V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

Když chceme, aby naše svaly sílily, musíme „probudit“ geny, které jsou za růst jejich síly odpovědné. Znamená to tedy dát tělu takový podnět, aby došlo ke zvýšení aktivity právě těchto genů.

Co naše svaly potřebují?

Naprostým základem je tady pravidelný pohyb. Je v zásadě jedno, jestli svaly namáháme na strojích v posilovně, nebo jim dopřejeme podobnou zátěž na zahradě s lopatou v ruce, pokud jim ale nedáme podnět v podobě fyzické aktivity, nebudou mít žádný důvod k tomu, aby sílily.

Jenže trénink sám o sobě nestačí. Kromě něj je potřeba zajistit i další podmínky:

1. Výživa

Základním stavebním kamenem svalové hmoty jsou bílkoviny. Pokud jich tedy ve stravě nemáme dostatek, nebudou naše svaly ani růst, ani sílit. Dokonce mohou naopak slábnout a může se zvyšovat riziko jejich zranění. Při namáhavém tréninku totiž ve svalových vláknech vznikají drobná, mikroskopická poškození, a bez bílkovin není možná jejich efektivní oprava. Pro funkci svalů jsou ale důležité i mnohé mikroživiny, o kterých si povíme níže.

2. Fungující mitochondrie

Energii pro práci svalů nám zajistí živiny, které konzumujeme ve stravě, tedy především sacharidy a tuky. Jenže z nich je tu energii nejprve potřeba získat, což se děje v organelách jménem mitochondrie. Pokud tedy máme mitochondrií málo nebo jsou dysfunkční, svaly nemají energii pro svou práci a výkonnost klesá. Mitochondrie se dobře „množí“ především při vytrvalostních aktivitách nižší a střední intenzity. Pomoci jim v tom mohou některé mikroživiny (viz níže), ale třeba také otužování nebo červené světlo.

3. Anabolické hormony

Ne, nemyslíme tím doping. Naopak potřebujeme přimět naše tělo, aby samo produkovalo dostatek anabolických hormonů. Jde především o testosteron (to platí i pro ženy) a růstový hormon (GH), anabolické účinky (byť výrazně nižší) má ale i ženský estrogen.

Dostatečnou produkci testosteronu a GH nám pomůže zajistit správná zátěž. Fungují zde zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o posilování s maximální či submaximální zátěží nebo třeba opakované sprinty. Pomáhá zde strava bohatá na bílkoviny, a naopak škodí přemíra sacharidů. GH vzniká nejvíce v hlubších fázích spánku, proto je nezbytné, aby byl spánek dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný. Škodí i přemíra stresu – stresový hormon kortizol totiž působí proti testosteronu, a je tak účinným „požíračem“ svalové hmoty.

4. Odpočinek

Tato zásada platí nejen pro posilování, ale pro jakýkoliv trénink. Naše výkonnost totiž neroste v době tréninku. Ten je sice nutný pro zapnutí genů, které mají za úkol zajistit růst svalové hmoty a další adaptace na zátěž, právě procesy adaptace ale probíhají až poté, v době odpočinku. Pokud tedy sice trénujeme tvrdě, ale nedopřejeme si dostatečný odpočinek a regeneraci, neporoste ani naše svalová síla, ani další aspekty výkonnosti.

5. Redukce zánětu

Jak už jsme zmínili, při každém náročnějším tréninku dochází ke vzniku mikroskopických poškození svalových vláken a v jejich důsledku pak vzniká ve svalech zánět. Ten je sice v určité míře nezbytný pro průběh oprav, jenže zároveň je i důvodem, proč nás svaly po tréninku bolí a nejsou schopny maximální zátěže. Byla by tedy sice chyba snažit se zánět „vymazat“ úplně, jeho zmírnění nám ale pomůže urychlit regeneraci, a budeme tak schopni dříve podstoupit další trénink.

Živiny a byliny pro vaše svaly

S všemi výše uvedenými faktory nám mohou pomoci epigeneticky působící živiny a byliny. Zde je tedy pár tipů na užitečné pomocníky.

1. Hydroxytyrosol

Polyfenol obsažený v olivách a olivovém oleji podporuje procesy nezbytné pro růst svalů i svalové síly, a zároveň zvyšuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií. Jde také o velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky, díky kterým urychluje regeneraci svalů po zátěži.

2. Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi prostředky s velice silným pozitivním vlivem na svaly. Podporuje vznik mitochondrií i jejich funkci, čímž umožní svalovým buňkám zvýšit množství dostupné energie pro jejich práci. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který výrazně urychluje regeneraci a zmírňuje bolestivost namožených svalů.

Navíc zlepšuje dostupnost oxidu dusnatého, který roztahuje cévy, a zlepšuje tak prokrvení pracujících svalů. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %!

3. Granátové jablko

Velice efektivně podporuje tvorbu testosteronu, což má pozitivní vliv na růst svalů, svalové síly i rychlost oprav svalových vláken poškozených po náročném tréninku. K rychlosti regenerace přispívá i jeho protizánětlivé působení. Navíc jde o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.

4. Maralí kořen

Kořen parchy saflorové je velice oblíbený mezi kulturisty a rychlostně silovými sportovci. Obsahuje totiž látky ze skupiny ekdysteronů, které se v těle ochotně vážou na receptory určené pro testosteron. Díky tomu maralí kořen velice efektivně podporuje svalovou sílu a růst svalové hmoty. Zároveň je vhodný i k udržení svalové síly u žen v menopauze. Maralí kořen je vhodné užívat spolu s rhodiolou (rozchodnice růžová). Tyto dvě byliny totiž působí synergicky, a proto mají společně mnohem lepší vliv na růst svalové hmoty i síly.

5. Hořčík

Tento minerál se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku proto může mít u sportovců efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech.

6. Vitamin D3

Je nezbytný pro produkci testosteronu, a pokud člověk trpí jeho deficitem, je hladina tohoto mužského pohlavního hormonu snížena. Dlouhodobé užívání vitaminu D3 přitom výzkumů vede ke zvýšení hladiny testosteronu.

7. Resveratrol

Resveratol potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, čímž snižuje míru přeměny testosteronu na estrogen. Tím pomáhá udržet dostatečnou hladinu testosteronu v krvi. Rovněž zmírňuje zánětlivé procesy, které vznikají ve svalech po intenzivní fyzické zátěži. Jde také o velice efektivní aktivátor mitochondrií. Velmi dobře na něj reagují veteránští sportovci, kterým pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu do vysokého věku (platí i pro ženy v menopauze).

8. Astaxantin

Také barvivo obsažené například v mase lososů a krevet má výrazný pozitivní vliv na svaly – chrání jejich buňky před působením volných radikálů i před apoptózou (tj. před buněčnou smrtí), podporuje funkci jejich mitochondrií a zlepšuje v nich tvorbu nových cév.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Není céva jako céva

Naše cévy nejsou jen nějaké obyčejné trubky. Jsou to složité tkáně, které jsou schopny samy vytvářet některé látky a reagovat na potřeby organismu. A také rozhodně nejsou všechny stejné.

Velké rozdíly jsou zejména mezi kapilárami neboli vlásečnicemi – těmi nejdrobnějšími cévami, které vytvářejí hustou síť v jednotlivých orgánech a tkáních, jež zásobují kyslíkem a živinami a odvádějí z nich odpadní látky. Právě kapiláry jsou totiž v každém orgánu trochu jiné. Liší se přitom právě tím, jaké látky dokáží přes jejich stěnu projít.

Jeden extrém představují třeba kapiláry v játrech. Játra jsou totiž jakousi chemickou továrnou našeho těla: Vstupuje do nich z krve spousta různých látek, jako jsou živiny či toxiny, které jsou zde rozkládány, a naopak z nich vystupují látky, které uvnitř vznikají – například některé bílkoviny, enzymy či hormony. Tyto látky mají různé chemické a fyzikální vlastnosti a často i poměrně velké molekuly. Kapiláry zásobující játra proto ve své mikroskopické struktuře musejí mít, zjednodušeně řečeno, velké mezery, aby jimi tyto látky prošly.

Opační extrém ovšem představují kapiláry v mozkové tkáni. Mozek je nejdůležitější tkání našeho těla, která je zároveň velice citlivá na působení řady látek, a proto rozhodně není žádoucí, aby se jen tak něco dostalo dovnitř. Mikroskopické struktury mozkových kapilár jsou proto velice těsné, a navíc vybavené mechanismy, které umožňují přesně regulovat pohyb iontů a molekul z krve do mozku a zpět (pro látky, které kapilárami neprojdou, ale přesto jsou uvnitř potřeba, existují speciální přenašeče). Tím je mozek chráněn například před toxiny, patogeny či látkami způsobujícími zánět.

Celkově jsou mozkové kapiláry vůči jiným v těle průchodné tak málo, že se pro tuto jejich vlastnost používá název hematoencefalická bariéra. Někdy se pro ni také využívá zkratka BBB – z anglického Blood-Brain Barrier.

Když mozek „netěsní“

Optimální funkci hematoencefalické bariéry (BBB) zajišťuje několik druhů buněk a tkání. Důležitá je tu funkce tzv. endotelu neboli vnitřní výstelky cév. V cévní stěně jsou dvě velice těsné, spojité bazální membrány. K nim z vnějšku přiléhají výběžky mozkových buněk jménem astrocyty, které se podílejí modulují a udržují BBB. Důležitou roli hrají i tzv. murální buňky vystýlající vnitřek cév, jejichž struktura a funkce se rovněž liší od kapilár ve zbytku těla. Na udržování BBB se ale podílejí i některé imunitní buňky, zejména mikrogliální buňky a makrofágy.

Systém je to tedy velice složitý a jeho rovnováha velice křehká. Jenže její udržení je pro zdraví mozku zcela zásadní. Pokud je totiž narušena, pronikají do jeho tkáně látky, které tam nepatří, což může mít řadu vážných následků – narušená BBB je typická třeba pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza či mnohá neurologická onemocnění. K jejímu vážnému narušení dochází například i při mozkové mrtvici. Existují i nemoci, jejichž podstatou je přímo narušení BBB, například autoimunitní Devicova nemoc (neuromyelitis optica).

Na druhou stranu ale platí, že pokud skrz BBB pronikne látka s pozitivními účinky, může to být pro zdraví mozku přínos. My se proto v následujících řádcích zaměříme na dva typy živin a bylin: na ty, které podporují správnou funkci BBB, a pak na ty, které jsou schopny přes BBB pronikat a působit přímo v mozkové tkáni.

Byliny a živiny pronikající přes hematoencefalickou bariéru

Neplatí samozřejmě, že látky, které nejsou schopny překonat hematoencefalickou bariéru, nemůžou na mozek pozitivně působit. Naopak. Příkladem jsou živiny a byliny, které ovlivňují funkci BBB, ale dovnitř mozku se nedostanou (viz níže). Kondice našeho mozku rovněž úzce souvisí se stavem střevního mikrobiomu, proto prakticky každá látka, která jeho rovnováhu ovlivní, má pozitivní vliv i při řadě potíží souvisejících s mozkem více zde » . Řada dalších látek pak mozku prospívá tím, že zlepšuje jeho krevní zásobení – více zde » . Látky, které dokáží BBB překonat, ale mají specifické postavení, protože jsou schopny pozitivně působit přímo uvnitř mozkové tkáně. A které to jsou?

Šafrán

Blizny krokusu setého patří mezi nejsilnější přírodní antidepresiva. V rámci výzkumů dosahoval šafrán u středně těžkých depresí podobné účinnosti jako fluoxetin (složka oblíbeného antidepresiva Prozac). Vysoce účinný je i u depresí těhotenských a v případě užívání spolu s antidepresivy zvyšuje jejich účinnost. Kromě toho působí pozitivně i na mentální výkonnost a paměť, pomáhá při Alzhemierově a Parkinsonově chorobě a podporuje spánek. Přes BBB dokáže pronikat jedna z jeho důležitých účinných látek – krocetin. Více zde » .

Šišák bajkalský

Tato bylina obsahuje dvě látky, které jsou schopny pronikat přes BBB: vogonin a baikalein. V mozku se pak váží na tzv. GABA receptory, které jsou primárně určené pro kyselinu gama-aminomáselnou, což je neurotransmiter s tlumivými účinky. Díky tomu je šišák bajkalský jedním z nejúčinnějších přírodních prostředků proti úzkosti. Kromě toho pomáhá i při ADHD, depresích, Alzheimerově chorobě či poruchách spánku. Více zde » .

Astaxantin

Karotenoid, který se vyskytuje například v mase lososů, krevet či v některých mořských řasách, patří mezi velice silné antioxidanty s epigenetickými účinky. Poměrně snadno proniká přes BBB a v mozku nejen chrání buňky před poškozením volnými radikály, ale také například reguluje produkci enzymu kaspáza 3, jehož nadměrná tvorba vede ke smrti mozkových buněk. Zvláště efektivně působí v oblasti hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť. Potlačuje také tvorbu amyloidních plaků typických pro Alzheimerovu chorobu a podporuje funkci mitochondrií v mozkové tkáni, čímž zajišťuje dostatek energie pro nervové buňky (dysfunkce mitochondrií je typická pro řadu potíží souvisejících s mozkem). Více zde » .

Quercetin

Polyfenol obsažený v širokém spektru potravin a bylin proniká přes BBB velmi ochotně – s účinností přes 60 %. Coby silný antioxidant chrání nervové buňky před poškozením a pozitivně ovlivňuje procesy související se stárnutím mozku: zlepšuje funkci mitochondrií, jejichž úbytek a dysfunkce souvisí například s Alzheimerovou chorobou, podporuje odstraňování tzv. senescenčních buněk i schopnost dělení buněk. Více zde » .

Hydroxytyrosol

Výraznou schopnost pronikat přes BBB má i hydroxytyrosol, což je polyfenol obsažený v olivách, i další účinné látky z těchto plodů – například kyselina maslinová. Jde o velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky, které pomáhají zvýšit mentální výkonnost, zlepšují tvorbu látky jménem BDNF, jež má pozitivní vliv na vznik a ochranu nervových buněk, snižují míru poškození nervových buněk, podporují detoxikaci v oblasti mozku a zpomalují procesy související se stárnutím mozku a vznikem neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba. Více zde

Rozmarýn

Tato bylinka je známá svými pozitivními účinky na mentální výkonnost a duševní aktivitu. Podporuje paměť, pomáhá zpomalit úbytek kognitivních funkcí s věkem, zmírňuje degradaci tzv. myelinových pochev, které jsou nezbytné pro fungování nervů a působí proti Alzheimerově chorobě, Parkinsonově chorobě, epilepsii i migréně. Některé látky obsažené v rozmarýnu jsou navíc schopny pronikat skrze BBB. Více zde » .

Tryptofan

Tryptofan (L-tryptofan) je aminokyselina, která je nejen nezbytná pro tvorbu bílkovin, ale vznikají z ní i další důležité látky – například neurotransmiter serotonin nebo „spánkový hormon“ melatonin. Právě tyto dvě látky ale vznikají až v mozkové tkáni, a proto je tedy důležité, aby se tryptofan dostal v dostatečném množství přes BBB do mozku. To má ale jeden háček. Tryptofan k tomu potřebuje speciální přenašeč, který kromě něj do mozku přes BBB transportuje i další aminokyseliny. Jenže právě tryptofan je v bílkovinách zastoupen mnohem méně než ostatní aminokyseliny, a protože si s nimi na přenašečích konkuruje, může se stát, že se ho do mozku dostane příliš málo. Například při depresích, úzkostech, poruchách spánku či autismu je proto vhodné užívat tryptofan i formou doplňku stravy, aby ostatní aminokyseliny na přenašečích „přečíslil“. Více zde » .

Byliny a živiny podporující funkci hematoencefalické bariéry

Pokud nás trápí jakýkoliv problém v oblasti mozku, je zároveň důležité zajistit, aby BBB fungovala, jak má. K tomu nám mohou pomoci třeba tyto byliny a živiny.

Kozinec blanitý

Bylinka známá též pod latinským názvem Astragalus obsahuje unikátní látky jménem astragalosidy. Jeden z nich, astragalosid IV, přitom výrazně podporuje integritu BBB a funkci endotelu mozkových cév. Kromě toho zpomaluje procesy stárnutí mozku, brání tvorbě amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby, chrání mozkové buňky v oblasti mozkové kůry a hipokampu a zpomaluje úbytek nervových spojů s věkem.

Ginkgo biloba

Látky obsažené v listech jinanu dvojlaločného mají na BBB velmi zajímavý účinek: dočasně jsou schopny zvýšit její propustnost. Pokud se tedy ginkgo užívá spolu s látkami schopnými pozitivně působit na mozkovou tkáň (ať už jde o doplňky stravy či léky), může výrazně zvýšit jejich účinnost. Platí to například pro ginsenosidy obsažené v ženšenu pravém a ženšenu pětilistém, jejichž účinné látky jinak přes BBB procházejí jen omezeně. Zároveň ginkgo patří mezi byliny s největší schopností zlepšovat prokrvení mozkové tkáně, podporuje tvorbu a ochranu nervových buněk, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, velmi efektivně pomáhá při depresích a úzkostech, vaskulární demenci i Alzheimerově chorobě. Více zde » .

Šišák bajkalský

Účinné látky této bylinky nejenom pronikají přes BBB, ale zároveň jsou schopny podporovat a obnovovat její funkci. Proto je užívání šišáku velice užitečné například po mozkové mrtvici, kdy dochází k masivnímu narušení funkce BBB.

Quercetin

Také quercetin nejenom proniká přes BBB, ale zároveň i výrazně zlepšuje její funkci, ať už byla narušena z důvodů mozkové mrtvice nebo z jiných příčin.

Resveratrol

Polyfenol ze slupek hroznového vína je známý svou schopnosti podporovat prokrvení mozku, pozitivní vliv má ale i na astrocyty – mozkové buňky udržující funkci BBB.

Rozmarýn

I rozmarýn má pozitivní vliv na udržování správné funkce BBB.

Rhodiola

Rozchodnice růžová nebo rhodiola je schopna efektivně opravovat poškození BBB. Prokázán byl také její pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další, přičemž tyto účinky se nejvíce projevují v okamžiku, kdy je člověk vystaven únavě a stresu. Výrazný přínos byl prokázán také v případě depresí a úzkosti. Více zde » .

Butyrát

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je vytvářena některými střevními bakteriemi, poté proniká do krevního oběhu a ovlivňuje řadu procesů napříč celým tělem (mj. funkci mitochondrií). Jednou z důležitých funkcí butyrátu je také zlepšovat bariérovou funkci buněk endotelu i funkci astrocytů a snižovat tak propustnost BBB. Kromě toho podporuje produkci faktoru BDNF, který je nezbytný pro tvorbu a ochranu nervových buněk, a podporuje tzv. synaptickou plasticitu neboli schopnost neuronů vytvářet vzájemná propojení, což je mj. podstatou procesu učení. Užívání butyrátu je proto vhodné při všech potížích souvisejících s mozkem (poruchy paměti a učení, autismus, ADHD, deprese, Alzheimerova choroba a další typy demence, nespavost, deprese a další), a to zvláště v případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu. Více zde » .

Výzkumy přitom jednoznačně prokazují, že zhoršené prokrvení mozku zhoršuje kognitivní funkce včetně paměti. Zvyšuje také riziko vzniku Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. Snaha dostat do tohoto klíčového orgánu více krve je tedy zcela zásadní.

Situace je zde navíc trochu specifická, protože mozkové cévy se od těch ve zbytku těla výrazně liší. V jejich rámci totiž funguje tzv. hematoencefalická bariéra, která odděluje krevní oběh od mozkové tkáně a chrání ji tak před průnikem toxinů a dalších negativně působících látek. Tato bariéra je zajištěna především mechanicky – spojení mezi buňkami mozkových cév jsou až 100x těsnější než u jiných periferních cév. Na jejím udržování se ale podílejí i některé typy mozkových buněk (například astrocyty) či buňky imunitního systému.

Narušení hematoencefalické bariéry je typické například pro Azheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu, roztroušenou sklerózu či epilepsii.

Proč prokrvení mozku vázne?

Prokrvení všech tkání těla negativně ovlivňuje především ateroskleróza neboli kornatění tepen. Jde o nemoc, při níž vznikají v cévách usazeniny, které zužují jejich průsvit a zhoršují jejich pružnost. Cévami tak proteče méně krve a tkáně celého těla trpí nedostatkem kyslíku a živin.

Zajímavé ale je, že tato souvislost platí i obráceně. Nedostatečný průchod krve cévami totiž způsobuje epigenetické změny, které mají za následek vznik aterosklerózy.

Narušené prokrvení mozkové tkáně, ať už je způsobeno chronickými změnami (ateroskleróza, vysoký krevní tlak), nebo změnami akutními (např. při mozkové mrtvici), má i další výrazně negativní důsledek: Zhoršuje funkci výše zmíněné hematoencefalické bariéry, a to zejména tím, že způsobuje degradaci proteinů, které ji tvoří. Její narušení pak vede k průniku toxinů do mozku, kde působí destrukčně na nervové buňky, zhoršují mentální výkonnost a mohou přispět například i k rozvoji Alzheimerovy choroby.

I v případě tohoto typu demence je ale vztah oboustranný: průtok krve mozkem totiž může zhoršovat i samotná Alzheimerova choroba. Zatímco u zdravých osob se vlivem stárnutí zhoršuje průtok krví mozkovými cévami ročně o 0,1-0,5 %, u osob s Alzheimerovou chorobou je pokles 3-10 x rychlejší. Nejvíc přitom průtok krve klesá právě v částech mozku, které jsou touto nemocí postiženy nejvíce – konkrétně v hipokampu, kde sídlí naše paměť. Příčinou je pravděpodobně hromadění proteinů (tzv. beta-amyloidní plaky), které zhoršují nejen funkci nervových buněk, ale i cév.

Pro ostrý zrak i sluch

Podobně jako mozek je na prokrvení citlivé i oko – ostatně zvláště cévy v sítnici a duhovce jsou velmi podobné těm mozkovým. Cévy, které oči zásobují, jsou navíc velmi drobné, a proto může k omezení průtoku krve dojít poměrně snadno. Oko dokonce může být postiženo i mrtvicí, tedy ucpáním některé z cév krevní sraženinou. Pokud je takto postižena některá z malých cév, většinou nenastane výraznější problém. Při postižení hlavní cévy zásobující oko ale může dojít k dočasnému zhoršení vidění, a pokud není krevní oběh včas obnoven, tak i k trvalému omezení, či dokonce úplné ztrátě zraku.

Výrazným rizikovým faktorem je zde vysoký krevní tlak. Ten totiž poškozuje cévy zásobující sítnici a oční nerv, což může vést k jejich zhoršenému krevnímu zásobení a následnému poškození. Negativně na oční cévy ale působí i diabetes, a dokonce i autoimunitní choroby. Při nich totiž dochází ke zvýšené míře zánětu v různých částech těla, a pokud je zánětem poškozeno oko, negativně to ovlivní stav cév v této oblasti.

Problémy s prokrvením také mohou být jednou z příčin zhoršení sluchu – i smyslové buňky v oblasti ucha jsou totiž náročné na přívod kyslíku a živin. Výzkumy přitom ukazují, že zhoršení sluchu úzce souvisí s hladinou triglyceridů v krvi a obecně špatnou kondicí srdce, která vede ke zpomalení průtoků krve.

Jak zlepšit prokrvení

Jak tedy dostat více krve do mozku, očí a uší? Základem je pochopitelně obecná péče o kondici našich cév a snížení krevního tlaku. Přehled důležitých kroků k tomu najdete zde »

Pokud jde přímo o prokrvení mozku, zde může výrazně pomoci pohybová aktivita. Když například v rámci jednoho výzkumu absolvovala skupina osob mezi 55 a 80 lety s mírnou kognitivní poruchou roční pohybový program, který zahrnoval 5 pohybových aktivit týdně o době trvání 30-40 minut (například šlo o rychlou chůzi), došlo u nich k výraznému zlepšení pružnosti krčních tepen a zvýšení průtoku krve mozkem. Další výzkum pak zaznamenal zlepšení prokrvení mozku již po 12týdenním pohybovém programu, což s sebou neslo i zlepšení mentální výkonnosti. Důležité přitom je, že průtok krve se díky cvičení zlepšuje nejen při samotném pohybu, ale i v klidu.

Pravidelná aerobní aktivita navíc v rámci výzkumů podpořila i prokrvení očí a uší, a zlepšila tak stav těchto smyslových orgánů.

Pohyb navíc přímo ovlivňuje i procesy vzniku aterosklerózy – mění totiž epigenetické vzorce v oblasti genů, které s jejím vznikem souvisí. 

Důležitý je pochopitelně důraz na zdravé stravování, zvláště omezení konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nasycených tuků. Vyloženě škodlivé je také kouření, které negativně ovlivňuje prokrvení všech tkání v těle, mozek, oči a uši nevyjímaje. Prokrvení mozku prokazatelně zhoršuje i spánková deprivace – zejména má nedostatek spánku vliv na průtok krve oblastmi zodpovědnými za kognitivní funkce, a to i v okamžiku, kdy řešíme nějaké úlohy náročné na myšlení.

Prokrvení můžeme podpořit i doplňky stravy. Zde je pár vědecky potvrzených možností.

Resveratrol

Barvivo z červeného vína má řadu příznivých účinků na srdce a cévy, a navíc i přímo zvyšuje prokrvení mozkové tkáně. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních aktivátorů enzymů jménem sirtuiny. Ty pomáhají nejen zpomalit procesy stárnutí, ale dva z nich – SIRT-1 a SIRT-3 – navíc mají výraznou ochrannou funkci v oblasti hematoencefalické bariéry. Reveratrol zlepšuje také prokrvení očí. Pomáhá také chránit astrocyty, což je druh buněk s výraznou ochrannou a podpůrnou funkcí na neurony. To platí jak v oblasti mozku, tak i oka. Astrocyty navíc pomáhají udržovat hematoencefalickou bariéru.

Ginkgo biloba

Listy tohoto stromu obsahují hned několik látek s výraznými vazodilatačními účinky (tj. způsobujícími roztažení cév). Díky tomu výrazně zvyšuje prokrvení všech tkání v těle, a zvláště efektivní je v tomto směru v oblasti mozku. Díky tomu dokáže účinně zlepšovat mentální výkonnost, a to dokonce i u osob trpících Alzheimerovou chorobou nebo vaskulární demencí.

Ginkgo navíc efektivně zlepšuje i průtok krve v oblasti očí, a tím zlepšuje schopnost vidění. Jeho pozitivní účinky byly prokázány i v případě makulární degenerace a zeleného zákalu.

Zlepšení prokrvení po podávání extraktu z ginkgo biloba bylo potvrzeno i v oblasti uší. Některé studie navíc ukazují přínos jeho podávání při tinnitu (zvonění a šumění v uších), jiné ale jeho účinnost při tomto problému nepotvrdily.

Rozmarýn

Také oblíbená středomořská bylinka podporuje prokrvení mozku, očí a uší. Zároveň pomáhá chránit nervové buňky, podporuje mentální výkonnost a paměť a užitečná je i při makulární degeneraci a tinnitu.

Quercetin

Polyfenol vyskytující se v řadě rostlinných potravin podporuje produkci oxidu dusnatého, který působí jako vazodilatant – podporuje rozšíření cév, a tím i prokrvení řady tkání v těle. Navíc má příznivý vliv na mentální výkonnost, protože podporuje v mozku množení mitochondrií. Tyto buněčné organely slouží k přeměně živin na energii, a při jejich disfunkci či snížení počtu dochází k zhoršení funkce příslušné tkáně. Působí také příznivě při ateroskleróze.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny jsou pro fungování mozku i očí zásadní. Jsou totiž mj. součástí buněčných membrán, a právě v oblasti membrán nervových buněk je jejich koncentrace obzvláště vysoká. Kromě toho ale jejich užívání zlepšuje i prokrvení mozku a očí.

Coleus forskohlii

Bylinka původem z Himaláje má rozsáhlý pozitivní vliv na srdečně cévní systém. Pomáhá snížit krevní tlak i agregaci krevních destiček a má vazodilatační účinek, čím podporuje prokrvení všech tkání těla.

Kozinec blanitý

Bylinka užívaná především v rámci tradiční čínské medicíny má ochranný efekt na nervové buňky, pomáhá snížit hladinu cholesterolu i krevní tlak, zlepšuje funkci srdce i průtok krve cévami a pomáhá zmírnit i problémy se sluchem a zrakem.

Podstata aklimatizace na horko je do značné míry epigenetického charakteru, tj. spočívá ve změně aktivity důležitých genů. Když je tělo vystaveno vysokým teplotám, začne se v buňkách produkovat tzv. faktor tepelného šoku HSF1. Díky tomu se v nich začnou vytvářet proteiny teplotního šoku, které zvyšují stabilitu ostatních bílkovin v buňce, chrání je před degradací a podílejí se na neutralizaci volných radikálů, které při vystavení vysokým teplotám vznikají v těle ve zvýšeném množství.

Adaptace na horko ale neprobíhá jen na úrovni buněk, ale týká se i naší schopnosti termoregulace. Zvyšuje se například množství krevní plazmy, a tedy i celkový objem krve. To nám umožní posílat co největší množství krve do podkoží, aby se mohlo přebytečné teplo vyzářit do okolí. Zefektivňuje se také pocení – zaprvé nastupuje dříve a zadruhé se při něm snižují ztráty minerálů. Na horko se adaptuje i srdečně cévní systém, zvyšuje se například účinnost srdečních kontrakcí i žilní návrat.

Při adaptaci na horko hrají roli i dvě důležité epigenetické reakce – metylace genů a metylace histonů. Zvláště první z nich je stabilnější a vytváří tzv. epigenetickou paměť. Přestože tedy většina adaptačních mechanismů na horko mizí v řádu týdnů, budoucí procesy adaptace mohou díky tomu probíhat rychleji. Rychlejší přizpůsobení, ovšem s kratší dobou trvání, pak umožňuje například acetylace histonů a regulace pomocí microRNA.

Jak podpořit adaptaci na horko

Aby se naše tělo adaptovalo na horko, je logicky nutné ho horku vystavovat. Od věci nejsou například návštěvy sauny v období, které horku předchází. Například 1x týdně můžeme saunu navštěvovat celoročně a v okamžiku, kdy meteorologové hlásí vlnu horka, návštěvy zintenzivnit (první adaptační změny přicházejí v řádu dní).

Velmi efektivní cestou je aklimatizace při pohybu. Při sportu totiž dochází k výraznému nárůstu tělesné teploty, takže se jak zefektivňuje proces ochlazování pocením, tak i dochází k vyššímu nárůstu objemu krve. Pracující svaly totiž „spotřebují“ velké množství krve, a aby se dostalo i na podkoží, musí být nárůst obejmu krevní plazmy o to větší. Objem krevní plazmy narůstá při pravidelném aerobním pohybu v jakýchkoliv podmínkách, takže sportující lidé obecně snášejí horko lépe, pokud ale sportujeme při vyšších teplotách, tento proces se výrazně zefektivní.

Pokud tedy například už od května budeme pravidelně vykonávat venkovní pohybové aktivity v odpoledních hodinách, budeme na prázdninové vlny veder dobře připraveni. Tento postup je ale vhodný pouze pro zdravé jedince. Pro vytrvalostní sportovce pak dokonce platí, že trénink v horku může právě díky zvýšení objemu plazmy zlepšit jejich výkonnost.

Důležitou podmínkou adaptace i zvládání horka obecně je pochopitelně i dostatečný příjem tekutin – dehydratace snižuje schopnost zvládat horko zcela zásadně.

Pomoc z přírody

Zároveň platí, že efekt adaptace na horko mohou podpořit i některé přírodní prostředky. Další nám pak mohou pomoci zmírnit negativní následky horka na organismus. Které tedy zvolit?

Adaptogeny

Adaptogeny jsou látky zlepšující adaptaci organismu na fyzický či psychický stres, a platí to i v případě adaptace na stres teplotní – tedy na horko. Vhodnou volbou je zejména rhodiola.

Látky podporující prokrvení

Čím více je prokrvena naše pokožka, tím více tepla jsme schopni vyzářit do okolí. Určitou pomoc tak mohou nabídnout i látky, které rozšiřují cévy a podporují prokrvení, ať už podporou produkce oxidu dusnatého či jiným cestami.

Poměrně známé jsou v tomto směru účinky máty, jejíž chladivý efekt je způsoben právě zvýšeným prokrvením. Vhodnou volbou je ale i quercetin, granátové jablko či ginkgo biloba. Prokázaný pozitivní vliv na termoregulaci má i alkoaloid berberin, který je hojně obsažen například v nopálu (plody opuncie), v řebříčku či dřišťálu. Prokrvení, stejně jako toleranci vůči horku podporuje i betain z červené řepy.

Protizánětlivé látky

Vystavení vysokým teplotám může negativně ovlivnit propustnost střevní stěny, což může vést k průniku bakterií a dalších látek do krevního řečiště. Důsledkem je zvýšená intenzita zánětlivých procesů v těle. Proto mohou pomoci látky, které mají protizánětlivý efekt a pozitivně ovlivňují propustnost střevní stěny. Dobrou volbou je například kurkumin či butyrát.

Antioxidanty

Jak už jsme zmínili, působení vysokých teplot zvyšuje také produkci volných radikálů, a proto je vhodné podpořit i antioxidační ochranu těla. Užitečným pomocníkem může být kurkumin, quercetin, OPC, astaxantin či vitaminy C a E.

Vápník

Tento prvek se účastní regulace metabolických procesů souvisejících s produkcí energie (například tvorbou ATP) a při tepelném stresu bývá jeho rovnováha v těle často narušena. Jeho dostatečný příjem je proto pro adaptaci na horko zásadní.

Ginkgo biloba patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy. Vyniká především svým působením na mentální výkonnost, kdy kombinuje svou schopnost zlepšovat prokrvení mozku, epigenetický vliv a ochranné působení na nervové buňky. Skvěle ale funguje i při depresích a úzkostech, astmatu, problémech se zrakem a dalších potížích.

Popis

Ginkgo biloba neboli jinan dvoulaločný je velice dekorativní strom patřící do prastaré čeledi jinanotvaré, která zahrnuje jediný řád – jinanovité. Jeho předkové na zemi rostli již v období prvohor, tj. cca před 300 miliony let. Vysokého stáří se může dorůstat i každá jednotlivá rostlina – nejstarší prokázaný jinan roste v Číně a jeho stáří se odhaduje na 4 700 let. Dnes je jinan vysazování především uměle, původní populace v divoké přírodě jsou extrémně vzácné. U nás je vysazován především kvůli svým dekorativním vlastnostem, jeho výhodou je i vysoká odolnost vůči nepříznivým vlivům. Například při útoku na Hirošimu v roce 1945 bylo šest jinanů jedněmi z mála živých organismů, kterým se podařilo přežít v oblasti do 2 km od epicentra jaderného výbuchu (1-4)

Jinan má netradiční pyramidový tvar a unikátní vějířovité listy, které jsou centrálním zářezem rozděleny na dva laloky. Může být vysoký i více než 30 m, s průměrem kmene až 2,5 m. Jde o dvoudomou rostlinu, což znamená, že samčí a samičí květy se vyskytují odděleně na různých rostlinách. Nevýhodou přitom je, že samčí stromy produkují vysoce alergenní pyl. K léčení se v evropské fytoterapii používá především list, zatímco v Číně se častěji využívá plodů sbíraných v plné zralosti. (1-3)

Historie

Jinan se pravděpodobně k léčebným účelům nejdříve v Číně, písemné doklady však o tom chybí. V období zhruba před tisíci lety už zde byl ale prokazatelně kultivován. Prvním Evropanem, který jinan popsal, byl v roce 1692 Engelbert Kaempel, který působil na stanici Východoindické společnosti v Japonsku. Právě on také poprvé použil označení „ginkgo“, které vzniklo nepřesným přepisem výslovnosti japonského názvu jinanu znamenajícího „stříbrná meruňka“. První rostliny byly do Evropy přivezeny pravděpodobně v první polovině 18. století. (1, 3)

A jedna česká zajímavost: jinan je zmiňován i v díle Jaroslava Foglara – v knize Stínadla se bouří využívá jedna ze skupin Vontů jeho list jako odznak příslušnosti. (1)

Léčivé účinky

Ginkgo biloba obsahuje více než 40 aktivních substancí a řada z nich má přímé pozitivní účinky na fungování lidského organismu. Zejména jde o látky z kategorie terpenoidů (například ginkgolidy a bilobalid), které podporují vazodilataci (rozšíření cév), čímž výrazně podporují prokrvení všech tkání v těle. V pokusech na zvířatech například při aplikaci ginkgolidů nebo bilobalidu došlo k roztažení cév o více než 17 %, ještě výraznější účinky pak měl flavonoid quercetin (kvercetin), který je rovněž v ginkgo obsažen. Mechanismus, kterým tyto látky působí, je pravděpodobně ovlivnění produkce dvou látek, které regulují průtok krve cévami – oxidu dusnatého, který působí jako vazodilatant (tj. roztahuje cévy), a jeho „protihráče“ v podobě vazokonstriktoru jménem endotelin-1. Obsažené flavonoidy (kromě quercetinu je zde například obsažen i kaempferol a rutin) pak mají výrazný ochranný účinek na řadu tkání v těle, zejména pak na nervové buňky. Ochranný a reparativní účinek na nervovou soustavu vykazují i ginkgolidy, stejně jako další obsažená látka ze skupiny terpenoidů – trilakton. (9, 10, 29)

Ginkgo má také přímé epigenetické účinky, kdy přímo ovlivňuje aktivitu některých genů v DNA. Navíc reguluje aktivitu bílkovin, které se podílejí na opravách poškozené DNA, takže efektivně pomáhá bránit vzniku mutací například vlivem toxinů z životního prostředí či působením volných radikálů. Tyto mechanismy se uplatňují například v jeho protinádorovém působení. Kromě toho působí silně protizánětlivě (přičemž i na tom se podílejí epigenetické procesy) a jde také o silný antioxidant. (5-8, 41)

Mozek a nervová soustava

Asi nejznámější oblast použití ginkgo biloby je podpora kognitivních procesů, kde se pravděpodobně kombinují jeho epigenetické účinky se schopností zvyšovat prokrvení mozku.

V rámci výzkumů byla přitom potvrzena nejen jeho schopnost zlepšovat jednotlivé aspekty kognitivní výkonnosti, zejména paměť a schopnost učení, ale také i zvýšenou aktivitu některých oblastí mozku při řešení úloh (oproti aktivitě při užití placeba).  Zvláště účinné je gingo při zmírňování poklesu paměťových schopností souvisejících s věkem. (10, 12, 17)

Řada studií rovněž prokázala pozitivní efekt gingka při Alzheimerově chorobě. U osob trpících demencí dokázal extrakt z této rostliny nejen zlepšit paměť, myšlení a schopnost učení, ale také zmírnit deprese, pozitivně ovlivnit sociální chování a schopnost zvládat běžné denní činnosti. V jednom z výzkumů zaměřeném na osoby s mírnou až středně těžkou depresí dokonce ginkgo vykazovalo podobnou účinnost jako běžně užívaný lék donepezil. Díky své schopnosti zvyšovat průtok krve v mozkové tkáni je ginkgo velmi účinné i při tzv. vaskulární demenci, při níž je pokles kognitivních schopností způsoben omezeným prokrvením. (16-18)

Zajímavý výzkum pak proběhl na potkanech s poraněným sedacím nervem, u nichž ginkgo výrazně zlepšilo jeho funkci (léčba byla zahájena 1 hodinu po poranění a trvala dva týdny).  (11)

Pro úplnost je však třeba dodat, že existují rovněž studie, které žádný pozitivní vliv gingka na výkonnost mozku nepotvrdily. (13)

Roztroušená skleróza

Roztroušená skleróza je chronické autoimunitní onemocnění výrazně narušující funkci nervové soustavy, často končící úplnou invaliditou. Ginkgo biloba přitom v rámci pilotní studie dokázal u zkoumaných dobrovolníků nejen zlepšit funkci nervové soustavy a zmírnit některé příznaky, ale také zmenšit míru únavy a závažnost depresí, které toto onemocnění často provázejí. (15)

Úzkost a deprese

Poměrně nadějné výsledky přinesly i studie mapující účinky ginkga při dvou nejčastějších psychiatrických problémech – při depresi a úzkosti. V jedné ze studií vedlo například užívání extraktu z ginkga (240 g) ke zmírnění příznaků úzkosti o 45 % ve srovnání se skupinou užívající placebo. (19)

Při depresích je jinan zvláště efektivní u starších osob, lze jej ale použít v jakémkoliv věku. Je navíc velmi vhodný pro kombinaci s řadou antidepresiv, kdy vykazuje lepší účinky než antidepresivum samotné. Za protidepresivní účinky přitom ginkgo vděčí nejen svému epigenetickému působení (zejména pak schopnosti regulovat metylaci DNA a zlepšovat tvorbu faktoru BNDF, který je nezbytný pro tvorbu a ochranu neuronů), ale i pozitivnímu působení na střevní mikrobiom, jehož nerovnováha je pro deprese typická. (19, 41-43)

Oči a vidění

Vliv ginkga na zrak zatím mapovalo jen velice málo studií, jejich výsledky jsou však opravdu slibné. Velmi důležitá je zde pravděpodobně schopnost této rostliny zlepšovat prokrvení v oblasti očí, protože tento orgán je velmi náročný na přísun kyslíku a živin. Dvě menší studie například prokázaly pozitivní účinky při makulární degeneraci, což je degenerativní onemocnění sítnice často končící úplnou slepotou. Zlepšené prokrvení pak může být přínosem i při zeleném zákalu – jedna menší studie prokázala u osob s glaukomem zlepšení zrakových schopností po 8 týdnech užívání 120 mg extraktu z ginkga. (21, 22)

Migréna

V tradiční čínské medicíně je ginkgo využíváno při migréně a dalších typech bolestí hlavy, vědecké důkazy jeho účinnosti však zatím chybějí. Hodně zde pravděpodobně záleží na příčina a mechanismu vzniku bolesti. Vzhledem ke schopnosti zlepšovat prokrvení by mohlo pomoci zejména v případech, kdy je příčinou bolesti zúžení cév, pozitivní roli mohou hrát i jeho protizánětlivé účinky. Pokud je ale naopak příčinou bolesti rozšíření cév, bude jeho účinnost pravděpodobně malá. (23)

Nádorová onemocnění

Ginkgo dokáže preventivně působit proti vzniku nádorů hned několika cestami. Především u nádorových buněk snižuje tvorbu nových bílkovin, a tím i jejich schopnost proliferace neboli rychlého, nekontrolovaného množení. Právě schopnost rychlého dělení je totiž pro nádorové buňky zásadní. Zároveň podporuje proces apoptózy neboli programované buněčné smrti – jde o schopnost buňky „zabít sebe samu“ v případě, že je s ní něco v nepořádku, a právě u nádorových onemocnění je tato schopnost zásadně narušena. Kromě toho působí protizánětlivě, snižuje míru oxidativního stresu a epigenetickou cestou přímo ovlivňuje aktivitu některých genů, které jsou se vznikem nádorových onemocnění spojeny. Protinádorové účinky ginkga byly prokázány zejména u nádorů jater, kde výrazně narušilo schopnost nádorových buněk tvořit kolonie, a také u melanomu neboli nádorů kůže. (5,6)

Astma a CHOPN

U osob trpících astmatem dokáže ginkgo efektivně snižovat míru zánětlivých procesů v dýchacích cestách a zlepšit kapacitu plic. Účinnost přitom byla prokázána i při současné léčbě glukokortikosteroidy. (24, 25)

Úlevu může přinést i osobám trpící chronickou plicní obstrukční nemocí (CHOPN), což je závažné zánětlivé onemocnění omezující průtok vzduchu v průduškách. U nich v rámci jedné ze studií dokázalo ginkgo po třech měsících užívání omezit záchvaty kašle a příznaky bronchitidy. (26)

Raynaudův syndrom

Raynaudův syndrom (fenomén) je onemocnění tepenného systému trápící především ženy. Projevuje se náhlou vazokonstrikcí (tj. zúžením cév), obvykle z důvodů chladu či stresu. Častěji postihuje cévy horních končetin, kdy dochází k typickému zbělení prstů. Jedna ze studií přitom zaznamenala výrazný ústup potíží po 10 týdnech užívání extraktu z ginkgo biloby. (27)

Premenstruační syndrom (PMS)

Jako PMS bývá označován soubor nepříjemných fyzických a psychických příznaků, které postihují ženy v reprodukčním věku v době před nástupem menstruace. Výzkumy přitom potvrdily, že ginkgo může tyto nepříjemné projevy zmírnit v průměru o 23 %. Ženy při jednom z nich začínaly užívat extrakt vždy 16. den cyklu (počítáno od prvního dne menstruace) a užívání přerušily 5. den cyklu následujícího. (28)

Sexualita

Ginkgo dokáže poměrně efektivně podporovat jak libido, tak i schopnost erekce. Důvodem podpory erekce je zde především jeho schopnost zvyšovat průtok krve cévami (29).

Zajímavý výzkum pak proběhl ve skupině dobrovolnic trpících sníženou sexuální touhou. Pokud ženy užívaly ginkgo a zároveň podstupovaly psychoterapii, došlo i nich ke zvýšení sexuální touhy, samotné ginkgo ale žádný efekt nemělo. Často zmiňovaná schopnost ginkga zmírňovat pokles libida při užívání antidepresiv však bohužel potvrzena nebyla. (30, 31)

Kardiovaskulární onemocnění

Přestože je ginkgo často doporučováno při vysokém krevním tlaku, větší část ze studií, které byly na toto téma provedeny, však tuto jeho schopnost nepotvrdila. Naopak některé studie ukázaly, že přes svou schopnost vazodilatace krevní tlak neovlivňuje, a zároveň ani nesnižuje míru úmrtnosti na kardiovaskulární choroby či výskyt srdečních infarktů a mozkové mrtvice. (35, 36)

Některé pozitivní účinky ginkga na srdečně cévní systém však potvrzeny byly – především jde o snížení hladiny LDL cholesterolu a zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zlepšené prokrvení srdečního svalu při ischemické chorobě srdeční díky výše zmíněnému vlivu na rovnováhu tvorby oxidu dusnatého a endotelinu-1. Zároveň může efektivně pomoci urychlit zotavení a zmírnit negativní následky mozkové mrtvice, zejména ve smyslu úbytku kognitivních schopností, ale i zvládání běžných denních činností. (37-39, 41)

Účinnost byla prokázána také při tzv. intermitentní klaudikaci, což je bolest způsobená zhoršeným prokrvením dolních končetin například při ischemii z důvodů aterosklerózy. Tato bolest se obvykle objevuje při chůzi a jiné zátěži, v klidu většinou mizí. Výrazný ústup potíží byl tady zaznamenán po 4-6 týdnech užívání. (33)

Zdraví jater

Ginkgo má výrazné ochranné účinky na jaterní tkáň, za což vděčí zejména podpoře produkce antioxidačních enzymů a hormonů, jako je například SOD či glutathion. Pomáhá chránit játra před účinky některých toxických chemikálií, pozitivně ovlivňuje i architekturu jater a působí proti jejich ztučnění. Dále má příznivý vliv při fibróze jater, což je onemocnění, při kterém dochází k ukládání kolagenu v mezibuněčném prostoru, a také při metabolické poruše jménem jaterní steatóza. (41, 45)

Hubnutí

Ginkgo biloba potlačuje produkci pankreatické lipázy, což je enzym, který je nezbytný pro rozklad tuků přijatých v potravě. Díky tomu dojde při stávajícím jídelníčku ke snížení energetického příjmu. (41)

Pokožka

Ginkgo především díky svému antioxidačnímu, epigenetickému a protizánětlivému působení pomáhá efektivně zpomalovat vznik projevů stárnutí pokožky, kterou navíc chrání před škodlivými účinky UV záření. Podporuje také hojení poranění, včetně omrzlin. (41)

Užívání a kontraindikace

Ginkgo biloba je obecně považováno za bezpečný doplněk stravy, vedlejší účinky jsou hlášeny jen zřídka – obvykle v podobě bolestí hlavy, nevolnosti a kožní alergické reakce. Nebezpečná může být pouze konzumace čerstvých semen. Jako bezpečná dávka pro dospělou osobu je udáváno užívání 240 mg extraktu po dobu 6 měsíců. (32)

Ginkgo se ovšem nedoporučuje užívat v těhotenství z důvodu vyššího rizika krvácení, při poruchách krevní srážlivosti, epilepsii, diabetu a u osob s nedostatečnou tvorbou enzymu glukóza-6-fosfát-dehydrotenázy, u nichž může způsobit závažnou anemii. Ginkgo není vhodné pro ženy, které se snaží otěhotnět, a z důvodu rizika krvácení je třeba jeho užívání ukončit také 2 týdny před plánovaným chirurgickým zárkokem. U dětí je krátkodobé užívání nižších dávek extraktu možné. (32)

Ginkgo rovněž neužívejte současně s následujícími léky: Warfarin a jiné léky na ředění krve, Efavirenz (lék proti HIV), talinolol (beta-blokátor), alprazolam (ten obsahují léky proti úzkosti, např. Xanax), ibuprofen (Ibalgin), antidiabetika, atorvastatin (lék na snížení cholesterolu a triglyceridů) a léky rozkládající se v játrech. Obecně platí, že při užívání jakýchkoliv léků je vhodné konzultovat užívání ginkga s ošetřujícím lékařem. (32)

Vhodné kombinace

Mentální výkonnost: ginkgo + žen-šen (32, 34), ginkgo + rozmarýn, ginkgo + EGCG + Bacopa monnieri (49), ginkgo + rhodiola (53)

Deprese: ginkgo + žen-šen (33), ginkgo + rozmarýn, ginkgo + rhodiola

Úzkost: ginkgo + šišák bajkalský

Srdce a cévy: ginkgo + OPC

Stárnutí pokožky: ginkgo + EGCG (44)

Antioxidační efekt: ginkgo + kurkumin, ginkgo + ostropestřec mariánský (47), ginkgo + šišák bajkalský (50)

Játra: ginkgo + ostropestřec mariánský (47), ginkgo + rozmarýn

Oči: ginkgo + rozmarýn

Zánětlivá střevní onemocnění: ginkgo + kurkumin (48)

Rakovina: ginkgo + resveratrol (51)

Sportovní výkonnost: ginkgo + rhodiola (52)

Potíže s erekcí obvykle mívají tři základní příčiny:

• problém s prokrvením,
• sníženou hladinu testosteronu,
• psychické faktory.

Prokrvení je základ

V penisu nenajdeme žádný „sval zdvihač“, jak se řada lidí domnívá. Uvnitř jsou pouze houbovitá tělesa, která se nalijí krví, a tím nabydou na objemu. První podmínkou, aby vše proběhlo, jak má, tedy je dostat do příslušné oblasti dostatečné množství krve.

Mladý, štíhlý a zdravý muž s tím obvykle problém nemá – stačí dostatečně vzrušující podnět, cévy v podbřišku i samotném penisu se roztáhnou, do houbovitých těles začne proudit krev a erekce na sebe nenechá dlouho čekat. Zkornatělé cévy stižené aterosklerózou mají ovšem zúžený průsvit a omezenou pružnost, krev jimi protéká pouze omezeně, takže se často ztopoření buď vůbec nedostaví, nebo ho není možné udržet.

V případě poruch erekce je alespoň výhoda, že se na ně neumírá. Bohužel ale platí, že pokud jsou v nepořádku cévy v podbřišku, většinou lze totéž říci i o těch ve zbytku těla, a tam už mohou být následky fatální – třeba v podobě infarktu nebo mozkové mrtvice. Nedostatečné ztopoření tak může být prvním znamením, že je s cévním systémem něco v nepořádku.

Bojujte se záněty

U stavu cévního systému platí, že nejdůležitější je prevence. Tady by měl být na prvním místě boj se zánětlivými procesy v těle. Právě zánět je totiž na počátku všech aterosklerotických procesů. Důležitá je pochopitelně i hladina LDL cholesterolu a triglyceridů, nicméně platí, že pokud jsou cévní stěny v pořádku, cholesterol okolo nich prosviští bez vážnějších následků. Jsou-li ovšem narušeny zánětlivým procesem, jsou dveře k aterosklerotickým změnám otevřené.

Zánětlivé procesy jsou do značné míry epigenetické povahy. Rozběhnou se, pokud se v příslušném místě začnou vytvářet látky jménem prostaglandiny (zejména prostaglandin E2). K jejich tvorbě je ale zapotřebí enzym jménem cyklooxygenáza 2 (COX-2). Pokud se nám tedy podaří zablokovat tvorbu tohoto enzymu a zároveň ovlivnit i produkci některých dalších látek, například tzv. transkripčích faktorů, můžeme zabránit vzniku zánětu nebo potlačit již probíhající. A jak toho dosáhnout? Nejlépe tím, že se nám podaří snížit aktivitu genů, podle nichž se vytváří COX-2 a další důležité látky.

Výživa, pohyb, optimální hmotnost

Důležitým krokem ke snížení míry zánětlivých procesů je úprava hmotnosti, protože obezita v podstatě představuje celotělový zánět, a navíc i přímo ovlivňuje proběh epigenetických reakcí, zejména pak metylace genů.

Důležitá je i úprava výživy. Například nadměrný příjem sacharidů vede k negativním epigenetickým změnám, které podporují míru zánětů v těle. Škodlivý je i vysoký příjem nasycených tuků, stejně jako třeba kouření či nadměrný stres. Pozitivně naopak působí pravidelný pohyb.

Velkou pomocí mohou být epigeneticky působící doplňky stravy s protizánětlivými účinky. Většinou o živiny či byliny, které jsou běžnou součástí naší stravy, pokud je však užíváme ve vysokých koncentracích, mohou být jejich účinky velmi efektivní.

Vyzkoušet můžete například kurkumin (ten je ale nutné užívat spolu s piperinem), EGCG ze zeleného čaje, granátové jablko, zázvor nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Většina z těchto doplňků navíc pomáchá snížit nejen míru zánětu, ale krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Blahodárný oxid dusnatý

Důležitá je i přímá podpora prokrvení tkání. Stěžejní roli tady hraje látka jménem oxid dusnatý (NO). Ten funguje jako tzv. signální molekula – dokáže prostoupit buněčnou stěnou a následně měnit chování buňky. Hlavním účinkem NO je přitom vazodilatace neboli rozšíření cév, díky kterému se do příslušných tkání dostane více krve. Sportovci tento efekt využívají ke zvýšení výkonnosti, protože tak k pracujícím svalům dostanou více živin a kyslíku, zlepšené prokrvení se ovšem projeví i v oblasti mozku, srdce a samozřejmě i pohlavních orgánů.

Právě podpora tvorby NO je hlavní podstatou účinku Viagry, podobně však fungují i mnohé přírodní prostředky. Populární je třeba aminokyselina arginin (většinou se užívá spolu s citrulinem či ornitinem), šťáva z červené řepy, velmi efektivně však pomáhají i dvě epigeneticky působící živiny – kurkumin a granátové jablko. Jejich výhoda je navíc v tom, že zlepšují prokrvení nejen bezprostředně po požití, ale i dlouhodobě.

Cévy bez usazenin

Pokud už aterosklerotické procesy v cévách pokročily, je užitečným pomocníkem i vitamin K2. Ten je v poslední době hodně oblíbeným doplňkem stravy při osteoporóze, protože je nutný pro zabudovávání vápníku do kostní hmoty, ká dvojka však dokáže podpořit i opačný proces, tedy uvolňování vápníku z míst, kde je jeho usazení nežádoucí, tedy i z cévních stěn.

Aterosklerotické pláty totiž nejsou tvořeny pouze cholesterolem, ale i vápenatými usazeninami. A právě vitamin K2 aktivuje protein MPG, který dokáže čistit cévy od sloučenin vápníku.  V pokusech na zvířatech trpících aterosklerózou například došlo po šesti týdnech užívání ká dvojky k redukci aterosklerotických plátů o více než třetinu!

Zaměřeno na testosteron

Neméně důležitým faktorem pro schopnost erekce (ale i pro vlastní chuť na sex) je hladina testosteronu v těle. Ta obecně klesá s věkem, je ale v naší moci její pokles výrazně zpomalit. Vylučování testosteronu například podporuje pohybová aktivita, zejména pak posilování. Důležitá je opět úprava hmotnosti, protože tuková tkáň tento hormon pohlcuje. A i zde mohou pomoci doplňky stravy. Pokud jde o ty epigenetické, tak jednoznačně nejefektivnější je granátové jablko. Dobře ale působí i některé adaptogeny, například suma nebo maca.

Komplikovaná psychika

Zbývá poslední, ale opět velmi zásadní faktor – a tím je psychika. Tady je bohužel situaci mnohem složitější, ale opět může hrát pozitivní roli i epigenetika. Ostatně i deprese a další psychické potíže mají z velké části epigenetické příčiny.

Příznivě tady působí pravidelný pohyb, zde ovšem spíše ten vytrvalostního charakteru, z doplňků stravy pak můžete vyzkoušet omega-3, kurkumin nebo šafrán.

Oxid dusnatý (NO) dobře znají lidé trpící srdečními chorobami, zejména tzv. ischemickou chorobou srdeční, čili nedostatečným okysličením srdečního svalu. Z léku nitroglycerinu, který užívají, se totiž uvolňuje právě oxid dusnatý, jenž zvětšuje průtok krve věnčitými tepnami zásobujícími srdce. Na výsluní se tato sloučenina dostala i s objevem Viagry. I v jejím případě totiž účinek zajišťuje NO, který „roztáhne“ cévy v malé pánvi, výrazně zlepší zásobení penisu krví, a tím umožní erekci.

Právě prokrvení je ovšem zásadně důležité i pro sportovní výkonnost. Čím více krve se totiž k pracujícímu svalu dostane, tím více jeho buňky dostanou kyslíku a živin pro produkci energie. Proto by také každého sportovce (a pochopitelně i kardiaky a osoby s poruchou erekce) mělo zajímat, jak donutit své endotelové buňky produkovat více oxidu dusnatého. Protože právě oxid dusnatý patří mezi nejdůležitější signální molekuly, které zvyšují průsvit cév, a tedy i prokrvení pracujících svalů. (Signální molekuly jsou zjednodušeně řečenou látky, které pronikají dovnitř buněk nebo se váží na jejich receptory, a následně ovlivňují chování těchto buněk.)

Více krve do svalů

Oxid dusnatý (NO) je produkován v endotelu, což je vrstva na vnitřní straně cév. Nejde ale o žádnou pasivní výstelku, ale o velice aktivní tkáň – právě endotelové buňky totiž mj. produkují látky, které ovlivňují činnost hladké svaloviny, jež další, na endotel přiléhající vrstvou cévní stěny. Tyto vůlí neovlivnitelné svaly přitom hrají důležitou roli v regulaci prokrvení: Tím, že se stahují, nebo naopak uvolňují, se mění průsvit příslušné cévy, a tedy i množství krve, které jí protéká.

Produkce NO způsobující zvýšené prokrvení svalů je přitom důležitá zejména pro vytrvalce, pro jejichž výkonnost je přísun kyslíku a živin krví do svalu limitující faktor výkonu. Celá řada výzkumů již prokázala, že pokud pomocí dietních opatření zvýšíme produkci NO, dojde ke zvýšení jejich výkonnosti (například v testu běhu či jízdy konstantní rychlostí do vyčerpání) i ovlivnění maximální spotřeby kyslíku (VO2max), která je brána jako jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti. Zvýšené prokrvení svalů se ovšem výrazně projeví i na výkonnosti v silových disciplínách.

Zvýšení tvorby NO navíc pomůže zlepšit i výkonnost mentální, například v oblasti učení a paměti, imunitu, kvalitu spánku, vnímání bolesti a dokonce může ovlivnit i rychlost procesu stárnutí.

Pět kroků pro lepší prokrvení

Při hledání způsobů, jak produkci NO zvýšit, je důležité vědět, jak tato látka v těle vzniká. Jsou k tomu zapotřebí tři sloučeniny: aminokyselina arginin, dusičnany či dusitany a enzym nitroxidsyntáza (eNOS), která příslušnou biochemickou reakci katalyzuje (tj. ta bez její účasti neproběhne).

Důležité jsou tedy následující kroky:

1. Příjem argininu – arginin nepatří mezi esenciální aminokyseliny, tělo si jej umí vytvořit samo (esenciální je pouze v dětském věku). Zásadní je zde tedy hlavně dostatečná konzumace kvalitních bílkovin s vyváženým obsahem všech esenciálních aminokyselin. Zároveň však platí, že když arginin dodáme tělu přímo, výrazně mu tím „ušetříme práci“. Proto je tato látka častou součástí doplňků stravy pro sportovce i na podporu erekce. Pro sportovce je pak důležitá i její nezbytnost pro vznik kreatinu – z něj se pak vytváří kreatinfosfát, který je zdrojem energie pro pracující svaly. Prospěšné může být i doplňování citrulinu, který slouží jako zásobní zdroj argininu. Z potravin jsou na arginin bohaté například různá semena a ořechy či celozrnné obiloviny.
2. Konzumace dusičnanů – až 80 % dusičnanů přijímáme ze zeleniny. Známým přeborníkem je v tomto směru červená řepa (podle výzkumů dokáže konzumace řepné šťávy před zátěží výrazně zlepšit běžecký výkon), významným zdrojem je pak třeba i špenát a další druhy listové zeleniny. Na dusitany je pak kromě zeleniny bohaté i ovoce a maso.
3. Podpora biologické vstřebatelnosti NO.
4. Podpora produkce nitroxidsyntázy.
5. Ochrana NO před oxidativní destrukcí.

Užitečné doplňky stravy

Velmi vhodnou alternativou podpory prokrvení jsou pak doplňky stravy, které obsahují nejen dusičnany, ale mají i epigenetické účinky – to znamená, že mohou ovlivnit aktivitu některých genů v naší DNA. Díky tomu podporují například produkci eNOS či biologickou využitelnost NO.

Granátové jablko

Extrakt z granátového jablka je mezi sportovci velice oblíbený pro svou schopnost podporovat přirozenou produkci testosteronu, a tudíž i svalovou sílu a růst svalové hmoty. Kromě toho je však vysoce účinný i v rámci podpory prokrvení pracujících svalů.

Obsahuje totiž nejen dusičnany, ale zároveň podporuje produkci eNOS, a ještě díky vysokému antioxidačnímu potenciálu pomáhá chránit již vzniklý NO před oxidativním poškozením volnými radikály.

Výzkum z roku 2014 například prokázal, že pokud je extrakt užíván půl hodiny před výkonem, zlepšuje významně nejen prokrvení, ale i výkon v testu běhu do vyčerpání. V dalších studiích zlepšil i výkon silových sportovců a výrazně zlepšil rychlost jejich regenerace, tj. i návrat schopnosti plného výkonu po předchozí náročné zátěži.

Pozitivním „vedlejším účinkem“ je pak zlepšení schopnosti erekce a zvýšení chuti na sex, což ocení nejen muži středního a vyššího věku, ale i mnozí vytrvalci. Náročný vytrvalostní trénink totiž zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu, který působí proti testosteronu.

Kurkumin

Také kurkumin výrazně zlepšuje prokrvení (celého těla i pracujících svalů) a to jak z krátkodobého, tak zejména z dlouhodobého hlediska.

Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %! Příčinou je zejména skutečnost, že kurkumin zlepšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého a zároveň ho díky svému vysokému antioxidačnímu potenciálu chrání před oxidativní degradací.

Kurkumin je navíc pro sportovce přínosný i tím, že díky svému protizánětlivému působení výrazně podporuje regeneraci a snižuje pozátěžovou únavu a bolestivost svalů.

V této souvislosti je ovšem třeba zmínit hlavní problém – omezené vstřebávání kurkuminu. To se výrazně zlepšuje, pokud kurkumin užíváme spolu s piperinem, který se nachází například v pepři.

Je to vlastně logické. Aby došlo ke ztopoření penisu, musí se houbovitá tělesa v jeho nitru nalít krví. To se však může stát jen za předpokladu, že do nich ta krev vůbec doteče. Má-li ovšem muž cévy zanesené aterosklerotickými pláty, trpí nedostatkem krevního zásobení nejen jeho srdce a mozek, ale i jeho penis. A naopak: podaří-li se nám zlepšit kondici a zdraví cév, zlepší se i erekce.

Dvojitě slepá studie, jíž se zúčastnilo 53 mužů se středně těžkou poruchou erekce, například prokázala účinnost každodenního popíjení džusu z granátového jablka. Po čtyřech týdnech došlo ke zlepšení schopnosti erekce u 79 % zúčastněných. Podobně funguje i extrakt z granátového jablka užívaný jako doplněk stravy.

Klíčem k tomuto blahodárnému působení je schopnost granátového jablka, konkrétně v něm obsažené kyseliny ellagové a dalších prospěšných látek, ovlivňovat proběh tzv. epigenetických procesů. Jde o chemické reakce, které dokáží doslova zapínat a vypínat jednotlivé geny v naší DNA, a tím ovlivňovat celou řadu procesů v těle – erekci nevyjímaje.

5 blahodárných účinků granátového jablka na mužské zdraví

1. Redukuje aterosklerotické pláty
   Pravidelné popíjení džusu z granátového jablka nebo užívání extraktu snižuje hladinu LDL cholesterolu, omezuje peroxidaci krevních lipidů, což je proces nutný pro tvorbu aterosklerotických plátů, a dokonce dokáže i redukovat aterosklerotické pláty již vzniklé. Tím zlepšuje průtok krve cévami, včetně těch, které zásobují tkáně penisu.
2.  Podporuje produkci oxidu dusnatého
   Oxid dusnatý je důležitá signální molekula, která v těle mimo jiné dává pokyn pro vazodilataci neboli rozšíření cév. Díky tomu nejen výrazně poklesne krevní tlak, ale zlepší se i prokrvení všech částí těla, penis nevyjímaje. A jak už jsme psali: více krve, více erekce.
3.  Zlepšuje plodnost
   Granátové jablko zvyšuje koncentraci spermií v ejakulátu i jejich pohyblivost a zvyšuje hustotu spermatogenních buněk, v nichž spermie ve varlatech vznikají. Jeho užívání navíc v rámci jedné studie snížilo ve spermatu o 63 % obsah malondialdehydu (MDA), což je chemikálie ze životního prostředí, která snižuje produkci spermií.
4. Udržuje prostatu v kondici
   Hlavní příčinou tzv. hyperplasie neboli zbytnění prostaty je přeměna testosteronu na dihydrotestosteron, což je hormon, který způsobuje překotné množení buněk prostaty. Důležitou roli v této biochemické reakci hraje její katalyzátor, enzym 5-alfa reduktáza. A právě granátové jablko snižuje aktivitu genu pro tvorbu tohoto enzymu, což má pozitivní vliv nejen na zdraví prostaty, ale i na kvalitu vlasového porostu (dihydrotestosteron je totiž i hlavní příčinou mužského plešatění).
5. Působí proti rakovině prostaty
   Granátové jablko díky svému epigenetickému působení brzdí růst nádorových buněk prostaty, a to včetně jejích velmi agresivních typů. Zároveň podporuje apoptózu čili programovanou buněčnou smrt poškozených buněk. Studie provedená na Kalifornské univerzitě prokázala 12% pokles proliferace (rychlé, nekontrolované množení buněk) a 17% zvýšení apoptózy. Granátové jablko ovšem působí i proti dalším typům nádorů, například plic či tlustého střeva.

Popis a výskyt

Quercetin je látka ze skupiny flavonoidů. Vyskytuje se v mnoha druzích potravin. Vysoké množství ho obsahují zejména některé druhy zeleniny (nejvíce cibule, kapusta a brokolice) a také bobulové ovoce (borůvky, brusinky, arónie, oskeruše, rakytník řešetlákový a černý rybíz), citrusové plody, sójové boby, černý i zelený čaj a pohanka. Člověk konzumující zdravou stravu denně přijímá cca 65 mg quercetinu, například pro léčebné účely je však jeho potřeba daleko vyšší a je tedy vhodné jej konzumovat i formou doplňků stravy.

Účinky

Quercetin je nejen silný antioxidant, ale vyznačuje se rovněž výrazným epigenetickým působením, díky němuž je schopen ovlivnit, které z genů naší dědičné informace se skutečně projeví a které nikoliv. Může tak hrát výraznou roli v prevenci a léčbě řady potíží.

Zpomalení stárnutí

Přesnou příčinu stárnutí sice neznáme, přesto má ale věda zmapovánu řadu změn na buněčné úrovni, které stárnutí provázejí a pravděpodobně se na něm i podílejí.

Tou první jsou negativní epigenetické změny, zejména v oblasti metylace genů. Jejich míru sice můžeme ovlivnit i svým životním stylem, ale bohužel jen částečně. Jejich přibývání s věkem je tak nevyhnutelné. (31)

Druhým důležitým faktorem je hromadění tzv. senescentních buněk. Jde o buňky, které již vyčerpaly svůj potenciál dělit se, přesto ale nezanikly, ale dále přežívají, hromadí se v těle a zhoršují některé aspekty jeho fungování (více o senescentních buňkách čtěte zde: https://www.epivyziva.cz/elixir-mladi-klic-mozna-lezi-v-senescentnich-bunkach/).

S věkem se rovněž zhoršuje schopnost autofagie, což je proces, při němž buňka „požírá sebe sama“. Tento mechanismus primárně zlepšuje schopnost přežití v době extrémního nedostatku živin, zároveň jde ale i o způsob, který se tělo zbavuje poškozených buněk, nefunkčních organel i zplodin metabolismu. (32). Dalším projevem (a pravděpodobně i jednou z příčin) stárnutí je zhoršení funkce mitochondrií, což jsou organely zajišťující přeměnu živin na energii (více zde: https://www.epivyziva.cz/mitochondrie-klic-k-dlouhovekosti/).

Quercetin přitom dokáže procesy stárnutí pozitivně ovlivnit na všech zmíněných frontách. V první řadě vyniká svým pozitivním působením na senescentní buňky – nejen, že podporuje jejich odstraňování z těla (jde o tzv. senolytický efekt), a v rámci studií na buněčných kulturách dokonce dokázal obnovit schopnost se dělit u buněk, které již předtím dosáhly stádia senescence. (33, 38)

Quercetin také přímo ovlivňuje intenzitu epigenetických reakcí v těle, a zároveň patří mezi účinné aktivátory sirtuinů. Sirtuiny jsou enzymy, které zaprvé velkou měrou ovlivňují epigenetické procesy, ale kromě toho hrají důležitou roli i v regulaci procesů, které probíhají uvnitř mitochondrií. (34, 35).

Quercetin také pozitivně ovlivňuje proces autofagie (36) a navíc podporuje produkci mužského pohlavního hormonu testosteronu, jehož produkce s věkem výrazně klesá. (53) Zvýšení jeho hladiny se pak projeví nejen zvýšením libida, ale i celkové vitality.

Nádorová onemocnění

Quercetin patří mezi látky s velice silný protinádorovým působením. Jedním z důvodů je fakt, že jde o velice silný antioxidant, který pomáhá chránit DNA vůči poškození vlivem volných radikálů. (1) Možná ještě významnější je však jeho působení v oblasti epigenetiky, díky němuž dokáže ovlivňovat různé signální procesy nádorových buněk, aniž by působil toxicky na buňky zdravé. Platí totiž, že u nádorových buněk jsou narušeny některé geneticky podmíněné procesy, které zdravým buňkám brání v rychlém nekontrolovaném množení.

Quercetin inhibuje například aktivitu hned 16 enzymů z rodiny kináz, z nichž některé hrají důležitou roli v regulaci buněčného cyklu. Mimo jiné například potlačuje signální dráhy procesu proliferace, což je rychlé, nekontrolované množení buněk typické právě pro nádorová onemocnění. (2, 3)

Quercetin dále ovlivňuje proces jménem acetylace histonů. Histony jsou bílkoviny, které formují prostorovou strukturu DNA, a jejich acetylace umožňuje, aby byla DNA „přečtena“ a mohly být podle ní syntetizovány bílkoviny. Blokuje také vazby různých transaktivátorů (např. p300 či NF-kB), čímž snižuje aktivitu genu COX2 stimulující vznik zánětlivých procesů. Právě potlačení COX2 a s ním souvisejících zánětlivých procesů přitom bývá považováno za velice důležitou složku prevence rakoviny. (4, 5) A v neposlední řadě ovlivňuje aktivitu skupiny enzymů jménem sirtuiny, které rovněž regulují expresi (tedy vyjádření) některých důležitých genů, což má pozitivní vliv nejen na výše zmíněnou rychlost stárnutí, ale i na riziko vzniku rakoviny. (6, 7) Nejznámější z nich, označovaný zkratkou SIRT1 například reguluje schopnost apoptózy neboli programované buněčné smrti, které bývá právě v případě nádorových onemocnění narušena. (8) Působí ovšem i proti aktivitě demetylázy LSD1, která má rozhodující úlohu v regulaci přepisu genů zapojených do buněčného růstu a diferenciace – i zde jde tedy o mechanismus, který brání množení poškozených buněk, včetně těch nádorových. (9) Význam má však i schopnost quercetinu zlepšovat schopnost autofagie, protože právě narušená autofagie zvyšuje pravděpodobnost vzniku nádorového bujení. (36)

Pokud nádorové onemocnění již probíhá, jej v léčbě důležitý i fakt, že quercetin dokáže omezovat tvorbu nových cév nutných pro krevní zásobení nádoru a tím ho v podstatě pomáhá „vyhladovět“. (17) Prokázán byl dokonce i účinek v prevenci a léčbě leukémie (10)

Protizánětlivé působení

Zánět není samoúčelný proces, ale má v těle důležitou úlohu například při boji s infekcí či hojení zranění. Pokud však přejde do chronické fáze, znamená to problém. Právě zvýšená míra zánětlivých procesů je totiž jedním z faktorů podporujících vznik řady vážných onemocnění – například některých druhů rakoviny, srdečně cévních chorob a dalších (více zde: https://www.epivyziva.cz/jak-vyhnat-zanet-z-tela/).

Quercetin přitom pomáhá v boji se záněty hned několika způsoby: Důležité je jeho silné antioxidační působení, protože vysoká koncentrace volných radikálů aktivuje geny podporující zánětlivé procesy. (39) Dále pomáhá snížit produkci látek podporující zánět, například TNF-α nebo cytokinů. (40, 41) A v neposlední řadě potlačuje i enzym COX-2, který je nezbytný pro vznik zánětlivých prostaglandinů. (42)

Nemoci srdce a cév

Většina látek z rodiny flavonoidů dokáže zpomalovat rozvoj aterosklerózy coby hlavního rizikového faktoru nemocí srdce a cév, podle zjištění vědců to však vypadá, že právě quercetin je z nich v tomto směru nejúčinnější. Vděčí za to svému antioxidačnímu působení, protizánětlivému efektu vlivem epigenetického působení a schopnosti zmírňovat tzv. endoteliální dysfunkci. Dokáže také regulovat hladinu LDL cholesterolu a bránit jeho oxidaci vlivem volných radikálů. (21, 22)

Quercetin ovšem dokáže poměrně účinně snižovat i vysoký krevní tlak, který je dalším z rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. Pozitivní vliv má na tlak systolický i diastolický, přičemž první znatelné výsledky se objevují již po týdnu užívání dávek od 10 mg na kilogram tělesné hmotnosti a přetrvávají i po skončení užívání. V rámci studií na zvířatech došlo k významnému snížení tlaku i u krys, které byly krmeny stravou s vysokým obsahem tuku, a cukru. (18-20)

Příčin pozitivního působení quercetinu na srdce a cévy je přitom celé řada. Důležitá je zde jeho funkce aktivátoru sirtuinů (35), protizánětlivé působení (42) a také schopnost podporovat v cévní výstelce tvorbu enzymu eNOS, který se podílí na vzniku oxidu dusnatého. Tento oxid posléze působí jako vazodilatant, tedy látka uvolňující a roztahující cévy, což se projeví poklesem krevního tlaku a lepším prokrvením tkání. (43)

Imunita

Quercetin patří mezi polyfenoly s rozsáhlým pozitivním vlivem na imunitní systém. Důležitá je například jeho schopnost potlačovat produkci látek interleukin 6 a TNF-α, které hrají klíčovou roli při vzniku zánětlivých procesů. (11) Na podpoře imunitních funkcí se podílí i antioxidační efekt quercetinu. Tato látka dokonce pomáhá i proti poklesu imunitních funkcí po intenzivní zátěži. Pokud totiž člověk podstoupí extrémní fyzickou zátěž typu maratonu, jsou jeho imunitní funkci až po 72 hodin po jejím skončení výrazně sníženy, což se projevuje například vyšší náchylností k respiračním onemocněním. Právě užívání quercetinu (1000 mg denně po dobu tří týdnů) přitom výskyt těchto nemocí po zátěži výrazně snížilo. (28)

Hubnutí

Obezita není způsobena pouze nerovnováhou mezi energetickým příjmem a výdejem, u obézních osob se totiž mnohem častěji objevují různé epigenetické změny v oblasti DNA a histonů než u populace s normální hmotností. Ono často omílané „máme to v genech“ tudíž není pouhou výmluvou – nejde sice o genetický znak zakódovaný v naší DNA, ale o biochemické změny, které vznikly v průběhu nitroděložního vývoje a dalšího života a které ovlivňují to, nakolik se jednotlivé geny naší dědičné výbavy skutečně projeví. Základem snižování hmotnosti tak sice stále zůstává kombinace zvýšení energetického výdeje (tj. pohyb) a snížení energetického příjmu (tj. dieta), výrazně však mohou pomoci i přírodní látky, které ovlivňují epigenetické mechanismy. Mezi ty nejúčinnější přitom patří právě quercetin. Ovlivňuje totiž aktivitu enzymů DNMT1 a HDAC1 i acetylaci histonů a tím preventivně brání množení tukových buněk, snižuje míru jejich variability a ovlivňuje také jejich apoptózu (tj. programovanou buněčnou smrt). (12-16)

Quercetin má však v oblasti snižování hmotnosti i další zajímavé účinky. Dokáže totiž omezit vstřebávání mastných kyselin, cholesterolu a glukózy z trávicího traktu, takže ve výsledku přijmeme o něco méně energie, než daná potravina ve skutečnosti obsahuje. (23, 24). Důležité je i jeho protizánětlivé působení. Obezitu totiž vždy provází sice mírný, ale zato celotělový zánět, který zaprvé zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění a zadruhé komplikuje snahu o hubnutí. Quercetin přitom efektivně snižuje zánět přímo v tukových buňkách. (42)

Diabetes

Diabetes II. typu se projevuje tzv. inzulinovou rezistencí – na rozdíl od cukrovky I. typu není problém v tom, že by slinivka produkovala nedostatek inzulinu, ale v tom, že tkáně na tento hormon ztrácejí citlivost. Quercetin přitom patří mezi látky, které inzulinovou rezistenci snižují. Příčinou je přitom pravděpodobně fakt, že dokáže potlačit funkci látek zajišťující transport glukózy z tenkého střeva. (24, 25) Kromě toho také reguluje enzym AMPK, který zajišťuje transport glukózy v kosterním svalstvu. Naše svaly totiž za normálních okolností spotřebují až 80 % glukózy přijaté potravou, a právě u diabetiků je tato jejich funkce narušena. (26, 27) Důležitou roli může hrát i pozitivní vliv quercetinu na mitochondrie – pro cukrovku 2. typu je totiž typická zhoršená funkce těchto organel. (51)

Quercetin zároveň může pomoci předcházet vzniku některých komplikací diabetu, například diabetické neuropatii (55).

Sportovní výkonnost

Quercetin rovněž patří mezi substance, na něž by měli zaměřit svou pozornost sportovci. Dokáže ovlivnit například vytrvalost – když skupina sportovců užívala denně 500 mg této látky, došlo u nich k nárůstu VO2max (maximální spotřeba kyslíku, jde o hlavní ukazatel míry vytrvalosti) o 4 % a v testu jízdy na cyklotrenažéru do vyčerpání se jejich výkon zlepšil o 13 %. Důvodem tohoto faktu je pravděpodobně zvýšení počtu mitochondrií ve svalech. (29)

Jak už jsme zmínili výše, mitochondrie jsou buněčné organely zajišťující přeměnu živin na energii. Velmi důležitou roli hrají právě u vytrvalostních sportů, kde je výkon sportovce mj. závislý i na schopnosti svalových buněk získat za určitý časový úsek co nejvíce energie pro svou práci. Proto je také nárůst počtu mitochondrií ve svalech jedním z projevů adaptace na tréninkovou zátěž. Výzkumy přitom ukazují, že užívání quercetinu vede ve spojení s tréninkem jak k vyšším nárůstu počtu mitochondrií, tak i k vyšší produkci enzymů uvnitř těchto organel. Klíčový je tu fakt, že quercetin i vytrvalostní trénink zvyšují aktivitu genů, podle nichž je v těle vytvářen jeden ze sirtuinů, SIRT-1, a také protein PGC-1α. Obě tyto látky přitom mají pozitivní vliv jak na tvorbu mitochondrií, tak i mitochondriálních enzymů. Zajímavé také je, že vlivem tréninku i quercetinu dochází k množení mitochondrií nejen ve svalech, tak i v mozkové tkáni. To se projeví zaprvé lepší tolerancí fyzické zátěže ve smyslu lepšího snášení bolesti a dalších nepříjemných tělesných pocitů při závodě, ale i lepší duševní výkonností. (48-50)

Při pokusech na myších se navíc ukázalo, že quercetin pravděpodobně dokáže výše zmíněné procesy výrazně urychlit. Změny v koncentraci mitochondriálních enzymů byly u pokusných zvířat prokázány již po 2-7 dnech tréninku! (50) To z quercetinu dělá substanci, která může být velice užitečná lidem, kteří s pravidelným pohybem začínají a chtějí urychlit zlepšování své fyzické kondice.

Náhoda nejspíš není ani to, že klíčovou roli v těchto procesech hraje jeden ze sirtuinů, tedy enzymů, které jsme zmiňovali v souvislosti se stárnutím. Ostatně pravidelný pohyb má v boji se stárnutím (a také s klesající výkonností mozku) velmi významné místo, a quercetin by tomu mohl významně napomoci.

Ukazuje se přitom, že v rámci podpory sportovní výkonnosti je quercetin účinnější v kombinacích s jinými látkami než samotný (66). Možné kombinace najdete na konci textu.

Problémy s prostatou

Užívání quercetinu může být poměrně efektivní i u potíží s prostatou, jako je její zbytnění, zánět či chronické bolesti v pánevní oblasti. V jedné ze studií například došlo k podstatnému zlepšení symptomů u 67 % testovaných pacientů. (30)

Revmatoidní artritida

Silné protizánětlivé působení dělá z quercetinu užitečný prostředek při revmatoidní artritidě. Ve studii, při níž 50 žen trpících touto nemocí užívalo po 8 týdnů denně 500 mg quercetinu, u nich došlo k výraznému snížení ranní ztuhlosti a bolestivosti kloubů a také ke zmírnění bolesti po zátěži. (44)

Alergie

Zatím pouze na zvířatech proběhly nadějné studie poukazující na možné využití quercetinu při alergiích. Prokázaly totiž, že je schopen potlačovat tvorbu histaminu, zánětlivých cytokinů a omezit tvorbu specifických IgE protilátek. U pokusných myší dokonce dokázal zmírnit anafylaktickou reakci na arašídy. (44, 45)

Alzheimerova choroba

Podobně zatím pouze na zvířatech byla zkoumána možná role quercetinu v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby. Výsledky jsou však velmi nadějné – u pokusných myší, u nichž byly předtím vyvolány symptomy nemoci, došlo jak k výraznému ústupu příznaků, tak i ke zlepšení schopnosti učení. (48)

Pravděpodobnost, že to bude fungovat i u lidí, přitom zvyšuje i výše zmíněný fakt, že quercetin podporuje množení a funkci mitochondrií. Právě dysfunkce těchto organel je totiž pro Alzheimerovu chorobu typická – nervové buňky kvůli ní trpí chronickým nedostatkem energie, a to přispívá k jejich degeneraci. (52)

Endometrióza

Endometrióza patří mezi nejčastější gynekologické choroby, postihuje 15-20 % žen v plodném věku. Jde o zánětlivé onemocnění, při kterém dochází při ní k růstu děložní sliznice (endometria) a jejímu rozšiřování mimo dělohu, do břišní dutiny. To způsobuje nejen silné bolesti, ale často i problémy s otěhotněním.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že právě quercetin může účinně potlačovat růst endometria. Na výzkumy, zda totéž funguje i u lidí, zatím čekáme. (54)

Užívání

Pro léčebné účely se obvykle využívá dávka 500-1000 mg denně, kúra by měla trvat minimálně tři týdny, ale neměla by překročit jeden měsíc, protože dlouhodobé užívání není vhodné (kúru je možné zopakovat cca 3x ročně). Nedoporučuje se ani užívání výrazně vyšších dávek, může to vést například k nevolnostem či poškození ledvin. Quercetin může rovněž zhoršit účinnost antibiotik a omezit vstřebávání některých léků.

Možné kombinace s dalšími doplňky stravy

Velice efektivní jsou také kombinace quercetinu s dalšími přírodními substancemi, s nimiž vzájemně podporují svůj účinek. Zde jsou některé z nich.

Pro zpomalení stárnutí: quercetin + resveratrol (37), quercetin + EGCG (56)

Prevence a léčba rakoviny: quercetin + kurkumin (63), quercetin + EGCG (58)

Imunita: quercetin + EGCG (56), quercetin + kurkumin (60)

Prevence a léčba Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby: quercetin + omega-3 (65)

Podpora hubnutí: quercetin + kurkumin (62), quercetin + EGCG (57), quercetin + OPC, quercetin + resveratrol (62)

Sportovní výkonnost: quercetin + vitamin D3 (53), quercetin + kurkumin, quercetin + OPC (70), quercetin + omega-3 (66), quercetin + EGCG (66)

Diabetes: quercetin + kurkumin (64)

Srdce a cévy: quercetin + OPC (69), quercetin + resveratrol (37), quercetin + EGCG (59)

Produkce testosteronu: quercetin + vitamin D3 (53), quercetin + granátové jablko

Alergie: quercetin + šišák bajkalský, quercetin + rozmarýn

Protizánětlivé a antioxidační působení: quercetin + EGCG (57), quercetin + kurkumin (60), quercetin + granátové jablko (67), quercetin + rozmarýn (68)

V případě kombinací s kurkuminem a resveratrolem navíc quercetin zlepšuje vstřebávání těchto látek ze střevního traktu. (61)