Kůže tvoří důležitou bariéru mezi naším tělem a vnějším prostředím. Stará se, aby dovnitř neproniklo to, co tam být nemá (například patogeny), a stejně tak hlídá, aby ho opouštělo jen to, co má (například přesně dané množství potu.

Tato bariéra trochu připomíná zeď: Je tvořena přibližně patnácti vrstvami mikroskopických cihliček – buněk jménem korneocyty, které drží pohromadě „malta“ tvořená ceramidy, cholesterolem a mastnými kyselinami. Jeden důležitý rozdíl tu ale je. Zatímco zeď se jednou postaví a pak stojí, dokud ji nezničí vnější vlivy, v oblasti pokožky probíhá neustálá obnova: hluboko v její bazální vrstvě neustále z kmenových buněk vznikají epidermální buňky, které se diferencují do bazálních, trnových a granulárních buněk, až se z nich nakonec stanou „cihličky“ korneocytů. Jde o poměrně složitý proces řízený řadou genů, které jsou regulovány mnoha epigenetickými reakcemi. A právě jejich průběh úzce souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu a s imunitními procesy, které střevní bakterie pomáhají regulovat.

Hodné a zlé bakterie s vlivem na pokožku

Některé střevní mikroorganismy a jejich metabolity například podporují hromadění regulačních T-buněk, což jsou lymfocyty s protizánětlivým účinkem. Mezi tyto „hodné“ bakterie patří třeba Bacteroides fragilis, Faecalibacterium prausnitzii nebo bakterie patřící mezi Clostridium IV a XI. Řada přátelských mikroorganismů produkuje také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, který rovněž působí protizánětlivě – potlačuje totiž vznik, migraci a adhezi zánětlivých cytokinů.

„Hodné“ bakterie regulují i imunitní systém a mají i ochranný vliv na buňky pokožky i střevní stěny. Například Lactobacillus LGG vylučuje protein p40, který potlačuje buněčnou smrt zprostředkovanou cytokiny, a tím brání narušení kožní i střevní bariéry. Právě střevní bariéra přitom může hrát ve zdraví pokožky důležitou roli. Když totiž do krve proniknou některé škodlivé metabolity, nebo dokonce i přímo střevní mikrobi, může se to ohrozit i zdraví pokožky. Například v krvi pacientů s lupenkou byla nalezena DNA některých střevních bakterií.

Existuje i přímý vztah mezi rovnováhou střevního a kožního mikrobiomu. Například mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikající uvnitř střev, tedy butyrát, propionát a acetát, podporují růst přátelských kožních bakterií, které jsou důležité pro odolnost vůči některým patogenům, včetně například zlatého stafylokoka. Působí také protizánětlivě a zvyšují integritu střevní bariéry. Platí také, že když je kožní bariéra narušena například chemickou cestou nebo působením UV záření, pomůže kvalitní střevní i kožní mikrobiom k její rychlejší obnově, a dokonce i podpoří hojení ran.

Naopak existuje i řada typických „zlounů“, kteří, pokud se ve střevech vyskytnou ve větším množství, negativně ovlivňují zdraví celého těla, pokožku nevyjímaje. Například segmentované vláknité bakterie podporují tvorbu a akumulaci lymfocytů Th17, které zvyšují míru zánětu a bývají dávány do souvislosti i se vznikem autoimunitních onemocnění. Jejich akumulace může přispívat například ke vzniku lupenky, Behcetovy choroby nebo kontaktní dermatitidy.

Problémy může způsobovat i narušení acidobazické rovnováhy v některých částech trávicího traktu. Pokud se například sníží kyselost v tenkém střevě, začnou něj pronikat bakterie obývající tlusté střevo, což vede ke zhoršenému vstřebávání mikroživin – například kyseliny listové, zinku, chromu, selenu a omega-3. To se pak projeví zhoršením zdraví kůže i dalších systémů v těle (prokázána je například souvislost se vznikem akné).

Potvrzeny byly dokonce i překvapivé souvislosti kůže, střevního mikrobiomu a psychiky. Když jsme totiž vystaveni silnému psychickému stresu, začne střevní mikrobiom produkovat neurotransmitery serotonin, norepinefrin a acetylcholin. Ty jsou sice v mozku nezbytné pro přenos signálů mezi nervovými buňkami, ve střevech jsou ale zároveň schopny napáchat nepěkné věci, protože narušují integritu střevní bariéry a zvyšují míru zánětu v celém těle, kůži nevyjímaje.

Kožní potíže související s rovnováhou střevního mikrobiomu

Akné

Tento nepříjemný kožní problém postihuje přibližně 85 % dospívajících. Dochází při něm k nadměrné tvorbě kožního mazu, zúžení vývodů, kterými tento maz odchází, a zánětu zprostředkovaného bakterií Propionibacterium acnes. Velkou roli tu hraje stravy bohatá na sacharidy, která ovlivňuje signalizaci inzulinu podobného růstového faktoru IGF-1.

Vznik akné přitom úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Některé střevní bakterie totiž ovlivňují důležitou signální dráhu mTORC1, která souvisí s regulací tvorby lipidů a zánětu.

Atopická dermatitida

Atopická dermatitida neboli atopický ekzém je nejčastějších chronické svědivé zánětlivé kožní onemocnění – postihuje 15–30 % dětí a 2–10 % dospělých.  V posledních letech přitom byly objeveny zajímavé souvislosti jak s imunitními funkcemi, tak se střevním mikrobiomem. Atopická dermatitida tak už není chápána jako čistě alergický problém, ale spíše jako dysfunkce kožní bariéry a imunitní odpovědi zároveň.

Atopická dermatitida je z velké části dědičná, za což může mutace v genu kódujícího bílkovinu filaggrin (FLG). Ta je nezbytná pro udržování bariérové funkce a hydratace pokožky, a právě proto zmíněná mutace vede i ke zvýšené citlivosti vůči působení alergenů. To totiž mohou kvůli narušení kožní bariéry proniknout do pokožky, kde následně spustí imunitní reakci, která je provázená zvýšenou tvorbou zánětlivých cytokinů. Ty pak poškozují kožní buňky a způsobují otoky a svědění.

Velkou roli zde opět hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Pokud je narušená, klesá tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají protizánětlivé účinky a pomáhají udržovat integritu kožní bariéry. Ve střevech pacientů s atopickou dermatitidou byl například opakovaně potvrzen nedostatek bakterie Faecalibacterium prausnitzii.

Lupenka

Lupenka neboli psoriáza byla dlouho považována za problém související především s nadměrnou proliferací (dělením) kožních buněk keratinocytů. Postupně se ale ukázalo, že jde především o zánětlivý a imunitní problém, který opět úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Typická je tady opět akumulace lymfocytů Th-17, které zvyšují nejen produkci zánětlivých cytokinů (např. IL-17), ale i cytokinů způsobujících nadměrnou proliferaci keratinocytů (např. IL-20 a IL-22).

A i tady opět existuje přímá souvislost se střevním mikrobiomem, protože mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. butyrát) jsou schopny ovlivnit, zda se tzv. naivní T-buňky vyvinou v protizánětlivě působící regulační T-buňky, nebo v prozánětlivé lymfocyty Th-17. U pacientů s lupenkou bylo navíc opět prokázáno nízké zastoupení některých „hodných“ střevních bakterií, například bifidobakterií, laktobacilů, Faecalibacterium prausnitii, Parabacteroides či Coprobacillus, a naopak zvýšený výskyt řady patogenních bakterií, včetně například campylobakterií, Escherichia coli nebo původců salmonelózy.

Stárnutí kůže a vznik vrásek

Pro stárnutí kůže je typická ztráta její bariérové funkce, snížení hydratace i obsahu tukových složek, změněná aktivita melanocytů, hromadění buněk souvisejících se zvýšenou mírou zánětlivých procesů (žírné buňky, eozinofily, mononukleární buňky apod.), redukce krevních kapilár a úbytek kolagenu.

Studie přitom ukázaly, že podle stavu, v jakém se nacházejí tělesné mikrobiomy, lze poměrně přesně předpovídat, jak rychle bude postupovat stárnutí – a to jak pokožky, tak i celého těla. Jednotlivé mikrobiomy (zejména střevní a kožní) totiž ovlivňují metabolické dráhy v orgánech a tkáních, a dokonce i epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Jednou z hlavních příčin stárnutí pokožky je působení UV záření, které způsobuje oxidativní stres, zvyšuje míru zánětu v pokožce a aktivuje procesy vedoucí k poškození kolagenových vláken. Důsledkem je ztráta pevnosti a pružnosti kůže, tvorba vrásek, úbytek hydratace a poruchy pigmentace. Expozice UV záření dokonce dočasně mění složení kožního mikrobiomu.

Zároveň ale platí i opačná souvislost, tedy že složení kožního mikrobiomu ovlivňuje odolnost vůči UV záření. S věkem se přitom tento aspekt zhoršuje. Například děti mají na pokožce velký podíl cyanobakterií, které dokáží pomocí svých metabolitů UV záření rozptylovat a přeměňovat na teplo, aniž by docházelo ke zvýšené produkci volných radikálů. S věkem ale podíl těchto mikroorganismů výrazně klesá a s tím se zhoršuje i negativní dopad UV záření na pokožku.

Vědci identifikovali i další bakteriální kmeny, které se stárnutím pokožky souvisí: Pozitivně působí například laktobacily, Verrucomicrobia, Parabacteroides nebo Eggerthella, negativně například Eubacterium coprostanoligenes, Parasutterell nebo Victivallaceae.

Negativně složení kožního mikrobiomu ovlivňují kromě UV záření i škodliviny z životního prostředí, špatná výživa, stres, nedostatek spánku a další faktory.

Jak podpořit pokožku a mikrobiom zároveň

Pro zdraví střevního mikrobiomu je klíčová výživa. I střevní bakterie totiž musí něco jíst a k dispozici mají jen to, co jim my sami dodáme prostřednictvím stravy. Velký problém je především to, co označujeme jako „typickou západní stravu“, tedy jídelníček bohatý na sacharidy s vysokými glykemickým indexem, nasycené tuky a vysoce průmyslově zpracované potraviny, a naopak chudý na vlákninu. Právě taková strava je například považována za důvod, proč v posledních desetiletích výrazně stoupl výskyt atopické dermatitidy a dalších zánětlivých kožních onemocnění.

Roli hraje ale i pravidelný pohyb, stres, dostatek spánku, působení škodlivin z životního prostředí a další faktory. Pomocnou ruku mohou nabídnout i některé doplňky stravy, které mají pozitivní vliv jak na střevní mikrobiom, tak na zdraví a stárnutí pokožky. Zde jsou některé z nich.

Probiotika

Užívání některých probiotických bakterií se v rámci preklinických i klinických studií projevilo například zvýšením tloušťky kůže, zlepšením jejího prokrvení, omezením ztrát vody v pokožce, zlepšením funkce kožní bariéry, a dokonce i kvality vlasů. Šlo zejména o bakterie z rodu laktobacilů, například L. acidophilus, L. reuteri, L. breves, L. helveticus, L. rhammosus, nebo L. paracasei. V pokusech na myších pak vedlo podávání Lactobacillus reuteri ke zrychlení hojení ran.

Laktobacily mohou pomoci i v prevenci stárnutí kůže, protože jejich buněčné stěny obsahují kyselinu lipoteichoovou (LTA), která má protizánětlivé účinky a je schopna zmírňovat i zánět vyvolaný působením UV zářením. V jedné studii například vedlo 12týdenní podávání L. plantarum u dobrovolníků se zvýšení elasticity a hydratace pokožky. Pozitivní účinky prokázala i bakterie L. buchneri, která se nachází v korejském fermentovaném zelí kimči, odolnost vůči UV záření zvýšily i bakterie L. acidophyllus nebo Limosilactobacillus fermentum.

Při akné se zase osvědčilo podávání L. rhamnosus, bifidobakterií nebo směsi L. acidophyllus a L. bulgaricus. Při atopické dermatitidě mělo v rámci výzkumů pozitivní efekt užívání některých laktobacilů (např. L. rhamnosus, L. acidophilus nebo L. plantarum) i bifidobakterií (např. Bifidobacterium bifidum, lactis, breve nebo longum). Při lupence zaznamenaly pozitivní výsledky studie využívající L. pentosus, L. sporogenes nebo Bifidobacterium infantis.

Jako zvláště účinná se u různých potíží ukázala i tzv. synbiotika, tedy kombinace probiotik a prebiotik (tj. vlákniny).

EGCG

Epigalokatechin galát ze zeleného čaje má výrazné antioxidační a protizánětlivé působení, za které vděčí svému vlivu jak na epigenetické procesy, tak i na střevní mikrobiom. Pozitivně ovlivňuje také některé mechanismy související se stárnutím, například produkci sirtuinů nebo telomerázy. Zároveň aktivuje keratinocyty a reguluje jejich schopnost dělení, takže má pozitivní vliv jak na tvorbu vrásek, tak i například na vznik lupenky.

Kurkumin

Jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který vyniká i působením na střevní mikrobiom i integritu střevní bariéry, stejně jako na procesy související se stárnutím. Přináší také úlevu jak při lupence, a to i v případě těžkých forem této nemoci, tak při akné.

Vitamin C

Jde o velice silný antioxidant, který účinně chrání před volnými radikály i mitochondrie, což je důležité v prevenci stárnutí. Působí také protizánětlivě a je nezbytný pro ochranu a tvorbu kolagenu i pro hojení ran.

Vitamin D3

Je nezbytný pro boj se záněty, zpomaluje stárnutí, chrání kožní buňky před působením UV záření. Jeho nízká hladina je typická pro lupenku, akné i atopické ekzémy.

Retinol

Podporuje tvorbu kolagenu, a to jak ve stárnoucí pokožce, tak v pokožce poškozené UV zářením.

Resveratrol

Patří mezi neúčinnější přírodní substance pro zpomalení procesů stárnutí, což zahrnuje i zpomalení stárnutí pokožky. Brání destrukci kolagenových vláken a podporuje tvorbu nového kolagenu, vyniká protizánětlivými a antioxidačními účinky, omezuje tvorbu vrásek, brání nadměrné pigmentaci a podporuje tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí. Zvyšuje také schopnost proliferace, tj. tvorby nových kožních buněk, zlepšuje regeneraci poškozené kůže, ať už jde o hojení poranění nebo hojení pokožky poškozené UV zářením, a potlačuje množení bakterií způsobujících akné.

Quercetin

Patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými a epigenetickými účinky a má pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Velice efektivně také chrání kolagen před destrukcí vlivem UV záření a celkově zpomaluje stárnutí pleti.

Artyčok

Má výrazný pozitivní vliv na střevní mikrobiom i stárnutí pletí. Když byl například v rámci jedné studie podáván ženám po 28 dní extrakt z listů artyčoku, došlo u nich ke zvýšení antioxidační kapacity pokožky o 20 %, hloubka vrásek se snížila o 5,2 %, drsnost pokožky o 7 % a zářivost pleti se naopak zvýšila o 19 %.

Ostropestřec mariánský

Zlepšuje regenerační schopnost kůže a chrání ji před negativními účinky UV záření. Snižuje aktivitu enzymu kolagenázy, který způsobuje štěpení kolagenu, a také enzymu elastázy, který štěpí elastan coby další bílkovinu důležitou pro pevnost a pružnost kůže.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé účinky a zároveň regulují procesy související s proliferací, což je důležité například při akné nebo lupence. Při lupence jejich užívání vede ke zmírnění zarudnutí, svědění, odlupování a míry zánětu kůže.

Selen

Je součástí antioxidačních enzymů, chrání kolagenová vlákna a jeho nedostatek je typický i pro lupenku.

Zinek

Je nezbytný pro ochranu kolagenu, jeho užívání zmírňuje projevy lupenky.

Čekanka

Kořen čekanky je vynikajícím zdrojem inulinu a fruktooligosacharidů, a proto vyniká svým pozitivním působením na střevní mikrobiom. Preklinické studie prokázaly i možnou prospěšnost při lupence.

Kozinec blanitý

Podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu, pomáhá zpomalit procesy související se stárnutím, chrání pokožku před UV zářením, zpomaluje destrukci kolagenu a zmírňuje projevy atopické dermatitidy.

Boswelie

Má pozitivní vliv na rovnováhu střevního mikrobiomu, působí silně protizánětlivě a vyniká i svým působením na pokožku – zlepšuje její elasticitu, zmírňuje tvorbu vrásek a zpomaluje její stárnutí. Je účinná i při atopickém ekzému.

Lék Ozempic byl původně vytvořen pro diabetiky. Jde o bílkovinu jménem semaglutid, která se hodně podobá lidskému hormonu ze skupiny inkretinů, označovaného zkratkou GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Bílkovinný řetězec semaglutidu se od GLP-1 liší v oblasti pouhých dvou aminokyselin, což je dost na to, aby to semaglutid ochránilo před degradací, ale zároveň to nezměnilo jeho schopnost chovat se v těle jako skutečný GLP-1.

Glukóza pod kontrolou

Díky tomu se semaglutid poměrně pevně váže na receptory určené pro GLP-1, a díky tom má několik účinků, které jsou důležité pro diabetiky: Zaprvé podporuje tvorbu inzulinu. Za druhé potlačuje produkci jeho protihráče, hormonu glukagonu. A za třetí mírně zpožďuje vyprazdňování žaludku, čímž se prodlouží doba, kdy po jídle dojde k vzestupu hladiny glukózy.

Receptory pro GLP-1 se ovšem nenacházejí pouze v trávicím traktu a slinivce, ale také v mozku, konkrétně v hypothalamu. A když se semaglutid naváže na ně, způsobí to poměrně výrazný pokles chuti k jídlu. A to je přesně ten okamžik, kdy naše kila začnou jít neuvěřitelným způsobem dolů.

Semaglutid tak vlastně splnil sen všech, kdo marně zápasí s nadváhou: konečně je tu ta kouzelná pilulka, kterou stačí spolknout a kila jdou dolů úplně sama (Ozempic se sice aplikuje injekčně, na trhu jsou už ale i léky užívané orálně).

A to ještě není všechno – aktivace GLP-1 receptorů totiž může pomoci třeba i lidem s artrózou a revmatoidní artritidou. Vede totiž nejen ke snížení zánětu, ale dokonce i omezuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk chrupavky! Navíc pomáhá i při osteoporóze, omezuje úbytek svalové hmoty a pomáhá udržet kognitivní schopnosti.

Proč hledat přírodní alternativy?

Je tu tedy vůbec nějaký háček? Bohužel ano. Když pomineme poměrně vysokou finanční náročnost preparátů se semaglutidem a hrozící jo-jo efekt po skončení léčby, je tu ještě i riziko vedlejších účinků, z nichž některé nejsou úplně zanedbatelné.

U méně než pěti procent uživatelů léku Ozempic byly například hlášeny potíže v oblasti trávicích systému, například nevolnost, zvracení, průjem, nebo naopak zácpa. Vyskytly se ovšem i případy akutního poškození ledvin vyžadující hemodialýzu, které vznikly následkem dehydratace způsobené právě zvracením a průjmem. Hlášeny byly i případy onemocnění žlučníku, slinivky či zhoršení diabetické retinopatie (poškození oční sítnice). Což už je dobrý důvod k položení otázky, zda je možné účinek semaglutidu nahradit nějakými přírodními prostředky.

Co může pomoci?

Látek, které se vážou na GLP-1 receptory nebo podporují produkci GPL-1 hormonu se v přírodě nachází celá řada. Špatná zpráva ovšem je, že ačkoliv prokazatelně dokážou pomoci v regulaci hladiny glukózy a zároveň zmírňovat chuť k jídlu, účinnosti léků se semaglutidem bohužel nedosahují. Spíš představují jen bonus navíc, který zvýší účinnost změn životního stylu a pomohou tělu, aby na ně reagovalo o něco ochotněji. Na druhou stranu ale mají oproti lékům i mnohé výhody, například v podobě minima vedlejších účinků, rozsáhlého pozitivního vlivu na zdraví, možnosti dlouhodobého užívání a v neposlední řadě i nižší ceny.

Ne, nechci tu nikoho odrazovat od užívání semaglutidu, u řady lidí totiž může být výhodné. Když například člověk trpí morbidní obezitou, je pro něj těžké dodržovat zásady zdravého životního stylu a hubnout přirozenou cestou. Obezita má totiž tu nehezkou vlastnost, že do snah hubnout neustále „hází vidle“.

A nejde přitom jen o to, že s desítkami kilogramů navíc má člověk jen velmi omezené možnosti věnovat se pohybovým aktivitám. Obezita totiž způsobuje například i tzv. leptinovou rezistenci, kdy mozek nereaguje na „hormon sytosti“ leptin, což má za následek nezvladatelnou chuť k jídlu. Dalším problémem je celotělový zánět, který při obezitě vzniká – ten totiž nejen zvyšuje riziko řady vážných onemocnění, ale i zároveň ztěžuje i hubnutí. Ozempic či jiný podobný lék tak může být doslova spása, protože dokáže obéznímu člověku omezením chuti k jídlu a regulací hladiny glukózy pomoci výrazně zhubnout, čímž u něj nejen sníží riziko civilizačních onemocnění, ale také mu umožní sportovat a zdravě jíst. Pak už jde jen o to, aby si tyto návyky skutečně osvojil a dosaženou hmotnost si udržet. Když se totiž po skončení léčebné kúry vrátí k předchozímu životnímu stylu, dostaví se stejný jo-jo efekt jako po jakékoliv jiné dietě.

Pokud ale někdo trpí jen nadváhou, jsou léky zbytečné. Pro takového člověka je pak mnohem výhodnější upravit životní styl ve smyslu zařazení pravidelného pohybu, dodržování zdravého jídelníčku s optimální energetickou hodnotou, zdravého spánku, redukce stresu apod. A k tomu třeba přidat i přírodní doplňky stravy, které ho v jeho snažení podpoří – ať už vazbou na GLP-1 receptor nebo jiným mechanismem. A jaké jsou možnosti?

Nopal

Plody nebo listy opuncie obsahují velký podíl vlákniny, která omezuje vstřebávání tuků a sacharidů z trávicího traktu. Zároveň ale obsahují i látku jménem berberin, která se váže na GLP-1 receptory. Proto je nopal efektivní jak v rámci podpory redukce hmotnosti, tak i pro diabetiky. Těm pomáhá snížit hladinu glukózy, a to včetně hladiny postprandiální (tj. měřené 90–120 minut po jídle).

Dalšími bohatými zdroje berberinu jsou například dřišťál nebo celík.

Kurkumin

Také kurkumin obsahuje určité množství berberinu, který se váže na GLP-1 receptory, zároveň ale v těle poměrně efektivně podporuje tvorbu vlastního GLP-1, a navíc i další užitečné látky ze skupiny inkretinů označované zkratkou GIP (glukózodependentní inzulinotvorný peptid). Ten například velmi efektivně chrání buňky slinivky a zlepšuje jejich regeneraci.

Hubnutí kurkumin podporuje také svým pozitivním vlivem na funkci mitochondrií, protizánětlivým působením a regulací epigenetických reakcí souvisejících s obezitou. Diabetikům pak pomůže také zlepšit produkci enzymu AMPK, který je nezbytný mj. pro vstřebávání glukózy z krve do buněk.

Čekanka

Velmi efektivním způsob podpory tvorby GLP-1 je zvýšená konzumace vlákniny, zejména pak inulinu a fruktooligosacharidů, které patří mezi rozpustnou vlákninu. Velmi bohatý zdroj těchto látek představuje čekanka, která navíc efektivně podporuje i tvorbu dalšího inkretinu potlačujícího chuť k jídlu – peptidu PPY. Konzumace čekanky také pomáhá snížit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu.

Dalšími bohatými zdroji inulinu a fruktooligosacharidů jsou například artyčoky, topinambury, česnek, pórek nebo cibule. Důležité přitom je, že tyto látky působí jako prebiotikum, tedy potrava pro střevní bakterie. Právě nerovnováha ve střevním mikrobiomu totiž může přispívat ke vzniku obezity, protože jedny z produktů střevních bakterií, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (zejména butyrát) rovněž podporují produkci GLP-1.

EGCG

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem epigalokatechin galátu (EGCG) je poměrně oblíbeným „spalovačem tuků“. Hubnutí podporuje několika cestami: pomáhá zvýšit celkový energetický výdej (zejména prostřednictvím aktivace mitochondrií), podporuje využití tuků coby zdroje energie, snižuje vstřebávání glukózy a tuků z trávicího traktu, potlačuje diferenciaci tukových buněk a snižuje chuť k jídlu. Zejména na posledním zmíněném účinku se přitom podílí i fakt, že je EGCG schopno podpořit produkci GLP-1 v trávicím traktu.

Diabetikům pak EGCG pomůže snížit inzulinovou rezistenci i zlepšit tvorbu inzulinu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená v tradiční čínské medicíně obsahuje látku bajkalein, která se ochotně váže na GLP-1 receptory. Tím pomáhá nejen hubnout a snižovat inzulinovou rezistenci, ale i zmírňovat kognitivní potíže.

Probiotika

Schopnost podporovat produkci GLP má i řada bakterií, které je možno užívat jako probiotika. Jde zejména o některé bifidobakterie (např. Bifidobacteriium brevis, Bifidobacteriium infantis a Bifidobacteriium longum), laktobacily (např. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei a Lactobacillus plantarum) nebo bakterie Streptococcus thermophylus a Akkermansia muciniphila.

Další živiny a byliny podporující tvorbu GLP-1: resveratrol, zázvor, skořice, syrovátka

Kaktusy na první pohled možná nevypadají jako příliš užitečné rostliny, v případě nopalu neboli opuncie to ale neplatí. Nejen, že poskytuje velice chutné plody, které jsou součástí tradiční mexické kuchyně, ale celá rostlina navíc vyniká i pozitivními účinky na zdraví. Nejvíce je ocení všichni, kdo se snaží zhubnout, vhodná je ale třeba i pro diabetiky nebo při nemocích srdce a cév.

Popis

Nopal patří do rodu Opuntia (čeleď kaktusovité). Pochází z pravděpodobně z oblasti dnešního Mexika a jihozápadu USA, kde tvoří i tradiční součást jídelníčku domorodých obyvatel, rozšířena je ale i v mnoha dalších oblastech světa – například v jižní Evropě, severní Africe, Blízkém Východu apod. Největším producentem je v současnosti Mexiko, ze kterého pochází cca 15 % světové produkce, rozsáhlé plantáže se ale nacházejí například v Brazílii či Maroku. (1)

Vzhledem k tomu, že nopal patří mezi kaktusovité rostliny, má poněkud netypickou stavbu těla. Rostliny jsou tvořeny velkými, na sebe navazujícími plochými disky, které jsou často označovány jako listy, což je ovšem nepřesné. Ve skutečnosti jde totiž o tzv. fylokladia, tedy přeměněné stonky, které ovšem přebírají funkci listů – probíhá v nich například fotosyntéza. Samotné listy tu pak mají podobu trnů. Na fylokladiích vyrůstají různobarevné plody, které bývají označovány jako „kaktusový fík“ nebo „kaktusová hruška“. Mají lahodnou dužinu, která se využívá k přímé konzumaci, výrobě džusů, marmelád apod., a značné množství semen. Na povrchu mají polotvrdou kůru s ostny. (1, 2)

K léčení a výrobě doplňků stravy se využívají plody nebo fylokladia nopalu.

Historie

Opuncie je pravděpodobně využívána už o doby, kdy do polosuchých údolí a pánví Mexika přišli první lidé – což se stalo přibližně před 20 000 lety. Těmto prvním obyvatelům sloužil nopal jako potrava a zdroj tekutin, ale nejspíše i k léčení. V době mezi lety 7500 a 5000 př. n. l. pak začal být nopal v těchto oblastech i záměrně pěstován a kultivován. (3)

Podrobnější písemné zprávy ovšem pocházejí až z období kolonizace Mexika. Například ve spise Historia General de las Cosas de la nueva España z poloviny 16. století se mj. píše, že domorodí Američané žili spoustu let a byli zdraví a silní, což autor přikládá jejich stravě, která mj. obsahovala i „listy opuncie“. V 19. a 20. století, kdy oblast postihlo rozsáhlé sucho, se nopal stal i důležitým krmivem pro dobytek. (3)

Účinné látky

Opuncie je zdrojem řady důležitých živin. Je bohatá na vlákninu, některé vitaminy a minerály (např. vitaminy C a E, vápník, draslík, železo), karotenoidy, flavonoidy (quercetin, kaempferol, isorhamnetin), steroly, aminokyseliny (vč. taurinu), nenasycené mastné kyseliny, a především pak na barviva ze skupiny betalainů. (1, 4, 12)

Jednou z nejzajímavějších účinných látek je žluté, ve vodě rozpustné barvivo indicaxantin patřící mezi betalainy. Právě u tohoto pigmentu totiž byly prokázány rozsáhlé epigenetické účinky, zejména v oblasti metylace genů. Zároveň jde o silný antioxidant s protizánětlivým a protinádorovým působením. Navíc se velmi dobře vstřebává a je také schopen překonávat hematoencefalickou bariéru oddělující krevní oběh a mozek. Indicaxanthin se přitom v rostlinné říši vyskytuje jen velmi vzácně – kromě nopalu jej obsahují ještě bobule Rivina humilis (česky samošek) a kaktus s latinským názvem Myrtillocactus geometrizans). V nopalu se vyskytují i barviva betanin a betaxantin, která jsou v přírodě nejhojněji zastoupena v červené řepě a rovněž vynikají řadou pozitivních účinků na tělo – např. antioxidačním, antibakteriálním nebo protinádorovým působením. (1, 4–7)

Léčivé účinky

V tradiční fytoterapii má nopal velice důležité místo. Používá se například k léčbě ran, popáleni, vředů, únavy, nemocí jater, zeleného zákalu, dušnosti, ale i cukrovky. Řadu pozitivních účinků pak potvrdily i vědecké výzkumy. (1, 8)

Hubnutí

Asi nejznámějším pozitivním účinkem nopalu je podpora redukce hmotnosti. Jedna z klinických studií například zjistila, že stolice osob konzumujících opuncii obsahuje více tuku než stolice kontrolní skupiny se stejným jídelníčkem. To znamená, že u nich nopal potlačil vstřebávání tuku v trávicím traktu, a tím v podstatě snížil kalorickou hodnotu zkonzumované potravy. Další, dvojitě zaslepená studie pak potvrdila, že užívání nopalu vede k vyššímu váhovému úbytku ve srovnání s kontrolní skupinou. (8, 9)

Důležité přitom je, že nopal nepodporuje pouze celkový úbytek hmotnosti, ale zároveň pomáhá efektivně snížit obvod pasu. Právě ten totiž vypovídá o množství tzv. viscerálního (vnitřního) tuku, který je z pohledu vzniku civilizačních onemocnění mnohem rizikovější než podkožní tuk. (12, 13)

Diabetes

Nopal ovšem v trávicím traktu nepotlačuje pouze vstřebávání tuků, ale i sacharidů, a díky tomu je velmi vhodnou volbou pro diabetiky. Jim rovněž Pomáhá navýšit tvorbu glykogenových zásob ve svalech a játrech (glykogen je polysacharid tvořící energetické zásoby těla), zvýšit citlivost vůči inzulinu a snížit hladinu krevní glukózy, a to jak nalačno, tak i tzv. postprandiální glykemii, tedy hladinu glukózy 90–120 min po jídle. (10, 14)

Pokles hladiny glukózy se přitom dostavují už po jediné dávce nopalu a může být velmi výrazný – o 17–46 %. (15)

Pro diabetiky trpící zároveň nadváhou či obezitou navíc může být velmi vhodným pomocníkem pro snížení hmotnosti – v rámci studií například konzumace nopalové vlákniny vedla u diabetiků k většímu úbytku hmotnosti než u kontrolní skupiny s jiným typem vlákniny, a zároveň u nich došlo i k poklesu BMI a obvodu pasu. Nutno ovšem dodat, že účinnost hodně závisela i na konkrétním genetickém nastavení účastníků (konkrétně na genetické variantě transkripčního faktoru 7-like 2). (11)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Nopal patří mezi velice silné antioxidanty, který zlepšuje ochranu buněčné DNA vůči oxidativnímu poškození. Za tuto schopnost vděčí zejména obsahu betalainových pigmentů a flavonoidů, protože tyto dvě skupiny látek působí synergicky (tj. navzájem zvyšují svoji účinnost). Účinné látky v nopalu jsou nejen schopny samy o sobě neutralizovat volné radikály, ale navíc se vážou na buněčné receptory a následně ovlivňují produkci vnitřních antioxidačních enzymů. (1)

Kardiovaskulární onemocnění

Nopal představuje účinný způsob snížení celkového, a zejména pak LDL cholesterolu. Zároveň způsobuje poměrně rychlý nárůst hladiny „hodného“ HDL cholesterolu. Triglyceridy snižuje jen mírně. Pomáhá také snížit krevní tlak. (13, 23)

Antimikrobiální aktivita

Nopal vykazuje aktivitu proti některým virům – například proti virům HSV (původce oparů), RSV (častý původce respiračních onemocnění), a dokonce i proti viru HIV. Pomáhá také ničit některé bakterie. (17, 26)

Nervový systém

Nopal chrání nervové buňky před poškozením a ztrátou funkce, a to jak z důvodu oxidativního stresu, tak i vlivem ischemie neboli nedostatečného přísunu kyslíku. (18, 23)

Játra

Nopal pomáhá chránit játra před poškozením vlivem zánětu a oxidačního stresu a snižuje také míru poškození tohoto orgánu vlivem nadměrné konzumace alkoholu. Některé výzkumy naznačují možnost využití opuncie u osob trpících nealkoholickým ztučněním jater, k potvrzení je však zapotřebí dalších výzkumů. (12, 17, 21)

Kocovina

Nopal ovšem může pomoci i v případě kocoviny, tedy nepříjemných stavů přicházejících následkem jednorázové nadměrné konzumace alkoholu. Dle jednoho z výzkumů například pomáhá užití nopalu před zahájením popíjení alkoholu jak zmírnit nepříjemné příznaky, tak i snížit krevní markery zánětu, které kocovinu obvykle provázejí. (22)

Střevní mikrobiom

Nopal pomáhá zlepšit rovnováhu střevního mikrobiomu. Za to pravděpodobně vděčí hlavně vysokému obsahu vlákniny, která působí jako prebiotikum. (12)

Pleť a vlasy

Antioxidační a protizánětlivé působení nopalu má pozitivní vliv i na kvalitu pleti a vlasů – dle výzkumů jim poskytuje ochranu před volnými radikály srovnatelnou s vitaminem C. Příznivě na pleť a vlasy působí i obsažené nenasycené mastné kyseliny. (17, 19)

Nádorová onemocnění

Účinné látky nopalu (zejména indicaxantin a isorhamnetin) snižují metylaci genů, které nás chrání před vznikem zhoubných nádorů (čímž zvyšují jejich aktivitu), a zároveň zvyšují metylaci genů, které pravděpodobnost rakoviny zvyšují. Pomáhají také snížit nadměrnou proliferaci, tj. rychlé množení buněk, které je typické právě pro zhoubné nádory. Účinnost byla prokázána zejména při nádorech tlustého střeva a konečníku. (24, 25)

Bolesti kloubů

Jedna ze studií se zaměřila na podávání nopalu osobám trpícím bolestmi kloubů. Po 8 týdnech užívání u nich došlo ke zmírnění bolesti, zvýšení kloubní pohyblivosti a ke snížení spotřeby protizánětlivých léků. (28)

Užívání a kontraindikace

V zemích, kde se nopal přirozeně vyskytuje, je možné jej konzumovat syrový (spíše v případě plodů) nebo jej přidávat do potravin (např. do pečiva). Pro účely pro hubnutí a pro diabetiky je takto možné konzumovat denně 100-500 g nopalu rozdělených do 3 dávek, a to vždy před hlavním jídlem. (16)

V našich podmínkách je samozřejmě praktičtější konzumovat sušený prášek nebo extrakt. Doporučené denní dávkování se pohybuje od 500 mg do 3 g, přičemž je opět vhodné rozdělení do více dávek konzumovaných před hlavními jídly. (17)

Doplňky stravy se vyrábějí buď z plodů, nebo z fylokladií nopalu. Pozitivní účinky jsou u obou forem podobné, ale s mírnými odlišnostmi. Např. v případě diabetu jsou účinnější preparáty z fylokladií, hladinu cholesterolu zase o něco lépe snižují preparáty z plodů. Fylokladia jsou také bohatá na nikotiflorin, který má výrazné neuroprotektivní účinky, zatímco v plodech je zase hodně indicaxantinu a izoharmetinu, které vynikají protinádorovým působením. (17, 20, 26)

Opuncie je obecně považována za bezpečnou. Jako součást jídelníčku je možné ji užívat bez omezení, objevit se ale mohou příznaky obvykle provázející konzumaci potravin bohatých na vlákninu, tedy například nadýmání, bolesti břicha či průjem. V případě doplňků stravy zatím neexistuje dostatek studií. Pro jistotu by se jich měly vyvarovat těhotné ženy. Vhodná není ani kombinace s antidiabetickými léky a diuretiky. (17, 23)

Vhodné kombinace

Nopal se ve formě doplňků stravy nejčastěji užívá samostatně, možné jsou ale i některé kombinace.

Ztučnění jater: nopal + kurkumin (27)

Střevní mikrobiom: nopal + kurkumin (27)

Protizánětlivé a antioxidační působení: nopal + quercetinDiabetes: nopal + aloe vera

V hlavní roli játra

Hlavní detoxikační orgán našeho těla jsou játra. Ta bývají někdy přirovnávána k chemické továrně našeho těla, protože nemají na starosti jen detoxikaci, ale plní i spoustu jiných důležitých funkcí: metabolizují bílkoviny, tuky a sacharidy, produkují žluč, tvoří se v nich bílkoviny, hormony a další látky, skladují se v nich některé živiny…

Pokud tedy játra přirovnáváme k chemické továrně, je třeba říci, že tato továrna má spoustu různých provozů. A jedním z těch klíčových je právě detoxikace, tedy odstraňování látek, které v těle nemají co dělat.

Co všechno je tedy potřeba z organismu odstranit? Zaprvé to jsou metabolity – tedy sloučeniny, které v těle přirozeně vznikají při metabolických procesech, dále nevyužité hormony, ale i třeba cholesterol (ano, právě játra jsou jediným orgánem, který dokáže přebytečný cholesterol odbourávat). Zadruhé pak látky, které se do našeho těla dostaly zvnějšku, ať už jde o součásti jídla, alkohol, léky nebo třeba toxiny z životního prostředí.

Játra samozřejmě nejsou jediný orgán, který je za detoxikaci zodpovědný. Nezbytných kroků celého procesu je více: Nejprve se musí metabolity a škodliviny vůbec do jater dostat. K tomu jsou zapotřebí například enzymy a další látky, které zajistí transport metabolitů z buněk a tkání. Sloučeniny, které projdou chemickou přeměnou v játrech, pak ještě musí být vyloučeny ven z těla – močí, stolicí, případně potem. Samotná chemická přeměna toxinů a metabolitů je ale zajišťována převážně v játrech (v menší míře ale i v jiných částech těla).

Bez enzymů by to nešlo

Prakticky žádná biochemická reakce v těle se neobejde bez enzymů. Ty totiž fungují jako katalyzátory, tedy látky, které se samotné reakce přímo neúčastní, ale bez nichž by nebylo možné ji uskutečnit. A protože v játrech probíhá reakcí spousta, působí tu i velká spousta enzymů.

První podmínkou toho, aby detoxikace probíhala správně, je tedy dostatek příslušných enzymů. Což je věc, kterou můžeme podpořit i my sami, a to především důrazem na životní styl. Právě životní styl totiž v těle ovlivňuje průběh epigenetických reakcí, a to včetně těch, které ovlivňují produkci enzymů.

Druhou věcí, kterou pro játra udělat můžeme, je podpora jejich ochrany a regenerace. Důležitá je tady nejen ochrana před volnými radikály a zánětlivými procesy, podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, ale i prevence nemocí, které játra poškozují – typickým příkladem je ztučnění jater, které postihuje více než třetinu populace více zde ».  

A třetím dobrým krokem je samozřejmě nepřidělávat játrům práci, tj. zbytečně do těla nedodávat další škodliviny, jako je třeba alkohol.

3 fáze detoxikace

Samotná detoxikace v játrech probíhá ve dvou fázích, do kterých jsou zapojeny desítky až stovky enzymů. My k tomu všemu přidáme ještě fázi třetí, při které se výsledek práce jater vyloučí z těla ven. Podíváme se, co se v těchto fázích děje, a jak můžeme příslušné procesy podpořit.

Fáze I

V této fázi dochází k první chemické přeměně toxinů a metabolitů. Z chemického pohledu nejde o velké změny – většinou se k původní molekule přidá nějaká další skupina nebo dojde k oxidačně redukčním reakcím. Trochu paradoxně přitom platí, že ne vždy dojde ke snížení toxicity původní látky, někdy naopak mohou být vzniklé meziprodukty ještě toxičtější. Například alkohol (tedy etanol) se v játrech v první fázi přemění na acetaldehyd, který je na nás působí výrazně hůře než původní molekula etanolu: poškozuje játra i mozek a je také zodpovědný za příznaky kocoviny.

Z enzymů fáze I hrají zásadní roli ty, které souhrnně označujeme jako cytochrom P450. Ten je zodpovědný za detoxikaci velké spousty látek, včetně například mnohých léčiv. Což je důležitá informace pro všechny uživatele bylin a doplňků stravy. Řada z nich totiž funkci tohoto cytochromu ovlivňuje, což má právě na účinnost některý léků zásadní vliv – může tak totiž nastat situace, kdy v krvi koluje odlišné množství léku, než by odpovídalo užité dávce (mezi nejznámější byliny, které se právě proto nedoporučuje konzumovat spolu s léky, patří třezalka).

Pokud ale chceme pomoci játrům v detoxikaci, je vhodné podpořit tvorbu enzymů fáze I. Zároveň je vhodné myslet na ochranu jater před volnými radikály, kterých při zmíněných reakcích vzniká velké množství.

Jak podpořit fázi I?

Důležité je doplňovat mikroživiny, které jsou součástí detoxikačních enzymů nebo jsou pro průběh fáze I důležitý jiným způsobem. Jde například o vitaminy skupiny B, vitamin A a C nebo hořčík.

Velmi užitečný může být kurkumin, který efektivně reguluje aktivitu enzymů fáze I, a zároveň chrání játra před oxidativním poškozením. Podobný přínos může nabídnou také rozmarýn nebo indol-3-karbinol.

Pozitivní efekt na ochranu jaterní tkáně v této fázi má například ostropestřec mariánský nebo kořen pampelišky.

Fáze II

V tomto kroku už dochází k výraznějším chemickým změnám, které mají za úkol toxiny zneutralizovat a připravit je na vyloučení z těla – například tím, že se přemění na sloučeniny rozpustné ve vodě, aby mohly být odstraněny močí.

Jako podpořit fázi II?

Výrazný pozitivní vliv na aktivitu enzymů fáze II má hydroxytyrosol, což je polyfenol obsažený v olivách. Pomoc může i jednobuněčná sladkovodní řasa chlorella, která zároveň pomáhá zmírnit poškození jater vlivem některých toxických chemikálií, a opět také kurkumin a indol-3-karbinol. Prokázány jsou i pozitivní účinky ricinového oleje. Potravou nebo doplňky stravy lze doplňovat i jeden z klíčových enzymů – glutathion.

Z mikroživin jsou pro správný průběh fáze II i ochranu jater potřebné například vitaminy skupiny B, zinek, síry nebo selen.

Důležitou roli ovšem hrají i některé faktory životního stylu – efektivitu fáze II například výrazně snižuje spánkový deficit, z výživy pak nedostatečný příjem bílkovin.

Fáze III

Jako fáze III bývají v odborné literatuře označovány pochody, které mají za úkol dostat toxiny a metabolity z buněk a dopravit je do kontaktu se enzymy fáze I a II. Z logiky věci by to ale měla být spíš fáze 0, protože aby trojka předcházela jedničce a dvojce, to nedává úplně smysl.

V rámci tohoto článku si proto dovolím fází III nazvat procesy, které umožňují produkty jaterního metabolismu dostat ven z těla. A to se děje prostřednictvím moči, stolice a potu (mezi detoxikační orgány bývají řazeny i plíce, těmi se však zbavujeme převážně oxidu uhličitého).

Jak podpořit fázi III?

V první řadě je vhodné podporovat funkci ledvin. Klíčová je tu dostatečná hydratace a prevence prochladnutí, z bylin pak mohou vylučování škodlivin močí podpořit například kopřiva, přeslička a samozřejmě i nejrůznější ledvinové směsi.

Velkou komplikací při vylučování škodlivin je zácpa. K jejímu zmírnění je důležitý pravidelný pohyb (ten navíc podpoří i vylučování škodlivin potem), dostatečný příjem tekutin a také podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, zejména pak dostatečný příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Z doplňků stravy může pomoci například čekanka (tu lze konzumovat i ve formě nápojů) či ostropestřec mariánský. Z mikroživin je pro fázi III důležitý například dostatečný příjem hořčíku a vitaminu C.

V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

20–30 % – tak velká část naší populace trpí ztučněním jater, tedy chorobou, pro kterou je charakteristické ukládání tuků v jaterní tkáni a následné poškození jaterních buněk. Dříve se tato nemoc odborně nazývala nealkoholické ztučnění jater (NAFLD) – slovo „nealkoholické“ bylo v názvu proto, aby se přesně vymezila příčina. Velmi podobné jaterní poškození totiž způsobuje i nadměrné popíjení alkoholu. Dnes se ale stále častěji využívá název „metabolicky podmíněné ztučnění jater“ (MAFLD), protože to přesně vystihuje, co je její příčinou: tedy porucha metabolismu.

Tuk je zabiják jaterních buněk

Proč vlastně vadí, když máme v játrech tuk? Důvod je jednoduchý: kapénky tuku, které se zde ukládají, poškozují jaterní buňky. V důsledku toho v játrech nejprve vzniká steatóza, což je stav, kdy je více než 5 % jaterních buněk poškozeno kapénkami tuku. To ještě samo o sobě nemusí znamenat problém – činnost jater je sice už v takovém okamžiku zhoršena, ale člověk to většinou vůbec nezaznamená. Pokud se to ale nezačne řešit, problémy se zhoršují.

Nejprve vzniká tzv. fibróza jater, což je zmnožení vaziva v jaterní tkání. Ta už jejich funkci narušuje výrazněji, ale stále to nemusí být fatální. I když se totiž dlouho mělo za to, že se fibróza nedá vyléčit, ukazuje se, že ji lze zvrátit. Pokud se ale o to dotyčný nepokusí a rozhodne se nezměnit svůj životní styl, za nějakých 15–20 let se z jaterní fibrózy vyvine jaterní cirhóza. Ano, slyšíte správně – i lidé, kteří alkohol nepijí vůbec nebo jen omezeně, mohou onemocnět cirhózou.

Další komplikací, k níž může ztučnění jater časem vést, je vznik nádoru jater.

Rizikové faktory ztučnění jater

Na vzniku tohoto problému se podílejí především těchto pět faktorů:

1. Obezita

Ta je opravdu výrazným rizikovým faktorem je obezita. Jestliže jsme psali, že ztučnění jater postihuje 20–30 % populace, tak v případě osob s obezitou je to dokonce 75 %! Zvláště problematický je přitom hlavně tzv. viscerální neboli vnitřní tuk. Ztučnění jater se ale bohužel občas nevyhýbá ani lidem štíhlým.

2. Dědičnost

Některé případy ztučnění jater mohou být způsobeny geneticky. Existují totiž genetické varianty, které zvyšují riziko tohoto onemocnění. Problematický je zde především tzv. polymorfismu PNPLA GG, o němž se předpokládá, že svého nositele činí citlivějším vůči negativním faktorům životního stylu a prostředí.

3. Epigenetické vlivy (životní styl)

Právě životní styl a prostředí tu ovšem hrají stěžejní úlohu. Ukazuje se totiž, že největší podíl na vzniku ztučnění jater mají faktory epigenetické – tedy ty, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. A ty většinou souvisejí právě se životním stylem a životním prostředím. Mnohé z nich přitom vznikají již v dětství, nebo dokonce i v rámci nitroděložního vývoje. Velká role epigenetických změn je ale na druhou stranu dobrá zpráva, protože tyto změny jsou z velké části vratné.

Na epigenetických změnách souvisejících se ztučněním jater se podílí většina známých epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů (hlavně acetylace a metylace) i regulace pomocí microRNA. Zajímavé přitom je, že takto postiženy bývají zejména geny, které souvisejí s metabolismem, zánětem či diabetem druhého typu, a také geny ovlivňující funkce dvou buněčných organel: mitochondrií, v nichž dochází k přeměně živin na energii, a peroxizomů, které se zapojují do metabolických dějů a odbourávání toxinů (například peroxidu vodíku). Proto není náhoda, že ztučněním jater často trpí lidé, kteří jsou nejen obézní, ale také jsou postiženi inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu nebo kardiovaskulárními onemocněními.

4. Střevní mikrobiom

Velkou roli tu hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Její narušení totiž vede ke zvýšení propustnosti střevní stěny, což má za následek, že se do jater dostávají látky podporující zánět (například lipopolysacharidy) a také myeloidní buňky, které rovněž zvyšují riziko ztučnění jater. Některé produkty střevních bakterií naopak riziko tohoto onemocnění snižují – zejména jde o mastné kyseliny s krátkým řetězcem, tedy o butyrát, propionát a acetát. Narušený střevní mikrobiom také zhoršuje metabolismus žlučových kyselin, což rovněž přispívá ke vzniku a rozvoje ztučnění jater.

Stav střevního mikrobiomu rovněž úzce souvisí se vznikem obezity a inzulinové rezistence, což jsou důležité rizikové faktory ztučnění jater.

5. Zánět

Ukazuje se také, že v počátcích vzniku ztučnění jater bývá většinou přítomen zvýšený zánět, který následně vývoj onemocnění zhoršuje. Typická je také zvýšená produkce volných radikálů (nejen) v játrech. Některé výzkumy poukazují také důležitou roli některých imunitních buněk, zejména pak druhu T buněk označovaného jako CD8+. Ty jsou do jater přitahovány v souvislosti s pochody, které provázejí poškození jaterních buněk, a poté přispívají k jejich dalšímu ničení.

Jak se léčí tučná játra?

Klasická medicína v současnosti nemá k dispozici žádnou účinnou léčbu nealkoholického ztučnění jater, a sází tak především na úpravu životního stylu. Některé studie ukázaly možnou účinnost léků, které se používají při diabetu (např. liraglutid, remogliflozin nebo elafibronol). Velkým příslibem do budoucna jsou i léky, které fungují na principu epigenetiky – například miravirsen, který působí jako antagonista microRNA-122, či léky ovlivňující produkci enzymů histondeacetyláz.

My se ale podíváme na to, jak můžeme svým játrům od škodlivého tuku pomoci sami, pomocí změny životního stylu a epigeneticky působících živin a bylin.

6 zásad výživy při ztučnění jater

Změny v jídelníčku jsou pro ty, kdo se potýkají se ztučněním jater, naprostý základ. Zde jsou hlavní body, na které je třeba se zaměřit:

1. Omezte cukry a tuky

Právě kombinace vysokého příjmu sacharidů a tuků způsobuje výrazné negativní změny jak v metylaci genů, tak i v oblasti rovnováhy střevního mikrobiomu.

2. Vynechte fruktózu

Kromě sacharózy jde třeba dát velký pozor i na příjem fruktózy. Tento monosacharid bývá často doporučován diabetikům, protože se v těle metabolizuje jinou cestou než glukóza, jenže ve skutečnosti je (nejen pro ně) velice škodlivý. Způsobuje totiž změny v DNA mitochondrií, a tím výrazně zhoršuje funkci těchto organel. Kromě čisté fruktózy je vhodné omezit i konzumaci potravin a nápojů slazených glukózo-fruktózovým sirupem.

3. Vsaďte na středomořskou dietu

Jako prospěšná se naopak ukázala tzv. středomořská dieta, ideálně se sníženým podílem tuků. Pro středomořskou dietu je typický vysoký příjem ryb a mořských plodů, olivového oleje, luštěnin, ořechů, kvašených mléčných výrobků a bylin, a nízká konzumace jednoduchých cukrů a průmyslově zpracovaných potravin.

4. Více rostlinných potravin

Pozitivně působí i zvýšení podílu rostlinných složek ve stravě, zvláště pak její obohacení o zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny, a snížení podílu potravin živočišných. Navýšení konzumace vlákniny, ke kterému díky tomu dojde, zároveň vede ke zlepšení rovnováhy střevního mikrobiomu.

5. Žádný alkohol

Samozřejmostí by mělo být výrazné omezení konzumace alkoholu. Při jeho odbourávání se totiž v játrech zvyšuje oxidativní stres, což přispívá ke zhoršování jejich stavu.

6. Více cholinu

Důležité je dbát také na to, aby naše strava obsahovala dostatek cholinu – nízkocholinové diety totiž vedou ke vzniku a zhoršování ztučnění jater. Nejvíce cholinu obsahují vaječné žloutky, vnitřnosti, luštěniny, obilné klíčky, kvasnice a listová zelenina.

Prospěšné by teoreticky mohlo být užívání probiotik, zatím však chybí studie na lidských dobrovolnících, které by to prokázaly. U zvířat ale bylo pozorováno zlepšení stavu ztučnění jater po užívání laktobacilů.

Výživa těhotných žen

Velkou pozornost výživě by pak měly věnovat těhotné ženy. Pokud se totiž budoucí maminka v těhotenství přejídá, konzumuje stravu s vysokým obsahem cukrů a tuků, a zvláště pokud přitom trpí inzulinovou rezistencí či jinými metabolickými problémy, výrazně tím u svého dítěte zvyšuje riziko vzniku ztučnění jater v dalším životě.

Velkou roli tady přitom hraje opět střevní mikrobiom, který dítě získává od své matky během porodu: Když například vědci v rámci jedné studie odebrali mikrobiom ze stolice miminek, které se narodily obézním matkám, a implantovali ho myším, vyvinul se u zvířat zánět jater a měly zvýšené riziko vzniku ztučnění jater. U dětí samotných pak může řadu epigenetických škod napravit kojení, které je nejpřirozenější cestou k obnově rovnováhy střevního mikrobiomu.

Další pozitivní změny životního stylu

Redukce hmotnosti

Protože obezita představuje při vzniku ztučnění jater zásadní rizikový faktor, je vhodné se vedle celkového ozdravění jídelníčku také zaměřit přímo i na úpravu hmotnosti. Nemusí jít přitom o žádné razantní zásahy, velký pozitivní efekt má i snížení váhy o jednotky kilogramů. U osob, které snížily svou hmotnost o pouhých 5 % (tedy například o 5 kg při váze 100 kg) byl například zaznamenáno 10% snížení ztučnění jater. Snížení váhy o 7–10 % pak vedlo i ke snížení zánětu a podílu poškozených jaterních buněk.

Více pohybu

Pravidelný pohyb je důležitý nejen v rámci redukce hmotnosti, ale pomáhá také snížit inzulinovou rezistenci, působí protizánětlivě a má i přímý pozitivní vliv na míru ztučnění jater. Vhodná je zejména kombinace aerobního pohybu, tj. zátěže na úrovni 55–70 % maximální tepové frekvence (např. chůze, plavání, kolo, u trénovaných osob i běh) s posilováním. Aerobnímu pohybu je důležité se věnovat alespoň 150 minut týdně, posilování pak 30–60 minut týdně, a to ideálně se submaximální zátěží (tj. s takovou, s níž dokážeme udělat 8-10 opakování daného cviku).

Pohyb ve spojení s dietními omezeními přitom může pomoci zvrátit i poměrně závažné poškození jater. Jedna ze studií například zkoumala skupinu dobrovolníků, u nichž biopsie prokázala více než 30% ztučnění jater. Poté, absolvovali 10týdenní aerobní program ve spojení s omezením kalorického příjmu, došlo k výraznému zlepšení stavu u více než 85 % z nich.

Užitečné doplňky stravy

Vitaminy a minerály

U osob trpících ztučněním jater byla v rámci výzkumů zjištěna zvýšená hladina homocysteinu, a proto je vhodné dbát na příjem látek, které právě hladinu homocysteinu pomáhají snížit – zejména kyseliny listové a vitaminu B12. Jedna studie dokonce přímo prokázala i souvislost hypometylace genů u obézních osob s inzulinovou rezistencí a rizikem ztučnění jater s nízkou hladinou kyseliny listové.

Doporučováno bývá i doplňování vitaminů C a E nebo selenu.

Ostropestřec mariánský

Nejznámější „jaterní“ bylina působí na játra hned několika cestami. Kromě toho, že pomáhá zmírnit ztučnění jater, podporuje i regeneraci tohoto orgánu, což platí i pro regeneraci jaterních buněk poškozených v důsledku ztučnění. Důležitý je i fakt, že ostropestřec pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci, která je významným rizikovým faktorem ztučnění jater. Kromě toho má i silný antioxidační efekt – nejen, že obsahuje látky s antioxidačním účinkem, ale navíc pomáhá v játrech udržovat vysokou hladinu silného antioxidantu glutathionu. Účinný je i při fibróze jater.

Resveratrol

Důležitou roli při vzniku ztučnění jater hrají enzymy jménem sirtuiny, zejména SIRT-1. S přibývajícím věkem a také při obezitě klesá v játrech hladina tohoto enzymu, což je činí náchylnější k negativním epigenetickým změnám souvisejících se ztučněním jater. Právě resveratrol patří mezi nejúčinnější přírodní aktivátory sirtuinů. Omezuje také apoptózu (buněčnou smrt) jaterních buněk, chrání játra před nekrózou, působí proti jejich ztučnění a také proti fibróze neboli zmnožení vaziva v játrech, které obvykle předchází vzniku cirhózy. Snižuje také riziko rakoviny tohoto orgánu.

Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné resveratrol kombinovat například s kurkuminem nebo quercetinem.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi přírodní látky s nejsilnějším epigenetickým působením, kdy efektivně ovlivňuje všechny základní epigenetické reakce. Má pozitivní vliv na játra, kdy pomáhá zmírnit nejen jejich ztučnění, ale prospěšný je i při fibróze či cirhóze tohoto orgánu. Navíc podporuje regeneraci jaterních buněk a pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci.

Rozmarýn

Také oblíbená středomořská bylinka se vyznačuje všestranným pozitivním vlivem na játra. Pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků v játrech a pomáhá zmírnit jejich ztučnění, fibrózu, a dokonce i cirhózu. Má také výrazný ochranný vliv na jaterní buňky.

Artyčok

Tradiční středomořská zelenina se vyznačuje všestranně pozitivním vlivem na játra a týká se to i jejich ztučnění. V rámci jedné z klinických studií například vedlo dvouměsíční užívání extraktu z listů artyčoku u osob trpících ztučněním jater ke zlepšení řady parametrů jaterních testů i ultrazvukového vyšetření. Artyčok navíc zlepšuje v játrech produkci vnitřních antioxidačních enzymů, a tím je chrání proti volným radikálům.

Olivy

Olivy obsahují hned tři látky s pozitivním vlivem při ztučnění jater. Nejúčinnější z nich je hydroxytyrosol, což je silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Snižuje míru zánětu jaterní tkáně, zlepšuje stav při nealkoholickém ztučnění jater, přičemž zároveň brání ukládání tuků do jaterní tkáně. Zlepšuje také funkci mitochondrií (nejen) v jaterní tkáni, zmírňuje inzulinovou rezistenci a zlepšuje integritu střevní bariéry.

Dalšími zajímavými látkami z oliv jsou kyseliny maslinová a oleanová, které rovněž zlepšují stav při nealkoholickém ztučnění jater. První jmenovaná navíc dokáže zmírňovat i akutní jaterní poškození.

Butyrát

Mastné kyseliny s krátkým řetězce, mezi něž butyrát patří, snižují riziko vzniku ztučnění jater. Klíčová je přitom jejich dostatečné produkce střevními bakteriemi, zvláště při narušeném střevním mikrobiomu ale může být výhodné i užívání butyrátu ve formě doplňků stravy.

Klinické studie na toto téma zatím chybí, výzkumy na myších ukázaly, že užívání butyrátu snižuje zánět jater a zpomaluje postup jejich ztučnění. Podávání v průběhu březosti pak v rámci studií snížilo riziko ztučnění jater u potomků těchto myší.

Astma je chronické zánětlivé onemocnění dýchacích cest, které v Evropě postihuje zhruba 5 % populace. Právě zánět je přitom důležitým činitelem – u nemocných je totiž přítomen stále, tedy i v období, kdy nepociťují žádné příznaky nemoci.

Astma se projevuje ztíženým dýchání, stavy dušnosti (často jde o tzv. výdechovou dušnost), sípáním při výdechu, tlaku na hrudi a suchým, dráždivým kašlem. Typické jsou tzv. bronchospasmy, tedy stažení hladkých svalů v oblasti dýchacích cest. Tyto projevy se velice často vyskytují v druhé polovině noci nebo po zátěži.

Astma může vzniknout v jakémkoliv věku, zhruba v 63 % případů se ale první projevy objevují před pátým rokem života. U dětí do tří let ale ještě nebývají projevy úplně typické – spíše jde o časté infekce dýchacích cest doprovázené tzv. obstrukční bronchitidou čili otokem a zahleněním sliznic dýchacích cest, které způsobuje hlavně výdechovou dušnost. Později už se projevy neliší od astmatu dospělých.

Záchvaty přitom mohou být vyvolány různými podněty, nejčastěji nachlazením, zvýšenou fyzickou zátěží nebo setkáním s alergenem. Výrazným rizikovým faktorem jeho vzniku je pak kouření a znečištěné životní prostředí.

Jak se astma léčí?

Správně nastavená léčba astmatu je velice důležitá. Nejde v ní přitom jen o eliminaci nepříjemných příznaků, které pacientům komplikují normální fungování, ale také o to, aby se zabránilo trvalým negativním změnám na průduškách.

Zhruba do 80. let minulého století se léčba astmatu v rámci klasické medicíny zaměřovala hlavně na odstranění bronchospasmů, pak se ale ukázalo, že astma je hlavně zánětlivý problém, a proto se léčba začala více zaměřovat právě na kontrolu zánětu. V současnosti se při léčbě využívají jak léky z kategorie bronchodilatátorů, které uvolňují právě svaly dýchacích cest, tak protizánětlivé léky. Mezi ně patří hojně využívané kortikosteroidy (např. prednisolon nebo dexametazon), anti-leukotrieny a stabilizátory žírných buněk, které brání uvolňování histaminu. To poslední je důležité zejména v případě asmatu vyvolávaného alergeny, protože histamin vylučovaný žírnými buňkami je příčinou alergických projevů.

Nutno ale říci, že klasická medicína zatím nemá k dispozici žádný postup, který by astma opravdu vyléčil, vždy se jedná jen o potlačování projevů. A většina využívaných léků má navíc četné negativní vedlejší účinky.

Naděje jménem epigenetika

Velkou naději ovšem nemocným přinášejí poznatky epigenetiky. Ukazuje se totiž, že při astmatu jsou v oblasti DNA prakticky vždy přítomny epigenetické změny, které negativně ovlivňují aktivitu některých genů. Jde především o změny v oblasti metylace genů, přičemž některé z těchto změn byly prokázány už v pupečníkové krvi – to znamená, že vznikly buď v době těhotenství, nebo je dítě zdědilo po některém z rodičů. Rizikovými faktory v době těhotenství jsou například škodliviny z životního prostředí nebo kouření.

U dospělých bylo zatím provedeno jen málo studií, předpokládá se ale, že zde mohou hrát roli epigenetické změny vzniklé na základě negativních faktorů životního stylu a prostředí – potvrzeno to bylo například u kouření.

Prokázána je ale i souvislost astmatu s dalšími epigenetickými reakcemi. Například regulace pomocí microRNA hraje roli v proliferaci (rychlému množení) buněk hladké svaloviny, která je pro chronické astma typická, ale i v kontrole zánětlivých procesů. Změny v acetylaci histonů mají zase negativní vliv např. na T-lymfocyty.

Tyto poznatky mohou být do budoucna využity při vývoji léků na epigenetické bázi. Velkou pomoc však mohou nabídnout byliny a doplňky stravy s epigenetickým působením.

Přírodní pomocníci při astmatu

Cibule

Zdánlivě obyčejná zelenina je při astmatu velmi užitečným pomocníkem. Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny, která efektivně podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu. Právě jeho nerovnováha přitom negativně ovlivňuje jak naši imunitu, tak i riziko vzniku astmatu a alergií. Cibule navíc potlačuje produkci enzymů, které jsou do vzniku astmatu zapojeny (např. 5-lipoxygenáza a cyklooxygenáza), stabilizuje žírné buňky a snižuje produkci histaminu.

Coleus forskohlii

Bylinka původem z Himaláje je jediným známým přírodním zdrojem forskolinu, který má na lidský organismus celou řadu zajímavých účinků, protože zlepšuje přenos informací uvnitř buněk. Při astmatu působí pozitivně hned několika cestami. Výrazně snižuje intenzitu zánětu a to mj. jiné i díky potlačení produkce enzymu 5-lipoxygenáza, který hraje při vzniku astmatu důležitou roli. Dále uvolňuje hladkou svalovinu průdušek, má antihistaminový efekt a zmírňuje remodelaci dýchacích cest vlivem astmatu.

V rámci jedné studie byla také srovnávána jeho účinnost s konvenční léčbou, konkrétně s inhalací kromoglykátu sodného (kromolynu), který funguje jako stabilizátor žírných buněk. Dvě skupiny dobrovolníků s mírným až středně těžkým astmatem užívaly jednu z těchto alternativ po dobu šesti měsíců, a zatímco ve skupině s kromolynem prodělalo za tuto dobu alespoň jeden astmatický záchvat 85 % účastníků, ve skupině užívající Coleus to bylo pouze 40 %.

Boswellie

Pryskyřice z kadidlovníku pilovitého je známá především svými pozitivními účinky na klouby, velmi užitečná ale může být i při astmatu. Má silné protizánětlivé účinky. Potlačuje přitom jak produkci enzymu 5-lipoxygenáza, tak leukotrienů, což jsou molekuly účastnící se buněčné signalizace, které vyvolávají nejen zánět. Boswellie zároveň omezuje i produkci histaminů a mírní stažení hladké svaloviny dýchacích cest.

Velmi účinná je kombinace boswellie s kurkuminem, popřípadě i s lékořicí.

Rozmarýn

Působí protizánětlivě, velice účinně uvolňuje hladkou svalovinu dýchacích cest a zlepšuje jejich průchodnost. Navíc má velice silné antialergické účinky, kdy působí proti nadměrné aktivaci T-lymfocytů i žírných buněk a potlačuje produkci histaminu, takže je zvláště vhodný při alergické formě astmatu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená zejména v tradiční čínské medicíně je velmi účinná při alergiích, kdy efektivně brání uvolňování histaminu. Její výhodou je její zejména rychlé působení, kdy ji stačí začít užívat 48 hodin před setkáním s alergenem. Velice vhodná je ale i při astmatu. Působí totiž protizánětlivě a brání remodelaci dýchacích cest vlivem astmatu. Jako velice efektivní se šišák ukázal nejen v případě alergického astmatu, ale i při astmatu vyvolaného kouřením.

Propolis

Unikátní včelí produkt je známý svými antimikrobiálními a protizánětlivými účinky. Zároveň ale potlačuje uvolňování histaminu a aktivaci T-buněk, což je důležité při alergiích. Při astmatu pak jeho užívání snižuje frekvenci záchvatů a celkově zlepšuje dechové funkce.

Kozinec blanitý

Osvědčil se zejména při alergickém astmatu, kdy zejména u dětí snižuje četnost záchvatů. Důležitý je zde i jeho antifibrotický efekt, díky kterému brání remodelaci dýchacích cest u astmatiků.

Bacopa monieri

Bylinka známější pod názvem brahmi se hojně využívá na podporu mentální výkonnosti, pomoci ale může i při astmatu. Patří mezi účinné stabilizátory žírných buněk a brání stažení hladké svaloviny dýchacích cest.

Bharangi

Bylinu s latinským názvem Clerodendron serratum tradičně využívá ájurvédská medicína při alergiích a problémech dýchacích cest. Vědecké studie pak potvrdily, že jde o účinný bronchodilatátor, tedy látku schopnou zlepšovat průchodnost dýchacích cest.

Ginkgo biloba

U osob trpících astmatem dokáže ginkgo efektivně snižovat míru zánětlivých procesů v dýchacích cestách, zlepšovat jejich průchodnost i kapacitu plic. Účinnost přitom byla prokázána i při současné léčbě glukokortikosteroidy.

Mučenka

Tato bylina je nejen účinnou zbraní proti úzkosti a nespavosti, ale pomáhá též zmírnit aktivaci žírných buněk, tlumit kašel a celkově zmírňuje příznaky astmatu.

Špatně fungující trávení není jen zdrojem nepříjemných pocitů, zároveň může naše tělo i ohrožovat – třeba deficitem důležitých živin z důvodu jejich špatného vstřebávání. Proto rozhodně není namístě trávicí potíže odbýt mávnutím ruky.

Trávicí systém je přitom velmi rozsáhlý a složitý, a proto je rozsáhlý i výčet potíží, které ho mohou poskytnout: od pálení žáhy, přes špatné vyprazdňování žaludku, zácpu či průjem, syndrom dráždivého tračníku, až třeba po nedostatečnou funkci žlučníku, jater či slinivky.

A co tedy dělat, pokud trávení nefunguje? Důležitá je samozřejmě úprava jídelníčku, ze které bychom měli vypustit vše, co trávicí systém (včetně jater a slinivky) nadměrně zatěžuje – tedy například přemíru tučných a smažených pokrmů, pálivé koření, kyselé ovoce, alkohol… Naopak je vhodné přidat vlákninu (při tendenci k nadýmání ale postupně a opatrně), ovoce a zeleninu, potraviny a nápoje s probiotickými bakteriemi… Na místě je i zamyšlení nad životním stylem jako celkem – řada trávicích potíží například souvisí se stresem a třeba při zácpě je zase naprosto klíčový dostatečný pohyb i příjem tekutin.

Při vlastním vaření se také vyplatí používat koření a nešetřit s ním. Řada druhů totiž umí trávení výrazně podpořit. Platí to třeba pro středomořské byliny (tymián, rozmarýn, oregano), kmín, fenykl, anýz, libeček, majoránku, koriandr, muškátový oříšek či bobkový list.

Pokud jsou ale potíže výraznější, pouze koření nestačí, spíše je třeba volit pravidelné užívání živin a bylin, ať už ve formě čajů, tinktur či extraktů v kapslích. A které zvolit?

Zázvor

Oddenek zázvorníku lékařského je tradičním prostředkem pro zmírnění celé řady trávicích obtíží a mnoho jeho účinků potvrdily i moderní vědecké výzkumy.

Zázvor například podporuje vyprazdňování žaludku, což je velice důležité v prevenci pocitů plnosti. Zmírňuje také dyspepsii, nadýmání i nevolnosti. Tradičně se využívá i při kinetóze, tj. při nevolnostech během cestování. Vhodný je i při nealkoholickém ztučnění jater a při narušení polykacího reflexu. Některé studie prokázaly i jeho přínos při nevolnostech v těhotenství. V prvním trimestru, kdy jsou nevolnosti nejčastější, sice většinou nebývá doporučován kvůli vyššímu riziku potratu, studie, které doposud proběhly, to však neprokázaly.

Zázvor ocení i onkologičtí pacienti – nejen, že má protinádorové účinky, ale pomáhá také zmírnit vedlejší účinky chemoterapie v podobě nevolností a zvracení. Pozitivní efekt podávání zázvoru na trávení a střevní motilitu byl dokonce zaznamenán i u ležících pacientů na plicní ventilaci. Kromě toho umí i zlepšit toleranci vážně nemocných pacientů k žaludeční sondě.

Zajímavým účinkem zázvoru je i schopnost zmírňovat negativní účinky nesteroidních antirevmatik na trávicí trakt. Tyto léky mají silné protizánětlivé účinky, a proto se podávají při mnoha zánětlivých onemocněních a při bolestivých stavech, vyznačují se ale řadou vedlejších účinků, z nichž mnoho se týká právě trávicího traktu.

Artyčok

Oblíbená středomořská zelenina také představuje jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu trávení. Zatímco výše zmíněný zázvor působí spíše na žaludek, extrakt z artyčoku má blahodárný vliv spíše na oblast tenkého střeva a také na žlučník, kdy mimořádně efektivně ovlivňuje produkci a tok žluči (vhodné je užívat jej 30 – 60 minut před jídlem).

Artyčok také pomáhá efektivně zmírňovat nadýmání, nevolnost a pálení žáhy. Je také účinný při tzv. syndromu dráždivého tračníku (IBS), kterým dle odhadů trpí 4 – 10 % populace. Jde o nejrůznější potíže v oblasti trávicího traktu, například bolesti, křeče, plynatost, průjem či zácpu, u nichž rovněž většinou nebývá nalezena žádná zjevná příčina (pouze v cca 10 % případů jim předchází infekce trávicího traktu). Vhodný je také na podporu funkce jater a při ztučnění tohoto orgánu, tradiční fytoterapie jej využívá i na podporu funkce slinivky.

Artyčok obsahuje i rozpustnou vlákninu inulin, a díky tomu zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu. Je vhodný i při zácpě a průjmu.

Artyčok lze také velice dobře kombinovat právě se zázvorem.

Čekanka

Kořen čekanky se po staletí využívá k přípravě chutného nápoje. Jeho velkou předností je vysoký obsah inulinu a fruktooligosacharidů, které patří mezi rozpustnou vlákninu s výrazným prebiotickým efektem – slouží jako potrava pro „přátelské“ střevní bakterie a tím pomáhá udržovat rovnováhu střevního mikrobiomu. A ta je pro fungující trávení zcela zásadní.

Čekanka je osvědčeným prostředkem proti zácpě a výrazně zefektivňuje celý trávicí proces. Podporuje také funkci a ochranu jater, omezuje tvorbu vředů trávicího traktu a některé studie rovněž ukázaly účinnost proti parazitům v trávicím traktu.

Rozmarýn

Neuvěřitelně všestranná bylina s rozsáhlými protizánětlivými a epigenetickými účinky skvěle podpoří například mentální výkonnost, zdraví kloubů a očí či funkci kardiovaskulárního systému, výborná je ale i při potížích s trávením.

Má výrazné antimikrobiální účinky, díky nimž pomůže řešit například bakteriální infekce trávicího traktu. A díky svému protizánětlivému působení je efektivní i při chronických zánětlivých potížích trávicího traktu, jako je Crohnova choroba či ulcerózní kolitida.

Kromě toho výrazně podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu, pomáhá redukovat stres, který se může podílet na vzniku řady trávicích potíží, redukuje nadýmání a velice efektivně podporuje funkci jater a žlučníku (doporučován bývá i při žlučníkových kamenech).

Bromelain

Jde o směs proteolytických enzymů obsažených v ananasu. Slovo „proteolytický“ znamená, že jsou schopny štěpit bílkoviny, a z toho důvodu nám může bromelain efektivně pomoci s trávením pokrmů bohatých na bílkoviny (k tomuto účelu ho užíváme cca 30 minut před jídlem).

Zároveň působí silně protizánětlivě, pomáhá zmírnit zácpu i průjem a působí i proti žaludečním vředům. Díky antimikrobiálním účinkům pomáhá ničit škodlivé bakterie v trávicím traktu a vhodný je i při zánětlivých střevních onemocněních.

Hořký pomeranč

Rostlina využívaná zejména v tradiční čínské medicíně je účinná při řadě trávicích problémů. Používá se například při pálení žáhy, zácpě nebo průjmu, díky své schopnosti chránit sliznici, zlepšovat její integritu a podporovat hojení ran je ale vhodná i při vředech trávicího traktu (v oblasti žaludku i střev). Pomáhá také omezit nadýmání.

Dále zmírňuje nevolnosti, působí pozitivně na funkci jater a žlučníku, ale lze ho využít i pro podporu hubnutí a potlačení chuti k jídlu. Má také poměrně silný antibakteriální a protinádorový efekt.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Aby mozek správně fungoval

Zatímco v mozkových plenách se vyskytuje poměrně hodně imunitních buněk, v samotné mozkové tkáni je jich oproti zbytku těla relativně málo. Přesto tu ale hrají velmi důležitou roli, a to nejen v obraně proti infekcím, ale dokonce i při vývoji mozku.

Nejhojněji zastoupenými imunitními buňkami v mozku jsou mikroglie, které tvoří cca 80 % mozkových imunitních buněk. (Abychom byli přesnější: zatímco někteří odborníci pokládají mikroglie za imunitní buňky, konkrétně za druh makrofágů, protože se prokazatelně účastní imunitních procesů, jiní je spíše řadí k nervovým buňkám.) Dále zde najdeme například myeloidní buňky, makrofágy, B buňky, T buňky, NK buňky, dendritické buňky…

Velmi zajímavou roli zde hrají zejména T buňky, které se podílejí na řadě komplexních mozkových procesů, včetně prostorového učení, paměti, emočního chování či paměti. Mikroglie zase regulují počet kmenových nervových buněk a ovlivňují také procesy myelinizace, tvorby synapsí (vzájemných propojení neuronů) nebo vzniku a udržování drobných mozkových cév. Vývojových procesů mozku se přitom účastní nejen vrozená část imunity, ale dokonce i ta získaná.

Nebezpečné infekce v těhotenství

Nejvýznamnější roli při vývoji a fungování mozku hrají imunitní buňky v rámci nitroděložního vývoje. Platí zde dokonce, že infekce matky v době těhotenství může výrazně ovlivnit vývoj mozku jejího dítěte a riziko psychických a neurologických potíží v jeho dalším životě.

Epidemiologické studie například ukázaly souvislost mezi infekcí a vznikem depresí, úzkostí, autismu, epilepsie, schizofrenie, a dokonce i dětské mozkové obrny. Několik studií také ukázalo silný vztah mezi infekcí v raném dětství a rozvojem schizofrenie v pozdějším věku a existují i důkazy souvislosti raných infekcí s úrovní paměti a schopnosti učení.

Podle některých teorií tak dokonce může za větším výskytem psychických problémů v posledních desetiletích paradoxně stát pokrok medicíny – zatímco před rozšířením antibiotik řada infekcí v těhotenství či raném dětství znamenala smrt, dnes většina nakažených přežije, prodělaná nemoc ale může do jisté míry ovlivnit vývoj mozku.

Nepřítel jménem zánět

Důležitou funkcí imunitních buněk je také vylučování látek jménem cytokiny a chemokiny. Zvláště první jmenované si obvykle spojujeme zejména se vznikem zánětu, což platí i v souvislosti s mozkem – vyšší intenzita zánětlivých procesů totiž se totiž vyskytuje prakticky při všech potížích souvisejících s mozkem, od depresí, přes ADHD, autismus, až po Alzheimerovu chorobu.

Cytokiny se obvykle vylučují v rámci nejen v rámci reakce na infekci, ale i při jakémkoliv jiném narušení rovnováhy uvnitř mozku. Příčinou jejich zvýšeného vylučování tak může být i třeba úraz, mozková mrtvice či neurodegenerace. Zvýšenou hladinu cytokinů (a zároveň nižší hladinu T buněk a odlišnou míru metylace genů) mají osoby trpící posttraumatickou stresovou poruchou, stejně jako ti se schizofrenií. Pokusy na zvířatech dokonce ukázaly, že když se do jejich mozku vpraví cytokiny, dojde k závažnému narušení jejich chování.

Cytokiny ale mohou ovlivnit i kognitivní procesy – mají například dopad na tzv. synaptickou plasticitu neboli schopnosti nervových buněk vytvářet vzájemná propojení, což je klíčové například pro paměť nebo schopnost učení. Mají totiž výrazný vliv na nervové buňky jménem astrocyty, které se mj. účastní právě tvorby a udržování vzájemných propojení neuronů. Jediný astrocyt přitom ovlivňuje více než 2 miliony synapsí!

Nutno ale říci, že v tomto směru hraje negativní roli jak příliš vysoká hladina některých cytokinů v mozku, tak i hladina příliš nízká.

Může viróza vyvolat Alzheimera?

Imunitní funkce se pochopitelně podílejí nejen na vývoji mozku v rámci nitroděložního vývoje a dětství, ale mohou ovlivnit i jeho kondici po celý zbytek života.

Klíčovou roli v tomto ohledu hrají i nejrozšířenější imunitní buňky v mozku – mikroglie. Jejich narušená funkce se pravděpodobně podílí i na vzniku Alzheimerovy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby, ale i na procesech souviseních se stárnutím mozku. Mikroglie navíc mají ve srovnání s jinými imunitními buňkami velmi dlouhou životnost, takže se vliv jejich případného poškození může projevovat po dlouhou dobu.

Nepustit do mozku škodliviny

Důležitou roli hraje i tzv. hematoencefalická bariéra neboli těsná spojení buněk oddělujících krevní oběh od mozku. Pokud je funkční, brání tomu, aby do mozku pronikaly nejen patogeny, ale i řada potenciálně škodlivých molekul, včetně velké části zánětlivých cytokinů. Některé cytokiny přitom zároveň propustnost hematoencefalické bariéry zvyšují. Pokud tedy dojde v těle ke zvýšené produkci cytokinů, ať už v důsledku infekce nebo třeba poškození tkáně (například vlivem úrazu, mozkové mrtvice apod.), následuje zvýšený průnik cytokinů a dalších škodlivých látek z krevního oběhu do mozku, a tím i další zhoršení jeho funkce.

Ostatně právě zvýšená intenzita zánětlivých procesů je typická pro většinu potíží souvisejících s mozkem. S věkem navíc obecně míra zánětu v těle roste, a s tím stoupá i riziko řady nemocí a potíží, ať už jde o psychická onemocnění typu depresí a úzkostí, nebo třeba o vznik neurodegenerativních onemocnění typu Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Existují navíc i důkazy podporující „imunitní teorii“ vzniku neurodegenerativních onemocnění, tj. že třeba na počátku vzniku Alzheimerovy choroby mohla stát virová či jiná infekce. Cytokiny produkované imunitními buňkami totiž mj. podporují vznik amyloidu beta (látky vytvářející při Alzheimerově chorobě charakteristické plaky obalující nervové buňky) i schopnost jeho shlukování. Naopak T buňky, mikroglia a některé další imunitní buňky pomáhají beta-amyloidní plaky redukovat.

Velkou roli v kondici našeho mozku může ale hrát i působení stresu – stresové hormony totiž ovlivňují fungování imunitního systému, a to se může následně projevit i ovlivněním vývoje a funkce mozku.

5 kroků k podpoře mozku i imunity

Výzkumy mapující souvislost imunity s vývojem a funkcí mozku jsou zatím na počátku. Imunitní buňky a jimi vylučované cytokiny a další látky totiž ovlivňují nejen přímo nervové buňky, ale interagují i s řadou látek, které mají na vývoj a fungování mozku výrazný vliv – například s pohlavními hormony, leptinem, inzulinem… Do hry navíc vstupuje další silný hráč v podobě rovnováhy střevního mikrobiomu.

Z tohoto důvodu tedy nelze ani přesně říci, jak podpořit imunitu, aby pracovala ve prospěch našeho mozku. Zde je ale pár kroků, které prokazatelně podpoří jak imunitu, tak i mozek. Mohou nám tak pomoci eliminovat negativní vliv imunitních procesů, které na náš mozek působí v dospělosti, a možná i do jisté míry zmírnit problémy, jejichž základ vznik už v našem raném dětství.

Co tedy můžete udělat pro svůj mozek a imunitu zároveň?

Podporujte mitochondrie

Mitochondrie jsou buněčné organely, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Jak mozkové, tak imunitní buňky jsou přitom na spotřebu energie extrémně náročné, a pokud je v nich mitochondrií nedostatek nebo jsou poškozené, výrazně to zhoršuje jejich funkci. Počet a kondice mitochondrií je tak zásadní věc jak pro imunitu, tak pro fungování mozku. Není tedy náhoda, že mitochondriální disfunkce je přítomna u většiny problémů souvisejících s mozkem, ať už jde o ADHD, autismus, deprese nebo třeba Alzheimerovu chorobu.

A jak mitochondrie podpořit? Zcela zásadní je tady pravidelný pohyb, zejména ten aerobní – stačí k tomu i zátěž nízké intenzity, například chůze. Důležitá je i ochrana před volnými radikály, které mitochondrie poškozují, péče o střevní mikrobiom a také zdravá strava – škodlivý vliv zde má zejména vysoká konzumace jednoduchých cukrů.

Více o mitochondriích zde ›

Pečujte o střevní mikrobiom

Vliv střevního mikrobiomu na stav imunity je zcela zásadní. Například některé ze střevních bakterií se účastní řízení dozrávání imunitního systému, tvorby jednotlivých imunitních buněk a imunoglobulinů (tj. protilátek). Správná diverzita (různorodost) střevních mikroorganismů také pomáhá vytvářet imunoregulační sítě, které nás chrání před vznikem alergií.  Bezprostředně po narození se také ve sliznici vytvářejí tzv. Toll-like receptory, které reagují na signály, které mikroby vysílají v průběhu infekce, a následně pomáhají vyvolat imunitní reakci. Více zde ›

Neméně silné je ale i spojení střevního mikrobiomu s fungováním našeho mozku. Jeho rovnováha ovlivňuje například míru zánětlivých procesů v celém těle, mozek nevyjímaje. Některé střevní bakterie také produkují mastnou kyselinu jménem butyrát, která je klíčová pro fungování mitochondrií nervových buněk nebo tvorbu látky BDNF, jež je potřebná pro vnik a ochranu neuronů. Narušení rovnováhy střevního mikrobiomu tak může vést ke zhoršení kognitivní výkonnosti, poruchám nálad či sociálního chování, ale i urychlení stárnutí mozku. Více zde ›

Pro rovnováhu střevního mikrobiomu je stěžejní konzumace vlákniny. Pomoci mohou i dietní polyfenoly, strava bohatá na omega-3, stejně jako omezení potravních aditiv, alkoholu, nadměrné konzumace jednoduchých cukrů či nasycených tuků.

Bojujte se zánětem

Akutní zánět je důležitý proces, který nám pomáhá bojovat i infekcí či poraněním, naopak chronický zánět je problém, který se podílí na vzniku řady nemocí. Chronický zánět má na mozek vliv zcela negativní (viz výše), a přestože se na jeho vzniku podílejí imunitní buňky, narušuje i obranyschopnost našeho těla.

Pro boj se záněty je důležitá zejména strava. Škodlivý je zde hlavně vliv nadměrné konzumace sacharidů. V rámci výzkumů vedlo i malé navýšení konzumace cukrů (o 50 g) k výraznému zvýšení intenzity zánětů. Pozitivně naopak působí navýšení příjmu omega-3 (a upravení jejich poměru vůči konzumovaným omega-6 nenasyceným mastným kyselinám), olivový olej, polyfenoly z ovoce a zeleniny…

Více o možnostech boje se zánětem zde ›

Udržujte optimální váhu

Obezita výrazně zvyšuje úroveň zánětlivých procesů v celém těle, mozek nevyjímaje. Má výrazný negativní vliv na aktivaci imunitních buněk a mění i hladiny některých z nich. Výrazně hůře zde působí tzv. centrální obezita, tj. vyšší podíl vnitřního neboli viscerálního tuku.

Rozsáhlé epidemiologické studie rovněž ukázaly negativní souvislost obezity s mentální výkonností. Obezita ve středním věku také zvyšuje riziko demence ve vyšším věku.

Udržování optimální tělesné hmotnosti je tak důležitým krokem jak pro podporu imunitního systému, tak i zdraví našeho mozku.

Zkuste doplňky stravy

Řada epigeneticky působících živin a bylin má výrazný pozitivní vliv jak na funkci mozku, tak i imunitního systému. Zde jsou některé z nich.

Kozinec blanitý – bylinka známá též pod názvem astragalus efektivně podporuje funkci hematoencefalické bariéry, zpomaluje stárnutí mozku, chrání nervové buňky v oblasti mozkové kůry a hipokampu (sídlo paměti) a působí proti tvorbě beta-amyloidních plaků. Zároveň patří mezi mimořádně silné imunostimulanty: Dokáže ovlivňovat jak vrozenou, tak i získanou imunitní odpověď, stejně jako  vznik, vývoj a aktivaci širokého spektra imunitních buněk, například monocytů, makrofágů, T-buněk, B-buněk, či dendritických buněk. Zvyšuje také produkci protilátek IgA, IgG i IgM a působí výrazně protizánětlivě.

Hydroxytyrosol – polyfenol hojně obsažený v olivách je jedním z nejsilnějších přírodních antioxidantů a má i silné protizánětlivé působení. Zlepšuje celkovou imunitní odpověď i tvorbu řady imunitních buněk, má přímé protivirové a antibakteriální působení. Rozsáhlé je i jeho pozitivní působení na mozek, ke kterému přispívá i jeho schopnost pronikat přes hematoencefalickou bariéru a působit přímo v mozkové tkáni. V ní pak zmírňuje poškození nervových buněk, zlepšuje kognitivní funkce a zpomaluje jejich úbytek s věkem a snižuje i riziko Alzheimerovy choroby.

Resveratrol – barvivo z červeného vína má výrazný pozitivní vliv na paměť i kognitivní procesy. Chrání také nervové buňky před poškozením a stabilizuje v mozku hladinu amyloidů. Působí silně protizánětlivě a jde o jeden z nejsilnějších přírodních aktivátorů sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující stárnutí, které jsou nezbytné i pro správnou funkci mitochondrií.

Rhodiola – má pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní schopnosti, opravuje poškození hematoencefalické bariéry, působí proti depresím a úzkostem a zmírňuje také negativní vliv únavy a stresu na mentální výkonnost.  

Butyrát – mastná kyselina s krátkým řetězcem je nezbytná pro správné fungování mozku. Za normálních okolností je produkována střevními bakteriemi, při narušení střevního mikrobiomu je ale možné i její užívání coby doplňku stravy. Dle studií to může být přínosné při všech potížích souvisejících s mozkem (poruchy paměti a učení, autismus, ADHD, deprese, Alzheimerova choroba a jiné typy demence, nespavost, deprese a další). 

Šafrán – blizny krokusu setého jsou známé především svými protidepresivními účinky, které jsou při středně těžkých depresích srovnatelné s antidepresivy (a lze ho také s těmito léky kombinovat). Má ale i přímý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť, snižuje negativní vliv stresu na kognitivní procesy a brání vzniku beta-amyloidních plaků. Podporuje také schopnost střevního mikrobiomu produkovat butyrát.

Šišák bajkalský – má velice silné protizánětlivé působení a přímo podporuje i imunitu a působí proti některým virům a bakteriím. Dokáže zmírňovat poruchy paměti vyvolané beta-amyloidními plaky (tj. při Alzheimerově chorobě), zlepšuje funkci mitochondrií v mozkové tkáni i řadu kognitivních funkcí a podporuje odolnost nervových buněk vůči nedostatku kyslíku i procesům souvisejících se stárnutím. Efektivně podporuje integritu hematoencefalické bariéry, některé její účinné látky ale zároveň dokáží skrz ni proniknout a působit přímo uvnitř mozku.

Quercetin – jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými a epigenetickými účinky, který působí pozitivně i na střevní mikrobiom a funkci mitochondrií. I on je schopen proniknout přímo do mozku, a zároveň chrání hematoencefalickou bariéru.

Únava, slabost, nadměrné zadýchávání, zhoršená fyzická i duševní výkonnost, u dětí pak dokonce poruchy růstu, chování a mentálního vývoje – to vše může být důsledkem chudokrevnosti neboli anemie. Zdaleka ne vždy je ale příčinou nedostatek železa. Proč nás tedy může chudokrevnost trápit a jak si s ní poradit.

O anémii mluvíme v okamžiku, kdy se v naší krvi nachází nedostatek červených krvinek a krevního barviva hemoglobinu. Celosvětově jde o jeden z nejrozšířenějších zdravotních problémů – podle odhadů jím trpí asi třetina světové populace.

Hlavním úkolem červených krvinek je transport kyslíku z plic do všech buněk těla, a proto obvyklé příznaky chudokrevnosti souvisí právě s nedostatečným okysličením tkání. Jde především o únavu a zhoršenou fyzickou i duševní výkonnost – kyslík je totiž nezbytný pro přeměnu živin na energii, a pokud se ho do buněk dostává málo, je důsledkem deficit energie v buňkách a tkáních napříč celým tělem. Typické je také zvýšené zadýchávání i při mírné fyzické zátěži a zrychlený srdeční tep – když je v těle nedostatek „nosičů kyslíku“, musí se zkrátka v cévách pohybovat rychleji, aby zvládli poptávku po kyslíku zajistit, což klade zvýšené nároky na práci srdce. Často bývá přítomna i typická bledost, tak ale nemusí být podmínkou – naopak při tzv. hemolytických anemiích, při kterých dochází k nadměrnému rozkladu krvinek, bývá kůže zbarvena spíše do žluta.

Skutečná příčina anemie

Chudokrevnost si většina lidí spojuje s nedostatečným příjmem železa, což je ale velký omyl. V minulosti to možná platilo, dnes ale tento faktor hraje výraznou roli pouze v chudších zemích. Strava drtivé většiny Evropanů obsahuje železa hodně, takže jeho nedostatečný příjem vstupuje do hry pouze ve specifických případech – třeba v těhotenství, kdy jeho potřeba výrazně stoupá, u elitních vytrvalostních sportovců apod. U běžné populace Česka i zbytku Evropy je vzácný, a do hry tak s největší pravděpodobností vstupuje spíše některá z těchto situací:

1. Máme problém se vstřebáváním železa – což obvykle nastává v důsledku nerovnováhy střevního mikrobiomu nebo nevhodných stravovacích návyků, např. pokud jídla bohatá na železo konzumujeme spolu s látkami, které vstřebávání tohoto prvku brzdí. Biologickou dostupnost železa mohou výrazně negativně ovlivnit i některé zdravotní problémy – typicky infekce Heliobacter pylori (původce žaludečních vředů), Crohnova choroba, celiakie, ale i užívání některých léků.
2. Konzumujeme málo dalších látek potřebných pro krvetvorbu – typický bývá zejména nedostatek vitaminu B12, který nejčastěji postihuje vegany. Pro krvetvorbu je dále potřebná i kyselina listová, vitamin B6 a C, měď nebo molybden.
3. Dochází k nadměrným ztrátám krvinek – to se děje například při hemolytických anemiích, ale také při nadměrném krvácení. To může postihovat ženy se silnou menstruací, ale objevuje se například i při vředech či nádorech trávicího traktu. Proto by měl lékař při pátráních po příčinách anemie vždy doporučit provedení tzv. okultního testu na zjištění přítomnosti krve ve stolici.
4. Jsou narušeny procesy krvetvorby.

Do hry navíc vstupuje i celá řada epigenetických faktorů, tedy například snížená aktivita genů zapojených do tvorby a zrání červených krvinek, hormonální nerovnováha (například nedostatek hormonu erytropoetinu) apod.

Pojďme se tedy na některé ze zmíněných faktorů podívat blíže.

Když tělu chybí železo

Železo je pro krvetvorbu zcela klíčový prvek. Je totiž součástí krevního barviva hemoglobinu, které zajišťuje transport kyslíku. Kromě toho má ale v těle i řadu dalších důležitých rolí. Zajišťuje například přenos elektronů v dýchacím řetězci, je potřebné pro tvorbu a opravy DNA a je také výrazným epigenetickým činitelem. Coby tzv. kofaktor je totiž součástí řady klíčových enzymů, včetně těch, které jsou nezbytné pro průběh reakcí ovlivňujících aktivitu jednotlivých genů (například demetylačních enzymů). Jeho deficit se tak kromě chudokrevnosti může se podílet i na vzniku dalších nemocí, včetně rakoviny, neurodegenerativních onemocnění, obezity či diabetu.

Nedostatek železa může být způsoben řadou faktorů. Zásadní je jeho příjem stravou, popřípadě doplňky stravy. Kromě toho ale vstupuje do hry i jeho biologická dostupnost. Ta může být ovlivněna stavem střevního mikrobiomu, nevhodnými kombinacemi potravin (viz níže), ale také epigeneticky, například prostřednictvím tvorby bílkovin a peptidů, které ovlivňují jeho vstřebávání a využití v organismu. Sem patří například transferin, hepcidin, ferroportin či feritin.

Nejdřív pohyb, potom jídlo

Málo známým, ale přesto velice důležitým faktorem je například peptidový hormon hepcidin, který vzniká v ledvinách a hraje rozhodující roli v udržování rovnováhy železa v organismu: Při zvýšení hladiny železa dojde k uvolnění hepcidinu, který potlačí vstřebávání tohoto prvku ve střevech i jeho uvolňování ze zásob. Naopak při poklesu hladiny železa je produkce hepcidinu potlačena, čímž se podpoří vstřebávání železa z potravy. Tedy pokud vše funguje, jak má. Právě poruchy v produkci hepcidinu jsou totiž častou příčinou jak anemie (při nadprodukci), tak naopak přetížení organismu železem a jeho ukládání v játrech a dalších tkáních.

Zajímavé přitom je, že produkci hepcidinu lze částečně regulovat i pohybovou aktivitou – po fyzické zátěži je totiž jeho tvorba až na 12 hodin potlačena, a díky tomu se v této době železo z jídla i doplňků stravy vstřebává ochotněji. Přiměřená pohybová aktivita je proto při chudokrevnosti velice důležitá, a navíc záleží i na jejím načasování: ideální je jít si zasportovat ráno nebo dopoledne, abychom lépe využili železo z jídel konzumovaných během dne.

Kafíčko po jídle? Raději ne!

Vstřebávání železa ovšem mohou narušit i některé stravovací zvyklosti. Existuje totiž celá řada látek, které jeho biologickou dostupnost zhoršují.

Kofein

Poměrně vysokou schopnost omezit vstřebávání železa má kofein a thein, proto není vhodné například zapíjet jídlo bohaté na železo čajem, ani dodržovat běžný zvyk dát si bezprostředně po obědě kávu.

V jednom výzkumu například dobrovolníci konzumovali burgery a zapíjeli je různými nápoji. Pokud v době tohoto oběda popíjeli kávu, došlo u nich ve srovnání s kontrolní skupinou ke snížení vstřebávání železa o 39 %, a pokud si dali k jídlu čaj, tak dokonce o 64 %! Platilo přitom, že čím je nápoj silnější, tím více bylo vstřebávání potlačeno.
K horšímu vstřebávání navíc mohou přispět i polyfenoly obsažené v kávě a čaji, zejména kyselina chlorogenová nebo EGCG.

Kyselina fytová

Vstřebávání železa (ale i dalších minerálů a stopových prvků) může narušit i kyselina fytová, což je látka obsažená v semenech, luštěninách či obilovinách. Z tohoto důvodu je vhodné tyto potraviny před kuchyňskou úpravou namáčet (a vodu z namáčení poté vylít), protože velká část kyseliny fytové se odstraní vylouhováním. Obsah kyseliny fytové se snižuje například i při procesu klíčení.

Vápník a hořčík

Krátkodobě vstřebávání železa narušuje i vápník. Užívání doplňků stravy s železem nebo potravin bohatých na tento prvek je proto vhodné oddělit od doplňků stravy s vápníkem nebo větších porcí mléčných výrobků. Problematicky mohou působit i vyšší dávky hořčíku.

Nutno ale dodat, že drtivá většina uvedených látek potlačuje vstřebávání železa v případě, že jsou konzumovány spolu s ním či krátce před ním nebo po něm. Osoby, které anemií netrpí, navíc jejich působení ohrozí jen v případě, že by k jejich kombinování s potravinami bohatými na železo docházelo ve větší míře a dlouhodobě.

Polyfenoly

Vstřebávání železa nenarušují pouze polyfenoly z kávy a čaje, ale i další rostlinné polyfenoly, jako je třeba quercetin či resveratrol. Jídla bohatá na železo či doplňky stravy se železem bychom proto neměli konzumovat spolu s doplňky stravy s obsahem polyfenolů ani s větším množstvím potravin, které jsou na tyto látky bohaté.

Potraviny podporující vstřebávání železa

Prospěšná naopak může být současná konzumace potravin bohatých na vitamin C, který vstřebávání železa podporuje – zvláště to platí pro tzv. nehemové železo pocházející z rostlinných zdrojů. To se totiž oproti hemové, živočišné formě vstřebává výrazně hůře, a proto také vegetariánům a veganům bývají doporučování vyšší dávky železa než jedlíkům masa. Právě „céčko“ ale vstřebávání nehemového železa výrazně podpoří.

Velmi užitečná je i pravidelná konzumace červené řepy, která kromě vstřebávání železa zlepšuje i schopnost červených krvinek přenášet kyslík. V rámci jedné studie například konzumovala skupina anemických žen pouhých 8 g řepy denně a už po dvaceti dnech u nich došlo ke zvýšení hladiny železa i hemoglobinu, snížení hladiny transferinu a zvýšení celkové vazebné kapacity pro železo.

Zajímavý je pak vliv bílkovin – zatímco bílkoviny pocházející z masa vstřebávání železa většinou zvyšují, bílkoviny z vaječného bílku nebo sóji jej naopak potlačují. To samé platí i pro vlákninu: nerozpustná vláknina vstřebávání železa i dalších minerálů zhoršuje, ta rozpustná, zvláště pak inulin ho podporuje.

Co je v těle v nepořádku?

Dostatek železa a dalších živin je sice pro krvetvorbu nezbytný, sám o sobě ale nestačí. Je tu totiž ještě proces vlastní tvorby a zrání červených krvinek. A ten v lidském těle probíhá obrovským tempem – za jedinou vteřinu se v něm těchto krevních buněk vytvoří 2-3 miliony! Není tedy divu, že řada lidí nestíhá toto tempo udržet.

I do krvetvorby přitom zasahuje celá řada (nejen) epigenetických mechanismů. Velkou měrou se zde zapojuje jak metylace a demetylace genů, tak modifikace (zejména deacetylace) histonů.

Typickými faktory narušujícími krvetvorbu je stres a spánková deprivace. Roli může hrát i zvýšení oxidativní stres (tedy nadměrná produkce volných radikálů), které mohou poškozovat strukturu červených krvinek. Na vzniku chudokrevnosti se ale může podílet i hypofunkce štítné žlázy. Až 60 % osob s tímto problémem trpí nedostatkem železa, který ovšem nemusí být nutně způsobený jeho nedostatečným příjmem, ale omezeným vstřebáváním z potravy. Tento stav přitom často souvisí s nerovnováhou v oblasti střevního mikrobiomu – optimální kondice obyvatel střev je totiž důležitá mj. i pro optimální vstřebávání minerálů a stopových prvků z potravy. Vztah je zde navíc oboustranný: železo je nezbytné pro syntézu hormonů štítné žlázy, a jeho nedostatek tak hypofunkci tohoto orgánu zhoršuje.

Užívání doplňků stravy se železem nebo zvýšená konzumace červeného masa tady ovšem pomoci nemusí – obojí naopak může stav zhoršit. Nevstřebané železo se totiž může hromadit ve střevech, kde ještě zhoršuje stav střevního mikrobiomu a zvyšuje míru zánětlivých procesů.

Velice specifickým případem je pak anémie spojená se zánětlivým procesem. Je velice obtížně léčitelná a může mít závažné následky. Její vznik pravděpodobně souvisí s oxidativním stresem, který vede právě k zánětlivým dějům a následně i k anémii. Častěji se tento problém vyskytuje u starších osob.

Byliny a živiny pro lepší krvetvorbu

Rhodiola

V tradiční čínské medicíně se tato rostlina (českým názvem rozchodnice růžová) po staletí využívá k léčbě vysokohorské nemoci a hypoxie, přičemž jedním z důvodů je právě podpora krvetvorby. Účinné látky, zejména salidrosid, působí epigeneticky na některé geny a buněčné receptory související s krvetvorbou a zároveň omezují apoptózu (programovanou buněčnou smrt) krevních buněk.

Šišák bajkalský

Bajkalin a další látky obsažené v této byliny pozitivně ovlivňují tvorbu červených krvinek neboli hemopoézu. Působí tak i v případě, že byla produkce krvinek narušena spánkovou deprivací nebo psychickým stresem.

Zelené potraviny

Mezi zelené potraviny řadíme mladé výhonky obilí a luštěnin (ječmen, pšenice, alfalfa) a jednobuněčné sladkovodní řady (chlorela, spirulina). Všechny spojuje vysoký obsah zeleného barviva chlorofylu, které může být při chudokrevnosti velmi užitečné. Jeho struktura je totiž velice podobná krevnímu barvivu hemoglobinu – základem obou je totožná složitá organická molekula, v jejímž středu se v případě chlorofylu nachází atom hořčíku a v případě hemoglobinu atom železa.

V jednom výzkumu například dostávala skupina dobrovolníků s anemií doplněk stravy s organicky vázaným železem (glukonát železnatý), zatímco druhá chlorofylin – derivát chlorofylu, který má praktický stejné účinky jako toto rostlinné barvivo, ale je výrazně stabilnější, a proto jím výzkumech bývá nahrazován chlorofyl. A zatímco podávání železa bylo účinné v 32 % procentech případů, efektivita podávání chlorofylinu byla 92 %! Při tzv. aplastické anemii (porucha tvorby krevních buněk) se pak užívání chlorofylinu ukázalo jako výrazně efektivnější než lék cyklosporin A.

Granátové jablko

Látky obsažené v tomto ovoci mohou pomoci hned na několika úrovních: zlepšují vstřebávání železa z potravy (v rámci jedné studie se díky nim zvýšilo vstřebávání železa trojnásobně, zatímco při užívání vitaminu C pouze 1,6násobně), zefektivňuje jeho vychytávání buňkami i asimilace uvnitř buněk.

Andělika čínská

Tato bylina oblíbená zejména v rámci tradiční čínské medicíny se nejčastěji využívá při gynekologických problémech, velmi efektivní však může být i v případě chudokrevnosti. Zvyšuje totiž tvorbu růstových faktorů nutných pro krvetvorbu (včetně erytropoetinu), aktivuje proces tvorby červených krvinek a snižuje tvorbu hepcidinu (látka potlačující vstřebávání železa). Její užívání v rámci výzkumů celkově zlepšilo hladinu železa v krvi i homeostázu tohoto prvku.

Astaxantin

Oranžové barvivo obsažené například v mase lososů a krevet vyniká svým antioxidačním působením, a je proto schopno chránit červené krvinky před negativním působením volných radikálů. Tato jeho schopnost se potvrdila i u osob s nádorovým onemocněním a sportovců.

Opatrnost je naopak na místě při užívání jednoho z nejběžnějších epigeneticky působících doplňků stravy – kurkuminu. Ten sice vyniká například svými protirakovinnými účinky, jednou z jejich příčin je ale jeho schopnosti vytvářet tzv. cheláty s těžkými kovy nacházejícími se v organismu, a stejná reakce bohužel probíhá i se železem. Člověka s bezproblémovou krvetvorbou to nijak neohrozí, u lidí s nízkou hladinou železa to však vede k jejímu dalšímu snížení. Jste-li tedy chudokrevní, kurkumin raději neužívejte. S jedinou výjimkou: Díky silnému protizánětlivému působení kurkumin velice dobře funguje u starších osob, u nichž je anémie spojená se zánětlivými procesy.

S únavou samozřejmě můžeme bojovat – třeba tím, že si dáme další kafe nebo energeťák, ale to ve výsledku k ničemu dobrému nepovede, protože to znamená, že signály svého těla nechceme slyšet. S megadávkou kofeinu totiž rozhodně nezmizí příčina únavy, pouze se ztratí její projevy. Jak už jsme řekli, únava není nepřítel, ale kamarád, který nám potřebuje něco říct. A s kamarádem se nebojuje, tomu se naslouchá, protože nám může říct, co máme právě teď pro své tělo nebo duši udělat.

Je únava adekvátní?

Tohle je první, velice důležitá otázka. Je totiž normální být unavený, když člověk uběhne maraton, když několik dní kvůli uzávěrce pracoval až do noci nebo když se právě uzdravil z chřipky. Tady se stačí pár dní odpočinout, a bude zase líp.

Slovo „odpočinout“ by se ale tady slušelo aspoň třikrát podtrhnout. Dobře to znají sportovci a jejich trenéři – tedy alespoň ti, co problematice opravdu rozumí. Ti totiž vědí, že regenerace je nezbytnou součástí tréninku. Výkonnost neroste na dráze nebo v tělocvičně, protože tam tělo dostane jen potřebný impulz – zátěž, která mu způsobí stres a na kterou se musí adaptovat, aby došlo k růstu výkonnosti. Vlastní procesy adaptace ale probíhají až po zátěži, v době odpočinku. A pokud odpočinek chybí, nepřijde ani adaptace, ani růst výkonnosti, naopak hrozí přetížení.

A stejné je to i s uzávěrkou v práci nebo infekcí: Tělo nebo hlava makaly a potřebují odpočinek. Když jim ho dopřejeme, dají se rychle dohromady. A pokud to opakovaně neděláme, můžeme čekat potíže, ať už v podobě únavy dlouhodobé, nebo třeba v podobě nějakého zdravotního problému.

12 možných příčin únavy

Pokud usoudíme, že míra naší únavy není adekvátní tomu, co máme v posledních dnech za sebou, je potřeba začít pátrat po její příčině. A to může být výzva hodná Sherlocka Holmese, protože příčin může být opravdu mraky. Zde je tedy jen pár těch nejčastějších.

1. Příliš mnoho stresu

Když jsme ve stresu, naše nadledviny ve velkém uvolňují stresové hormony, které nám umožňuje se lépe vypořádat s akutním ohrožením. Problematickým hráčem jsou tady zejména kortikosteroidy, například kortizol.

Ani kortizol ale není primárně nepřítel, naopak ho nutně potřebujeme k tomu, abychom vůbec mohli normálně fungovat. Jeho hladina například v těle stoupá každé ráno, aby nám pomohl probudit se a být aktivní.

Když jsme ve stresu dlouhodobě, mohou v zásadně nastat dva scénáře: Buď je hladina kortizolu dlouhodobě vysoká, což může přispět ke vzniku řady zdravotních potíží, anebo dojde k vyčerpání nadledvin, které pak nejsou schopny produkovat kortizolu dostatek. A právě tento stav pak může být příčinou únavy, ale třeba i kožních potíží.

Více o stresu zde »

2. Chybějící živiny

V zásadě tady platí, že když tělu chybí jakákoliv esenciální živina, může se to projevit únavou. Pro některé to ale platí více než pro jiné:

Vitamin D3 – jeho deficit bývá velmi aktuální právě teď, v předjarním a jarním období. Z velké části vzniká v pokožce vlivem slunečního záření a v zimě je zkrátka sluníčka méně. Nedostatkem „déčka“ celoročně trpí naprostá většina populace, a na jaře je to ještě výraznější. A protože vitamin D3 je klíčovým hráčem v celé řadě tělesných procesů, je i únava logickým projevem jeho nedostatku. Více zde »

Hořčík – tento minerál je nezbytný pro optimální funkci nervové soustavy, svalů i metabolismu, a zhoršená funkce všech těchto systémů se může projevit únavou. Výrazný deficit hořčíku byl ostatně zaznamenán zhruba u poloviny osob trpících chronickým únavovým syndromem. Více zde »

B-komplex – řada vitaminů skupiny B je rovněž nezbytná pro správné fungování nervové soustavy a metabolismu živin.

Selen – tento stopový prvek je klíčový pro fungování štítné žlázy (viz dále), nervové soustavy i imunity. Více zde »

Jód – je součástí hormonů štítné žlázy, a proto i jeho deficit může být příčinou únavy.

Železo – jeho nedostatek znamená poruchu krvetvorby (viz dále).

3. Deprese

Deprese není jen smutek, mnohem typičtějším příznakem této duševní choroby je naopak totální ztráta energie a motivace. V souvislosti s jarní únavou ostatně není bez zajímavosti, že v rámci počtu sebevražd podle statistik nenastává vrchol v zimě, jak by leckdo mohl očekávat, ale právě na jaře.

Více o depresích zde »

4. Hypofunkce štítné žlázy

Hormony štítné žlázy jsou nezbytné pro proces tvorby buněčné energie, jejich nedostatečná produkce je tedy velice často důvodem únavy. Nad touto příčinou určitě uvažujte v případě, pokud zároveň nadměrně přibýváte na váze, trpíte zimomřivostí, chudokrevností nebo špatným stavem vlasů a nehtů.

Více o štítné žláze zde »

5. Zhoršená funkce jater nebo ledvin

Tyto dva orgány uvádíme společně, protože jejich důležitou funkcí je zpracovávat a vylučovat z těla toxiny a produkty metabolismu. Pokud je tato funkce narušena, je únava jedním z mnoha důsledků.

Více například zde »

6. Přetížený imunitní systém

Imunitní buňky potřebují pro svou práci velké množství energie a živin. Proto tělo mohou vyčerpat jak infekční choroby, tak i nepřiměřená reakci imunitního systému, která se vyskytuje například u autoimunitních onemocnění nebo alergií. Existují ostatně i teorie dávající do souvislosti chronický únavový syndrom s některými infekcemi (např. EB virem).

Více o imunitě zde »

7. Chronický zánět

Tento bod souvisí s předchozím – zánět je totiž provázen nadměrnou aktivací některých imunitních buněk a jejich pronikáním do příslušné tkáně.

Více zde »

8. Dysfunkce mitochondrií

Mitochondrie bývají označovány jako „buněčné elektrárny“, protože právě v nich dochází k přeměně živin na energii. A pokud je jich málo nebo pracují špatně, energie logicky chybí. Důsledkem může být únava a zhoršená fyzická výkonnost, ale i zrychlení stárnutí a narušená funkce příslušného orgánu či tkáně.

Více zde »

9. Narušený mikrobiom

Nerovnováha střevního mikrobiomu se může podílet na vzniku celé řady tělesných i duševních problémů a typická je také v případě nadměrné únavy. Prokázána je i souvislost střevního mikrobiomu a chronického únavového syndromu. Jedou z příčin je zde nedostatečná tvorba butyrátu – mastné kyseliny vytvářené některými střevními bakteriemi, jež je nezbytná například pro funkci mitochondrií.

10. Chudokrevnost

Aby mohly mitochondrie pracovat na přeměně živin na energii, potřebují k tomu kyslík. A toho mají dostatek jen v případě, že v těle probíhá bezproblémově tvorba červených krvinek. Chudokrevnost přitom může být způsobena nejen nedostatkem železa, ale i dalšími příčinami.

11. Epigenetické příčiny

Existuje řada důkazů, že zvláště v případě chronické únavy je v oblasti naší DNA přítomna řada negativních epigenetických změn. Epigenetické příčiny ovšem má i většina ostatních uvedených příčin únavy.

12. Hormonální příčiny

Kromě již zmíněných poruch štítné žlázy může být příčinou únavy a deficitu energie i nedostatek dalších hormonů. Typické je to zejména pro pohlavní hormony – estrogen, a zejména pak testosteron.

Pomoc z přírody

Při výskytu únavy je kromě odhalení a vyřešení příčiny důležité dbát na zdravou stravu, eliminaci stresu, pravidelný přiměřený pohyb, dostatečný spánek, vyhýbání se toxinům z životního prostředí, ale také nezapomínat na aktivity, které nám přinášejí radost, a dobré mezilidské vztahy – i to jsou totiž důležité pozitivní epigenetické faktory.

Dobrým pomocníkem mohou být i doplňky stravy. Tradiční volbou jsou adaptogeny, protože většina z nich nám dokáže účinně pomoci právě s únavou a celkovou vitalitou. Všechny přitom mají i další pozitivní účinky, a právě podle nich bychom tedy měli vybírat. Přidáme ale i pár dalších užitečných přírodních pomocníků, kteří nám mohou pomoci s některou z příčin únavy.

Kozinec blanitý – jde o velice silný adaptogen, který má zároveň příznivý vliv na játra, ledviny a imunitní systém. Více zde »

Ženšen pětilistý – zajímavá bylinka, která spojuje adaptogenní účinek s posílením funkce nadledvin, pozitivním vlivem na játra i sportovní výkonnost. Více zde »

Rhodiola – velmi silný adaptogen, který je oblíbený u sportovců, ale má i výrazné antidepresivní účinky, pomáhá při chudokrevnosti a zvyšuje výkonnost mozku. Více zde »  

Maral – další účinný adaptogen, který má navíc schopnost se vázat na receptory určené pro testosteron. Proto může pomoci jak se sportovní výkonností, tak i třeba poruchami erekce. A podporuje i tvorbu kortizolu v nadledvinách. Více zde »

Medicinální houby – hlíva ústřičná, cordyceps, reishi, shi-také… drtivá většina medicinálních hub patří mezi adaptogeny. Navíc mají silné pozitivní účinky na střevní mikrobiom a imunitu.

Butyrát – pokud střevní bakterie neprodukují dostatek butyrátu, je možné jej užívat ve formě doplňku stravy. Více zde »

Kurkumin – jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který má zároveň pozitivní vliv i na mitochondrie, funkci štítné žlázy, imunitu, deprese, střevní mikrobiom i játra. Více zde »

Resveratrol – barvivo z červeného vína patří mezi nejsilnější aktivátory sirtuinů, enzymů nezbytných pro fungování mitochondrií. Více zde »

Šafrán – blizny krokusu setého představují možná nejúčinnější přírodní prostředek proti depresím. Více zde » https://www.epivyziva.cz/safran/

Mateří kašička – tento včelí produkt představuje unikátní koktejl živin s pozitivním vlivem na imunitu, játra, ledviny či nervovou soustavu. Více zde »