Většina lidí se strachuje hlavně o to, jestli se jim v průběhu vánočních svátků podaří nepřibrat. Obava je to samozřejmě oprávněná. Například z britských výzkumů vyplývá, že během svátků lidé konzumují až trojnásobek běžně doporučovaného kalorického příjmu („výkony“ Čechů se pravděpodobně v tomto směru od těch britských příliš lišit nebudou). To samozřejmě vede u většiny lidí k váhovému přírůstku, který se obvykle pohybuje od 0,5 do 2 kilogramů. Přibývání na váze přitom v průměru vrcholí 3. ledna – poté část osob začne přírůstek shazovat, některým se to ale nepovede a nabraná kila přispívají ke kumulativnímu váhovému přírůstku v průběhu let.

Nicméně pokud se nebudeme cpát od rána do večera, a navíc volné dny využijeme i k nějakému pohybu, rozhodně nepřibereme tolik, aby se to nedalo během velmi krátké doby zase shodit.

Z čeho bychom ale obavy opravdu mít měli, to je stav našeho střevního mikrobiomu. Leckdo si možná řekne: „Od Štědrého dne do Nového roku je to jen osm dní, za tak krátkou dobu se přeci nic zásadního nemůže pokazit!“ Jenže bohužel může.

Výzkumy totiž ukazují, že změny stravovacích návyků se na složení střevního mikrobiomu projeví už za pouhé tři dny! Za těch osm dní tak mohou už být změny dostatečné na to, aby došlo ke zvýšení rizika potíží, které právě s rovnováhou střevního mikrobiomu úzce souvisejí: například přibývání na váze », poruch imunity », kardiovaskulárních nemocí, diabetu, ale i třeba bolestí kloubů » nebo potíží v oblasti psychiky a mentální výkonnosti ».

A co bychom tedy měli o svátcích pro svůj mikrobiom dělat?

Méně alkoholu

Alkohol působí devastačně na celé naše tělo a střeva nejsou výjimkou. Jeho nadměrná konzumace například vede ke zvýšení míry zánětu uvnitř střev, zhoršení funkce střevní bariéry i ke změnám v zastoupení některých střevních bakterií (např. Bacteroidetes, Firmicutes či Proteobacteria). Zajímavé přitom je, že tyto změny přispívají i poškození jater.

Týden trvající zvýšení konzumace alkoholu samozřejmě nenapáchá ve střevech tolik škody jako chronický alkoholismus, když se k tomu ale přidají i různé předvánoční večírky, určitá míra střevní dysbiózy už nastat může. Neznamená to, že bychom nutně museli být o svátcích „na suchu“, stačí jen prostě pít s mírou.

Zabijácká kombinace: cukr a tuk

Vánoce jsou samozřejmě především svátky duchovní, ateisté je zase vnímají jako oslavu rodinného štěstí… Navenek to ale spíš vypadá, že jde o oslavu jídla ve všech podobách. A právě přejídání vede nejen k přibývání na váze, ale poškozuje i střevní mikrobiom.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že i časově omezené přejídání má na rovnováhu střevního mikrobiomu negativní vliv. Když při například vědci dávali pokusným zvířatům střídavě polovinu týdne vysoce kalorickou stravu a druhou polovinu stravu kaloricky přiměřenou, zjistili v jejich mikrobiomu stejné změny jako v případě myší, které se přejídaly kontinuálně. Šlo přitom zejména o změny, které bývají dávány do souvislosti s obezitou.

O vánočních svátcích ovšem neškodí jen zvýšený příjem kalorií, v oblasti jídla se tu obvykle sejde i spousta dalších negativních vlivů. Střevní mikrobiom například negativně reaguje na nadměrný příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a nejhorší je, když se obojí spojí. A právě to se na sklonku roku děje ve velkém – dostat do sebe ve formě cukroví za večer půl kostky másla a spoustu cukru k tomu není pro leckteré milovníky sladkého problém. Také většina hlavních jídel v období svátků obsahuje nadměrné množství obou těchto živin a k tomu spoustu živočišných bílkovin, které, pokud je konzumujeme ve velkém, také střevům nedělají dobře.

Nechat žaludek „vydechnout“

I v tomto směru je tedy třeba zachovávat uměřenost – jasně, na svátečním obědě u babičky nelze odmítnout ani ten oběd, ani její vyhlášené cukroví, pak je ale vhodné dát si jen lehkou večeři, nebo ji dokonce vynechat úplně.

Když se totiž cpeme kontinuálně a nenecháme trávicí systém „vydechnout“, mikrobiomu to vůbec nesvědčí. Naopak tzv. přerušované půsty, při nichž omezíme příjem jídla jen na určitou část dne (na 12, ale i třeba jen na 8 hodin) mají na střevní mikrobiom vliv jednoznačně pozitivní. Zvyšuje se díky nim diverzita obyvatel střev (tj. roste celkový počet druhů), a navíc vzrůstá zastoupení bakterií Lachnospiraceae, které patří mezi významné producenty butyrátu, což je mastná kyselina s pozitivním vlivem prakticky na celé tělo. Právě to je pravděpodobně důvodem, proč přerušované půsty nejen pomáhají hubnout, ale zároveň i zpomalují stárnutí a mají příznivý vliv prakticky na celé tělo. Když tedy po opulentním obědě vynecháme večeři (anebo po večerním přejídání snídani), střevům tím rozhodně prospějeme.

Probiotika, probiotika, polyfenoly

Pro kondici střevních obyvatel je zcela zásadní dostatečný příjem prebiotik, tedy vlákniny, a to jak té rozpustné, tak i nerozpustné. Ani o svátcích bychom tedy neměli zapomínat do jídelníčku zařazovat luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zeleninu (hlavně tu košťálovou) či ovoce. Velmi vhodné jsou i nápoje s obsahem čekanky, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Prospěšná je i konzumace probiotik – ať už ve formě potravin (kvašená zelenina či mléčné výrobky, fermentované nápoje typu kombuchy…), nebo doplňků stravy.

Výrazně prospěšné mohou být i mnohé další doplňky stravy. Mohou to být ty s vysokým podílem vlákniny (například chlorela či spirulina), anebo ty s velkým obsahem polyfenolů a dalších užitečných mikroživin – třeba kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, šafrán, quercetin, EGCG, guduchi, zázvor a další.

Prospěšný vliv mají i některé samostatně užívané aminokyseliny, například glutamin nebo tryptofan.

Pohyb střevům svědčí

Sledování pohádek s miskou cukroví na klíně a ochutnávání dobrot na návštěvách tak nějak k Vánocům patří, zároveň bychom ale měli do volných dní určitě vměstnat i nějakou pohybovou aktivitu. A zdaleka nejen proto, abychom „spálili přijaté kalorie“.

Právě pohyb, zejména ten aerobní nižší intenzity (třeba svižná chůze, plavání, cyklistika či v případě osob s dobrou kondicí i běh), má totiž výrazný pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Zvyšuje celkovou druhovou rozmanitost střevních obyvatel i podíl „přátelských“ bakterií a také pomáhá snižovat negativní vliv tučné a kaloricky bohaté stravy na trávicí trakt.

Obklopit se správnými lidmi

A perlička na závěr: Náš mikrobiom může ovlivnit nejen to, co o svátcích konzumujeme, ale i to, s kým je trávíme. Se zajímavým zjištěním v tomto směru přišli výzkumníci z Amsterdam University Medical Centre. Srovnávali dvě skupiny dobrovolníků, z nichž jedna trávila vánoční oběd se svými rodiči a druhá s rodiči partnera (v Nizozemsku není nejdůležitějším svátečním jídle štědrovečerní večeře jako u nás, ale až oběd na Boží hod). Přitom jim dvakrát odebrali vzorek stolice (poprvé 23. 12. a podruhé 27. 12., aby mohli zjistit změny v jejich střevním mikrobiomu.

Obě skupiny sice konzumovaly podobná jídla a pily srovnatelné množství alkoholu, výsledky přesto nebyly stejné: U účastníků, kteří strávili oběd u tchýně a tchána, došlo k mnohem výraznějším negativním změnám ve složení střevního mikrobiomu. Změnily se poměry celkem sedmi druhů bakterií, z nichž nejvýraznější byl úbytek bakterií rodu Ruminococcaceae. K podobným výsledkům, které mj. zvyšují riziko vzniku depresí, přitom většinou dochází následkem stresu. O osob, které sváteční oběd strávily o vlastních rodičů, sice došlo k úbytku těchto bakterií také (Vánoce jsou zjevně stresem skoro pro každého), u dobrovolníků navštěvujících své tchýně však byly změny výraznější.

Tak si ty letošní svátky užijte! Za celou Epivýživu vám přeju spoustu štěstí, zdraví a pohody – nejen pro vás a vaše milované, ale i pro bytosti, které jsou vám nejbližší: pro mikroskopické obyvatele vašich střev.

Sice se možná už trochu opakujeme, ale zmínit to musíme, protože to zkrátka tak je: Základem úspěšného hubnutí je úprava energetické bilance, tj. snížení kalorického příjmu formou stravovacích změn a zvýšení výdeje prostřednictvím pohybu. Kromě toho však existuje spousta maličkostí, které mohou vaši snahu výrazně podpořit, nebo naopak zhatit. Co se tedy vyplatí vědět, a hlavně udělat?

1. Změňte své metylační vzorce

Metylace patří mezi tzv. epigenetické reakce. Na určitá místa naší DNA se při ní váže metylová skupina, což vede k omezení aktivity některých genů, nebo dokonce k jejich úplnému vypnutí. Míra metylace určitých genů přitom ovlivňuje ochotu těla spalovat tuky, či je naopak ukládat, stejně jako míru naší chuti k jídlu. Obézní lidé mají navíc jiné metylační vzorce než ti štíhlí.

Podle výzkumů může míra metylace některých genů dokonce ovlivnit i míru lenosti jedince! Když například vědci umístili běhací kolo do klecí myší, které měly demetylován gen s označením Dnnmt3a, naběhaly na něm za noc o polovinu menší vzdálenost než jejich kolegyně s normálními metylačními vzorci.

Epigenetické změny v oblasti genů jsou přitom vratné. Pokud tedy máte pocit, že přibíráte i po vodě, anebo patříte mezi lenochy, kteří se vyhýbají čemukoliv, co jen trochu připomíná sport, je tady naděje, že se vám to podaří změnit.

Co s tím?

Míru metylace lze ovlivnit přidáním pohybu nebo snížením příjmu cukrů s vysokým glykemickým indexem. Pomoci mohou i doplňky stravy – míru metylace genů účinně regulují například EGCG ze zeleného čaje, kurkumin, genistein ze sóji, resveratrol nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

2. Podpořte vylučování pohlavních hormonů

Není náhoda, že s přibývajícím věkem velká část lidí přibývá i na váze. Důvodů je hned několik a jedním z velmi výrazných je snížení produkce pohlavních hormonů. Platí to jak pro mužský testosteron, tak i pro ženský estrogen, jehož produkce je dokonce v době menopauzy ukončena zcela. Oba tyto hormony totiž rozhodují o intenzitě našeho energetického metabolismu i ochotě těla ukládat, či naopak spalovat tuky.

Co s tím?

Produkci testosteronu efektivně podpoří například posilování s vysokými zátěžemi. V rámci výživy je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, pozitivně působí i košťálová zelenina. Produkci testosteronu naopak tlumí cukry s vysokým glykemickým tréninkem. Z doplňků stravy fungují zejména granátové jablko, vitamin K2 a zinek. Skvělá je i himalájská bylinka Coleus forskohlii, která zároveň výrazně podporuje ochotu těla spalovat tuky.

Ženy mohou chybějící estrogen nahradit přírodními látkami ze skupiny fytoestrogenů. Velmi dobře funguje zejména genistein, který zároveň omezuje tvorbu tukových buněk, a resveratrol.

3. Pěstujte si zdravý střevní mikrobiom

Výzkumy opakovaně zjistily velké rozdíly mezi střevním mikrobiomem štíhlých a obézních jedinců: Obézní lidé mají svou „střevní zahrádku“ výrazně druhově chudší a rozdílné jsou i poměry některých bakterií. Střevní mikrobiom přitom ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živin, ale produkuje i látky, které přímo ovlivňují energetický metabolismus – jde například o mastnou kyselinu butyrát.

Co s tím?

Důležitá je konzumace probiotik, ale i prebiotik, která fungují jako substrát pro výživu „přátelských bakterií“. Jde zejména o rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, kterou najdeme například v kořeni čekanky, topinamburách, chřestu, žitné mouce, obilných otrubách či většina druhů zeleniny (účinná je zejména ta košťálová). Dobře působí i tzv. medicinální houby. Z doplňků stravy je vhodná čekanka, kurkumin, spirulina, kvercetin či resveratrol. V případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu se vyplatí i přímo užívání butyrátu.

4. Naučte buňky komunikovat

Buňky našeho těla jsou od okolí odděleny buněčnou stěnou, a pokud mají nějak změnit své chování, potřebují dostat nějakou informaci zvenčí. Ta k nim může přijít například prostřednictvím nervového či hormonálního signálu nebo od jiné buňky v okolí, to je ale jen první krok. Následně ještě totiž musí být tento signál přenesen ještě uvnitř samotné buňky, aby se dostal například k jejímu jádru či jiné organele. Tyto procesy se nazývají buněčná komunikace. Platí přitom, že obézní lidé mají ve srovnání se štíhlými právě tuto buněčnou komunikaci narušenou, což mj. komplikuje i hubnutí.

Co s tím?

Velice užitečnou bylinkou je Coleus forskohlii. Látka forskolin, kterou obsahuje, totiž podporuje produkci cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP), což je látka zajišťující právě přenos informací uvnitř buněk. Coleus forskohlii navíc podporuje spalování tuků a pomáhá snížit chuť k jídlu. Buněčnou komunikaci pozitivně ovlivňuje i kvercetin.

5. Srovnejte hladinu krevního cukru

Vysoká hladina glukózy v krvi vede k rozvoji tzv. inzulinové rezistence čili zhoršení citlivosti tkání na inzulin. Ta je pak příčinou nejen rozvoje diabetu, ale i ke zvýšeného ukládání tuků.

Co s tím?

Důležité je snížení příjmu sacharidů ve stravě (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem). Velmi efektivní je pravidelná pohybová aktivita – ta totiž podporuje produkci enzymu AMPK, který zlepšuje transport glukózy z krve do svalů a následně její využití svalovými buňkami. AMPK mohou pomoci aktivovat i doplňky stravy, například kvercetin, resveratrol, šišák bajkalský či kurkumin, které mají rovněž celkově pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Citlivost tkání na inzulin i hladinu cukrů v krvi pomůže zvýšit i OPC (extrakt z hroznových jader s obsahem oligomerních proantokyanidinů).

6. Aktivujte béžový tuk

U kojenců zajišťuje termoregulaci tzv. hnědý tuk. Jeho buňky jsou bohaté na mitochondrie, a díky tomu jsou schopné efektivně produkovat teplo. S věkem tato tkáň mizí a u dospělých už výrazně převažuje bílá tuková tkáň. Výzkumy ovšem ukazují, že bílé tukové buňky se mohou za určitých podmínek přeměnit na tzv. béžové, které jsou rovněž schopné produkovat teplo. Tím výrazně podporují metabolismus, a tedy i hubnutí.

Co s tím?

Velmi efektivní cestou, jak podpořit přeměnu bílých tukových buněk na béžové, je otužování. Pomoci může i doplněk stravy OPC (extrakt z hroznových jader, který pomáhá aktivovat mitochondrie v béžové tukové tkáni. Termogenním efektem (tj. podporou přeměny kalorií na teplo) se vyznačuje i Coleus forskohlii.

V odborném časopise Journal of Physiology byl nedávno zveřejněn výzkum týmu pod vedením Kirsteen Browningové, který jednoznačně prokázal souvislost vysokotučné stravy a obezity potomků na laboratorních potkanech. K podobným výsledkům však dospěl i průzkum zaměřený na lidské matky a jejich děti. Ukázalo se přitom, že nevhodná strava v těhotenství může u dítěte vážně narušit procesy ovlivňující vznik pocitu nasycení.

Je obezita nemoc mozku?

Při studii na potkanech využili vědci dvě skupiny březích potkanic. První dostávala normální stravu, druhá stravu s vysokým obsahem tuku. Po narození byla mláďata od matek oddělena a krmena stejnou stravou. Prakticky všichni potomci „tukožroutských“ matek měli v dospělosti vyšší obsah tuku v těle, závažnější však byla ještě jiná věc: Ještě předtím, než se vlastní obezita projevila, u nich badatelé zjistili poruchu nervových obvodů přenášejících informace z žaludku a tenkého střeva do mozku a zpět.

Právě tyto obvody jsou přitom zásadní pro průběh reflexů vytvářejících po jídle pocit nasycení, a pokud jsou narušené, vede to k přejídání. Tento výzkum tak dává za pravdu teoriím, které považují obezitu za onemocnění mozku.

Výsledky průzkumů u lidských matek souvislost vysokotučné stravy a rizika obezity potomků rovněž prokázaly, ale nikoliv zcela jednoznačně. Důvodem je patrně fakt, že negativní vliv nadměrného příjmu tuků může vykompenzovat dostatek pohybové aktivity v těhotenství nebo dostatečný příjem některý důležitých živin, například omega-3 nenasycených mastných kyselin. Na prokázání těchto souvislostí se Kirsteen Browningová hodlá zaměřit v některém ze svých dalších výzkumů.

Více o omega-3 nenasycených mastných kyselinách se dočtete zde.