Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.

Jedním z důvodů, proč se hubnutí často nedaří, je netrpělivost. Lidé chtějí všechno pokud možno hned – přestože se kila navíc na jejich těle kumulovala řadu let, chtějí se jich zbavit za pár týdnů. Právě rychlost je však při hubnutí ta největší chyba.

Razantní diety totiž zpomalují metabolismus a zvyšují riziko tzv. jo-jo efektu neboli rychlého opětovného přibrání po ukončení redukční kúry. Navíc lidé ve snaze rychle zhubnout volí postupy, které vnímají jako velké omezení. Proto jsou pro ně dlouhodobě neudržitelné, takže se dříve či později vrátí k nezdravým návykům.

Pokud se tedy snažíme zbavit nadbytečných kilogramů, je třeba mít trpělivost, a k tomu samozřejmě dodržovat tu nejdůležitější zásadu: udržovat stav energetického deficitu, tedy nižšího příjmu než výdeje. I při následování těchto dvou zásad ovšem mohou být mezi lidmi velké rozdíly v tom, jak úspěšní ve svém snažení budou. A rozhodně to nemusí být způsobeno jen leností a nedostatkem vůle. Velký podíl má i epigenetické nastavení organismu, tj. aktivita genů, které se do procesu hubnutí či přibývání na váze zapojují.

Zaostřeno na geny

Obézní osoby mají výrazně odlišnou míru tzv. metylace genů. Jde o biochemickou reakci, která navázáním metylové skupiny dokáže zcela zamezit tzv. transkripci neboli přepisu genu, což může vést i k jeho úplnému „vypnutí“. Právě nesprávné vzorce metylace genů přitom stojí i za problémy, které přispívají ke vzniku nadváhy a komplikují hubnutí: za poruchami metabolismu glukózy, inzulinovou rezistencí či poruchami vylučování hormonů – například leptinu způsobujícího pocit sytosti či adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků.

Další epigenetickou odlišností, která je typická pro obezitu, je jiná hladina enzymů ovlivňujících průběh další klíčové epigenetické reakce jménem modifikace histonů. Jde reakce, která vypíná či zapíná geny pomocí změn struktury bílkovin, na kterých je „namotána“ DNA. Modifikace genů přitom zásadně ovlivňují například proces tvorby tukové tkáně.

Do třetice pak byly u obézních osob zaznamenány i rozdílné hladiny nekódujících RNA, což jsou nukleové kyseliny, které jsou také schopny výrazně snížit aktivitu důležitých genů. I jejich produkce přitom úzce souvisí například s tvorbou tukové tkáně.

Jak napravit, co se pokazilo

Narušené epigenetické vzorce zaprvé vedou k tomu, že snáze přibýváme na váze a obtížněji se kil navíc zbavujeme. A za druhé jsou hlavní příčinou faktu, že obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku řady vážných onemocnění.

Jak ale dojde k tomu, že epigenetické reakce v našem těle probíhají jinak, než by měly? Některé z těchto změn jsme spolu s DNA zdědili od svých rodičů, jiné jsme si způsobili v průběhu svého života, a to svým životním stylem. Dobrou zprávou ale je, že tyto negativní epigenetické změny lze do značné míry z naší DNA odstranit. Zde je pár užitečných typů.

1. Omezte působení toxinů

Vznik obezity si obvykle spojujeme s přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity, velkou roli ovšem mohou hrát i toxiny z životního prostředí – zejména ty, které působí jako hormonální disruptory. Už před 20 lety ostatně vědci upozornili na fakt, že počátek epidemie obezity se až podezřele přesně shoduje s dobou, kdy začaly být mnohé z těchto látek, kterým se někdy říká „enviromentální obezogeny“, intenzivně používány.

Například bisfenol A (BPA), který se často přidává například do plastových krabiček na potraviny, láhví na pití či dentálních materiálů, zvyšuje riziko vzniku viscerálního (vnitřního) tuku, inzulinové rezistence a metabolických poruch. Negativní epigenetické změny, které s expozicí této látce souvisí a přitom zvyšují riziko vzniku obezity, bohužel často vznikají už v průběhu nitroděložního vývoje, pokud je působení BPA vystavena matka.

Další problematickou skupinou látek, která se přidává do plastů, jsou ftaláty. I ony negativně ovlivňují epigenetické procesy související například se vznikem metabolických poruch a inzulinové rezistence, a tím zvyšují riziko vzniku obezity a diabetu. Dříve se přitom ftaláty běžně přidávaly například do dětských hraček. To je sice od roku 2005 zakázáno, přesto ale inspektoři na našem trhu opakovaně odhalují hračky s jejich obsahem.

Mezi obezogeny dále patří například některé pesticidy, škodliviny z ovzduší či těžké kovy.

2. Stravujte se zdravě

V rámci stravy je při hubnutí v první řadě třeba omezit příjem energie, neméně důležité je ale zaměřit se i na složení stravy, které zásadně omezuje průběh epigenetických reakcí. I zde přitom platí, že řada negativních epigenetických změn vznikla už v prenatálním období vlivem špatné stravy matky, na spoustu dalších si ale zaděláváme nezdravým jídelníčkem v průběhu života.

Negativní vliv na epigenetické reakce související s obezitou má především nadměrný příjem nasycených tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nízký příjem bílkovin. Pozitivní epigenetický vliv naopak mají polynenasycené mastné kyseliny (například omega-3), mastné kyseliny s krátkým řetězcem (například butyrát) a rostlinné polyfenoly. Riziko obezity stoupá i při nedostatečném příjmu zinku, selenu a vitaminů skupiny B (včetně kyseliny listové). Pozitivní epigenetický vliv mohou mít i vitaminy C, E a vápník, naopak nadměrný přísun hořčíku a chromu může k obezitě přispívat.

3. Pohyb nesmí chybět

Pohybová aktivita neslouží jen k tomu, abychom při ní „spálili kalorie“, ale zároveň podporuje i pozitivní epigenetické změny související nejen se zdravím, ale i s vyšší ochotou těla hubnout. Pohyb je kromě vlivu na inzulinovou rezistenci a další metabolické procesy nenahraditelný zejména v oblasti podpory funkce mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Když jejich funkce nedostatečná, klesá produkce energie, čímž se snižuje energetický výdej (a zároveň se zhoršuje funkce příslušné tkáně).

V rámci jednoho výzkumu například skupina obézních osob absolvovala půl roku trvající vytrvalostní trénink, a poté u nich vědci odhalily významné změny v metylaci 63 genů souvisejících s obezitou a diabetem. V dalším výzkumu byly pozitivní epigenetické změny ovlivňující hubnutí potvrzeny po 16, resp. 8 týdnech vytrvalostního nebo silového tréninku.

4. Omezte alkohol

Alkohol nejenom přestavuje energeticky velmi bohatou potravinu, ale zároveň má i výrazné negativní epigenetické účinky. Ty se týkají nejen například vlivu na mozek, některé jím způsobené změny v metylaci genů a modifikaci histonů například zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují další negativní metabolické změny. Alkohol navíc zhoršuje vstřebávání některých živin, například vitaminů skupiny B, což opět může podpořit přibývání na váze.

5. Podpořte střevní mikrobiom

Poměr bakterií a dalších mikroorganismů v našich střevech ovlivňuje například funkci mitochondrií, produkci butyrátu, metabolismus tuků, míru zánětlivých procesů a také průběh epigenetických reakcí souvisejících s ochotou těla hubnout. Proto je důležitá i péče o střeva, zejména konzumace probiotik a probiotik. Více zde »

6. Spěte více

Nedostatek spánku způsobuje negativní epigenetické změny v oblasti tisícovek genů a týká se to i těch, které souvisejí s přibýváním na váze a ochotou těla hubnout. Už jediná noc s výrazně omezeným časem spánku přitom způsobuje změny v metylaci genů v kosterním svalstvu a tukové tkáni, které ovlivňují metabolismus, tvorbu tukových zásob a další důležité procesy!

7. Eliminujte stres

Stresový hormon kortizol způsobuje zvýšení hladiny glukozy v krvi. Pokud krevní cukr nevyužijeme jako okamžitý zdroj energie pro pohybovou aktivitu, následuje masivní vyloučení inzulinu způsobující rychlý pokles hladiny glukózy, což vede k hladu a chuti na sladké. Stresové hormony navíc v těle způsobují negativní epigenetické změny.

8. Vsaďte na doplňky stravy

V současné době jsou intenzivně testovány léky na obezitu, které fungují na proncipu ovlivnění epigenetických procesů. Zejména jde o látky ovlivňující produkci enzymů nutných pro průběh epigenetických reakcí. Typickým příkladem je kyselina valproová, která patří mezi tzv. inhibitory deacetyláz a je schopná ovlivnit například tvorbu tukové tkáně či citlivost na inzulin. Velmi efektivní ovšem mohou být i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky. Zde jsou některé z nich:

EGCG – epigallokatechich gallát ze zeleného čaje zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. Navíc pomáhá po skončení redukční kúry udržet dosaženou hmotnost.

Butyrát – mikrobiom obézních osob obsahuje menší podíl bakterií produkujících butyrát, a proto může být vhodné užívat tuto mastnou kyselinu s krátkým řetězcem ve formě doplňků stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje zlepšuje využití tuků coby zdroje energie, ovlivňuje chuť k jídlu, má termogenní efekt (podporuje přeměnu kalorií na teplo) a pomáhá zvýšit hladinu testosteronu.

Šafrán – koření známé především svými protidepresivními účinky ovlivňuje i hubnutí, a to hned několika mechanismy: omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu i metabolismus glukózy, má protizánětlivý efekt a snižuje chuť k jídlu.

Rhodiola – je efektivní při zmírňování záchvatovitého přejídání způsobeného stresem a omezuje procesy vzniku tukové tkáně.

OPC – oligomerní proantokyanidiny, které se nacházejí například v hroznových jadércích, patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií. Ovlivňují také vylučování hormonů leptinu a adiponektinu a brání rozvoji inzulinové rezistence.

Resveratrol – barvivo z červeného vína je silným aktivátorem sirtuinů, což jsou enzymy důležité pro funkci mitochondrií. Ovlivňuje také produkci enzymů histondeacetyláz, zmírňuje inzulinovou rezistenci a pomáhá ustanovit rovnováhu mezi ukládáním a spalováním tuků.

Ženšen pětilistý – snižuje inzulinovou rezistenci, omezuje ukládání tuků, zlepšuje metabolismus glukózy. V rámci výzkumů došlo po jeho užívání u dobrovolníků ke snížení BMI i bez úprav životosprávy!

Hormony fungují jako tzv. signální molekuly, tedy látky, které dokáží předávat informace jednotlivým buňkám našeho těla, a tím regulovat jejich chování.

Jednotlivé buňky představují totiž do značné míry samostatné jednotky oddělené od okolí buněčnou stěnou. Aby se začaly chovat v souladu se systémem celého těla, potřebují k tomu nějaký signál, který buněčnou stěnu překoná. A takovým signálem mohou být právě hormony. Ty pronikají buněčnou stěnou buď přímo, nebo prostřednictvím tzv. systému druhých poslů, a následně ovlivňují děje uvnitř buňky – včetně dějů, které regulují aktivitu jednotlivých genů.

Zároveň ale platí i opačná souvislost – totiž že epigenetické děje mohou naopak ovlivňovat i tvorbu jednotlivých hormonů, protože mění aktivitu genů, které právě tvorbu těchto hormonů řídí.

Pojďme se nyní podívat na některé hormony produkované naším tělem a to, jak jejich produkci můžeme ovlivnit pomocí znalosti epigenetických zákonitostí.

Hormony štítné žlázy

Hlavní funkcí štítné žlázy je produkce hormonů trijódthyroninu (T3), tyroxinu (T4) a kalcitoninu. Pro tvorbu prvních dvou přitom bývá považován za zásadní dostatek jódu ve stravě, ten však sám o sobě nestačí. Neméně důležité je totiž i fungování systémů, které soli jódu vychytávají z protékající krve, a zajišťují tak jejich dostatečnou koncentraci přímo ve štítné žláze.

Klíčovou roli zde hrají speciální bílkoviny známé pod zkratkou NIS (Natrium Iodine Symporter), které umožňují transport solí jódu přes buněčnou membránu. Osoby, které trpí hypofunkcí štítné žlázy, přitom mívají zvýšenou metylaci genu, podle nějž jsou NIS tvořeny, a aktivita tohoto genu je tak omezena. Ve štítné žláze tak mají jódu málo, ačkoliv jej stravou přijímají dostatek.

Co může pomoci: Klíčový je samozřejmě dostatečný příjem jódu, důležité jsou však i další minerály a stopové prvky – sodík, draslík, měď, železo, vápník a zinek. Velmi efektivní pak mohou být doplňky stravy s epigenetickým účinkem: kurkumin, šišák bajkalský, omega-3 a vitamin D3.

Čeho se vyvarovat: Negativní epigenetický vliv na tvorbu hormonů štítné žlázy má stres a alkohol. Z doplňků stravy je nevhodný kvercetin, který zde působí jako hormonální disruptor, a to samé platí pro EGCG (epigallokatechin gallát ze zeleného čaje).

Testosteron

Mužský pohlavní hormon testosteron je zodpovědný nejen za vývoj pohlavních znaků, sexuální funkce, plodnost či růst svalové hmoty, ale má rovněž protibolestivé účinky, chrání nervové buňky před poškozením a jeho nedostatek se může projevit i poruchami nálad.

Jeho hladina klesá s věkem, problémy s ní se však mohou objevit i v mladším věku, zvláště v souvislosti s obezitou. Velká část účinků testosteronu je dána jeho epigenetickým působením, a zároveň platí, že i jeho produkci lze podpořit epigenetickou cestou.

Co může pomoci: Z doplňků stravy je velice efektivní granátové jablko. Důležité jsou i vitaminy D3, K2 a zinek. Produkci testosteronu lze výrazně podpořit i pohybovou aktivitou, zvláště pak intenzivní pohybové aktivity a posilování.

Čeho se vyvarovat: Produkci testosteronu výrazně omezuje obezita – shození pouhých osmi kilogramů v průměru zveden jeho hladinu o 15 %! Škodlivá je i nadměrná konzumace cukrů.

Stresové hormony

I klasická medicína dnes již uznává, že dlouhodobé působení stresu může mít za následek řadu různých zdravotních potíží. Příčinou, proč se tak děje, je přitom i epigenetické působení stresových hormonů produkovaných nadledvinkami, zejména pak tzv. glukokortikoidů.

Stresové hormony jsou látkou velice užitečnou, která lidskému rodu v jeho v historii výrazně pomohla přežít. Tyto látky totiž působí v těle změny, které mu pomohou lépe zvládnout útěk či boj – zlepší dostupnost zdrojů energie pro svaly, zmírní vnímání bolesti, a dokonce i zvýší srážlivost krve, čímž omezí ztráty krve při případném zranění.

Reakce těla ovšem nerozlišují, jestli nás stresuje útočící medvěd nebo uzávěrka v práci. Hormony se vylučují stále stejně, a pokud se tak děje dlouhodobě, dochází k řadě epigenetických změn, které zvyšují náchylnost k obrovskému počtu chorob, včetně těch velmi vážných.

Velmi výrazné je pak působení stresu v některých senzitivních obdobích, jako je například dětství či puberta. Pak stačí třeba nedostatek projevů lásky či posměch spolužáků třeba kvůli chudobě rodiny, a důsledkem mohou být třeba deprese či úzkostné poruchy.

Co může pomoci: Z doplňků stravy působí dobře zejména tzv. adaptogeny (žen-šen, suma, rhodiola, maca…). Velmi prospěšný je pohyb, obecně zdravá strava, masáže, meditace, ale třeba i lidské doteky.

Čeho se vyvarovat: Pochopitelně vlastních stresujících podnětů, ale i negativnímu přístupu k životu.

Leptin

Leptin patří mezi tzv. adipokiny, hormony, které ovlivňují energetický metabolismus. Na rozdíl od předchozích hormonů nejsou produkovány žlázami s vnitřní sekrecí, ale tukovou tkání.

Právě leptin je přitom velice důležitý pro všechny, kdo se snaží zhubnout, protože zásadním způsobem ovlivňuje chuť k jídlu. Váže se totiž na receptory v mozku a dalších orgánech, kde omezuje tvorbu peptidů, jež vyvolávají chuť k jídlu, a naopak podporuje tvorbu těch, které ji omezují.

Problém je ovšem v tom, že ačkoliv mají obézní lidé dostatek tukové tkáně, která leptin produkuje, zároveň se u nich vůči tomuto hormonu vytvořila rezistence – omezila se schopnost jeho transportu z krve do mozku a snížila funkce jeho receptorů. Výzkumy navíc ukázaly, že zejména obezita matky (v těhotenství i před ním) může epigenetickou cestou negativně ovlivnit produkci leptinu u dítěte, a tím u něj zvýšit riziko problémů s váhou. Podobně ovšem kupodivu funguje i podvýživa v době těhotenství, zejména pak nedostatek bílkovin. Naštěstí ale platí, že epigenetické reakce jsou zvratné, a tudíž jde epigenetickou cestou podpořit jak produkci leptinu, tak i funkci příslušných receptorů.

Co může pomoci: Velmi důležitý je příjem tzv. donorů metylu, mezi něž patří vitaminy skupiny B (B2, B6, kyselina listová), metionin, cholin či betain. Produkci leptinu, funkci jeho receptorů či transport z krve do mozku velmi efenktivně podporují například EGCG ze zeleného čaje, resveratrol a vitamin D3.

Čeho se vyvarovat: Negativně působí strava s vysokým podílem cukrů a nasycených tuků. Na stravu s vysokým podílem tuků sice tělo po několik týdnů z hlediska produkce leptinu reaguje pozitivně (zvláště pokud dojde k omezení příjmu cukrů), pak ale dojde k prudkému obratu.

Naši dávní předkové neměli na rozdíl od nás stálý přísun potravy, ale střídala se u nich období hladovění s obdobím relativního dostatku potravin. Pro jejich přežití proto bylo důležité, aby se tomu jejich tělo dokázalo přizpůsobit. Jeden z účinných mechanismů přitom představoval hormon leptin.

Leptin je hormon bílkovinné povahy vylučovaný hned několika tkáněmi v těle – mezi ně patří například žaludeční sliznice, vaječníky, tkáň prsní žlázy či kosterní svaly, tou možná nejdůležitější je ale tuková tkáň.

Jak ovlivnit chuť k jídlu?

Poměrně velké množství je i funkcí, které leptin v těle zastává. Souvisí například s rozmnožováním, iniciuje nástup puberty, reguluje kardiovaskulární a imunitní funkce a působí také na kostní metabolismus – jeho nedostatek je například rizikovým faktorem osteoporózy. Asi nejznámější funkcí leptinu je ale regulace chuti k jídlu.

Jak už jsme popsali, velice důležitým producentem leptinu je tuková tkáň. Díky tomu platí, že čím je jí v těle více, tím více leptinu produkuje. Následně se tento hormon váže na receptoru v části mozku jménem hypothalamus, což je signál pro snížení chuti k jídlu. Tukové buňky tím v podstatě mozku říkají: „Je nás dost, můžeš omezit příjem potravy“.

Snad každého v tuto chvíli napadne: „Aha! A proč se tedy obézní lidé přejídají, vždyť jejich tuková tkáň musí leptinu produkovat celé kýble!“ Námitka je to nejen logická, ale i pravdivá, obézní lidé skutečně leptinu produkují mnohem více než ti štíhlí. Problém je ale v tom, že současně s obezitou v těle vzniká tzv. leptinová rezistence. Dojde totiž k narušení tzv. buněčné signalizace, tedy komplexu biochemických reakcí, kterými, zjednodušeně řečeno, dostává buňka ze svého okolí pokyny, jak se má chovat. Tukové buňky tak mohou produkovat leptin jako o závod, tělo však vůči němu ztratilo citlivost a k omezení chuti k jídlu nedochází.

O čem rozhodují geny?

Vznik rezistence na leptin souvisí zejména s mechanismem, který se nazývá metylace genů. Jde o tzv. epigenetickou reakci, která dokáže zcela vypnout, tedy zcela vyřadit funkce, některé geny v naší DNA. Obezita totiž patří mezi výrazné faktory, které negativně ovlivňují právě míru metylace našich genů. Právě kvůli tomu zvyšuje riziko řady vážných nemocí, ale také ovlivňuje právě reakci těla na leptin.

Problém přitom v mnoha případech vzniká již v době nitroděložního vývoje. Příčinou tady bývá zejména hyperglykemie (vysoká hladina cukru v krvi matky), která je typická zejména pro těhotenskou cukrovku. Hyperglykemie matky totiž mění metylační vzorce dítěte, a ty zase ovlivňují produkci placentárního leptinu. Děti matek, které v těhotenství trpí hyperglykemií, tak mají v následujícím životě zvýšené riziko jako diabetu, tak i obezity.

Dalším rizikovým faktorem v těhotenství, který zvyšuje riziko obezity dítěte, je podvýživa, konkrétně pak nízký příjem bílkovin. Ten u dítěte způsobí epigenetické změny, které v jeho dalším životě zvýší riziko přibírání na váze v případě konzumace vysokoenergetické stravy.

Jak ovlivnit produkci leptinu

Tvorbu hormonu leptinu i citlivost mozku na jeho signály ale ovlivňujeme i po celý náš život. Negativně zde působí zejména faktory, které mají obecně špatný vliv na náš epigenom, tedy na chemické reakce, které nežádoucím způsobem ovlivňují aktivitu našich genů.

Některé výzkumy rovněž naznačují, že produkci leptinu může snižovat nejen vysokoenergetické strava s nadměrnou konzumací nasycených tuků, i vysoká konzumace fruktózy. Tento sacharid se přitom hojně využívá při průmyslové výrobě potravin, především ve formě glukózo-fruktózového sirupu, který je levnější než klasický cukr. Masivní používání tohoto sladidla tak může přispívat k celosvětové epidemii obezity.

Produkce leptinu navíc velice úzce souvisí s cirkadiálními hodinami. Je přitom velice pravděpodobné, že jejich narušení negativně ovlivní právě produkci leptinu a tím i sklony k obezitě. Problémem je tady jak vlastní narušení spánkového rytmu, například u lidí pracujících na noční směny, ale i přímo konzumace potravy v pro tělo nepřirozenou hodinu, tedy zejména pozdě večer a v noci. V jedné studii byly například myši krmeny stravou s vysokým obsahem tuku, přičemž jedna skupina dostávala jídlo v obvyklých denních časech, zatímco druhá v nočních hodinách. Noční jedlíci přitom přibírali na váze dvaapůlkrát rychleji než druhá skupina! K podobným, i když ne tak výrazným výsledkům přitom vědci dospěli i v rámci studií, v nichž sledovali lidské dobrovolníky.

K rozvoji leptinové rezistence vede i obecně přejídání – pokud se člověk v jakémkoliv období svého života přejídal, je pravděpodobné, že se u něj leptinová rezistence vytvořila. Tato informace navíc staví do úplně jiného světla často využívaný postup zahajovat redukční kúry krátkodobým půstem. Už po dvanácti hodinách bez jídla se totiž reakce těla na leptin začíná vracet do normálu.

Pro ženy je kritickým okamžikem pro vznik nadváhy období menopauzy. Důvodem není jen zpomalující se metabolismus, jehož intenzita obecně s věkem klesá, ale právě i leptin. Pokud je totiž v těle deficit estrogenu, klesá citlivost mozku vůči leptinu.

Cesta ke štíhlé postavě

Epigenetika navíc hraje roli nejen při vzniku nadváhy, ale i při snaze se nadbytečných kilogramů zbavit. Platí totiž, že většina epigenetických reakcí je vratná, takže můžeme ovlivnit aktivitu našich genů, aby opět pracovaly v náš prospěch.

Například osoby, které měly nižší hladiny metylace tzv. TNF promotoru, reagovaly ve výzkumech mnohem lépe na úpravu jídelníčku – po omezení kalorického příjmu hubly více než osoby s vysokou úrovní metylace v tomto místě DNA.

Epigeneticky lze ovlivnit přímo i gen, podle kterého je vytvářen samotný leptin. Jeho metylace totiž vzrůstá u osob, které konzumují stravu s vysokým obsahem tuků. To má za následek celkově nižší hladinu leptinu a tudíž přibírání na váze.

Tyto změny jsou bohužel i dědičné, takže platí, že náš sklon k obezitě může být způsoben třeba i tím, jak se stravovali naši rodiče v době před naším početím. Je například prokázáno, že pokud otec konzumuje stravu bohatou na tuky a energii, způsobí to epigenetické změny v jeho genu pro tvorbu leptinu, které se následně přenášejí i na jeho potomky. Ti pak mají větší sklon k přibývání na váze. Tím se pak kruh uzavírá.

Užitečné doplňky stravy

Určité živiny, běžně obsažené v naší stravě, se vyznačují silným epigenetickým působením. Pokud je užíváme vy vyšších koncentracích, podpoříme tím nejen své zdraví, ale i snahu o shazování nadbytečných kilogramů.

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny mají obecně pozitivní vliv na úroveň metylace našich genů a podle výzkumů jsou schopny ovlivnit i metylaci genu pro tvorbu leptinu. Prokázán je i jejich obecný vliv na podporu úbytku tukové tkáně. Navíc dokáží eliminovat negativní epigenetické změny způsobené stravou s vysokým podílem tuků.

Kurkumin – tato substance je z hlediska vlivu na obezitu poměrně dobře prozkoumána. Působí pozitivně hned pomocí několika mechanismů a vliv na leptin mezi ně rovněž patří. Celkově podporuje jeho produkci a navíc pomáhá snižovat leptinovou rezistenci (a zároveň i inzulinovou rezistenci, což je důležité jak při obezitě, tak i při diabetu). V pokusech na myších dokonce došlo ke zvýšení produkce leptinu a snížení rezistence vůči němu i u jedinců, kteří byli krmeni stravou s vysokým obsahem tuku nebo fruktózy. Pro vyšší účinnost je kurkumin třeba užívat společně s piperinem.

Resveratrol – barvivo obsažené zejména v červeném víně v sobě spojuje epigenetické působení s faktem, že jde o fytoestrogen, tedy látku, která je svým složením i působením podobná ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Tím pomáhá vyrovnávat jeho hladinu v období menopauzy a brání tak snížení citlivosti na leptin.

EGCG – epigalokatechin galát ze zeleného čaje má v oblasti produkce leptinu trochu paradoxní účinky. Většina výzkumů totiž při jeho užívání potvrdila snížení hladiny leptinu, nicméně prakticky u všech sledovaných jedinců nedošlo ke zvýšení chuti k jídlu, jak by bylo logické, ale naopak k jejímu snížení a následnému úbytku na váze.