Nic z toho, co se v našem těle děje, se neobejde bez bílkovin. Ty tvoří nejen stavební kameny našeho těla, ale jsou i hlavní složkou enzymů, které umožňují průběh veškerých biochemických reakcí uvnitř organismu. Kdyby v něm žádné bílkoviny nevznikaly, zastavil by se nejen veškerý růst a opravy tkání, ale i všechny metabolické pochody.

Co ale potřebujeme k tomu, aby naše tělo bílkoviny vyrábělo? V první řadě jsou to aminokyseliny, z nichž jsou bílkoviny poskládány – ty získáme z potravy. Pak ale musí přijít ještě „příkaz“ k jejich tvorbě, a ten přichází z našich genů. Gen totiž není nic jiného, než předobraz jedné bílkoviny, a v okamžiku, kdy je aktivní, začne se příslušná bílkovina tvořit. Důležité je ale právě slovo „aktivní“. Geny lze totiž zapínat a vypínat, což se děje prostřednictvím tzv. epigenetických reakcí, zejména jde o tzv. metylaci genů, acetylaci histonů a regulaci pomocí microRNA).

Nejvíce genů je aktivních v obdobích zrychleného růstu a vývoje, to znamená především v dětství. Míra této aktivity ovšem do značné míry závisí na životním stylu příslušného dítěte – na jeho výživě, míře pohybu, ale i emocích, které prožívá. Tedy na faktorech, které můžeme výrazně ovlivnit i my, jejich rodiče. Pojďme se nyní podívat, jakou roli v tom může sehrát výživa. Existuje totiž několik živin, které jsou pro zdárný vývoj dítěte z hlediska epigenetiky zcela zásadní.

Bílkoviny

Dostatečný příjem kvalitních bílkovin je důležitý nejen z hlediska získávání stavebních kamenů pro růst a vývoj dítěte. Pokud jich totiž dítě konzumuje nedostatek, dochází ke snížení aktivity řady důležitých genů. To pak obvykle znamená zejména zpomalení růstu, a tedy nižší tělesnou výšku v dospělosti, ale postižena bývá i imunita či vývoj nervové soustavy.

Sacharidy

Cukry jsou pro dítě důležitým zdrojem energie, v dnešní době jich má ovšem většina dětí ve stravě výrazný přebytek. To vede zaprvé k rozvoji nadváhy až obezity, protože jídelníček s vysokým podílem cukrů je pro její vznik mnohem rizikovější než nadbytek tuků. Obezita je přitom sama o sobě výrazným negativním epigenetickým faktorem. Druhým důsledkem je nadměrná aktivace genů, které řídí zánětlivou odpověď organismu. Cukry, zvláště ty s vysokým glykemickým indexem, tak zvyšují úroveň zánětů v těle, což souvisí s vysokým rizikem rozvoje řady civilizačních nemocí v pozdějším věku (choroby srdce a cév, cukrovka…).

Velice problematický je nadměrný příjem cukrů u chlapců v pubertě, protože snižuje vylučování testosteronu. Pokud je chlapec ještě navíc obézní (tuková tkáň testosteron pohlcuje), může trpět nedostatkem tohoto pohlavního hormonu. Škodlivý je ale samozřejmě i u dívek.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Tato živina je pro zdraví dětí (ale i dospělých) naprosto nezbytná, a platí to zejména pro dvě z omega-3 kyselin označované zkratkami EPA a DHA (kyseliny eikosapenataenová a dokosahexaenová). Obě tyto látky mají výrazné epigenetické působení (zejména v oblasti metylace genů), jsou silně protizánětlivé, a navíc představují důležitou stavební součást nervových buněk, a proto jsou nutné pro správný vývoj nervové soustavy.

Řada výzkumů prokázala přímou souvislost omega-3 s inteligencí dítěte, potvrzen byl i příznivý vliv užívání těchto látek při ADHD (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou), poruchách řeči, problémech s koordinací, a jedna studie dokonce prokázala i zlepšení schopnosti číst. Epigenetické účinky omega-3 navíc účinně podpoří i imunitu a sníží riziko vzniku depresí a dalších psychických potíží.

Nejlepším zdrojem EPA a DHA je rybí tuk. Často doporučované dvě rybí porce týdně, které málokdo dodržuje, přitom ale představují naprosté minimum. Navíc není ryba jako ryba – třeba takový pangasius obsahuje omega-3 velmi málo a nijak zvlášť dobře na tom není ani filé z tresky, o rybích prstech ani nemluvě. Tuňák je sice super, ale drť z konzervy o většinu omega-3 přišla, a tak bychom mohli pokračovat.

Ačkoliv tedy osobně nejsem velkým příznivcem ládování dětí doplňky stravy, pro omega-3 to neplatí – ty by měly alespoň tu a tam užívat po celé dětství. Výjimku tvoří kojené děti, které mohou omega-3 získat z mateřského mléka, pokud jich má ovšem dostatek matka. Pro menší děti, které nezvládnou polykat kapsle, jsou již na trhu k dispozici doplňky stravy v podobě oleje ochuceného přírodními aromaty.

Vitamin D3

O vitaminu D (jako D3 se označuje jeho živočišná forma) je známo, že je nezbytný pro vstřebávání vápníku z potravy, a tedy i pro správný vývoj kostí a zubů. Především proto je v pediatrických ordinacích automaticky předepisován dětem do 1 roku. Zároveň jde ale o látku s velice výraznými epigenetickými účinky, která je nezbytná například pro fungující imunitu.

Vitamin D3 se tvoří v pokožce interakcí s UV zářením. Dnešní děti ovšem pobývají venku málo, a když už na slunce vyrazí, tak zásadně namazané ochrannými krémy. Důsledkem je deficit vitaminu D, který se může projevit třeba poruchami imunity, vyšší kazivostí zubů, ale i zvýšeným rizikem diabetu. Proto se i vitamin D vyplatí alespoň v zimním období doplňovat prostřednictvím doplňků stravy – nejen u batolat, ale i po celé dětství. Důležité je to i v pubertě, protože vitamin D3 je potřebný pro správnou tvorbu pohlavních hormonů.

Vitamin K2

Další z živin, která je nezbytná pro správný metabolismus vápníku, je vitamin K2 – zatímco D3 je potřebný pro jeho vstřebávání z potravy, K2 se účastní jeho ukládání do kostí a zubů. Je proto zásadní pro správný vývoj kostí i prevenci zubního kazu.

Také deficit vitaminu K2 je v populaci velice častý. Jeho nejbohatším zdrojem jsou totiž živočišné tuky, musí však jít o produkty zvířat konzumující přirozenou rostlinnou stravu, tedy trávu. Zvířata krmená průmyslově vyráběnými krmivy nemají dost zdrojů pro jeho vytváření, a proto jsou jejich produkty na vitamin K2 chudé. Studie srovnávající hladinu vitaminu u čtyřletých dětí narozených v roce 1946 a 1999 ostatně ukázala, že první z nich měly jeho obsah v těle výrazně vyšší, přestože vyrůstaly v chudých poválečných letech.

Na rozdíl od dospělé populace ovšem není pro malé děti vhodné užívat doplňky stravy s obsahem vitaminu K2, proto je třeba do dětského jídelníčku zařazovat kvalitní živočišné produkty – například máslo a tučnější mléčné výrobky od volně se pasoucích krav, koz či ovcí nebo vejce od slepic z volného výběhu. Časté konzumaci fermentovaných sójových výrobků, které rovněž vitamin K2 obsahují, se naopak u dětí vyhněte. Sója totiž obsahuje genistein, což je sice látka s řadou pozitivních epigenetických účinků, ale zároveň poměrně silný fytoestrogen.

Užívání vitaminu K2 ve formě doplňků stravy (ideálně spolu s vitaminem D3) má ovšem opodstatnění během tzv. růstového spurtu, cca dva roky trvajícím období puberty, které je charakteristické vysokou intenzitou tělesného růstu. Výzkumy ukázaly, že pokud děti v tomto období dostávaly pravidelně vitaminy K2 a D3, zvýšila se podstatně mineralizace jejich kostí a snížilo se množství zlomenin.

Ryby a mořské plody jsou v první řadě těžko nahraditelným zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin. O těchto látkách se v poslední době mluví především v souvislosti se zdravím srdce, ony jsou však zároveň zcela nenahraditelné pro správný vývoj mozku a nervové soustavy.

Omega-3 – základní živina pro mozek

Omega-3 mají velice výrazné tzv. epigenetické účinky. Pozitivně v těle ovlivňují úroveň metylace, což je chemická reakce, která snižuje aktivitu genů v naší DNA, a může je dokonce i zcela vypnout. Dostatečný příjem omega-3 je tak mj. nezbytný k tomu, aby byly dostatečně aktivovány ty geny, které zodpovídají za vývoj a funkci nervové soustavy.

Jedna z trojice těchto látek, kyselina dokosahexaenová (DHA) je navíc i přímou stavební součástí nervových buněk a v oblasti funkce mozku je považována za nejdůležitější látku tukové povahy – v šedé kůře čelních laloků, které jsou pro intelekt nejdůležitější, tvoří cca 15 % ze všech mastných kyselin, a kromě stavební funkce je zodpovědná i za zrání nervových buněk, přenos nervových vzruchů, buněčnou signalizaci a také za metabolismus glukózy v oblasti mozku. Některé látky, které vznikají při metabolismu DNA, jsou navíc silnými antioxidanty. Studie provedené na myších dokonce prokázaly, že mláďata, jejichž matky byly v době březosti krmeny stravou s nízkým obsahem omega-3, se dokonce rodila s nižším objemem mozku!

Pro správnou funkci mozku jsou omega-3 nezbytné v jakékoliv fázi života. Zcela zásadní jsou ovšem v době, kdy dochází k formování a vývoji mozku a nervové soustavy – tedy zejména v období nitroděložního vývoje, poté od narození od dvou let věku, a v o něco nižší míře po celé dětství. Existuje dokonce řada studií, která u dětí prokázala přímou souvislost omega-3 nebo DHA se schopností koncentrace, pamětí, kognitivními schopnostmi, inteligenčním kvocientem (IQ), chováním ve smyslu hyperaktivity a ADHD, a některé dokonce i s výkonem ve škole. Jedna ze studií prokázala i zlepšení schopnosti číst po užívání DHA formou doplňků stravy.

Konec nekonečných viróz

Omega-3 jsou však důležité nejen pro vývoj a funkci mozku, ale i pro fungování imunitního systému. Jsou totiž velice účinnými imunomodulátory. Zlepšují přenos signálů mezi imunitními buňkami, a podporují tak jejich schopnost ničit patogeny. Jsou nezbytné také pro funkci lysozomů, což jsou organely důležité pro buněčnou obranu a buněčnou imunitu. Navíc působí protizánětlivě, přičemž, protože zvýšená úroveň zánětů v těle obecně vede ke snížení aktivity imunitních buněk.

Další důležité živiny

Pro správnou funkci imunitního systému je naprosto nezbytná i další živina, kterou ryby hojně obsahují – vitamin D3. Přímo totiž ovlivňuje aktivitu mnoha buněk imunitního systému, zejména makrofágů, T-buněk či dendritických buněk. Navíc je důležitá i pro metabolismus vápníku, a tím i pro správný vývoj kostí a zubů u dětí.

Hladina vitaminu D3 v naší populaci je přitom obecně velice nízká a platí to i pro děti. Přispívá k tomu fakt, že dnešní děti tráví velmi málo času venku, a pokud už na vzduch vyrazí, chrání rodiče jejich pokožku opalovacími krémy. Tím sice zamezí nebezpečnému spálení kůže, zároveň ale i zablokují tvorbu vitaminu D3, který vzniká v pokožce vlivem působení UV záření.

Do třetice jsou ryby i skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, jejichž dostatečný příjem je nezbytný pro správný růst a vývoj celého dětského organismu (mozek nevyjímaje) a také pro fungování imunitního systému. Výhodou přitom je, že rybí maso má krátká vlákna, a tudíž je velmi dobře stravitelné. To je důležité zejména pro děti, které podvědomě odmítají maso z důvodu jeho obtížné stravitelnosti. A v případě mořských ryb nesmíme zapomenout ani na obsah jódu, který je potřený pro energetický metabolismus i funkci mozku a nervové soustavy.

Kolik jich potřebujeme?

Obvykle doporučované dvě porce ryb denně jsou absolutní minimum (a i to málokdo dodržuje). Zvláště, pokud chceme napravit již vzniklé škody (například poruchy pozornosti, horší školní výsledky či narušenou imunitu), je třeba příjem omega-3 výrazně navýšit. Minimální doporoučený denní příjem je 250 mg EPA i DHA denně, přičemž pro výraznější účinek na kognitivní schopnosti a poruchy chování je zapotřebí denní příjem DHA 400 mg po dobu alespoň dvou měsíců.

Z tohoto důvodu je vhodné uvažovat i o příjem omega-3 formou doplňků stravy. Pro děti, které nejsou schopny polykat kapsle, jsou na trhu i přípravky s ovocnou příchutí, která potlačí nepříjemnou pachuť rybího oleje. Zvláště na podzim a v zimě je také vhodné dětem doplňovat i vitamin D3.

Zejména omega-3 by pak měly pravidelně doplňovat i kojící a těhotné ženy.