Podobné stavy důvěrně znají všichni sportovci, ať už jde o profesionály, nebo obyčejné hobíky. Znají je ale i gaučoví povaleči, kteří se jednou za čas nechají kamarády vylákat třeba na horskou túru nebo delší cyklovýlet a další den toho litují pokaždé, když se pokusí zvednout ze židle. Pokud zkrátka kdokoliv podstoupí fyzickou zátěž, která je pro jeho tělo nezvykle náročná, musí počítat s únavou a bolestí svalů.

Regenerace rozhoduje o výkonu

Jeden rozdíl tu ale je. Gaučového povaleče nijak zvlášť netrápí rychlost, jakou jeho tělo po nezvykle náročné túře zregeneruje, protože žádnou další nejspíš hodně dlouho nepodstoupí. Pokud je ale někdo aktivní sportovec, který se snaží zlepšovat a posouvat hranice svých možností, je to pro něj hodně důležité. Rychlejší regenerace mu totiž umožní dříve podstoupit další náročný trénink, a tím i jeho výkonnost poroste rychleji. Proto je dobré vědět, jak můžeme právě dobu regenerace po zátěži zkrátit.

Platí přitom, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Výkonnost totiž neroste při tréninku. Samotná zátěž pro tělo znamená jen podnět, na který se má adaptovat, a právě tato adaptace časem vede růstu výkonnosti. A samotná adaptace nepřichází při tréninku, ale až po něm, v době odpočinku.

Co se děje v těle při zátěži?

Abychom mohli regeneraci urychlit, co vlastně náročná fyzická zátěž v těle způsobí. Její důsledky je přitom možné rozdělit do čtyř oblastí:

Antioxidační stres a zánět

Při intenzivní zátěži ve velkém vznikají volné radikály, které mohou poškozovat různé tkáně v těle. Zároveň dochází i k přímému poškození svalových vláken. Nejde přímo o zranění, ale o mikroskopické trhlinky, které ve svalech mohou vzniknout jak při rychlostně-silové, tak při vytrvalostní zátěži. Tělo na ně ovšem reaguje stejně jako na poranění, tedy výrazným zvýšením úrovně zánětlivých procesů.

To je mimochodem i důvod, proč nás svaly mnohem víc bolí až druhý den: Hlavní příčinou bolesti totiž nejsou ty drobné trhlinky, ale právě zánět, který se naplno rozběhne až druhý den.

Vyčerpání energetických rezerv a dalších látek

Zejména pro vytrvalce platí, že každá výraznější zátěž v jejich svalech značně vyčerpá zásoby glykogenu. To je polysacharid vzniklý pospojováním spousty molekul glukózy, z nějž naše svaly čerpají při vytrvalostním výkonu energii.

Tahle oblast je méně nápadná, protože vyčerpaný glykogen nebolí, přesto nám ale jeho nedostatek znemožní podat jakýkoliv vyšší výkon.

Kromě glykogenu se ale v těle mohou snížit i zásoby dalších látek, které jsou (nejen) pro výkon nezbytné: třeba takový koenzym Q10, který se v mitochondriích buněk účastní přeměny živin na energii.

Narušení vnitřního prostředí organismu

Na každou náročnou fyzickou zátěž naše tělo reaguje řadou změn na biochemické úrovni a dochází k narušení rovnováhy vnitřního prostředí.A i tady potřebuje různě dlouhý čas, aby se rovnováha opět obnovila. Pokud mu nedopřejeme dostatečný prostor na regeneraci, projeví se to nejen výkonnostní stagnací nebo poklesem, ale může to vyústit i v přetrénovaní nebo narušení zdraví.

Mentální únava

Náročné tréninkové bloky nebo závody nevyčerpávají jen tělo, ale i „hlavu“. Zvláště vrcholovým sportovcům se stává, že se u nich v náročnějších obdobích objeví pokles motivace, psychická únava, nebo dokonce poruchy nálad. I s touto oblastí je proto třeba pečlivě pracovat.

Co ovlivňuje rychlost regenerace?

O tom, jak rychle se z náročného tréninku či závodu zmátoříme, rozhoduje řada faktorů:

Genetika

Do procesu regenerace je zapojena řada genů, přičemž platí, že nositelé některých jejich variant jsou na tom lépe, nebo naopak hůře než zbytek populace. Odhady odborníků, nakolik to ovlivní rychlost zotavení, se různí – pohybují se mezi 20 a 60 %. Zde je pár příkladů genů, které tu mohou hrát roli:

ACTN3 – kóduje bílkovinu nezbytnou pro rychlá svalová vlákna. Nositelé funkční varianty tohoto genu s označením R577X mají nejen ve svalech vyšší podíl rychlých svalových vláken (a tedy i větší talent pro rychlostně-silové sporty), ale také po výkonech tohoto typu rychleji regenerují.

IL6 – tento gen reguluje zánětlivou odpověď těla. Jeho varianta ovlivní, jak moc nás budou po zátěži bolest nohy i jak rychle oprava svalů proběhne.

COL5A1 – gen řídící tvorbu kolagenu typu V ovlivňuje regeneraci šlach a vazů i riziko jejich poranění.

MSTN – řídí tvorbu myostatinu, který reguluje růst svalů i rychlost jejich oprav.

IGF1 – řídí tvorbu inzulinu podobného růstového faktoru 1, který je nezbytný nejen pro růst svalů, ale i pro jejich regeneraci po zátěži.

Epigenetické faktory

U jednotlivých genů, které jsou do regenerace zapojeny, navíc nezáleží jen na tom, jakou jejich variantu člověk zdědí, ale i na jejich aktivitě. Typicky třeba nižší aktivita genu MSTN znamená rychlejší růst svalů i jejich rychlejší regeneraci po zátěži.

Aktivitu jednotlivých genů přitom regulují tzv. epigenetické reakce, jejichž intenzitu můžeme ovlivňovat my sami, a to jak tréninkem, tak i životním stylem. To je také důvod, proč trénovaní sportovci regenerují rychleji než začátečníci – dlouhodobá fyzická zátěž totiž u nich vedla k optimalizaci aktivity genů, které regeneraci řídí. Výhodu přitom mají i lidé, kteří se ke sportu vracejí po pauze, a to nejen ve smyslu rychlosti regenerace, ale i opětovného růstu výkonnosti. Svaly i jiné důležité buňky v těle totiž mají i určitou „epigenetickou paměť“ – epigenetické změny vzniklé dřívějším pravidelným tréninkem v těle přetrvávají poměrně dlouho – vědecky prokázáno je to pro dobu v řádu měsíců, ale dle zkušeností sportovců to platí i pro pauzu dlouho několik let.

Mezi další epigenetické faktory ovlivňující rychlost regenerace patří například výživa, spánek nebo míra stresu, ale i třeba množství tělesného tuku. U obézních jedinců například vědci nalezli téměř 4x více negativních epigenetických změn, které zhoršují rychlost regenerace svalů po zátěži.

Část rozdílů v aktivitě jednotlivých genů přitom vzniká už v době nitroděložního vývoje, například vlivem výživy matky, stresu, kterému je vystavena, její hormonální rovnováhy a samozřejmě i toho, nakolik se v době těhotenství sama věnuje pohybu. Pokud v jeho průběhu sportuje, u jejího dítěte se reguluje aktivita genů ovlivňujících jak rychlost regenerace, tak i sportovní výkonnost v dalším životě (například změn v oblasti metylace genů mohou takto za dobu těhotenství vzniknout řádově tisíce). Je ovšem potřeba dodat, že sportovní aktivity v době těhotenství je potřeba provozovat s velkou opatrností a jen v případě, že se nevyskytují žádné komplikace (ideálně i se souhlasem lékaře).

Věk

S postupujícím věkem obvykle klesá regenerační kapacita organismu. Veteránští sportovci proto musí náročnější tréninky a závody zařazovat s větším odstupem.

Jak urychlit regeneraci?

Kombinace genetických a epigenetických vlivů přitom může způsobit opravdu velké rozdíly v rychlosti regenerace – některé studie zaznamenaly v tomto směru mezi některými jedinci i více než trojnásobný rozdíl! Dobrou zprávou ale je, že každý z nás má možnost regenerační schopnosti vlastního těla poměrně výrazně zlepšit. Co tedy může pomoci,

1. Správně dávkovaný trénink

Tohle je pro sportovce nejdůležitější faktor, ale zároveň i největší umění. Když chce totiž člověk podat maximální výkon, musí v přípravě vždy balancovat na hraně toho, co je jeho tělo v tréninku schopno zvládnout. Pro hobíky ovšem platí, že je lepší trénovat o něco méně, než riskovat přetížení a zdravotní problémy, které by mohl způsobit příliš náročný trénink.

Nezáleží ale jen na celkovém množství toho, co odtrénujeme, ale i na správném načasování. Nejde přitom jen o to, že náročný trénink absolvovaný příliš brzo po tom předchozím nebude tak účinný, protože v něm podáme nižší výkon, a navíc může vést k přetížení. Chybou totiž je, i když další trénink přijde příliš pozdě. Tělo totiž po předchozím tréninku neobnoví síly a zdroje na původní úroveň, ale na určitý, časově omezený okamžik i trochu nad ni. A pokud se nám podaří další zátěž trefit právě do něj, bude naši výkonnost růst mnohem efektivněji. Říká se tomu princip superkompenzace.

2. Optimální výživa

Hlavním úkolem výživy je dodat tělu všechny potřebné stavební kameny, což platí i pro rychlost regenerace. I tady přitom záleží nejen na množství, ale i na načasování. Když si například po vytrvalostním výkonu dáme do půl hodiny směs rychle vstřebatelných sacharidů s trochou bílkovin, obnoví se nám vyčerpané zásoby glykogenu mnohem rychleji, než když si ji dáme více než hodinu poté, anebo si dokonce sacharidy nedopřejeme vůbec. Rychlost oprav svalů je zase zásadně ovlivněna dostatečným příjmem bílkovin, klíčovou roli v regeneraci ale hrají i mikroživiny.

Výživa je ale zároveň jeden z nejdůležitějších epigenetických faktorů, a může tak přímo ovlivňovat i geny související s rychlostí regenerace – například ty ovlivňující zánětlivou odpověď. Epigenetický vliv mají i samotné sacharidy a bílkoviny. Velké dávky cukrů s vysokými glykemickým indexem mj. zvyšují míru zánětu v těle, čímž zpomalují regeneraci, zatímco bílkoviny zase ovlivňují aktivitu některých genů řídících růst svalů a opravy svalové hmoty.

3. Méně stresu

Samotný trénink působí na tělo jako stres, a proto musí být přiměřený, aby nedošlo k přetížení. I stres totiž patří mezi důležité negativní epigenetické faktory. Navíc se stres způsobený fyzickou zátěží se sčítá s ostatním stresy, které na nás v životě působí. Pokud tedy máme například náročné období v práci či škole nebo čelíme nějaké nepříjemné situaci v rodině, je na místě tréninkovou zátěž snížit.

Příliš mnoho stresu přitom nesvědčí ani výkonnosti, ani rychlosti regenerace. Stresový hormon kortizol má totiž při nadbytku negativní epigenetické účinky a výrazně také potlačuje růst i opravy svalů.

4. Více spánku

Spánek je sám o sobě tím nejlepším odpočinkem, a pokud ho máme nedostatek, má to i výrazný negativní epigenetický vliv na celé tělo – sportovní výkonnost a rychlost regenerace nevyjímaje.

Záleží přitom nejen na celkové době spánku, ale i na jeho kvalitě. Například časté probouzení omezí tvorbu růstového hormonu, který je důležitý jak pro růst svalů a svalové síly, tak pro rychlost oprav svalů po zátěži.

5. Rozumná regulace zánětu

Jak už jsem zmínila na začátku, zánět je tím hlavním důvodem, proč nás druhý a třetí den po náročné zátěži bolí svaly. Dává proto smysl, pokud se snažíme zánět v těle zmírnit, protože to znamená nejen méně bolesti, ale také dřívější obnovení svalové síly. Důležitá je tady výživa, spánek a péče o střevní mikrobiom, jehož nerovnováha míru zánětu zvyšuje, pomoci ale mohou i třeba ledové koupele po tréninku.

Zároveň se to ale nesmí přehnat, protože zánět hraje i důležitou roli v adaptaci na zátěž. Například právě zmíněné ledové koupele tak mohou snížit nárůst silové výkonnosti a růst svalové hmoty.

6. Chytře zvolené doplňky stravy

Vědecky prokázaný vliv na rychlost regenerace mají i mnohé doplňky stravy, ať už jde o vitaminy a minerály nebo o jiné epigeneticky působící živiny a byliny:

Omega–3 – tyto nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a také zvyšují aktivitu genů pro funkci mitochondrií a svalovou regeneraci.

Polyfenoly – nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru kurkumin, EGCG, quercetin, hydroxytyrosol a resveratrol. Mají silné epigenetické a antioxidační účinky, efektivně snižují míru zánětu a zlepšují také funkci mitochondrií.

Vitamin C – po zátěži pomáhá zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu nezbytného pro opravy svalů, šlach a vazů a zmírnit únavu a vyčerpání.

Vitaminy skupiny B – B1 a B2 působí protizánětlivě, B3 pomáhá v mitochondriích obnovit hladinu látek nezbytných pro produkci energie, B6, B12 a kyselina listová jsou zase součástí enzymů regulujících průběh epigenetických reakcí a poskytují metylovou skupinu pro metylaci genů.

Kotvičník zemní – zmírňuje zánětlivé procesy ve svalech, podporuje růst svalové hmoty i její opravy.