Granátové jablko, kurkuma, celer, petržel, cibule, rajče, rozmarýn, tymián, hroznové víno, bobulové ovoce… To je jen malý výběr mnoha různých rostlinných potravin, které obsahují zdraví prospěšné látky jménem polyfenoly. Polyfenol v překladu znamená „hodně fenolů“ jde tedy o látky, které obsahují více skupin odvozených od látky jménem fenol (viz obrázek).
Polyfenoly se podle své chemické struktury dělí na taniny, lignany a flavonoidy. Poslední jmenované přitom tvoří nejlépe prozkoumanou skupinu, takže když se mluví o nějaké zdraví prospěšné látce, obvykle je možné ji zařadit jak mezi polyfenoly, tak mezi flavonoidy – až na dvě výjimky, které najdete níže. Trochu zmatek nám do toho může vnést ještě termín bioflavonoidy, který se občas také používá, ten ale říká jen to, že jde o flavonoidy přírodního původu. Platí tedy, že každý flavonoid je zároveň polyfenol, obráceně ale nikoliv.
Pokud zůstaneme u flavonoidů coby nejlépe prozkoumané skupiny polyfenolů, tak i ty se dále dělí na několik skupin. Patří sem například flavony, isoflavony, flavonoly, flavanoly, katechiny či antokyanidiny.
V terminologii bychom tedy už měli mít jasno a teď se pojďme podívat na nejzajímavější zástupce jednotlivých kategorií.

vzorec fenolu

Skupina první: Taniny

Taniny patří mezi méně prozkoumané zástupce polyfenolů. Z hlediska lidského zdraví je zde třeba zmínit v podstatě jen jednu sloučeninu, a to kyselinu gallovou. Když se totiž spojí dvě molekuly této látky, vznikne kyselina ellagová, která vyniká mnoha zajímavými epigenetickými účinky.

Kyselina ellagová

Toto poměrně málo známá látka se hojně vyskytuje v granátovém jablku. A protože vyniká svými epigenetickými účinky, dělá z tohoto ovoce učiněný nutriční poklad. Kromě toho ji v menším množství najdeme i v hroznovém víně, jablcích, jahodách, malinách a ostružinách a také některých druzích ořechů – zejména vlašských, ale také kešu, pistáciích a pekanových ořeších. Z doplňků stravy ji obsahuje zejména extrakt z granátového jablka.
Kyselina ellagová vyniká svými protirakovinnými účinky – brání zejména tzv. proliferaci, tj. rychlému nekontrolovatelnému množení nádorových buněk. Je ale účinná také při léčbě obezity, při zmírňování inzulinové rezistence a diabetu 2. typu, pomáhá léčit nealkoholové ztučnění jater, reguluje tukový metabolismus a pravděpodobně také pozitivně působí na střevní mikrobiom. Spolu s dalšími substancemi v granátovém jablku navíc pozitivně ovlivňuje metabolismus oxidu dusnatého, což je látka, která podporuje rozšíření cév, a zlepšuje tak prokrvení. To se pozitivně odrazí například při poruchách erekce či při zvyšování sportovní výkonnosti.

Skupina druhá: Lignany

Kurkumin

Barvivo kurkumin, obsažené v kořeni kurkumy, je nejprozkoumanějším zástupcem lignanů. Vyniká svými protizánětlivými účinky, podporuje imunitu, působí protirakovině, chrání srdce a cévy, zlepšuje prokrvení pracujících svalů, což ocení zejména sportovci. Velice účinný je také při potížích s prostatou a působí proti mužskému plešatění.
Pokud užíváme kurkumin formou doplňků stravy, je vhodné volit přípravky, které jej kombinují s piperinem, účinou látkou černého pepře. Tato kombinace totiž zlepšuje vstřebávání kurkuminu více než stonásobně. V rámci vaření se pak kombinace kurkumy a pepře se pak využívá i v kari koření.

Skupina třetí: Flavonoidy

Vědci zatím popsali více než 4000 látek z této skupiny. Většina z nich se vyskytuje v rostlinách, některé představují barviva, jiné rostlinné hormony a další zase látky, které rostliny chrání před UV zářením, hmyzími škůdci či nemocemi. Velká část flavonoidů také vyniká pozitivními účinky na lidský organismus – mnohé například působí protivirově a antibakteriálně, potlačují produkci zánětlivých látek, chrání jaterní tkáň, podporuje produkci antioxidačních enzymů, mají protirakovinné účinky…
Řada z těchto efektů má přitom epigenetickou podstatu, protože mnohé flavonoidy jsou schopny regulovat aktivitu řady důležitých genů v naší DNA.

Flavan-3-oly

Nejznámějším zástupcem těchto látek je epigallokatechin gallát (EGCG), který se vyskytuje především v čaji (hlavně v zeleném), ale také v kakau či hroznovém víně. Jedná se o sloučeninu s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky, která hned několika cestami působí proti rakovině, velmi efektivně podporuje hubnutí, pomáhá zpomalit stárnutí, má příznivý vliv na zdraví srdce a cév a zmírňuje příznaky Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Flavonoly

Nejlépe prozkoumanou látkou z této skupiny je kvercetin. Jde o velice silný antioxidant, který se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny (například v jablkách a cibuli). Je zde však v poměrně nízkých koncentracích, pro dosažení epigenetického efektu je proto třeba jej užívat jako doplněk stravy (užívají se formou krátkodobé kúry, cca jeden měsíc).
Kvercetin velice efektivně podporuje imunitu, působí protizánětlivě, má výrazné protirakovinné účinky, působí protizánětlivě, pomáhá snížit krevní tlak, podporuje hubnutí, pomáhá zmírnit příznaky cukrovky 2. typu a také velice efektivně podporuje sportovní výkonnost, a to zejména u vytrvalostních sportů. Není ovšem vhodný pro osoby s nemocemi štítné žlázy.
Dalším zajímavým flavonolem je kaempferol. Ten se nachází například v rajčatech, červeném víně či jahodách, má prokázané protirakovinné účinky a pomáhá zmírnit ischemickou chorobu srdeční.

Flavony

Do této skupiny patří například apigenin, který se nachází v celeru a petrželi, a luteolin, jenž se vyskytuje například v mrkvi, celeru, olivovém oleji, rozmarýnu, oreganu, tymiánu a mátě.
Apigenin má protirakovinné a také neuroprotektivní účinky (tj. chrání nervové buňky, a díky tomu působí preventivně například proti Alzheimerově chorobě. Pomáhá také zlepšit erekci – příznivé účinky celeru a petržele jsou ostatně v tomto směru tradované. Luteolin je zase osvědčeným prostředkem proti obezitě, pomáhá při diabetu a rovněž má protirakovinné účinky.

Isoflavony

Asi nejznámějším zástupcem této skupiny je genistein, který se spolu s dalším isoflavonem dadzeinem nachází zejména v sójových bobech. Genistein má nejen výrazné epigenetické účinky, ale rovněž funguje jako fytoestrogen. Díky tomu je prospěšný zejména pro ženy v období menopauzy a po ní, kdy je velice efektivní prevencí nadváhy, osteoporózy, nemocí srdce a cév, diabetu či Alzheimerovy choroby. Pomáhá také zmírnit nepříjemné psychické stavy spojené s menopauzou (zejména depresi a úzkost) a má i výrazné protirakovinné účinky. Velice prospěšný je také při bolestech kloubů způsobených artrózou, kdy potlačuje procesy způsobující degeneraci chrupavky, a navíc působí protizánětlivě a protibolestivě.

Antokyanidiny

Jde o skupiny převážně modrých a červených barviv, které se vyskytují zejména v bobulovém ovoci, jako jsou jahody, maliny, ostružiny, borůvky, třešně a další. Antokyanidiny vynikají zejména svými antioxidačními a protizánětlivými účinky. Mnohé z nich také pravděpodobně disponují epigenetickým efektem, ten však zatím není dostatečně prozkoumán.
To, co jsme zde uvedli, je ovšem jen malý výčet prospěšných polyfenolů, které se nacházejí v rostlinách. Jsou zde i tisícovky dalších, které jsou možná stejně prospěšné, jen zatím ještě nebyly dostatečně (často i jakkoliv) vědecky prozkoumány. Proto bychom se měli snažit o to, aby naše strava obsahovala velkou část rostlinné složky, a také, aby byla v tomto směru co nejpestřejší.
Pomůže přitom snaha nejen o druhovou, ale i barevnou pestrost – řada polyfenolů totiž patří mezi rostlinná barviva. Cílené epigenetické působení je pochopitelně možné zintenzivnit prostřednictvím doplňků stravy (pokud chceme řešit již vzniklý problém, bývá to většinou i nutné), základem by ale vždy měla zůstat pestrá strava.

V našem životě prakticky neexistuje okamžik, kdy bychom byli jedinou živou bytostí ve svém těle. Ještě nedávno se sice vědci domnívali, že v průběhu nitroděložního vývoje byla naše střeva panensky čistá, teprve v okamžiku průchodu porodními cestami jsme se „nakazili“ mikroorganismy naší matky a další jsme pak přijímali prostřednictvím mateřského mléka (probiotické bakterie), ale i třeba prostřednictvím kontaktu s pokožkou matky. Nedávné výzkumy ovšem prokázaly, že ve střevech bují bohatý život již dávno před narozením, protože se do nich dostávají mikroby z plodové vody a placenty.

Ovlivňuje imunitu, duševní vývoj i hubnutí

Slovo „nakazili“ jsme použili v uvozovkách záměrně. Tyto mikroorganismy totiž primárně nezpůsobují nemoci (i když v případě nerovnováhy ve střevním systému se to stát může). Naše soužití s nimi lze naopak označit jako symbiózu, tedy vztah oboustranně prospěšný. My jim poskytujeme výživu, oni nám za to pomocí fermentace pomáhají trávit potravu, produkují některé vitaminy (například vitamin B12 a K2), a navíc neustále interagují s naším imunitním systémem a pomáhají tak formovat naši imunitní odpověď.
Stav našeho mikrobiomu (mikrobiom je přesnější výraz než mikroflóra, protože nejde o rostlinné organismy) navíc prokazatelně může výrazně ovlivnit i naše sklony k mnohým nemocem a problémům, ať už jde například o kardiovaskulární choroby, cukrovku, astma, alergie, autoimunitní onemocnění či obezitu. Podle posledních výzkumů dokonce mikrobiom úzce souvisí s vývojem nervové soustavy (zvláště v prvních třech letech života), funkcí mozku i s reakcí na stres a úzkostí. Dokonce se objevily i studie naznačující možnou souvislost mikrobiomu se vznikem autismu!

Bakterie mění funkci DNA

Do toho všeho ovšem navíc vstupuje i epigenetika ve formě vnějších vlivů, které spouštějí specifické biochemické reakce, jež poté ovlivňují aktivitu genů v naší DNA, a mohou dokonce některé z nich zcela vypnout, či naopak zapnout. I tady je přitom náš vztah s mikroby v našich střevech vzájemný: My, lidé, totiž prostřednictvím faktorů svého životního stylu spouštíme reakce, které ovlivňují aktivitu genů nejen v naší vlastní DNA, ale i v DNA našich střevních mikrobů. A oni na oplátku zase velkou měrou ovlivňují naše epigenetické vzorce.
Už v době našeho prenatálního vývoje tak mikroorganismy z těla naší matky ovlivňovala, které z našich genů se zapnou a vypnou, a tedy i velkou řadu aspektů našeho vývoje. A pokračovalo to i po narození, zejména pak v prvních třech letech života, kdy se k „infekci“ od našich blízkých (mateřské mléko, kontakt s blízkými osobami) přidal i vliv výživy a dalších faktorů životního stylu.

Vše začíná v děloze

Nejcitlivějším obdobím lidského života z hlediska epigenetiky je prenatální vývoj, tedy těhotenství. V této době je největší intenzita epigenetických reakcí, které rozhodují o tom, které ze zděděných genů se posléze ve vývoji dítěte uplatní. Konkrétní průběh těchto epigenetických reakcí přitom ovlivňuje zejména matka. Zcela zásadní je vliv její výživy, která dodává nejen stavební kameny pro vývoj dítěte, ale i řadu substancí s epigenetickými účinky. Důležité je i vystavení matky znečišťujícím látkám z prostředí, její pohybová aktivita, a dokonce i emocionální stav. (Více o těchto vlivech jsme psali zde: https://www.epivyziva.cz/cesta-ke-zdravemu-miminku-ii-epigenetika-v-tehotenstvi/)
Jak už jsme ale uvedli výše, již v této době je vyvíjející se dítě vystaveno mikrobům z plodové vody či placenty, které osídlují jeho střevo a ovlivňují epigenetické procesy. Tyto mikroby přitom mohou ovlivnit zejména imunitní odpověď a sklony k alergiím v prvních letech života.
Nastávající matka by se proto měla snažit pozitivně ovlivňovat svůj vlastní střevní mikrobiom, protože tím rozhoduje o tom, které mikroorganismu osídlí střeva jejího dítěte. Důležitá je zde zejména racionální výživa s obsahem probiotik a probiotik – u žen, které tyto látky dostávaly v průběhu těhotenství, byla dokonce zjištěna i odlišná míra epigenetické reakce jménem metylace genů. Na místě je ale například i zdrženlivost v užívání antibiotik.

Kojení je nenahraditelné

Naprosto klíčovou potravinou v prvních měsících života je mateřské mléko. Obsahuje totiž nejen optimální mix živin z hlediska růstu a vývoje dítěte, ale i z hlediska epigenetických účinků jak na organismus dítěte, tak i na jeho mikrobiom. Najdeme tu například bílkovinu laktoferrin, která pozitivně ovlivňuje aktivitu genů řídících zánětlivou odpověď ve střevech, či oligosacharidy sloužící jako prebiotikum (tj. substrát umožňující přežívání střevních mikroorganismů). Mateřské mléko rovněž epigenetickou cestou ovlivňuje imunitu dítěte, jeho trávicí procesy, bariérovou funkci střeva, hladinu cholesterolu či sklony k zánětlivým procesům, k obezitě a také metabolickým poruchám v průběhu dalšího života. Příznivý vliv kojení na rozvoj střevní mikroflóry je rovněž pravděpodobně důvodem, proč kojené děti méně často trpí poruchami imunity, astmatem a alergiemi.

Trocha špíny neuškodí

Velkou roli v osídlování střeva však hrají i další vlivy. Především je to časný kontakt s mikroorganismy, což nabourává trend posledních desetiletí držet miminka v co nejvíce sterilním prostředí, abychom je chránili před nemocemi. Efekt je totiž zcela opačný. Když byly například v rámci výzkumu mláďata myší drženy v prostředí bez zárodků mikrobů, došlo u nich k nedokonalému rozvoji imunitní odpovědi a vysokému výskytu alergií.
Kontakt s běžnými mikroby, které se vyskytují v přírodě, je ovšem důležitý i v průběhu těhotenství, protože už tehdy se formuje imunitní odpověď dítěte prostřednictvím mikrobiomu matky. Děti žen žijících v době těhotenství na farmách tak například měly ve srovnání s dětmi městských matek výrazně nižší riziko astmatu.

Pozor na císařský řez

Podstatný je ovšem i způsob porodu. Při průchodu porodními cestami totiž dochází k masivnímu kontaktu s mikrobiomem matky, který je důležitý pro optimální kolonizaci střeva dítěte bakteriemi. U dětí, které přišly na svět císařským řezem, tak byly zaznamenány významné odchylky ve složení střevní mikroflóry, které přetrvávaly až do sedmého roku života. Tyto děti proto mají vyšší riziko vzniku poruch imunity, alergií, ale i rozvoje artritidy a zánětlivých střevních onemocnění. Zvláště u dětí trpících ulcerativní kolitidou a Crohnovou nemocí byla totiž zaznamenána nižší druhová rozmanitost střevní mikroflóry, která má za následek epigenetické změny vedoucí ke zvýšení rizika těchto chorob (zejména ovlivněním zánětlivé odpovědi). Děti po císařském řezu dokonce trpí i častějším výskytem dětské obezity.
Negativní vliv na složení střevní mikroflóry má pak i léčba antibiotiky. Ta v tomto směru působí negativně ve všech fázích života, v těch ranných však následkem toho způsobuje epigenetické změny, které v pozdějším věku například zvyšují riziko vzniku astmatu, zánětlivých střevních onemocnění či diabetu.
V těhotenství a prvních třech letech života jsou sice epigenetické vlivy střevního mikrobiomu nejvyšší, to však neznamená, že by se neuplatňovaly ani v dalším životě. Naopak – důležitost optimálního osídlení našich střev pokračuje po celý život. Například u dospělých obézních osob byla prokázána výrazně nižší druhová rozmanitost střevní mikroflóry a tento aspekt prokazatelně souvisí i s rizikem zánětlivých střevních onemocnění, diabetu, rakoviny střev a řady dalších potíží.

Zaměřeno na výživu

Jak tedy kvalitu populace v našich střevech zvýšit? Základem by měla být kvalitní strava, pomohou ale i doplňky stravy.

Probiotika
Velmi důležitá je konzumace probiotik, ať už ve formě kysaných mléčných výrobků, kvašené zeleniny či doplňků stravy. Zásadní je to zejména u těhotných matek a kojících – doplňování probiotik v posledních týdnech těhotenství a do 6 měsíců věku dítěte například vedlo k výraznému snížení výskytu atopického ekzému u dětí. Podobný vliv měla i konzumace probiotik u dětí, a to až do věku 7 let. Probiotika jsou ovšem v rámci péče o zdraví důležitá i po celý další život.

Prebiotika
Neméně zásadní jsou tzv. prebiotika. Jde především o nestravitelné či obtížně stravitelné sacharidy, které slouží jako substrát pro probiotické bakterie (např. fruktooligosacharidy a inulin). Jejich velmi bohatým zdrojem je například kořen čekanky, který se zároveň vyznačuje i epigenetickými účinky. Díky tomu čekanka výrazně podporuje imunitu, působí proti alergiím, zácpě, artróze, podporuje hubnutí a snižuje riziko nádorů tlustého střeva (více zde: https://www.epivyziva.cz/cekanka-obecna/). Dalšími zdroji prebiotik jsou například topinambury, česnek, cibule a některé druhy hub.

Isoflavony
Velmi pozitivní vliv na střevní mikrobiom mají i mnohé rostlinné substance, které z chemického hlediska patří isoflavony a polyfenoly. Většina z nich má silné antioxidační účinky, přímo působí proti řadě patogenům z řad bakterií, virů a plísní, a zároveň podporují růst mikroorganismů prospěšných. Některé vynikají i přímými epigenetickými účinky:

• Kvercetin, který můžeme najít zejména v řadě druhů ovoce, je z hlediska vlivu na mikrobiom asi nejlépe prozkoumám. V kombinaci s epigenetickým působením z něj dělá účinný přípravek na podporu hubnutí.
• Resveratrol obsažený ve slupkách hroznového vína podporuje růst několika kmenů „přátelských“ bakterií (zejména Lactobacillus a Bifidobacterium), potlačuje některé nežádoucí (například Enterococcus) a snižuje negativní dopad stravy s vysokým podílem tuku na střevní mikrobiom.

Další doplňky stravy

L-glutamin – Užívání této aminokyseliny účinně upravuje rovnováhu jednotlivých střevních mikroorganismů. To se projeví zejména zlepšením imunity a také podporou hubnutí.

Omega-3 a omega-6 – oba tyto typy nenasycených mastných kyselin mají na střevní mikrobiom příznivý vliv. Naše strava však obsahuje omega-6 spíše nadbytek, proto je vhodné doplňovat pouze omega-3.

Kurkumin – účinná látka kořene kurkumy je známá svým příznivými vlivem na zánětlivá střevní onemocnění (hlavně na Crohnovu chorobu a Ulcerativní kolitidu). Důvodem je přitom jak jeho epigenetické působní na zánětlivé procesy, tak vliv na střevní mikrobiom. Pro optimální vstřebávání je třeba kurkumin konzumovat spolu s piperinem.

Spirulina – tato modrozelená sladkovodní řasa účinně podporuje růst prospěšných probiotik (hlavně Lactobacillus), a zároveň efektivně potlačuje množení těch nežádoucích.