Zánět je důležitý mechanismus, který umožňuje tělu rychle reagovat na poškození jakékoliv tkáně v těle. Když se řízneme to prstu, okolí rány v průběhu několika hodin mírně zčervená, lehce oteče, a když na něj zatlačíme, zabolí. A to přesto, že se nám do rány nedostala žádná infekce. Důvodem je zánět, který umožňuje správný průběh hojivých procesů.

To samé nastane, pokud k poranění dojde uvnitř těla – třeba když si zlomíme ruku nebo vymkneme kotník. To, že výron daleko víc bolí až druhý den, má svou příčinu právě v zánětlivých procesech. Zatímco bezprostředně po úrazu bolí pouze poškozené vazy či kloubní pouzdro, druhý den už se k tomu přidá i intenzivní zánět postihující i tkáně v okolí.

Zánět, který souvisí s infekcí, je také stejného původu – viry či bakterie poškodí například buňky sliznice uvnitř krku a v reakci na to se právě v krku rozběhne bolestivý zánět.

Akutní zánět prospívá, chronický škodí

Akutní zánět vzniklý na základě poranění či infekce sice bolí, ale jinak jde o proces jednoznačně pozitivní. U infekcí umožňuje imunitnímu systému s jejími původci efektivně bojovat, u poranění se pak podílí třeba na odstranění poškozené tkáně, aby ji bylo možné nahradit tkání novou. Problém ovšem nastává v případě zánětů chronických, které způsobují trvalé poškození tkání.

Důvěrně tento problém znají sportovci. Pokud to například přeženou s tréninkem nebo mají v těle dysbalance, které vedou k přetěžování určitých svalových partií, dochází ke vzniku drobných mikroskopických poranění jak v samotném svalu, tak ve struktuře příslušné šlachy a jejího úponu. Ve srovnání třeba s výronem to bolí poměrně málo (jde o poškození řádově nižšího rozsahu), takže sportovec často pokračuje v tréninku. Zánět nejenže nemizí, ale protože ke stávajícím, nezhojeným poškozením přibývají další, jeho intenzita se naopak zvyšuje a dochází také ke změnám vnitřní struktury šlachy. Časem zánět přeroste do chronické formy, která je obtížně léčitelná a často vede k dlouhé nucené pauze. A v krajních případech může dokonce dojít třeba k přetržení šlachy.

Chronický zánět ovšem může vzniknout prakticky na jakémkoliv místě v těle. V některých případech jde o komplikaci, následek nějaké nemoci, jindy ale o jednu z jejích prapůvodních příčin. Právě zánět tak stojí na počátku aterosklerózy, stejně jako třeba některých typů rakoviny (typicky například nádorů střev) nebo diabetu. A u řady jiných průběh minimálně zhoršuje. Typickou ukázkou je například artróza. Při tomto degenerativním kloubním onemocnění sice nejprve dochází k poškozování chrupavky, následkem těchto procesů ale vzniká zánět, který postupně sílí a následně sám poškozuje další kloubní struktury. Potlačení zánětlivých procesů v těle je tedy věc, která se příznivě projeví na zdraví prakticky celého těla.

Zánět z pohledu epigenetiky

Vlastní vznik zánětu je velice složitý proces. Probíhá na buněčné úrovni a provází jej aktivace či naopak utlumení aktivity celé řady genů. To se děje prostřednictvím biochemických reakcí, které nazýváme epigenetické.

Epigenetické podstaty je například aktivace imunitních buněk, které se pak nejen přichycují k poškozené tkáni, ale zároveň přitom samy produkují řadu zánět podporujících látek.

Důležitou roli hrají i tzv. cytokiny. Jde o bílkoviny, jejichž produkce je na jednu stranu ovlivněna epigenetickými faktory (například životním stylem), na druhou stranu ale mají samy výrazné epigenetické účinky, protože ovlivňují aktivitu řady dalších genů a podílejí se na tzv. buněčné signalizaci, což je proces přenosu informací mezi buňkami i uvnitř buněk samotných. Mezi prozánětlivé cytokiny patří například některé interleukiny (IL) nebo faktor TNF-alfa.

Velmi důležitý je také enzym cyklooxygenáza 2 (COX-2). Je totiž nezbytný pro tvorbu látek jménem prostaglandiny, které jsou klíčové nejen pro samotný průběh zánětu, ale podílejí se i na vzniku horečky – konkrétně prostaglandin E2 totiž ovlivňuje i buňky v hypotalamu, který je zodpovědný za termoregulaci.

Základ je úprava jídelníčku

Při boji se zánětem je tedy důležité se zaměřit na snížení aktivity prozánětlivých genů, a naopak na podporu těch protizánětlivých. Zásadní je zejména omezení produkce prozánětlivých cytokinů a enzymu COX-2. Nejúčinnější cestou je především úprava stravy.

Jedním z faktorů, které zánět podporují nejvíce, je strava s vysokým podílem sacharidů, zvláště pak „rychlých“ cukrů s vysokým glykemickým indexem. Studií, které to potvrdily, je celá řada, a ke zvýšení úrovně zánětu při nich obvykle stačilo přidat do stravy poměrně malé množství cukrů – zkoumaní dobrovolníci měli za úkol například ke svému obvyklému jídelníčku přidat navíc plechovku slazené limonády, 50 g bílého chleba, či 50 g fruktózy. Tyto malé změny vedly například ke zvýšení hladiny CRP-proteinu, což ukazuje na průběh zánětlivých procesů, zvýšení hladiny LDL-cholesterolu či produkci zánětlivého faktoru NF-kB.

A platí to pochopitelně i obráceně – není nutné sacharidy ze stravy vyřazovat úplně, pozitivní efekt přinese i poměrně mírné omezení jejich konzumace.

Více omega-3, méně omega-6

Kromě omezení konzumace sacharidů je vhodné rovněž zařadit co nejvíce potravin s protizánětlivými účinky. Mezi ně patří zejména ovoce a zelenina, olivový olej, řada bylin, koření, a také omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

U omega-3 je přitom důležitý nejen dostatečný příjem v absolutních hodnotách, ale i jejich poměr vůči omega-6 nenasyceným mastným kyselinám. Ty jsou sice pro zdraví nezbytné, podporují ale průběh zánětlivých procesů, takže je nutné, aby jejich poměr vůči protizánětlivým omega-3 byl co nejnižší. Za optimum se považuje 3 : 1, maximálně 4 : 1, běžná západní strava jich však obsahuje několikanásobně více. Problematická je zde i nadměrná konzumace rostlinných olejů, které jsou sice bez cholesterolu, ale velká část z nich obsahuje jen málo omega-3, a naopak hodně omega-6 nenasycených mastných kyselin.

Obezita je celotělový zánět

Dalším důležitým opatřením je udržování optimální hmotnosti. Mírná nadváha nevadí, pokud se však v těle vyskytuje větší množství tukové tkáně, pronikají do ní imunitní buňky, které jsou následně aktivovány, což vede k rozvoji zánětlivých procesů. Obezita tak v podstatě představuje mírný celotělový zánět, který se vedle odlišných metylačních vzorců spolupodílí na zvýšení rizika řady vážných onemocnění.

Protizánětlivě působí i pravidelný ohyb.

Léky, nebo doplňky stravy?

Na potlačení zánětu a bolesti se často používají léky z kategorie nesteroidních antirevmatik (NSAID), například aspirin či ibuprofen. Principem jejich účinku je přitom právě potlačení produkce COX-2.

Nesteroidní antirevmatika bohužel potlačují nejen tvorbu zánětlivého enzymu COX-2, ale i podobné látky jménem COX-1. I tento enzym se účastní tvorby prostaglandinů, jde ovšem o prostaglandiny, které hrají důležitou roli v ochraně sliznice žaludku a dvanáctníku. Pokud jich není dostatek, nefunguje ochrana sliznice vůči působení žaludečních kyselin a dochází k jejímu narušení, které může vést až k život ohrožujícímu krvácení. Nesteroidní antirevmatika navíc zvyšují riziko infarktu a mrtvice, a to už po týdnu užívání (neplatí pro aspirin). Dále zvyšují riziko zánětlivých střevních onemocnění, ledvinových potíží a pravděpodobně i poruch erekce.

Ačkoliv již existují léky, které potlačí pouze produkci COX-2, ale nikoliv COX-1, je dobré vědět, že podobných účinků lze dosáhnout i přírodní cestou, tj. kombinací změny životního stylu s doplňováním  živin a bylin, které působí na tzv. epigenetickém principu – potlačí aktivitu genů, podle nichž v těle vzniká enzym COX-2, ale produkci COX-1 ponechají beze změny, anebo ji dokonce podpoří. Díky tomu působí jak výrazně protizánětlivě, tak i protibolestivě. Jejich účinek sice není tak okamžitý jako třeba po polknutí růžové pilulky, zato jsou ale efektivní cestou nejen k potlačení chronických zánětů, ale i dlouhodobých chronických bolestí. Výzkumy totiž potvrdily, že v DNA osob, které trpí chronickou bolestí, dochází k řadě změn epigenetického charakteru.

Doplňky stravy pro zmírnění zánětu

Boswelie – velice efektivně tlumí produkci COX-2 i zánětlivých cytokinů. Je účinná nejen při boji se záněty, ale i při potírání chronických bolestí.

Zázvor – užívání 500 mg zázvorového extraktu 2x denně při bolestech kloubů způsobených artrózou se ukázalo být stejně efektivní jako užívání 400 mg ibuprofenu 3x denně. Účinný je dokonce i při migrénách.

Rozmarýn – velice účinná protizánětlivá bylina je zvláště efektivní při zmírňování zánětů a bolestivosti kloubů.

EGCG – silný protizánětlivý účinek má i extrakt ze zeleného čaje bohatý na epigalokatechin galát.

Kurkumin – je jedna z nejsilnějších přírodních protizánětlivých substancí a díky tomu je účinný i proti řadě typů chronických bolestí.

Omega-3 – pokud je kromě potravin s jejich obsahem užíváme též jako doplněk stravy, pomůže to zlepšit jejich vzájemný poměr s omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami.

Šišák bajkalský – má rovněž výrazné protizánětlivé i protibolestivé účinky.

Většina lidí, kteří se rozhodnou pro pravidelnou pohybovou aktivitu, tak činí kvůli nadváze. Jenže pohyb je zásadně důležitý pro všechny bez ohledu na tělesnou hmotnost či věk. Jde totiž o velmi výrazný epigenetický faktor, který efektivně reguluje aktivitu řady důležitých genů naší DNA.

Proč je pohyb nezbytný?

• Pravidelná fyzická zátěž ovlivňuje geny pro produkci zánětlivých cytokinů. Tím pomáhá snížit intenzitu chronických zánětlivých procesů v těle, což je důležité v prevenci i léčbě řady chorob, včetně mnohých druhů rakoviny a srdečně-cévních chorob.
• Pohyb pomáhá zpomalit stárnutí. Snižuje celkovou míru metylace genů, která jinak s věkem přirozeně roste, a zvyšuje koncentraci nekódujících RNA v telomerech, což jsou koncové části chromozomů, které se s věkem zkracují. Tato nekódující RNA stabilitu telomerů zvyšuje, a tím pomáhá zpomalit procesy stárnutí.
• Poměrně rozsáhlý je pozitivní vliv pohybu na mentální výkonnost, a to jak v mladším věku, tak zejména u seniorů.
• Pravidelný pohyb také poměrně výrazně podporuje imunitní funkce.
• Skoro každý, kdo se rozhodne „zvednout z gauče“ a začít sportovat, se však velmi brzy začne potýkat nejen s úbytkem motivace, ale také s bolestí. Pojďme se tedy podívat na jednotlivé typy bolesti blíže.

Bolest svalů

Bolest svalů první a druhý den po zátěži zná důvěrně každý sportovec. Většina lidí se domnívá, že její příčinou je kyselina mléčná neboli laktát, která se ve svalech nahromadila. To je ale velký omyl. Kyselina mléčná je produkt „nedokonalého“ spalování glukózy. Začíná vznikat v okamžiku, kdy tělo nemá při intenzivní zátěži dostatek kyslíku, a protože je v ní uloženo ještě nemalé množství energie, tělo ji po zátěži dále využívá. Hodinu po skončení pohybové aktivity je tedy hladina kyseliny mléčné v těle již velice nízká. Důvod bolesti je tedy úplně jiný.

Při intenzivní zátěži totiž vznikají ve svalových vláknech mikroskopická poranění a v jejich důsledku se rozbíhají zánětlivé procesy, které jsou součástí hojení, a podle některých zjištění dokonce hrají i přímou roli v adaptaci svalů na zátěž – látky jménem cytokiny, které se účastní zánětlivých procesů, totiž zároveň ovlivňují i metabolismus bílkovin. Pozvolný nárůst intenzity zánětlivých procesů je mimochodem důvod, proč svaly nejvíce bolí nikoliv hned po zátěži, ale až druhý a třetí den.

Dobrou zprávou je, že když vydržíte, bude se bolest vyskytovat mnohem méně často, protože vlivem adaptace na pravidelnou zátěž dojde ke zvýšení odolnosti svalových vláken a celková úroveň zánětů v těle bude nižší. Problém zánětů ve svalech ovšem není jen to, že bolí, ale zároveň klesá i jejich síla a celková schopnost vykonávat práci. Boj se zánětem je tedy důležitou součástí regenerace, protože čím dříve pomine, tím dříve můžeme podstoupit další intenzivní zátěž.

Jak omezit zánět?

Důležitým prostředkem, který nám pomůže zánět snížit, je úprava stravy. Vhodné je omezit potraviny, které úroveň zánětu zvyšují (zejména jednoduché cukry), a zvýšit konzumaci těch protizánětlivých, jako je zelenina, rybí tuk (je bohatý na protizánětlivě působící omega-3 nenasycené mastné kyseliny), olivový olej, řada druhů koření atd.

Velmi efektivní může být užívání doplňků s protizánětlivými účinky, které fungují epigenetickou cestou. Užitečné jsou zejména ty, které kromě tvorby cytokinů regulují i produkci enzymu COX-2, který hraje při vzniku zánětu zásadní roli. Jde například o kurkumin, kvercetin, zázvor (shogaol), granátové jablko, EGCG a další. Všechny tyto látky kromě toho zlepšují adaptační odpověď těla na zátěž, která se projevuje růstem výkonnosti.

Vyplatí se také konzumace antioxidantů, protože volné kyslíkové radikály se výrazně podílejí na vzniku zánětlivé odpovědi. Stimulují totiž tvorbu tzv. transkripčního faktoru NF-kB, který následně ovlivňuje aktivitu genů zodpovědných za zánětlivé reakce. Velmi efektivně dokáže s kyslíkovými radikály bojovat antioxidační enzym superoxid dismutáza (SOD). Ten je produkován v našem těle, poměrně vysoké množství ho ale obsahují i tzv. zelené potraviny, zvláště pak mladý ječmen a mladá pšenice. Vyplatí se ale i užívání daleko „obyčejnějších“ antioxidantů, jako je vitamin C, vitamin E, či antokyany z bobulového ovoce. Ty prokazatelně zmírňují zánět a urychlují regeneraci.

Bolesti kloubů a šlach

V případě bolesti kloubů je třeba rozlišit, co je jejich příčinou. Zvláště u osob ve vyšším věku to často bývá artróza, což je degenerativní onemocnění kloubů, které v první fázi způsobuje úbytek chrupavky a později poškozuje i další kloubní struktury. V případě artrózy je pohyb velice důležitý, protože chrupavka nemá vlastní cévní zásobení a její pravidelné stlačování při cyklickém pohybu podporuje pronikání živin a odvod metabolických zplodin. Je ale potřeba volit takové formy pohybu, které nepodporují další poškozování kloubu.

Artróza je ovšem provázena i řadou epigenetických změn, a proto dobře reaguje na doplňky stravy s epigenetickými účinky. Pozitivní efekt je prokázán například u boswelie, kurkuminu či genisteinu.

To, co se tváří jako bolest kloubu, ovšem často bývá ve skutečnosti bolestí šlach a svalových úponů. I zde se velice často vyskytuje zánět, bohužel však často jde o zánět chronický, vzniklý přetížením příslušné části těla. I zde tedy mohou výrazně pomoci epigeneticky působící doplňky stravy s protizánětlivými účinky (kurkumin, boswelie, zázvor, rozmarýn a další), zároveň je však nutné odstranit příčinu přetížení. Ta se často skrývá v nesprávné technice provedení pohybu, nedostatečně fungující stabilizaci těla, svalové či jiné dysbalanci. Pro skutečnou nápravu potíží je proto vhodná spolupráce se zkušeným fyzioterapeutem.

Růžová pilulka? Raději ne!

Samostatnou kapitolou je užívání léků zmírňujících zánět a bolest, jako je ibuprofen (Ibalgin), Aspirin a další léky spadající do kategorie nesteroidních antirevmatik. Ty sice efektivně potlačují tvorbu zánětlivého enzymu COX-2, ale i totéž dělají i s další podobnou látkou COX-1, která hraje důležitou roli v ochraně sliznice žaludku a dvanáctníku. Při nedostatku COX-1 nefunguje ochrana sliznice vůči působení žaludečních kyselin a dochází k jejímu narušení, které může vést až k život ohrožujícímu krvácení.

Nesteroidní antirevmatika navíc zvyšují riziko infarktu a mrtvice, a to už po týdnu užívání (neplatí pro aspirin, ten má naopak v malých dávkách vliv pozitivní). Dále zvyšují riziko zánětlivých střevních onemocnění, ledvinových potíží a pravděpodobně i poruch erekce.

Potlačování produkce COX-2 je zcela namístě, a to nejen z hlediska zánětu. U starších osob je například prokázáno, že pokud se inhibitory cyklooxygenázy užívají spolu s posilováním, dochází k většímu nárůstu svalové síly. Měli bychom však přitom využívat spíše přírodních prostředků, které produkci COX-1 nejen nenarušují, ale dokonce podporují (rozmarýn, kurkumin a další).

Středomořská dieta patří mezi nejzdravější stravovací systémy. Právě ona je příčinou, proč obyvatelé Středomoří totiž navzdory poměrně vysoké konzumaci tuků trpí oproti zbytku Evropy méně často kardiovaskulárními nemocemi, rakovinou, ale i Alzheimerovou a Parkinsonovou nemocí. Jednu ze základních složek středomořské diety přitom tvoří olivový olej.

Mimořádná síla antioxidantů

Olivový olej je tekutý poklad a vděčí za to celému komplexu účinných látek. Důležitý je zejména obsah esenciálních nenasycených mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové a olejové. Oproti jiným rostlinným olejům navíc obsahuje vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin (pouze s jednou dvojnou vazbou), které jsou oproti těm polynenasyceným výrazně stabilnější a nezpůsobují v zažívacím traktu tvorbu žlučových kyselin, které zvyšují riziko vzniku rakoviny. Mononenasycené mastné kyseliny jsou také velice účinné při snižování hladiny cholesterolu v krvi.

Možná ještě důležitější složkou je ale komplex rostlinných polyfenolů, které vynikají svými antioxidačními účinky – jeden z nich, hydroxythyrosol, dokonce patří mezi nejsilnější přírodní antioxidanty vůbec. Tyto polyfenoly pomáhají neutralizovat volné radikály, které v organismu páchají mnoho škod. Reagují například s tuky v buněčných membránách, čímž urychlují stárnutí buněk, a poškozují také bílkoviny, enzymy a mitochondrie, což vede ke vzniku zánětlivých procesů a metabolických poruch. Právě působení volných radikálů neboli oxidativní stres patří mezi důležité příčiny nemocí srdce a cév, Alzheimerovy a Parkinsovy choroby, cukrovky rakoviny, artrózy a dalších potíží.

Mezi fenolické sloučeniny v olivovém oleji patří i oleocanthal, který má výrazné protizánětlivé účinky a prokazatelně tak působí proti některým typům rakoviny, Alzheimerově a Parkinsonově chorobě či degenerativním kloubním onemocněním. Zánětlivé procesy se ovšem podílejí i na vzniku kardiovaskulárních chorob, cukrovky, obezity a dalších potíží.

Jak olivy krotí geny

Fenolické sloučeniny v olivovém oleji vynikají nejen svou schopností ničit škodlivé volné radikály, ale dokáží dokonce ovlivňovat naši genetickou informaci prostřednictvím epigenetického působení. Regulují totiž průběh biochemických reakcí, které vypínají či zapínají jednotlivé geny v DNA.

Právě epigenetickému působení polyfenolů vděčí olivový olej za svůj mimořádný protizánětlivý účinek. Tyto látky totiž ovlivňují aktivitu genů řídících produkci enzymů jménem cyklooxygenázy (COX), které hrají klíčovou roli při vzniku zánětlivých procesů. Jde mimochodem o stejný princip působní, na kterém fungují protizánětlivé léky typu aspirinu či ibuprofenu. Olivové polyfenoly navíc ovlivňují i geny nutné pro aktivaci tzv. transkripčního faktoru NF-kB, který vznik zánětu rovněž podporuje.

Olivový olej ovšem působí i přímo na geny, které ovlivňují naši odolnost vůči rakovině. Snižuje například metylaci genu promotoru CNR1, který patří mezi tzv. tumor supresorové geny – potlačuje tedy růst nádorů, v tomto případě nádorů tlustého střeva a konečníku. Pokud je jeho promotor metylovaný, aktivita genu klesá. Pravidelná konzumace olivového oleje dokáže úroveň metylace snížit až o 50 %, což výrazně snižuje i riziko rakoviny.

Aby se ovšem mohlo epigenetické působení olivového oleje projevit, je nutné jej konzumovat prakticky denně a v dostatečném množství. U obyvatel Středomoří ostatně tvoří až 30 % denního energetického příjmu, pár kapek do salátu tedy rozhodně nestačí. Můžete ale jeho účinky podpořit užíváním doplňků stravy s olivovými polyfenoly.

K oleji přidejte bylinky

Jak už ovšem jsme zmínili, funguje olivový olej nejlépe v rámci komplexu středomořské diety. Pokud jím pouze doplníte běžný středoevropský jídelníček, může to přinést některá úskalí.

To první se skrývá ve faktu, že rodina cyklooxygenáz zahrnuje celkem dva enzymy. Ten s označením COX 2 v těle moc nechceme, protože zvyšuje míru zánětlivých procesů a zatímco akutní zánětlivé procesy jsou pro tělo většinou přínosem, protože například podporují hojení zranění, ty chronické jsou pro zdraví jednoznačně škodlivé (zvyšují například riziko vzniku srdečně cévních chorob, cukrovky či některých typu rakoviny), a proto je důležité tovrbu COX 2 spíše potlačovat. Tento enzym má ale i „hodného bratříčka“ COX 1, který je nezbytný pro ochranu sliznice trávicího traktu a jeho produkci proto potlačovat nechceme. Problém je ale v tom, že olivový olej sníží nejen produkci COX 2, ale zároveň s tím i COX 1.

Středomořská kuchyně řešení má. Hojně totiž využívá byliny, jako je rozmarýn, bazalka či šalvěj, které mají rovněž epigenetické účinky – kromě toho, že potlačují produkci COX 2, ovšem mají i příznivý vliv na produkci COX 1. Pokud tedy i vy chcete zvýšit konzumaci olivového oleje, přidejte k němu i pořádnou hrst středomořských bylinek. Možné je i užívání například doplňků stravy s extraktem rozmarýnu.

Dejte si rybičku

Další úskalí se skrývá v nevyváženém poměru omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Obě tyto živiny jsou sice pro tělo nezbytné, zároveň však spolu v těle soupeří hned na několika frontách – především pak o skupinu enzymů nezbytných pro produkci tzv. signálních molekul. Jenže zatímco signální molekuly odvozené od omega-3 působí protizánětlivě, ty odvozené od omega-6 naopak vznik zánětu podporují. Proto je důležité, aby „šestky“ ve stravě nad „trojkami“ výrazně nepřevážily. Optimální poměr jejich příjmu je 1 : 1, maximálně ale 1 : 4 ve prospěch „šestek“, jinak se v těle začnou rozbíhat zánětlivé procesy.

Problém ale je, že v naší stravě je tento poměr mnohonásobně vyšší, a právě olivový olej patří mezi rostlinné oleje s nevhodným poměrem obou kyselin (cca 13 : 1 ve prospěch omega-6). To sice není tak strašné jako třeba v případě oleje kukuřičného (83 :1) či slunečnicového (žádné omega-3), stále je to ale výrazně horší poměr než třeba v tolik zavrhovaném másle, které se pyšní poměrem 1,6 : 1. Ve středomořské dietě je tento fakt vyvážen hojnou konzumací ryb a mořských plodů coby nejbohatším zdrojem omega-3, my ale v tomto směru značně pokulháváme. Minimum, které bychom měli dodržovat, jsou dvě porce ryb týdně. Pokud toho nejsme schopni a chceme hojně používat v kuchyni olivový olej, je vhodné opět zvážit doplňování omega-3 prostřednictvím doplňků stravy. V tomto směru je také výhodné užívat jako doplněk stravy olivové polyfenoly, například hydroxytyrosol nebo směsi s vysokým podílem této látky – neobsahují totiž žádný tuk, a tudíž v nich nenajdeme ani žádné omega-6 nenasycené mastné kyseliny.