Kreatin bývá často považován za aminokyselinu, to ale není úplně přesné. Svou strukturou sice opravdu aminokyseliny připomíná (a dokonce z nich i vzniká), ale na rozdíl od nich není součástí bílkovin. Chemicky patří do skupiny tzv. guanidinových fosfagenů. Vyskytuje se především ve svalech (cca 95 % celkového množství v těle), v menším množství pak i v mozku a u mužů ve varlatech. Jeho nejbohatším zdrojem je proto maso, včetně rybího. Největší hodnoty byly zjištěny v mase sleďů (více než 650 mg kreatinu ve 100 g), následuje hovězí a telecí maso (cca 500 mg), vepřové maso a losos (450 mg), kuřecí maso (kolem 400 mg) a tuňák (400 mg). (1)

K udržení normálních zásob kreatinu ve svalech je nutné ho každý den doplnit 1-3 g, v závislosti na tom, kolik svalové hmoty v těle máme. Zhruba polovinu tohoto množství získáme z potravy, zbytek vzniká přímo v našem těle, konkrétně v játrech a ledvinách, a to z aminokyselin argininu a glycinu. Výjimku představují lidé s vrozenou vadou způsobující deficit enzymů nutných pro tvorbu kreatinu – ti jsou plně odkázáni na jeho příjem potravou. (1)

Celosvětově patří kreatin mezi nejoblíbenější doplňky stravy – jen v USA se ho ročně spotřebuje čtyři tisíce tun.

Role kreatinu v organismu

Hlavním úkolem kreatinu (nejen) ve svalech je zajistit buňkám dostatek energie. K jeho pochopení musím vysvětlit, jak vlastně naše buňky energii získávají. Většina z nás tuší, že hlavně ze sacharidů (konkrétně glukózy) a tuků, problém je ale v tom, že buňky tyto živiny neumí využívat přímo. Nejdřív musí v mitochondrií projít oxidací, při které se z nich uvolní energie, a ta je pak uložena do tzv. makroergních fosfátů, zejména do adenosintrifosfátu neboli ATP.

Slovo „makroergní“ přitom znamená, že tyto sloučeniny obsahují chemické vazby, při jejichž narušení se uvolní velké množství energie – můžeme si je tedy představit jako takové buněčné baterie, v nichž je uložena energie. ATP přitom obsahuje tři fosfátové skupiny (fosfát je zbytek kyseliny fosforečné), z nichž dvě jsou makroergní. Z ATP tak může postupně vzniknout ADP (adenosin difosfát) a AMP (adenosin monofosfát), a přitom se uvolní energie.

Tahle baterie ale kapacitou zrovna nevyniká – zásoby ATP ve svalech by vystačily maximálně na dvě vteřiny intenzivního výkonu, což není ani 20 m sprintu. Pokud se chceme intenzivně pohybovat déle, musí se ATP v buňkách neustále obnovovat. A právě tady přichází chvíle pro kreatin, přesněji řečeno pro jeho derivát fosfokreatin (kreatinfosfát) – ten je totiž nositelem fosfátu, který může předat ADP, a tím ho přeměnit zpět na ATP.

Kdybychom tedy chtěli například sprintovat 10 vteřin, musíme už do hry zapojit fosfokreatin, díky kterému se budou zásoby ATP doplňovat. Na delší běh už ale ani zásoby fosfokreatinu nestačí, a je tak třeba zapojit i jiné způsoby obnovy zásob ATP i fosfokreatinu, například oxidativní fosforylaci a glykolýzu. Kreatin tak nezajišťuje energii svalům přímo, ale spíše je rychlým prostředníkem pro její přenos. (2)

Patří přitom mezi látky, které se vyplatí suplementovat, protože to prokazatelně vede k navýšení zásob kreatinu i fosfokreatinu nad běžnou úroveň, což je důležité zejména ve sportu, ale i při snaze zpomalit důsledky stárnutí nebo při některých onemocněních. (1)

Účinky kreatinu

Sportovní výkonnost

Největší přínos z užívání kreatinu budou mít rychlostně-siloví sportovci a kulturisté. Patří totiž mezi nejlépe prozkoumané suplementy pro zvýšení síly i nárůstu svalové hmoty. (1)

Velká metaanalýza z roku 2024 například zjistila, že když sportovci kromě odporového tréninku zařadili i užívání kreatinu, zvýšila se jejich síla ve srovnání s kontrolní skupinou (s posilováním, ale bez kreatinu) v případě horní části těla o 4,43 kg a v případě dolní části těla dokonce o 11,35 kg. Což je opravdu skvělý výsledek. Nutno ovšem říci, že takto skvěle to fungovalo pouze u mužů, u žen byl rozdíl v přírůstku svalové síly mnohem nižší. (3)

Důležitým pozitivním efektem je i nárůst svalové hmoty – přičemž jde o beztukovou svalovou hmotu, tj. bez současného nárůstu tuku v těle. Zvláště efektivně to přitom funguje u veteránských sportovců. Například u osob ve věku 57–70 let vedlo užívání kreatinu při odporovém tréninku k o 1,3 kg vyššímu svalové hmoty než u skupiny užívající placebo, přičemž vyšší byl u nich i nárůst svalové síly. (4)

U vytrvalců je přínos užívání kreatinu výrazně nižší, ale nikoliv zanedbatelný. I při vytrvalostních výkonech totiž naše svaly čerpají energii z ATP, to se však na rozdíl od sprintů spotřebovává pomaleji, a proto je k jeho obnově možné využívat i pomalejší procesy typu oxidativní fosforylace a glykolýzy. Kreatin se zapojuje také, ale výrazně méně. Jeho užívání tak nezvyšuje přímo vytrvalostní výkonnost, v některých okamžicích ale může jeho důležitost vzrůst – například když se nám při běžeckých či cyklistických závodech postaví do cesty prudký kopec, když chceme nastoupit soupeřům nebo v závěru zafinišovat. Vyšší zásoby kreatinu ve svalech pak pomohou lépe zajistit potřebný fosfokreatin. (1, 5)

Kreatin může výrazně pomoci i při krátkých intenzivních intervalech. Pokud budeme například opakovaně běhat 100 m s dvouminutovou pauzou, při samotném sprintu dojde kvůli obnově ATP k vyčerpání fosfokreatinu. V pauze je pak třeba jeho zásoby obnovit, a k tomu je nutné mít ve svalech dostatek kreatinu. Pokud tedy kreatin systematicky doplňujeme, zvýší to náš průměrný výkon právě v podobných opakovaných intenzivních intervalech (ve studiích se to projevilo za 3–7 dnů suplementace 20 g denně). Z toho mohou těžit i vytrvalci, kteří podobné tréninky zařazují, ale také například hráči míčových sportů. Obecně se výkon v intenzivních či opakovaných aktivitách po nasycení svalů kreatinem zvyšuje o 10–20 %, což je skutečně mimořádné číslo. (1, 6)

Z užívání kreatinu budou přitom více těžit vegetariánští a veganští sportovci. Nejvíce kreatinu je totiž obsaženo v mase, které v jejich stravě chybí, a proto reagují na doplňky stravy vyšším procentuálním nárůstem jeho zásob ve svalech. (1)

Důležité je také vědět, že k dosažení pokroku je nezbytné kreatin užívat jako doplněk k silovému tréninku. Nedávno sice proběhla zajímavá studie, která srovnávala osoby ve věku 45–65 let užívající kreatin nebo placebo, a zjistila, že i u těch, kteří užívali kreatin bez cvičení, došlo ke zvýšení síly i množství svalové hmoty. Šlo ale jen o malou studii, jejíž autor je navíc v konfliktu zájmů, neboť působí ve vědecké radě společnosti, která kreatin vyrábí. Starší studie podobný efekt nezaznamenaly. (1, 7, 8)

Hubnutí

Na tělesnou hmotnost má kreatin vliv poněkud paradoxní, protože při zahájení jeho užívání obvykle poměrně rychle dochází k nárůstu tělesné hmotnosti o 0,5–2 kg. Není to ovšem dáno tím, že by dotyčný ztloustl ve smyslu zvětšení tukových zásob, ale zvýšením obsahu vody ve svalových buňkách. Kreatin je totiž osmoticky aktivní látka, a proto zvýšení jeho množství v buňkách způsobí, že dovnitř začne pronikat o něco větší množství vody.

To může být vnímáno negativně, a v některých případech to může být i nežádoucí – například u běžců a dalších sportovců, pro něž je celková hmotnost důležitější než tělesné složení. Pro osoby, které se snaží zhubnout, ale naopak může být užívání kreatinu přínosné, protože podporuje přírůstek beztuké svalové hmoty. A více svalů v těle zároveň znamená i větší energetický výdej. Navíc zlepšuje poměr svalové hmoty vůči tuku. V jedné studii například vědci zaznamenali při kombinaci silového tréninku a suplementace kreatinu o 1,1 kg vyšší přírůstek svalové hmoty a zároveň o 0,73 kg vyšší úbytek tuku než u skupiny s placebem. Ještě výraznější je pak vliv kreatinu na tělesné složení u lidí nad 50 let. (14)

Existuje také hypotéza, podle níž by kreatin mohl ovlivňovat energetický metabolismus i přímo v tukové tkáni, a tím i přispívat k její redukci, k potvrzení ale zatím neproběhl dostatek výzkumů. (15)

Samotné zvýšení obsahu vody ve svalových buňkách navíc může podle některých teorií působit jako důležitý anabolický signál vedoucí ke zvýšené tvorbě bílkovin, a tedy i růstu svalové hmoty.

Regenerace po zátěži

Řada studií ukázala, že kreatin může výrazně podpořit regeneraci po zátěži. Při náročném tréninku či závodě totiž dochází ke vzniku mikroskopických poranění svalů, na které imunitní systém reaguje vznikem zánětu. Důsledkem je bolest a také snížení svalové síly. Kreatin přitom prokazatelně pomáhá zmírnit zánět i bolest a studie rovněž ukázaly, že jeho uživatelé mají po náročném tréninku v těle nižší hladina enzymu kreatinkinázy, který je považován za marker svalového poškození.  (1, 13)

V rámci regenerace navíc může být kreatin přínosný i pro vytrvalce, a to nejen ve smyslu snížení bolesti svalů – pokud jsou totiž svaly díky suplementaci nasycené kreatinem, vede to po zátěži (za předpokladu dostatečného příjmu sacharidů) k rychlejší obnově glykogenových zásob. Ve výsledku je tak díky rychlejší regeneraci možné odtrénovat vyšší tréninkové dávky. (22)

Zdraví svalů a šlach

Zajímavý je i vliv kreatinu na šlachy. Dlouho se totiž předpokládalo, že kreatin může zvyšovat riziko poranění šlach i svalů, protože vede k rychlému nárůstu objemu svalů, který může způsobit zvýšení tuhosti svalů i šlach, a navíc se šlachy nemusí na růst objemu svalu tak rychle adaptovat, a může tak dojít k jejich přetížení. Výzkumy však neprokázaly ani zvýšení tuhosti svalů a šlach, ani zvýšený výskyt jejich poranění. V jedné studii naopak vědci u uživatelů kreatinu prokázali nižší výskyt poranění svalů a v další (byť malé) byl dokonce kreatin úspěšně použit jako součást rehabilitace dospívajících plavců trpících přetížením šlach – jeho uživatelé pozorovali rychlejší návrat síly i pokles bolesti. (1, 16-18)

Kreatin byl v rámci studií také s úspěchem použit u dětí trpících Duchennovou svalovou dystrofií – u sledovaných dětí poté došlo k navýšení celkového množství svalové hmoty i síly stisku ruky. (24)

Mozek a mentální výkonnost

Mozek patří mezi orgány nejvíce citlivé na dostatečný přísun energie, a proto je důležité, aby měl vždy k dispozici dostatek ATP. Užívání kreatinu přitom dokáže zvýšit jeho hladinu i v mozku, i když ne tak efektivně jako ve svalech (cca o 5-15 %). Některé studie přitom ukázaly mírné zlepšení kognitivní výkonnosti, rychlosti zpracování informací a paměti, ale také snížení mentální únavy a zvýšení okysličení mozku vlivem suplementace. Nejlépe to přitom fungovalo u lidí vystavených metabolickému nebo kognitivnímu stresu a také při výrazném spánkovém deficitu. (1, 8, 9)

Kreatin by mohl být rovněž dobrou volbou při poranění mozku – jedna studie totiž ukázala, že jeho užívání (0,4 g na kilogram váhy po dobu 6 měsíců) vedlo u dětí a dospívajících s traumatickým poraněním mozku k výraznému zlepšení stavu. Z tohoto pohledu by mohl být vhodný i pro sportovce, kteří opakovaně zažívají nárazy a otřesy, jež sice nevedou k otřesu mozku, přesto ale pro něj z dlouhodobého hlediska přestavují zátěž – například pro fotbalisty nebo vyznavače bojových sportů. Jedna studie ukázala i poměrně výrazné zmírnění následků mozkové mrtvice. (23, 25, 27)

Některé studie také ukazují na možnost zmírnění příznaků depresí vlivem užívání kreatinu. (23)

Kreatin a ženy

Kreatin byl dlouho zkoumán především na mužských dobrovolnících. Studie zohledňující využití u žen jsou ve větší míře záležitostí až posledních let a dat je proto výrazně méně.

Pokud jde o vlivu suplementace na výkonnost, ten byl zaznamenána výrazně nižší než u mužů. I u žen sice došlo ve spojení se silovým tréninkem k vyššímu nárůstu svalové síly, výkonu i beztuké svalové hmoty než u kontrolních skupin, rozdíly byly ale výrazně nižší než u mužských sportovců. To může být dáno faktem, že ženy mají běžnou koncentraci kreatinu ve svalech vyšší než muži, její navýšení vlivem suplementace tak není procentuálně tak vysoké. (1, 23)

Do hry tu ovšem vstupuje i fakt, že zásoby i biochemie kreatinu jsou ovlivněny i hladinami ženských pohlavních hormonů. Například estrogen mění efektivitu tvorby kreatinu v těle, protože ovlivňuje aktivitu genů, které jsou do jeho vzniku zapojeny. Zároveň ovlivňuje aktivitu kreatinkinázy, která je nezbytná pro vznik fosfokreatinu, a tím i míru energie, která je v daném okamžiku k dispozici pro (nejen) svalové buňky. Nepřímo pak do těchto procesů zasahuje i progesteron. Z toho vyplývá, že zásoby kreatinu i tvorba fosfokreatinu (a tím i dostupnost energie) se mění jak v různých fázích života, tak i v různých fázích menstruačního cyklu. (23)

Například v době menstruace je hladina kreatinkinázy nejvyšší, a poté postupně klesá. Momentálně ale není k dispozici dostatek dat, z nichž by šla vyvodit případná doporučení pro užívání kreatinu. Zároveň tvorba kreatinkinázy klesá i s věkem – nejvyšší je u dospívajících dívek, nejnižší naopak u žen v menopauze. (23)

Právě ženy v premenopauze, menopauze a postmenopauze jsou přitom pravděpodobně skupinou, která může z užívání kreatinu vytěžit nejvíce – zvlášť pokud sportují. Pro toto období totiž bývá charakteristický mj. i výrazný úbytek svalové hmoty i síly. Když ale ženám v postmenopauze vědci naordinovali užívání kreatinu spolu s odporovým tréninkem, došlo u nich k průměrnému přírůstku beztuké svalové hmoty o 0,37 kg a při legpressu dokázaly vzepřít v průměru o 7,5 kg více. Nejlépe přitom na kombinaci tréninku a suplementace reagovaly ženy užívající 5 a více gramů kreatinu denně. Jedna ze studií ukázala i na pozitivní vliv na hustotu kostí, ovšem opět jen ve spojení se silovým tréninkem. (11, 23, 26)

Zajímavou možností by také mohlo být doplňování kreatinu v těhotenství, protože právě v jeho první polovině bývá v těle vůbec nejnižší hladina kreatinkinázy (zhruba na poloviční úrovni oproti dospívajícím dívkám). Studie na lidských dobrovolnicích zatím chybí, nicméně studie na zvířatech ukázaly velmi zajímavé výsledky. Doplňování kreatinu v nich například vedlo ke snížení rizika smrti plodu v raných fázích březosti a také snížení rizika poškození orgánů mláďat z důvodu nedostatku kyslíku. Nedostatek kreatinu v pozdních fázích březosti zase může omezovat růst plodu a zvyšovat riziko předčasného porodu. Doplňování kreatinu by tak mohlo být prospěšné zejména pro těhotné veganky a vegetariánky. (23)

Zatímco ve svalech mají ženy obvykle vyšší hladinu kreatinu než muži, v mozku je tomu přesně naopak, což může být i jednou z příčin faktu, proč ženy v reprodukčním věku trpí depresí 2x častěji než muži. Není proto náhoda, že právě u žen bylo v rámci studií zaznamenáno při jeho užívání snížení intenzity depresivních příznaků, a to včetně těch, které nereagovaly na léčbu antidepresivy z kategorie SSRI.  Fungovat by to přitom mohlo i v rámci těhotenských depresí. (23)

Stárnutí, menopauza

Neexistují sice přímé důkazy o tom, že by měl kreatin přímý vliv na rychlost stárnutí, přesto ale může být jeho užívání ve středním a vyšším věku přínosné.

Hlavním důvodem je i tady jeho příznivý vliv na svalovou hmotu a sílu. Stárnutí je totiž obvykle provázeno výrazným úbytkem obojího. Právě svalová síla je přitom ve vyšším věku důležitým aspektem rozhodujícím o celkovém zdraví a soběstačnosti. Nejde sice říci, že by kreatin přímo léčil sarkopenii, kombinace jeho užívání s pravidelným pohybem ale ve vyšším věku prokazatelný pozitivní vliv na svalovou sílu i tělesné složení. (10)

Pozitivní vliv má ale i na mentální výkonnost ve vyšším věku – podle studií pomáhá u lidí od 55 let výše zpomalit pokles kognitivních funkcí, zejména pak paměti a pozornosti. (12)

Kardiovaskulární systém, diabetes

Jedna studie ukázala, že užívání kreatinu může zmírnit následky ischemie srdečního svalu (tedy nedostatečného zásobování kyslíkem vzniklého například v důsledku ischemické choroby srdeční nebo infarktu myokardu). Některé studie ukazují i na možný pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a homocysteinu, stejně jako na ukládání tuku v játrech. (1, 28)

Některé studie naznačují i prospěšnost užívání kreatinu při diabetu, kde může pomoci snížit hladinu glykovaného hemoglobinu i hladinu glukózy po jídle. I zde je ale pravděpodobně zapotřebí přidat i pravidelný pohyb. (1)

Jak užívat kreatin

Jak už jsem uvedla výše, z běžné stravy (s obsahem masa) získáme denně 1–2 g kreatinu, což spolu s jeho syntézou v těle stačí na obnovu kreatinových zásob ve svalech z 60–80 %. Pro běžnou potřebu to stačí, pro sportovce (zvláště rychlostně-silové), ale i pro osoby ve vyšším věku se ale doporučuje zvýšit denní příjem až na 3-5 g. Dostat do sebe takové množství jen z potravy by bylo velice náročné – 5 g kreatin monohydrátu totiž obsahuje cca 4,4 g čistého kreatinu, což je podobné množství jako v 1 kg hovězího masa. (1)

Pokud kreatin užíváme ve formě doplňků stravy, mohou jeho zásoby narůst o 20–40 % (u žen méně). Obvyklý postup je přitom následující: (1, 23)

• Nejprve proběhne tzv. nasycovací fáze, která má za úkol zásoby kreatinu ve svalech co nejrychleji maximalizovat.
• Během nasycovací fáze se po dobu 5–7 dnů užívá denně 20 g kreatinu, případně 0,3 g na kilogram hmotnosti. Pokud ale chceme maximalizovati i zásoby v mozkové tkáni (zejména při některých onemocněních), bývá vhodné tuto fázi prodloužit.
• Poté se maximální úroveň zásob udržuje užíváním 3–5 g denně, sportovci s vysokým množstvím svalové hmoty ale mohou potřebovat 5–10 g denně.
• Po vysazení obvykle trvá 4–6 týdnů, než zásoby klesnou na původní úroveň.

Nasycovací fáze ale rozhodně není nezbytná. K maximalizaci zásob ve svalech totiž dojde i bez ní, trvá to ale výrazně déle. Například při užívání 3 g denně trvá nasycení svalů kreatinem cca 28 dní, tedy 4-5× déle než při dávce 20 g denně. Pokud tedy není třeba výkonnost navyšovat rychle, může být výhodnější nasycovací fázi zcela vypustit. (23)

Důležité přitom je, že v případě kreatinu neplatí obvyklá poučka, že bychom neměli dlouhodobě užívat nic, co si tělo vytváří samo, protože tím může dojít k poklesu přirozené tvorby. Pokud kreatin vysadíme, dojde k poklesu zásob pouze na původní, přirozenou úroveň, nikoliv pod ni. (20, 21)

V doplňcích stravy se nejčastěji využívá kreatin monohydrát, a to v pevné formě, protože v tekuté formě není dostatečně stabilní. Existují i jiné formy, například citrát, ethyl ester nebo nitrát, studie ale neprokázaly, že by jejich užívání bylo efektivnější. V naprosté většině případů se monohydrát vyrábí chemickou syntézou. Zatím totiž neexistují přírodní postupy, které by měly dostatečnou výtěžnost. Biologická dostupnost je velmi vysoká – do krve se obvykle vstřebá téměř 100 % zkonzumovaného kreatinu. (1)

Důležitá je také skutečnost, že ačkoliv kreatin výrazně ovlivňuje svalovou sílu, nepatří mezi zakázané dopingové látky. Jeho zařazení na dopingový seznam není možné zejména proto, že je běžně obsažen v potravinách. Navíc jde o látku se zcela odlišnou strukturou a mechanismem fungování než například anabolické steroidy. (1, 23)

Vedlejší účinky a kontraindikace

V minulosti bylo často možné zaslechnout varování, že užívání kreatinu může mít řadu nepříjemných vedlejších účinků, stejně jako v případě již zmíněných teorií o vyšším riziku zranění svalů a šlach se však díky řadě studií postupně ukázalo, že naprostá většina z toho byly nepotvrzené teorie až mýty:

Křeče a dehydratace – odborníci dlouho přepokládali, že vlivem nárůstu objemu vody ve svalech může při užívání kreatinu dojít k dehydrataci a také narušení rovnováhy elektrolytů. Nic z toho se ale nepotvrdilo. Zvýšení nitrobuněčné vody nijak neovlivňuje její množství ve zbytku těla či tendenci k jejímu zadržování a ani nijak nevzrůstá riziko křečí z důvodu narušené rovnováhy elektrolytů. (1, 23)

Ledviny – teorie, že by mohl poškozovat ledviny, vznikla velmi jednoduše: Kreatin, který tělo neuloží, se přeměňuje na kreatinin, který se následně vyloučí močí. Stoupá tak jeho hladina jak v krvi, tak i v moči (v moči se přitom za normálních okolností vůbec nevyskytuje). Paniku na straně lékaře, který neví o užívání kreatinu, tak může vyvolat jak jeho nález v moči, tak i zvýšený sérový kreatinin, který se používá jako nepřímý marker poškození ledvin, například při odhadu glomerulární filtrace. Pokud se tedy uživatel kreatinu chystá se na odběry, měl by lékaře o suplementaci vždy informovat (to samé platí i pro osoby s výrazně vysokou konzumací masa). Platí totiž, že pokud užíváme kreatin, je zvýšená hladina kreatininu věc zcela bezproblémová – žádné studie totiž nepotvrdily, že by u zdravého člověka mohl kreatin ledviny poškozovat. Opatrnost je ale na místě u lidí, kteří už nějakými ledvinovými potížemi trpí – ti by měli suplementaci vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem. (23)

Padání vlasů – vznik mýtu, že po kreatinu padají vlasy, způsobila jedna studie, která u skupiny uživatelů kreatinu naměřila zvýšení hladiny dihydrotestosteronu (DHT). Jde o látku, která vzniká z testosteronu a je považována za hlavní příčinu plešatění u mužů. Další studie ovšem vliv kreatinu na zvýšení DHT nepotvrdily a neukázaly ani vliv na riziko plešatění. (23)

Kreatin je tak obecně považován za bezpečný – jediným prokázaným možným negativním vedlejším efektem jsou pouze trávicí potíže, například průjem či žaludeční nevolnosti. Jejich riziko je nejvyšší při využití nasycovací fáze a lze ho zmírnit rozdělením celkové denní dávky na čtyři až pět menších, při větších potížích pak vynecháním nasycovací fáze. (1, 23)

Kreatin je dokonce vhodný i pro děti a dospívající, ti by jej ale neměli používat pro zvyšování sportovní výkonnosti, ale výhradně ze zdravotních důvodů (například při svalových dystrofiích či traumatech mozku). (23)

Vhodné kombinace

Studií zkoumajících možné kombinace kreatinu s jinými suplementy bylo zatím provedeno jen málo. Největší smysl podle nich dává jeho kombinování se sacharidy, což výrazně navyšuje jak nárůst kreatinu ve svalech, tak rychlost obnovy glykogenových zásob. Ještě lepších výsledků v oblasti nárůstu hladiny kreatinu a fosfokreatinu pak bylo dosaženo, pokud byly k sacharidům a kreatinu navíc přidány i navíc bílkoviny, kyselina alfa-lipoová, nebo L-arginin (29-32)

Pozitivní vliv na sportovní výkonost a její jednotlivé aspekty (svalová hmota, síla) měly například kombinace s beta-alaninem a HMB. (33,34)

Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Příčinou, proč po pravidelném tréninku roste naše sportovní výkonnost, je neuvěřitelná schopnost lidského těla přizpůsobit se podmínkám. Když ho opakovaně nutíme provádět činnosti, které ho zatěžují, prostě se na ně adaptuje, aby ho zatěžovat přestaly. A když míru zatěžování postupně zvyšujeme, adaptační procesy se zintenzivňují. Podstatou jakéhokoliv sportovního tréninku tedy je, dávkovat našemu tělu zátěž tak, abychom podpořili adaptační procesy, které jsou základem výkonnosti v příslušném sportu.

Připraveni na výkon

Pokud se například pravidelně věnujeme vytrvalostnímu tréninku, probíhají v našich tělech změny, které jim umožní při vytrvalostní zátěži pracovat efektivněji: svaly sílí, v jejich buňkách roste počet mitochondrií, které dokáži přeměňovat živiny na energii, zvyšuje se v nich zásoba glykogenu – škrobu podobného polysacharidu, který představuje hlavní palivo pro vytrvalostní výkon. Roste také schopnost těla používat jako zdroj energie tuky. Zároveň s tím se zvyšuje efektivita všech systémů, které mají za úkol dopravit do pracujícího svalu živiny a energii. Houstne síť krevních vlásečnic v samotných svalech, zvyšuje se vnitřní objem srdce, které je tak schopno na jeden stah vypudit do oběhu více krve, roste kapacita plic… A k tomu všemu se zvyšuje i pevnost a odolnost našich kloubů, šlach a vazů, aby se snížilo riziko zranění.

Jestliže se naopak věnujeme tréninku rychlostně silovému, tak se zvětšuje objem svalových vláken, stoupá jejich schopnost efektivně se smršťovat, zlepšuje se nervosvalová koordinace, pevnost kloubů, šlach a vazů, a přizpůsobovat se může i srdce – například u vzpěračů a dalších sportovců, kteří při výkonu absolvují náročné silové výdrže, se zvětšuje i objem srdeční svaloviny, aby bylo srdce silnější a dokázalo lépe pumpovat krev do stažených svalů.

Zapněte geny tréninkem i výživou

Nejzásadnější způsob, jak všechny výše uvedené změny podpořit, představuje správně namixovaný trénink, který pracuje nejen s intenzitou a dobou trvání zátěže, ale i s optimálními pauzami mezi tréninky. Důležitá je i výživa – optimálně sestavený a načasovaný mix živin dodá tělu palivo pro výkon a urychlí regeneraci po něm, takže tělo zvládne dříve podstoupit další zátěž.

Často se ale zapomíná na další podstatnou věc: všechny výše uvedené adaptační procesy jsou řízeny našimi geny. V první řadě pochopitelně záleží na tom, jestli jsme ty správné geny zdědili po rodičích – součástí toho, čemu říkáme talent, je totiž i tzv. trénovatelnost. Lidé se zkrátka liší nejen v tom, jak například od přírody běhají rychle, ale i v tom, jak efektivně jejich tělo reaguje na trénink. Druhou věcí ovšem je, jestli ty geny, které ve své DNA máme, dokážeme využít na maximum.

Kromě samotné existence určitého genu je totiž důležité i to, jestli je gen vypnutý nebo zapnutý. Toto vypínání a zapínání se přitom děje pomocí několika chemických reakcí (nazýváme je epigenetické), jejichž intenzitu můžeme sami ovlivnit svým životním stylem, výživou, prostředím, ve kterém žijeme, ale i například úrovní stresu, množstvím spánku, a dokonce i emocemi.

Vypínat a zapínat určité geny navíc dokáže i samotná fyzická zátěž. Například v roce 2014 nechali švédští vědci v rámci svého výzkumu šlapat dobrovolníky 4x týdně na cyklistickém trenažeru, ovšem jen jednou nohou. Když pak srovnali aktivitu více než 20 000 genů ve svalových buňkách trénované a netrénované nohy, zjistili výrazný rozdíl v aktivitě více než 4 000 z nich. Jinými slovy trénink nejen iniciuje adaptační procesy v těle, ale zároveň ovlivňuje i aktivitu genů, které v těle průběh těchto procesů řídí.

Chytré doplňky stravy

Specifické postavení pak mají doplňky stravy. Existují totiž živiny a byliny s tzv. epigenetickým působením, tedy schopností ovlivňovat právě ony chemické reakce vypínající a zapínající geny v naší DNA. Pokud je užíváme pravidelně a ve vyšších koncentracích (tj. obvykle právě formou potravních doplňků), dokáží právě působením na aktivitu genů nejen zlepšovat naši odolnost vůči mnoha závažným onemocněním, ale také adaptaci na tréninkovou zátěž (a tím i sportovní výkonnost).

Zajímavé přitom je, že i když adaptace na vytrvalostní a rychlostně silovou zátěž probíhá odlišnými cestami, velká část z následujících živin pozitivně ovlivňuje výkonnost v obou typech disciplín.

Granátové jablko

Jeho pravidelná konzumace prokazatelně vede ke zvýšení vytrvalostní i rychlostně silové výkonnosti. Zvyšuje se maximální spotřeba kyslíku (jeden z hlavních ukazatelů vytrvalostní výkonnosti), zlepšují se výsledky v testech běhu či jízdě konstantní rychlostí do vyčerpání a snižuje se míra únavy při cvičení i po něm.

Granátové jablko je totiž jeden z nejlepších přírodních prostředků pro podporu prokrvení. Jeho konzumace (nebo konzumace extraktu) vede k okamžitému (do 30 minut po požití) i dlouhodobému zvětšení průměru cév zásobujících svaly i zvýšení průtoku v nich. To se pak pozitivně odrazí nejen na zlepšení vytrvalostní výkonnosti, ale dochází i ke zvýšení svalové síly.

Dalším důležitým efektem granátového jablka, který pozitivně ovlivňuje výkonnost, je zvýšení hladiny testosteronu. Důvodem je ochrana tkáně varlat před oxidativním stresem (což zároveň vede i ke zvýšení kvality spermatu) a také zpomalení přeměny testosteronu na dihydrotestosteron.

Výrazný protizánětlivý a antioxidační efekt granátového jablka navíc účinně zkracuje dobu regenerace po zátěži a obnovu svalové síly po náročném výkonu.

EGCG

Epigalokatechin galát neboli EGCG je účinná látka zeleného čaje, která má mimořádný epigenetický potenciál. Z hlediska sportovní výkonnosti je důležitá především její schopnost příznivě ovlivňovat schopnost těla využívat tuky coby zdroj energie. To oceníte jak při hubnutí, tak především při přípravě na vytrvalostní disciplíny, které trvají déle než hodinu a půl. Pro vytrvalce je ovšem důležitá i schopnost EGCG příznivě epigeneticky ovlivňovat imunitu, zejména pak aktivitu T-lymfocytů. Po závodech typu maratonu totiž dochází k výraznému poklesu imunity, který trvá až 72 hodin, a v této době jsou sportovci mnohem náchylnější vůči infekčním onemocnění.

Astaxantin

Astaxantin je červené barvivo, které se v přírodě vyskytuje například v mase lososa, krevetách či některých druzích řas. Má mimořádně vysoký antioxidační potenciál, působí jako imunostimulant a pozitivně ovlivňuje také epigenetické procesy v organismu.

Podobně jako EGCG zvyšuje i astaxantin schopnost těla využívat tuky jako palivo. Podle vědců přitom navíc podíl spalovaných tuků při zátěži stoupá na úkor oxidovaných sacharidů, což je opět velice důležité pro výkonnost v dlouhých vytrvalostních závodech (například při maratonu).

Astaxantin je ovšem velice efektivní i pro rychlostně silové sportovce. Když jej v rámci švédské studie užívali mladí muži v průběhu půlročního posilovacího tréninku, došlo u nich ve srovnání se skupinou užívající placebo až k 3x vyššímu nárůstu maximální síly a zvýšila se i silová vytrvalost.

Astaxantin je navíc další slibnou substancí pro ty, kdo potřebují zhubnout. Když ho vědci podávali myším, které krmili dietou s vysokým podílem tuků a kalorií, zaznamenali u nich ve srovnání s kontrolní skupinou nejen nižší váhové přírůstky, ale rovněž i nižší hladinu cholesterolu, triglyceridů a menší obsah tuku v játrech.

A v neposlední řadě astaxantin výrazně zvyšuje imunitu, protože podporuje proliferaci (tj. rychlé množení) T-buněk a B-buněk a také zvyšuje tvorbu imunoglobulinů. Kromě toho má i výrazné protizánětlivé účinky, díky nimž podporuje regeneraci po zátěži.

Pro vytrvalostní sportovce je zvláště vhodná kombinace astaxantinu s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami.

Kvercetin

Jde o látku ze skupiny flavonoidů, která je obsažena v mnoha druzích ovoce, zeleniny či například v pohance. Její koncentrace v potravinách je zde velmi nízká, proto je vhodné užívání formou doplňků stravy.

Účinky kvercetinu na sportovní výkonnost jsou mimořádné, a to jak v oblasti vytrvalostních, tak i rychlostně silových disciplín. Při kombinaci jeho užívání s vytrvalostním tréninkem v rámci výzkumů dosáhli sportovci o 2 % vyššího nárůstu VO2max (hlavní ukazatel vytrvalosti) než trénující jedinci užívající placebo. Vzhledem k tomu, že průměrný nárůst VO2max v důsledku dlouhodobého vytrvalostního tréninku se pohybuje okolo 10 %, je to velice slušný výsledek. Důvodem pravděpodobně bude nárůst počtu mitochondrií ve svalech, což vede k vyšší produkci energie. Další studie prokázala pozitivní vliv i u běžeckých začátečníků – ti kteří užívali kvercetin, dosahovali mnohem výraznějšího zlepšení v testu běhu na 12 minut, a rovněž jim vědci naměřili vyšší podíl mitochondrií ve svalech.
Kvercetin kromě toho podporuje rozvoj svalové síly a má rovněž příznivý vliv na imunitu – kromě obecné podpory dokáže i zabránit jejímu poklesu po dlouhých vytrvalostních závodech. Prokázala to studie provedená na účastnících 160 km dlouhého utramaratonu Western States Endurance Run – běžci kteří užívali tři týdny před závodem denně 1 000 mg kvercetinu, měli nejen mnohem lepší imunitu a nižší výskyt respiračních chorob, ale zároveň i nižší koncentraci škodlivých volných radikálů a zánětlivých substancí v krvi. Díky tomu se tak rovněž výrazně zkrátila doba regenerace.

Kvercetin je velice vhodná látka pro kombinace s dalšími epigenetickými živinami. Zkusit můžete například kombinaci s kurkuminem, který vyniká svými protizánětlivými účinky a působením na imunitu. Vytrvalostní i rychlostně siloví sportovci ji ocení například na soustředění nebo při jakémkoliv jiném navyšování tréninkových dávek, kde znatelně urychlí regeneraci. Kombinace s EGCG nebo omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami je zase vhodná po podporu rozvoje vytrvalosti, což je skvělé pro zimní přípravné období, a také pro hubnutí.

OPC

Zkratkou OPC označujeme směs tzv. oligomerních proantokyanidinů, která se ve vysoké koncentraci vyskytuje například v hroznových jadérkách. I tato směs působí epigenetickou cestou na naši vytrvalost, výrazně ovlivňuje v kosterních svalech aktivitu mitochondrií, tedy energetických center buňky. V mitochondriích se zvyšuje spotřeba kyslíku, což je důležitý ukazatel vytrvalosti. Zároveň se snižuje dysfunkce mitochondrií v hnědé tukové tkáni, která obvykle vzniká v důsledku obezity a zásadním způsobem narušuje energetický metabolismus – díky tomu je OPC vhodné i pro podporu hubnutí.

OPC ovšem pomáhá zvyšovat i svalovou sílu a rovněž výrazně urychluje regeneraci po vytrvalostním i silovém tréninku.

Víte, co podala Eva Adamovi pod rajským stromem poznání? Možná to bylo obyčejné jablko, na mnoha starých vyobrazeních však biblická pramáti drží namísto něj v ruce plod marhaníku granátového čili granátové jablko. Této verzi nahrává i fakt, že v mnoha starověkých kulturách bylo právě granátové jablko důležitým božským atributem a symbolem plodnosti. Řada starých léčebných systémů jej navíc vyzdvihovala jako účinné afrodiziakum.

Tajemství léčivého působení

Ať už to ale bylo jakkoliv, granátové jablko s oblibou využívala (a dodnes využívá) jak tradiční čínská medicína, tak i Ájurvéda, a to nejen k podpoře plodnosti a sexuální výkonnosti, ale i k léčbě zažívacích potíží, zpomalení stárnutí, podpoře funkce ledvin, srdce a nervové soustavy, hubení střevních parazitů či potírání zánětů.

Další vlna zájmu o granátové jablko přišla v druhé polovině minulého století, kdy vědci zjistili, že jde o neuvěřitelně bohatou zásobárnu vitaminů, minerálů a látek se silným antioxidačním potenciálem, zejména z kategorie polyfenolů. Oblíbili si jej zejména lidé trpící chudokrevností, protože obsahuje nejen poměrně vysoké množství železa, ale i dalších živin nezbytných pro krvetvorbu – zejména vitaminu C a mědi.

S novým tisíciletím se ovšem objevily další výzkumy, které postavily granátové jablko do ještě zajímavějšího světla. Našly v něm totiž látku jménem kyselina ellagová, která v těle spouští chemické reakce ovlivňující aktivitu řady důležitých genů v těle. Jde zejména o procesy jménem metylace genů a acetylace histonů, které dokáží vypnout geny zvyšující pravděpodobnost vzniku řady vážných chorob.

Mocná zbraň nejen proti rakovině

Velice nadějně vypadají zejména studie zaměřené na protinádorové účinky granátového jablka. Kyselina ellagová a další v něm obsažené látky totiž podporují ochranu buněčné DNA, brání nekontrolovatelnému rychlému množení buněk, které je typické právě pro nádorové buňky, a podporuje schopnost tzv. apoptózy čili programované „buněčné sebevraždy“, k níž dochází v okamžiku narušení buňky. Granátové jablko rovněž omezuje tvorbu nových cév, které rostoucí nádor nezbytně potřebuje ke své výživě, a tím dochází k jeho „vyhladovění“.

Polyfenolické sloučeniny a kyselina ellagová vynikají i svým protizánětlivým působením. Díky tomu jsou také velice efektivní v prevenci nemocí srdce a cév, protože na jejich samotném počátku stojí právě zánětlivé procesy v oblasti cévních stěn. Granátové jablko rovněž snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi a krevní tlak, omezuje oxidaci krevních lipidů a jeho pravidelná konzumace dokonce vede ke značnému úbytku aterosklerotických plátů – v pokusech na myších, u nichž nejprve vědci nevhodnou stravou vyvolali pokročilou aterosklerózu, došlo po pravidelném podávání šťávy z granátových jablek k úbytku aterosklerotických plátů o velice slušných 17 %.

Zaměřeno na muže

Jak už jsme uvedli na začátku, granátové jablko bylo od starověku hojně využíváno jako prostředek na podporu potence a plodnosti u obou pohlaví. Moderní výzkumy ukázaly, že minimálně u silnějšího pohlaví na tom opravdu něco bude. Příčinou je ovšem zejména výrazný pozitivní vliv na cévní soustavu. Aby totiž došlo k erekci, je potřeba, aby se topořivá tělesa penisu naplnila krví. A té krve je zapotřebí poměrně hodně. Problémy s erekcí proto často bývají prvním signálem, který nám říká, že v oblasti kardiovaskulární soustavy nebude něco v pořádku.

Granátové jablko sice na erekci a sexuální touhu nepůsobí přímo, ale jeho výrazné protizánětlivé a antioxidační účinky vedou ke zlepšení stavu cévního systému, které se následně projeví zlepšením erekce. Hned dva nezávislé výzkumy přitom potvrdily, že látky obsažené v granátovém jablku vedou při dlouhodobém užívání ke zlepšení průtoku krve v cévách v oblasti pánve, uvolnění hladkého svalstva a zlepšení schopnosti erekce. Navíc dochází ke změnám na molekulární úrovni, které omezují náchylnost erektilních tkání k fibróze, jež by jejich funkci nadále zhoršovala.

Granátové jablko rovněž patří mezi potraviny, které dokáží pozitivně ovlivňovat míru stresu, zlepšovat emocionální zdraví a regulovat náladu, což se může příznivě projevit i na sexuálním zdraví, a to u obou pohlaví. Muži navíc mohou těžit z jeho preventivního působení proti hyperplazii (zbytnění) prostaty a vzniku nádorů v této oblasti.

Pomůže zhubnout i zlepšit výkonnost

Výčet pozitivních účinků granátového jablka však ještě zdaleka nekončí. Jeho schopnost zlepšovat prokrvení se totiž neomezuje jen na oblast pánve, ale týká se i všech svalů v těle. Ty jsou pak při zátěži lépe zásobeny živinami, což se projeví zlepšením zejména vytrvalostní, ale i silové výkonnosti sportovců
Osobám s nadváhou zase může pomoci zhubnout. Kyselina ellagová totiž omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu a tím pomáhá snížit energetický příjem, podporuje tvorbu enzymů štěpících tuky a omezuje chuť k jídlu.

A úplně všichni bez rozdílu pak mohou těžit ze schopnosti granátového jablka zlepšovat imunitu. Epigenetické procesy nastartované kyselinou ellagovou totiž podporují množení a diferenciaci imunitních buněk.

Blanka Gololobovová