Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Příčinou, proč po pravidelném tréninku roste naše sportovní výkonnost, je neuvěřitelná schopnost lidského těla přizpůsobit se podmínkám. Když ho opakovaně nutíme provádět činnosti, které ho zatěžují, prostě se na ně adaptuje, aby ho zatěžovat přestaly. A když míru zatěžování postupně zvyšujeme, adaptační procesy se zintenzivňují. Podstatou jakéhokoliv sportovního tréninku tedy je, dávkovat našemu tělu zátěž tak, abychom podpořili adaptační procesy, které jsou základem výkonnosti v příslušném sportu.

Připraveni na výkon

Pokud se například pravidelně věnujeme vytrvalostnímu tréninku, probíhají v našich tělech změny, které jim umožní při vytrvalostní zátěži pracovat efektivněji: svaly sílí, v jejich buňkách roste počet mitochondrií, které dokáži přeměňovat živiny na energii, zvyšuje se v nich zásoba glykogenu – škrobu podobného polysacharidu, který představuje hlavní palivo pro vytrvalostní výkon. Roste také schopnost těla používat jako zdroj energie tuky. Zároveň s tím se zvyšuje efektivita všech systémů, které mají za úkol dopravit do pracujícího svalu živiny a energii. Houstne síť krevních vlásečnic v samotných svalech, zvyšuje se vnitřní objem srdce, které je tak schopno na jeden stah vypudit do oběhu více krve, roste kapacita plic… A k tomu všemu se zvyšuje i pevnost a odolnost našich kloubů, šlach a vazů, aby se snížilo riziko zranění.

Jestliže se naopak věnujeme tréninku rychlostně silovému, tak se zvětšuje objem svalových vláken, stoupá jejich schopnost efektivně se smršťovat, zlepšuje se nervosvalová koordinace, pevnost kloubů, šlach a vazů, a přizpůsobovat se může i srdce – například u vzpěračů a dalších sportovců, kteří při výkonu absolvují náročné silové výdrže, se zvětšuje i objem srdeční svaloviny, aby bylo srdce silnější a dokázalo lépe pumpovat krev do stažených svalů.

Zapněte geny tréninkem i výživou

Nejzásadnější způsob, jak všechny výše uvedené změny podpořit, představuje správně namixovaný trénink, který pracuje nejen s intenzitou a dobou trvání zátěže, ale i s optimálními pauzami mezi tréninky. Důležitá je i výživa – optimálně sestavený a načasovaný mix živin dodá tělu palivo pro výkon a urychlí regeneraci po něm, takže tělo zvládne dříve podstoupit další zátěž.

Často se ale zapomíná na další podstatnou věc: všechny výše uvedené adaptační procesy jsou řízeny našimi geny. V první řadě pochopitelně záleží na tom, jestli jsme ty správné geny zdědili po rodičích – součástí toho, čemu říkáme talent, je totiž i tzv. trénovatelnost. Lidé se zkrátka liší nejen v tom, jak například od přírody běhají rychle, ale i v tom, jak efektivně jejich tělo reaguje na trénink. Druhou věcí ovšem je, jestli ty geny, které ve své DNA máme, dokážeme využít na maximum.

Kromě samotné existence určitého genu je totiž důležité i to, jestli je gen vypnutý nebo zapnutý. Toto vypínání a zapínání se přitom děje pomocí několika chemických reakcí (nazýváme je epigenetické), jejichž intenzitu můžeme sami ovlivnit svým životním stylem, výživou, prostředím, ve kterém žijeme, ale i například úrovní stresu, množstvím spánku, a dokonce i emocemi.

Vypínat a zapínat určité geny navíc dokáže i samotná fyzická zátěž. Například v roce 2014 nechali švédští vědci v rámci svého výzkumu šlapat dobrovolníky 4x týdně na cyklistickém trenažeru, ovšem jen jednou nohou. Když pak srovnali aktivitu více než 20 000 genů ve svalových buňkách trénované a netrénované nohy, zjistili výrazný rozdíl v aktivitě více než 4 000 z nich. Jinými slovy trénink nejen iniciuje adaptační procesy v těle, ale zároveň ovlivňuje i aktivitu genů, které v těle průběh těchto procesů řídí.

Chytré doplňky stravy

Specifické postavení pak mají doplňky stravy. Existují totiž živiny a byliny s tzv. epigenetickým působením, tedy schopností ovlivňovat právě ony chemické reakce vypínající a zapínající geny v naší DNA. Pokud je užíváme pravidelně a ve vyšších koncentracích (tj. obvykle právě formou potravních doplňků), dokáží právě působením na aktivitu genů nejen zlepšovat naši odolnost vůči mnoha závažným onemocněním, ale také adaptaci na tréninkovou zátěž (a tím i sportovní výkonnost).

Zajímavé přitom je, že i když adaptace na vytrvalostní a rychlostně silovou zátěž probíhá odlišnými cestami, velká část z následujících živin pozitivně ovlivňuje výkonnost v obou typech disciplín.

Granátové jablko

Jeho pravidelná konzumace prokazatelně vede ke zvýšení vytrvalostní i rychlostně silové výkonnosti. Zvyšuje se maximální spotřeba kyslíku (jeden z hlavních ukazatelů vytrvalostní výkonnosti), zlepšují se výsledky v testech běhu či jízdě konstantní rychlostí do vyčerpání a snižuje se míra únavy při cvičení i po něm.

Granátové jablko je totiž jeden z nejlepších přírodních prostředků pro podporu prokrvení. Jeho konzumace (nebo konzumace extraktu) vede k okamžitému (do 30 minut po požití) i dlouhodobému zvětšení průměru cév zásobujících svaly i zvýšení průtoku v nich. To se pak pozitivně odrazí nejen na zlepšení vytrvalostní výkonnosti, ale dochází i ke zvýšení svalové síly.

Dalším důležitým efektem granátového jablka, který pozitivně ovlivňuje výkonnost, je zvýšení hladiny testosteronu. Důvodem je ochrana tkáně varlat před oxidativním stresem (což zároveň vede i ke zvýšení kvality spermatu) a také zpomalení přeměny testosteronu na dihydrotestosteron.

Výrazný protizánětlivý a antioxidační efekt granátového jablka navíc účinně zkracuje dobu regenerace po zátěži a obnovu svalové síly po náročném výkonu.

EGCG

Epigalokatechin galát neboli EGCG je účinná látka zeleného čaje, která má mimořádný epigenetický potenciál. Z hlediska sportovní výkonnosti je důležitá především její schopnost příznivě ovlivňovat schopnost těla využívat tuky coby zdroj energie. To oceníte jak při hubnutí, tak především při přípravě na vytrvalostní disciplíny, které trvají déle než hodinu a půl. Pro vytrvalce je ovšem důležitá i schopnost EGCG příznivě epigeneticky ovlivňovat imunitu, zejména pak aktivitu T-lymfocytů. Po závodech typu maratonu totiž dochází k výraznému poklesu imunity, který trvá až 72 hodin, a v této době jsou sportovci mnohem náchylnější vůči infekčním onemocnění.

Astaxantin

Astaxantin je červené barvivo, které se v přírodě vyskytuje například v mase lososa, krevetách či některých druzích řas. Má mimořádně vysoký antioxidační potenciál, působí jako imunostimulant a pozitivně ovlivňuje také epigenetické procesy v organismu.

Podobně jako EGCG zvyšuje i astaxantin schopnost těla využívat tuky jako palivo. Podle vědců přitom navíc podíl spalovaných tuků při zátěži stoupá na úkor oxidovaných sacharidů, což je opět velice důležité pro výkonnost v dlouhých vytrvalostních závodech (například při maratonu).

Astaxantin je ovšem velice efektivní i pro rychlostně silové sportovce. Když jej v rámci švédské studie užívali mladí muži v průběhu půlročního posilovacího tréninku, došlo u nich ve srovnání se skupinou užívající placebo až k 3x vyššímu nárůstu maximální síly a zvýšila se i silová vytrvalost.

Astaxantin je navíc další slibnou substancí pro ty, kdo potřebují zhubnout. Když ho vědci podávali myším, které krmili dietou s vysokým podílem tuků a kalorií, zaznamenali u nich ve srovnání s kontrolní skupinou nejen nižší váhové přírůstky, ale rovněž i nižší hladinu cholesterolu, triglyceridů a menší obsah tuku v játrech.

A v neposlední řadě astaxantin výrazně zvyšuje imunitu, protože podporuje proliferaci (tj. rychlé množení) T-buněk a B-buněk a také zvyšuje tvorbu imunoglobulinů. Kromě toho má i výrazné protizánětlivé účinky, díky nimž podporuje regeneraci po zátěži.

Pro vytrvalostní sportovce je zvláště vhodná kombinace astaxantinu s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami.

Kvercetin

Jde o látku ze skupiny flavonoidů, která je obsažena v mnoha druzích ovoce, zeleniny či například v pohance. Její koncentrace v potravinách je zde velmi nízká, proto je vhodné užívání formou doplňků stravy.

Účinky kvercetinu na sportovní výkonnost jsou mimořádné, a to jak v oblasti vytrvalostních, tak i rychlostně silových disciplín. Při kombinaci jeho užívání s vytrvalostním tréninkem v rámci výzkumů dosáhli sportovci o 2 % vyššího nárůstu VO2max (hlavní ukazatel vytrvalosti) než trénující jedinci užívající placebo. Vzhledem k tomu, že průměrný nárůst VO2max v důsledku dlouhodobého vytrvalostního tréninku se pohybuje okolo 10 %, je to velice slušný výsledek. Důvodem pravděpodobně bude nárůst počtu mitochondrií ve svalech, což vede k vyšší produkci energie. Další studie prokázala pozitivní vliv i u běžeckých začátečníků – ti kteří užívali kvercetin, dosahovali mnohem výraznějšího zlepšení v testu běhu na 12 minut, a rovněž jim vědci naměřili vyšší podíl mitochondrií ve svalech.
Kvercetin kromě toho podporuje rozvoj svalové síly a má rovněž příznivý vliv na imunitu – kromě obecné podpory dokáže i zabránit jejímu poklesu po dlouhých vytrvalostních závodech. Prokázala to studie provedená na účastnících 160 km dlouhého utramaratonu Western States Endurance Run – běžci kteří užívali tři týdny před závodem denně 1 000 mg kvercetinu, měli nejen mnohem lepší imunitu a nižší výskyt respiračních chorob, ale zároveň i nižší koncentraci škodlivých volných radikálů a zánětlivých substancí v krvi. Díky tomu se tak rovněž výrazně zkrátila doba regenerace.

Kvercetin je velice vhodná látka pro kombinace s dalšími epigenetickými živinami. Zkusit můžete například kombinaci s kurkuminem, který vyniká svými protizánětlivými účinky a působením na imunitu. Vytrvalostní i rychlostně siloví sportovci ji ocení například na soustředění nebo při jakémkoliv jiném navyšování tréninkových dávek, kde znatelně urychlí regeneraci. Kombinace s EGCG nebo omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami je zase vhodná po podporu rozvoje vytrvalosti, což je skvělé pro zimní přípravné období, a také pro hubnutí.

OPC

Zkratkou OPC označujeme směs tzv. oligomerních proantokyanidinů, která se ve vysoké koncentraci vyskytuje například v hroznových jadérkách. I tato směs působí epigenetickou cestou na naši vytrvalost, výrazně ovlivňuje v kosterních svalech aktivitu mitochondrií, tedy energetických center buňky. V mitochondriích se zvyšuje spotřeba kyslíku, což je důležitý ukazatel vytrvalosti. Zároveň se snižuje dysfunkce mitochondrií v hnědé tukové tkáni, která obvykle vzniká v důsledku obezity a zásadním způsobem narušuje energetický metabolismus – díky tomu je OPC vhodné i pro podporu hubnutí.

OPC ovšem pomáhá zvyšovat i svalovou sílu a rovněž výrazně urychluje regeneraci po vytrvalostním i silovém tréninku.

Víte, co podala Eva Adamovi pod rajským stromem poznání? Možná to bylo obyčejné jablko, na mnoha starých vyobrazeních však biblická pramáti drží namísto něj v ruce plod marhaníku granátového čili granátové jablko. Této verzi nahrává i fakt, že v mnoha starověkých kulturách bylo právě granátové jablko důležitým božským atributem a symbolem plodnosti. Řada starých léčebných systémů jej navíc vyzdvihovala jako účinné afrodiziakum.

Tajemství léčivého působení

Ať už to ale bylo jakkoliv, granátové jablko s oblibou využívala (a dodnes využívá) jak tradiční čínská medicína, tak i Ájurvéda, a to nejen k podpoře plodnosti a sexuální výkonnosti, ale i k léčbě zažívacích potíží, zpomalení stárnutí, podpoře funkce ledvin, srdce a nervové soustavy, hubení střevních parazitů či potírání zánětů.

Další vlna zájmu o granátové jablko přišla v druhé polovině minulého století, kdy vědci zjistili, že jde o neuvěřitelně bohatou zásobárnu vitaminů, minerálů a látek se silným antioxidačním potenciálem, zejména z kategorie polyfenolů. Oblíbili si jej zejména lidé trpící chudokrevností, protože obsahuje nejen poměrně vysoké množství železa, ale i dalších živin nezbytných pro krvetvorbu – zejména vitaminu C a mědi.

S novým tisíciletím se ovšem objevily další výzkumy, které postavily granátové jablko do ještě zajímavějšího světla. Našly v něm totiž látku jménem kyselina ellagová, která v těle spouští chemické reakce ovlivňující aktivitu řady důležitých genů v těle. Jde zejména o procesy jménem metylace genů a acetylace histonů, které dokáží vypnout geny zvyšující pravděpodobnost vzniku řady vážných chorob.

Mocná zbraň nejen proti rakovině

Velice nadějně vypadají zejména studie zaměřené na protinádorové účinky granátového jablka. Kyselina ellagová a další v něm obsažené látky totiž podporují ochranu buněčné DNA, brání nekontrolovatelnému rychlému množení buněk, které je typické právě pro nádorové buňky, a podporuje schopnost tzv. apoptózy čili programované „buněčné sebevraždy“, k níž dochází v okamžiku narušení buňky. Granátové jablko rovněž omezuje tvorbu nových cév, které rostoucí nádor nezbytně potřebuje ke své výživě, a tím dochází k jeho „vyhladovění“.

Polyfenolické sloučeniny a kyselina ellagová vynikají i svým protizánětlivým působením. Díky tomu jsou také velice efektivní v prevenci nemocí srdce a cév, protože na jejich samotném počátku stojí právě zánětlivé procesy v oblasti cévních stěn. Granátové jablko rovněž snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi a krevní tlak, omezuje oxidaci krevních lipidů a jeho pravidelná konzumace dokonce vede ke značnému úbytku aterosklerotických plátů – v pokusech na myších, u nichž nejprve vědci nevhodnou stravou vyvolali pokročilou aterosklerózu, došlo po pravidelném podávání šťávy z granátových jablek k úbytku aterosklerotických plátů o velice slušných 17 %.

Zaměřeno na muže

Jak už jsme uvedli na začátku, granátové jablko bylo od starověku hojně využíváno jako prostředek na podporu potence a plodnosti u obou pohlaví. Moderní výzkumy ukázaly, že minimálně u silnějšího pohlaví na tom opravdu něco bude. Příčinou je ovšem zejména výrazný pozitivní vliv na cévní soustavu. Aby totiž došlo k erekci, je potřeba, aby se topořivá tělesa penisu naplnila krví. A té krve je zapotřebí poměrně hodně. Problémy s erekcí proto často bývají prvním signálem, který nám říká, že v oblasti kardiovaskulární soustavy nebude něco v pořádku.

Granátové jablko sice na erekci a sexuální touhu nepůsobí přímo, ale jeho výrazné protizánětlivé a antioxidační účinky vedou ke zlepšení stavu cévního systému, které se následně projeví zlepšením erekce. Hned dva nezávislé výzkumy přitom potvrdily, že látky obsažené v granátovém jablku vedou při dlouhodobém užívání ke zlepšení průtoku krve v cévách v oblasti pánve, uvolnění hladkého svalstva a zlepšení schopnosti erekce. Navíc dochází ke změnám na molekulární úrovni, které omezují náchylnost erektilních tkání k fibróze, jež by jejich funkci nadále zhoršovala.

Granátové jablko rovněž patří mezi potraviny, které dokáží pozitivně ovlivňovat míru stresu, zlepšovat emocionální zdraví a regulovat náladu, což se může příznivě projevit i na sexuálním zdraví, a to u obou pohlaví. Muži navíc mohou těžit z jeho preventivního působení proti hyperplazii (zbytnění) prostaty a vzniku nádorů v této oblasti.

Pomůže zhubnout i zlepšit výkonnost

Výčet pozitivních účinků granátového jablka však ještě zdaleka nekončí. Jeho schopnost zlepšovat prokrvení se totiž neomezuje jen na oblast pánve, ale týká se i všech svalů v těle. Ty jsou pak při zátěži lépe zásobeny živinami, což se projeví zlepšením zejména vytrvalostní, ale i silové výkonnosti sportovců
Osobám s nadváhou zase může pomoci zhubnout. Kyselina ellagová totiž omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu a tím pomáhá snížit energetický příjem, podporuje tvorbu enzymů štěpících tuky a omezuje chuť k jídlu.

A úplně všichni bez rozdílu pak mohou těžit ze schopnosti granátového jablka zlepšovat imunitu. Epigenetické procesy nastartované kyselinou ellagovou totiž podporují množení a diferenciaci imunitních buněk.

Blanka Gololobovová