rychlosti i VO2max, což je důležitý parametr vytrvalosti. Ve druhé studii pak vedlo užívání 2 g po dobu pouhých dvou týdnů u vytrvalců ke zkrácení doby potřebné na uběhnutí 40 km, přičemž bylo u nich zároveň zaznamenáno zvýšení sexuální touhy. (16, 17)

Studie na zvířatech pak ukázaly, že maca může pomoci zvýšit tvorbu ATP (látka, ze kterou buňky čerpají energii) a zásobního polysacharidu glykogenu, chránit svalové mitochondrie před volnými radikály, zmírňovat poškození svalových buněk vlivem intenzivní zátěže a také výrazně snižovat celkovou míru únavy, což se u pokusných myší projevilo například zlepšením výkonnosti ve testu plavání do vyčerpání. Zajímavé přitom bylo, že zvýšenou odolnost vůči únavě u zvířat provázely pozitivní změny ve střevním mikrobiomu, což ukazuje, že maca může fungovat i jako prebiotikum. Laboratorní studie pak prokázaly i anabolické účinky. (9, 22)

Mozek a nervová soustava

11 preklinických studií ukázalo na neuroprotektivní účinky macy, tj. na schopnost chránit nervové buňky před poškozením volnými radikály, vysokou hladinou kortikosteroidů, nezdravou stravou a dalšími vlivy. Za tento efekt vděčí rostlina především obsaženým macamidům, které blokují účinky některých enzymů a epigenetickou cestou potlačují produkci bílkovin podporujících apoptózu (buněčnou smrt) nervových buněk. (9, 19)

Některé studie ukázaly na potenciál macy podporovat vznik nových nervových buněk, zlepšovat kognitivní výkonnost a paměť a zmírňovat úzkostné příznaky. Dvě preklinické studie navíc naznačily, že po mozkové mrtvici pomůže maca zmenšit poškozenou oblast mozku a zmírnit otok mozkové tkáně. (9, 21, 23)

Srdce a cévy

Maca ovlivňuje tvorbu enzymů, které regulují krevní tlak – zejména reninu a angiotenzin konvertujícího enzymu (ACE). V jedné ze studií vedlo užívání černé macy (3 g denně po 12 týdnů) ke snížení systolického krevního tlaku. Zlepšuje také funkci mitochondrií v srdeční tkáni a snižuje míru jejího poškození po prodělaném infarktu. Má také antitrombotický efekt a obsažené fytosteroly mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. (1, 9, 18)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Některé složky macy mají silné antioxidační působení. Preklinické studie rovněž ukázaly, že maca efektivně potlačuje produkci cytokinů a dalších látek zvyšujících intenzitu zánětu (např. TNF-α, IL-6 či IL-8), a naopak podporuje tvorbu protizánětlivého IL-1. Protizánětlivé působení se uplatnilo i na modelech zbytnění prostaty, plicní fibrózy a hepatitidy. (9)

Maca má zároveň i protibolestivé účinky. V rámci studií přitom pomohla potlačit nejen bolest spojenou se zánětem, při níž se maximální analgetické účinky se projevily 15 minut po požití, ale i bolest neuropatickou, tedy způsobenou poškozením nervových vláken (zde byl maximální účinek po 30 minutách). (9, 20)

Diabetes a hubnutí

Podle výsledků laboratorních studií dokáže maca zlepšit schopnost buněk vstřebávat glukózu, což je důležité pro diabetiky. Pokusy na zvířatech pak ukázaly její schopnost zmírňovat inzulinovou rezistenci a zvýšit hladinu leptinu (hormon zvyšující pocit sytosti), což se projevilo sníženou chutí k jídlu a omezením přibývání na váze. (9)

Trávení

Maca rovněž podporuje také trávení, zejména vyprazdňování žaludku, střevní peristaltiku a stravitelnost přijatých živin.

Ochrana před sluncem

Fakt, že maca prosperuje ve vysokohorských oblastech, kde je vysoká intenzita slunečního svitu, pravděpodobně souvisí i s její schopností chránit pokožku před sluncem. V rámci jedné studie poskytl krém s obsahem extraktu z macy podobnou ochranu před UVB zářením jako krém s faktorem SPF30. (24)

Osteoporóza

Maca může být také účinným prostředkem proti řídnutí kostí, ať už je způsobená hormonálními změnami v menopauze nebo jinými příčinami. Pozitivně ovlivňuje kostní buňky osteoblasty, které se podílejí na ukládání minerálů a tvorbě kostní hmoty, epigenetickou cestou aktivuje geny řídící výstavbu kostí i estrogenové receptory typu alfa i beta. (25)

Další účinky

Studie na zvířatech a buněčných kulturách ukázaly, že maca má imunostimulační a protinádorové působení. (9)

Užívání a kontraindikace

Doporučenou denní dávkou je 5–7 g prášku, který je možné užívat v kapslích nebo rozmíchaný ve vodě či jiném nápoji. V rámci provedených výzkumů ale byly účinné i dávky výrazně nižší, mezi 1 a 2 g denně. Využít je možné i různě typy extraktů. Pro dosažení maximálního účinku je vhodné macu užívat 3-4 měsíce. (1, 2, 5)

Užívání macy je považováno za bezpečné. V rámci proběhlých studií nebyly hlášeny žádné závažnější vedlejší účinky – u některých dobrovolníků se vyskytly jen mírné vedlejší účinky, jako je nevolnost, bolest hlavy či podráždění. V rámci studií na zvířatech nebyla zaznamenána toxicita pro játra či nervovou soustavu ani při užití velmi vysokých dávek (více než 1 g denně na kilogram tělesné hmotnosti), ve výzkumech na lidských dobrovolnících byla prokázána bezpečnost užívání 2-3 g prášku po dobu 12 týdnů, stejně jako denní konzumace 115 g čerstvé macy. Z důvodu malého množství provedených studií ale není doporučována těhotným a kojícím ženám a dětem. (1, 9)

Prakticky ale neexistují studie zkoumající možné interakce macy s léky. Hlášena byla pouze jedna nežádoucí interakce s antidepresivem mianserin. Předpokládá se také možné interakce s enzymem CYP3A4, který se účastní odbourávání některých léků. (9)

Vhodné kombinace

V nabídce doplňků stravy se maca velice často objevuje v kombinaci s adaptogeny či bylinami podporujícími sexuální zdraví a plodnost, jako je ashwagandha, pískavice, reishi, kotvičník, ženšen, suma a další. Prakticky ale neexistují žádné studie, které by účinnost a výhodnost těchto kombinací potvrzovaly. Jedinou výjimkou je malá studie zkoumající účinky kombinace macy a sumy u žen po menopauze. V rámci podpory sexuálního zdraví a plodnosti by mohla být vhodná také kombinace se zinkem nebo vitaminem D3. (27)

V posledních letech si ji oblíbily zejména maminky po porodu – pískavice neboli fenugreek jim totiž efektivně pomáhá jak s celkovou regenerací, tak především s podporou kojení. Tato prastará kulturní plodina toho ale dokáže mnohem víc: podpoří například produkci testosteronu a sportovní výkonnost, vhodná je ale i pro diabetiky nebo při zvýšeném cholesterolu.

Popis

Pískavice řecké seno je jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Přirozeně se vyskytuje v jižní Evropě a oblasti Středomoří, jako kulturní plodina se pěstuje v jižní a střední Evropě, severní Africe, západní Asii, v Indii, ale i v Jižní Americe a Austrálii. Největším producentem je Indie následovaná Nepálem, Pákistánem a Bangladéší. U nás se pěstuje především jako krmivo pro dobytek, v teplých regionech někdy zplaňuje. K léčení se využívá především semeno, méně často list. (1-5)

Pískavice dorůstá výšky méně než metr. Vzhledem trochu připomíná jetel: Má přímou, málo větvenou lodyhu a trojčetné světlé listy. V červnu a červenci na ní vyrůstají drobné bílé květy, nichž se posléze vytvoří dlouhé (až 15 cm), štíhlé, zahnuté lusky obsahující až 20 žlutohnědých semen ve tvaru kosočtverce. K léčení se využívají semena, méně často listy. (1,2)

Historie

Pískavice se využívá již minimálně šest tisíc let – takto staré zbytky rostliny totiž byly nalezeny při archeologických výzkumech v iráckém Tell Halal. Staří Egypťané ji využívali k léčení popálenin, vyvolávání porodu, podpoře laktace, ale i k balzamování – její využití je popsáno i jednom z nejstarších lékařských textů, tzv. Erbersově papyru pocházejícího přibližně z roku 1550 př. n. l. Ve starém Řecku byla doporučována k léčení infekcí a celkovému zklidnění, ve starém Římě pak k léčení horeček, dýchacích a trávicích potíží. Využívá ji i tradiční ájurvédská medicína – ve starých ájurvédských textech je doporučována jako afrodiziakum, v těch pozdějších pak i k léčení trávicích a dýchacích obtíží. Tradiční čínská medicína semena doporučuje při problémech s ledvinami, zvláště pak při ledvinových kamenech. V 19. století se pískavice stala klíčovou složkou patentovaného léku na bolestivou menstruaci a potíže související s menopauzou. (2-5)

Pískavice je zároveň i tradičním kořením – její semena jsou součástí kari směsí, využívají se k přípravě čatní, dušených pokrmů, sladkostí, pečiva a díky výraznému aroma i jako náhrada javorového sirupu. Listy a stonky se v Indii využívají jako zimní zelenina. V současnosti se pískavice často využívá také jako stabilizátor a emulgátor při výrobě potravin. (3-5)

Složení

Semena pískavice obsahují poměrně hodně bílkovin – 20–30 %, z aminokyselin jsou v nich hojně zastoupeny zejména tryptofan a lysin. Dále je zde 6–7 % tuků a 40–60 % sacharidů, z nichž asi čtvrtinu tvoří vláknina. Vysoký je zde hlavně podíl rozpustné vlákniny, zejména galaktomannu, který bývá spojován například s antidiabetickou aktivitou pískavice. Jde také o bohatý zdroj železa – 100 g sušených semen obsahuje 33 mg tohoto prvku. (4, 5)

Kromě toho je semenech pískavice obsažena řada látek s pozitivním vlivem na organismus – z nich jsou významné například steroidní sapogeniny (diosgenin), které se nacházejí v embryu semen, pyridinové alkaloidy (např. cholin nebo trigonellin), polyfenoly, esenciální mastné kyseliny a další. Listy jsou velmi bohatým zdrojem vitaminu C, ale i dalších vitaminů.

Léčivé účinky

Mechanismů, s jejichž pomocí pískavice působí na lidské zdraví, je celá řada. Díky obsahu vlákniny má příznivý vliv na střevní mikrobiom, další obsažené látky pak mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Potvrzen byl i epigenetický efekt, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu některých genů v naší DNA. (4, 5, 12, 13)

Podpora kojení

Pískavice je velice často doporučována ženám po porodu – jak na celkovou rekonvalescenci, tak na podporu kojení. Tento efekt se poměrně obtížně zjišťuje v rámci vědeckých výzkumů, nicméně existuje řada studií, které jej potvrdily, byť některé z nich nejsou považovány za zcela průkazné (například z důvodu, že příslušná studie nebyla dvojitě zaslepená nebo chyběla kontrolní skupina). U sledovaných žen v jejich rámci došlo při užívání pískavice jak ke zvýšení produkce mléka, tak i hladiny hormonů, které ji ovlivňují, tj. prolaktinu a oxytocinu. Pískavice tu dokonce působila i epigenetickou cestou, když zvyšovala aktivitu genů zodpovědných za produkci mléka. Pro úplnost oje ale třeba říci, že některé ze studií žádný příznivý vliv nezaznamenaly. (4-9, 12)

Výzkumy rovněž ukázaly, že efekt podpory tvorby mléka pomocí pískavice je nejsilnější v prvních dnech po porodu, po 2 týdnech od něj už účinnost klesá. Jsou ale i výjimky: například v jedné thajské studii byla ženám, které byly měsíc po porodu, podávána 3x denně tobolka obsahující 200 mg pískavice, 100 mg kurkumy a 120 mg zázvoru. Mléko si navíc odsávaly, takže byly výsledky dobře měřitelné. Po čtyřech týdnech léčby u nich přitom došlo k navýšení produkce mléka o 103 %! (7, 10)

Diabetes

Pískavice může být velice prospěšná u diabetiků. Jedním z důvodů je vysoký obsah vlákniny v semenech. Právě vláknina totiž zpomaluje vyprazdňování žaludku a omezuje vychytávání glukózy v tenkém střevě, čímž nejen omezuje celkové množství vstřebané glukózy, ale také snižuje glykemický index přijatých sacharidů. Další účinné látky pískavice pak pomáhají snížit inzulinovou rezistenci a zlepšit využití glukózy ve svalových buňkách a dalších tkáních, což má za následek pokles hladiny cukrů v krvi, a dokonce i pokles hladiny glykovaného hemoglobinu.

Tyto účinky byly potvrzeny ve studiích na zvířatech i lidských dobrovolnících, a týkaly se diabetiků 1. i 2. typu. Hypoglykemický účinek pískavice byl sice pomalý, ale zato dlouhodobý a s minimálním rizikem rozvoje hypoglykémie. (4, 5)

Studie na zvířatech rovněž ukázaly, že by mohla být pískavice prospěšná i v kombinaci s antidiabetickými léky. Například při podávání spolu s metforminem výrazně zlepšilo biologickou dostupnost léků, což by umožnilo snížení jeho dávkování. Pro chybějící studie na lidských dobrovolnících se ale kombinace s antidiabetiky nedoporučuje (nebo jen pod dohledem lékaře).

Hladina cholesterolu

Z užívání pískavice mohou těžit i lidé s nemocemi srdce a cév. Zvláště efektivní je při snižování hladiny cholesterolu. Pomáhá totiž snížit tvorbu cholesterolu v játrech i resorpci žlučových kyselin ve střevech, což se ve výsledku projeví snížením celkového i „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Hladina „hodného“ HDL cholesterolu byla ovlivněna pouze v některých studiích.

Za tyto účinky je pravděpodobně zodpovědný jak obsah rozpustné vlákniny, tak diosgenin a další saponiny. Právě saponiny totiž spolu se solemi žlučových kyselin vytvářejí micely, které jsou příliš velké na to, aby mohly být absorbovány ze střeva. (5, 14, 15)

Právě vliv na hladinu cholesterolu je přitom u pískavice velmi výrazný. V rámci výzkumů na zvířatech došlo po jejím podávání dokonce k 18-20% poklesu plazmatického a jaterního cholesterolu. K výraznému poklesu ale došlo i v rámci studií zaměřených na lidské dobrovolníky, a to včetně diabetiků, kteří jsou chorobami srdce a cév ohroženi více než zbytek populace. (5, 15)

Imunita

Potvrzen byl také imunomodulační efekt pískavice, stejně jako přímý účinek proti některým bakteriím a plísním. (5)

Nádorová onemocnění

Extrakt z pískavice vykazuje přímou toxicitu vůči buněčným liniím řady typů nádorů, zatímco na normální buňky vliv nemá. Potvrzena byla i jeho schopnost zvyšovat aktivitu genu P53, který má na starosti ochranu organismu před nádorovým bujením – podporuje například apoptózu (buněčnou smrt) buněk s poškozenou DNA.

Studie na zvířatech také ukázaly, že by pískavice mohla být efektivní v léčbě rakoviny slinivky, která co do naděje na přežití patří mezi nejhorší typy nádorů. Pokusná zvířata s nádory slinivky měla po pravidelné konzumaci naklíčených semen pískavice výrazně menší velikost nádorů a vyšší míru přežití než kontrolní skupina. Studie na lidských dobrovolnících ale zatím chybí. (5, 16)

Bolestivá menstruace (dysmenorrhea)

Velkou úlevu může pískavice přinést ženám trpícím dysmenorrheou neboli silnými menstruačními bolestmi. Klinická studie potvrdila, že má pozitivní vliv jak na intenzitu bolesti (ta se v průměru snížila o 66 %), tak na četnost jejího výskytu. (17, 18)

Menopauza, osteoporóza

Některé látky obsažené v pískavici patří mezi fytoestrogeny, tj. látky podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Díky tomu je vhodná pro ženy v menopauze, kterým zároveň pomůže v prevenci osteoporózy, protože má pozitivní vliv na mechaniku a pevnost kostí. (5)

Hubnutí

Pískavice pomáhá při snaze o redukci hmotnosti mnoha způsoby: snižuje inzulinovou rezistenci i produkci enzymů zodpovědných za ukládání tuků, podporuje metabolismus sacharidů i tuků a obsažený glukomannan navíc zvyšuje pocit sytosti. (5, 19)

Testosteron, sexualita

Dalším významným benefitem pískavice je vliv na hladinu testosteronu. Dokáže totiž potlačit produkci dvou enzymů, které testosteron přeměňují na jiné látky: 5α-reduktázy, která umožňuje přeměnu testosteronu na dihydrostestosteron, a reduktázy, která je nutná pro jeho přeměnu na estrogen. Důsledkem je pak zvýšení volného testosteronu. To se v rámci výzkumů následně u sledovaných mužů projevilo i zvýšením libida (tj. chuti na sex) i schopnosti erekce. (20, 21)

Příznivý vliv má ale pískavice i na ženskou sexualitu – jako ženské afrodiziakum se ostatně využívá už od pradávna. Když byla například denní dávka 600 mg extraktu podávána skupině žen s nízkou sexuální touhou, došlo u nich k výraznému navýšení libida. I v případě ženské sexuální touhy přitom může hrát důležitou roli hladina testosteronu. Tento hormon je totiž ve výrazně nižším množství produkován i v ženském těle, kde je mj. zodpovědný právě za sexuální touhu, ale i v prokrvení a lubrikaci genitálií a celkové prožívání sexu. Hladina testosteronu přitom klesá u žen v pozdní fázi plodného období. (25)

Sportovní výkonnost

Zvýšení hladiny volného testosteronu má pozitivní vliv i na sportovní výkonnost, zejména pak na její silovou složku. V rámci výzkumů například užívání pískavice pomohlo ke zvýšení síly i počtu provedených opakování cviku se zátěží. U sledovaných sportovců byla navíc ve srovnání s kontrolní skupinou zjištěna nižší hladina kreatininu, což je známka anabolické aktivity a nižšího poškození svalových vláken. (20)

Pozitivní vliv má ale i na vytrvalostní sportovce. Při dlouhých vytrvalostních výkonech totiž podporuje využití tuků coby zdroje energie na úkor sacharidů. Tím se šetří zásoby sacharidů ve svalech, což vytrvalcům umožní udržet vyšší intenzitu výkonu po delší dobu. Zároveň pomáhá zlepšit i celkovou aerobní kapacitu. V tomto směru přitom působí jak u mužů, tak u žen. (20, 21)

U sportovců užívajících pískavici byl navíc popsán úbytek tukové tkáně, stejně jako urychlení regenerace po zátěži (zejména vy smyslu rychlosti obnovy vyčerpaných glykogenových zásob). (20, 22)

Mozek a nervový systém

Pískavice má ochranný efekt na nervové buňky. Výzkumy na zvířatech pak ukázaly, že může snižovat riziko vzniku Parkinsonovy choroby. (5)

Hojení ran a zranění

V tradiční fytoterapii se prášek ze semen využívá i k přímému ošetření ran a vředů, stejně jako na poúrazová zatvrdnutí šlach a svalů nebo otoky. Zlepšuje látkovou výměnu i prokrvení příslušné oblasti a vytahuje hnis z ran a vředů. (2)

Užívání a kontraindikace

V rámci výzkumů byly obvykle užívány dávky extraktu v rozmezí 250-600 mg, v některých případech ale i nižších jednotek gramů. V případě prášku ze semen je léčebné množství 4x denně na špičku kulatého nože. (2, 24)

K vnější aplikaci na rány doporučují Janča a Zentrich formu tzv. kataplazmatu: prášek ze semen se krátce povaří s trochu vody, aby vznikla kašovitá hmota. Pak se přidá malé množství octa, směs se nanese na lněné plátno a přiloží na ránu. (2)

Užívání pískavice je obecně považováno za bezpečné, a to nejen pro samotné uživatele, ale v případě matek po porodu i pro kojené dítě. Objevit se ale při jejím užívání mohou nepříjemné příznaky v oblasti trávicího traktu, jako je nevolnost, průjem nebo plynatost, závažnější potíže jsou velice vzácné. Pískavice ovšem může u citlivých osob vyvolávat alergické reakce – měli by se jí tak vyhnout všichni, kdo jsou alergičtí na luštěniny nebo arašídy. Vysokých dávek by se měly vyvarovat osoby užívající antidiabetické léky nebo léky na ředění krve (např. Warfarin). (8)

Vhodné kombinace

Kojení: pískavice + ashwagandha + divoký chřest + česnek, pískavice + kurkumin + zázvor (8)

Diabetes: pískavice + gurmar + fenugreek + skořice + EGCG (26)

Hubnutí: gurmar + pískavice + glukomannan + vitamin C (27)

Imunita: pískavice + Coccinia indica (5)

Sportovní výkonnost: pískavice + kurkumin, pískavice + kreatin (22)

Testosteron: pískavice + hořčík + zinek + vitamin B6

Poporodní péče: pískavice + benedikt

Kaktusy na první pohled možná nevypadají jako příliš užitečné rostliny, v případě nopalu neboli opuncie to ale neplatí. Nejen, že poskytuje velice chutné plody, které jsou součástí tradiční mexické kuchyně, ale celá rostlina navíc vyniká i pozitivními účinky na zdraví. Nejvíce je ocení všichni, kdo se snaží zhubnout, vhodná je ale třeba i pro diabetiky nebo při nemocích srdce a cév.

Popis

Nopal patří do rodu Opuntia (čeleď kaktusovité). Pochází z pravděpodobně z oblasti dnešního Mexika a jihozápadu USA, kde tvoří i tradiční součást jídelníčku domorodých obyvatel, rozšířena je ale i v mnoha dalších oblastech světa – například v jižní Evropě, severní Africe, Blízkém Východu apod. Největším producentem je v současnosti Mexiko, ze kterého pochází cca 15 % světové produkce, rozsáhlé plantáže se ale nacházejí například v Brazílii či Maroku. (1)

Vzhledem k tomu, že nopal patří mezi kaktusovité rostliny, má poněkud netypickou stavbu těla. Rostliny jsou tvořeny velkými, na sebe navazujícími plochými disky, které jsou často označovány jako listy, což je ovšem nepřesné. Ve skutečnosti jde totiž o tzv. fylokladia, tedy přeměněné stonky, které ovšem přebírají funkci listů – probíhá v nich například fotosyntéza. Samotné listy tu pak mají podobu trnů. Na fylokladiích vyrůstají různobarevné plody, které bývají označovány jako „kaktusový fík“ nebo „kaktusová hruška“. Mají lahodnou dužinu, která se využívá k přímé konzumaci, výrobě džusů, marmelád apod., a značné množství semen. Na povrchu mají polotvrdou kůru s ostny. (1, 2)

K léčení a výrobě doplňků stravy se využívají plody nebo fylokladia nopalu.

Historie

Opuncie je pravděpodobně využívána už o doby, kdy do polosuchých údolí a pánví Mexika přišli první lidé – což se stalo přibližně před 20 000 lety. Těmto prvním obyvatelům sloužil nopal jako potrava a zdroj tekutin, ale nejspíše i k léčení. V době mezi lety 7500 a 5000 př. n. l. pak začal být nopal v těchto oblastech i záměrně pěstován a kultivován. (3)

Podrobnější písemné zprávy ovšem pocházejí až z období kolonizace Mexika. Například ve spise Historia General de las Cosas de la nueva España z poloviny 16. století se mj. píše, že domorodí Američané žili spoustu let a byli zdraví a silní, což autor přikládá jejich stravě, která mj. obsahovala i „listy opuncie“. V 19. a 20. století, kdy oblast postihlo rozsáhlé sucho, se nopal stal i důležitým krmivem pro dobytek. (3)

Účinné látky

Opuncie je zdrojem řady důležitých živin. Je bohatá na vlákninu, některé vitaminy a minerály (např. vitaminy C a E, vápník, draslík, železo), karotenoidy, flavonoidy (quercetin, kaempferol, isorhamnetin), steroly, aminokyseliny (vč. taurinu), nenasycené mastné kyseliny, a především pak na barviva ze skupiny betalainů. (1, 4, 12)

Jednou z nejzajímavějších účinných látek je žluté, ve vodě rozpustné barvivo indicaxantin patřící mezi betalainy. Právě u tohoto pigmentu totiž byly prokázány rozsáhlé epigenetické účinky, zejména v oblasti metylace genů. Zároveň jde o silný antioxidant s protizánětlivým a protinádorovým působením. Navíc se velmi dobře vstřebává a je také schopen překonávat hematoencefalickou bariéru oddělující krevní oběh a mozek. Indicaxanthin se přitom v rostlinné říši vyskytuje jen velmi vzácně – kromě nopalu jej obsahují ještě bobule Rivina humilis (česky samošek) a kaktus s latinským názvem Myrtillocactus geometrizans). V nopalu se vyskytují i barviva betanin a betaxantin, která jsou v přírodě nejhojněji zastoupena v červené řepě a rovněž vynikají řadou pozitivních účinků na tělo – např. antioxidačním, antibakteriálním nebo protinádorovým působením. (1, 4–7)

Léčivé účinky

V tradiční fytoterapii má nopal velice důležité místo. Používá se například k léčbě ran, popáleni, vředů, únavy, nemocí jater, zeleného zákalu, dušnosti, ale i cukrovky. Řadu pozitivních účinků pak potvrdily i vědecké výzkumy. (1, 8)

Hubnutí

Asi nejznámějším pozitivním účinkem nopalu je podpora redukce hmotnosti. Jedna z klinických studií například zjistila, že stolice osob konzumujících opuncii obsahuje více tuku než stolice kontrolní skupiny se stejným jídelníčkem. To znamená, že u nich nopal potlačil vstřebávání tuku v trávicím traktu, a tím v podstatě snížil kalorickou hodnotu zkonzumované potravy. Další, dvojitě zaslepená studie pak potvrdila, že užívání nopalu vede k vyššímu váhovému úbytku ve srovnání s kontrolní skupinou. (8, 9)

Důležité přitom je, že nopal nepodporuje pouze celkový úbytek hmotnosti, ale zároveň pomáhá efektivně snížit obvod pasu. Právě ten totiž vypovídá o množství tzv. viscerálního (vnitřního) tuku, který je z pohledu vzniku civilizačních onemocnění mnohem rizikovější než podkožní tuk. (12, 13)

Diabetes

Nopal ovšem v trávicím traktu nepotlačuje pouze vstřebávání tuků, ale i sacharidů, a díky tomu je velmi vhodnou volbou pro diabetiky. Jim rovněž Pomáhá navýšit tvorbu glykogenových zásob ve svalech a játrech (glykogen je polysacharid tvořící energetické zásoby těla), zvýšit citlivost vůči inzulinu a snížit hladinu krevní glukózy, a to jak nalačno, tak i tzv. postprandiální glykemii, tedy hladinu glukózy 90–120 min po jídle. (10, 14)

Pokles hladiny glukózy se přitom dostavují už po jediné dávce nopalu a může být velmi výrazný – o 17–46 %. (15)

Pro diabetiky trpící zároveň nadváhou či obezitou navíc může být velmi vhodným pomocníkem pro snížení hmotnosti – v rámci studií například konzumace nopalové vlákniny vedla u diabetiků k většímu úbytku hmotnosti než u kontrolní skupiny s jiným typem vlákniny, a zároveň u nich došlo i k poklesu BMI a obvodu pasu. Nutno ovšem dodat, že účinnost hodně závisela i na konkrétním genetickém nastavení účastníků (konkrétně na genetické variantě transkripčního faktoru 7-like 2). (11)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Nopal patří mezi velice silné antioxidanty, který zlepšuje ochranu buněčné DNA vůči oxidativnímu poškození. Za tuto schopnost vděčí zejména obsahu betalainových pigmentů a flavonoidů, protože tyto dvě skupiny látek působí synergicky (tj. navzájem zvyšují svoji účinnost). Účinné látky v nopalu jsou nejen schopny samy o sobě neutralizovat volné radikály, ale navíc se vážou na buněčné receptory a následně ovlivňují produkci vnitřních antioxidačních enzymů. (1)

Kardiovaskulární onemocnění

Nopal představuje účinný způsob snížení celkového, a zejména pak LDL cholesterolu. Zároveň způsobuje poměrně rychlý nárůst hladiny „hodného“ HDL cholesterolu. Triglyceridy snižuje jen mírně. Pomáhá také snížit krevní tlak. (13, 23)

Antimikrobiální aktivita

Nopal vykazuje aktivitu proti některým virům – například proti virům HSV (původce oparů), RSV (častý původce respiračních onemocnění), a dokonce i proti viru HIV. Pomáhá také ničit některé bakterie. (17, 26)

Nervový systém

Nopal chrání nervové buňky před poškozením a ztrátou funkce, a to jak z důvodu oxidativního stresu, tak i vlivem ischemie neboli nedostatečného přísunu kyslíku. (18, 23)

Játra

Nopal pomáhá chránit játra před poškozením vlivem zánětu a oxidačního stresu a snižuje také míru poškození tohoto orgánu vlivem nadměrné konzumace alkoholu. Některé výzkumy naznačují možnost využití opuncie u osob trpících nealkoholickým ztučněním jater, k potvrzení je však zapotřebí dalších výzkumů. (12, 17, 21)

Kocovina

Nopal ovšem může pomoci i v případě kocoviny, tedy nepříjemných stavů přicházejících následkem jednorázové nadměrné konzumace alkoholu. Dle jednoho z výzkumů například pomáhá užití nopalu před zahájením popíjení alkoholu jak zmírnit nepříjemné příznaky, tak i snížit krevní markery zánětu, které kocovinu obvykle provázejí. (22)

Střevní mikrobiom

Nopal pomáhá zlepšit rovnováhu střevního mikrobiomu. Za to pravděpodobně vděčí hlavně vysokému obsahu vlákniny, která působí jako prebiotikum. (12)

Pleť a vlasy

Antioxidační a protizánětlivé působení nopalu má pozitivní vliv i na kvalitu pleti a vlasů – dle výzkumů jim poskytuje ochranu před volnými radikály srovnatelnou s vitaminem C. Příznivě na pleť a vlasy působí i obsažené nenasycené mastné kyseliny. (17, 19)

Nádorová onemocnění

Účinné látky nopalu (zejména indicaxantin a isorhamnetin) snižují metylaci genů, které nás chrání před vznikem zhoubných nádorů (čímž zvyšují jejich aktivitu), a zároveň zvyšují metylaci genů, které pravděpodobnost rakoviny zvyšují. Pomáhají také snížit nadměrnou proliferaci, tj. rychlé množení buněk, které je typické právě pro zhoubné nádory. Účinnost byla prokázána zejména při nádorech tlustého střeva a konečníku. (24, 25)

Bolesti kloubů

Jedna ze studií se zaměřila na podávání nopalu osobám trpícím bolestmi kloubů. Po 8 týdnech užívání u nich došlo ke zmírnění bolesti, zvýšení kloubní pohyblivosti a ke snížení spotřeby protizánětlivých léků. (28)

Užívání a kontraindikace

V zemích, kde se nopal přirozeně vyskytuje, je možné jej konzumovat syrový (spíše v případě plodů) nebo jej přidávat do potravin (např. do pečiva). Pro účely pro hubnutí a pro diabetiky je takto možné konzumovat denně 100-500 g nopalu rozdělených do 3 dávek, a to vždy před hlavním jídlem. (16)

V našich podmínkách je samozřejmě praktičtější konzumovat sušený prášek nebo extrakt. Doporučené denní dávkování se pohybuje od 500 mg do 3 g, přičemž je opět vhodné rozdělení do více dávek konzumovaných před hlavními jídly. (17)

Doplňky stravy se vyrábějí buď z plodů, nebo z fylokladií nopalu. Pozitivní účinky jsou u obou forem podobné, ale s mírnými odlišnostmi. Např. v případě diabetu jsou účinnější preparáty z fylokladií, hladinu cholesterolu zase o něco lépe snižují preparáty z plodů. Fylokladia jsou také bohatá na nikotiflorin, který má výrazné neuroprotektivní účinky, zatímco v plodech je zase hodně indicaxantinu a izoharmetinu, které vynikají protinádorovým působením. (17, 20, 26)

Opuncie je obecně považována za bezpečnou. Jako součást jídelníčku je možné ji užívat bez omezení, objevit se ale mohou příznaky obvykle provázející konzumaci potravin bohatých na vlákninu, tedy například nadýmání, bolesti břicha či průjem. V případě doplňků stravy zatím neexistuje dostatek studií. Pro jistotu by se jich měly vyvarovat těhotné ženy. Vhodná není ani kombinace s antidiabetickými léky a diuretiky. (17, 23)

Vhodné kombinace

Nopal se ve formě doplňků stravy nejčastěji užívá samostatně, možné jsou ale i některé kombinace.

Ztučnění jater: nopal + kurkumin (27)

Střevní mikrobiom: nopal + kurkumin (27)

Protizánětlivé a antioxidační působení: nopal + quercetinDiabetes: nopal + aloe vera

Princip přerušovaného půstu je jednoduchý: veškeré potraviny je při něm možné každý den konzumovat pouze v rámci časově omezeného okna. Nejmírnější formou je přerušovaný půst 12/12, tedy 12 hodin bez jídla, který představuje jen minimální omezení – znamená totiž, že když se navečeříme v 19 hodin, můžeme si další jídlo dát už v 7 ráno. Náročnější varianty pak mají podobu například 14/10, nebo dokonce 16/8.

Další možností je pak přerušovaný půst 5 : 2, při kterém se pět dní v týdnu stravujeme normálně a po dva dny výrazně omezíme energetický příjem (obvykle o čtvrtinu a více).

Cesta k úbytku břišního tuku

Oproti jiným dietním postupům přerušovaný půst velkou výhodu, že ho většina lidí mnohem lépe snáší. A kromě toho je často předčí i svou účinností. A platí to nejen pro snižování váhy, ale i pro vliv na zdraví.

Pozitivum přerušovaného půstu v oblasti hubnutí přitom spočívá nejen v celkovém úbytku hmotnosti, ale i v tom, že dokáže velice efektivně redukovat tzv. viscerální neboli břišní tuk. Právě tuk, který se nachází uvnitř břišní dutiny, představuje jeden z největších rizikových faktorů nemocí srdce a cév a dalších metabolických onemocnění.

Jedna ze studií na toto téma například srovnávala dvě skupiny obézních dobrovolníků. Zatímco ta první držela dietu spočívající v celkové kalorické restrikci a navýšení podílu bílkovin na úkor sacharidů, druhá dodržovala přerušovaný půst. Ačkoliv celkový kalorický příjem byl u obou skupin podobný, dobrovolníci držící přerušovaný půst byli v hubnutí mnohem úspěšnější. Dokázali přitom nejen více snížit svou celkovou hmotnost (v průměru o 9 %, zatímco druhá skupina pouze o 5 %), ale především zaznamenali výrazně vyšší úbytek viscerálního tuku (33 % vs 14 %).

A jaký typ přerušovaného půstu je pro hubnutí nejlepší? Na to odpověděla další studie, která zkoumala účinnost různých variant půstu. Jako nejefektivnější z hlediska úbytku hmotnosti se ukázala varianta, při níž dobrovolníci konzumovali jídlo v období od 10:00 do 17:30. Důležitý přitom není jen poměr doby jídla a půstu (v tomto případě 9,5 : 13,5 hod), ale i načasování jednotlivých oken tak, aby byla pokud možno co nejvíce v souladu s přirozenými cirkadiánními rytmy. Zmíněná varianta se nejspíš právě proto ukázala jako výrazně účinnější než ta, při které účastníci jedli v období od 14:20 do 21:30 hodin.

Kdo hladoví, tomu to pálí

Z celé řady výzkumů na zvířatech i lidských dobrovolnících vyplývá, že jestli našemu mozku něco nesvědčí, je to stálý a ničím neomezený přísun velkého množství potravy. Lépe myslet nám to naopak začne v okamžiku, kdy se v jídle nějak omezíme. V tomto směru přitom funguje jak tzv. celková kalorická restrikce, tedy omezení příjmu energie (ideálně o 30 % až 40 % oproti pocitu plného nasycení), tak přerušovaný půst.

Má to svou logiku: Když naši dávní předkové putovali hladoví dlouhé kilometry za potravou, nemohl jejich mozek jet na půl plynu, to by v lovu moc úspěšní nebyli. Přežili proto ti, jejichž těla zvládla mozek efektivně zásobit energií i v situaci, kdy byla kvůli hladu jejich hladina krevní glukózy nízká. To znamená, že byla schopna vytvářet glukózu ze zásobních látek těla – například z tuků.

Glukóza je totiž pro mozek klíčová: Zatímco jiné tkáně v těle dokáží získávat energii oxidací tuků, mozkové buňky to neumějí a jsou odkázány výhradě na energii z glukózy. Pokud tedy máme nedostatečný přísun sacharidů ze stravy, spouští se v těle proces jménem glukoneogeneze spočívající v tvorbě glukózy z jiných zdrojů. A vedlejším produktem těchto pochodů jsou tzv. ketony, které mají na mozek výrazný pozitivní vliv: Zvyšují celkovou aktivitu neuronové sítě, podporují tvorbu nových nervových buněk, a především zlepšují tzv. nervovou plasticitu neboli schopnost neuronů vytvářet nová nervová spojení, což je podstata procesu učení.

Proč půst mozku svědčí?

Hlavním důvodem prospěšnosti půstu pro mozek je fakt, že v něm právě ketony zvyšují produkci řady látek s pozitivním vlivem na nervovou soustavu (např. BDNF, IGF1, FGF2), a navíc v nervových buňkách podporují vznik nových mitochondrií, a tím i lepší produkci energie. Pozitivní vliv na mozek má i hormon ghrelin, kterému se někdy říká „hormon hladu“, protože mozku signalizuje, že je náš žaludek prázdný.

Podobný příznivý dopad na mozek má i pravidelná pohybová aktivita, přičemž platí, že právě kombinace fyzické zátěže a přerušovaného půstu působí v tomto směru obzvláště efektivně.

Přerušovaný půst a zdraví

Epilepsie

Ketony vznikající při přerušovaném půstu zmírňují nadměrnou aktivitu neuronů, což může být velice výhodné například při epilepsii. O využití přerušovaného půstu při léčbě této nemoci psal ostatně už před 2 400 lety Hippokrates a jeho poznatky potvrdily i moderní výzkumy. Přerušovaný půst může nejen zmírnit negativní vliv záchvatů na mozkové struktury, ale i snížit jejich četnost. Na rozdíl od ketogenní diety, která je často při epilepsii doporučována, je navíc v mírnějších formách vhodný i pro děti.

Poranění mozku a neurodegenerativní choroby

Studie na zvířatech ukázaly, že dlouhodobý přerušovaný půst může výrazně podpořit regeneraci po poranění mozku, ať už bylo způsobeno úrazem, nebo třeba mozkovou mrtvicí, stejně jako výrazně snížit riziko vzniku Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Deprese a úzkost

Přerušovaný půst, zvláště pak ve spojení s pravidelným pohybem, může také zmírnit příznaky poruch nálad, a to jak deprese, tak i úzkosti.

Autismus

Některé výzkumy totiž naznačují, že osoby s poruchami autistického spektra mohou mít problém s přepínáním zajištění energetického zásobení organismu ze stavu při příjmu potravy do stavu hladovění (z tohoto pohledu není náhoda, že podíl osob s nadváhou či obezitou je mezi lidmi s poruchou autistického spektra mnohem vyšší než v běžné populaci). Proto může být právě pro ně přerušovaný půst velmi výhodný.

Srdce a cévy

Prostřednictvím nervové soustavy může přerušovaný půst pozitivně ovlivňovat i činnost srdce. I tady je přitom velká podobnost s vlivem pohybu. Je například známo, že vytrvalci mají nižší klidovou tepovou frekvenci a vyšší variabilitu srdečního tepu než nesportující lidé, což je mj. dáno aktivací parasympatické větve jejich vegetativního nervového systému. A velmi podobné účinky zde má i přerušovaný půst.

Potvrzena byla i jeho schopnost snižovat krevní tlak – v tomto směru fungovaly pozitivně jak přerušované půsty omezující příjem potravy v rámci jednoho dne, tak i systém 5 : 2 (tj. výrazné snížení energetického příjmu dva dny v týdnu). Kromě toho ale přerušovaný půst vede i ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Diabetes

Některé výzkumy ukazují, že může být přerušovaný půst vhodný i pro diabetiky 2. typu. Nejen, že při nich v rámci výzkumů došlo k poklesu hladiny glukózy v krvi a úbytku hmotnosti, ale zároveň nedocházelo ke vzniku hypoglykémie. Při cukrovce je ale nezbytné záměr zařadit přerušovaný půst konzultovat s diabetologem. Obecně vhodnější jsou zde méně omezující půsty, například 12 : 12, pozitivní vliv má ale i systém 5 : 2.

Imunita a protizánětlivé působení

Když hladovíme, klesá v těle hladina protilátek i množství řady imunitních buněk. Jakmile ale poté energii doplníme, jejich tvorba výrazně stoupne. Díky tomu se roste schopnost imunitního systému reagovat na infekci. Přerušovaný půst navíc snižuje i celkovou míru zánětu v těle a má pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Některé studie navíc ukazují, že může být přínosný i při některých autoimunitních onemocněních, ať už je to revmatoidní artritida, lupus, lupenka nebo autoimunitní onemocnění štítné žlázy.

Sportovní výkonnost

Hladovění dokáže výrazně navýšit tvorbu růstového hormonu (GH). Právě tento hormon je přitom zásadní pro sportovní výkonnost, protože podporuje růst svalové hmoty a síly, stejně jako regeneraci svalů po náročné zátěži. GH je přitom důležitý i pro hubnutí, protože jeho nedostatek snižuje intenzitu metabolismu, ale i pro imunitu.

Polycystické vaječníky

Pro tzv. syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je charakteristické, že vaječníky produkují velké množství testosteronu. Přerušovaný půst pak pomáhá toto množství snížit.

Doplňky stravy při přerušovaném půstu

V době, kdy během přerušovaného půstu nekonzumujeme potravu, je zároveň důležité vyvarovat se příjmu doplňků stravy, které jsou pro tělo zdrojem energie. Jsou to nejen ty s obsahem sacharidů (včetně maltodextrinu apod.), ale i ty s obsahem aminokyselin – zvláště problematické jsou BCCA, o něco méně pak arginin, tryptofan apod. Je vhodné se vyvarovat také doplňků stravy obsahujících tuk a živiny rozpustné v tucích, tedy například jsou omega-3, vitamin D3, astaxantin, koenzym Q10 a další. Nevhodné jsou i doplňky s obsahem pektinu a podobných látek. Bez omezení naopak můžeme konzumovat bylinné čaje a extrakty, omezeně pak i tinktury (alkohol má určitou kalorickou hodnotu).

V okně určeném pro konzumaci jídla je pak možné užívat cokoliv, na co jste zvyklí. Zvláště vhodné jsou přitom zejména doplňky stravy, které:

• podporují využívání tuku jako zdroje energie: EGCG, Coleus forskohlii, hydroxytyrosol, genistein a další,
• zlepšují funkci mitochondrií: kurkumin, resveratrol, quercetin, koenzym Q10 (pouze krátkodobé kúry), B-komplex, hydroxytyrosol, OPC, butyrát (pouze krátkodobě) atd.,
• podporují tvorbu leptinu, který v mozku vytváří pocit sytosti: OPC, omega-3, kurkumin, EGCG, resveratrol.

Pro koho není vhodný?

Jak už jsem zmínila, problematický může být přerušovaný půst pro diabetiky, a měli by ho proto podstupovat pouze pod dohledem lékaře. Zvláště to platí při užívaní léků z kategorie antidiabetik. Vhodný také není pro malé děti, těhotné a kojící ženy a osoby podstupující chemoterapii.

A na závěr ještě jedno varování: V poslední době jsou v zahraničí populární několikadenní půsty, při kterých se hojně pijí ovocné a zeleninové šťávy. Tyto džusové půsty trvají až 7 dní a měly by podle svých zastánců výrazně podpořit hubnutí a detoxikaci. Nedávný výzkum ovšem ukázal, že mají výrazný negativní vliv na střevní mikrobiom. Už po třech dnech u zkoumaných dobrovolníků došlo právě uvnitř střev k negativním změnám, kdy se zejména zvýšil celkový škodlivých bakterií, zvláště pak těch, které podporují zánětlivé procesy v těle.

Červená rýže a extrakt z této potraviny patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky pro snížení hladiny cholesterolu v krvi. Kromě toho mají ale i řadu dalších pozitivních účinků.

Popis

Červená rýže je tradiční fermentovaná potravina, která je hojně konzumovaná v zemích východní Asie, zejména v Číně, Japonsku a Koreji. Vzniká fermentací pomocí houby (plísně) Monascus purpureus nebo jí příbuzných organismů. (1)

Historie

Konzumace červené rýže i její využití k léčení má velice dlouho tradici – první písemné zmínky o ní pocházejí ze 14. století. Podrobně je pak popsána ve spise Bencao Gangmu (Compendium of Materia Medica), což je vysoce ceněná encyklopedie tradičních a funkčních potravin, jež vznikla již v období dynastie Ming, konkrétně v roce 1596. Podle tohoto spisu se červená rýže využívala k podpoře krevního oběhu a zdraví krve, k aktivaci funkce slinivky a k léčbě průjmu, modřin a zranění. Spis Tiangong Kaiwu ze 17. století zase popisuje, že se její antibakteriální účinky využívaly ke konzervaci potravin – když se prý červená rýže rozmaže po povrchu rybího masa, tak se k němu „žádná moucha ani červ nepřiblíží ani o 10 dní později“, píše se zde. (2)

Od 50. let 20. století jsou červené pigmenty vznikající při fermentačním procesu zejména v Japonsku využívány i průmyslově, například k dochucování a barvení rybích past, masných výrobků, ale i chleba, cukrovinek a nápojů. Jejich obliba vzrostla zejména poté, co byla prokázána karcinogenita některých syntetických červených pigmentů. (2)

Účinné látky

Červená rýže obsahuje celou řadu zajímavých látek souhrnně nazývaných polyketidy, které vznikají právě působením plísní Monascus. Mají řadu pozitivních účinků na zdraví, včetně antimikrobiálního a protirakovinného působení. Vyskytuje se zde například 25 červených, oranžových a žlutých pigmentů, z nichž se pozitivním vlivem na tělo vyznačují zejména rubropunktamin, monaskorubramin, monaskorubin, rubropunktatin, ankaflavin a monascin. Dále jsou zde přítomny deriváty dekalinu a především tzv. monakoliny, kterých bylo zatím z červené rýže izolováno celkem 13. Nejznámějším z nich je monakolin K, který má stejnou strukturu jako lék lovastatin. Jde o lék ze skupiny statinů, které se využívají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. I proto patří extrakt z červené rýže s obsahem monakolinu K k celosvětově nejoblíbenějším doplňkům stravy na snížení hladiny cholesterolu v krvi. 

Léčivé účinky

Velmi dobře prozkoumány a jednoznačně potvrzeny jsou pozitivní účinky červené rýže na snížení hladiny cholesterolu a další kardiovaskulární problémy. Některé studie ale naznačují i řadu dalších pozitivních účinků.

Kardiovaskulární choroby

Jak už jsme uvedli, monakolin K patří mezi účinné přírodní prostředky na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Působí mj. i na epigenetické bázi – je totiž schopen potlačit tvorbu enzymu HMGCR, který je nezbytný pro proces tvorby cholesterolu. Aktivuje také procesy, které vedou k vychytávání LDL cholesterolu z krevního oběhu a jeho následné degradaci. Snížení cholesterolu navíc podporují i některé z pigmentů obsažených v červené rýži, které v játrech potlačují syntézu cholesterolu a mastných kyselin a jejich užívání vede nejen ke snížení hladiny LDL cholesterolu, ale i triglyceridů v krvi. (1)

Když byly například skupině dobrovolníků podávány potraviny obsahující 100 nebo 200 mg červené rýže, došlo u nich po 2-8 týdnech k výraznému snížení hladin LDL cholesterolu. V další studii byly potraviny s červenou rýží (v dávce 1 g denně) podávány osobám, u kterých při předchozí měsíc trvající léčbě nedošlo k žádné reakci hladiny cholesterolu. Co ale nedokázaly léky, dokázala červená rýže – po její konzumaci u nich došlo ke snížení celkového i LDL cholesterolu v průměru o 10 %. Výzkumy na zvířatech rovněž ukazují, že červená rýže může pomoci i se snížením množství chylomikronů (velké lipidové částice obsahující cholesterol s velmi nízkou hustotou), což může hrát roli při snížení rizika vzniku aterosklerózy. Ke snížení hladiny cholesterolu však došlo i ve všech dalších provedených studiích. (1–4)

Červená rýže má i další pozitivní účinky na kardiovaskulární systém. Zvyšuje například tvorbu enzymu NO syntázy, který je nezbytný pro vznik oxidu dusnatého (látka způsobující roztažení cév, a tím i lepší prokrvení tkání). Příznivé účinky zde navíc nemá jen monakolin K, ale i další látky obsažené v červené rýži. Například kyselina gama-aminomáselná (GABA) pomáhá svým působením na nervový systém snížit krevní tlak. Pigmenty monascin a ankaflavin mají zase silné antioxidační působení, díky kterému brání oxidaci LDL cholesterolu. Právě oxidovaný LDL cholesterol je přitom z hlediska rizika vzniku aterosklerózy problematičtější než jeho neoxidovaná verze. (5-7)

Výhodou monakolinu K oproti léku lovastatinu (i jiným statinům) je navíc i fakt, že má mnohem lepší biologickou dostupnost, a proto k dosažení poklesu cholesterolu stačí užívání mnohem nižších dávek – dostačující jsou pouhé 3 mg monakolinu K denně, což výrazně snižuje riziko negativních vedlejších účinků. Důvodem je pravděpodobně fakt, že červená rýže obsahuje kromě něj i další látky, které s ním působí synergicky a zlepšují jeho biologickou využitelnost. (1)

Jedna z intervenčních studií ukázala i přímý vliv červené rýže na snížení krevního tlaku, další výzkumy pak i obecně nižší riziko kardiovaskulárních příhod a úmrtí na ně. (8, 12)

Diabetes

Některé studie ukazují, že červená rýže může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi, oddálit vznik inzulinové rezistence zvýšením citlivosti tkání na inzulin a také podpořit produkci inzulinu pomocí zvýšené tvorby acetylcholinu. (15)

Hubnutí

Zaznamenány byly i některé pozitivní účinky při snižování hmotnosti. Červená rýže totiž mírně potlačuje chuť k jídlu, zmírňuje tendenci k přibývání na váze a zvyšuje lipolýzu (rozklad tuků). (16, 17)

Deprese

Pouze pokusy na zvířatech zatím ukázaly, že červená rýže může mít pozitivní vliv i při léčbě depresí. Důvodem je její schopnost potlačovat produkci enzymu monoamin oxidázy. (15)

Osteoporóza, růst kostí

Rovněž tento pozitivní efekt byl zatím prokázán jen ve studiích na zvířatech a buněčných kulturách. V nich se ukázalo, že červená rýže podporuje proliferaci (dělení) kostních buněk jménem osteoblasty a syntézu kolagenu. (15)

Nádorová onemocnění

Naopak protirakovinné účinky červené rýže byly potvrzeny i ve studiích na lidských dobrovolnících. Snižuje například riziko vzniku rakoviny střev a prostaty, kde potlačuje proliferaci (rychlé dělení) rakovinných buněk a působí cytotoxicky. Studie na myších pak prokázaly i schopnost potlačit růst, nebo dokonce zmenšit nádory plic a kůže. (15)

Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti

Mnohé složky červené rýže, jako jsou pigmenty a kyselina dimerunová, mají rovněž výrazné antioxidační a protizánětlivé účinky. Buněčné studie dokonce naznačily, že by mohla chránit mozkové buňky před účinky beta-amyloidů, což by se mohlo uplatnit i v rámci léčby Alzheimerovy choroby. (15)

Játra

Některé výzkumy ukazují, že může být červená rýže užitečná při nealkoholickém ztučnění jater. Omezuje totiž ukládání tuků v játrech a zmírňuje zánětlivé procesy v tomto orgánu. Kromě toho zmírňuje i poškození jater vyvolané nadměrnou konzumací alkoholu. (18, 19)

Užívání a kontraindikace

Monakolin K se obvykle užívá v dávce 3-11 mg denně.

At už volíme přímou konzumaci červené rýže a potravin s jejím obsahem, nebo užívání doplňků obsahujících extrakt z ní, je potřeba volit ty, které byly vyrobeny správným způsobem – tedy fermentací v pevné fázi pomocí vybraných druhů hub Monascus. Nesprávná příprava totiž může vést ke kontaminací mykotoxinem citrininem, který způsobuje poškození ledvin. (1,2)

Při užívání extraktu z červené rýže byly v některých případech zaznamenány negativní účinky, které byly ovšem jen mírného charakteru. Šlo například o bolesti hlavy a břicha, plynatost, pálení žáhy a závratě. Jednotky procent uživatelů uvádělo v rámci studií i myalgie (bolest svalů bez známé příčiny.) V jednom případě bylo také popsáno i poškození jater po užívání extraktu z červené rýže, šlo ale o pacientku, která předtím užívala statiny a měla již předtím zhoršené jaterní testy. Přesto by ale lidé s narušenou funkcí jaterm měli být při užívání červené rýže opatrní. Celkově je ale výskyt vedlejších účinků i jejich závažnost výrazně nižší než v případě léků s kategorie statinů. (1, 9, 10)

Někdy se také uvádí, že červená rýže není vhodná pro osoby ve stádiu prediabetu, protože může zvýšit riziko rozvoje diabetu 2. typu, ve srovnání se statiny je však toto riziko zcela minimální. (13, 14)

Extrakt z červené rýže by se také neměl nikdy konzumovat spolu s alkoholem, protože při této kombinaci hrozí poškození jater. Riziko vedlejších účinků zvyšuje také konzumace spolu s grapefruitem nebo vyššími dávkami niacinu a nevhodná je také kombinace s třezalkou, která snižuje účinnost monakolinu K. (11)

Extrakt z červené rýže také může interagovat s některými léky. Neměl by se užívat například spolu se statiny (léky na snížení cholesterolu), cyklosporinem (imunosupresivum), gemfibrozilem, inhibitory cytochromu P450 3A4 (například erythromycin), imatinibem (protinádorový lék) a obecně s žádnými hepatotoxickými léky nebo bylinami.  (11)

Vhodné kombinace

Červená rýže se často využívá v různých kombinacích. Nejlépe vědecky ověřeny jsou ty určené ke snížení cholesterolu v krvi. Účinnost jednotlivých kombinací byla potvrzena více než padesátkou studií. Osvědčily se například ty následující: (1)

červená rýže + hydroxytyrosol,

červená rýže + hydroxytyrosol + kurkumin,

červená rýže + OPC,

červená rýže + omega-3,

červená rýže + artyčok,

červená rýže + Bifidobacterium longum + niacin,

červená rýže + Lactobacillus casei,

červená rýže + koenzym Q10

červená rýže + astaxantin + kyselina listová

červená rýže + berberin

Na hladinu glukózy v krvi pak měly příznivý účinek například tyto kombinace: (1, 12, 14)

červená rýže + resveratrol + chrom

červená rýže + berberin

červená rýže + berberin + moruše

červená rýže + hořká okurka (Momordica charantia) + chrom

Většina lidí se strachuje hlavně o to, jestli se jim v průběhu vánočních svátků podaří nepřibrat. Obava je to samozřejmě oprávněná. Například z britských výzkumů vyplývá, že během svátků lidé konzumují až trojnásobek běžně doporučovaného kalorického příjmu („výkony“ Čechů se pravděpodobně v tomto směru od těch britských příliš lišit nebudou). To samozřejmě vede u většiny lidí k váhovému přírůstku, který se obvykle pohybuje od 0,5 do 2 kilogramů. Přibývání na váze přitom v průměru vrcholí 3. ledna – poté část osob začne přírůstek shazovat, některým se to ale nepovede a nabraná kila přispívají ke kumulativnímu váhovému přírůstku v průběhu let.

Nicméně pokud se nebudeme cpát od rána do večera, a navíc volné dny využijeme i k nějakému pohybu, rozhodně nepřibereme tolik, aby se to nedalo během velmi krátké doby zase shodit.

Z čeho bychom ale obavy opravdu mít měli, to je stav našeho střevního mikrobiomu. Leckdo si možná řekne: „Od Štědrého dne do Nového roku je to jen osm dní, za tak krátkou dobu se přeci nic zásadního nemůže pokazit!“ Jenže bohužel může.

Výzkumy totiž ukazují, že změny stravovacích návyků se na složení střevního mikrobiomu projeví už za pouhé tři dny! Za těch osm dní tak mohou už být změny dostatečné na to, aby došlo ke zvýšení rizika potíží, které právě s rovnováhou střevního mikrobiomu úzce souvisejí: například přibývání na váze », poruch imunity », kardiovaskulárních nemocí, diabetu, ale i třeba bolestí kloubů » nebo potíží v oblasti psychiky a mentální výkonnosti ».

A co bychom tedy měli o svátcích pro svůj mikrobiom dělat?

Méně alkoholu

Alkohol působí devastačně na celé naše tělo a střeva nejsou výjimkou. Jeho nadměrná konzumace například vede ke zvýšení míry zánětu uvnitř střev, zhoršení funkce střevní bariéry i ke změnám v zastoupení některých střevních bakterií (např. Bacteroidetes, Firmicutes či Proteobacteria). Zajímavé přitom je, že tyto změny přispívají i poškození jater.

Týden trvající zvýšení konzumace alkoholu samozřejmě nenapáchá ve střevech tolik škody jako chronický alkoholismus, když se k tomu ale přidají i různé předvánoční večírky, určitá míra střevní dysbiózy už nastat může. Neznamená to, že bychom nutně museli být o svátcích „na suchu“, stačí jen prostě pít s mírou.

Zabijácká kombinace: cukr a tuk

Vánoce jsou samozřejmě především svátky duchovní, ateisté je zase vnímají jako oslavu rodinného štěstí… Navenek to ale spíš vypadá, že jde o oslavu jídla ve všech podobách. A právě přejídání vede nejen k přibývání na váze, ale poškozuje i střevní mikrobiom.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že i časově omezené přejídání má na rovnováhu střevního mikrobiomu negativní vliv. Když při například vědci dávali pokusným zvířatům střídavě polovinu týdne vysoce kalorickou stravu a druhou polovinu stravu kaloricky přiměřenou, zjistili v jejich mikrobiomu stejné změny jako v případě myší, které se přejídaly kontinuálně. Šlo přitom zejména o změny, které bývají dávány do souvislosti s obezitou.

O vánočních svátcích ovšem neškodí jen zvýšený příjem kalorií, v oblasti jídla se tu obvykle sejde i spousta dalších negativních vlivů. Střevní mikrobiom například negativně reaguje na nadměrný příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a nejhorší je, když se obojí spojí. A právě to se na sklonku roku děje ve velkém – dostat do sebe ve formě cukroví za večer půl kostky másla a spoustu cukru k tomu není pro leckteré milovníky sladkého problém. Také většina hlavních jídel v období svátků obsahuje nadměrné množství obou těchto živin a k tomu spoustu živočišných bílkovin, které, pokud je konzumujeme ve velkém, také střevům nedělají dobře.

Nechat žaludek „vydechnout“

I v tomto směru je tedy třeba zachovávat uměřenost – jasně, na svátečním obědě u babičky nelze odmítnout ani ten oběd, ani její vyhlášené cukroví, pak je ale vhodné dát si jen lehkou večeři, nebo ji dokonce vynechat úplně.

Když se totiž cpeme kontinuálně a nenecháme trávicí systém „vydechnout“, mikrobiomu to vůbec nesvědčí. Naopak tzv. přerušované půsty, při nichž omezíme příjem jídla jen na určitou část dne (na 12, ale i třeba jen na 8 hodin) mají na střevní mikrobiom vliv jednoznačně pozitivní. Zvyšuje se díky nim diverzita obyvatel střev (tj. roste celkový počet druhů), a navíc vzrůstá zastoupení bakterií Lachnospiraceae, které patří mezi významné producenty butyrátu, což je mastná kyselina s pozitivním vlivem prakticky na celé tělo. Právě to je pravděpodobně důvodem, proč přerušované půsty nejen pomáhají hubnout, ale zároveň i zpomalují stárnutí a mají příznivý vliv prakticky na celé tělo. Když tedy po opulentním obědě vynecháme večeři (anebo po večerním přejídání snídani), střevům tím rozhodně prospějeme.

Probiotika, probiotika, polyfenoly

Pro kondici střevních obyvatel je zcela zásadní dostatečný příjem prebiotik, tedy vlákniny, a to jak té rozpustné, tak i nerozpustné. Ani o svátcích bychom tedy neměli zapomínat do jídelníčku zařazovat luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zeleninu (hlavně tu košťálovou) či ovoce. Velmi vhodné jsou i nápoje s obsahem čekanky, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Prospěšná je i konzumace probiotik – ať už ve formě potravin (kvašená zelenina či mléčné výrobky, fermentované nápoje typu kombuchy…), nebo doplňků stravy.

Výrazně prospěšné mohou být i mnohé další doplňky stravy. Mohou to být ty s vysokým podílem vlákniny (například chlorela či spirulina), anebo ty s velkým obsahem polyfenolů a dalších užitečných mikroživin – třeba kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, šafrán, quercetin, EGCG, guduchi, zázvor a další.

Prospěšný vliv mají i některé samostatně užívané aminokyseliny, například glutamin nebo tryptofan.

Pohyb střevům svědčí

Sledování pohádek s miskou cukroví na klíně a ochutnávání dobrot na návštěvách tak nějak k Vánocům patří, zároveň bychom ale měli do volných dní určitě vměstnat i nějakou pohybovou aktivitu. A zdaleka nejen proto, abychom „spálili přijaté kalorie“.

Právě pohyb, zejména ten aerobní nižší intenzity (třeba svižná chůze, plavání, cyklistika či v případě osob s dobrou kondicí i běh), má totiž výrazný pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Zvyšuje celkovou druhovou rozmanitost střevních obyvatel i podíl „přátelských“ bakterií a také pomáhá snižovat negativní vliv tučné a kaloricky bohaté stravy na trávicí trakt.

Obklopit se správnými lidmi

A perlička na závěr: Náš mikrobiom může ovlivnit nejen to, co o svátcích konzumujeme, ale i to, s kým je trávíme. Se zajímavým zjištěním v tomto směru přišli výzkumníci z Amsterdam University Medical Centre. Srovnávali dvě skupiny dobrovolníků, z nichž jedna trávila vánoční oběd se svými rodiči a druhá s rodiči partnera (v Nizozemsku není nejdůležitějším svátečním jídle štědrovečerní večeře jako u nás, ale až oběd na Boží hod). Přitom jim dvakrát odebrali vzorek stolice (poprvé 23. 12. a podruhé 27. 12., aby mohli zjistit změny v jejich střevním mikrobiomu.

Obě skupiny sice konzumovaly podobná jídla a pily srovnatelné množství alkoholu, výsledky přesto nebyly stejné: U účastníků, kteří strávili oběd u tchýně a tchána, došlo k mnohem výraznějším negativním změnám ve složení střevního mikrobiomu. Změnily se poměry celkem sedmi druhů bakterií, z nichž nejvýraznější byl úbytek bakterií rodu Ruminococcaceae. K podobným výsledkům, které mj. zvyšují riziko vzniku depresí, přitom většinou dochází následkem stresu. O osob, které sváteční oběd strávily o vlastních rodičů, sice došlo k úbytku těchto bakterií také (Vánoce jsou zjevně stresem skoro pro každého), u dobrovolníků navštěvujících své tchýně však byly změny výraznější.

Tak si ty letošní svátky užijte! Za celou Epivýživu vám přeju spoustu štěstí, zdraví a pohody – nejen pro vás a vaše milované, ale i pro bytosti, které jsou vám nejbližší: pro mikroskopické obyvatele vašich střev.

Oblíbená středomořská zelenina nejen skvěle chutná, ale představuje i bohatý zdroj polyfenolů a dalších unikátních látek. Díky tomu patří mezi nejúčinnější přírodní substance ovlivňující funkci jater, žlučníku, srdečně cévního systému a dalších tkání v těle.

Popis

Artyčok zeleninový (Cynara scolymus) je rostlina z čeledi hvězdnicovitých (Asteraceae). Vyskytuje se především ve Středomoří, kde je běžnou součástí jídelníčku – největším producentem je Itálie. Roste i v teplejších oblastech ČR, vzhledem k tomu, že nesnáší mrazy pod -10 °C, je ale její pěstování u nás problematické. Vzhledem trochu připomíná bodlák. Má cca 1 metr vysokou lodyhu a peřenoklané listy. Na vrcholu lodyhy vyrůstá květní úbor, který se v nezralém stavu konzumuje jako zelenina. Květy jsou fialovomodré, plodem je nažka. (1, 2, 6)

Ve fytoterapii se obvykle užívá list, který se sbírá v době květu, tj. v červenci a srpnu, méně časté je užití kořene. Z listů se obvykle připravuje odvar, který ale vaří jen krátce – cca 2 minuty, možné je i užívání extraktu z listů. (6)

Historie

Artyčok byl prokazatelně konzumován už ve starověku – jeho vyobrazení byla nalezena na staroegyptských oltářích a tabulkách. První písemná zmínka o něm pochází ze 4. století před naším letopočtem, kdy jej ve svých textech zmiňuje starořecký filosof Theofrastos. Ve starém Římě se pak využíval nejen jako oblíbená zelenina, ale i pro své léčivé účinky – zejména na podporu trávení. Pak zprávy o jeho pěstování a konzumaci mizí a znovu se objevují až v 16. století. Tehdy se využíval k léčení jaterních chorob a dny, ale také jako pochoutka vyšších společenských vrstev. (2)

Účinné látky

Artyčok je zdrojem nenasycených mastných kyselin, jako je kyselina palmitová, stearová, olejová a linoleová. Z pohledu působení na zdraví je však rovněž důležitý i vysoký podíl polyfenolů, sterolů, organických kyselin či karotenoidů. Nejdeme zde například rutin, quercetin, apigenin, luteolin, cynarin, deriváty kyseliny kávové, kyselinu chlorogenovou a její deriváty, beta-sisterol, campesterol a řadu dalších zajímavých látek. Nechybí ani enzymy, stejně jako některé důležité vitaminy a minerály – například hořčík, draslík, mangan, měď či železo, stejně jako rozpustná vláknina inulin, která představuje velice účinné prebiotikum. Obsah účinných látek se liší podle částí rostliny –nejvyšší koncentraci prospěšných polyfenolů například najdeme v listech. (1, 2)

Léčivé účinky

Účinné látky obsažené v artyčoku patří mezi silné antioxidanty s protizánětlivými účinky – jejich protizánětlivý efekt je dokonce srovnatelný s léky obsahujícími indometacin. Řada z těchto substancí má rovněž epigenetické účinky, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu genů v naší DNA. Výrazné je i působení artyčoku na rovnováhu střevního mikrobiomu. (1, 2, 14, 25)

Žlučník, trávení

Artyčok patří mezi nejúčinnější bylinné látka na podporu funkce žlučníku. Velice efektivně ovlivňuje produkci žluči a tok žluči. V jedné studii, zkoumající účinky intraduodenálního podání jedné dávky artyčokového extraktu, došlo u dobrovolníků k bezprostřednímu navýšení produkce žluči – za 30 minut po podání o 127,3 %, za 60 minut o 151 %. (3)

Další studie pak potvrdily celkovou schopnost artyčoku zmírňovat trávicí potíže – po dvou měsících užívání extraktu z listů došlo u sledovaných osob s trávicími obtížemi (zejména s tzv. syndromem dráždivého tračníku) ke zmírnění symptomů v průměru o 26,4 % a ke zvýšení skóre kvality života o 20 %. (4)

Velmi efektivní se pak v oblasti podpory trávení ukázala kombinace artyčoku se zázvorem – u osob, které ji v rámci jednoho z výzkumů užívaly 1x denně, došlo již po 14 dnech k výraznému snížení výskytu nevolností, pocitu těžkosti, nadýmání a dalších trávicích potíží. (5)

Tradiční fytoterapie využívá artyčok i k podpoře funkce slinivky. (6)

Játra

Artyčok představuje rovněž tradiční bylinný prostředek pro podporu funkce jater, a i tuto jeho schopnost potvrdila moderní věda. Zvyšuje například v játrech produkci enzymů superoxid dismutázy a katalázy, které chrání jaterní tkáň před působením volných radikálů, a podporuje její odolnost vůči toxickým chemikáliím (například tetrachloridu). Studie na zvířatech ukázaly i účinnost proti viru hepatitidy (žloutenky) typu C, kdy aktivně brání jeho vstupu do jaterních buněk. (2, 8, 9)

Další studie pak potvrdily i účinnost artyčoku při tzv. nealkoholickém ztučnění jater, kdy došlo po 2 měsících užívání 600 mg extraktu k výraznému zlepšení parametrů ultrazvukového vyšetření i funkčních jaterních testů, a také při steatohepatitidě. (10, 12)

Srdce a cévy

Artyčok podporuje vylučování žlučových kyselin a jejich akumulaci ve střevech, což je pravděpodobně jeden z hlavních mechanismů, díky nimž pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Potlačuje také tvorbu enzymu HMG-Coa reduktázy, která je nezbytná pro syntézu cholesterolu. (1)

Schopnost snižovat cholesterol přitom byla potvrzena nejen studiemi na zvířatech, ale i na lidských dobrovolnících – například při užívání 450 mg extraktu 4x denně došlo u sledovaných osob ke snížení celkového cholesterolu o 18,6 % a LDL cholesterolu o 22,9 %. V další studii pak došlo např. k 10% snížení hladiny triglyceridů v krvi. Zároveň chrání LDL cholesterol před oxidací. (1, 7)

Dalším zajímavým účinkem artyčoku je podpora produkce enzymu iNOS (syntáza oxidu dusnatého). Ten je nezbytný právě pro tvorbu oxidu dusnatého, což je molekula způsobující vazodilataci neboli roztažení cév. To má za následek pokles krevního tlaku a lepší prokrvení tkání celého těla. Zjištěna byla také jeho schopnost potlačovat tvorbu enzymu způsobující konverzi angiotenzinu, což se rovněž může projevit snížením krevního tlaku, přínosný pak v tomto směru může být i vysoký obsah draslíku. Artyčok přitom dokáže účinně snižovat jak systolický, tak i diastolický krevní tlak. (1, 2, 13)

Dna

Dvě z látek, jež jsou v artyčoku poměrně hojně zastoupeny, luteolin a kyselina kávová, ovlivňují produkci enzymů souvisejících se vznikem dny a pomáhají snižovat hladinu kyseliny močové v krvi. (11)

Diabetes a hubnutí

Artyčok může být užitečný i pro diabetiky 2. typu. Pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy v krvi (až 6 hodin po užití) a pozitivní vliv má také na hladinu glykovaného hemoglobinu. Pomáhá také snížit tzv. postprandiální glykémii, tj. rychlý nárůst hladiny glukózy po jídle. To je důležité nejen pro diabetiky, ale i pro osoby, které se snaží zhubnout. Rychlý nárůst glykemie totiž způsobí uvolnění velkého množství inzulinu. To má pak za následek rychlý pokles glykemie, po kterém následuje nástup hladu. (1, 2)

Jedna ze studií, v níž byl extrakt z artyčoku podáván dobrovolníkům s diabetem, u nich ostatně zaznamenala nejen lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi, ale také snížení obvodu pasu, celkového tuku a viscerálního tuku, který je významným rizikovým faktorem většiny civilizačních onemocnění. Zároveň došlo i ke snížení hladiny cholesterolu. (16)

Antimikrobiální aktivita

Kromě výše zmíněného viru hepatitidy typu C dokáže artyčok ničit i některé bakterie – například E. coli, Clostridium, Campylobacter a dokonce i Stafylococcus aurelus. (2)

Nádorová onemocnění

Prokázány byly i protinádorové účinky artyčoku, a to například při rakovině prsu, vaječníků, střev či jater. Vhodné je také jeho užívání spolu s chemoterapeutickými léčivy, kdy pomáhá zmírnit některé jejich negativní účinky (například škodlivý vliv na játra a ledviny). (2)

Pokožka a vlasy

Na procesu stárnutí pleti se významnou měrou podílejí krevní a lymfatické cévy v pokožce, konkrétně narušená integrita jejich stěn. Vlivem něj dochází ke zhoršení zásobování buněk pokožky kyslíkem a živinami i zpomalení procesu odstraňování tekutin, odpadních látek a toxinů z mezibuněčného prostoru. Polyfenoly obsažené v artyčoku přitom nejenom pomáhají chránit pokožku před UV zářením a působením škodlivých volných radikálů, ale zároveň ovlivňují expresi genů souvisejících se stárnutí a také funkci cévního endotelu. Díky tomu artyčok podporuje tvorbu oxidu dusnatého, který způsobuje roztažení cév, a navíc má i angiogenní efekt, tj. přispívá k tvorbě nových krevních vlásečnic zásobujících pokožku. Dochází tak ke zlepšení mikrocirkulace krve a lymfy, což má za následek zpomalení procesu stárnutí. Pozitivní efekt extraktu z artyčoku se zde navíc projevuje nejen při vnitřním užívání, ale i při vnější aplikaci, tj. jako přísada pleťových krémů. (17-19)

UV záření a s ním spojená zvýšená míra oxidativního poškození ovšem nepoškozuje pouze pokožku, ale má negativní vliv i na vlasové folikuly. V nich totiž oxidativní procesy poškozují melanin a proteiny, což se negativně projeví jak na struktuře vlasů, tak i na jejich barvě (tj. například i tendenci k šedivění.) Polyfenoly z artyčoku přitom mohou pomoci i zde, a to opět nejen při vnitřním užívání, ale i jako součást šamponů. (20, 21)

Sexualita

Z užívání extraktu z artyčoku mohou těžit i muži s poruchami erekce. Důvodem zde není jen podpora produkce oxidu dusnatého, která umožní lepší prokrvení penisu. Obsažený luteolin totiž působí jako tzv. inhibitor fosfodiesteráz. A právě potlačení produkce těchto enzymů vede k zvýšení účinku oxidu dusnatého v topořivých tělesech penisu, a tím i zlepšení erekce. Na stejném principu ostatně funguje i Viagra a podobné léky. (22, 23)

Sportovní výkonnost

Antioxidační účinky artyčoku mohou být přínosné i pro sportovce – v rámci výzkumů totiž artyčok u sportovců výrazně snížil oxidativní poškození svalové tkáně po intenzivní zátěži, což umožnilo zkrácení doby regenerace. (24)

Užívání a kontraindikace

Užívání artyčoku je obecně považováno za bezpečné, v rámci výzkumů se nevyskytly žádné závažnější vedlejší účinky – jen zřídka byly hlášeny přechodné trávicí obtíže, zejména nadýmání a plynatost. Doporučován není pouze těhotným a kojícím ženám, ale to spíše jen z důvodů nedostatečného počtu provedených studií, které by jeho bezpečnost v tomto období potvrdily. (2, 28)

Artyčok by ale neměl být užíván s antidiabetiky – vzhledem k tomu, že sám snižuje hladinu krevního cukru, by mohlo dojít k jejímu přílišnému poklesu. Nevhodné je také jeho užívání spolu s léky, které se štěpí v játrech, protože může ovlivňovat jejich efektivitu i vedlejší účinky. Zároveň interaguje s genem CYP450 a opatrnost je tedy na místě i v případě léků, které jsou metabolizovány se zapojením této skupiny genů. A v neposlední řadě by se ho měly vyvarovat osoby s alergií na rostliny z čeledi hvězdnicovitých. (29)

Co se týče dávkování, tak v klinických studiích byly obvykle užívány dávky od 600 mg do 2 700 mg (obvykle rozdělených na menší části užívané v průběhu dne). (2)

Vhodné kombinace

Játra: artyčok + ostropestřec (32), artyčok + čekanka (26)

Trávení: artyčok + zázvor (5)

Nádorová onemocnění: artyčok + kurkumin + rozmarýn + pampeliška (30), artyčok + omega-3 (27)

Antioxidační efekt: artyčok + kurkumin + rozmarýn + pampeliška (30)

Srdce a cévy: artyčok + kurkumin + opuncie + česnek (31), artyčok + omega-3 (1)

Diabetes: artyčok + bílé fazole (1)

Hubnutí: artyčok + bílé fazole (1)