Jedním z důvodů, proč se hubnutí často nedaří, je netrpělivost. Lidé chtějí všechno pokud možno hned – přestože se kila navíc na jejich těle kumulovala řadu let, chtějí se jich zbavit za pár týdnů. Právě rychlost je však při hubnutí ta největší chyba.

Razantní diety totiž zpomalují metabolismus a zvyšují riziko tzv. jo-jo efektu neboli rychlého opětovného přibrání po ukončení redukční kúry. Navíc lidé ve snaze rychle zhubnout volí postupy, které vnímají jako velké omezení. Proto jsou pro ně dlouhodobě neudržitelné, takže se dříve či později vrátí k nezdravým návykům.

Pokud se tedy snažíme zbavit nadbytečných kilogramů, je třeba mít trpělivost, a k tomu samozřejmě dodržovat tu nejdůležitější zásadu: udržovat stav energetického deficitu, tedy nižšího příjmu než výdeje. I při následování těchto dvou zásad ovšem mohou být mezi lidmi velké rozdíly v tom, jak úspěšní ve svém snažení budou. A rozhodně to nemusí být způsobeno jen leností a nedostatkem vůle. Velký podíl má i epigenetické nastavení organismu, tj. aktivita genů, které se do procesu hubnutí či přibývání na váze zapojují.

Zaostřeno na geny

Obézní osoby mají výrazně odlišnou míru tzv. metylace genů. Jde o biochemickou reakci, která navázáním metylové skupiny dokáže zcela zamezit tzv. transkripci neboli přepisu genu, což může vést i k jeho úplnému „vypnutí“. Právě nesprávné vzorce metylace genů přitom stojí i za problémy, které přispívají ke vzniku nadváhy a komplikují hubnutí: za poruchami metabolismu glukózy, inzulinovou rezistencí či poruchami vylučování hormonů – například leptinu způsobujícího pocit sytosti či adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků.

Další epigenetickou odlišností, která je typická pro obezitu, je jiná hladina enzymů ovlivňujících průběh další klíčové epigenetické reakce jménem modifikace histonů. Jde reakce, která vypíná či zapíná geny pomocí změn struktury bílkovin, na kterých je „namotána“ DNA. Modifikace genů přitom zásadně ovlivňují například proces tvorby tukové tkáně.

Do třetice pak byly u obézních osob zaznamenány i rozdílné hladiny nekódujících RNA, což jsou nukleové kyseliny, které jsou také schopny výrazně snížit aktivitu důležitých genů. I jejich produkce přitom úzce souvisí například s tvorbou tukové tkáně.

Jak napravit, co se pokazilo

Narušené epigenetické vzorce zaprvé vedou k tomu, že snáze přibýváme na váze a obtížněji se kil navíc zbavujeme. A za druhé jsou hlavní příčinou faktu, že obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku řady vážných onemocnění.

Jak ale dojde k tomu, že epigenetické reakce v našem těle probíhají jinak, než by měly? Některé z těchto změn jsme spolu s DNA zdědili od svých rodičů, jiné jsme si způsobili v průběhu svého života, a to svým životním stylem. Dobrou zprávou ale je, že tyto negativní epigenetické změny lze do značné míry z naší DNA odstranit. Zde je pár užitečných typů.

1. Omezte působení toxinů

Vznik obezity si obvykle spojujeme s přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity, velkou roli ovšem mohou hrát i toxiny z životního prostředí – zejména ty, které působí jako hormonální disruptory. Už před 20 lety ostatně vědci upozornili na fakt, že počátek epidemie obezity se až podezřele přesně shoduje s dobou, kdy začaly být mnohé z těchto látek, kterým se někdy říká „enviromentální obezogeny“, intenzivně používány.

Například bisfenol A (BPA), který se často přidává například do plastových krabiček na potraviny, láhví na pití či dentálních materiálů, zvyšuje riziko vzniku viscerálního (vnitřního) tuku, inzulinové rezistence a metabolických poruch. Negativní epigenetické změny, které s expozicí této látce souvisí a přitom zvyšují riziko vzniku obezity, bohužel často vznikají už v průběhu nitroděložního vývoje, pokud je působení BPA vystavena matka.

Další problematickou skupinou látek, která se přidává do plastů, jsou ftaláty. I ony negativně ovlivňují epigenetické procesy související například se vznikem metabolických poruch a inzulinové rezistence, a tím zvyšují riziko vzniku obezity a diabetu. Dříve se přitom ftaláty běžně přidávaly například do dětských hraček. To je sice od roku 2005 zakázáno, přesto ale inspektoři na našem trhu opakovaně odhalují hračky s jejich obsahem.

Mezi obezogeny dále patří například některé pesticidy, škodliviny z ovzduší či těžké kovy.

2. Stravujte se zdravě

V rámci stravy je při hubnutí v první řadě třeba omezit příjem energie, neméně důležité je ale zaměřit se i na složení stravy, které zásadně omezuje průběh epigenetických reakcí. I zde přitom platí, že řada negativních epigenetických změn vznikla už v prenatálním období vlivem špatné stravy matky, na spoustu dalších si ale zaděláváme nezdravým jídelníčkem v průběhu života.

Negativní vliv na epigenetické reakce související s obezitou má především nadměrný příjem nasycených tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nízký příjem bílkovin. Pozitivní epigenetický vliv naopak mají polynenasycené mastné kyseliny (například omega-3), mastné kyseliny s krátkým řetězcem (například butyrát) a rostlinné polyfenoly. Riziko obezity stoupá i při nedostatečném příjmu zinku, selenu a vitaminů skupiny B (včetně kyseliny listové). Pozitivní epigenetický vliv mohou mít i vitaminy C, E a vápník, naopak nadměrný přísun hořčíku a chromu může k obezitě přispívat.

3. Pohyb nesmí chybět

Pohybová aktivita neslouží jen k tomu, abychom při ní „spálili kalorie“, ale zároveň podporuje i pozitivní epigenetické změny související nejen se zdravím, ale i s vyšší ochotou těla hubnout. Pohyb je kromě vlivu na inzulinovou rezistenci a další metabolické procesy nenahraditelný zejména v oblasti podpory funkce mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Když jejich funkce nedostatečná, klesá produkce energie, čímž se snižuje energetický výdej (a zároveň se zhoršuje funkce příslušné tkáně).

V rámci jednoho výzkumu například skupina obézních osob absolvovala půl roku trvající vytrvalostní trénink, a poté u nich vědci odhalily významné změny v metylaci 63 genů souvisejících s obezitou a diabetem. V dalším výzkumu byly pozitivní epigenetické změny ovlivňující hubnutí potvrzeny po 16, resp. 8 týdnech vytrvalostního nebo silového tréninku.

4. Omezte alkohol

Alkohol nejenom přestavuje energeticky velmi bohatou potravinu, ale zároveň má i výrazné negativní epigenetické účinky. Ty se týkají nejen například vlivu na mozek, některé jím způsobené změny v metylaci genů a modifikaci histonů například zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují další negativní metabolické změny. Alkohol navíc zhoršuje vstřebávání některých živin, například vitaminů skupiny B, což opět může podpořit přibývání na váze.

5. Podpořte střevní mikrobiom

Poměr bakterií a dalších mikroorganismů v našich střevech ovlivňuje například funkci mitochondrií, produkci butyrátu, metabolismus tuků, míru zánětlivých procesů a také průběh epigenetických reakcí souvisejících s ochotou těla hubnout. Proto je důležitá i péče o střeva, zejména konzumace probiotik a probiotik. Více zde »

6. Spěte více

Nedostatek spánku způsobuje negativní epigenetické změny v oblasti tisícovek genů a týká se to i těch, které souvisejí s přibýváním na váze a ochotou těla hubnout. Už jediná noc s výrazně omezeným časem spánku přitom způsobuje změny v metylaci genů v kosterním svalstvu a tukové tkáni, které ovlivňují metabolismus, tvorbu tukových zásob a další důležité procesy!

7. Eliminujte stres

Stresový hormon kortizol způsobuje zvýšení hladiny glukozy v krvi. Pokud krevní cukr nevyužijeme jako okamžitý zdroj energie pro pohybovou aktivitu, následuje masivní vyloučení inzulinu způsobující rychlý pokles hladiny glukózy, což vede k hladu a chuti na sladké. Stresové hormony navíc v těle způsobují negativní epigenetické změny.

8. Vsaďte na doplňky stravy

V současné době jsou intenzivně testovány léky na obezitu, které fungují na proncipu ovlivnění epigenetických procesů. Zejména jde o látky ovlivňující produkci enzymů nutných pro průběh epigenetických reakcí. Typickým příkladem je kyselina valproová, která patří mezi tzv. inhibitory deacetyláz a je schopná ovlivnit například tvorbu tukové tkáně či citlivost na inzulin. Velmi efektivní ovšem mohou být i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky. Zde jsou některé z nich:

EGCG – epigallokatechich gallát ze zeleného čaje zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. Navíc pomáhá po skončení redukční kúry udržet dosaženou hmotnost.

Butyrát – mikrobiom obézních osob obsahuje menší podíl bakterií produkujících butyrát, a proto může být vhodné užívat tuto mastnou kyselinu s krátkým řetězcem ve formě doplňků stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje zlepšuje využití tuků coby zdroje energie, ovlivňuje chuť k jídlu, má termogenní efekt (podporuje přeměnu kalorií na teplo) a pomáhá zvýšit hladinu testosteronu.

Šafrán – koření známé především svými protidepresivními účinky ovlivňuje i hubnutí, a to hned několika mechanismy: omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu i metabolismus glukózy, má protizánětlivý efekt a snižuje chuť k jídlu.

Rhodiola – je efektivní při zmírňování záchvatovitého přejídání způsobeného stresem a omezuje procesy vzniku tukové tkáně.

OPC – oligomerní proantokyanidiny, které se nacházejí například v hroznových jadércích, patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií. Ovlivňují také vylučování hormonů leptinu a adiponektinu a brání rozvoji inzulinové rezistence.

Resveratrol – barvivo z červeného vína je silným aktivátorem sirtuinů, což jsou enzymy důležité pro funkci mitochondrií. Ovlivňuje také produkci enzymů histondeacetyláz, zmírňuje inzulinovou rezistenci a pomáhá ustanovit rovnováhu mezi ukládáním a spalováním tuků.

Ženšen pětilistý – snižuje inzulinovou rezistenci, omezuje ukládání tuků, zlepšuje metabolismus glukózy. V rámci výzkumů došlo po jeho užívání u dobrovolníků ke snížení BMI i bez úprav životosprávy!

Exhalace z dopravy a průmyslu jsou pochopitelně vážný problém. Způsobují totiž nejen dýchací obtíže, ale spouštějí v těle kaskádu tzv. epigenetických změn – tj. reakcí, které ovlivňují aktivitu některých genů v naší DNA. Důsledkem může být zvýšení rizika některých vážných onemocnění, včetně nemocí srdce a cév, rakoviny plic či Alzheimerovy choroby.

Jenže škodlivin, které na náš působí, je kolem nás celá řada, a často i na místech, kde by nás to vůbec nenapadlo.

Nebezpečí číhá v plastech

V poslední době nás doslova zavalují záběry obrovských plovoucích ostrovů z plastového odpadu a smutné fotky zvířat, která setkání s ním stálo život. Jenže to zdaleka není jediný vážný důsledek plastového znečištění. Plasty se totiž v přírodě nerozkládají, pouze se rozpadnou na miliardy mikroskopických částeček, které postupně zamořují celou planetu a dostávají se i do našich těl.

Tento problém je zatím zkoumán jen krátce, takže zdaleka neznáme všechny důsledky, které to může mít. Už teď je ale například jasné, že plastové mikročástice mohou narušovat střevní mikrobiom. Porušená rovnováha uvnitř našich střev pak může následně přispět k rozvoji řady vážných onemocnění (více zde: https://www.epivyziva.cz/tajemny-svet-uvnitr-nasich-strev-bakterie-ovlivnuji-nase-zdravi-i-genetickou-informaci/).

Pozor na bisfenol A

Neméně nebezpečné jsou ovšem i látky, které se do plastů z různých důvodů přidávají. Jednou z těch zvláště nebezpečných je bisfenol A (BPA). Důkazy o jeho škodlivosti jsou známy již dlouho, na jejich základě bylo dokonce zakázáno jeho používání v kojeneckých láhvích, přesto se ale stále vyskytuje v řadě předmětů denní potřeby: Najdeme ho v plastových láhvích a nádobách na jídlo, hračkách, sportovních potřebách, aplikuje se na vnitřní stranu konzerv, aby tam bránil korozi a velké množství je ho také v termopapíru, na který se tisknou třeba účtenky z obchodu. Do těla se dostává především prostřednictvím potravin, které s ním přišly do kontaktu, ale může dokonce pronikat i kůží, třeba při kontaktu s účtenkami.

Bisfenol A je výrazný hormonální disruptor, který v těle konkuruje jeho vlastním steroidním hormonům, protože se váže na stejné receptory. Kromě toho má i výrazné epigenetické účinky – doposud vědci zaznamenali více než 1200 typu jeho interakcí s geny a proteiny! Výrazně snižuje především metylaci genů v DNA a ovlivňuje také další epigenetickou reakci, acetylaci histonů. Prokázány byly například jeho negativní důsledky na plodnost, schopnost erekce, riziko nemocí srdce a cév, obezity či či cukrovky, stejně jako schopnost způsobovat závažné epigenetické změny v DNA jaterních buněk. U dětí pak může způsobovat poruchy učení a chování.

Negativní epigenetické účinky mají i ftaláty a také ony působí jako hormonální disruptory. Vážně ohrožují reprodukční zdraví a při působení v těhotenství mohou způsobovat vývojové vady plodu (zvláště v oblasti pohlavních orgánů). Ftalátů přitom existuje několik typů – některé se používají k měkčení plastů (například PVC), další se přidávají do lepidel, kosmetických přípravků nebo rozpouštědel.

Platí také, že pokud na organismus působí společně ftaláty a bisfenol A, jejich negativní účinky se násobí, a stávají se tak nebezpečnými už při nízkých koncentracích.

Zdraví i nemoc se rodí na poli

Samostatnou kapitolou jsou látky užívané v zemědělství. Mnohé z nich mají dopad na zdraví opravdu závažný, přesto se nadále používají.

Typickým příkladem je jsou glyfosfátové herbicidy, jako je třeba Roundup. O škodlivosti glyfosfátu se mluví již velmi dlouho. Už v roce 2015 ho Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny označila jako potenciální karcinogen. V loňském roce pak byla zveřejněna studie prokazující, že expozice glyfosfátu zvyšuje riziko nádorového onemocnění jménem non-Hodkinův lymfom o alarmujících 41 %.

Glyfosfát je přitom celosvětově nejpoužívanější herbicid, využívá se už od roku 1950, a princip jeho působení je epigenetický. Blokuje totiž v rostlinách tvorbu enzymu nezbytného pro metabolismus bílkovin. Rostliny pak trpí jejich nedostatkem a umírají. Živočichové tento enzym nemají, proto byl pro ně glyfosfát dlouho považován za neškodný. Jenže se ukázalo, že i v případě živočichů včetně člověka způsobuje tato látka epigenetické změny, zejména v oblasti metylace genů a acetylace histonů, které následně zvyšují riziko vzniku řady závažných chorob, včetně řady druhů rakoviny.

Navíc bohužel platí, že při početí se tyto změny přenášejí i na potomky – u potomků krys vystavených působení glyfosfátu například v důsledku toho došlo k rozvoji onemocnění ledvin (až o 40 %), prostaty či vaječníků a byl u nich zaznamenám vyšší výskyt obezity i vrozených vad.

Přes všechna tato zjištění, a také přestože například v USA bylo na tamního výrobce glyfosfátu, společnost Monsanto, podáno několik tisíc žalob od onkologických pacientů, k plošnému zákazu jeho používání doposud nedošlo. U nás od loňského roku platí pouze zákaz použití glyfosfátu k urychlení dozrávání a vysoušení řepky a obilovin.

Negativní epigenetické účinky byly prokázány také u několika tříd pesticidů a dalších látek používaných v zemědělství. Další kategorii škodlivin s negativními epigenetickými účinky, které se často vyskytují v potravinách, pak představují těžké kovy.

Jak se bránit?

Jak je vidět, důsledky působení škodlivin z životního prostředí mohou být opravdu závažné, a to nejen pro osoby, které jsou jim přímo vystaveny, ale i pro jejich potomky. Bránit se tomu můžeme dvěma cestami. Tou první je důsledná snaha o zmírnění působení těchto jedů, byť úplně se jim vyhnout dnes už bohužel nejde. Tou druhou je pak snaha o nápravu co největšího počtu jimi způsobených epigenetických změn.

V rámci první cesty je vhodné dodržovat například následující zásady:

• Kupujte potraviny, které nebyly vystaveny působení pesticidů, herbicidů a dalších škodlivin, ať už jde o ty označené symbolem BIO nebo o produkty lokálních farmářů, k nimž máte důvěru.
• Vyhýbejte se oblastem se znečištěným prostředím. Pokud to není možné, sledujte zpravodajství a při zhoršených rozptylových podmínkách omezte pobyt venku a fyzickou zátěž.
• Omezte používání plastových láhví, nádob na potraviny a plastových obalů, popřípadě volte ty bez obsahu bisfenolu A a ftalátů. V plastových nádobách neohřívejte jídlo a nelijte do nich horké tekutiny. Použité plasty důsledně třiďte.
• Nekupujte konzervované potraviny.
• Pokud si v obchodě berete účtenky, omezte dobu kontaktu s nimi a poté si umyjte ruce.
• Pozorně sledujte složení kupovaných kosmetických přípravků.
• Podporujte iniciativy prosazující omezení používání toxických látek v průmyslu, zemědělství a dalších oblastech.

Vsaďte na zdravou životosprávu

Jak už jsme uvedli, působení škodlivin z životního prostředí sice můžeme výrazně omezit, zcela se jim vyhnout je však bohužel zcela nemožné. Proto bychom se měli zároveň snažit jejich negativní dopady co nejvíce zmírnit. Negativní epigenetické změny jsou do značné míry zvratné, a faktory, které je ovlivňují, se dotýkají především našeho životního stylu.

Naprostým základem by mělo být zaměření se na kvalitu stravy, a to nejen co do volby potravin s minimem škodlivin, ale i co do obsahu živin. Výživa je totiž nejen jedním z nejvýznamnějších epigenetických faktorů, a zároveň platí, že epigenetické změny vzniklé působením toxinů z prostředí mohou výrazně zvýšit citlivost těla vůči dietním přešlapům.

Nedávno například proběhl zajímavý výzkum, v němž vědci mláďata potkanů krátce po narození vystavili působení bisfenolu A, a ten u nich způsobil epigenetické změny v jaterních buňkách. Když byly mláďatům dva měsíce, byly sice tyto změny u nich stále přítomné, nijak se ale navenek neprojevovaly. Jenže v tom okamžiku přišla další rána: část těchto zvířat začali vědci krmit typickou západní stravou bohatou na sacharidy, nasycené tuky a cholesterol.

Takový jídelníček je samozřejmě škodlivý kdykoliv a pro kohokoliv, jenže tady to bylo horší. Játra poznamenaná epigenetickými změnami totiž nedokázala tukovou nálož zpracovávat, docházelo k jejich poškození na buněčné úrovni i celkovému zvětšení tohoto orgánu. Zároveň došlo k aktivaci genu s označením Egr1, který následně zahájil kaskádu změn aktivity celé řady dalších důležitých genů. V tom okamžiku u postižených potkanů výrazně vzrostlo riziko nemocí souvisejících s poruchami metabolismu (nemoci srdce a cév, cukrovka a další) a také se u nich celkově urychlilo stárnutí.

Dalšími významnými pozitivními epigenetickými faktory je pravidelný pohyb či dostatečný spánek, těmi negativními pak zejména obezita, kouření a stres.

Užitečné doplňky stravy

Vhodnou volbou mohou být i některé přírodní látky, které mají schopnost zmírnit působení škodlivin z prostředí a popřípadě i aspoň částečně eliminovat negativní epigenetické změny, které jejich následkem vznikly. Zde je malý výběr:

Genistein

Látka obsažená zejména v sójových bobech má epigenetické účinky a zároveň působí jako fytoestrogen. Díky tomu dokáže například snižovat negativní účinky působení bisfenolu A.

Kurkumin

Tato látka se vyznačuje širokospektrálním pozitivním epigenetickým působením, podporuje zdraví jater a ledvin a byla prokázána i její schopnost chránit tělo před negativními účinky některých škodlivin z prostředí, zejména těžkých kovů a také nikotinu.

Omega-3

Hned několik studií potvrdilo, že tyto esenciální nenasycené mastné kyseliny chrání tělo před účinky těžkých kovů a nečistot z ovzduší. Při podávání v dětském věku rovněž výrazně snižují riziko astmatu, které je u dětí pobývajících ve znečištěných oblastech značně zvýšené. Zvláště efektivně fungují v kombinaci s vitaminem D3.

Vitaminy

Schopnost chránit tělo proti negativním účinkům toxinů z prostředí byla prokázána u vitaminů D3, C, E, A, karotenoidů a vitaminů skupiny B. Z posledních jmenovaných je zvláště důležitá kyselina listová, která funguje jako donor metylu, a tudíž je schopna bránit nebezpečné hypometylaci vznikající například působením bisfenolu A. Velmi důležité je to zejména v době těhotenství, kdy právě nedostatek kyseliny listové způsobuje vážná poškození nervové soustavy plodu.

Chlorella

Tato jednobuněčná sladkovodní řasa je jedním z nejúčinnějších přírodních detoxikačních prostředků. Pomáhá z těla odstranit těžké kovy, polychlorované bifenyly a další toxiny, a navíc podporuje regeneraci jater coby hlavního detoxikačního orgánu.