Když chceme, aby naše svaly sílily, musíme „probudit“ geny, které jsou za růst jejich síly odpovědné. Znamená to tedy dát tělu takový podnět, aby došlo ke zvýšení aktivity právě těchto genů.

Co naše svaly potřebují?

Naprostým základem je tady pravidelný pohyb. Je v zásadě jedno, jestli svaly namáháme na strojích v posilovně, nebo jim dopřejeme podobnou zátěž na zahradě s lopatou v ruce, pokud jim ale nedáme podnět v podobě fyzické aktivity, nebudou mít žádný důvod k tomu, aby sílily.

Jenže trénink sám o sobě nestačí. Kromě něj je potřeba zajistit i další podmínky:

1. Výživa

Základním stavebním kamenem svalové hmoty jsou bílkoviny. Pokud jich tedy ve stravě nemáme dostatek, nebudou naše svaly ani růst, ani sílit. Dokonce mohou naopak slábnout a může se zvyšovat riziko jejich zranění. Při namáhavém tréninku totiž ve svalových vláknech vznikají drobná, mikroskopická poškození, a bez bílkovin není možná jejich efektivní oprava. Pro funkci svalů jsou ale důležité i mnohé mikroživiny, o kterých si povíme níže.

2. Fungující mitochondrie

Energii pro práci svalů nám zajistí živiny, které konzumujeme ve stravě, tedy především sacharidy a tuky. Jenže z nich je tu energii nejprve potřeba získat, což se děje v organelách jménem mitochondrie. Pokud tedy máme mitochondrií málo nebo jsou dysfunkční, svaly nemají energii pro svou práci a výkonnost klesá. Mitochondrie se dobře „množí“ především při vytrvalostních aktivitách nižší a střední intenzity. Pomoci jim v tom mohou některé mikroživiny (viz níže), ale třeba také otužování nebo červené světlo.

3. Anabolické hormony

Ne, nemyslíme tím doping. Naopak potřebujeme přimět naše tělo, aby samo produkovalo dostatek anabolických hormonů. Jde především o testosteron (to platí i pro ženy) a růstový hormon (GH), anabolické účinky (byť výrazně nižší) má ale i ženský estrogen.

Dostatečnou produkci testosteronu a GH nám pomůže zajistit správná zátěž. Fungují zde zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o posilování s maximální či submaximální zátěží nebo třeba opakované sprinty. Pomáhá zde strava bohatá na bílkoviny, a naopak škodí přemíra sacharidů. GH vzniká nejvíce v hlubších fázích spánku, proto je nezbytné, aby byl spánek dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný. Škodí i přemíra stresu – stresový hormon kortizol totiž působí proti testosteronu, a je tak účinným „požíračem“ svalové hmoty.

4. Odpočinek

Tato zásada platí nejen pro posilování, ale pro jakýkoliv trénink. Naše výkonnost totiž neroste v době tréninku. Ten je sice nutný pro zapnutí genů, které mají za úkol zajistit růst svalové hmoty a další adaptace na zátěž, právě procesy adaptace ale probíhají až poté, v době odpočinku. Pokud tedy sice trénujeme tvrdě, ale nedopřejeme si dostatečný odpočinek a regeneraci, neporoste ani naše svalová síla, ani další aspekty výkonnosti.

5. Redukce zánětu

Jak už jsme zmínili, při každém náročnějším tréninku dochází ke vzniku mikroskopických poškození svalových vláken a v jejich důsledku pak vzniká ve svalech zánět. Ten je sice v určité míře nezbytný pro průběh oprav, jenže zároveň je i důvodem, proč nás svaly po tréninku bolí a nejsou schopny maximální zátěže. Byla by tedy sice chyba snažit se zánět „vymazat“ úplně, jeho zmírnění nám ale pomůže urychlit regeneraci, a budeme tak schopni dříve podstoupit další trénink.

Živiny a byliny pro vaše svaly

S všemi výše uvedenými faktory nám mohou pomoci epigeneticky působící živiny a byliny. Zde je tedy pár tipů na užitečné pomocníky.

1. Hydroxytyrosol

Polyfenol obsažený v olivách a olivovém oleji podporuje procesy nezbytné pro růst svalů i svalové síly, a zároveň zvyšuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií. Jde také o velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky, díky kterým urychluje regeneraci svalů po zátěži.

2. Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi prostředky s velice silným pozitivním vlivem na svaly. Podporuje vznik mitochondrií i jejich funkci, čímž umožní svalovým buňkám zvýšit množství dostupné energie pro jejich práci. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který výrazně urychluje regeneraci a zmírňuje bolestivost namožených svalů.

Navíc zlepšuje dostupnost oxidu dusnatého, který roztahuje cévy, a zlepšuje tak prokrvení pracujících svalů. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %!

3. Granátové jablko

Velice efektivně podporuje tvorbu testosteronu, což má pozitivní vliv na růst svalů, svalové síly i rychlost oprav svalových vláken poškozených po náročném tréninku. K rychlosti regenerace přispívá i jeho protizánětlivé působení. Navíc jde o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.

4. Maralí kořen

Kořen parchy saflorové je velice oblíbený mezi kulturisty a rychlostně silovými sportovci. Obsahuje totiž látky ze skupiny ekdysteronů, které se v těle ochotně vážou na receptory určené pro testosteron. Díky tomu maralí kořen velice efektivně podporuje svalovou sílu a růst svalové hmoty. Zároveň je vhodný i k udržení svalové síly u žen v menopauze. Maralí kořen je vhodné užívat spolu s rhodiolou (rozchodnice růžová). Tyto dvě byliny totiž působí synergicky, a proto mají společně mnohem lepší vliv na růst svalové hmoty i síly.

5. Hořčík

Tento minerál se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku proto může mít u sportovců efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech.

6. Vitamin D3

Je nezbytný pro produkci testosteronu, a pokud člověk trpí jeho deficitem, je hladina tohoto mužského pohlavního hormonu snížena. Dlouhodobé užívání vitaminu D3 přitom výzkumů vede ke zvýšení hladiny testosteronu.

7. Resveratrol

Resveratol potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, čímž snižuje míru přeměny testosteronu na estrogen. Tím pomáhá udržet dostatečnou hladinu testosteronu v krvi. Rovněž zmírňuje zánětlivé procesy, které vznikají ve svalech po intenzivní fyzické zátěži. Jde také o velice efektivní aktivátor mitochondrií. Velmi dobře na něj reagují veteránští sportovci, kterým pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu do vysokého věku (platí i pro ženy v menopauze).

8. Astaxantin

Také barvivo obsažené například v mase lososů a krevet má výrazný pozitivní vliv na svaly – chrání jejich buňky před působením volných radikálů i před apoptózou (tj. před buněčnou smrtí), podporuje funkci jejich mitochondrií a zlepšuje v nich tvorbu nových cév.

Většina lidí, kteří se rozhodnou pro pravidelnou pohybovou aktivitu, tak činí kvůli nadváze. Jenže pohyb je zásadně důležitý pro všechny bez ohledu na tělesnou hmotnost či věk. Jde totiž o velmi výrazný epigenetický faktor, který efektivně reguluje aktivitu řady důležitých genů naší DNA.

Proč je pohyb nezbytný?

• Pravidelná fyzická zátěž ovlivňuje geny pro produkci zánětlivých cytokinů. Tím pomáhá snížit intenzitu chronických zánětlivých procesů v těle, což je důležité v prevenci i léčbě řady chorob, včetně mnohých druhů rakoviny a srdečně-cévních chorob.
• Pohyb pomáhá zpomalit stárnutí. Snižuje celkovou míru metylace genů, která jinak s věkem přirozeně roste, a zvyšuje koncentraci nekódujících RNA v telomerech, což jsou koncové části chromozomů, které se s věkem zkracují. Tato nekódující RNA stabilitu telomerů zvyšuje, a tím pomáhá zpomalit procesy stárnutí.
• Poměrně rozsáhlý je pozitivní vliv pohybu na mentální výkonnost, a to jak v mladším věku, tak zejména u seniorů.
• Pravidelný pohyb také poměrně výrazně podporuje imunitní funkce.
• Skoro každý, kdo se rozhodne „zvednout z gauče“ a začít sportovat, se však velmi brzy začne potýkat nejen s úbytkem motivace, ale také s bolestí. Pojďme se tedy podívat na jednotlivé typy bolesti blíže.

Bolest svalů

Bolest svalů první a druhý den po zátěži zná důvěrně každý sportovec. Většina lidí se domnívá, že její příčinou je kyselina mléčná neboli laktát, která se ve svalech nahromadila. To je ale velký omyl. Kyselina mléčná je produkt „nedokonalého“ spalování glukózy. Začíná vznikat v okamžiku, kdy tělo nemá při intenzivní zátěži dostatek kyslíku, a protože je v ní uloženo ještě nemalé množství energie, tělo ji po zátěži dále využívá. Hodinu po skončení pohybové aktivity je tedy hladina kyseliny mléčné v těle již velice nízká. Důvod bolesti je tedy úplně jiný.

Při intenzivní zátěži totiž vznikají ve svalových vláknech mikroskopická poranění a v jejich důsledku se rozbíhají zánětlivé procesy, které jsou součástí hojení, a podle některých zjištění dokonce hrají i přímou roli v adaptaci svalů na zátěž – látky jménem cytokiny, které se účastní zánětlivých procesů, totiž zároveň ovlivňují i metabolismus bílkovin. Pozvolný nárůst intenzity zánětlivých procesů je mimochodem důvod, proč svaly nejvíce bolí nikoliv hned po zátěži, ale až druhý a třetí den.

Dobrou zprávou je, že když vydržíte, bude se bolest vyskytovat mnohem méně často, protože vlivem adaptace na pravidelnou zátěž dojde ke zvýšení odolnosti svalových vláken a celková úroveň zánětů v těle bude nižší. Problém zánětů ve svalech ovšem není jen to, že bolí, ale zároveň klesá i jejich síla a celková schopnost vykonávat práci. Boj se zánětem je tedy důležitou součástí regenerace, protože čím dříve pomine, tím dříve můžeme podstoupit další intenzivní zátěž.

Jak omezit zánět?

Důležitým prostředkem, který nám pomůže zánět snížit, je úprava stravy. Vhodné je omezit potraviny, které úroveň zánětu zvyšují (zejména jednoduché cukry), a zvýšit konzumaci těch protizánětlivých, jako je zelenina, rybí tuk (je bohatý na protizánětlivě působící omega-3 nenasycené mastné kyseliny), olivový olej, řada druhů koření atd.

Velmi efektivní může být užívání doplňků s protizánětlivými účinky, které fungují epigenetickou cestou. Užitečné jsou zejména ty, které kromě tvorby cytokinů regulují i produkci enzymu COX-2, který hraje při vzniku zánětu zásadní roli. Jde například o kurkumin, kvercetin, zázvor (shogaol), granátové jablko, EGCG a další. Všechny tyto látky kromě toho zlepšují adaptační odpověď těla na zátěž, která se projevuje růstem výkonnosti.

Vyplatí se také konzumace antioxidantů, protože volné kyslíkové radikály se výrazně podílejí na vzniku zánětlivé odpovědi. Stimulují totiž tvorbu tzv. transkripčního faktoru NF-kB, který následně ovlivňuje aktivitu genů zodpovědných za zánětlivé reakce. Velmi efektivně dokáže s kyslíkovými radikály bojovat antioxidační enzym superoxid dismutáza (SOD). Ten je produkován v našem těle, poměrně vysoké množství ho ale obsahují i tzv. zelené potraviny, zvláště pak mladý ječmen a mladá pšenice. Vyplatí se ale i užívání daleko „obyčejnějších“ antioxidantů, jako je vitamin C, vitamin E, či antokyany z bobulového ovoce. Ty prokazatelně zmírňují zánět a urychlují regeneraci.

Bolesti kloubů a šlach

V případě bolesti kloubů je třeba rozlišit, co je jejich příčinou. Zvláště u osob ve vyšším věku to často bývá artróza, což je degenerativní onemocnění kloubů, které v první fázi způsobuje úbytek chrupavky a později poškozuje i další kloubní struktury. V případě artrózy je pohyb velice důležitý, protože chrupavka nemá vlastní cévní zásobení a její pravidelné stlačování při cyklickém pohybu podporuje pronikání živin a odvod metabolických zplodin. Je ale potřeba volit takové formy pohybu, které nepodporují další poškozování kloubu.

Artróza je ovšem provázena i řadou epigenetických změn, a proto dobře reaguje na doplňky stravy s epigenetickými účinky. Pozitivní efekt je prokázán například u boswelie, kurkuminu či genisteinu.

To, co se tváří jako bolest kloubu, ovšem často bývá ve skutečnosti bolestí šlach a svalových úponů. I zde se velice často vyskytuje zánět, bohužel však často jde o zánět chronický, vzniklý přetížením příslušné části těla. I zde tedy mohou výrazně pomoci epigeneticky působící doplňky stravy s protizánětlivými účinky (kurkumin, boswelie, zázvor, rozmarýn a další), zároveň je však nutné odstranit příčinu přetížení. Ta se často skrývá v nesprávné technice provedení pohybu, nedostatečně fungující stabilizaci těla, svalové či jiné dysbalanci. Pro skutečnou nápravu potíží je proto vhodná spolupráce se zkušeným fyzioterapeutem.

Růžová pilulka? Raději ne!

Samostatnou kapitolou je užívání léků zmírňujících zánět a bolest, jako je ibuprofen (Ibalgin), Aspirin a další léky spadající do kategorie nesteroidních antirevmatik. Ty sice efektivně potlačují tvorbu zánětlivého enzymu COX-2, ale i totéž dělají i s další podobnou látkou COX-1, která hraje důležitou roli v ochraně sliznice žaludku a dvanáctníku. Při nedostatku COX-1 nefunguje ochrana sliznice vůči působení žaludečních kyselin a dochází k jejímu narušení, které může vést až k život ohrožujícímu krvácení.

Nesteroidní antirevmatika navíc zvyšují riziko infarktu a mrtvice, a to už po týdnu užívání (neplatí pro aspirin, ten má naopak v malých dávkách vliv pozitivní). Dále zvyšují riziko zánětlivých střevních onemocnění, ledvinových potíží a pravděpodobně i poruch erekce.

Potlačování produkce COX-2 je zcela namístě, a to nejen z hlediska zánětu. U starších osob je například prokázáno, že pokud se inhibitory cyklooxygenázy užívají spolu s posilováním, dochází k většímu nárůstu svalové síly. Měli bychom však přitom využívat spíše přírodních prostředků, které produkci COX-1 nejen nenarušují, ale dokonce podporují (rozmarýn, kurkumin a další).

Nic z toho, co se v našem těle děje, se neobejde bez bílkovin. Ty tvoří nejen stavební kameny našeho těla, ale jsou i hlavní složkou enzymů, které umožňují průběh veškerých biochemických reakcí uvnitř organismu. Kdyby v něm žádné bílkoviny nevznikaly, zastavil by se nejen veškerý růst a opravy tkání, ale i všechny metabolické pochody.

Co ale potřebujeme k tomu, aby naše tělo bílkoviny vyrábělo? V první řadě jsou to aminokyseliny, z nichž jsou bílkoviny poskládány – ty získáme z potravy. Pak ale musí přijít ještě „příkaz“ k jejich tvorbě, a ten přichází z našich genů. Gen totiž není nic jiného, než předobraz jedné bílkoviny, a v okamžiku, kdy je aktivní, začne se příslušná bílkovina tvořit. Důležité je ale právě slovo „aktivní“. Geny lze totiž zapínat a vypínat, což se děje prostřednictvím tzv. epigenetických reakcí, zejména jde o tzv. metylaci genů, acetylaci histonů a regulaci pomocí microRNA).

Nejvíce genů je aktivních v obdobích zrychleného růstu a vývoje, to znamená především v dětství. Míra této aktivity ovšem do značné míry závisí na životním stylu příslušného dítěte – na jeho výživě, míře pohybu, ale i emocích, které prožívá. Tedy na faktorech, které můžeme výrazně ovlivnit i my, jejich rodiče. Pojďme se nyní podívat, jakou roli v tom může sehrát výživa. Existuje totiž několik živin, které jsou pro zdárný vývoj dítěte z hlediska epigenetiky zcela zásadní.

Bílkoviny

Dostatečný příjem kvalitních bílkovin je důležitý nejen z hlediska získávání stavebních kamenů pro růst a vývoj dítěte. Pokud jich totiž dítě konzumuje nedostatek, dochází ke snížení aktivity řady důležitých genů. To pak obvykle znamená zejména zpomalení růstu, a tedy nižší tělesnou výšku v dospělosti, ale postižena bývá i imunita či vývoj nervové soustavy.

Sacharidy

Cukry jsou pro dítě důležitým zdrojem energie, v dnešní době jich má ovšem většina dětí ve stravě výrazný přebytek. To vede zaprvé k rozvoji nadváhy až obezity, protože jídelníček s vysokým podílem cukrů je pro její vznik mnohem rizikovější než nadbytek tuků. Obezita je přitom sama o sobě výrazným negativním epigenetickým faktorem. Druhým důsledkem je nadměrná aktivace genů, které řídí zánětlivou odpověď organismu. Cukry, zvláště ty s vysokým glykemickým indexem, tak zvyšují úroveň zánětů v těle, což souvisí s vysokým rizikem rozvoje řady civilizačních nemocí v pozdějším věku (choroby srdce a cév, cukrovka…).

Velice problematický je nadměrný příjem cukrů u chlapců v pubertě, protože snižuje vylučování testosteronu. Pokud je chlapec ještě navíc obézní (tuková tkáň testosteron pohlcuje), může trpět nedostatkem tohoto pohlavního hormonu. Škodlivý je ale samozřejmě i u dívek.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Tato živina je pro zdraví dětí (ale i dospělých) naprosto nezbytná, a platí to zejména pro dvě z omega-3 kyselin označované zkratkami EPA a DHA (kyseliny eikosapenataenová a dokosahexaenová). Obě tyto látky mají výrazné epigenetické působení (zejména v oblasti metylace genů), jsou silně protizánětlivé, a navíc představují důležitou stavební součást nervových buněk, a proto jsou nutné pro správný vývoj nervové soustavy.

Řada výzkumů prokázala přímou souvislost omega-3 s inteligencí dítěte, potvrzen byl i příznivý vliv užívání těchto látek při ADHD (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou), poruchách řeči, problémech s koordinací, a jedna studie dokonce prokázala i zlepšení schopnosti číst. Epigenetické účinky omega-3 navíc účinně podpoří i imunitu a sníží riziko vzniku depresí a dalších psychických potíží.

Nejlepším zdrojem EPA a DHA je rybí tuk. Často doporučované dvě rybí porce týdně, které málokdo dodržuje, přitom ale představují naprosté minimum. Navíc není ryba jako ryba – třeba takový pangasius obsahuje omega-3 velmi málo a nijak zvlášť dobře na tom není ani filé z tresky, o rybích prstech ani nemluvě. Tuňák je sice super, ale drť z konzervy o většinu omega-3 přišla, a tak bychom mohli pokračovat.

Ačkoliv tedy osobně nejsem velkým příznivcem ládování dětí doplňky stravy, pro omega-3 to neplatí – ty by měly alespoň tu a tam užívat po celé dětství. Výjimku tvoří kojené děti, které mohou omega-3 získat z mateřského mléka, pokud jich má ovšem dostatek matka. Pro menší děti, které nezvládnou polykat kapsle, jsou již na trhu k dispozici doplňky stravy v podobě oleje ochuceného přírodními aromaty.

Vitamin D3

O vitaminu D (jako D3 se označuje jeho živočišná forma) je známo, že je nezbytný pro vstřebávání vápníku z potravy, a tedy i pro správný vývoj kostí a zubů. Především proto je v pediatrických ordinacích automaticky předepisován dětem do 1 roku. Zároveň jde ale o látku s velice výraznými epigenetickými účinky, která je nezbytná například pro fungující imunitu.

Vitamin D3 se tvoří v pokožce interakcí s UV zářením. Dnešní děti ovšem pobývají venku málo, a když už na slunce vyrazí, tak zásadně namazané ochrannými krémy. Důsledkem je deficit vitaminu D, který se může projevit třeba poruchami imunity, vyšší kazivostí zubů, ale i zvýšeným rizikem diabetu. Proto se i vitamin D vyplatí alespoň v zimním období doplňovat prostřednictvím doplňků stravy – nejen u batolat, ale i po celé dětství. Důležité je to i v pubertě, protože vitamin D3 je potřebný pro správnou tvorbu pohlavních hormonů.

Vitamin K2

Další z živin, která je nezbytná pro správný metabolismus vápníku, je vitamin K2 – zatímco D3 je potřebný pro jeho vstřebávání z potravy, K2 se účastní jeho ukládání do kostí a zubů. Je proto zásadní pro správný vývoj kostí i prevenci zubního kazu.

Také deficit vitaminu K2 je v populaci velice častý. Jeho nejbohatším zdrojem jsou totiž živočišné tuky, musí však jít o produkty zvířat konzumující přirozenou rostlinnou stravu, tedy trávu. Zvířata krmená průmyslově vyráběnými krmivy nemají dost zdrojů pro jeho vytváření, a proto jsou jejich produkty na vitamin K2 chudé. Studie srovnávající hladinu vitaminu u čtyřletých dětí narozených v roce 1946 a 1999 ostatně ukázala, že první z nich měly jeho obsah v těle výrazně vyšší, přestože vyrůstaly v chudých poválečných letech.

Na rozdíl od dospělé populace ovšem není pro malé děti vhodné užívat doplňky stravy s obsahem vitaminu K2, proto je třeba do dětského jídelníčku zařazovat kvalitní živočišné produkty – například máslo a tučnější mléčné výrobky od volně se pasoucích krav, koz či ovcí nebo vejce od slepic z volného výběhu. Časté konzumaci fermentovaných sójových výrobků, které rovněž vitamin K2 obsahují, se naopak u dětí vyhněte. Sója totiž obsahuje genistein, což je sice látka s řadou pozitivních epigenetických účinků, ale zároveň poměrně silný fytoestrogen.

Užívání vitaminu K2 ve formě doplňků stravy (ideálně spolu s vitaminem D3) má ovšem opodstatnění během tzv. růstového spurtu, cca dva roky trvajícím období puberty, které je charakteristické vysokou intenzitou tělesného růstu. Výzkumy ukázaly, že pokud děti v tomto období dostávaly pravidelně vitaminy K2 a D3, zvýšila se podstatně mineralizace jejich kostí a snížilo se množství zlomenin.