Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Podstata aklimatizace na horko je do značné míry epigenetického charakteru, tj. spočívá ve změně aktivity důležitých genů. Když je tělo vystaveno vysokým teplotám, začne se v buňkách produkovat tzv. faktor tepelného šoku HSF1. Díky tomu se v nich začnou vytvářet proteiny teplotního šoku, které zvyšují stabilitu ostatních bílkovin v buňce, chrání je před degradací a podílejí se na neutralizaci volných radikálů, které při vystavení vysokým teplotám vznikají v těle ve zvýšeném množství.

Adaptace na horko ale neprobíhá jen na úrovni buněk, ale týká se i naší schopnosti termoregulace. Zvyšuje se například množství krevní plazmy, a tedy i celkový objem krve. To nám umožní posílat co největší množství krve do podkoží, aby se mohlo přebytečné teplo vyzářit do okolí. Zefektivňuje se také pocení – zaprvé nastupuje dříve a zadruhé se při něm snižují ztráty minerálů. Na horko se adaptuje i srdečně cévní systém, zvyšuje se například účinnost srdečních kontrakcí i žilní návrat.

Při adaptaci na horko hrají roli i dvě důležité epigenetické reakce – metylace genů a metylace histonů. Zvláště první z nich je stabilnější a vytváří tzv. epigenetickou paměť. Přestože tedy většina adaptačních mechanismů na horko mizí v řádu týdnů, budoucí procesy adaptace mohou díky tomu probíhat rychleji. Rychlejší přizpůsobení, ovšem s kratší dobou trvání, pak umožňuje například acetylace histonů a regulace pomocí microRNA.

Jak podpořit adaptaci na horko

Aby se naše tělo adaptovalo na horko, je logicky nutné ho horku vystavovat. Od věci nejsou například návštěvy sauny v období, které horku předchází. Například 1x týdně můžeme saunu navštěvovat celoročně a v okamžiku, kdy meteorologové hlásí vlnu horka, návštěvy zintenzivnit (první adaptační změny přicházejí v řádu dní).

Velmi efektivní cestou je aklimatizace při pohybu. Při sportu totiž dochází k výraznému nárůstu tělesné teploty, takže se jak zefektivňuje proces ochlazování pocením, tak i dochází k vyššímu nárůstu objemu krve. Pracující svaly totiž „spotřebují“ velké množství krve, a aby se dostalo i na podkoží, musí být nárůst obejmu krevní plazmy o to větší. Objem krevní plazmy narůstá při pravidelném aerobním pohybu v jakýchkoliv podmínkách, takže sportující lidé obecně snášejí horko lépe, pokud ale sportujeme při vyšších teplotách, tento proces se výrazně zefektivní.

Pokud tedy například už od května budeme pravidelně vykonávat venkovní pohybové aktivity v odpoledních hodinách, budeme na prázdninové vlny veder dobře připraveni. Tento postup je ale vhodný pouze pro zdravé jedince. Pro vytrvalostní sportovce pak dokonce platí, že trénink v horku může právě díky zvýšení objemu plazmy zlepšit jejich výkonnost.

Důležitou podmínkou adaptace i zvládání horka obecně je pochopitelně i dostatečný příjem tekutin – dehydratace snižuje schopnost zvládat horko zcela zásadně.

Pomoc z přírody

Zároveň platí, že efekt adaptace na horko mohou podpořit i některé přírodní prostředky. Další nám pak mohou pomoci zmírnit negativní následky horka na organismus. Které tedy zvolit?

Adaptogeny

Adaptogeny jsou látky zlepšující adaptaci organismu na fyzický či psychický stres, a platí to i v případě adaptace na stres teplotní – tedy na horko. Vhodnou volbou je zejména rhodiola.

Látky podporující prokrvení

Čím více je prokrvena naše pokožka, tím více tepla jsme schopni vyzářit do okolí. Určitou pomoc tak mohou nabídnout i látky, které rozšiřují cévy a podporují prokrvení, ať už podporou produkce oxidu dusnatého či jiným cestami.

Poměrně známé jsou v tomto směru účinky máty, jejíž chladivý efekt je způsoben právě zvýšeným prokrvením. Vhodnou volbou je ale i quercetin, granátové jablko či ginkgo biloba. Prokázaný pozitivní vliv na termoregulaci má i alkoaloid berberin, který je hojně obsažen například v nopálu (plody opuncie), v řebříčku či dřišťálu. Prokrvení, stejně jako toleranci vůči horku podporuje i betain z červené řepy.

Protizánětlivé látky

Vystavení vysokým teplotám může negativně ovlivnit propustnost střevní stěny, což může vést k průniku bakterií a dalších látek do krevního řečiště. Důsledkem je zvýšená intenzita zánětlivých procesů v těle. Proto mohou pomoci látky, které mají protizánětlivý efekt a pozitivně ovlivňují propustnost střevní stěny. Dobrou volbou je například kurkumin či butyrát.

Antioxidanty

Jak už jsme zmínili, působení vysokých teplot zvyšuje také produkci volných radikálů, a proto je vhodné podpořit i antioxidační ochranu těla. Užitečným pomocníkem může být kurkumin, quercetin, OPC, astaxantin či vitaminy C a E.

Vápník

Tento prvek se účastní regulace metabolických procesů souvisejících s produkcí energie (například tvorbou ATP) a při tepelném stresu bývá jeho rovnováha v těle často narušena. Jeho dostatečný příjem je proto pro adaptaci na horko zásadní.