Proč jsme v září ohroženi stresem a úzkostí více než v jiných měsících? U rodičů dětí ve školním věku je to jasné – ti se musejí v září vyrovnávat s návratem k pravidelnému režimu, přípravou do školy, přihlašováním na všemožné kroužky a samozřejmě i s nemalými finančními výdaji, které jsou s tím spojené. Jenže zářijová úzkost běžně postihuje i osoby, které mají už dospělé děti, stejně jako ty bezdětné. Jak je to možné?

Důvodů může být víc. Možná už máme v sobě ještě z dob dětství zafixováno, že září je něco jako druhý Nový rok – čas nových začátků, ale i nových očekávání a zvýšených nároků, které si na sebe klademe. Řada firem navíc jela přes léto v dovolenkovém režimu a nyní začíná na své zaměstnance víc tlačit. Ve městech navíc může hrát roli i to, že s koncem dovolených je najednou všude víc lidí, víc hluku, na silnicích jsou najednou mnohem větší zácpy…

Na náladě nám nepřidá ani snižující se intenzita světla, která může u citlivých osob vyvolávat jak únavu, tak i depresivní a úzkostné příznaky (odborně se tomu říká sezónní afektivní porucha neboli SAD). I když je totiž venku teplé babí léto, doba a intenzita slunečního svitu je stejná jako v březnu.

Co nám tedy může proti stresu a úzkosti pomoci? Zde je pár účinných možností – jak těch notoricky známých, tak těch, o nichž jste možná ještě ani neslyšeli.

Binaurální rytmy

Velmi zajímavá metoda, která dokáže účinně snížit stres a úzkost, se jmenuje binaurální rytmy. A je vlastně docela jednoduchá: Spočívá v tom, že se do každého ucha pouštějí zvuky s mírně odlišnou frekvencí – obvykle s rozdílem 5–30 Hz. Díky tomu začneme ve své hlavě slyšet navíc třetí tón o frekvenci rovnající se rozdílu obou poslouchaných frekvencí.

Když si tedy například pouštíme do jednoho ucha zvuk k frekvenci 400 Hz a do druhého 420 Hz, vnímáme zároveň i tón o frekvenci 20 Hz. Někdy se dokonce používají i rozdíly menší než 3 Hz, při kterých dochází k zajímavému jevu: v hlavě se objeví tón, který jako by rotoval od ucha k uchu.

Metoda to není úplně nová – binaurální rytmy byly popsané už v roce 1839, dlouho ale byly vnímány jen jako kuriozita. Zlom přinesla až série studií publikovaných kolem roku 2000, která prokázala, že při poslechu těchto zvuků dochází ke změnám nervové aktivity, jež se dokonce dají zaznamenat pomocí měření na EEG a MEG (magnetoencefalograf). Další studie pak prokázaly, že binaurální rytmy mají výrazné zklidňující účinky – míra úzkosti sledovaných osob díky nim poklesla o 30 %, a změny při jejich poslechu se dokonce objevily i na EEG.

Nahrávky s binaurálními rytmy najdete běžně na YouTube – stačí do vyhledávání napsat „binaural beats“. Je ovšem nutné je poslouchat se sluchátky.

Lesní terapie

Češi chodí do lesa poměrně často, většinou ale jen na houby nebo na procházku. To Japonci na to jdou vědecky. Právě v této asijské zemi totiž vznikla metoda jménem lesní terapie, což je de facto řízená meditace v lese. Řada studií přitom už potvrdila její pozitivní efekt na zmírnění stresu, úzkosti, depresí, pocitů zmatenosti a únavy, ale i třeba na snížení krevního tlaku nebo zlepšení stavu pacientů s ischemickou chorobou srdeční, chronickou plicní obstrukční chorobou nebo diabetem 2. typu. 

I u nás už existují specializovaní lesní terapeuti, osvěžující meditaci v lese si ale můžete vyzkoušet i sami. Zkuste se třeba během procházky v přírodě na chvíli zastavit a soustřeďte se na zvuky, které slyšíte: Nejprve se zaměřte na hodně vzdálené zvuky, jako je třeba zvuk aut na vzdálené silnici – nijak je nehodnoťte, pouze poslouchejte. Pak přesuňte pozornost na zvuky v bližším okolí, jako je zpěv ptáků nebo šumění stromů. Na závěr se zaposlouchejte do zvuků blízko vašich uší, jako je třeba šustění vlasů o oděv.

Meditaci zaměřenou na pozorování sluchových podnětů můžete samozřejmě vykonávat kdekoliv, v přírodě však má podle výzkumů větší pozitivní efekt, který se projeví například výraznějším snížením tepové frekvence nebo hladiny stresového hormonu kortizolu.

Pozitivní účinek na snížení stresu a úzkosti mají také všechny ostatní druhy meditací. Více zde »

Progresivní svalová relaxace

Tato relaxační metoda není žádná novinka – vytvořil ji Edmund Jacobson již v roce 1930. Její účinky jsou ale opravdu mimořádné: Dle výzkumů dokáže efektivně zmírnit stres, úzkost a také pomáhá při nespavosti (v tomto případě je ideální ji praktikovat před usnutím). Několik studií potvrdilo i účinnost při depresích. Je velmi jednoduchá, takže si ji může osvojit každý, a jako bonus vás naučí lépe vnímat signály vlastního těla. A nemusí zabrat ani moc času – jako velmi účinné se v rámci studií ukázaly nejen progresivní relaxace s délkou blížící se půlhodině, ale i ty trvající méně než 6 minut.

Při progresivní svalové relaxaci v leže nebo v uvolněném polosedu postupně zatínáte a poté uvolňujete jednotlivé svalové skupiny, přičemž postupujete od spodní části nohou (tj. většinou od lýtek) směrem vzhůru a končíte u svalů napínajících pokožku hlavy – pokud ovšem do té doby neusnete.

• Vyberte si vždy jednu svalovou skupinu, například lýtkové svaly na jedné z končetin.
• Pomalu se nadechujte (popřípadě zařaďte po nádechu i krátkou dechovou pauzu) a přitom příslušný sval stáhněte. Stažení by mělo trvat 5–10 vteřin.
• Poté s výdechem daný sval co nejvíce uvolněte. Můžete si pomoci i vizualizací – například si představujte, že máte místo příslušného svalu pytlík s pískem a při výdechu se z něj písek vysypává. Uvolňování by mělo trvat minimálně 20 vteřin. Po výdechu můžete opět zařadit krátkou pauzu.
• Pokud ve svalu cítíte zvýšené napětí (při velkém stresu se to může týkat například hýždí, svalů krku a ramen a pokožky hlavy), můžete pokračovat v uvolňování po několik dalších výdechů, už ale sval při nádechu nestahujte.

Pravidelný pohyb

Když vědci nechali řešit náročný úkol osoby, které se aspoň jednou týdně věnovaly pohybu, a srovnávali je s neaktivními vrstevníky, zjistili, že druzí jmenovaní pociťovali po dokončení úkolu výrazně vyšší pokles nálady, což souvisí s jejich odolností vůči stresu.

Pohyb totiž v těle stimuluje například tvorbu neuropeptidu Y, který pomáhá regulovat spánek, emoce a odolnost vůči stresu. Zvláště silně přitom působí na mozkovou část jménem amygdala, která se zapojuje při zpracování strachu. Právě zvýšená aktivita amygdaly je přitom typická pro osoby trpící úzkostí.

Často se uvádí, že pro snížení míry stresu a úzkosti je ideální aerobní (vytrvalostní) pohyb mírné až střední intenzity trvající kolem 30 minut. Výzkumy ale ukázaly, že podobně efektivní je i silový trénink. Protistresové účinky pohybu se ovšem zvýší, pokud při něm dýcháme nosem.

Jen pozor, abyste to s pohybem nepřihnali – příliš dlouhé i příliš intenzivní tréninky totiž mohou výrazně zvýšit produkci stresových hormonů.

Méně elektroniky, více lásky

Radu omezit čas strávený u chytrých telefonů slýcháme tak často, že už zní jako klišé, přesto se ale vyplatí ji poslechnout. I vědecké studie totiž potvrzují, že množství času, který jim věnujeme, s mírou stresu, strachu a úzkosti úzce souvisí.

Naopak čas strávený s rodinou a přáteli, stejně jako romantické chvilky s partnerem snižují nejen stres a depresivní symptomy, ale i fyzické zdraví. Zároveň ovšem závisí na kvalitě těchto vztahů – pokud od blízkých lidí necítíme podporu, množství stresu naopak roste.

Méně prokrastinace

Když člověk odkládá důležité úkoly a místo toho se jen tak poflakuje nebo se zabývá nedůležitými hloupostmi, má to nejen negativní vliv na jeho pracovní výkonnost, ale zároveň to výrazně zvyšuje míru stresu a úzkosti.

Více světla

Jak už jsme zmínili v úvodu, naši vitalitu, náladu i míru stresu může už na konci září negativně ovlivnit i zkracující se den a nižší intenzita světla. Proto je vhodné trávit co nejvíce času venku, na přirozeném slunečním světle, jehož intenzita je mnohonásobně vyšší než v případě světla v budovách. Zvláště efektivně působí venkovní pohybová aktivita v ranních nebo dopoledních hodinách.

Pomoci můžou i tzv. simulátory slunce neboli světelné boxy, což jsou terapeutická zařízení využívaná při léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD).  V podstatě jde o zdroj velmi silného světla, kterému se vystavujeme v ranních hodinách.

Bylinky a doplňky stravy

Pro boj se stresem a úzkostí nám může pomoci i celá řada bylin a doplňků stravy. Klasická evropská fytoterapie využívá ke zklidnění například meduňku, dobromysl, mátu, heřmánek, levanduli nebo bukvici lékařskou, protistresové účinky má ovšem i třeba čaj z jablečných slupek.

Osvědčenou zbraní jsou také adaptogeny neboli látky, které zvyšují odolnost organismu vůči negativnímu působení stresu a rovněž zvyšují hladinu energie a zmírňují únavu. Další možností jsou i byliny se zklidňujícím účinkem.

Růže damašská – efektivně zmírňuje deprese, stres, úzkost a pomáhá i proti nespavosti. Lze ji užívat ve formě oleje či čaje z květů, efektivní je ale i ve formě aromaterapie. Více zde »

Rhodiola – jeden z nejúčinnějších adaptogenů brání vyčerpání mozkových katecholaminů kvůli stresu, chrání nervové buňky, snižuje míru únavy i hladinu glukózy zvýšené vlivem stresu a také při stresu zlepšuje mentální i fyzickou výkonnost. Nadledvinky, klíčový orgán při adaptaci na stres, také díky rhodiole pracují s vyšší rezervou. Více zde »

Ashwagandha – patří mezi velice silné adaptogeny, pomáhá snížit hladinu kortizolu v krvi a normalizuje také hladinu glukózy a triglyceridů zvýšenou díky stresu. Kromě toho efektivně zmírňuje úzkost a jde také o osvědčený prostředek proti nespavosti. Více zde »

Maralí kořen – další silný adaptogen vede na jedné straně k poklesu hladiny stresových hormonů, zároveň ale chrání nadledviny, u nichž může dlouhodobý stres způsobit vyčerpání a snížit jejich schopnost stresové hormony vytvářet. Více zde »

Chmel – je jednou z nejúčinnějších zbraní proti nespavosti. Zároveň zmírňuje podráždění, úzkost, deprese i stres. Více zde »

Mučenka – vyniká svojí schopností zmírňovat úzkost, a to dokonce i úzkost spojenou například s očekávanými operacemi, návštěvou zubaře, zkouškami apod. Pomáhá také při nespavosti a snižuje míru stresu. Více zde »

S únavou samozřejmě můžeme bojovat – třeba tím, že si dáme další kafe nebo energeťák, ale to ve výsledku k ničemu dobrému nepovede, protože to znamená, že signály svého těla nechceme slyšet. S megadávkou kofeinu totiž rozhodně nezmizí příčina únavy, pouze se ztratí její projevy. Jak už jsme řekli, únava není nepřítel, ale kamarád, který nám potřebuje něco říct. A s kamarádem se nebojuje, tomu se naslouchá, protože nám může říct, co máme právě teď pro své tělo nebo duši udělat.

Je únava adekvátní?

Tohle je první, velice důležitá otázka. Je totiž normální být unavený, když člověk uběhne maraton, když několik dní kvůli uzávěrce pracoval až do noci nebo když se právě uzdravil z chřipky. Tady se stačí pár dní odpočinout, a bude zase líp.

Slovo „odpočinout“ by se ale tady slušelo aspoň třikrát podtrhnout. Dobře to znají sportovci a jejich trenéři – tedy alespoň ti, co problematice opravdu rozumí. Ti totiž vědí, že regenerace je nezbytnou součástí tréninku. Výkonnost neroste na dráze nebo v tělocvičně, protože tam tělo dostane jen potřebný impulz – zátěž, která mu způsobí stres a na kterou se musí adaptovat, aby došlo k růstu výkonnosti. Vlastní procesy adaptace ale probíhají až po zátěži, v době odpočinku. A pokud odpočinek chybí, nepřijde ani adaptace, ani růst výkonnosti, naopak hrozí přetížení.

A stejné je to i s uzávěrkou v práci nebo infekcí: Tělo nebo hlava makaly a potřebují odpočinek. Když jim ho dopřejeme, dají se rychle dohromady. A pokud to opakovaně neděláme, můžeme čekat potíže, ať už v podobě únavy dlouhodobé, nebo třeba v podobě nějakého zdravotního problému.

12 možných příčin únavy

Pokud usoudíme, že míra naší únavy není adekvátní tomu, co máme v posledních dnech za sebou, je potřeba začít pátrat po její příčině. A to může být výzva hodná Sherlocka Holmese, protože příčin může být opravdu mraky. Zde je tedy jen pár těch nejčastějších.

1. Příliš mnoho stresu

Když jsme ve stresu, naše nadledviny ve velkém uvolňují stresové hormony, které nám umožňuje se lépe vypořádat s akutním ohrožením. Problematickým hráčem jsou tady zejména kortikosteroidy, například kortizol.

Ani kortizol ale není primárně nepřítel, naopak ho nutně potřebujeme k tomu, abychom vůbec mohli normálně fungovat. Jeho hladina například v těle stoupá každé ráno, aby nám pomohl probudit se a být aktivní.

Když jsme ve stresu dlouhodobě, mohou v zásadně nastat dva scénáře: Buď je hladina kortizolu dlouhodobě vysoká, což může přispět ke vzniku řady zdravotních potíží, anebo dojde k vyčerpání nadledvin, které pak nejsou schopny produkovat kortizolu dostatek. A právě tento stav pak může být příčinou únavy, ale třeba i kožních potíží.

Více o stresu zde »

2. Chybějící živiny

V zásadě tady platí, že když tělu chybí jakákoliv esenciální živina, může se to projevit únavou. Pro některé to ale platí více než pro jiné:

Vitamin D3 – jeho deficit bývá velmi aktuální právě teď, v předjarním a jarním období. Z velké části vzniká v pokožce vlivem slunečního záření a v zimě je zkrátka sluníčka méně. Nedostatkem „déčka“ celoročně trpí naprostá většina populace, a na jaře je to ještě výraznější. A protože vitamin D3 je klíčovým hráčem v celé řadě tělesných procesů, je i únava logickým projevem jeho nedostatku. Více zde »

Hořčík – tento minerál je nezbytný pro optimální funkci nervové soustavy, svalů i metabolismu, a zhoršená funkce všech těchto systémů se může projevit únavou. Výrazný deficit hořčíku byl ostatně zaznamenán zhruba u poloviny osob trpících chronickým únavovým syndromem. Více zde »

B-komplex – řada vitaminů skupiny B je rovněž nezbytná pro správné fungování nervové soustavy a metabolismu živin.

Selen – tento stopový prvek je klíčový pro fungování štítné žlázy (viz dále), nervové soustavy i imunity. Více zde »

Jód – je součástí hormonů štítné žlázy, a proto i jeho deficit může být příčinou únavy.

Železo – jeho nedostatek znamená poruchu krvetvorby (viz dále).

3. Deprese

Deprese není jen smutek, mnohem typičtějším příznakem této duševní choroby je naopak totální ztráta energie a motivace. V souvislosti s jarní únavou ostatně není bez zajímavosti, že v rámci počtu sebevražd podle statistik nenastává vrchol v zimě, jak by leckdo mohl očekávat, ale právě na jaře.

Více o depresích zde »

4. Hypofunkce štítné žlázy

Hormony štítné žlázy jsou nezbytné pro proces tvorby buněčné energie, jejich nedostatečná produkce je tedy velice často důvodem únavy. Nad touto příčinou určitě uvažujte v případě, pokud zároveň nadměrně přibýváte na váze, trpíte zimomřivostí, chudokrevností nebo špatným stavem vlasů a nehtů.

Více o štítné žláze zde »

5. Zhoršená funkce jater nebo ledvin

Tyto dva orgány uvádíme společně, protože jejich důležitou funkcí je zpracovávat a vylučovat z těla toxiny a produkty metabolismu. Pokud je tato funkce narušena, je únava jedním z mnoha důsledků.

Více například zde »

6. Přetížený imunitní systém

Imunitní buňky potřebují pro svou práci velké množství energie a živin. Proto tělo mohou vyčerpat jak infekční choroby, tak i nepřiměřená reakci imunitního systému, která se vyskytuje například u autoimunitních onemocnění nebo alergií. Existují ostatně i teorie dávající do souvislosti chronický únavový syndrom s některými infekcemi (např. EB virem).

Více o imunitě zde »

7. Chronický zánět

Tento bod souvisí s předchozím – zánět je totiž provázen nadměrnou aktivací některých imunitních buněk a jejich pronikáním do příslušné tkáně.

Více zde »

8. Dysfunkce mitochondrií

Mitochondrie bývají označovány jako „buněčné elektrárny“, protože právě v nich dochází k přeměně živin na energii. A pokud je jich málo nebo pracují špatně, energie logicky chybí. Důsledkem může být únava a zhoršená fyzická výkonnost, ale i zrychlení stárnutí a narušená funkce příslušného orgánu či tkáně.

Více zde »

9. Narušený mikrobiom

Nerovnováha střevního mikrobiomu se může podílet na vzniku celé řady tělesných i duševních problémů a typická je také v případě nadměrné únavy. Prokázána je i souvislost střevního mikrobiomu a chronického únavového syndromu. Jedou z příčin je zde nedostatečná tvorba butyrátu – mastné kyseliny vytvářené některými střevními bakteriemi, jež je nezbytná například pro funkci mitochondrií.

10. Chudokrevnost

Aby mohly mitochondrie pracovat na přeměně živin na energii, potřebují k tomu kyslík. A toho mají dostatek jen v případě, že v těle probíhá bezproblémově tvorba červených krvinek. Chudokrevnost přitom může být způsobena nejen nedostatkem železa, ale i dalšími příčinami.

11. Epigenetické příčiny

Existuje řada důkazů, že zvláště v případě chronické únavy je v oblasti naší DNA přítomna řada negativních epigenetických změn. Epigenetické příčiny ovšem má i většina ostatních uvedených příčin únavy.

12. Hormonální příčiny

Kromě již zmíněných poruch štítné žlázy může být příčinou únavy a deficitu energie i nedostatek dalších hormonů. Typické je to zejména pro pohlavní hormony – estrogen, a zejména pak testosteron.

Pomoc z přírody

Při výskytu únavy je kromě odhalení a vyřešení příčiny důležité dbát na zdravou stravu, eliminaci stresu, pravidelný přiměřený pohyb, dostatečný spánek, vyhýbání se toxinům z životního prostředí, ale také nezapomínat na aktivity, které nám přinášejí radost, a dobré mezilidské vztahy – i to jsou totiž důležité pozitivní epigenetické faktory.

Dobrým pomocníkem mohou být i doplňky stravy. Tradiční volbou jsou adaptogeny, protože většina z nich nám dokáže účinně pomoci právě s únavou a celkovou vitalitou. Všechny přitom mají i další pozitivní účinky, a právě podle nich bychom tedy měli vybírat. Přidáme ale i pár dalších užitečných přírodních pomocníků, kteří nám mohou pomoci s některou z příčin únavy.

Kozinec blanitý – jde o velice silný adaptogen, který má zároveň příznivý vliv na játra, ledviny a imunitní systém. Více zde »

Ženšen pětilistý – zajímavá bylinka, která spojuje adaptogenní účinek s posílením funkce nadledvin, pozitivním vlivem na játra i sportovní výkonnost. Více zde »

Rhodiola – velmi silný adaptogen, který je oblíbený u sportovců, ale má i výrazné antidepresivní účinky, pomáhá při chudokrevnosti a zvyšuje výkonnost mozku. Více zde »  

Maral – další účinný adaptogen, který má navíc schopnost se vázat na receptory určené pro testosteron. Proto může pomoci jak se sportovní výkonností, tak i třeba poruchami erekce. A podporuje i tvorbu kortizolu v nadledvinách. Více zde »

Medicinální houby – hlíva ústřičná, cordyceps, reishi, shi-také… drtivá většina medicinálních hub patří mezi adaptogeny. Navíc mají silné pozitivní účinky na střevní mikrobiom a imunitu.

Butyrát – pokud střevní bakterie neprodukují dostatek butyrátu, je možné jej užívat ve formě doplňku stravy. Více zde »

Kurkumin – jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který má zároveň pozitivní vliv i na mitochondrie, funkci štítné žlázy, imunitu, deprese, střevní mikrobiom i játra. Více zde »

Resveratrol – barvivo z červeného vína patří mezi nejsilnější aktivátory sirtuinů, enzymů nezbytných pro fungování mitochondrií. Více zde »

Šafrán – blizny krokusu setého představují možná nejúčinnější přírodní prostředek proti depresím. Více zde » https://www.epivyziva.cz/safran/

Mateří kašička – tento včelí produkt představuje unikátní koktejl živin s pozitivním vlivem na imunitu, játra, ledviny či nervovou soustavu. Více zde »

Příroda nás vybavila účinným mechanismem, který našim dávným předkům umožňoval lépe přežít v kruté přírodě. Když zažíváme pocit ohrožení, uvolní naše nadledvinky hormon kortizol, který má za úkol zajistit organismu dostatek energie pro případný boj či útěk. V případě silného strachu proto kortizol vypne vše, co není nutné pro přežití (například sexuální funkce), a snaží se tělu zajistit co nejvíce rychle dostupné energie, aby bylo připravené na boj či útěk – například zvýšením hladiny krevní glukózy a rozkladem bílkovin.

Naše tělo ale bohužel neumí rozlišit, zda je příčinou pocitu ohrožení rozzuřený medvěd nebo blížící se uzávěrka v práci. Když tedy zažíváme chronický stres, hladina kortizolu je dlouhodobě zvýšená, což má řadu negativních důsledků. Zmínili jsme například, že uvolnění kortizolu má za následek zvýšení hladiny krevního cukru. Pokud nás honí medvěd, tak se to zatraceně hodí – naše svaly tak mají dostatek energie pro zběsilý úprk, kterým navíc uvolněnou glukózu spotřebují. Pokud ale zrovna sedíme u počítače, je to horší, protože klikáním myší mnoho cukru nespálíme. Hladina glukózy tedy zůstává zvýšená, což pro tělo není dobrá zpráva. V tom okamžiku totiž začínáme přibírat na váze, protože se zintenzivňuje ukládání tuků. Zvyšuje se také intenzita zánětlivých procesů v těle, která zvyšuje například riziko nemocí srdce a cév, a roste riziko vzniku inzulinové rezistence, a tedy i diabetu II. typu.

Kortizol navíc přímo potlačuje tvorbu růstového hormonu a testosteronu a také podporuje rozklad svalových bílkovin. To není dobrá zpráva pro sportovce, protože tím dochází k úbytku svalové hmoty, ale ani pro muže – pokles testosteronu se totiž projeví i snížením chuti na sex a zhoršením erekce.

Jak kortizol ovlivňuje naše geny?

Tím ale výčet negativních účinků kortizolu nekončí. Jako všechny hormony, i on má totiž epigenetické účinky. Ovlivňuje buněčnou signalizaci (tedy přenos informací mezi buňkami a uvnitř buněk), a také aktivitu řady důležitých genů v naší DNA.

Jednoznačný důkaz negativního epigenetického vlivu kortizolu přinesl výzkum zaměřený na osoby trpící Cushingovým syndromem. Při této nemoci dochází k masivnímu vylučování kortizolu, podobně jako při chronickém stresu. A právě lidé, kteří jí trpí, mají zároveň odlišné vzorce jedné ze základních epigenetických reakcí jménem metylace genů. Jde navíc o podobné epigenetické změny, jaké bývají pozorovány u osob trpících některými psychiatrickými onemocněními, zejména pak depresí a úzkostí. Právě nemoci duše přitom mají výrazné epigenetické pozadí a často bývají vyvolány právě silnými stresovými podněty.

Chronický stres také epigenetickou cestou způsobuje výrazné změny v našem mozku, zejména v oblasti hipokampu a amygdaly. Negativně také ovlivňuje tvorbu a diferenciaci mozkových buněk jménem oligodendrocyty, což rovněž zvyšuje riziko vzniku psychiatrických onemocnění.

Některé epigenetické změny související se stresem a traumaty se dokonce předávají z rodičů na potomky, a tím ovlivňují jejich fyzické i psychické zdraví.

Co dělat, když stres útočí?

Jedno oblíbené rčení říká, že největším životním uměním je rozeznat, na co se můžeme vykašlat. V případě boje se stresem to sedí stoprocentně. Určit si priority, netrpět pocitem nepostradatelnosti (v práci ani v rodině), naučit se říkat „ne“, ale i netrápit se zbytečnými strachy z budoucnosti, to jsou v tomto směru ty nejdůležitější dovednosti. Nejde také jen o to snížit svou pracovní zátěž – o míře uvolňování kortizolu totiž rozhodujeme i svým vnitřním emočním nastavením.

Kromě toho se ale vyplatí udělat i další opatření, která nám pomohou snížit hladinu kortizolu a zmírnit negativní důsledky prožívaného stresu.

1. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám nejen pomůže spotřebovat glukózu uvolněnou v důsledku působení kortizolu, ale má i přímý protistresový účinek. Důležitá je v tomto směru ale jeho míra. Zatímco aerobní zátěž mírné až střední intenzity v délce 30- 50 minut působí jednoznačně pozitivně, intenzivní vytrvalostní zátěž nebo zátěž delšího trvání (nad 90 minut) naopak produkci kortizolu zvyšuje.

2. Jezte zdravě

V době zvýšené stresové zátěže je vhodné omezit konzumaci sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina glukózy v krvi, již tak vlivem kortizolu zvýšená, totiž při jejich nadbytku stoupá ještě výrazněji, což podporuje vznik inzulinové rezistence, přibývání na váze a riziko cukrovky. Stoupá také míra zánětlivých procesů v těle.

Naopak je vhodné do stravy přidat potraviny s pozitivním epigenetickým a protizánětlivým účinkem, například zeleninu nebo ryby. Z doplňků stravy vynikají protizánětlivými účinky například omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kurkumin, granátové jablko nebo EGCG.

3. Spěte více

Dlouhodobý spánkový deficit zaprvé přímo zvyšuje hladinu kortizolu v krvi a za druhé má řadu negativních epigenetických účinků. Snižuje se úroveň acetylace histonů, a s tím klesá i aktivita genů, které jsou zodpovědné za paměť a kognitivní procesy. Zvyšuje se také metylace genu FOXP3, který se podílí na tvorbě T-lymfocytů. Tím se snižuje jeho aktivita, což vede ke zhoršení imunity. Zajímavé přitom je, že nedostatek spánku může paradoxně způsobit i nespavost.

Proto je důležité ani v návalech práce a dalších povinností spánek neomezovat. Pokud se vlivem stresu usnout nedaří, může pomoci například rozmarýn. Tato epigeneticky působící bylina totiž zlepšuje usínání a kvalitu spánku, a zároveň pomáhá snížit deprese a úzkost. Podobně působí i omega-3, ke snížení úzkosti pak výrazně přispívá šišák bajkalský.

4. Hubněte s rozumem

Tělo vnímá jako stres i stav, kdy se dostane do výrazného energetického deficitu. Ke zvýšené produkci kortizolu proto dochází i v případě, kdy razantně omezíme příjem kalorií, popřípadě kombinujeme dietní opatření s intenzivní pohybovou aktivitou. Důsledkem je nejen vyšší riziko zdravotních potíží, ale i snížená ochota těla hubnout.

5. Zařaďte adaptogeny

Látky patřící mezi adaptogeny zaprvé zlepšují adaptaci těla na stresovou zátěž (fyzickou i psychickou) a také přímo pomáhají snížit hladinu kortizolu. Patří mezi ně například žen-šen, suma, rhodiola či maca. Přímý protistresový účinek má díky svému epigenetickému působení i kurkumin.

6. Cvičte jógu

Jóga má přímý protistresový účinek (tj. snižuje produkci kortizolu). Její pravidelné praktikování navíc vede k epigenetickým změnám v oblasti genů, které řídí reakce na stres, a také ke změně produkce tzv. transkripčního faktoru NF-kB, jenž ovlivňuje průběh zánětlivých procesů v těle.

7. V menopauze užívejte fytoestrogeny

Zajímavým zjištěním je, že vysoká hladina pohlavního hormonu estrogenu ženy do značné míry chrání před negativním epigenetickým působením stresu a traumatizujících událostí. Pokles hladiny estrogenu, který začíná po 40. roce věku a dramaticky pokračuje po menopauze, tak kromě řady jiných negativních účinků zároveň snižuje i odolnost vůči stresu. Z tohoto důvodu je důležité výpadek přirozené tvorby kompenzovat zařazením fytoestrogenů do jídelníčku. Z doplňků stravy mají tento efekt například resveratrol nebo genistein.

Hormony fungují jako tzv. signální molekuly, tedy látky, které dokáží předávat informace jednotlivým buňkám našeho těla, a tím regulovat jejich chování.

Jednotlivé buňky představují totiž do značné míry samostatné jednotky oddělené od okolí buněčnou stěnou. Aby se začaly chovat v souladu se systémem celého těla, potřebují k tomu nějaký signál, který buněčnou stěnu překoná. A takovým signálem mohou být právě hormony. Ty pronikají buněčnou stěnou buď přímo, nebo prostřednictvím tzv. systému druhých poslů, a následně ovlivňují děje uvnitř buňky – včetně dějů, které regulují aktivitu jednotlivých genů.

Zároveň ale platí i opačná souvislost – totiž že epigenetické děje mohou naopak ovlivňovat i tvorbu jednotlivých hormonů, protože mění aktivitu genů, které právě tvorbu těchto hormonů řídí.

Pojďme se nyní podívat na některé hormony produkované naším tělem a to, jak jejich produkci můžeme ovlivnit pomocí znalosti epigenetických zákonitostí.

Hormony štítné žlázy

Hlavní funkcí štítné žlázy je produkce hormonů trijódthyroninu (T3), tyroxinu (T4) a kalcitoninu. Pro tvorbu prvních dvou přitom bývá považován za zásadní dostatek jódu ve stravě, ten však sám o sobě nestačí. Neméně důležité je totiž i fungování systémů, které soli jódu vychytávají z protékající krve, a zajišťují tak jejich dostatečnou koncentraci přímo ve štítné žláze.

Klíčovou roli zde hrají speciální bílkoviny známé pod zkratkou NIS (Natrium Iodine Symporter), které umožňují transport solí jódu přes buněčnou membránu. Osoby, které trpí hypofunkcí štítné žlázy, přitom mívají zvýšenou metylaci genu, podle nějž jsou NIS tvořeny, a aktivita tohoto genu je tak omezena. Ve štítné žláze tak mají jódu málo, ačkoliv jej stravou přijímají dostatek.

Co může pomoci: Klíčový je samozřejmě dostatečný příjem jódu, důležité jsou však i další minerály a stopové prvky – sodík, draslík, měď, železo, vápník a zinek. Velmi efektivní pak mohou být doplňky stravy s epigenetickým účinkem: kurkumin, šišák bajkalský, omega-3 a vitamin D3.

Čeho se vyvarovat: Negativní epigenetický vliv na tvorbu hormonů štítné žlázy má stres a alkohol. Z doplňků stravy je nevhodný kvercetin, který zde působí jako hormonální disruptor, a to samé platí pro EGCG (epigallokatechin gallát ze zeleného čaje).

Testosteron

Mužský pohlavní hormon testosteron je zodpovědný nejen za vývoj pohlavních znaků, sexuální funkce, plodnost či růst svalové hmoty, ale má rovněž protibolestivé účinky, chrání nervové buňky před poškozením a jeho nedostatek se může projevit i poruchami nálad.

Jeho hladina klesá s věkem, problémy s ní se však mohou objevit i v mladším věku, zvláště v souvislosti s obezitou. Velká část účinků testosteronu je dána jeho epigenetickým působením, a zároveň platí, že i jeho produkci lze podpořit epigenetickou cestou.

Co může pomoci: Z doplňků stravy je velice efektivní granátové jablko. Důležité jsou i vitaminy D3, K2 a zinek. Produkci testosteronu lze výrazně podpořit i pohybovou aktivitou, zvláště pak intenzivní pohybové aktivity a posilování.

Čeho se vyvarovat: Produkci testosteronu výrazně omezuje obezita – shození pouhých osmi kilogramů v průměru zveden jeho hladinu o 15 %! Škodlivá je i nadměrná konzumace cukrů.

Stresové hormony

I klasická medicína dnes již uznává, že dlouhodobé působení stresu může mít za následek řadu různých zdravotních potíží. Příčinou, proč se tak děje, je přitom i epigenetické působení stresových hormonů produkovaných nadledvinkami, zejména pak tzv. glukokortikoidů.

Stresové hormony jsou látkou velice užitečnou, která lidskému rodu v jeho v historii výrazně pomohla přežít. Tyto látky totiž působí v těle změny, které mu pomohou lépe zvládnout útěk či boj – zlepší dostupnost zdrojů energie pro svaly, zmírní vnímání bolesti, a dokonce i zvýší srážlivost krve, čímž omezí ztráty krve při případném zranění.

Reakce těla ovšem nerozlišují, jestli nás stresuje útočící medvěd nebo uzávěrka v práci. Hormony se vylučují stále stejně, a pokud se tak děje dlouhodobě, dochází k řadě epigenetických změn, které zvyšují náchylnost k obrovskému počtu chorob, včetně těch velmi vážných.

Velmi výrazné je pak působení stresu v některých senzitivních obdobích, jako je například dětství či puberta. Pak stačí třeba nedostatek projevů lásky či posměch spolužáků třeba kvůli chudobě rodiny, a důsledkem mohou být třeba deprese či úzkostné poruchy.

Co může pomoci: Z doplňků stravy působí dobře zejména tzv. adaptogeny (žen-šen, suma, rhodiola, maca…). Velmi prospěšný je pohyb, obecně zdravá strava, masáže, meditace, ale třeba i lidské doteky.

Čeho se vyvarovat: Pochopitelně vlastních stresujících podnětů, ale i negativnímu přístupu k životu.

Leptin

Leptin patří mezi tzv. adipokiny, hormony, které ovlivňují energetický metabolismus. Na rozdíl od předchozích hormonů nejsou produkovány žlázami s vnitřní sekrecí, ale tukovou tkání.

Právě leptin je přitom velice důležitý pro všechny, kdo se snaží zhubnout, protože zásadním způsobem ovlivňuje chuť k jídlu. Váže se totiž na receptory v mozku a dalších orgánech, kde omezuje tvorbu peptidů, jež vyvolávají chuť k jídlu, a naopak podporuje tvorbu těch, které ji omezují.

Problém je ovšem v tom, že ačkoliv mají obézní lidé dostatek tukové tkáně, která leptin produkuje, zároveň se u nich vůči tomuto hormonu vytvořila rezistence – omezila se schopnost jeho transportu z krve do mozku a snížila funkce jeho receptorů. Výzkumy navíc ukázaly, že zejména obezita matky (v těhotenství i před ním) může epigenetickou cestou negativně ovlivnit produkci leptinu u dítěte, a tím u něj zvýšit riziko problémů s váhou. Podobně ovšem kupodivu funguje i podvýživa v době těhotenství, zejména pak nedostatek bílkovin. Naštěstí ale platí, že epigenetické reakce jsou zvratné, a tudíž jde epigenetickou cestou podpořit jak produkci leptinu, tak i funkci příslušných receptorů.

Co může pomoci: Velmi důležitý je příjem tzv. donorů metylu, mezi něž patří vitaminy skupiny B (B2, B6, kyselina listová), metionin, cholin či betain. Produkci leptinu, funkci jeho receptorů či transport z krve do mozku velmi efenktivně podporují například EGCG ze zeleného čaje, resveratrol a vitamin D3.

Čeho se vyvarovat: Negativně působí strava s vysokým podílem cukrů a nasycených tuků. Na stravu s vysokým podílem tuků sice tělo po několik týdnů z hlediska produkce leptinu reaguje pozitivně (zvláště pokud dojde k omezení příjmu cukrů), pak ale dojde k prudkému obratu.