Meditace byla dlouho brána jako cosi alternativního, co je vhodné pro jogíny a „hledače vyšší pravdy“, nikoliv pro běžného člověka. Časy se ale mění a z pravidelných meditačních chvilek se stala málem móda. Zařazují je sportovci, manažeři a známé osobnosti a namísto duchovních aspektů se čím dál víc vyzdvihuje zejména pozitivní vliv meditace na mentální výkonnost, duševní, ale i fyzické zdraví. Ukazuje se totiž, že ve všech těchto oblastech má meditace obrovskou sílu.

Meditace jako protihráč stresu

Téměř vše, co na nás v životě působí, má potenciál měnit průběh tzv. epigenetických reakcí v těle, a tím i aktivitu našich genů. Velice silným negativním činitelem je přitom stres. Právě stresové hormony vylučované při dlouhodobém, chronickém totiž ovlivňují aktivitu mnoha genů v našem těle, a tím zvyšují riziko mnoha onemocnění.

Zároveň se ale ukazuje, že máme proti negativním účinkům stresu k dispozici velice silnou zbraň, a tou je meditace. Ta totiž podle výzkumů dokáže pozitivně ovlivnit průběh všech hlavních epigenetických reakcí (tj. metylace genů, modifikace histonů a regulaci pomocí microRNA) a pozitivně působí také na hormonální osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, která je mj. zodpovědná za naši reakci na stres.

Díky tomu má meditace celou řadu pozitivních účinků nejen na náš mozek, ale na celé tělo:

Mentální výkonost

Nemyslí vám to? Nesoustředíte se? Zhoršuje se vám paměť? S tím vším vám může pravidelná meditace pomoci díky svému blahodárnému efektu na mozek a nervový systém. Podporuje například tvorbu výběžků nervových buněk jménem dendrity i jejich schopnost propojovat se s výběžky dalších nervových buněk (tzv. synaptická plasticita). Právě vznik nových nervových spojení je přitom základem procesu učení.

Meditace zároveň dokáže zlepšit pozornost, paměť i výkonné funkce, a dokonce i zabránit poklesu mentální výkonnosti s věkem. Tyto účinky se přitom v rámci výzkumů projevily nejen v rámci inteligenčních testů, ale dokonce byly pomocí zobrazovacích metod zaznamenány i pozitivní změny přímo ve struktuře mozku meditujících osob.

Jedna ze studií například ukázala, že u lidí, kteří pravidelně meditují, dochází s věkem k výrazně nižšímu úbytku šedé hmoty mozku. Další výzkum pak odhalil, že meditující lidé mají výraznější gyrifikaci, tj. větší počet záhybů (rýh) v mozkové kůře – čím déle meditovali, tím více záhybů měli. Právě míra gyrifikace je přitom dáván do souvislosti se schopností zpracovávání informací, rozhodování a utváření paměti.

Stres

Meditace prokazatelně snižuje v těle hladinu stresového hormonu kortizolu, jehož nadbytek má na organismus řadu negativních účinků. Meditující lidé se navíc dokáží z negativních následků stresu rychleji zotavit.

Imunita

Jedna zajímavá studie se zaměřila na účastníky 3měsíčního meditačního kurzu. Vědci při ní zjistili, že na konci kurzu měli účastnící v imunitních buňkách mnohem větší koncentraci enzymu jménem telomeráza.

Tento enzym je nezbytný pro ochranu telomerů, což jsou koncové části telomerů, a celkově zlepšuje stabilitu DNA čímž zpomaluje stárnutí buněk. Zvýšení jeho aktivity proto vedlo k prodloužení života imunitních buněk.

Stárnutí

Zvýšení aktivity telomerázy by se mohlo projevit i celkovým zpomalením procesu stárnutí, výzkumy na toto téma však zatím chybí. Některé studie však v tomto směru vypadají velmi nadějně.

Když například vědci zkoumali dobrovolníky, kteří po tři roky alespoň půl hodiny denně meditovali, zjistili u nich pozitivní změny v oblasti tzv. epigenetických hodin: Ve srovnání s kontrolní skupinou měli tito lidé nižší celkové množství epigenetických změn souvisejících se stárnutím.

Zánět

Analýza krve a slin meditujících a nemeditujících dobrovolníků rovněž ukázala, že meditace může být účinnou cestou ke zmírnění zánětů v těle. I tady jsou přitom důvodem její epigenetické účinky.

Pravidelná meditace totiž v těle nejen snižuje produkci reaktivních forem kyslíku (tj. volných radikálů), ale také ovlivňuje aktivitu genů zapojených do vzniku a regulace zánětu. Stimuluje produkci protizánětlivých látek, a naopak potlačuje produkci těch zánětlivých (např. nukleárního faktoru NF-kB, enzymu COX2 a RIPK2 a dalších).

Úzkost

Mohlo by se zdát, že nechat myšlenky volně bloudit je věc veskrze pozitivní, ale chyba lávky. Takové toulání mysli totiž až příliš často vede k tomu, že se zabýváme negativními vzpomínkami na minulost, nebo se naopak trápíme obavami z budoucnosti.

Meditace nám naopak umožní myšlenky zklidnit a soustředit se výhradně na přítomný okamžik. To je pravděpodobně důvodem, proč její pravidelné praktikování vede ke zmírnění úzkosti a proč jsou meditující lidé obecně šťastnější.

Bolest, migréna

Meditace obecně pomáhá snížit pocity bolesti a také emoční napětí, které s bolestivými problémy souvisí. Její provádění totiž vede k modulaci signálů, které přicházejí z těla do mozku a následně vedou ke vzniku pocitu bolesti.

Například studie zaměřená na osoby trpící bolestmi zad zjistila, že 8 týdnů každodenní meditace vede nejen ke zmírnění bolesti jako takové, ale i ke snížení utrpení a pocitu vzteku.

Další z výzkumů se zaměřil na pacienty s migrénou – u nich díky meditaci došlo ke 33 % snížení bolesti a 43% snížení emočního napětí, a to už po jediném 20minutovém řízeném meditativním sezení založeném na principu meditace milující laskavosti!

Pocit štěstí

Meditace nezpůsobuje v mozku pouze změny v oblasti šedé hmoty. Studie zaměřená na osoby provádějící tzv. meditaci milující laskavosti ukázala, že tato technika způsobuje změny v oblastech mozku zodpovědných za zpracování emocí a empatii. To u sledovaných dobrovolníků vedlo k většímu počtu pozitivních emocí, lepšímu navazování a udržování sociálních kontaktů, většímu pocitu smyslu života, a dokonce i celkovému zlepšení zdraví.

Jak se naučit meditovat?

Na meditaci v podstatě není nic složitého. Hlavním pravidlem je tady „nemyslet“, tj. zabránit zběsilému toku myšlenek, nesoustředit se na ně, nerozvíjet je… Což se samozřejmě lehko řekne, ale hůř udělá. Pro začátečníka je prakticky nemožné sedět a na nic nemyslet, ke stavu prázdné mysli je třeba se dopracovat léty pravidelného cvičení. V zásadě jsou tedy dvě možnosti, jak na to: buď zaměřit svou pozornost na něco konkrétního mimo naše myšlenky, anebo naopak v přítomném okamžiku nezúčastněně pozorovat, co k nám přichází.

Meditace zaměřená na soustředění pozornosti

V tomto případě bráníme toku myšlenek tím, že svou pozornost zaměříme na něco konkrétního, třeba na dech, pocit, zvuk, představu… Sem patří například tyto druhy meditace:

Meditace všímavosti (mindfullness) – základní myšlenkou je soustředit svou pozornost na něco jednoduchého, například na dýchání. Nejde ale o dechová cvičení, na rozdíl od nich se totiž nijak nesnažíme se ovlivňovat hloubku či délku nádechu a výdechu, pouze se snažíme vědomě pozorovat svůj dech. Můžeme například pozorovat, jak vzduch prochází nosními dírkami nebo jak se zvedá a klesá naše břicho. A pokud nám myšlenky zabloudí, nenásilně je vrátíme zpět k dechu.

Meditace milující laskavosti (loving-kindness meditation) – při ní si záměrně vybavujeme události a situace, při kterých jsme se cítili naplněně a šťastně, a přitom si zkoušíme zpřítomnit pocity otevřenosti, laskavosti a štěstí. Přitom je možné si vizualizovat například světlo, které při každém nádechu naplňuje naše srdce anebo si třeba ve středu hrudníku představit zářící lotosový květ.

Transcendentální meditace – spočívá v opakování speciálních manter, nejznámější je mantra óm. Obecně platí, že meditace s mantrami obzvláště efektivně podporuje okysličení těla a snižuje krevní tlak.

Pohybová meditace – je vhodná pro všechny, kdo mají problém v klidu sedět a soustředit se. Jde v podstatě o podobu meditace všímavosti, kdy svou pozornost soustředíme na provádění určitých pohybů, jako je například cvičení jógy nebo taj-či. Meditaci lze ale provádět i při obyčejné chůzi, kdy se například soustředíme na průběh kontaktu chodidel s podložkou.

Otevřené pozorování

Při tomto typu meditace se stáváme nezúčastněným pozorovatelem dějů v přítomném okamžiku. Pozorujeme například myšlenky, které se nám vynořují v hlavě, ale nijak je nerozvíjíme ani je nehodnotíme. Stejně tak můžeme nezúčastněně pozorovat naše tělesné pocity, emoce, ale i třeba zvuky a další vjemy přicházející z okolí – opět nic neposuzujeme, nehodnotíme, pouze pozorujeme se zaměřením na přítomnost, od okamžiku k okamžiku.

Ať se rozhodneme pro jakoukoliv formu meditace, pro dosažení jakýchkoliv pozitivních účinků je důležitá soustavnost a pravidelnost. V řadě příruček a článků se dočtete, že je vhodné si vytvořit pravidelný rituál prováděný ideálně na stejném místě a ve stejnou dobu, stejně tak je ale možné pro meditaci cíleně využívat jakýkoliv „plonkový“ okamžik, tj. třeba když čekáme na autobus. A stejně tak není potřeba umět své končetiny zkroutit do lotosového sedu – ve skutečnosti se dá meditovat v jakékoliv pozici. Přesto ale platí, že určité rituály spojené s meditací, tedy nejen místo a čas, ale i třeba různé meditační pomůcky, pití čaje před zahájením meditace apod. nám mohou pomoci ke zklidnění a lepšímu soustředění.

Doplňky stravy a meditace

Jak meditovat snáze a efektivněji? Klíčem je v první řadě pravidelné praktikování. Dále mohou pomoci již zmíněné rituály pro navození zklidnění a soustředění, pomocnou ruku nám ale mohou podat i některé byliny a doplňky stravy.

EGCG, theanin

Především pro buddhistickou tradici je typické popíjení zeleného čaje, což rozhodně není náhoda. Právě v zeleném čaji se totiž nacházejí látky, které mohou meditaci usnadnit. Když například dobrovolníci užívali polyfenol epigalokatechin galát (EGCG), který je v (kvalitním) zeleném čaji hojně obsažen, zjistili u nich výzkumníci dvě hodiny poté pomocí EEG měřitelné změny v mozkové aktivitě a také sami sebe hodnotili jako klidnější a méně stresované.

Podobně efektivní je theanin (L-theanin), což je aminokyselina obsažená v zeleném čaji. I ona mění průběh mozkových vln a pomáhá navodit stav uvolnění, ovšem bez pocitu ospalosti.

Látky ovlivňující GABA receptory

Pokud vám meditaci komplikují nekontrolovatelné „výrony“ myšlenek, nebo se při ní dokonce dostavují pocity úzkosti, mohou pomoci byliny obsahující kyselinu gama-aminomáselnou (GABA) nebo látky, které se v mozku vážou na GABA receptory. Právě tyto látky totiž snižují nadměrnou excitaci mozkových neuronů a pomáhají navodit pocity zklidnění. Typickým příkladem je ashwagandha », mučenka », nebo šišák bajkalský ». Důležitá je i dostatečná hladina vitaminu B1 ».

Tyto doplňky stravy jsou vhodné zejména pro meditační začátečníky, dlouhodobá meditační praxe totiž výrazně zlepšuje právě efektivitu potlačení nadměrné excitace neuronů prostřednictvím GABA receptorů, takže se časem zvládnete obejít bez nich.

Adaptogeny

Doplňky stravy patřící mezi adaptogeny obvykle kombinují pozitivní vliv na redukci stresu a úzkosti a zároveň podporu mentální výkonnosti a schopnosti soustředění. Proto mohou být vhodným pomocníkem i pro meditující začátečníky. Platí to například pro rhodiolu, ashwagandhu nebo medicinální houby. Výzkumy na toto téma však zatím chybí.

Oves

Výzkumy potvrdily schopnost extraktu z ovsa modulovat mozkové vlny a podporovat tak meditaci. Podobně by samozřejmě měla působit i konzumace ovesných vloček.

Hořčík

Tento minerál je klíčový pro dosažení zklidnění a relaxace ».

V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

S únavou samozřejmě můžeme bojovat – třeba tím, že si dáme další kafe nebo energeťák, ale to ve výsledku k ničemu dobrému nepovede, protože to znamená, že signály svého těla nechceme slyšet. S megadávkou kofeinu totiž rozhodně nezmizí příčina únavy, pouze se ztratí její projevy. Jak už jsme řekli, únava není nepřítel, ale kamarád, který nám potřebuje něco říct. A s kamarádem se nebojuje, tomu se naslouchá, protože nám může říct, co máme právě teď pro své tělo nebo duši udělat.

Je únava adekvátní?

Tohle je první, velice důležitá otázka. Je totiž normální být unavený, když člověk uběhne maraton, když několik dní kvůli uzávěrce pracoval až do noci nebo když se právě uzdravil z chřipky. Tady se stačí pár dní odpočinout, a bude zase líp.

Slovo „odpočinout“ by se ale tady slušelo aspoň třikrát podtrhnout. Dobře to znají sportovci a jejich trenéři – tedy alespoň ti, co problematice opravdu rozumí. Ti totiž vědí, že regenerace je nezbytnou součástí tréninku. Výkonnost neroste na dráze nebo v tělocvičně, protože tam tělo dostane jen potřebný impulz – zátěž, která mu způsobí stres a na kterou se musí adaptovat, aby došlo k růstu výkonnosti. Vlastní procesy adaptace ale probíhají až po zátěži, v době odpočinku. A pokud odpočinek chybí, nepřijde ani adaptace, ani růst výkonnosti, naopak hrozí přetížení.

A stejné je to i s uzávěrkou v práci nebo infekcí: Tělo nebo hlava makaly a potřebují odpočinek. Když jim ho dopřejeme, dají se rychle dohromady. A pokud to opakovaně neděláme, můžeme čekat potíže, ať už v podobě únavy dlouhodobé, nebo třeba v podobě nějakého zdravotního problému.

12 možných příčin únavy

Pokud usoudíme, že míra naší únavy není adekvátní tomu, co máme v posledních dnech za sebou, je potřeba začít pátrat po její příčině. A to může být výzva hodná Sherlocka Holmese, protože příčin může být opravdu mraky. Zde je tedy jen pár těch nejčastějších.

1. Příliš mnoho stresu

Když jsme ve stresu, naše nadledviny ve velkém uvolňují stresové hormony, které nám umožňuje se lépe vypořádat s akutním ohrožením. Problematickým hráčem jsou tady zejména kortikosteroidy, například kortizol.

Ani kortizol ale není primárně nepřítel, naopak ho nutně potřebujeme k tomu, abychom vůbec mohli normálně fungovat. Jeho hladina například v těle stoupá každé ráno, aby nám pomohl probudit se a být aktivní.

Když jsme ve stresu dlouhodobě, mohou v zásadně nastat dva scénáře: Buď je hladina kortizolu dlouhodobě vysoká, což může přispět ke vzniku řady zdravotních potíží, anebo dojde k vyčerpání nadledvin, které pak nejsou schopny produkovat kortizolu dostatek. A právě tento stav pak může být příčinou únavy, ale třeba i kožních potíží.

Více o stresu zde »

2. Chybějící živiny

V zásadě tady platí, že když tělu chybí jakákoliv esenciální živina, může se to projevit únavou. Pro některé to ale platí více než pro jiné:

Vitamin D3 – jeho deficit bývá velmi aktuální právě teď, v předjarním a jarním období. Z velké části vzniká v pokožce vlivem slunečního záření a v zimě je zkrátka sluníčka méně. Nedostatkem „déčka“ celoročně trpí naprostá většina populace, a na jaře je to ještě výraznější. A protože vitamin D3 je klíčovým hráčem v celé řadě tělesných procesů, je i únava logickým projevem jeho nedostatku. Více zde »

Hořčík – tento minerál je nezbytný pro optimální funkci nervové soustavy, svalů i metabolismu, a zhoršená funkce všech těchto systémů se může projevit únavou. Výrazný deficit hořčíku byl ostatně zaznamenán zhruba u poloviny osob trpících chronickým únavovým syndromem. Více zde »

B-komplex – řada vitaminů skupiny B je rovněž nezbytná pro správné fungování nervové soustavy a metabolismu živin.

Selen – tento stopový prvek je klíčový pro fungování štítné žlázy (viz dále), nervové soustavy i imunity. Více zde »

Jód – je součástí hormonů štítné žlázy, a proto i jeho deficit může být příčinou únavy.

Železo – jeho nedostatek znamená poruchu krvetvorby (viz dále).

3. Deprese

Deprese není jen smutek, mnohem typičtějším příznakem této duševní choroby je naopak totální ztráta energie a motivace. V souvislosti s jarní únavou ostatně není bez zajímavosti, že v rámci počtu sebevražd podle statistik nenastává vrchol v zimě, jak by leckdo mohl očekávat, ale právě na jaře.

Více o depresích zde »

4. Hypofunkce štítné žlázy

Hormony štítné žlázy jsou nezbytné pro proces tvorby buněčné energie, jejich nedostatečná produkce je tedy velice často důvodem únavy. Nad touto příčinou určitě uvažujte v případě, pokud zároveň nadměrně přibýváte na váze, trpíte zimomřivostí, chudokrevností nebo špatným stavem vlasů a nehtů.

Více o štítné žláze zde »

5. Zhoršená funkce jater nebo ledvin

Tyto dva orgány uvádíme společně, protože jejich důležitou funkcí je zpracovávat a vylučovat z těla toxiny a produkty metabolismu. Pokud je tato funkce narušena, je únava jedním z mnoha důsledků.

Více například zde »

6. Přetížený imunitní systém

Imunitní buňky potřebují pro svou práci velké množství energie a živin. Proto tělo mohou vyčerpat jak infekční choroby, tak i nepřiměřená reakci imunitního systému, která se vyskytuje například u autoimunitních onemocnění nebo alergií. Existují ostatně i teorie dávající do souvislosti chronický únavový syndrom s některými infekcemi (např. EB virem).

Více o imunitě zde »

7. Chronický zánět

Tento bod souvisí s předchozím – zánět je totiž provázen nadměrnou aktivací některých imunitních buněk a jejich pronikáním do příslušné tkáně.

Více zde »

8. Dysfunkce mitochondrií

Mitochondrie bývají označovány jako „buněčné elektrárny“, protože právě v nich dochází k přeměně živin na energii. A pokud je jich málo nebo pracují špatně, energie logicky chybí. Důsledkem může být únava a zhoršená fyzická výkonnost, ale i zrychlení stárnutí a narušená funkce příslušného orgánu či tkáně.

Více zde »

9. Narušený mikrobiom

Nerovnováha střevního mikrobiomu se může podílet na vzniku celé řady tělesných i duševních problémů a typická je také v případě nadměrné únavy. Prokázána je i souvislost střevního mikrobiomu a chronického únavového syndromu. Jedou z příčin je zde nedostatečná tvorba butyrátu – mastné kyseliny vytvářené některými střevními bakteriemi, jež je nezbytná například pro funkci mitochondrií.

10. Chudokrevnost

Aby mohly mitochondrie pracovat na přeměně živin na energii, potřebují k tomu kyslík. A toho mají dostatek jen v případě, že v těle probíhá bezproblémově tvorba červených krvinek. Chudokrevnost přitom může být způsobena nejen nedostatkem železa, ale i dalšími příčinami.

11. Epigenetické příčiny

Existuje řada důkazů, že zvláště v případě chronické únavy je v oblasti naší DNA přítomna řada negativních epigenetických změn. Epigenetické příčiny ovšem má i většina ostatních uvedených příčin únavy.

12. Hormonální příčiny

Kromě již zmíněných poruch štítné žlázy může být příčinou únavy a deficitu energie i nedostatek dalších hormonů. Typické je to zejména pro pohlavní hormony – estrogen, a zejména pak testosteron.

Pomoc z přírody

Při výskytu únavy je kromě odhalení a vyřešení příčiny důležité dbát na zdravou stravu, eliminaci stresu, pravidelný přiměřený pohyb, dostatečný spánek, vyhýbání se toxinům z životního prostředí, ale také nezapomínat na aktivity, které nám přinášejí radost, a dobré mezilidské vztahy – i to jsou totiž důležité pozitivní epigenetické faktory.

Dobrým pomocníkem mohou být i doplňky stravy. Tradiční volbou jsou adaptogeny, protože většina z nich nám dokáže účinně pomoci právě s únavou a celkovou vitalitou. Všechny přitom mají i další pozitivní účinky, a právě podle nich bychom tedy měli vybírat. Přidáme ale i pár dalších užitečných přírodních pomocníků, kteří nám mohou pomoci s některou z příčin únavy.

Kozinec blanitý – jde o velice silný adaptogen, který má zároveň příznivý vliv na játra, ledviny a imunitní systém. Více zde »

Ženšen pětilistý – zajímavá bylinka, která spojuje adaptogenní účinek s posílením funkce nadledvin, pozitivním vlivem na játra i sportovní výkonnost. Více zde »

Rhodiola – velmi silný adaptogen, který je oblíbený u sportovců, ale má i výrazné antidepresivní účinky, pomáhá při chudokrevnosti a zvyšuje výkonnost mozku. Více zde »  

Maral – další účinný adaptogen, který má navíc schopnost se vázat na receptory určené pro testosteron. Proto může pomoci jak se sportovní výkonností, tak i třeba poruchami erekce. A podporuje i tvorbu kortizolu v nadledvinách. Více zde »

Medicinální houby – hlíva ústřičná, cordyceps, reishi, shi-také… drtivá většina medicinálních hub patří mezi adaptogeny. Navíc mají silné pozitivní účinky na střevní mikrobiom a imunitu.

Butyrát – pokud střevní bakterie neprodukují dostatek butyrátu, je možné jej užívat ve formě doplňku stravy. Více zde »

Kurkumin – jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který má zároveň pozitivní vliv i na mitochondrie, funkci štítné žlázy, imunitu, deprese, střevní mikrobiom i játra. Více zde »

Resveratrol – barvivo z červeného vína patří mezi nejsilnější aktivátory sirtuinů, enzymů nezbytných pro fungování mitochondrií. Více zde »

Šafrán – blizny krokusu setého představují možná nejúčinnější přírodní prostředek proti depresím. Více zde » https://www.epivyziva.cz/safran/

Mateří kašička – tento včelí produkt představuje unikátní koktejl živin s pozitivním vlivem na imunitu, játra, ledviny či nervovou soustavu. Více zde »

Naše tělo střeží perfektně zorganizované armáda. Tvoří ji milióny bojovníků připravených vrhnout se na každého vetřelce a okamžitě ho zničit. Jenže náš imunitní systém je zároveň velice složitý a ovlivňovaný celou řadou faktorů. Proto je tedy velice snadné jeho fungování narušit, a naopak velice obtížné ho zase dát do kupy. Přesto se o to pokusíme.

Než se ale vrhneme na konkrétní rady, pojďme si stručně objasnit, jak vlastně naše imunita funguje, protože ve všech těch písmenkách a názvech imunitních buněk je celkem snadné se totálně ztratit.

Přehled vnitřních válečníků

Existují dva typy imunity: vrozená a adaptivní.

Vrozená imunita se v okamžiku proniknutí patogenu aktivuje jako první. Je rychlá, protože na všechny patogeny reaguje v podstatě stejně, ale kvůli tomu je také méně účinná.

Zajišťuje ji celá řada imunitních buněk. Asi nejznámější jsou ty, které patří mezi fagocyty – jde o amébovité buňky, jež jsou schopné patogen či vlastní narušenou buňku doslova pohltit. Sem patří makrofágy a monocyty. Na vrozené imunitě se ale podílejí i neutrofily, dendritické buňky, eozinofily a další mikroskopičtí bojovníci.

Adaptivní imunita naopak dokáže rozpoznat konkrétní patogen, „pamatovat“ si ty, s nimiž už se někdy potkala, a na základě těchto zkušeností nasadit konkrétní, vysoce účinnou odpověď. Její nevýhodou je ale právě to, že efektivně funguje jen u vetřelců, s nimiž jsme se už v minulosti potkali. Pokud nás napadne neznámý mikrob nebo patogen zmutovaný natolik, že ho imunita nepozná, je pro tělo mnohem náročnější (popřípadě i zcela nemožné) se s infekcí vypořádat.

Důležitým hráčem adaptivní imunity jsou T-buňky známé také jako T-lymfocyty. Ty mají za úkol podle tzv. antigenu rozpoznat konkrétní patogen a poté koordinovat reakci imunity. Těch ale existujte několik typů:

• Tzv. cytotoxické T-buňky jsou bojovníci s úkolem zabíjet – nejen patogeny, ale třeba i poškozené vlastní buňky, včetně těch rakovinných.
• Pomocné, tzv. Th buňky, jsou známé tím, že produkují látky jménem cytokiny. Ty ovlivňují průběh zánětlivých procesů, ale jejich hlavní úkol je totiž koordinovat činnost jiných imunitních buněk.
• Regulační T-buňky označované jako Treg mají za úkol ohlídat, aby to organismus s imunitní reakcí nepřehnal – tedy aby neútočil na to, co sice přichází zvenčí, ale nijak tělo neohrožuje – například na potravu, pyl apod.

Dalším hráčem adaptivní imunity jsou B-buňky (B-lymfocyty), které mají za úkol vytvářet protilátky.

A teď už se můžeme pustit do výčtu opatření, které nám pomohou naverbovat nové bojovníky do vnitřní armády zdecimované předchozími boji a jinými pohromami a vyzbrojit ji tak, aby dokázala vzdorovat téměř každému vetřelci.

1. Bojujte se zánětem

Tady je třeba v první řadě říct, že zánět není nepřítel. Je sice pravda, že právě on způsobuje většinu nepříjemných příznaků infekčních nemocí, tedy bolest, otok, zarudnutí apod., jenže právě vznik zánětu je zároveň nutnou podmínkou toho, aby mohl imunitní systém pracovat. Bez něj by například nemohlo dojít k odstranění poškozených tkání.

Problém ale nastává v okamžiku, kdy v těle probíhá zánět chronický, vzniklý například vlivem špatného stravování, obezity apod. Právě chronický zánět totiž efektivitu naší obranyschopnosti výrazně snižuje.

Velice negativně v tomto směru působí obezita, která způsobuje chronický celotělový zánět, čímž imunitu narušuje. Určitě tedy má smysl pokusit se do podzimu ještě něco málo zhubnout, ale rozhodně není na místě se pouštět do drastických diet.

Když se totiž imunitní systém setká s patogenem, potřebuje pro účinnou reakci velké množství energie. Pokud se tedy organismus nachází ve výrazném energetickém deficitu, nemá imunita dostatek energie pro správnou reakci – žádná armáda se zkrátka neobejde bez fungujícího zásobování. Právě nyní je tedy třeba hubnout velice opatrně, maximálně půl kilogramu za týden. Zdá se to málo, ale i pouhá dvě kila, která je tak reálné do podzimních plískanic shodit, mohou míru zánětu v těle snížit poměrně zásadně.

Důležitá je i strava – zánět podporuje vysoká konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, negativně tu ale působí i třeba umělá sladidla a další potravní aditiva. Účinného bojovníka se záněty naopak představuje průmyslově co nejméně upravovaná rostlinná strava, zejména pak ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ale i řada druhů koření.

Silnými zbraněmi proti zánětu jsou pak doplňky stravy, například:

• kurkumin
• EGCG
• astaxantin
• boswellie
• kozinec blanitý
• zázvor
• quercetin
• a mnohé další.

2. Doplňujte klíčové živiny

Reakce imunitního systému je náročná nejen z pohledu energie, ale dochází při ní i ke zvýšené spotřebě živin. I když jsou tedy třeba nyní hladiny mikronutrientů v našem těle dostatečné na to, abychom se cítili zdraví, v okamžiku průniku patogenů do těla to rozhodně platit nemusí. Proto je důležité už nyní zapracovat na tom, abychom jejich hladiny doplnili. A které jsou nejdůležitější?

Zinek – tento stopový prvek je klíčový pro dělení buněk, v případě jeho nedostatku tak dochází k umlčení řady genů a imunitní buňky se nedokáží dostatečně rychle množit. Zvláště v boji s virovými infekcemi je proto jeho dostatečná hladina základem úspěchu.

Selen – jde nejen o silný antioxidant, ale jeho nedostatek zároveň negativně ovlivňuje tvorbu a aktivitu některých imunitních buněk (hlavně lymfocytů a NK buněk), hladinu protilátek a také celkovou schopnost organismu optimálně reagovat na virovou infekci. Jeho užívání proto prokazatelně zlepšuje imunitní odpověď.

Vitamin D3 – nízká hladina tohoto vitaminu prokazatelně souvisí s náchylností vůči infekcím. Má totiž přímý vliv na vrozenou i adaptivní imunitu, kdy ovlivňuje aktivitu většiny imunitních buněk. Kromě preventivního účinku pomáhá jeho užívání rovněž zkracovat dobu léčby infekcí a působí protizánětlivě. Vzhledem k tomu, že v našich zeměpisných šířkách trpí deficitem „déčka“ drtivá většina lidí, se navíc rozhodně nelze spoléhat, že jej máme na konci léta dostatek.

Vitaminy A, C a E – fungují nejen jako antioxidanty, ale mají i epigenetické účinky ovlivňující fungování imunity. Ovlivňují například dělení buněk či produkci některých klíčových enzymů. I tady jejich užívání působí jak preventivně, tak pomáhá zkracovat dobu léčby.

Aminokyseliny – klíčový je samozřejmě dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin (tj. těch, které tělo neumí vytvořit, a je tedy nezbytné je přijímat potravou). Pozitivní vliv na imunitu má ale i doplňován některých neesenciálních, například argininu nebo glutaminu.

3. Podporujte střevního mikrobiom

Rovnováha obyvatel střev má na naši imunitu zcela zásadní vliv. Pokud je narušená, zhoršuje se funkce střevní stěny, což vede k pronikání mikrobů do krevního oběhu, zvýšení zánětu a omezení produkce antimikrobiálních peptidů. A to vše má za následek zhoršení imunity. Dysfunkční střevní mikrobiom také negativně ovlivňuje produkci cytokinů a potlačuje produkci řady imunitních buněk.

A jak mikrobiom podpořit? Klíčová je zejména strava:

• Škodí přemíra sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, ale i třeba emulgátorů, umělých sladidel a dalších potravních aditiv.
• Pozitivní vliv na imunitní funkce a míru zánětů v těle má i omezení konzumace soli.
• Zcela zásadní je dostatečná konzumace vlákniny. Toho dosáhneme přidáním luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce a zeleniny do jídelníčku. Skvělým pomocníkem jsou i nápoje z čekanky, psyllium apod.

Z doplňků stravy mohou pomoci také:

• kurkumin
• quercetin
• resveratrol
• boswellie
• a další. Vhodné může být také užívání probiotik, které imunitu prokazatelně podporuje.

Při změně jídelníčku dochází k pozitivním změnám v oblasti střevního mikrobiomu velice rychle – k prvním už v řádu dnů, k výraznějším v řádu týdnů. Tyto změny však nejsou příliš stálé, a aby se stabilizovaly, je zapotřebí udržet nový životní styl alespoň půl roku – tedy v podstatě až do jara.

4. Ozdravte jídelníček

Kromě změn v jídelníčku podporujících rovnováhu střevního mikrobiomu je vhodné dodržovat i další stravovací zásady:

• Prokazatelný pozitivní vliv na imunitu má omezení příjmu omega-6 nenasycených mastných kyselin a zvýšení příjmu omega-3.
• Nevhodné jsou smažené pokrmy. Při smažení totiž na jídlo působí příliš vysoké teploty, při kterých reagují sacharidy s bílkovinami a vznikají tzv. produkty pokročilé glykace (AGE). Ty zvyšují míru zánětů v těle, poškozují buňky a narušují imunitu.
• AGE hojně vznikají i při grilování masa a uzenin či jejich pečení při vysoké teplotě.
• Negativní vliv na imunitu má obecně příliš častá konzumace vysoce upravovaných pokrmů z fastfood řetězců.
• Vyvarujte se také nadměrného příjmu alkoholu a kofeinu.

5. Zkuste přírodní imunostimulanty

Skvělým prostředkem, jak přímo podpořit imuntitu, jsou epigeneticky působící živiny a byliny fungující jako imunostimulanty. Mezi ty zvláště efektivní patří například:

Kozinec blanitý – ovlivňuje vznik, vývoj a diferenciaci většiny imunitních buněk, má přímý antimikrobiální efekt vůči řadě virů a bakterií (včetně těch s vysokou mírou rezistence vůči antibiotikům), a dokonce pomáhá zvýšit účinnost některých vakcín.

Zázvor – ovlivňuje aktivitu řady imunitních buněk, zejména T-buněk a makrofágů, přímo působí proti některým virům (včetně původců chřipky, rýmy COVID-19), bakteriím a kvasinkám.

Astaxantin – barvivo obsažené například v mase lososa či krevet rovněž podporuje aktivitu a schopnost rychlého množení řady imunitních buněk, zlepšuje tvorbu protilátek a imunitu v oblasti sliznic.

6. Omezte působení stresu

Stresové hormony mají za úkol navodit v těle změny, které nám pomohou čelit ohrožení života – například tím, že zvýší dostupné množství energie pro potenciální boj či útěk. Zároveň ale omezují i přívod energie pro systémy, které v akutním ohrožení života nejsou klíčové pro přežití. A jedním z nich je i imunita. Řada výzkumů tak potvrdila nejen to, že stresovaní jedinci jsou více náchylní k infekčním onemocněním, zejména těm virového původu, ale dokonce se u nich zhoršuje i imunitní odpověď po aplikaci vakcín a zpomaluje se hojení ran.

Protože zejména začátek školního roku patří mezi výrazně stresující období, je potřeba důsledně snižovat míru stresu, ať už lepší organizací času, nastavením priorit či osvojením technik snižujících stres, jako jsou dechová cvičení, jóga a podobné systémy, meditace apod.

Dobrou volbou jsou i tzv. adaptogeny, tj. rostliny, které zlepšují adaptaci organismu na stresovou zátěž. Mnohé z nich navíc mají i přímý pozitivní vliv na imunitu a působí protizánětlivě – to platí například pro kozinec blanitý, maralí kořen, rhodiolu nebo ženšen pětilistý.

7. Nezapomínejte na pohyb

Pravidelné cvičení, zejména aerobní pohyb mírné až střední intenzity, posiluje imunitu hned několika cestami:

• Stimuluje buněčnou imunitu (dle výzkumů zde nejlépe působí cvičení střední intenzity o délce 35–45 minut).
• Zvyšuje tělesnou teplotu, čímž brání růstu patogenů podobnými mechanismy jako horečka.
• Snižuje v těle míru zánětů a působí preventivně proti vzniku civilizačních nemocí, které imunitu rovněž ovlivňují.
• Snižuje míru stresu.

8. Nezanedbávejte spánek

Spánková deprivace ovlivňuje poměrně zásadním způsobem jak vrozenou, tak adaptivní imunitu a zvyšuje také míru zánětů v těle. Dodržování spánkové hygieny a snaha spát alespoň sedm hodin denně je proto v rámci podpory obranyschopnosti velmi důležité.

Při problémech se spánkem můžete vyzkoušet například mučenku, chmel nebo tryptofan

V dalším článku se podrobněji podíváme na oboustranný vztah některých tělesných a duševních obtíží a imunity.

Příroda nás vybavila účinným mechanismem, který našim dávným předkům umožňoval lépe přežít v kruté přírodě. Když zažíváme pocit ohrožení, uvolní naše nadledvinky hormon kortizol, který má za úkol zajistit organismu dostatek energie pro případný boj či útěk. V případě silného strachu proto kortizol vypne vše, co není nutné pro přežití (například sexuální funkce), a snaží se tělu zajistit co nejvíce rychle dostupné energie, aby bylo připravené na boj či útěk – například zvýšením hladiny krevní glukózy a rozkladem bílkovin.

Naše tělo ale bohužel neumí rozlišit, zda je příčinou pocitu ohrožení rozzuřený medvěd nebo blížící se uzávěrka v práci. Když tedy zažíváme chronický stres, hladina kortizolu je dlouhodobě zvýšená, což má řadu negativních důsledků. Zmínili jsme například, že uvolnění kortizolu má za následek zvýšení hladiny krevního cukru. Pokud nás honí medvěd, tak se to zatraceně hodí – naše svaly tak mají dostatek energie pro zběsilý úprk, kterým navíc uvolněnou glukózu spotřebují. Pokud ale zrovna sedíme u počítače, je to horší, protože klikáním myší mnoho cukru nespálíme. Hladina glukózy tedy zůstává zvýšená, což pro tělo není dobrá zpráva. V tom okamžiku totiž začínáme přibírat na váze, protože se zintenzivňuje ukládání tuků. Zvyšuje se také intenzita zánětlivých procesů v těle, která zvyšuje například riziko nemocí srdce a cév, a roste riziko vzniku inzulinové rezistence, a tedy i diabetu II. typu.

Kortizol navíc přímo potlačuje tvorbu růstového hormonu a testosteronu a také podporuje rozklad svalových bílkovin. To není dobrá zpráva pro sportovce, protože tím dochází k úbytku svalové hmoty, ale ani pro muže – pokles testosteronu se totiž projeví i snížením chuti na sex a zhoršením erekce.

Jak kortizol ovlivňuje naše geny?

Tím ale výčet negativních účinků kortizolu nekončí. Jako všechny hormony, i on má totiž epigenetické účinky. Ovlivňuje buněčnou signalizaci (tedy přenos informací mezi buňkami a uvnitř buněk), a také aktivitu řady důležitých genů v naší DNA.

Jednoznačný důkaz negativního epigenetického vlivu kortizolu přinesl výzkum zaměřený na osoby trpící Cushingovým syndromem. Při této nemoci dochází k masivnímu vylučování kortizolu, podobně jako při chronickém stresu. A právě lidé, kteří jí trpí, mají zároveň odlišné vzorce jedné ze základních epigenetických reakcí jménem metylace genů. Jde navíc o podobné epigenetické změny, jaké bývají pozorovány u osob trpících některými psychiatrickými onemocněními, zejména pak depresí a úzkostí. Právě nemoci duše přitom mají výrazné epigenetické pozadí a často bývají vyvolány právě silnými stresovými podněty.

Chronický stres také epigenetickou cestou způsobuje výrazné změny v našem mozku, zejména v oblasti hipokampu a amygdaly. Negativně také ovlivňuje tvorbu a diferenciaci mozkových buněk jménem oligodendrocyty, což rovněž zvyšuje riziko vzniku psychiatrických onemocnění.

Některé epigenetické změny související se stresem a traumaty se dokonce předávají z rodičů na potomky, a tím ovlivňují jejich fyzické i psychické zdraví.

Co dělat, když stres útočí?

Jedno oblíbené rčení říká, že největším životním uměním je rozeznat, na co se můžeme vykašlat. V případě boje se stresem to sedí stoprocentně. Určit si priority, netrpět pocitem nepostradatelnosti (v práci ani v rodině), naučit se říkat „ne“, ale i netrápit se zbytečnými strachy z budoucnosti, to jsou v tomto směru ty nejdůležitější dovednosti. Nejde také jen o to snížit svou pracovní zátěž – o míře uvolňování kortizolu totiž rozhodujeme i svým vnitřním emočním nastavením.

Kromě toho se ale vyplatí udělat i další opatření, která nám pomohou snížit hladinu kortizolu a zmírnit negativní důsledky prožívaného stresu.

1. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám nejen pomůže spotřebovat glukózu uvolněnou v důsledku působení kortizolu, ale má i přímý protistresový účinek. Důležitá je v tomto směru ale jeho míra. Zatímco aerobní zátěž mírné až střední intenzity v délce 30- 50 minut působí jednoznačně pozitivně, intenzivní vytrvalostní zátěž nebo zátěž delšího trvání (nad 90 minut) naopak produkci kortizolu zvyšuje.

2. Jezte zdravě

V době zvýšené stresové zátěže je vhodné omezit konzumaci sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina glukózy v krvi, již tak vlivem kortizolu zvýšená, totiž při jejich nadbytku stoupá ještě výrazněji, což podporuje vznik inzulinové rezistence, přibývání na váze a riziko cukrovky. Stoupá také míra zánětlivých procesů v těle.

Naopak je vhodné do stravy přidat potraviny s pozitivním epigenetickým a protizánětlivým účinkem, například zeleninu nebo ryby. Z doplňků stravy vynikají protizánětlivými účinky například omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kurkumin, granátové jablko nebo EGCG.

3. Spěte více

Dlouhodobý spánkový deficit zaprvé přímo zvyšuje hladinu kortizolu v krvi a za druhé má řadu negativních epigenetických účinků. Snižuje se úroveň acetylace histonů, a s tím klesá i aktivita genů, které jsou zodpovědné za paměť a kognitivní procesy. Zvyšuje se také metylace genu FOXP3, který se podílí na tvorbě T-lymfocytů. Tím se snižuje jeho aktivita, což vede ke zhoršení imunity. Zajímavé přitom je, že nedostatek spánku může paradoxně způsobit i nespavost.

Proto je důležité ani v návalech práce a dalších povinností spánek neomezovat. Pokud se vlivem stresu usnout nedaří, může pomoci například rozmarýn. Tato epigeneticky působící bylina totiž zlepšuje usínání a kvalitu spánku, a zároveň pomáhá snížit deprese a úzkost. Podobně působí i omega-3, ke snížení úzkosti pak výrazně přispívá šišák bajkalský.

4. Hubněte s rozumem

Tělo vnímá jako stres i stav, kdy se dostane do výrazného energetického deficitu. Ke zvýšené produkci kortizolu proto dochází i v případě, kdy razantně omezíme příjem kalorií, popřípadě kombinujeme dietní opatření s intenzivní pohybovou aktivitou. Důsledkem je nejen vyšší riziko zdravotních potíží, ale i snížená ochota těla hubnout.

5. Zařaďte adaptogeny

Látky patřící mezi adaptogeny zaprvé zlepšují adaptaci těla na stresovou zátěž (fyzickou i psychickou) a také přímo pomáhají snížit hladinu kortizolu. Patří mezi ně například žen-šen, suma, rhodiola či maca. Přímý protistresový účinek má díky svému epigenetickému působení i kurkumin.

6. Cvičte jógu

Jóga má přímý protistresový účinek (tj. snižuje produkci kortizolu). Její pravidelné praktikování navíc vede k epigenetickým změnám v oblasti genů, které řídí reakce na stres, a také ke změně produkce tzv. transkripčního faktoru NF-kB, jenž ovlivňuje průběh zánětlivých procesů v těle.

7. V menopauze užívejte fytoestrogeny

Zajímavým zjištěním je, že vysoká hladina pohlavního hormonu estrogenu ženy do značné míry chrání před negativním epigenetickým působením stresu a traumatizujících událostí. Pokles hladiny estrogenu, který začíná po 40. roce věku a dramaticky pokračuje po menopauze, tak kromě řady jiných negativních účinků zároveň snižuje i odolnost vůči stresu. Z tohoto důvodu je důležité výpadek přirozené tvorby kompenzovat zařazením fytoestrogenů do jídelníčku. Z doplňků stravy mají tento efekt například resveratrol nebo genistein.